Dr. Durden

Mandag 040814

Go træning! Uge 5 er startet. Pres hold lidt hårdt (bør nok skære ned på vl i næste deload), men pull kørte godt!

Var i Sofiabadet om aftenen - oldschool kurbad tilsat lidt nudist-feel og egen 'hamam', hvor man "rigtigt kan hygge sig med hinanden", som bademesteren formulerede det. Interessant.

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 3,5 -> 7,5 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Falsegrip top hang + low hang: 25 sek + 10 sek

A1 Open frog:

opv

4x9 sek

Shiiiiiet...

A2 Prone straddle leg bends

4x6

B1 Assisted One arm chin

opv

4x2/2 @ 14

Easy!

B2 UH hang:

4x20 sek

C1 HSPU

opv

2,1,2,2

C2 Aktivt delt stræk

3x30 sek

D1 Ecc flat back FL

4x2

D2 Back Bridge

4x? sek

Ekstra:

indadroteret hang-stræk

Det er mest en Tamagotchi app.

lol, ISWYDT

Lørdag 020814

VL dag - burde jo egentligt stadig køre deload, men med så lav frekvens på ben/ryg har de nok næppe det store behov for det, så jeg kørte som de sædvanlige VL-dage.

Opv

Eriks sædvanlige OHS og snatch warmup-rutiner

Snatch

30,40,42,50,52, 55x

reset

40,45,47,50,52,54,56,57x,54,57,59x

Snatch

24x1 @ 45

1 rep for hvert 30. sekund

BSQ

10 @ 60

10,10,7 @ 65

Sluttede med lidt stræk

På vej hjem cyklede jeg forbi den lokale park-gym og fik mine 3x1 side lever press-ups og et halvt flag til hver side

Fredag 010814

OPv.
3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 2,5 -> 5 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Muscle ups: 2x2
Pancake-stræk

A1 leg ext. i straddle Lsit
opv
3x1
straddle Lsit med bukkede ben. Begge ben strækkes samtidigt. Taber dem stadig under parallel, men er over gulvhøjde

A2 Pancake-stræk
3x20 sek


B1 Bent arm press to HS: straddle+tuck
3x1+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder
3x1+1
Suuuperslow

EKSTRA:

Skin the cat: 4+5

Psoas stræk

Squat stræk

Torsdag 310714

Trænede i OG hos centralen, hvor et par gutter legede powerlifting med mindre vægte end mig:

Gut: Er du osteopat eller fys?

Mig: Øh...nej, det er jeg ikke...?!

Gut: Jamen du træner jo med små vægte og så meget fokus på teknik ser det ud til

Mig: ...

(tak for lort)

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 2,5 - 5 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Bodyrocks + arch<>hollow

Muscle ups: 2x2

A1 Open frog:

opv

3x6 sek

A2 Prone straddle leg bends

3x6

B1 Assisted One arm chin

opv

2x1/1 @ 12

1/1 @ 8

PR på højre arm

B2 UH hang:

3x20 sek

C1 HSPU

opv

5x1½

C2 Aktivt delt stræk

5x30 sek

D1 Ecc flat back FL

3x1

ss'et med MOB

D2 Feet elevated Back Bridge

3x

Jeg begynder at kunne få et pec stræk ud af det :)

EKSTRA:

3 runder:

10 PL slides

10 inverted plank slides

sdfTirsdag 290714

PR i pandekagen

OPv.

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 2,5 -> 5 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Pancake-stræk

A1 leg ext. i straddle Lsit

opv

3x1

straddle Lsit med bukkede ben. Begge ben strækkes samtidigt. Taber dem stadig under parallel, men er over gulvhøjde

A2 Pancake-stræk

3x20 sek

B1 Bent arm press to HS: straddle+tuck

3x1+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder

2x1+1

Suuuperslow

EKSTRA

Squat teknik-ish-overthinking, hvor jeg filmede en del sæt: 7x?? @ 40.

