Dillerman

Niveauet er lavt, og der graves stadig dybere!

Jeg holder mig på ca. 7000 KJ om dagen. Er det rimligt?

At udregne sit ligevægtsindtag ud fra en formel kan kun bruges som et estimat for hvor stort det er. Det ligevægtsindtag du får ved at indtaste din vægt, højde, alder osv. i formlen er behæftet med en ret stor usikkerhed, jeg ved ikke præcist hvor meget, men jeg ville ikke være overrasket hvis den lå i omegnen eller over 15-20%. Dit hvileforbrug afhænger f.eks. af forholdet mellem fedt og muskler, og så har nogen mennesker simpelthen et højere stofskifte end andre (omend måske ikke så markant som mange gerne vil tro ;) ).

Det lader også til, at vægttabet kan påvirkes af hvad men spiser (altså sammensætningen af kulhydrater, proteiner og fedt i kosten), faktisk tyder noget på, at hvis men spiser en mere fedtholdig kost (indeholdende den samme energimængde!) vil man tabe sig hurtigere (se evt. MOL's forsideartikel her). Som andre tidligere har været inde på, giver det også problemer hvis dit energiindtag ligger væsentligt under dit ligevægtsindtag. I så fald vil din krop sænke sit stofskifte for at spare på resurserne, og dit vægtab vil derfor ikke modsvare dit meget lave indtag.

Den sikreste måde at bestemme sit ligevægtsindtag på, er (som du har gjort) at finde et estimat for sit energiforbrug, og så indtage lidt mindre end det i et par uger. Gennem denne periode vejer du dig flittigt (f.eks. morgen og aften), så du har en god ide om hvordan din vægt bliver påvirket (din vægt kan godt svinge med omkring et kilo om dagen, så de mange vejninger vil sikre dig et godt gennemsnit). Efter denne periode har du så to tal, dit vægttab og din gennemsnitlige energiindtag (for at få det så nøjagtigt som muligt, så skriv ALT hvad du spiser ned). Hvis din vægt har forholdt sig konstant, så har du indtaget dit ligevægtsindtag. Har du derimod tabt dig eller taget på, så kan du bruge at 1 kg fedt ~ 7500 kcal = 31500 KJ til at vurderer hvor meget højere eller lavere dit energiindtag har været, idet det fedt du har tabt/taget på må modsvares af et energioverskud/energiunderskud.

1 kg fedt ~ 7500 kcal ~ 31500 KJ kan også (i nogen grad) bruges til at udregne hastigheden af dit vægttab. Ønsker du f.eks. at tabe dig omkring ca. 500 g om ugen, skal dit ugentlige energiunderskud ligge på ca. ½ kg fedt ~ 7500 kcal / 2 = 3750 kcal, hvilket vil svarer til et dagligt underskud på 3750 kcal / 7 = 535 kcal.

Når alt dette er sagt, så er jeg iøvrigt ret enig med malurt... :xmas:

Min erfaring med hensyn til sidestik:

Dybe vejrtrækninger, en finger i siden eller et langsommere tempo kan afhjælpe problemet. Det bliver dog bedre med tiden, men man (nogen) bliver aldrig helt fri for det.

Eller bland med mælk og cacaopulver, så smager det af cacaomælk - eller det gør mit proteinpulver i hvert fald

Mit program:

Bænkpræs

Squat

Kropshævninger

Læg løft

Stående roning

Bencurls

Én-arms roning med håndvægte

Vægtede mavebøjninger

Dips

EZ-bar curls

Alle øvelser undtagen maveøvelser, kropshævninger og ben curls (manglende mulighed for vægtprogression) trænet tre gange om ugen efter HST principperne.

Jeg er ikke sur, jeg er bare generelt bitter...

Hvorfor har folk så svært ved at forstå det? Weightgainer og proteinpulver er ikke en nem smutvej til den perfekte krop. Det er et kosttilskud og ikke en skid andet - lige som f.eks. vitaminpiller. Jeg tager selv proteinpulver når jeg har trænet, men det er nu mest for at være på den sikre side, jeg tror sku ikke jeg ville kunne se den store forskel hvis jeg lod være.

Der er kun én måde at få en stor krop på. Rigligt mad med masser af protein og et fornuftigt (dvs. ikke nødvendigvis hjernedødt hårdt) træningsprogram. I stedet for at slide dig selv op i træningscentret, så brug et nogle timer her på MOL på at sætte dig ind i kost og træning - de er givet langt bedre ud end penge på weightgainere eller flere timers træning i meningsløse isolationsmaskiner!

Eller er jeg helt galt på den?

Mere eller mindre. En tommelfingerregel siger:

1-5 reps: primært styrke, sekundært masse

6-15 reps: primært masse, sekundært styrke og udholdenhed

15+ reps: primært udholdenhed

Markeringer afhænger udelukkende af to ting, musklernes størrelse og tykkelsen af fedtlaget i underhuden - hvis du vil være markeret så skal du på skrump!

Hvad med at oprette en MOL-indkøbsforening

Jeg er med! Er det noget du har erfaring med?

Prøvede at tage min hvilepuls for første gang for 2 minutter siden, for at svare på denne poll Lidt overrasket over at den ligger på 35-36 stykker (måske lavere om morgnen?). Har også trænet rimeligt meget her det sidste 1½ år.

HVORFOR har jeg ikke zulu?!!!

