Dr. Durden

Hmm smal ryg og bred talje her Jeg starter så småt op tror jeg.

Det har jeg også :(

Et godt sted at starte småt op er at lære at have strakte arme og 'hul' ryg. Fx stå i planken og skyd ryg som en sur kat; og stå på hænder med skuldrene helt oppe ved ørene (og lidt samme 'sure kat' facon i ryggen).

har du trænet de skills helt fra starten af eller nåede du en vis styrke med grundtræning først? Jeg har slet ikke skuldre til ret meget af det endnu, klapper totalt sammen hvis jeg prøver og er så heller ikke interesseret i at lægge ud med en skade lige der.

Mjae - det er jo et spørgsmål om definitioner og hvilke øvelser du mener :) Jeg trænet dem læææænge og har vekslet frem og tilbage mellem dem og diverse konv. øvelser med vægte. Men hvis bare du har en bred ryg og en smal talje, så er du godt på vej.

Søndag 161114

Åben træning - tiden løb hurtigt, da jeg fokuserede på fri HeS -> HS og det tog tid, med lange pauser. Kørte nogle stykker med en spotter - ikke det bedste spot, men det gav lidt. Kørte flere selv, der ikke var for gode. Endelig filmede jeg dem og fik et lille epiphany ved at lave min 'tripod' kortere. Derefter kørte jeg én næsten god rep - både op og ned. Så var skuldrene trætte. Derudover kørte jeg:

HS,

straddle Lsit: 4x4+1x7 sekunder;

Single leg front lever

Side lever work

Et enkelt sæt tucked planche (træt)
4x12 tag i rebet

Mandag 171114

2 timers hs

Bla. nogle rigtigt gode hold på gulv, 5 pæne stem til hs og ned (fødderne hævet lidt) og noget geek plank.

Tirsdag 181114

DL:

3 @ 70

3@80

6 @ 90

5x10 @ 50

Lock offs

4x10 sek pinky assisted

2x5 sek

+2 eccentriske (kan kun kontrollere den øverste halvdel eccentrisk)

Søren M: Tanks - du så selv signatur-updaten ;)

TRS: Agreed

Dagsform:

Der er lidt her:

Det er lidt "max test" fra nogle uger siden efter en periode, hvor jeg havde oparbejdet tucked planche hold til 20 sek. Derefter begyndte jeg så, at køre en hårdere variant på 3-5 sekunder (advanced open frog), men nåede aldrig at teste effekten pga. sygdom.

Fredag 141114

Opv.

diagonalt hip flex + hang

dislocates + one arm hang

planke + bridge

PL work

5 sek tPL

2x10 sek tPL

6 sek open frog

15 sek tPL - not pretty

Kører for meget efter dagsformen og træner for tungt for ofte.

Assisted one arm chins

opv

2x4/4 @ 12

3x3/3 @ 12

Paused HeSPU (på gulv)

4x10 sek

Squat (w2,c2)

ohs warmup

5 @ 40,50

3 @ 64

3 @ 73

4 @ 82

Havde god energi men ved ikke lige, hvad der skete - burde have haft 5-7 reps i sidste sæt. Første rep faldt helt ned i bunden, anden rep stallede, tredje var bare hård og fjerde lykkedes. Til gengæld var jeg meget mere oprejst end tidligere, og løftede ikke med baglårene i samme høje grad som når jeg før har løftet fra BW og op.

5x10 @ 45

Torsdag 131114

opv.

diagonal hip flex + hang

planke + glutebridge

HS + false grip tophold

Straddle L

30 sek bent leg

4x4 bent til straight leg

+6 alternating direkte efter sidste sæt.

ss'et med weighted pancake: 4x10 @ 8

HS

Omkring 6-8 ture med tuck-split-tuck (eller omvendt) + en form for langsom nedgang.

