Kim Dahl

Dagens Træning: 24/7-09

Let styrketræning i dag og max bænk forsøg på 70 kg. Ved godt det ikke er så meget, men har heller ikke trænet ret lang tid.

Opvarmning

1x20 stomach crunches

Skulder opvarmning med elastik

1x15 stomach crunches (Min mave er ved at være lidt i vejen, godt jeg snart skal cutte)

DB Curl 1x10 @ 8 kg

10 pushups

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 45 kg

1x10 @ 50 kg

1x1 @ 60 kg

1x1 @ 70 kg

1x1 @ 80 kg FAIL

1x1 @ 75 kg

Ja den gik sku ikke på de 80 kg som jeg havde håbet, men det blev dog til et nyt max på 75 kg. Regner med at prøve igen om et par uger. Det tog rimlig hårdt på kræfterne at faile på 80 kg.

Cable Pulldowns

1x10 @ 50 kg

1x10 @ 55 kg

1x10 @ 60 kg

1x8 @ 65 kg

1x8 @ 70 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 130 kg

1x10 @ 150 kg

1x10 @ 160 kg

Military Press

2x10 @ 30 kg

1x8 @ 35 kg

1x6 @ 40 kg

Træning af Lænd i maskine

1x30 @ 60 kg

Cable Crossovers

2x10 @ 10 kg

2x10 @ 12.5 kg

Sluttede af med en tricep iso og en bicep iso øvelse og tog hjem. Ok træning men lidt skuffet over at det ikke blev til 70 kg. Ved ikke om det var opvarmningen i Bænk der ikke var god nok.

Dagens Træning: 23/7-09

1 times spinning i FitnessOne Herning med et kalorieforbrug på 960 kalorier. Efter træning tog jeg en protein/kuldhydrat shake med banan og jordbær for lige at give kroppen noget at tære på. I morgen står den på styrketræning igen og et forhåbenligt ny max løft i bænkpres. Satser på 80 kg, sidste gang jeg prøvede løftede jeg 70 og failede på 75 kg.

Dagens træning: 21/7-09

Opvarming:

2x20 stomach crunches

1x10 med DB curls på 10 kilo

10 push-ups med bred håndstand

Elastik til opvarmning af skuldre.

Squat

1x10 @ 40 kg

1x10 2 50 kg

5x5 @ 65 kg

Bænkpres

1x10 @ 40 kg

1x10 @ 50 kg

5x5 @ 65 kg

Det var lige på grænsen til failure i alle 5 sæt, tror ikke jeg kan stige til 67.5 kilo i næste uge. Det bliver spændende at se hvordan de 65 kilo bliver at bænke på søndag.

Upright Rowing

2x10 @ 27.5 kg

5x5 @ 40 kilo

Cable Pulldowns

1x10 @ 55 kg

1x10 @ 60 kg

1x8 @ 65 kg

1x8 @ 70 kg

Træning af lænd på maskine

1x25 @ 60 kg

Benpres

1x10 @ 110 kg

1x10 @ 120 kg

1x10 @ 140 kg

DB press

1x10 @ 18 kg

1x10 @ 20 kg

1x10 @ 22 kg

Sluttede af med en iso til bicep og tricep og tog hjem. Energien var ikke optimal i dag og bænk tog mange krafter. I morgen holder jeg ugens hviledag fra træning og torsdag kører jeg spinninghold i Herning.

Oprettede min logbook på BB for et par dage siden og smider den lige op herinde også.

Lige nogle stats:

Mand

32 år gammel

182 cm

Vægt pr. 20. juli 2009: 83,5 kilo

Mit trænings eventyr startede tilbage i december 2007 da jeg som 30 årig var blevet træt af at leve et liv som småfed med 10-15 kilo for meget. Da jeg startede lå vægten på 98 kilo og jeg brugte ca. 1½ år på at banke vægten ned på 71 kilo og fik mig også i mellemtiden en uddannelse som spinninginstruktør efter at være blevet hooket på spinning. Anyway mit første møde med styrketræning var for lidt over 1 år siden og jeg anede vitterligt ikke hvad jeg lavede. Varmede aldrig op og hoppede hurtigt på noget bænkpres. Det gav så efter ca. 1 måned en lille muskelskade i venstre bryst og derefter droppede jeg styrketræning igen.