Intensivt pan-cake-stræk - og det er sgu tæt på den er der helt:

Tirsdag 300714

I dag skulle jeg sprinte på bakken, men jeg fik startet ud på forhurtigt - på fjerde opvarmningstur stod min ene læg helt af - og nu humper jeg rundt :( Det var nok lidt for hårdt efter den udstrækningen i går..

Mandag 280714

Uge 4 deload

Min cykel stod inde i byen, og ingen centre i gå-afstand, så det blev kombineret hjemmetræning og en tur til det lokale pullup-stativ. Opvarmningen blev fixet med band. Droppede stort set alle integrerede mobilitetsøvelser.

A1 Open frog:

opv

3x6 sek

B1 HSPU

opv

5x1

C1 Assisted One arm chin

opv

3x1/1

Kunne ikke køre med det sædvanlige kontravægtsystem, men fandt en løsning

D1 tucked Front pulls

3x1

Der var 'ribber' ved pull-stativet, så jeg tog morgendagens Side Lever

Side lever pressups

3x1/1

Incline side lever

5/5 sek

5/5 sek

Sidste sæt ned til halvt flag.

Lørdag 260714

Opv

Eriks sædvanlige OHS og snatch warmup-rutiner

Snatch

30,35,40,42,45,50,52,55,57

reset og flyt ind i nabosalen

40,40,45,50

fail55 - gik i ryggen

Clean + power jerk

15x2 @ 40

otm

BSQ

4x?? @ 60

- Hårdt arbejde. Jeg tror de fleste af os, i hvert fald mig selv, kunne træne hårdere. Jeg ville ikke kunne træne Crossfit hårdt de næste 20 år, men jeg kunne træne hårdere.

- tonsvis af submaksimal træning med vægtstang. Hvis man undgår crossfitternes tendens til at køre de store løft til total udmattelse og fjerner gøglet som Overhead jumpsquat til box (tak til salt), så tror jeg der var noget at hente.

- Tonsvis af tung træning med vægtstænger. Her kan vi andre måske bedre være med, men mange gennemsnitlige BB'ere kunne givet have fordel ved at træne lidt tungere.

Tonsvis af arbejde på utrolig kort tid eller pakket godt sammen (hvis man skærer al chit-chatten og foam rollingen væk :P)

Fx chipperen fra Regionals - jeg ville være 2 timer om, at nå igennem den. CF'ere klarer den på 20-40 min.

Fredag 250714

Første del af træningen blev igen klaret i Søndermarken, efterfulgt af lidt sol og medbragt mad :)

Side lever pressups

3x2/2

Øvelsen: Man står foran ribben, ta'r bredt fat som ved 'human flag', løfter fødderne og langsom presser den ene skulder ind under den anden, så man hænger som et human flag 'uden vind'. Strakte arme hele tiden.

Incline side lever (lidt a la ovenstående, bare med hovedet nedad og benene op i luften)

10/10 sek

Så videre til Centralen og den sædvanlige opvarmning:

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 3,5 -> 10 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Falsegrip top hang + low hang: 2x15 sek + 5 sek

Bodyrocks + arch<>hollow

Pancake-stræk

A1 Alternating leg ext. i straddle Lsit

opv

3x4 (skiftevis)

straddle Lsit med bukkede ben. Et ben strækkes ad gang.

A2 Pancake-stræk

3x20 sek

B1 HS: straddle+tuck

2x1+1

3x2+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C bent arm press to HS + negativ stalder + skulderstand

1+1+0

2+0+0

3x1+1+1

EKSTRA

Straddle compression: 3x10 (sidder i et 100 graders splitstræk og laver benløft)

Banded psoas stræk

Torsdag 240714

Generelt en skodtræning. Lidt for slap.

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 3,5 -> 10 kg.
  
