Ergfreak

Hvor har du fået inspiration til dit træningsprogram :D :lol: :D

Det er jo tilfældigvis MOL´s foretrukne

Hej Sir Charles

Når du laver wattmakstesten er der en rigtig god sammenhæng mellem din opnåede wattmaks og den direkte målte maksimale iltoptagelse (Vo2maks). Dette skyldes at nyttevirkningen/bevægelsesøkonomien ikke svinger særlig meget fra person til person uanset køn og størrelse. Denne er normalt 20-25%.

Når du cykler med eksempelvis 200 watt på på en ergometercykel producerer din krop i virkeligheden ca. 800 watt, hvilket svarer til en iltoptagelse på ca. 2,6 liter/min. Dette er forudsat, at din nyttevirkning er 25% (200/800).

I princippet kan du lave samme protokol til løb på løbebåndet, men her skal du bare relatere din maksimale hastighed til Vo2maks på samme måde som din wattmaks til Vo2maks. Ved løb skal du bare relatere hastigheden til Vo2maks/kg kropsvægt = konditallet.

MEN problemet i løb er, at forskellen i løbeøkonomi (Vo2/kg ved en given hastighed) er noget mere varierende end ved cykling. Løbeøkonomien afhænger bl.a. af benenes og hofternes stivhed og spændstighed (faktisk: jo stivere jo bedre). Hoftebredden har også en betydning (smal hofte giver fart), mens der er en ret stor sammenhæng mellem volumen af underbenet og løbeøkonomien.

Så vidt jeg ved er der ikke en test, der beskriver sammenhængen mellem konditallet og den opnåede hastighed ved en progressiv stigende løbetest - omend den er teoretisk mulig.

Så Coopertesten er nok den bedste indirekte konditionstest, hvor løb indgår.

Pas i øvrigt på med løbebåndene - de er ofte dårligt calibrerede, så hastigheden ikke er præcis.

Hej Igen Arne

Det har været rigtig underholdende at læse om din udvikling, kriserne og opturene. Dejligt at høre at du fået styr på blodtryk og blodsukker.

Du er lidt i tvivl om hvor meget du har taget på i muskelmasse, men har du ikke fået lavet fedt%-målinger. Ok de mest præcise metoder er også de mest besværlige. Men dit livmål er faktisk det bedste i den sammenhæng, da det ikke er der du tager på af træningen men primært på overkroppen og ekstremiteterne (ben og arme).

Hvad med dit kolesteroltal, triglycerider i blodet osv. har du styr på det? Jeg har selv et testcenter i Kbh., hvor vi måler dette udover CII-test og Wattmakstest på cykel.

Et par forslag til kosten i øvrigt:

Hvis du synes det er meget at spise 4000 kcal sundt, så sæt procentdelen af det sunde fedt i vejret - det er det ikke nogen øget sundhedsrisiko ved. Så skærer du det bare ned igen, når du skal være i energiunderskud. Da energitætheden er så stor i fedtet, vil du på den måde ikke vende dig til at skulle spise så store mængder af gangen og forandringen vil føles mindre, når du nedsætter dit energiforbrug. Hvornår begynder du på det? Puha det er det der er hårdt.

Supersejt indtil videre - keep on going...

Hej Arne

Super flot og imponerende log (jeg har dog ikke læst nogen andre). Startede selv som bruger i går aftes og faldt rimelig hurtig ind på din side - og jeg blev grebet. Sad oppe til 5 og læste og det sker ellers sjældent (læs: aldrig). Kanon træningsengagement

Vi har stort set de samme interesser og indgangsvinkler til træning. Ror selv og rigtig meget i roergometeret (CII) - specielt lige for tiden og min anden idrætsgren er cykling/triathlon (løb og svømning bliver ikke til så meget).

Der er rigtig mange ting jeg kunne tænke mig at kommentere, hjælpe dig med og spørge om, men vil prøve at begrænse mig.

Jeg hæftede mig ved din VO2max-træning i ergometeret og watt-belastningerne. Bevægelsesøkonomien i ergometer (CII) ligger på ca. 17% for en god roer og 22-25% på cykel, hvilket betyder at dit iltforbrug (VO2) ved en given wattbelastning (eks. 200w) i romaskinen vil være en del højere end hvis du cyklede med 200w. Du har selv været inde på at det måske var sådan, hvilket jeg så kan bekræfte. Dine watt ved VO2max-træningen skal derfor være lavere end ved cykling.