Lige efter påskeferien i år begyndte jeg så igen med styrketræning. På daværende tidspunkt havde jeg tabt ca. 27 kilo uden at styrketræne, så jeg havde stort set ingen muskelmasse på kroppen og ingen nævneværdig styrke. Denne gang var jeg meget bedre forberedt med hensyn til at styrketræne, jeg havde forstået vigtigheden i at spise sundt og få masser af protein og kulhydrat og at varme musklerne op inden man går igang. Jeg startede med et decideret bulk 1. maj og samtidig begyndte jeg også med kreatin pulver. Ved ikke hvor meget af mine begynder gains der kan tilskrives kreatinen, men jeg gået fra at have arme på 32 cm uden pump til at have arme på lidt over 37 cm med pump, på de 3 måneder jeg har bulket. Mit brystmål er steget ca. 10 cm fra omkring 90 cm til 100 cm og lårbasserne fra ca. 52 cm til 57 cm. Selvom jeg er gået 12 kilo op i vægt har jeg faktisk ikke taget så meget på i fedt % som man skulle tro. Tror det skal tilskrives min cardio træning. Jeg havde en rigtig god kondition da jeg startede med styrketræningen. De gange hvor jeg har følt det er gået lidt for hurtigt med vægtstigningen har jeg givet den lidt ekstra gas med cardio et stykke tid.

Med hensyn til program, så har jeg kørt et Fullbody program i de 3 måneder jeg har været i gang.

Det er lidt forskelligt hvilke øvelser jeg hiver frem når jeg træner.

Ben:

Squat

Benpress

Bryst:

Bænkpress

DB Flyers

Cable Crossovers

Pushups

DB Press

DB Pullovers

Ryg:

Front Pulldowns

One arm DB Rows

Bent-overs Barbell Rows

Skuldre:

Upright Rowing

Military Press

DB Press

Lateral Raises

Kører selvfølgelig ikke alle øvelser hver gang. Plejer at køre 2 ben, 2 bryst, 3 ryg og 1 skulder øvelse. Dertil kommer 1-2 iso øvelser i bicep og tricep. Opvarming er crunches og pushups og lidt let DB curls. Kører bænkpress hver gang jeg træner og kører 5x5 med stigning på 2½ kilo i ugen. Det startede jeg med på 50 kilo og skal i morgen kører 5x5 på 65 kilo og det er faktisk gået fint med at stige i vægt. Kan mærke at vægten er lettere anden gang i ugen jeg kører den. Kører de 5x5 første og sidste gang i ugen jeg træner bænk og træningen ind imellem er high reps med ca. 45-50 kilo lige p.t.

Ved skulder skifter jeg lidt mellem Upright Rowing og military press. Er mest glad for Upright rowing og er lige begyndt med 5x5 på den også med start på 40 kilo. Om jeg kan stige 2½ kilo i den om ugen er jeg dog lidt i tvivl om. Squat er jeg lige begyndt med og kæmper stadigvæk med teknikken, prøver på at lægge vægten tilbage på hælene og få brystkassen helt langt nok frem. P.t. kører jeg omkring 60 kilo i squat.

Til hjælp har jeg købt Muskel og Styrke Træning bogen 2. udgave, den er rigtig god og ret uundværlig.

Anyway det er der jeg er med min træning efter 3 måneder. Ved godt det ikke er alverden, men jeg er godt tilfreds med min masse og styrke fremgang. Den 1. august går jeg i gang med at cutte og skal til at køre 5x5 i de fleste øvelser for at holde på massen mens jeg smider fedt. Selve vægttabet bliver ikke det store problem da jeg som nævnt kører spinning hold og der udover træner en del cardio. Problemet bliver nok nærmere ikke at tabe mig for hurtigt. Jeg holder også pause med kreatin på samme tidspunkt og genoptager det når jeg går i gang med næste bulk fase om ca. 2 måneder.

Jeg skal nok lige få lagt nogle billeder op af min form inden jeg går i gang med at cutte om 1½ uge.

Skulle måske lige skrive hvad mit mål med min træning er. Målet er at forøge min kondition yderligere ved hjælp af spinning og samtidig styrketræne min krop, så jeg lander med en slut vægt på omkring 80 kg trimmet og en fedt % på ca. 7-8 stykker. Det kommer nok til at tage 1 år eller 2 vil jeg skyde på. Regner med at cutte i august og september og derefter bulke resten af året. Så skal jeg gerne bulke op til ca. 90 kg næste gang. Regner med at begynde et 2-split program i næste bulk periode. Fortsætter med mit nuværende full body program under første cut og går over til at køre 5x5 på de fleste øvelser.

Dagens Træning: 20/7-09

1 times powerwalk med 13.5 % stigning og 7km/t på løbebånd, pulsen lå omkring 160-170 hele vejen. Bagefter lavede jeg en shake bestående af ½ liter minimælk, 1 banan, 2½ scoop weightgainer og 7-8 friske jordbær.

I morgen står den på ugens første styrketræning og skal prøve kræfter med 5x5 på 65 kilo i bænkpres for første gang. Torsdag skal jeg have fundet ud af hvad mit maxløft er i Bænk, sidste gang var den 70 kilo og det er vel 3 uger siden.

