Søren Bitsch

Hej MOL

Her er to gange dødløft fra mig... Jeg dødløfter normalt ikke, da jeg efter egen mening ikke formår at lave tilstrækkeligt lændesvaj. Gennem noget tid har jeg fokuseret på stræk øvelser til hamstrings, da jeg tror det er der problemet ligger. Kan godt se jeg stadig har problemer med lændesvajet, men kunne dette være et spørgsmål om teknik? Jeg synes selv jeg gør alt hvad jeg kan for at svaje i den f**king ryg.

http://www.youtube.com/watch?v=oWmTrRHJRyw

http://www.youtube.com/watch?v=DyE6Sm88tWk

det kan være det er mig det pylrer men.. db pres ligger efter tung ryg, ryggen stabilisator er vigtig for et sikkert løft. hvad med at flytte dp press på dag 3. Det kunne også være pull overs på dage 3.

Hmm... Er ikke helt sikker på jeg forstår hvad du mener?

BOBR er vel hovedsageligt brachialis, latisimus dorsi, den posteriore del af deltoideus, rhomboideerne og så selvfølgelig erector spinae statisk (er det den du tænker på som stabilisator?). Kan ikke helt se problemet med at lave DB shoulder press der hovedsageligt går i triceps brachii, deltoideus, seratus anterior. Hvor mener du konflikten mellem de to øvelser ligger?

hvad med calf raises 3 gang per uge, jeg mener de har brug for frekvent træning.

Har altid kun trænet dem en gang i ugen, måske skulle man prøve at give den lidt mere gas der...

jeg savner nogen auxillar løft/remedial løft.... noget for bagskulderen,

Det kan jeg egentligt godt se, den bliver vel kun rigtigt ramt af BOBR, nogen forslag til en øvelse der kunne passe ind?

drop svømning, hold dig til de andre cardio aktivitet for din skuldres helbred. Alt cardio i større mængde hæmmer selvfølgelig væksten.

Modtaget med svømningen! Vækst er heller ikke 100% målet...

Takker for feedbacken... :4thumbup:

Hej folkens

Så skulle der sku ske noget nyt... Har over en længere periode kørt en variation af TJ's fundament program og har nu lyst til at prøve noget andet. Jeg overvejede først at prøve noget split, men kom frem til at jeg egentligt synes fullbody fungerer bedst for mig. Mit program er bygget op af bodybuilding.dk's 7 ugers bænk cyklus, min variation af TJ's fundament program og til sidst har jeg skiftet nogle af de mindre øvelser ud, med større multileds øvelser. Den 7 ugers bænk cyklus er en del af programmet, da jeg selv føler jeg hænger lidt i bremsen på bænkpres fronten... Programmet ser altså således ud:

Mandag:

Squat

Bænk press (Pas 1)

Clean press

Dips

Mave

Onsdag:

Rack pulls

B.O. barbell rows

DB press

Chin-ups

Mave

Fredag:

Squat

Bænk press (pas 2)

Reverse chin-ups

Calf raises

Mave

Tirsdag, torsdag og lørdag står den på kredsløb fx. løb, mountainbike, spinning, svømning eller hvad jeg nu lige føler for den dag.

Har fogæves forsøgt at få lagt cyklusen her ind i indlægget, så i må nøjes med et link: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html

Cyklusen kan hentes i bunden af siden...

Fortæl mig hvad i synes... Påbegynder programmet i næste uge!

Har fået noget undervisning i R.I.C.E(.M) af en sportsfysiolog samt en ortopæd kirurgisk overlæge. Her er en meget kort gennemgang af hvad de sagde:

Når kroppen udsættes for et traume, klassificeres denne vævsskade som akut de næste 48 timer. I disse 48 timer er mulighed for blødning i det pågældende væv. Et traume kan forårsages af fx. slag, vrid, fald, stød, spark m.m.

