Blade

Very interesting. I'll look them up when I have the time. Hyperplasia doesn't have anything to do with the method or specifics of the program, so I guess we can resolve the issue you have with the statement in the FAQ pretty quickly. In fact, I've just updated it...

I'm not a fan of one-sided presentation of information either, and I resent the fact that this has been implied. Most of the issues people have with the specifics of the example HST program seem to be based on poor understanding, misinterpretation, or simply having such a degree of conviction of ones own set of beliefs that information in conflict with this is discarded in utter denial. This is why I wish some people would address the questions to the main HST forum and/or the author Bryan Haycock instead of hiding away in their own little corners of the Internet where they form opinions based on limited understanding. And I'm not specifically addressing this forum, it's more of a general observation.

hvis jeg lige må bidrage lidt....

Først må jeg lige kommentere lidt på Blades indlæg: Jeg forstår overhovedet ikke den skarpe tone og jeg synes du lyfer lidt hellig. Jeg mener tilfældigvis at vide at han ikke selv er fagligt uddanet indenfor hverken træningsfysiologi eller molekylærbiologi, ikke at man ikke kan vide noget om det af den grund, men mine tidligere meningsudvekslinger med ham afslører en lidt mangelfuld tilgang til litteraturen og en fundamental mangel på forståelse for det positivistiske paradigme, som udgør fundamentet for natur- og sundhedsvidenskabelige argumentation. (diskussion med Blade)

(post in english, as norwegian seems to be uncomprehensible to some danish members).

Nice job on sounding like a pompous prick...

The problem with that discussion was that you were referring to a passage in the FAQ section written by Bryan Haycock. I won't claim to have researched hyperplasia specifically to the degree that Bryan has, but took an honest look at the studies in question when confronted by the argumentation from you. It basically seemed like, if I remember correctly, a lot of the studies you quoted aren't really representative one way or another given the time frame and extreme conditions required to induce hyperplasia in humans. You also didn't do a very good job disproving some of the studies which DID show hyperplasia (I'll give you the fiber counting ones, though - they are too unreliable).

In addition, your posting frequency of about 1 per week made it extremely hard to re-engage in the discussion. You said: "Sorry - I'm quite busy at the time". So I guess I'm unemployed and don't have social life which requires me to sit eagerly at the screen waiting for your responses - being such an uneducated man with limited capabilities and intelligence. Micmic took over the discussion with you, so I fail to see why you have a problem with me specifically.

Besides, you have yet to follow up your bombastic statement:

"Blade.... what would it take to convince you? A statement from Komi, Kadi og MAcDougall? I've had personal correspondances with Komi og Kadi and I believe it would be possible to have them comment on this. It would be possible to contact Gonyea as well...

Would this be convincing? "

Yes it would. What happened? Still busy, huh?

I agree that there is a point in providing information on both sides of an unresolved issue. The problem is that you seem to have yourself up on a pedestal, and took offense when you weren't taken as seriously as you probably expected to be. I'd be happy to put a disclaimer on every single post in the FAQ section (which is nothing more than a collection of statements by Bryan Haycock or other members of the board) - that there are opposite views to just about every statement in there. If that satisfies you, which I suspect it doesn't...

People also seem to take offense when I won't come running as the "defender of the faith" every time someone has a problem with one or more concepts of HST. I come from a background of healthy scepticism myself, and found the principles involved in HST to be congruent with the research as well as my own experiences with various other approaches. Someone too lazy to do their own research or too stubborn to consider new information just averts their eyes screaming "religious fanatic" when confronted by a line of argumentation anyway, so I fail to see why me wasting time discussing the same repetitive shit on every tiny fucking detail would make a difference in the world. Look at the big picture: progressive overload, a higher training frequency, rest to reverse the protective adaptions to the tissue. I've yet to see anyone disproving these, except for nitpicking on the little things which are more or less covered already in the FAQ section. The least you can do is do some more research into HST beyond reading the intro pages on the main webpage, claiming that you understand everything.

