Dr. Durden

Mandag 211013

Lang træning igen - hubsch. KOrt træning i morgen - fokus på ægte cardio

Opv:

usual

HS

Chins +6

2x

4 @ 6

3 @ 14

2 @ 22

1 @ 30

HeSPU

4x1

3x2

band pulls

110+

KB swing

4x10 @ 16 kenneth jay style

2x30 @ 20 alm, men med mere knæ

Det løse

2 eller 3 ecc stalder

2 BA press HS

4 sæt tuck planche

3x1½ sek straddle plache

2x3 sæt skin the cat med tBL pulls

squat mob - lidt duck walk, lidt gøgl

stræk

Hvilket mærke? Original kinesiotape eller?

Er der nogen bestemt årsag til, du efterspørger den originale? Er der ikke kommet flere store producenter, der producerer tape'n med både samme og nyere 'innovative' mønstre/stræk?

Søndag 201013

Opv:

usual

HS

Chins +6

2x

4 @ 6

3 @ 14

2 @ 22

1 @ 30

HeSPU

5x1

3x2

band pulls

100

Det løse

3 ecc stalder

1 BA press HS (concentric only)

3 sæt tuck planche

3x1½ sek straddle plache

3 sæt sBL

+ en masse squat mob (bla et par baner med banded duck walk) og kb16 swings (kenneth jay style = paralelle føder og masser af knæ)

Lørdag 191013

Åh jeg er begyndt at være stiv i kroppen efter to dages pause. Det plejer eller være omvendt. Eller også var det bare fordi, der var frostvejr i Vesterbros open gym.

Opv:

usual

HS

Chins +6

2x

4 @ 6

3 @ 14

2 @ 22

1 @ 30

HeSPU

2x1

3x2

band pulls

50

Det løse

1 ecc stalder

1x3 BA press HS (concentric only)

1 sæt tuck planche

En masse squat mob

Da jeg selv lært at gå på hænder trænede jeg det ihvertfald 3-4 gang per uge uden problemer? Jeg tænker med lidt specifik mobilisering og hensyn til håndledet at man fandme kan tillad sig at træne meget. Min egen erfaring sig mig også at det er starte på gulvet er bedre. Blødt gulv, lære at rulle så man ikke falder flat og så ellers igang. Kan ikke se pointen med væggen medmindre det er fordi man ikke kan stå på hænder.

Nu er det jo de færreste steder, der er et blødt luksusgulv at vælte på :) Og hvis udøveren tøver for meget, så kommer han/hun for sjældent 'derop' (på hænder med vægten forover, som kun kan reddes ved at flytte hænderne), hvor der sker en læring. Derfor foreslår jeg væggen: specifik tilvænding til at én arm bærer vægten; indøvelse af 'gang rytmen'. Men hurtigst muligt skal det selvfølgelig flyttes ud på gulvet.

Kan ikke se pointen med tabata som handstand workout??

Lynhurtig forbedring af: evnen til at have hovedet nedad; udholdenhed i skulder, nakke, triceps; tilvænding af håndled. Så vidt jeg ved er tabata-protokollen super til især at øge tolerancen for den givne træningsstimuli

Durden, du gør mig så opmærksom på at deløvelser måske er et væsentligt element. I forhold til indledende indlæring, men også til perfektionering. De der shrugs kunne gøres med vægt og måske øge poweroutput? Det bliver dog meget isolerede trænings så overførslen er nok minimal i forhold til det tekniske?

Nej, det vil jeg ikke sige - kropsvægt er rigelig belastning, når der arbejdes med strakte arme. Og så er spørgsmålet, hvor ligger det største behov for power-output? (og senere hen handler det måske ikke så meget om power-output, men om effektivisering jf. det jeg skrev oven-over). I første omgang tror jeg hang shrugs som assist-øvelse handler det nok i første omgang om at lære at være elastisk i svinget, så man ikke bruger for meget energi(eller blir skadet), når man griber sin kropsvægt i bunden af 10. ring MU.