Ved traumer, uanset størrelsen, frigiver skadede celler i det pågældende område histamin. Ved frigivelsen af dette stof sker der en udvidelse af blodårene i området, og som en konsekvens af dette bliver årene mere gennemtrængelige. Den øgede gennemtrængelighed medfører at forsvarssubstanser så som hvide blodlegemer (kroppens forsvarsceller) samt plasma (får blod til at størkne), kan trænge ud gennem blodårerne og ind i det skadede vævsområde.

Inflammationsprocessen er designet til at hjælpe kroppen med at hele sig selv, hvilket vi selvfølgelig som sportsfolk er interesseret i. Problemet med kropen og inflammation, er dog at kroppen har en tendens til at gå en smule over gevind, set ud fra sportsmandens synsvinkel. For at forklare helt præcist hvad jeg mener med dette, er det nødvendigt at kigge på symptomerne for inflammation:

Rødme

Varme

Smerte

Hævelse

Nedsat funktion

Rødmen og varmen er et udtryk for den øgede blodtilførsel til det skadede område. Hævelsen samt den nedsatte funktion bunder i den øgede væskemængde der er blevet tilført (grundet den førnævnte øgede gennemtrængelighed af årene) det skadede område. Ud fra kroppens synspunkt er smerterne, hævelsen og dermed også den nedsatte funktion ganske smart, i og med at det hæmmer den skadede person i at bruge området. Kroppen har derfor fred og ro til at få området repareret. Som sportsmand er vi dog interesseret i at komme på benene (ophæve den nedsatte funktion) så hurtigt som muligt, dvs. et så kort skadesforløb som muligt. Dette kan vi gøre ved at begrænse inflammationen i det skadede område og det er her førstehjælpen kommer ind i billedet.

Førstehjælpens opgave ved akutte skader er at:

Standse en evt. blødning -> dæmpe inflammation -> mindske hævelsen -> mindske smerter -> afkorte skadesforløbet = Begrænse skaden.

(Denne gennemgang af førstehjælp til akutte skader eller traumer, bruges kun til netop dette og ikke til forkert muskelarbejde, så som: Statisk arbejde, tunge løft, for hård udspænding, ensidige bevægelser, overtræning m.m.)

For den almindelige sports udøver består førstehjælpen enten af R.I.C.E. eller R.I.C.E.M. Er det en bløddels-skade gælder R.I.C.E. princippet, er det derimod en ledskade gælder R.I.C.E.M. princippet. En tommelfingerregel siger at ved korrekt behandling kan en skadesperiode forkortes med 2/3, hvorimod forkert behandling kan forlænge en skadesperiode x3.

R - Rest (eller på dansk - Ro):

Under R, standser vi ulykken samt stopper med den pågældende aktivitet. Ofte går førstehjælpen allerede galt her, da den pågældende skade ofteundervurderes. Som før nævnt sker der ved traumer en tilstrømning af væske til det pågældende område, og denne mængde er vi interesseret i at minimerer for at fremskynde helingsprocessen mest muligt. Ved hvile passerer der i løbet af et et minut, ca 5 liter blod i blodårerne omkring det skadede område, ved stor aktivitet, så som sport, kan der passerer op til 22 liter blod i minuttet. Jo mere blod der passerer området jo større mængder væske kan passerer ud i området omkring skaden. Altså er det meget vigtigt at standse aktiviteten og holde det skadede område i Ro.

I - Ice (eller på dansk - Is):

Under kategorien is går alt der ligges lokalt på huden med en temperatur på under 20 grader. Fx. Frosne ærter, koldt vand, is-poser m.m.. Er det man har valgt at bruge som "is" under -2 grader skal det isoleres fra huden for at undgå frostskader. (Engangs isposer som er det mest gængse ligger gerne omkring +5 grader og skal derfor ikke isoleres fra huden) Det vi vil opnå med pålæggelsen is er en sammentrækning af blodkarene i det skadede område. For at finde ud af hvor lang tid vi skal have isen på, bør vi kigge på isens påvirkning af huden.

