Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set. Dette er ikke ment som en ukonstruktiv kritik men jeg har utrolig let ved at forestille mig hvor teknisk dårlig dit dødløft må være og hvordan du nærmest må "back attacke" eller kranløfte vægten op, grunden manglende mobilitet, teknisk indsigt og fysisk forberedelse. Grunden til at jeg nu også bringer dit dødløft op er at jeg nu sagtens kan forstå at du har døjet med rygproblemer. Jeg kan selvfølgelig ikke med sikkerhed sige at problemet kommer heraf (jeg er ikke fysioterapeut, kiropraktor eller lign) men der tegner sig et billede i mit hoved af hvor meget du egentlig må have mishandlet din ryg, og stadig gør. Dette er godt fordi måske kan du blive dine skader kvit når først du lærer at løfte fornuftigt og din krop (ryg ikke mindst) begynder at tilpasse sig på fornuftig vis. Mobilitet:
Du skal i gang med at arbejde med din mobilitet. Ikke blot udelukkende for at du kan blive teknisk kyndig i dine løft men lige så meget for dit helbred og ve og velvære. Mobilitet er defineret ved fleksibiliteten af muskulaturen omkring et givent led og er det helt grundlæggende når vi taler teknik. Guidelines: Jeg smider nu en række forslag til nogle rigtig gode øvelser, der tilsammen kommer hele vejen rundt om din muskulatur omkring hofteleddet og knæleddet. Du skal være velkommen til at smide egne øvelser ind, det er helt i orden. Google gerne flere stræk og bevægelighedsøvelser der involverer musklerne omkring hofteleddet. Dit problem er nemlig at du ikke er bevægelig nok. Så det gælder om at få bevæget sig i nogle yderpositioner du normalt ikke gør i dagligdagen. Det er vigtigt at du er konsistent med at lave samtlige af disse øvelser. Half-asser du vil resultaterne være heraf. Udfør øvelserne flere gange om ugen. Gerne før hver træningssession som en del af opvarmningen. 1) Lav disse ->
Udfør dem uden vægt og med brystet oppe og ryggen ret. Vi laver dem for primært at strække inderlåret. Jeg har fundet at denne øvelse er den mest effektive til dette. For de fleste mennesker er øvelsen i starten meget svært at udfører. Det er fint! Fortsæt bare. Kom gradvist dybere og dybere. Det vigtige er at du her mærker et stræk i inderlåret og at du gradvist for løsnet op.2) Lav disse -> http://www.youtube.c...h?v=-EODgPmp130 Igen med ryggen ret. Aldrig kompenser med mere ROM ved at flexe i ryggen. 3) Stræk dine hamstrings. Søg på nettet efter "hamstring stretches". Der er mange! Good mornings med kun et light band er gode til at strække baglårene. Et kosteskaft på ryggen fungerer også fremragende. Det vigtige her igen er du blot husker at holde din ryg 100% neutral. Leg med forskellige vinkler i knæleddet for at flytte strækket fra et sted på baglårene til et andet. Fx et næsten stifflegged stræk til et stræk med 20 graders bøj i knæleddet. Således vil du komme hele dine baglår igennem. 4) Stræk dine lægge. Jeg plejer at stille mig op på kanten af en lille forhøjning med den ene fod (dette kunne være 3-4 bumper plates) og så lade hælen synke ned mod jorden og gradvist lade læggen blive strukket ud. 5) Begynd at lave disse ->
. Brug et smith stativ. Igen fokus på ikke at presse dig selv mere end at ryggen kan forblive neutral.6) Stræk dine hoftebøjere -> http://blstb.msn.com...7E45A434AF8.jpg Her er det vigtigt at huske: 1) holde din ryg 100% neutral (det vil sige dit bækken) da du ellers vil nedsætte intensiteten på strækket. 2)spænd i modsatte balle af den hoftebøjer du strækker. Således vil du ikke bare hjælpe til at holde dit bækken låst i en neutral position men du vil også intensivere strækket. 3)eksperimenter med fodposition for at opnå bedste mulige stræk. Jeg vil anbefale dig at holde bagerste ben så TÆT ind mod bænken som muligt. 4)roterer du kroppen væk fra den hoftebøjer du strækker vil du flytte strækket fra en del af dine quads til en anden. Sørg for at komme hele din hoftebøjer igennem. Lav også overstående stræk i dynamisk form. Dvs single leg squat eller bulgarian squats som andre kalder det. Samme regler gør sig gældende. Dette vil også være fin opvarmning til benene før en squat/dødløft session. Meget vigtigt:
Det er vigtigt at du i alle øvelser husker på at ryggen skal være 100% neutral. Vi laver disse øvelser for at forbedre kropsholdningen. Ikke for at falde tilbage i tidligere mønstre. Husk ikke at basere dine stræk på tid men på følelse. Husk at slappe af under strækket. Ellers vil kroppen ikke gi' sig. Husk at det ikke skal gøre ondt.