Havde selv problemer med mit ene knæ, det gjorde ondt lige omkring knæskallen. Det var sadlen på min spinningcykel der lige skulle 1 cm længere op.

Man kan også power walke på et løbebånd, det gør jeg selv en gang imellem. Så banker jeg den op på 14 % stigning med en hastighed på 7 km/t og så går jeg bare der udaf med god musik i ørene. Plejer at ligge med en puls mellem 160-170, så kan jeg snildt gå en time.

Man løber da med benene.

Synes det er et turn-on så jeg synes bare du skal klø på.

Hvor højt er et højt kolestorol-tal?

Du skriver du ikke rigtigt har tid til at træne de dage du arbejder, så hjælper det jo ikke at proklamere at weekenden er motionsfri. Bare se at komme i gang.

Hvor højt du kan få din puls op hænger ikke sammen med dit kondital. Da jeg startede i motionscenter totalt utrænet, fik jeg flere gange min puls op over 200 fordi jeg var i dårlig form.

42 er da ikke specielt højt for din aldersgruppe.

Jeg var 10-15 kg overvægtigt fra jeg var 14-15 år til jeg var 30 år. Nu dyrker jeg masser af kondition- og styrketræning og min forbrænding er mega høj. Så det er altså ikke så ligetil som de stiller det op.

Måske også en ide at skifte cornflakes ud med nogle langsomme optagelige kulhydrater istedet for. F.eks havregryn.

Med hensyn til din kost, så er det en stor fejl at du prøver at undgå kulhydrater. Det er jo kroppens brændstof og med al den motion du dyrker så har du brug for dem. Nu kan vi jo ikke se hvad du får til frokost og aftensmad, men det kunne godt se ud til at du får alt for få kalorier i løbet af en dag. Hvis du kunne give eksempler på hvad du får til frokost/aftensmad ville det hjælpe. Alkohol i hver weekend er meget dumt hvis du prøver at komme i god form. Du nævner selv de tomme kalorier, men du er mærket fysisk i flere dage efter en druktur og kan ikke præstere optimalt til din træning.

Med hensyn til din løbetur med din ven, så husk på at du stadigvæk har mange ekstra kilo at flytte rundt på og det vil gøre dig betydeligt langsommere på en løbetur. Du bruger utroligt meget energi på at løbe med 85 kilo, så du skal ikke tage det så tungt hvis nogen løber fra dig.

Med hensyn til alkohol, så er øl nok det "mindst" skadelige at hælde indenbords. Diverse drinks og breezers og lign. er udover alkohol fyldt med masser af sukker du slet ikke har brug for.

Du skal op på 6 måltider sund mad om dagen. Start med et solidt morgen måltid, hvis du ikke allerede får det.

F.eks havregryn med mælk og banan, eller blendet med noget protein pulver.

Der må højst gå 3 timer mellem hvert måltid. Protein og kulhydrater lige efter styrketræning.

Hvad får dig til at tro at du forbrænder 2 kilo føde/væske i løbet af natten. Tror du skal begynde at kigge lidt på mængden af kalorier du indtager. Desuden er det nok ikke smart at drikke en liter Cola light hvis du gerne vil af med din søde tand.

Hvis jeg lægger mig ned på siden på gulvet og presser det øverste ben og hofte ned mod gulvet, så kan jeg også få det til at knække hele vejen ned af ryggen. Det hjælper faktisk hvis jeg er lidt øm i lænden.

Har selv oplevet det på en crosstrainer. Havde brugt den som eneste konditionstræning nede i centeret, hver dag i ca. 4 måneder. Begyndte at undre mig over hvorfor min kondition rent faktisk blev dårligere. Så skiftet jeg til romaskine og løbebånd og så gik det fremad igen.

Det gør min også...hjælp!!!

Mine er vokset fra 32 til 34½ på de 3 uger jeg har styrketrænet. Det er begynder gains der vil noget... hehe

Hvordan tilmelder man sig så. Ved at ringe til dem? Hvor mange cykler har de?

Kræver det ikke man er medlem af motions-forum for at kunne melde sig til det 24 timers arrangement.

Fordi de giver mig et boost når jeg konditionstræner. :)

Det ville da være fedt kun at tage på i muskler, men jeg er godt klar over at det er svært så jeg er glad for bare at tage lidt på. Jeg kan altså forbrænde det ekstra fedt jeg får, når muskelmassen er blevet større.

Jeg forventer ikke at tage fedtfri masse på, bare at tage på i det hele taget.

Men jeg tror en del af problemet har været at jeg har taget koffein kaplser (vanddrivende) samtidig med kreatin.