- 0-3 min. = Koldt

- 3-5 min. = Smerte

- 8 min. = Smertereduktion

- 10 min. = Sammentrækning af blodkar

- 40-50 min. = Hunters reflex (stor og hurtig udvidelse af blodkarene) og vævsskade

Bruges is under 10 min kan det udvide blodkarene

Vi ved derfor altså at vi skal have is på i et tidsrum omkring 10-40 minutter. For at opnå maksimal tid med sammentrækning af blodårene samt ikke at nærme os muligheden for at udløse Hunters reflex har vi IS PÅ I 30 MIN. For at sikre os at vi nulstiller isens fysiologiske virkning og ikke begynder midt i processen venter vi med igen at pålægge isen det skadede område til der er gået 60 minutter.

C - Compression (kompression)

Kompression er endnu en måde at begrænse mængden af tilstrømmende væske til det skadede område. Til kompressionen bruges en elastisk forbinding, der anlægges med et tryk på 45 mm/hg. Det svarer til at hvis vi tager et trælår som eksempel, så strækkes elastikken i den elastiske forbinding helt ud når den anlægges den skadede side af låret. På den raske side anlægges det "løst". Dvs. at en omgang anlæggelse består af en stram og løs del. Giver det mening? Ellers må i skrive, så skal jeg prøve at forklare det bedre.

Man bør altid være opmærksom på om forbindingen er lagt for stram og derved afskærer blodtilførslen til området!

E - Elevation

Her udnyttes tyngdekraften, til at gøre det svære for blodet at nå op til den skadede del af kroppen. Udover dette har det effekt på tilbageløbet af blod m.m. Rent praktisk gøres det ved at hæve det skadede sted over hjertehøjde.

M - Mobilisation

M, er kun relevant ved skader i led, da det ved bløddelsskader kun øger blodtilførslen til disse. Mobilisering er skal foretages i det omfang hvor den er smertefri og udføres i det intervaller hvor der ikke er anlagt is.

For en effektiv R.I.C.E.(M.) udføres behandlingen 4-6 gange i døgnet, i 48 timer efter skaden.

Håber det svarede på nogle af dine spørgsmål. Jeg har prøvet at skrive det i et sprog der er forståeligt og jeg undskylder for eventuelle stavefejl samt sætninger der er fuldstændig blottet for mening... :4thumbup:

Hilsen Søren

Som overskriften antyder, så er emnet: Manglende smidighed ved squat og dødløft

Mit problem er meget kort sagt at jeg ikke kan opretholde en ret ryg i bunden, når jeg squater samt dødløfter. Som det er nu laver jeg rack pulls og squater med en "skammel" under mig, som jeg blot markerer på (ved 90 grader) før den aktive fase indledes.

På videoen laver har jeg prøvet at lave en omgang bodyweight squat samt dødløft, blot for at illustrerer problemet.

http://www.youtube.com/watch?v=SMtehzyK7Ug

Hvor vil i mene at problemet ligger? Glutes, hamstrings eller noget helt tredje?

Efter hvert styrketræningspas, strækker jeg ud. Herunder: Adduktor gruppen, hamstrings, quadriceps og triceps surae. Hvis de specifikke øvelser kunne have interesse, så sig endelig til, så skal jeg nok lige poste nogle links til nogle billeder.

Ha ha, noget uheldig bule i bukserne på stilbilledet... :4thumbup:

Hvor gammel er din søn? Du skriver du ikke kan kan forlade hjemmet når han er der, skal dette tages bogstaveligt eller hvordan?

Der er et proteinpulver der hedder "FTM" (fat to muscle), som virker helt fortrineligt. Det er det alle de store bruger, men det koster godt nok 1000kr pr. kg. Men så er man også sikker på resultater med minimum træning. Nogle mener endda man slet ikke behøver at træne, så godt er det.

Hvis ikke du har lyst til at hjælpe drengen, så sku du måske bare lade være med at skrive noget!

Der findes også en i Vejle. Nærmere betegnet på Tirsbæk strandvej mellem Vejle og Bredballe...