The main one seems to be the volume - it is explicitly stated in various discussions that you could and should increase volume at will, as long as it doesn't interfere with the frequency and progression. About 5% of the population belongs to the genetic elite and can probably tolerate this, the problem is that the other 95% reads this and believes they belong to this last 5% - and you might imagine what happens. I'm sure you can bring this discussion over to the HST site and get an honest answer from the man himself - but I suggest everyone try to read up on the FAQ section to see if it is already covered.

I hope and believe the 2 HST books will clear up a lot of the confusion.

Sorry for my harsh tone, but it kinda gets to me once in a while...

Now I'm off to chant my prayers to the holy grail of HST, with my trusted rosary and a picture of Bryan Haycock in a circle of candles and fairy dust.

Hr Duer ser ut til å være av den oppfattelse at utmattelse/fatigue har noe som helst å gjøre med hypertrofi.

Hva skal man si? Tsk tsk?

Å starte en diskusjon der jeg er nødt til å referere 100-vis av studier til en mann med cand.scient i idrettsvitenskap burde være unødvendig.

Personlige angrep fører ingen steder - kan du ikke heller komme med referenser til studier som beviser dine egne påstander - dvs. hvor de 3 prinsippene jeg refererer til motbevises?

Grunnen til at jeg ikke gidder å engasjere meg mer i denne diskusjonen er at jeg har hatt lignende diskusjoner et titalls ganger på akkurat de samme argumenter. Når du skal skrive en artikkel bør du gjøre litt bedre research - end of discussion.

Jeg synes nesten det var flaut av artikkelforfatteren å sette navnet sitt på den artikkelen. Det første budet er jo vanligvis å sette seg inn i det man skal skrive om først, og det var ganske tydelig at hr Henrik duer kun hadde skumlest HST før han fant ut at han skulle skrive om det. Her er de to hovedargumentene i artikkelen:

- Det første argumentet hans er at HST er "ingenting nytt". Han refererer til at kroppsbyggere på 60- og 70-tallet gjerne trente fullkroppstreninger 3 ganger i uka. Dette er et dårlig argument som sier lite om det egentlig er noen fundamentale feil med programmet. Det er også viktig å poengtere at HST sprer volumet (antall sett) over tid for å oppnå en mer konstant stimulans for muskelvekst, og sammen med den høye treningsfrekvensen er ikke volumet pr uke så forskjellig fra konvensjonelle treningsprogram.

Ingen har påstått at man oppfinner kruttet på nytt med HST, en eller annen gang i tidens løp har jo de fleste brukt en eller flere av prinsippene - poenget er at vi med dagens kunnskap vet mer om hva som fungerer og ikke fungerer. Der man tidligere hoppet på måfå rundt fra program til program så snart man stagnerte, kan man nå justere på progresjon, treningsfrekvens, og treningsmengde. Hvis alle hadde visst nøyaktig hva som fungerte ville det ikke eksistert tusenvis av forskjellige treningsmetoder, og folk ville ikke hisset seg sånn opp på diskusjonsforum når de ikke kan gi håndfaste bevis for påstandene sine.

Fysiologi er et ufattelig komplekst tema, og de som har satt seg litt inn i de hundrevis av studier som underbygger HST, forstår fort at andre syns det er enklere å ha endeløse diskusjoner om et magisk antall sett og repetisjoner, referere til profesjonelle kroppsbyggere, eller filosofere om hvor "hardt" man skal trene.

Datamengden som HST er utledet fra er ikke teori lenger - det er konkrete bevis målt og observert under mikroskop og på laboratorier. Fremtidig forskning vil vise oss flere genetiske detaljer, ikke at det er noe i veien med de fundamentale prinsippene.

- Det andre argumentet hans var at HST ikke er korrekt for alle fordi vi er så forskjellige, og at en eliteidrettsutøver vil få en regresjon av fysikken ved å gå over til å trene 1-2 sett pr øvelse. Ok - hvis menneskekroppen hadde vært så forskjellig fra person til person ville ikke legevitenskapen kunne eksistert. Ingen har noengang påstått at HST er et program som vil passe alle - det poengteres igjen og igjen at programmet er kun for de som ønsker å oppnå maksimal muskelmasse. Derfor passer HST IKKE for en idrettsutøver eller en styrkeløfter der eksplosiv eller maksimal styrke ved en gitt kroppsvekt er det viktigste - det burde kanskje en cand.scient i idrettsvitenskap kunne tenke seg til...