En typisk template på sprint er at man:

Træner 3 CNS stressende dag per uge. Typisk sprint, plyometri, vægt, medball kast . Mellemdagen bruges på GS, tempo work og restitution tiltag.

Sprint delen vil typisk være acceleration, top fart og specifik endurane. Ofte med mere fokus på acceleration + vægt tidligt i sæson og specifik endurance + top fart senere i sæsonen.

Test: der monitores løbende på fatigue, spring, kast, sprint og maks styrke. Der sættes deload uger ind med test dag, hvor at se formen an når kroppen er mere frisk.

det er i den størrelses orden jeg tænker. Ikke et komplet program. Guidelines

Har du kigget på, hvordan de mere kendte crossfit-autoriteter programmerer? eks outlaws? Andre kan sikkert byde ind med andre lign.

Hang shrugs = http://www.youtube. com/watch?v=WwGxPlGn2dw men så bare med lidt mere lat-aktivering / skulder-ekstension, når scaps er i bunden - mens du holder kroppen som en hul/hollow - rund lænd, let flekset hofte.

Når man kan køre dem pænt med hold i toppen for gentagelser, kan man let sætte små sving på og træne/tilvænde skulderledet. (sving = skulder svinger; ikke benene, se hvordan hende her svinger: http://youtu.be/kK--OK_qPO4?t=30s)

Mht. din kammerats input med 12 gange per uge - det lyder som en joke - hvor kommer tallet fra? Hvorfor lige 12? Det afhænger da af anden træningsbyrde, volumen osv.

Jeg ville sige:

Hvis formålet er at øve et skill, så vil jeg sige 10-15 min (altså inklusive pauser) efter specifik opvarmning 2 gange om ugen

Hvis formålet er tilvænding (eller del-øvelse), så specifik opvarmning eller om cool down flere gange om ugen.

Det nyeste skud i CF-gym er HS walks - hvis vi bruger det som eksempel, så ville jeg anbefale, at 2 gange om ugen laver hs walks op af væggen, hvor fokus er, at efterligne gang-teknikken: spredte ben, bukkede knæ, lukkede skuldre og relativt bred håndplacering - derfra laver man så skridt på stedet, hvor når højre hånd løftes, støtter venstre fod mod væggen og omvendt. Når det er let i en god rytmne og balance, kan man rygge ud på gulvet.

Tilvænding kunne foregå oftere og bestå håndstand kørt som tabata - men ikke over ti minutter akkumuleret over en uge. Ti minutter er måske ikke så meget, men hvis der også vægtløftes er det nok godt at være lidt konservativ). Måkse kombineret med statisk mavetræning med let svaj i ryggen.

Og i forlængelse af, hvad de andre siger, om at det afhænger af, hvor fysisk forbredt og hvor erfaren udøveren er, så vil jeg tilføje, at det især også afhænger af udøverens evne til at "lære" (nogle kan se en bevægelse og gentage den just like that) - og evne til "bare at gøre det" (hvis du tøver eller holder igen i en CF muscle up, så sker det ikke; eller hvis du er bange for at vælte i HS walk, så er det svært at lære).

Jeg ved ikke om mine kommentarer overhovedet falder inden for det, du spørger til. Eller må du prøve at spørge langt mere præcist...

Hvor VL og noget specifik gymnastik er essentielt, er girevoy og roning tæt på fuldstændig ligegyldigt. Jo. Jeg har fulgt indgående med til Games over de seneste tre år, og de er ligegyldige. Ro-tiderne der præsteres er set i det store perspektiv ret dårlige. Det kan ikke betale sig at koncentrere sig om roning. Det samme gælder for KBs. Der kommer jævnligt swings hvorfor de skal trænes, men det er ikke hverken tier 1 eller 2 øvelse.

Styrkeløft er også tæt på ligegyldigt. Generel styrketræning er ikke, men styrkeløft er. Bænkpres har relevans for overordnet overkropsstyrke, ligeseom DL og SQ har for underkroppen, men ingen af dem kræver specialisering. Squat kommer sjældent i konkurrencer og DL sjældent tungt.