Roadbikeshop sælger GHOST som er noget af det mest fordelagtige mht pris/kvalitet

Da jeg for et par år siden skulle ud og købe min første rigtige mountainbike, var dette også svaret jeg fik gang på gang. Jeg endte derfor med at købe en Ghost, og har bestemt ikke fortrudt det. Desuden har jeg siden fået at vide af kyndige mountainbike folk, at jeg har gjort et godt køb.

Spørgsmålet lyder: Hvor mange næringsstoffer findes der?

I forbindelse med min uddannelse som ambulance ass., havde vi i en kort periode om kost og ernæring. Jeg er 99% sikker på at vi fik fortalt at der findes fire forskellige typer næringsstoffer, det være sig: Fedt, kulhydrat, protein og alkohol.

Siddeløbende er jeg i gang med en uddannelse som læge eksamineret massør, hvor vi også kort har været inde på kost og ernæring. Vores lærer fortæller at der findes 3 næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein), hvortil jeg protesterer og siger: "Argh, er alkohol ikke også et næringsstof?" Dette griner han nærmest af og kommer med en plat kommentar om at grunden til jeg tror dette, nok er fordi jeg drikker for meget. Det skal lige siges at han ikke underviser i kost og ernæring.

Er der nogen der kan hjælpe? Det kunne være rart nok lige at være 100% sikker, inden jeg insisterer på at han må give mig ret.

Med venlig hilsen Søren

Over en længere periode har jeg dødløftet, og er kommet frem til den konklusion, at det sku nok er bedre at jeg stopper med det! Årsagen til dette er, at øvelsen aldrig rigtigt har fungeret for mig, da jeg ikke formår at holde ryggen rank under øvelsesudførelsen. Da der ikke findes kompetente instruktører, der hvor jeg træner, er jeg blevet enig med mig selv om at droppe denne øvelse, på trods af dennes mange kvaliteter...

Jeg søger derfor nogle øvelser der kan erstatte dødløft, så kom frisk med ideerne!

Jeg kører Thomas Jagd's fundament program (med nogle få ændringer), med 2 sæt opvarmning forud for hver øvelse...

Mandag:

Squat 3x8 - 60 kg

Bænk press 3x8 - 55 kg

Lateral raises 3x8 - 6 kg

Træk til bryst 3x8 - 50 kg

Mave øvelse

Onsdag:

Dødløft ......

Bent over barbell rows 3x8 - 50 kg

Millitary press 3x8 27 kg

Træk til bryst 3x8 - 50 kg

Mave øvelse

Fredag:

Squat 3x8 - 60

Incline bænk press 3x8 - 55

Dips - 3x8

Calf raises 3x8 - 60 kg

Mave øvelse

Hvis du svømmer meget bryst, så skær ned på dette. Det er en dræber for knæet i kombination med dine andre aktiviteter.

Spændende... Hvad ligger ligger til grund for dette? Har umiddelbart svært ved at se hvordan bryst-svømning skulle påføre knæene nævneværdig belastning... Gør mig klogere tak! :)

I det nyeste nummer af Aktiv Træning er der faktisk en spændende artikel om hvor hurtigt formen forsvinder. Blandt andet står der følgende:

Hvad sker der?

"Dropper du træningen, men fastholder hverdagsaktiviteten som fx at cykle til arbejde, falder konditionen med 5-15 pct. efter 3 ugers pause. Ligger du bomstille, koster det op til 30 pct. af konditionen. Konditionen falder klart mest de første 3 uger. Herefter flader den ud og falder kun langsomt."

Hvor meget skal der til for at bevare formen?

"Ikke meget. Faktisk kan du beskære din samlede træningsmængde med 70-80 pct., så længe du holder fast i dine intensive træningspas. Løber du fx. 25 km om ugen inkl. 4 x 1,000m intervaller, kan du fastholde konditionen ved blot at løbe dine 4 x 1,000m."

Ved godt du nok ikke er oppe at løbe 25 km. i løbet af en uge, når du snakker om et begynder program, men håber dog alligevel du kan bruge det til noget.