+ 9 sekunders open frog

Assisted one arm chins

En fingertrappe til hver side (lange, pege, ringe, pinky)

A1 HeSPU work

3 HeS til HS

3 abs to wall HeSPU

5 elevated pike press

5 pike press

5 pike press

A2 one arm lock offs

4x10/10 sek (pinky assist)

4x5/5 sek

Hurtige sekunder på højre arm :)

B1 Kip-ups

4

3

2

2 + laaangsom nedgang

B2 æstetiske smalle pushup

4x??

lat stræk

I morges stod jeg op kl 5 og sad og gloede ud i luften med en kop kafff i ca. 50 minutter. Så tog jeg til træning.

Life is good in the mornings :)

Tirsdag 111114

Lidt en marathontræning i dag. Tømt for energi, da jeg skulle i gang med DL.

opv.

diagonalt hip flex + hang

dislocates + squat mob

falsegrip top: 2x20 sek + høj planke

Planche work

10 sek tPL

9,9,7,6,5 sek open frog

Skulle egentligt have kørt straddle Lsit, men tjae - nu blev det planche. Det kørte egentligt okay taget i betragtning af at jeg også trænede den i går

ss'et med (forsøg på) indadrotation i squat

B1 Ecc. HSPU

7x20 sek

Jeg har svært ved at spore fremgang. Det er bare ren overlevelse.

B2 Assisted one arm chins

2/2 @ 12

3/3 @ 12

2x4/4 @ 12

4/4 (kørt i ringe med langefinger assist)

Jeg må indse, at min storm p.-løsning med kontravægt i en snor ikke rigtigt virker efter hensigten. Der er for stor forskel på friktionen mellem snor og bar fra sted til sted. Jeg må finde et fast sted, jeg kan hænge den hver gang.

C1 Kip-ups

3

2

2

1

2

C2 HeS -> HS -> HeS (wall spotted)

5x1

De ville blive noget pænere, hvis jeg ikke havde kørt de lange HSPU holds.

Dødløft

5 @ 40,60

5 @ 66

5 @ 76

6 @ 86

5x10 @ 50

Vi kørte en bridge-øvelse på holdet i går, der fokuserede på max spænding i baglår/balle. Det kunne mærkes i dag. Allerede i opvarmningen sydede det i røven :D

Understelsstræk

Mandag 101114

Planche work (hjemme, eftermiddag)

3x6 sek tPL

3x9 sek open frog

7 sek

Så i FW...

Side lever work

5/5 pressups

3/3

1/1

2/2 tucked side lever pulled til inverted

5/5 sek half lay side lever

5/5 inverted tucks

One arm lock offs

4x10/10 sek. (pinky assisted)

3x5/5 sek

One arm active hang

Ikke så meget, men godt - lidt for tid; lidt for reps

Og så to timers håndstandshold her til aften. Havde go feeling. Ikke så vildt meget hs work, men en masse gøjlerøvelser.

Lørdag 081114

Squatday - dag1, 2 cycle

Straddle Lsit

30 sek bent leg

4x3 rep

8 alternating

ss'et med

Pancake stræk - 3x8 med 12 kg KB

Fri HS

Squat

OHS warmup

5 @ 20,40

5 @ 63

5 @ 71

7 @ 79

5x10 @ 45

Fredag 071114

Opv.

Hang retract + diagnalt hip stræk

weighted dislocates - for og bag - op til 5 kg

False grip hang

en masse andet

PL work

10 sek tucked

10 sek open frog

3x4 sek advanced open frog

8 sek open frog

Not too good

ss'et med couch stretch

Unilateral Chins

4/4 @ 16

3/3 @ 12

1/1 @ 10,9,8,7

1/x @ 6

3x3/3 @ 12

4/4 @ 12

Ecc paused HSPU

7x20 sek

Sluttet med FL og noget HeS til HS

Onsdag 051114

SUK, jeg har været syg - altså rigtigt syg. Ebola! Siden fredag eftermiddag liggende i seng/sofa med en dåsecola og en halv proteinshake om dagen. Meget ynkelig.

Der var gudskelov klar bedring i går. I dag var jeg forbi for bare lige at lave meget lidt af det hele.