• 10 Jefferson curls @ 20
  
• 10 Back bends
  

Falsegrip top hang + low hang: 30 sek + 13 sek

Bodyrocks + arch<>hollow

A1 Open frog:

opv

3x9 sek

Målet er 30 sekunder inden jeg skifter øvelse.

A2 Prone straddle leg bends

3x6

B1 Assisted One arm chin

opv

3x2/2 @ 14

Øv - failede anden rep på andet sæt til højre arm. Måtte tage lidt længere pauser :/

B2 UH hang:

3x20 sek

C1 HSPU

opv

7x1½

C2 Aktivt delt stræk

6x30 sek

D1 Ecc flat back FL

3x2

ss'et med MOB

D2 Psoas stræk

Var træt og skulle nå hjem til touren, så orkede ikke back bridge

I følge "Larry's Chinese WL experience"-følgetonen på Allthingsgym anbefaler den kinesiske træner, at kun køre back squat

Onsdag 230714

Shit Touren er sweet i år! Hatten af for polakken! Og russeren. Og Bjarne.

Pt bor jeg tæt på Frb have, så bakkeløb lokkede i varmen.

Hill Sprint

opv: 5 lange baner

Full gas: 5 halve

Ser frem til doms i morgen

Jeg henter gerne Fleck og Kraemer på Vesterbro

@Maxpower: Go ide!

Tirsdag 220714

Første del af træningen blev klaret i Søndermarken, hvor der står noget, de rminder om en metalribbe. Ingen af CFCs centre har ribber.

Side lever pressups

3x2/2 - en lille storetå assist på sidste sæt

Øvelsen: Man står foran ribben, ta'r bredt som ved 'human flag', løfter fødderne og langsom presser den ene skulder ind under den anden, så man hænger som et 'human flag' uden vind. Strakte arme hele tiden.

Incline side lever (lidt a la ovenstående, bare med hovedet nedad og benene op i luften)

10/10 sek

Så videre til Centralen og den sædvanlige opvarmning:

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og baglæns) @ 2,5 -> 10 kg. Wuhu, kan køre med babystang i forlæns
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Falsegrip top hang + low hang: 26 sek + 12 sek

Bodyrocks + arch<>hollow

Pancake-stræk

A1 Alternating leg ext. i straddle Lsit

3x4 (skiftevis)

straddle Lsit med bukkede ben. Et ben strækkes ad gang.

ss'et med MOB

A2 Pancake-stræk

3x20 sek

B1 HS straddle+tuck

6x1+1

ss'et med foam roll af yderlår og især toppen af tractus

C1 bent arm press to HS + negativ stalder + skulderstand

3x1+1+1

Plus en hel del mislykkedes forsøg. Havde svært ved at finde pres-banen.

EKSTRA

Gøgler ben + plank pulls

Hep hey

Skulle lige til at bestille en ordbog med alle de øvelsesforkortelser, men det blev bedre i seneste indlæg.

Hvad er det nu PL er?

He he, ja, indlæggende på de seneste sider kræver lidt oversættelse. Lavede en gang en ordbog, men fik den vist aldrig sat ind.

PL er planche-variant - tPL = tucked; sPL = straddle. Open Frog er også en PL-variant - det samme som tucked, men bene er på ydersiden. I PL slides trækker man knæ til bryst og skubber dem tilbage igen i en planche leans position.

Det var ikke længe din 2014-log kørte?! :P

Mandag 210714

Skulle have trænet i går, men den stod på familie og rødvin.

Opv.

Band scap mob

3 runder af:

• 10 weighted dislocates (både forlæns og badlæns) @ 2,5 -> 9 kg.
• 10 Jefferson curls @ 20
• 10 Back bends

Falsegrip top hang + low hang: 25 sek + 10 sek

Bodyrocks + arch<>hollow

De tre øvelser i turnus er Coach Sommers must-haves.