Du ville gerne ned på 7:00 på 2000m, hvilket ikke er helt urealistisk, da roere med lidt over 4 liter i VO2max har gjort det. Men hvornår planlægger du en test? Hvad med at køre nogle 6 km test en gang i mellem? (Vi laver nogle gange timetest i T:30-32)

Hvad med lidt flere test generelt (du træner jo alligevel helt vildt seriøs). Jeg har opfattelsen at vi begge "tænder på tal". Jeg kan eksempelvis godt lide at skelne mellem træningspassene og planlægge: Hér vil jeg satse og yde mit bedste og sørge for at være klar. Bare et forslag.

Har du iøvrigt overvejet at købe et S720 pulsur til cyklen, hvor man udover hast, kad osv. også kan få wattmåler til og printe det ud sammen højden og de andre målinger. Har et selv - fedt stykke legetøj - speciel når der er lidt bakker. Har dog ikke prøvet wattmåleren endnu, men den skulle efter sigende virke ret ok. :D

Man har faktisk lavet videnskabelige forsøg for at finde den bedste metode til at bestemme makspulsen. Du får her konklusionen som ligger tæt op af det du har fået at vide.

Den bedste metode er at løbe en halv times opvarmning ved moderat intensitet og derefter øge hastigheden indtil den fart som du lige netop kan holde 3-4 min. Er hastigheden for høj, når benene at syre til inden maksimalpulsen er nået og samtidig, hvis den er for lav løber du ikke hurtig nok til at presse pulsen helt i vejret. Det kan være svært at ramme den hastighed, som du kun lige kan holde i dette tidsrum, så prøv derfor nogle gange. Her er det vigtigt at være frisk hver gang, da dette også påvirker evnen til at nå den maksimale puls. Hos trænede løbere viste et forsøg, at de var 2 og 4 slag/minut (i gennemsnit) fra den maksimale puls på hhv. anden og tredje testdag i træk, så hold evt. pause dagen før. Vælger man kun at varme op i 10 min ved lav intensitet inden hastigheden øges, vil man nå en puls der er 0-8 slag/minut lavere end med en halv times opvarmning med moderat intensitet.

Min personlige kommentar er også, at du sagtens burde kunne nå makspulsen på dit normale intervaltræningsprogram, hvis intervallerne er mere end ca. 3 minutter og du gemmer lidt krudt til det sidste interval, hvor du giver den ordentlig skalle, men kun så du stadig kan øge mod slutningen af intervallet.

Husk at du har forskellig makspuls alt efter hvad du laver, så drop steppen og cyklen, hvis du skal bruge din makspuls i løb.

Jeg har interesseret mig meget for dette emne!!!

Som det også refereres i artiklen på forsiden af MOL er effekten af styrketræning på udholdenheden ikke enestående. Faktisk har en del artikler fundet samme resultat. Hickson var den første der i 80´erne lavede forsøg med styrketrænings effekt på udholdenheden. I bl.a. et forsøg med trænede løbere og cykelryttere, som ved siden af deres træning skulle lave squat, hælløft og leg-curl (5x5 gent.) fandt man en forbedring. Gruppen forbedrede deres udholdenhed (ved 80% af maksimal iltoptagelse (VO2max)) med 20% på cykel og 10k løb fra 42:27 til 41:43 i snit. Korttidsudholdenheden var også forbedret.

Et andet eksempel er Paavolainen (1997), der udskiftede 30% af løbetræningen ud med sprint, styrke og spændstighedstræning hos halvdelen af en gruppe løbere. Styrkegruppen forbedrede deres 5k tid markant, mens de, der fortsatte den samme træning, ikke blev bedre.

I begge disse undersøgelser (og jeg kunne nævne en del andre) var præstationsforbedringen sket uden en ændring i VO2max.

Den forbedrede præstation er nærmere relateret til forbedret bevægelsesøkonomi (læs: lavere iltforbrug ved en given hastighed) og ændret laktatprofil (lavere laktat ved en given hastighed).

Så fortsæt bare din squats, men lav dem eksplosiv og eventuelt med større vægt. ;)

MS og MISS FITNESS består af en symmetrirunde (posering), en showrunde (hvor man har mulighed for at fremvise sine funktionelle styrke, spændstighed og smidighed), samt en forhindringsbane på tid med bl.a. klatrevæg, balance torvklatring, armgang og armcykling. Så selv om symmetrirunden tæller dobbelt i den samlede pointgivning skal fitnessatleterne altså besidde en langt større del funktionel kunnen end bare at se ud (jvf. BB) - i hvert fald, hvis du skal klare dig godt.

Jeg har iøvrigt selv overværet Lars Hyttel, som har vundet MS Fitness de sidste 2 år, i forbindelse med hans optagelse til Gladiator. Her lavede han eksempelvis 31 chins som afslutning på 8 dræbende tests.

For ikke at skamrose fitnessatleterne generelt, skal det dog også siges at jeg i samme åndedrag har set dem der er bedre til at se ud end at bruge deres krop.