Antall sett er et tema som kommer opp igjen og igjen. Dessverre er det ikke et enkelt svar på det, siden vi alle har en individuell treningstoleranse. Dette har med sentralnervesystemet å gjøre, siden en muskel uansett vil reagere på en tyngre belastning enn den er vant til, med å vokse seg større og sterkere. Hvis man kunne tegne en kurve over hvor effektiv treningsøkta er ville den se ut som en bakketopp: mer og mer effektiv etterhvert som du tar flere sett, til du når en topp som er det optimale, mens flere og flere sett utover dette punktet er mindre og mindre effektivt. Det er dessuten viktigere med progresjon og en høy treningsfrekvens, og du vil som regel få bedre resultater av å trene oftere med en høyere vektprogresjon fremfor å ta ekstra sett.

Ta flere sett hvis:

Du aldri har treningsverk

Du aldri føler deg sliten, eller at du har trent i det hele tatt

Du ikke vokser

Ikke forandre antall sett hvis:

Du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom

Du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen

Du går rundt med en konstant "pump" i musklene

Ta færre sett hvis:

Du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd.

Du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, men allikevel har vanskelig for å sove godt om natta

Styrken bare går nedover og nedover

Mange vil se på et HST program og tenke: "bare 1-2 sett pr øvelse, det er da alt for lite!" Når du da trener disse 2 settene tre ganger i uka og kanskje 2 øvelser på ei muskelgruppe, er du plutselig oppe i 12 sett pr uke som kanskje ikke er så ulikt et mer tradisjonelt program.

Selv trener jeg opptil 4-5 sett pr øvelse, men da reduseres også antall øvelser pr muskelgruppe.

.

1-2 sett ble valgt i det opprinnelige programmet fordi det skulle passe 95% av befolkningen. De siste 5% har en høyere treningstoleranse, og kan og bør implementere flere sett pr øvelse. Problemet er at 95% av befolkningen tror de tilhører den siste 5%...

Hr duer kritiserer også studiene som viser at proteinsyntesen har en varighet på kun 24-48 timer, fordi man benyttet opptil 8 sett á 8-12 repetisjoner på utrente mennesker og det ikke kan sammenlignes med HST's 1-2 sett når det benyttes på viderekomne utøvere. Her har jeg problemer med å forstå hvor han vil hen, i og med at han forsøker å kritisere prinsippet om en økt treningsfrekvens. Hvis det skal såpass mye til på utrente personer for kun å holde proteinsyntesen igang i 1-2 dager - hvor kortvarig vil den da være på eliteutøvere som har opparbeidet en enorm toleranse for overbelastning? Altså ville den logiske slutningen av tankerekken hans være at jo bedre trent man er, jo oftere burde man trene - men han benytter altså denne tankerekken til å argumentere med at en lavere treningsfrekvens er mer logisk... Han har også ignorert studiene rundt Strategisk Nedtrening, som viser at en muskel vil stimuleres til å vokse av både lavere belastning OG lavere volum etter en hvileperiode.

Å trene fullkroppsprogram er ikke en av prinsippene i HST, som duer hevder - det er kun en balanse mellom volum og frekvens som vil passe de aller fleste. Det er fullt mulig å dele kroppen i flere treningsøkter, så lenge hver muskelgruppe stimuleres ofte nok.

Prinsippene i HST, som hr Duer ikke så ut til å ha fått med seg i det hele tatt:

- tren hver muskel oftere, med tanke på at de anabole prosessene etter ei trening er relativt kortvarige (24-48 timer).

- tren hver muskel progressivt tyngre fordi den kun vil vokse seg større hvis belastningen er høyere enn den er vant til.

- når du løfter maksimale belastninger og får gradvis mindre vekstrespons av disse (2-4 uker), er det på tide å "nullstille" muskulaturen slik at selv lette vekter kan stimulere muskelen til å vokse videre. En hvileperiode på 9-12 dager vil oppnå dette.