Jeg kan jo ikke svare for RuneB, men som jeg forstod det, handlede det om inspiration fra trænings-systemerne metodikker - altså ikke om, at du skal ro for at konkurrere i CF, men om at benytte deres metodikker til at øge VO2-max.

Onsdag 161013

Morning wotrk igen. Var hos heksedoktor i går. Han rettede mit korsben og korsede sig over mine udadroterede bener. Synderen var det skæve korsben og derfor irritation af de nederste facetled. Dte gned han lidt rundt.

I dag lidt mere irriteret end ellers.

Opv.

C2

Band pulls

skulderpres-varianter

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12,5

2 @ 20

1 @ 28,75

HeSPU

3x2

Overskud - og travlt, så kørte doubles

70 band pulls

Bænk

Durden der måske et meget godt bud på med del øvelser der er mindre belastende.

Hang shrugs - den mest basale og væsentligste af alle de typiske cf-gym-øvelser - primær-bevægelsen i t2b, pullups, c2b, MU og ring MU.

Hvordan ville du optimere effektiviteten af kippings pull ups. Butterfly pull ups, ja Men hvad ellers?

Bruge mindst muligt energi - at få gang i en effektiv whiplash-effekt i den teknik (kip/butterfly), der falder udøveren lettest.

http://youtu.be/xuxIcHLpAGM?t=5m5s

Derudover:

Søge den korteste vej fra bund til top.

Tætte ben

hip-extension

Og hvis det er c2b vil jeg skyde på butterfly er mindst energikrævende

Tirsdag 151013

Morgentræning i fw - tidligt efter forrige træning

Opv:

c2

30 band pulls

skulderpres @ 20

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12,5

2 @ 20

1 @ 27,50 - 30 i anden runde

kørte med semi-smalt spadegreb i fw rack

OH press

4 @ 40, 50

2x1 @ 60

Av, længe siden, jeg har båret noget over hovedet. Men de letteste 60'ere, jeg nogensinde har presset.

HeSPU

3x1

Korte pauser

Facepulls/band pulls

70

If you can't beat them - join them :P

Anyways, jeg er ikke rigtigt tidligere gymnast, men gymnastik elementer i CF har heller ikke synderligt meget med, hvordan gymnaster træner - eksempelvis vil en gymnast aldrig træne mod en kipping pullup; det er noget man lærer i de tidlige år og bruger som forberedelse af skulderleddet. Handstand walks er ikke noget, du lærer; det er noget, man bruger i de tidlige år som leg/opvarmning.

Men hvad vil du gerne kunne fortælle til foredraget?

Det er lidt jo et umuligt spørgsmål, at svare på, hvor meget kan man træne cf-gym-elemtenerne. Så lidt som muligt, men nok til at tillade læring. Det er hårdt for ledene og kræver tilvænding. Hvis de bliver splittet op i del-øvelser, så kan de trænes meget; hvis hele øvelsen, kan de trænes lidt :)

Stadig ligeglad med hvad de pre-wo supps du bruger indeholder? :D

http://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/10/14/tests-of-supplements-craze-and-detonate-find-methamphetamine-like-compound/2968041/

Når man bruger something-like termen, så er der vel aldrig langt fra 1,3 dimethylamylamine til efedrin til amf til meth-amf.

(admitted: læste ikke mere end første paragraf)

Mandag 141013

Var lidt træt og uoplagt, men alt kørte som smurt, da jeg kom afsted. Ryggen/røv er stadig non-funktioning, men med opvarmning er det okay - kørte dog ingen swings eller andet over bagsiden. Har fået afbudstid hos Fardan i morgen eftermiddag og satser på, jeg er back to square derefter.

Opv:

usual

band pulls

En del lænd/bækken halløj (glute bridge + kravl)

HS

Hang

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12

2 @ 20

1 @ 28

Anden runde kørte jeg med smallere greb, for at gøre det lidt mere OA specifikt.