Teknik: Jeg tror du i meget lang tid har back attacket alle din løft i squat og dødløft. Din benmuskulatur er sikkert ikke synderlig udviklet ifh til din bagkæde styrke. Nu er det svært for mig at se hvor henne du lægger stangen på ryggen/nakken. Men jeg vil stærkt råde dig til fra nu af at smide stangen så højt op på nakken som overhovedet muligt. Hvorfor?
Fordi vi nu vil tvinge tvinge dig til at have overkroppen mere oprejst. Dette vil automatisk ske da tyngepunktet ændres. Dette vil udsætte ryggen for langt mindre stress. Dine ben vil blive tvunget til at løfte vægten og ikke din ryg. Din ben muskulatur vil nu begynde at udvikle sig på en hensigtsmæssig måde og dette vil i takt med at din mobilitet forbedres også have kæmpe impact på din teknik i dødløft Du har haft skulderproblemer har du før sagt og high bar squat giver signifikant mindre stress på skuldrene. Mere stress på din mavemuskulatur. I starten vil du sandsynligvis føle dig svag. Vi sætter ryggen ud af spil og ryggen er hvad der pt løfter vægten for dig. Du skal dog tænke fremad. Med nuværende approach er du i fuld gang med at smadre dig selv. Og med nuværende approach får du aldrig realiseret dit fulde potentiale. Smid egoet når du træder ind i træningslokalerne. Gå ikke højere op i vægt og dybere i dit squat end at teknikken er god. Det vil sige: Ryggen er neutral Brystet peger fremad og ikke ned mod gulvet. Du sætter dig bagud og så ned Dit bækken er neutralt og tilter ikke At smide stangen high bar udbedrer sandsynligvis ikke problemet fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Og sandsynligvis også vejledning. Så jeg råder dig til at følge overstående og løbende smide videoer op så vi kan hjælpe dig videre og få finpudset din teknik til perfektion. Jeg skal til slut sige at jeg ikke har kæmpe erfaring med at rette folks squat teknik. Jeg har dog hjulpet mig selv inkl 3-4 andre til at squatte lige så pænt, som jeg selv gør på øverste billede. Derfor, hvis i andre har noget at byde ind med så hold jeg endelig ikke tilbage. Øvelsesvalg (Vigtigt):
Efter min mening, drop dødløft for en tid indtil din krop er fysisk forberedt til faktisk at dødløfte. Lav high bar squats og få perfektioneret disse. Lav et par sæt back raises, lunges/bulgarian squats og hip extensions oven i. Mere behøver du ikke at fokusere på nu. Deciderede rygøvelser vil jeg råde dig til at lave chest supported rows og chin ups samt reverse bodyweight row/fat man pull ups og INTET ANDET. Det er mere end rigeligt til at komme dine problemer kvit og samtidig opnå signifikant fremgang. Hip extensions:
True, men ligeledes owner de stort set alle trænende drugfree gutter rundt omkring. Objektivt set bærer de en særdeles fornuftig størrelse i forhold til at de er clean. Fx matcher de nok dig ret godt i størrelse :)