Det finnes mange variasjoner innen disse prinsippene, noe det ser ut til at motstanderne av HST ikke får med seg...

Jeg har dessverre ikke tid til å dra rundt på forum i hele verden for å argumentere mot alle som har et problem med HST-prinsippene. Uansett hvor mange studier man viser til er det aldri nok for noen - spesielt de som har trent etter egne metoder i noen år og fått bra resultater av det, de som alltid skal vise til forskning eller metodologi rundt STYRKE-trening for å argumentere mot et program for HYPERTROFI, eller som rett og slett er hjernevasket av flere år med FLEX og Muscle&Fitness som eneste referansekilde. Jeg håper og tror HST-boken til Bryan Haycock vil gi et komplett bilde av forskningen som ligger bak.

Regards,

Blade

Jeg synes at mitt forslag i FAQ'en har gitt de beste resultater, både for meg selv og mine klienter:

"- After your last workout of 5s, continue the progressive increments for each workout until you can no longer control the weight on the descent for 2-4 seconds. You may also vary the concentric:eccentric rep number ratio. E.g for the first workouts in the negatives microcycle, you may do 3-4 regular concentric/eccentric reps+1-2 eccentric-only reps. On the last workouts of negatives you may do 5 eccentric-only reps. "

Da har du feil forståelse av prinsippene. "Intensitet", eller hvor subjektivt "hardt" du trener har ingenting med mekanismene bak muskelvekst å gjøre. Og du skulle heller ikke øke vektene for å kompensere for din økte styrke - det kan du vente med til neste treningssyklus. Folk er snart nødt til å begynne å tenke utenfor sett, reps, eller "intensitet (btw - den korrekte definisjon på intensitet er % av 1RM). Løft progressivt tyngre vekter hver trening. Fatigue vil REDUSERE graden av mikrotrauma, og vil påføre så stor stress på CNS (over lengre tid) at du må redusere frekvens, sett, eller vekt for å kunne trene videre. Ikke bra.

Når man i starten af en cyklus bevæger sig langt fra ens RM´s, så vil det jo netop ikke betyde noget at kraftudviklingen pga. træthedsprocesser ikke er helt optimal efter korte pauser.

Helt enig. Ingenting i veien for å kjøre kortere hvileperioder tidlig i treningssyklusen (eller tidlig i treninga når man er "fresh"), for så å gradvis øke hvileperiodene når man kjører tunge vekter (eller til slutt i treninga når man er fatigued). Jeg ville bare poengtere at kortere hvileperioder ikke vil øke graden av mikrotrauma, men at det kan hjelpe hypertrofi ved sekundære mekanismer.

Å du vil sikkert finne støtte for treningsdensitetspåstanden, men det må da også veies opp mot den nyere kunnskap vi har om hypertrofi i dag - den er ikke så viktig som man trodde før. Generelt er det jo bedre med mer volum (antall sett), men denne må ofte begrenses for å ikke gå utover frekvens (via CNS stress). Men å forkorte hvileperiodene vil, som sagt, føre til at muskelen ikke kan kontraheres til det spenningsnivå som er nødvendig for mikrotrauma hvis neural output påvirkes. Men sekundært er det bedre med kortere hvileperioder ved trening med 15s og 10s for å oppnå den før nevnte kapillarisering, AR upregulation, glycogen/fluid loading etc etc

Du er nok litt på villspor når du linker MU aktivering med mikrotrauma. Densitet har liten korrelasjon til hypertrofi - du bygger din "strength-endurance" ved å ta flere og flere reps med samme vekt innen et gitt tidsrom (ref Staleys EDT). Dessuten vil du ikke kunne aktivere all MUs bare ved å gjøre flere reps, sett, eller forkorte hviletid - der er fremdeles MUs som ikke kan aktiveres før du når en viss spenning/tension = vekt, såkalte "high-threshold motor units".

En annen faktor er at kortere hvile = mer fatigue, og et muskelfiber (og MU) som ikke fyrer optimalt, vil heller ikke oppnå den spenning/tension som er nødvendig for mikrotrauma.