Squat (deload)

5 @ 40

5 @ 50

5 @ 60

10 @ 40

DL (deload)

8 @ 40

8 @ 50

8 @ 60

Og lidt af det hele til overkroppen:

hs

planche work

fl

straddle L

Finger assisted chins - én med hver finger + 2 ekstra med pinky.

hspu

Det meste føles meget ubesværet for muskler/led, når man ikke har lavet noget en hel uge. Fx ingen delt cramps i planche og jeg kunne presse 1-2-3 cm. mere op i skuldrene i håndstand.

Hvor går du til cirkus?

Det går op for mig, at du skriver 'hvor' - og ikke 'hvornår'. Svaret er at det er i den store hal hos AFUK nede ved Streetmekka på Enghavevej.

jeg siger ikke det er fup

det gør morten hellere ikk. Morten forklarer effekten.

Jeg er skam helt med. Jeg håbede bare, der var nogle, der kunne bringe lidt pointer på bordet fra den anden side.

Hedder det i øvrigt ikke "fup eller fakta" og "fup OG fidus"?

Anyways - der er enighed om fup. Er der slet ingen aktive poliquin-fanatics?

Hvor går du til cirkus?

Åben træning søndage: 12.00-15.00 Masser af folk - lige fra gøjl til parkour

Håndstand med instruktør er om mandagen: 19:30 - der er ledige pladser på holdet endnu, tror jeg.

Torsdag 301014

Død træning :) Godt der er deload squat i morgen og hvil indtil søndag.

PL:

8 sek tPL - jeez, det gjorde avs

10 sek tPL

6 sek open frog

4 advanced open frog

5 sek adv. open frog

2x3 sek tabte fokus og balance

+ 5 reps i et af Lsit til adv tuck

A1 Assisted one arm chins

opv

3x1/1 @ 12 - sloooowly

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

x/x @ 6,5 not today

5x1/1 @ 10

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

4x20 sek

3x10 sek

Åhhh

Front lever work

4x1*

*HLL - Kipup - 5 sek inverted hang inden langsom nedgang (fra full til straddle til tucked)

BL

3x8 sek (straddle på sidste)

Sluttede med lidt foam rul og diagonalt psoas-stræk - mest for at få noget feel good oven på en død træning.

Se et par minutter frem fra her: https://www.youtube.com/watch?v=QKMKRC-dnAE#t=590

Klokov/Poliquin seminar, hvor en veltrænet herre viser dårlig teknik i snatch. På briksen har han ok smidige baglår; mindre smidige inderlår. Poliqiun skraber ham så i ansigtet med et edge tool. Sekundet efter demonstrerer de endnu smidigere baglår og magiske inderlår.

Jeg har selv oplevet magi (og smerte) med et edge tool, men ikke på denne måde. Og det er jo ret let at tvinge ekstra bevægelighed uf af manden.

Så hvad siger I? Er det fup eller fidus?

(eller en blanding: Den store Strength Sensei har fundet nogle støvede bøger a la trigger point therapy og kombinerer det med edge tool; igen kombineret med det, at du efter at være skrabet på kæben har så stor smerte, at du ikke mærker det hårdere manuelle stræk på bag-inderlår)

Yes.

En syvmåneders ansættelse som kommunikationsansvarlig for et beskæftigelsesprojekt på Frederiksberg.

Det bedste ved det er at det ikke er et "bedre end at sidde hjemme"-job, men helt reelt et fedt job med gode muligheder. Specifikt med virkelig gode muligheder for at lære folk at kende i hele Frederiksbergs organisation.

Tillykke! Hvor er det henne? (frb kommune går jeg ud fra, men under hvad?)

Jae, tjoe - træningerne ligner jo lidt hinanden :)

Lørdag 251014

Nåede ikke at træne fredag, så det blev lørdag. Squat cyklus1, uge3, topsættet var en sekser på 77. Bagefter brugte jeg en del tid på at strække ud. På et tidspunkt laver jeg hip-flex-træk og en pige spørger, om jeg går til ballet :/ Ja ja, lange slanke ben :)

Søndag 261014

Åben træning på cirkusskolen: gulv-håndstand, straddle L, pb håndstand, tucked pl, straddle flag, front pull til back lever pull til eccentrisk single leg FL, reb

Dagens gode element var helt klart de negative single leg front levers. Nice and slow.