Søren

Problemerne i min skulder giver sig eksempelvis til udtryk når jeg laver bænkpress. Når jeg har vægten nær brystet, og skal til at føre den tilbage til udgangspunktet er der moderate smerter i det venstre skulderled. Jeg har ladet mig fortælle at problemet muligvis kunne ligge i rotator cuff'n, og en god genoptrænings øvelse for denne kunne være internal rotation. Er dette helt forkert?

Kan mærke at der ikke er den store begejstring for mit program, så tror jeg i stedet gør brug af fase 2 af Thomas Jagd's fundament program. Tak for kommentarerne dog...

Fik vurderet min squat, dødløft og bænkpress af en instruktør og hendes bodybuilder ven forleden dag, og fik at vide det var som det skulle være. Er i et job med adskillige tunge løft om dagen, og er derfor "vokset op" med god løfteteknink... Med henblik på chinups har jeg ikke den nødvendige styrke til at tage mere 3 derfor laver jeg træk til bryst.

Syntes måske at jeg er kommet over det punkt hvor jeg kan nøjes med 5 øvelser, og grunden til at jeg har valgt at lave et program med 3 fuldstændigt forskellige dage er også at jeg hurtigt kommer til at kede mig med de samme øvelser...

Det foregående halve år har jeg kørt 5 dage med forskellige øvelser, så jeg har faktisk reduceret mit antal af øvelser...

Andre meninger? er det helt hen i vejret det jeg har tænkt mig?

Er selv den lykkelig indehaver af et 405, og kan ikke andet end at anbefale det. Hvis du som du selv siger, har læst diverse anmeldelser, har du sikkert også læst at det kan være lidt svært at betjene uret med svedige fingre, men foruden dette er det efter min mening et perfekt pulsur... Og et mandigt et af slagsen!

Hej MOL

Jeg har har forsøgt at sammensætte et full-body program med 3 variationer.

Jeg er 1.82 og vejer 84 kg. Har løbet to halvmarathon og næste mål var Berlin marathon, grundet en skade i foden i Februar er dette dog ikke blevet til noget, og mens jeg venter på at få styr på min fod, har jeg kastet fokus over på at komme i gang med styrketræning. Jeg har siden Februar trænet mere eller mindre seriøst, men søger nu lidt mere struktur i min træning, samt et program hvor jeg kommer hele kroppen rundt. Målet er styrke og sekundært masse. Jeg har i det foregående halve år trænet 3 gange i ugen, og ved hjælp af en kombination af dårlig teknik og for hurtig vægt progression, har jeg pådraget mig noget skulder vrøvl.

Jeg har derfor forestillet mig at gå ned til 5 x træning fordelt på 14 dage. Alle øvelserne køres 3 x 12.

Foruden styrketræning svømmer og cykler jeg regelmæssigt...

Hver træning forudgåes at opvarming på løbebånd og romaskine...

Træning A:

Træk til bryst

Dødløft

Barbell pullovers

Cable bent-over lat. raises

Fransk press

Side bends

Calf raises

Træning B:

Bent over barbell rowing

lunges

Bænk press

Internal shoulder rotation

Back extensions

Reverse crunches

Reverse curls

Træning C:

Upright rowing

Squat

Cable cross over

Military press

Forearm curl -

Sit-ups

Dumbbell curls

Hvad er jeres tanker omkring mit program? Indtil videre har jeg delt mit program i to og udført dem som cirkeltræning, er der noget der taler imod, for pludseligt at gå over til at færdiggører en øvelse af gangen? Alle kommentarer er velkomne...

Hvordan er din erfaring?..

For sådan som jeg syntes det lyder, er det noget generel kerne, og masse der blot skal til.. nogle af de bedste øvelser til dette, er de store basis øvelser.

Ville nok lave et full-body du skulle køre 3 dage om ugen, med:

Dødløft

Squat

Bænkpress

Bent over Rows

Military Press

Og så ellers koble noget biceps, triceps og evt. skrå bænkpress med håndvægte.

Mener du erfaring med programmet? Er selv glad for det som det er, synes det er funktionelt og føler jeg kommer hele vejen rundt...