Belastning er og blir den primære stimulans - utmattelse/fatigue vil aktivere de før nevnte MAPKerk1/2 og "kvalitative" - men også sekundære - stimulanser av hypertrofi. Kapillarisering, AR upregulation, glycogen/fluid loading etc etc.

Derfor også fra FAQ'en: "The Rest between sets is determined by the amount of time required to regain sufficient strength to successfully achieve the minimum effective Volume. There is not much to it, and you will not see any dramatic results by varying rest periods (within reason, of course)"

Hvis du tror at det finnes noen additiv effekt av å forkorte hvileperiodene, "then you are looking for the answer in the wrong place". :)

Start med pulldowns. Skift til chins når du kommer til 5 rep fasen.

Antagonistic pairing utnytter et fenomen i nervesystemet, der arbeid med en muskelgruppe fører til økt "neural drive" til motstående (antagonist) muskelgruppe. Det har ingenting med lactic acid å gjøre. De lengre hvilepauser prøver faktisk å redusere utmattelse og lactic acid når du skal løfte tunge vekter.

De har ikke så mye å si som man skulle tro. Generelt bør du prøve kortere hvilepauser (ca 1min) på 15s for å oppnå bedre lactic acid, MAPKerk1/2 etc etc. Du kan også ha kortere hvilepauser tidlig i din workout når du er fresh og uthvilt, så øker du progressivt hvilepausene mot slutten av din workout når du blir utslitt og trett. Lengre hvilepauser på 5s (2-5min). Du kan også kjøre såkalt "antagonistic pairing", der du alternerer øvelser på motstående muskelgrupper - f.eks. bryst, 2min hvile, rygg, 2min hvile, bryst, 2min hvile, rygg etc

og ender på ca 200kg på 5 reps fasen

Æhhhhhhhh, hvad er din 1rm i alm. bænkpres? Den må jo være astronomisk!!!!!

Aner ikke. Løftet 210kg for ca 1 år siden, men det var jo før HST :D Får meget skulderplager på flatbenk, så det kan jeg ikke løfte mer. Det skal nå sies at jeg benytter en Incline Press maskin, som har en utveksling på 90% - så det blir ca 180kg i realiteten. Men det er fremdeles en økning på ca 40kg på 4-5mnd.

Får meget DOMS etter første trening på 60kg (54kg), 14dager SD, så selv denne lave vekten fungerer for meg...

Du kan fint redusere startvekten hvis din SD er tilstrekkelig. Dessuten kan du kjøre slow repshastighet for å mer lactic acid (benytter en del engelske uttrykk da det kan være vanskelig å forstå enkelte norske ord). F.eks. begynner jeg på 60kg i Incline Press i 15 reps fasen (med mer enn nok DOMS), og ender på ca 200kg på 5 reps fasen (kjører ikke negative her når vektene er såpass tunge).

Da har du nok bare dårlig utholdenhet - noe som vil forbedre seg etterhvert. Senk din 15RM - altså start på ei lavere vekt, repeter gjerne to treninger med samme vekt for å kunne bruke større progresjon. Løft saktere f.eks. 5sek negativ 2-3sek positiv på 15reps for å få mere lactic acid.

90 90 95 95 100 100 105 etc

eller

85 85 90 90 95 100 100 105 105 etc etc

Til gengæld er der nok ingen tvivl om, at HST om et par år vil være helt yt i forhold til andre og bedre programmer igen.

HST er allerede 10 år gammelt, det er bare de siste 2 år det er blitt populært fordi flere og flere ser at det fungerer. I tillegg blir det stadig forbedret på grunnlag av den nyeste forskning om hypertrofi (allerede mye interessant nå i 2003), så at det er helt "ut" om to år finner jeg helt usannsynlig.

Hyperplasi er et veldig kontroversielt tema, men der er studier som tyder på at det faktisk kan skje hos mennesker. Da er nok mekanismene rundt satellitcellene den mest sannsynlige faktor - istedet for å smelte sammen med muskelceller i restitusjonsfasen kan de smelte sammen med hverandre (hinanden) og danne nye muskelceller. Denne effekten er dramatisk forbedret ved f.eks. suprafysiologiske nivå av testosteron - men det blir jo en annen diskusjon igjen ;)

Da er du nok ikke oppdatert på dine studier... :) Jeg skal gi deg mange referenser når jeg kommer hjem - skal på trening nå :)

Les forøvrig denne:

HST FAQ - advanced stuff

Ja. Og derfor bør dette utføres progressivt. Dessuten vil en muskel restitueres ved kontinuerlig belastning/stimulans - du trenger altså ikke nødvendigvis hvile, men det er en annen diskusjon...