Mandag:

Skulle have været på håndstandshold, men havde åbenbart klokket i tidspunkterne, så kom for tidligt og gik hjem 5 minutter inden, det skulle starte :D Til gengæld fik jeg lavet granatæble-juice, som jog en spirrende 'mandeflue' væk. Nu er jeg bare snottet.

Tirsdag 281014:

Opv:

backbends + hang

dislocates op til 6 @ 9

HS: 5x30 sek (spottet mellem to smalle pullupbars)

False grip top hold

Semi wide muscle up

PL:

10 sek tPL - jeez, det gjorde avs

10 open frog

3 sek advanced open frog

4 sek adv. open frog

2 sek adv. open frog - overbalance

4 sek adv. open frog

1½ sek sPL

2 sek sPL - dagens højdepunkt! Filmede desværre ikke.., så er fri for at erkende over for mig selv, at det nok ikke var 0-1-2 sekunder.

10 sek tPL

Det startede virkelig slemt, men da der kom varme i kødet endte det ret godt.

Det hele blev supersættet med en masse couch stretches.

A1 Assisted one arm chins

3/3 @ 16

2/2 @ 12

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

1/1 @ 7 højre var ikk helt go'

x/1 @ 6,5 PR på højre, fail på ventre

ecc @ 5 en negativ til hver side

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

4x20 sek

2x10 sek

Første sæt var rigtig godt. Efter fjerde sæt blev jeg ramt af ond vilje - jeg fik i hvert fald meget ondt af mig selv :)

B1 Front lever work

10 sek tFL

10 sek flat back tFL

5 sek advanced

5 sek advanved

5 sek inverted hang + eccentrisk

B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)

½

Den droppede jeg. Døde skuldre.

DL

5 @ 67

3 @ 77

6 @ 87

5x10 @ 50

Onsdag 291014:

I dag :)

Opv

2x10 diagonalt hipflex-stræk + hang

En masse random mitsection halløj - blandt andet konventionel planke. Jeg var overraskende svag her :)

Wrist pushup (på knæ)

Horse stand + pancake

5x30 sek spottet HS + 4x10 sek false grip tophang

fri HS

tjoe... lidt forsklligt

Straddle Lsit

30 sek bent legs - fokus på compression og sexede udadroterede albuer.

6 alternating bent/straight leg

5x2 reps fra bent leg til straight leg - still fra sidste sæt.

8 alternating

Ss'et med pancake-stræk

Mere fri HS med tucks, splits og langsomme nedgange.

One arm lockoff:

2x 5-10 sek til hver side (assisted)

2x 3-8 sek til hver side - PR på venstre

2x10 sek til hver side (assisted)

Venstre er stærkest og havde en særdeles god dag. God bejler om dagens højdepunkt! Ingen brok fra albuerne.

+ 5 kipups

+ 5/5 sek.one arm "wiper hang". Mere kontrol end sædvanligt, men det rykker ret voldsomt i nakken. Den som Ido laver @ 0:33 her: http://youtu.be/U607X6VveLQ?t=33s

Fri HS (for tid, på paralletter og semi split, hvor fødderne er i skulderbredde)

4x30+ sek

1x55 sek - klart PR - og dagens højdepunkt!

Jeg timer nærmest aldrig mine frie holds, men gav det et skud i dag. Havde ambitionen om de 60 sek, men droppede det efter 3. sæt. Da femte sæt så kørte vildt godt og den tikkede op på i nærheden af et minut blev jeg lidt for glad og væltede :)

HeS -> HS -> HS

9x1

De kørte nogenlunde i dag. Men de sidste blev grimme. Note to self: DO less

Begynd at log igen! :)

Ditto.

Fredag 241014

Træningsupdate!