HeSPU

8x1

Det ekstra

2 ba press HS (kun concentrisk, men uden decideret pause)

2 ecc stalder

1 sæt tPL

3 sæt sPL

squat mob

Duck walks

Lidt kravl (på knoer og finger tips)

fsq+ohs @ 20

30 band pulls

Og så kørte jeg et par OA HLLs - og endelig kom jeg helt op at lige akkurat snitte bar'en på højre arm.

70 band pulls, da jeg kom hjem

Er i øvrigt vanvittigt spændt på, hvordan resultatet er af nuværende protokol. 3. uge er slut onsdag. Kører 4. uge og tester derefter...

En rygknækker... ;-)

He he, jeg skal faktisk også bruge en rygmoser slut næste uge :)

Søndag 131013

Endnu en god træning i rækken - endda på trods af en ryg/røv, der var helt off, da jeg steg ud af sengen. Det blev bedre i løbet af formiddagen, men fuckede en del, da jeg kørte back lever... Tror måske jeg bør smutte forbi en rygknækker :)

Opv:

usual

band pulls

En del lænd/bækken halløj (glute bridge + kravl)

HS

Hang

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 12

2 @ 20

1 @ 28

Anden runde kørte jeg med smallere greb, for at gøre det lidt mere OA specifikt.

HeSPU

7x1

Det ekstra

1x3 ba press HS (kun concentrisk, men uden decideret pause)

1 ecc stalder

1 sæt tPL

squat mob

Gøgler cardio

5x

16 band pulls

10 meter duck walk eller bounce jump

10 planche slides

10 meter kravl med indbygget wrist-halløj

Sluttede med nogle lange ture walking lunges (begrænset dybde) og stræk

Såvidt jeg ved, er det lidt et lotteri, hvor man tilmelder sig, også trækker de simpelthen lod, omkring dem som skriver sig op.

Men det er helt sikker, du skal afsted? DU har fået billet i inboxen?

Lørdag 121013

God træning, selvom ryggen begyndte at brokke sig til sidst

Opv:

scap mob

stræk

HS - kører stadig HS på paralletter for at skåne venstre underarm/albue. Der er fremgang fra sidste uge :)

Chins + 4

2x

4 @ bw

3 @ 12

2 @ 20

1 @ 28

De sad godt i træk-mekanikken

HeSPU

5x1

Første holdt hårdt - men de andre var gode - more reps now

100 band pulls

Det ekstra: (kørt mellem alt det andet)

3 ecc. stalder

1 BA press HS

2 sæt tuck planche

3x1 sek straddle planche

Gøgler squat mob

KB24 swing

4x15

Det kørte ikke for ryggen

Ikke for noget, andet end at jeg har en fællestræning til gode med ham.

Har du købt standard medlemskab @ DW?

Men hvad fik dig til at tro, jeg trænede sammen med ham?!

Njae . firmamedlem - under half price

Onsdag 101013

I går blev lidt for presset - ingen træning. Fordømt. MOrgentrænede i FW

Opv.

c2

Chins

2x

4 @ bw

3 @ 10,5

2 @ 18,5

1 @ 26,5

+ekstra rep på 26,5

HeSPU

5x1

100 band pulls

Bænk

28 kg? Godt indkøb - må vi høre?

Hvorfor gik du egentligt væk fra dit 3-5-split program?

Tirsdag 081013

Endelig gik det op for mig, at konkurrenceholdet træner hver eneste tirsdag - fik igen et hjørne hos VL'erne...

Kørte det sædvandlige igennem:

Chins var lette

HeSPU var tunge

Kørte en del squat mob

3 sæt tucked planche

Generelt træt og uoplagt...

Mandag 071013

Meldte mig ind i FW igen, da det passer godt, hvis jeg ikke kan nå ud til trykkeriet ind i mellem - eksempelvis morgentræninger

Kørste det sædvanlige...

Overskud på chins, der dog blev kørt med halvneutralt greb i FW's racks - men det var dejligt for underarmen...

HeSPU var tungt...

SUpersettede chins med en masse lunges @ 20 og 30. Må have lænt mig lidt for meget fremover, for har mest doms i bagnene i dag...

Det er jo sindsygt

Det er noget lort, hvis stacken vælter den forkerte vej!