Korrekt utførelse for å trene hamstrings/hasemuskler er å gå ned til stangen er like ved kneleddet, og som Thomas sier: "åbnes lidt op i knæleddet."

Jeg har ikke læst de nævnte referencer specifikt, men jeg kender alle forfatternes arbejde generelt. Bortset fra Bompa og Zachewski er der ikke nogen der drister sig til at snakke om længerevarende CNS-træthed og de to forfattere har som nævnt ikke støtte i tilgængelig videnskabelig litteratur.

Det neurale output er ikke altid optimalt - det er jo også derfor at det kan trænes. Hos utrænede kan man måle graden af "activation failure" ved at give suprafysilogiske elektriske stimulationer til musklen og sammenligne kraftudviklingen med den der kan etableres frivilligt. En metode jeg selv har anvendt i adskillige studier (forsøgspersonerne skreg af smerte - he-he-he).

Det er også påvist at der kan opstå en kortvarig træthed i nervesystemet. Se f.eks. dette forskningsreferat..

Jeg kan ikke se noget belæg for at trætheden 4 dage eller mere efter et tungt træningspas skal kunne lokaliseres til CNS. Jeg kan derimod finde på adskillige ligeså plausible årsager andre steder i systemet.

Jeg forstår at subkjektive observationer ifm. træning får folk til at mene at CNS-træthed er en god forklaring, men det er ikke tilstækkelig argumentation.

Jeg farer til pennen fordi jeg efterhånden ser mange - også på udenlandske boards - der skråsikkert forklarer at hvis man træner sådan her .... så tømmer man sine glykogendepoter og hvis man træner sådan her ... så udtrætter man CNS.

Og jeg finder virkelig ikke at der (for nuværende) er belæg for udtalelsen.

Du snakker her om "twitch interpolation", ikke? Da vet du vel også at alle disse teknikker er ansett som unøyaktige og upålitelige, med dertil motstridende resultater?

Der er definitive fatigue mekanismer i CNS. Hvordan kan du ellers forklare at en utøver som trener til failure ofte opplever redusert styrke og kraftkapabiliteter i opptil en uke vs. en utøver som utfører like mye arbeid eller mer (f.eks. flere sett, mindre reps, samme vekt) og kan trene samme øvelse/muskelgruppe 2 dager etterpå med ØKT styrke? Eller at f.eks. deadlift kan redusere styrke i benkpress når de er antagonistiske bevegelser?

Men ok - kan vel være enig i at det er vanskelig å si graden av centrale vs. perifere neurale fatigue mekanismer som er årsaken.

Denne review er meget informativ, men også meget lang og kompleks:

S. C. Gandevia

Spinal and Supraspinal Factors in Human Muscle Fatigue

Physiological Reviews, Vol. 81, No. 4, October 2001, pp. 1725-1789

"Several factors have contributed to the delay in establishing the role of "central" factors in human muscle fatigue. First, it has simply been convenient to assume that the limits to muscle force established in reduced preparations of muscle devoid of effective neural input apply to a conscious human subject. Second, the methods to gauge central drive to muscle have not always been technically rigorous, so that findings obtained with them have been easily criticized or ignored. Third, although changes in the CNS during exercise can be measured, it has been more demanding to show that they cause a deficit in force production."