A1 Open frog:

opv

3x9 sek

Målet er 30 sekunder inden jeg skifter øvelse.

ss'et med Mobilitet:

A2 Prone straddle leg bends

3x6

Verdens mest fimsede øvelse - og shit hvor er jeg dårlig til den. Man ligger på maven, spredte ben, bøjer knæleddet og sigter efter at lade hælene søge lige op i luften uden at svaje lænden.

B1 Assisted One arm chin

opv

3x2 @ 14

ss'et med MOB:

B2 UH hang:

3x20 sek

C1 HSPU

opv

7x1½

ss'et med MOB

C2 Aktivt delt stræk

6x30 sek

D1 Ecc flat back FL

3x2

ss'et med MOB

D2 Bridge, feet elevated

3x15 sek

Fokus på åbne skuldre/lukke bryst

EKSTRA:

One arm assisted lockoffs

PL slides

Pushups

Pancake stræk

Fredag 180714

Opv

Eriks sædvanlige OHS og snatch warmup-rutiner

Snatch

30,35,40,45,50,52,

2x fail på 55

reset

30,35,40,42,45,47,50,52,52,55,58

Clean + power jerk

12x 2+2 @ 40

otm

BSQ

4x?? @ 55

Øver mig stadig på OL-ish - det er begyndt at brænde i abs og det tager jeg som et godt tegn.

fredag 180714

Længe siden. Der er sket en hel del og så alligevel ikke sådan vanvittigt meget.

Life:

Jeg er blevet 30, men man bliver jo først gammel, når man stopper med at være ung... :) Der er still no new job - må erkende, jeg ikke har været helt så upfront, som jeg kunne være på den front - og jeg spiller på for mange heste i forskellige retninger. Men jeg var til to samtaler i sidste uge - den ene var en ren slagtning, den anden gik super godt.

Jeg er flyttet til udkants Valby - dog kun midlertidigt, mens kærestens lejlighed bliver fixet og gjort større.

Træning:

Det er en måned siden, jeg rundede 30. Og for halvandet år siden satte jeg netop den dag som mållinje for min one arm chin. Det skete naturligvis ikke. Det vidste jeg allerede i vinters - må erkende, det ikke går hurtigere. Men den er der inden næste sommer. Jeg har lavet mig en storm p.-løsning, der gør det lettere at progrediere one arm chin'en mere direkte = et lille reb op over baren og med kontravægt i enden, så jeg kan styre, hvor meget vægt assist-armen får at hjælpe med.

I juni kørte jeg bulgarian-inspireret på mine chins (under stærk indflydelse af Fru Eriks propaganda): Op til technical max + evt. lidt volumen med 80 procent så ofte som muligt.

PR er 8 kg assist til venstre arm og 9 kg. til højre - i praksis er det dog noget mere end 8 kg, da friktionen mellem snor og bar giver eksponentielt større modstand jo tungere assist-vægten er.

PT kører jeg stort set rent Coach Sommer-inspireret. Jeg følger nogle af hans 'Foundation 3' øvelser (pånær chins). Jeg var til hans seminar i Butchers Lab. Det var ret godt - totalt amerikansk 'how to build a champion', men han er fornuftig og sympatisk og hård. Mere om det i en anden post.

Planen de næste tolv uger:

1: Foundation work

2: Foundation + HS work

3: rest

4: Foundation work

5: Foundation + HS work

6: VL

7: rest

I dag står den på VL senere

Hej, jeg har lidt planer om at jeg gerne vil forbedre mine spark, her mener jeg de ganske enkle spark som cirkelspark og sidespark. Især bedre højde er jeg interesseret i, jeg går ud fra at mit problem er en kombination af manglende smidighed, tidligere adductor skade og styrke.