Træningen kører nogenlunde på skinner. Jeg forsøger at satse på, at have én god øvelse eller et godt sæt i hver træning - i går var det eksempelvis i chins, i forgår var det i straddle Lsit und so. Det giver en fin tilfredshed.

Jeg har droppet VL-tingen, da jeg er flyttet til vesterbro og træner i centralen, hvor man ikke må smide vægte. I stedet kører jeg wendler i squat og dl. Det var alligevel styrken, der var den klart begrænsende faktor for min VL-kunnen. Jeg er ikke så langt i det endnu, så vi får se, om det virker til de små vægte jeg kører med. Planchen er ikke helt oppe på tidligere niveau endnu, men vejer også 5 kg. mere. Til gengæld har det givet meget at køre med længere holds. Chins går mega langsomt, men fremad.

Efter en periode, hvor jeg har forsøgt at bygge mere volumen på alle øvelserne, er jeg nu gået i gang med intensivere. Det er ikke superlet at styre med BW og uden spotter. I går så det således ud:

PL:

10 sek tPL

10 open frog

5 sek advanced open frog

4

7 sek low sPL

3 sek

10 sek tPL

A1 Assisted one arm chins

4/4 @ 16

3/3 @ 12

1/1 @ 10

1/1 @ 9

1/1 @ 8

1/1 @ 7 tangering af PR på venstre, PR på højre

x/x @ 6 venstre side bailede jeg totalt på; højre side var tæt på.

ecc @ 6 en negativ til hver side

Der begynder at være ret begrænset, hvor meget assistarmen kan trække. Det er ikke længere nok til at stabilisere kroppen i forhold til det skæve træk. Den er der sgu måske til sommer!

A2 Eccentrisk + paused HSPU (wall spotted, smalle paralletter, maven mod væggen)

6x20 sek

Jeg starter fra toppen og sænker langsomt ned til lige under 90/90 vinklen, hvor tiden starter. Herfra gælder det bare om at blive så højt som muligt i 20 sekunder. Når jeg kommer dybere ned fjerner jeg fødderne fra væggen.

Det er vanvittigt hårdt og mine trommehinder er ved at eksplodere.

B1 Front lever work

5/5 sek one arm wiper hang (aner ikke, hvad den rigtigt hedder)

10 sek tFL

10 sek flat back tFL

5 sek advanced

5 sek advanved

2x 5 sek inverted hang + eccentrisk

B2 HeS -> HS -> HeS (pres fra Headstand til Handstand til Headstand)

5x1

Presser fra hovedstand foran en væg og bruger væggen som backup. Styrken er der fint - og det er i den henseende ikke rigtigt intensifying, men jeg er nødt til at blive bedre til at balancere på bukkede arme.

Hvordan skruer du på intensitet og volumen i henholdvis akkumulering og intensivering? Og holder du samme ugentlige frekvens i begge faser?

(Kan se du på bænken tilføjer et sæt mere per uge ved samme vægt - hvor tungt er sådan et sæt?)

Sjovt, du skriver det. Jeg døjede selv med en skade i næsten 10 år. Jeg prøvede alt, alt, ALT; Fysioterapi, massage, Z-health, osteopati, pauser og sikkert en masse andet. Det var først, da jeg fik taget et røntgen og efterfølgende scanning, at jeg fandt ud af, hvad der var galt, og jeg blev opereret. Jeg talte for lidt tid siden med en tidligere MOL'er, der havde været igennem et lignende forløb. Det viste sig, at han havde haft en prolaps i ryggen, hvilket han føst fandt ud af efter en scanning. Han har så kunne få tilrettelagt genoptræning uden operation. Min pointe er, at alle den slags behandlere er gode, hvis de ved PRÆCIS, hvad problemet er - ellers famler de bare i blinde.

Synes helt sikkert, at du skal få lavet en scanning. Træning er en stor del af din livskvalitet og det er sgu for tidligt at slå sig på yoga og cardio, hvis det rent faktisk kan fikses.

Men hvordan får man lige lavet en scanning i dagens DK?

@6Pack: Har du overvejet alternative veje?