Og denne artikkel (kun en dynamisk modell, men følg referansene for mer informasjon):

Jing Z. Liu, Robert W. Brown, and Guang H. Yue

A Dynamical Model of Muscle Activation, Fatigue, and Recovery

Biophys J, May 2002, p. 2344-2359, Vol. 82, No. 5

"When a muscle contraction is sustained, muscle becomes fatigued, and force production is affected by underlying fatigue and recovery effects in the neuromuscular system (Merton, 1954; Bigland-Ritchie, 1981; Enoka and Stuart, 1992; McComas et al., 1995). However, previous force models did not generally consider fatigue and recovery effects, therefore, they cannot be used to describe the time course of force production for an extended period of time, during which fatigue and perhaps recovery effects become more apparent. "

"Because all voluntary muscle activities are controlled by the central nervous system (CNS) through the peripheral nerve connections, a theoretical framework is needed for quantitatively determining, and thus better understanding of, the relationship between voluntary effort from the brain and force output from the muscle. Recently, data correlating the CNS and the peripheral have become increasingly available upon the emergence of new functional brain imaging technologies, such as functional magnetic resonance imaging, and other techniques (Liu et al., 2000, 2001; Dai et al., 2001). "

"The most popular approach may be the twitch interpolation technique, which applies electrical stimulations to the muscle while it is under maximal voluntary drive and estimates the true maximal force from the stimulated additional force increases. However, all these methods are not yet accurate, rendering inconsistent and even contradictory results. "

Tja, jo...men å bruke moment for å løfte en vekt gir vel ikke den muskelspenning som er nødvendig for en optimal treningseffekt.

Ikke bare strekk - men strekk under belastning, som i en eksentrisk rep. Mikrotrauma er den primære stimulans, der muskelcellens sarkolemma (eller membran) brister, og forskjellige vekstfaktorer (Mechano-Growth Factor = MGF, en IGF-1 isoform) lekker ut og aktiverer såkalte "satellittceller". Disse satellittcellene smelter sammen med nærliggende muskelceller, og donerer sin myonuklei (cellekjerne) - som igjen øker muskelens vekstpotensiale (der må være et visst forhold mellom en muskel's antall myonuklei og dens volum). En høyere belastning enn muskelens nåværende beskyttelsesnivå vil lettere indusere denne mikrotrauma - og da først og fremst ved eksentriske og/eller mot muskelens maksimale arbeidslengde.

En kontraktion er kun sekundær - dvs. mot de nevnte funksjonelle forbedringer i muskelens kapasitet.

Dog træner jeg kun samme muskel 2x på en uge, så sker der vel ikke noget vel?

Det er sjovt som folk tror de er på den sikre side, sålænge de bare giver deres muskler rigeligt med hvile. Det er nu engang IKKE kun vores muskler som skal restituere, men vores krop som helhed. Lokal overtræning (i isolerede muskelgrupper) er alligevel noget som hører til sjældenhederne. Alligevel er folk meget optaget af om de overtræner deres muskler. Hvad med deres krop som helhed ?? Der er jo en lang række subsystemer ud over musklerne som også skal være klare igen (eks. nervesystemet, det endokrine system osv.). Når kroppen ikke får tilstrækkelig med hvile, som risikerer man at udvikle systemisk overtræning, som betyder at kroppen som helhed ikke får nok hvile. Så derfor skal man være opmærksom på at man får nok hviledage også.

Man kan dog godt træne 6-7 gange i ugen, hvis nogen af dagene er ekstremt lette dage, som ikke stresser de restitutive ressoucer særligt meget. Men det er sjældent tilfældet ved folk som ikke ved så meget om træning. De tror man skal klø på med 100 % hver gang.

Thomas

Very very true...

Du kan godt prøve 6x/uke HST - der er ingenting som sier at du MÅ trene kun 3x/uke. Men som Thomas J sier - det vil stresse ditt CNS å trene så ofte, så du må kontrollere volum (antall sett) og hvor nært failure du arbeider.

Hvis du vil oppnå maksimal muskelvekst må du fremdeles

- trene hver muskel oftere

- trene progressivt tyngre vekter

- perioder med total hvile for å reversere de forsvarende bindevevstilpasninger etter flere uker med tunge vekter, for å kunne "resirkulere" de lette vektene

Du har helt rett - den øvelsen skal utføres med overkroppen i samme stilling. Se bare på de som kjører BB rows med 150kg+...få dem til å kjøre på Supported T-bar eller Hammer Strength Rows der kun armene kan beveges, og de må bruke halvparten så mye vekt på like mange reps...