Hvis jeg forstår dig ret, så ville du hovedsageligt fokusere på de basisøvelser du har skrevet og så kun krydre med biceps, triceps m.m.? Synes du fokus i mit program er lagt forkert, hvis jeg også gerne vil opnå en generel øget kropsstyrke?

Da det er dit erhverv at løfte.. ville jeg gøre noget ekstra ud af at sikre at min løfte teknik var god. Det vil være lidt dumt at starte med at løfte og så smadre din ryg så du bliver arbejdes invalid og ikke kan løbe mere. Dvs. du skal have nogen til at rette din dødløft.

hvorfor birddog, har du tidligere rygskadE?

Har fået en del teknik "undervisning" af en kammerat der har styrketrænet i en årrække, og sørger desuden for at træne foran spejle så jeg også selv kan være opmærksom på korrekt teknik.

Jeg har ingen tidligere rygskade, fik bare anbefalet birddogs som en generel god ryg-øvelse. Er det en genoptræningsøvelse eller?

Tak for svaret...

Hej Folkens

Jeg er forholdsvis ny indenfor styrke-træning og har prøvet at sammensætte et program som jeg håber nogen vil kommentere lidt på. Hovedsageligt løber jeg meget (diverse halvmarathon), og er ved så småt at påbegynde træning til mit første hele marathon. Jeg søger at opbygge en god kropskernestyrke, da dette er optimalt til løb og samtidig er jeg ved at uddanne mig til ambulance-redder, hvilket ofte medfører store rygbelastninger ved patientløft. I en anden række, ønsker jeg en øget generel kropsstyrke, og lidt mere markerede muskler.

Altså primært styrke i kropskernen, sekundært øget kropsstyrke og mere markerede muskler...

Programmet er bygget op omkring 4 separate dage med forskellige øvelser, jeg styrketræner i øjeblikket to dage i ugen (og løber 3-4 gange i ugen). Jeg starter med let opvarmning og kører derefter 4 sæt af 8-12 gentagelser af de første tre øvelser og dernæst de sidste tre øvelser. Mit mål er nogenlunde at komme hele kroppen rundt ved hver træning.

Dag 1

Lunges

Jack-knife

Bænk pres

---------------------------

Træk – pull down

Fransk pres

Ryg-stræk

Dag 2

Død løft

Mavebøjninger m. hofteløft

Calf raises

---------------------------

Military pres

Flyers

Biceps curl

Dag 3

Squat

Mavebøjninger m. 90° knæk i ben

Skrå pres

---------------------------

Ryg stræk

Barbell shrugs

Triceps kick backs

Dag 4

Dumbbell rows

Skrå mavebøjninger

Step-ups

---------------------------

Laterals

Biceps curl – preachers bench

Birddogs

Kommer jeg hele kroppen rundt?

Er der essentielle øvelser jeg mangler?

Er øvelserne godt fordelt ud over dagene?

Hvad synes i generelt om programmet?

Tak for eventuelle svar...

Venlig hilsen Søren

At løbe et halvmarathon efter blot at have trænet i 2 måneder kan på ingen måder anbefales... Da jeg løb mit første halvmarathon havde jeg trænet op imod dette i 4 måneder, uden at være i dårlig form før. Stadigvæk var den største udfordring ved at gennemføre, at ignorere smerter fra forskellige led i benene. Hvorfor ikke løbe-træne måske 5-6 måneder, og derved kunne gennemføre et halvmarathon og få en positiv oplevelse ud af dette? i stedet for at kæmpe sig igennem et helvedes halvmarathon og muligvis pådrage sig en skade... Synes ikke det er et svært mål, måske nærmere et lidt dumt mål...

Som nævnt er der stor forskel på spinning og løbetræning i og med at løb er vægtbærende træning. Jeg tror uden tvivl du ville kunne gennemføre rent konditionsmæssigt, men som sagt vil jeg anbefale dig at vente lidt. Jeg håber du får gennemført et halvmarathon hvad enten det bliver om to måneder eller senere, det er en super oplevelse!

Held og lykke...