Jeg troede ellers altid at styrken var ok da jeg Squatter omkring de 170kg, men spark stiller noget anderledes krav fx. hvis jeg skal løfte knæet så højt jeg kan når jeg skal udføre et sidespark, kan jeg mærke at jeg meget hurtig bliver træt forskellige steder. Desuden mærker jeg i mit standben altså det modsatte et stræk i lysken/adductor (smidighed?). For at det ikke skulle være nok mærker jeg især ved cirkel spark ubehag yderst på hoften på det sparkende ben (igen smidighed?).

Er der nogen der har nogle bud på hvilke øvelser jeg kan lave for at forbedre styrken og smidigheden?

Må vi se dine nuværende spark? Og i hvilken kampsport?

Torsdag 200314

PL work

3x5 sek tPL

3x4 low straddle

3x1 sek sPL

4 sek low straddle

+lidt random

Uni Chins

3/3 @ lvl1

3/3 @ lvl2

3/2½ @ lvl3

1/½ @ lvl4

1/1 ecc

ss'et med

HeSPU

3 back to wall

2 abs to wall

1 abs to wall

2x1,5 pb abs to wall

1 full rom back to wall

3x1,5 full rom abs to wall

BA press HS

3x1

ss'et med

FSQ

3'ere op til 60

BSQ

2x5 @ 60

5 @ 70

5 @ 80

5 @ 90 - totalt baglår

?? @ 60

ss'et med

Mixed grip ring chins

4

4

4

4

Stræk

Tirsdag 180314

Dagens program blev lidt ændret, da erik ville snakke og gøjle, men det var fint, planen for anden dagen er lidt løs.

sL press ups

5-6 sæt

OA hang shrugs

5x3/3

har fået en ide med at arbejde på prøve at 'rotere mig op'

HS-halløj

random

FSQ

paused 3'ere op til 60

5 @ 60

BSQ

3x3 @ 60 slowness - ville gerne kalde det strict, men det er ikke ægte pænt.

3x3 @ 70 slowness

8 @ 70

+FSQ: mange @ 40

Det er jeg ked af at høre Dr. D, men du lader til at være afklaret, og havde måske set den komme? Men ja, kan kun støtte dig i, at bruge det som en mulighed, til at finde ud af hvilke muligheder du har, og hvad du brænder for, og så gå benhårdt efter det :-) Videre!

Tak for din kede :) Ja, havde set det komme. Havde til sidst nærmest fornemmelsen af ikke rigtigt at være velkommen.

Anyways, jeg trænede søndag

160314

PL work

5x6 sek tPL

5x4 sek flat back

Uni Chins

2x3/3 @ lvl1

1x3/3 @ lvl2 - ikke pæn nok

3/3 @ lvl1

2/2 @ lvl1

2x1/1 @ lvl1 super slow ecc

ss'et med

HeSPU

2

4x3

2+2

BA press HS

2x1

B1 CF HSPU

5x5-8

B2 chins/pullups

5x2-6

Kørt uden pauser

C1 Bul ring row

3 sæt

C2 Push ups

3 sæt

Uden pauser igen

FSQ

3x3 op til 60

BSQ

3x3-5 @ 60

Torsdag 130414

Stoppede på arbejde i går. Fristillet med 3½ måneds løn (også kaldet fyret). Er overraskende glad egentligt! Overvejer 'karriere'-skift. Tænke tænke.

Det fede er jo, så at kunne træne midt på dagen :)

PL work

3x5 sek tPL

2x4 low straddle

6x1 sek sPL

4 sek adv

Filmede den ene straddle. Den er alt for høj...

Uni Chins

3/3 @ lvl1

3/3 @ lvl2

2½/2½ @ lvl3

1/1 @ lvl4

1/1 ecc

+ et sæt strict ring chins

ss'et med

HeSPU

3 back to wall

3 abs to wall

3x1 bp abs to wall

1 full rom back to wall

4x1 full rom abs to wall

BA press HS

3x1

FSQ

5'ere op til 60

BSQ

2x5 @ 60

2x5 @ 70

5 @ 80

5 @ 70

?? @ 60

?? @ 50