Først miss fitness og så styrkeløft for de tunge drenge og så et program om AS! :headwall:

Nogle af de boulder problemer folk i min klatreklub (PKK) laver er nok noget af det vildeste jeg har set. Man skal nok se det for at forstå det, men man får lidt respekt for folk der kan holde deres egen kropsvægt i noget der minder om to lister der står lodret på en væg der læner 30-40 grader udaf.

Super artikel af Jøgern Storm.

Om mayonnaise er "sundt" eller usundt kommer vel i høj grad an på, hvilken type olie man bruger til at fremstille den. Når vi snakker sundt fedt, snakker vi primært fedt med et højt indhold af Omega 3 og 6 fedtsyrere, og et lavt indhold af enkeltumættede og umættede fedtsyrere. Hvis du f.eks. laver din mayonnaise af hørfrøolie, er den derfor rimeligt "sund", men vi må nok gå ud fra, at det er de færeste producenter der gør det. En liste over sunde og usunde olier kan findes under fedt FAQ'en her.

Jeg tror ikke emulgeringsprocessen påvirker fedtkæderne, dette sker primært ved relativ kraftig opvarmning (nu kan jeg ikke huske hvordan man laver mayonnaise, men jeg mener da ikke at man varmer det kraftigt op?). Jeg ville heller ikke bekymre mig om den relativt lille mængde fedt du får fra blommen. Det er godt nok ikke den sundeste type fedt, men til gengæld kommer langt den største del af fedtet i mayo'en fra olien.

Nogen mennesker er iøvrigt bare ikke skabt til at løfte vægte

Jep, det er mig! :) Men jeg er nok ikke for kvik, for jeg gør det alligevel.

F.eks. kommer jeg aldrig til at kunne kører en ordentlig vægt i squat, for så pulveriserer jeg mine knæ. Men jeg tror man kan gøre meget for at undgå skader, ved at vælge øvelser der ikke overbelaster de punkter hvor man er svag. Men iøvrigt, kan vi nok også meget hurtigt blive enige om, at vægttræning af svage punkter i de fleste tilfælde har en gavnlig effekt. Det vigtigeste i denne sammenhæng, er nok at kende (og ikke mindst erkende) sine grænser.

Jeg har ALDRIG haft problemer med ryggen i forbindelse med squat og dødløft

Jo, men det er bestemt ikke ensbetydende med at det ikke kan lade sig gøre. Noget tid efter at jeg begyndte at læse herinde begyndte jeg (selvfølgelig) at træne dødløft, squat og bend-over barbell row. Jeg blev instrueret af én der selv havde prøvet krafter med styrkeløft, og hvis far var tidligere OL vægtløfter, så teknikken skulle være god nok. Men det resulterede stadig i, at jeg fik problemer med lænden.

Jeg kan også nikke genkendende til problemet med at skelne mellem den "gode" og den "onde" smerte, men en god indikator er, hvis du har ondt i din lænd i meget længere tid end dine øvrige muskelgrupper, eller hvis smerten er betydeligt kraftigere.

Hvor lang tid har du trænet, og hvilke andre øvelser kører du? En af de øvelser jeg kunne mærke gik ud over min lænd, var bend-over barbell row, og den har jeg så skiftet ud med en-arms håndvægte roning. Træner du dødløft og squat samme dag? I så fald skal du nok nøjes med én af øvelserne hver gang du træner

I mit tilfælde, startede jeg for hurtigt op med øvelser der belastede lænden. Løsningen i mit tilfælde, var i 3 mdr. at droppe alle øvelser der belastede min lænd, og derefter starte langsomt op med øvelser der belaster lænden.

Fra Standing Leg Calf Raise til Lever Standing Calf Raise

Hvad er "Standing Leg Calf Raise"? Hvis det er læg løft uden belastning, så skift endelig! ellers tror jeg ikke der er den store forskel.

Fra alm mavebøjninger til Cable Seated Crunch

Jeg kunne selv godt tænke mig at have en crunch maskine der hvor jeg trænede. Det er uden tvivl den nemmeste måde at lave belastningsprogression på sin maveøvelse. Husk dog bare, at du stadig har brug for at træne de skrå mavemuskler, så lad ikke dette være din eneste maveøvelse.

Langsom!

Jeg vil sige at du skal lytte til hvad din krop fortæller dig med hensyn til DL og SQ. Jeg trænede DL, SQ og bend-over row i mit forige træningsprogram, og smadrede min lænd på det. hvis du begynder at mærke smerter i lænden eller får en unormal træthed i rygmusklerne, så vælg kun at træne én af øvelserne, ellers bare klø på.

Military press træner primært forsiden af skuldrene, og dem får du allerede trænet gennem dit bænkpræs. Hvis du vil fokuserer mere på midten, så vælg evt. upright row, lateral raises eller dumbell shoulder press.

Jeg tror du mangler lidt at kigge på programmets totale volumen og sammenholde det med hvad du indtil nu har lavet.

Helt sikkert. Jeg er også bekymret over programmets hårdhed i de sidste uger, og hvorvidt det er plausibelt at træne så meget som programmet lægger op til, må komme an på en prøve. Umidelbart tror jeg nu at det burde kunne lade sig gøre. Jeg testede om jeg kunne klare 12 sæt af 2 reps på 91% i bænkpræs. Det kunne godt lade sig gøre, men det tager omkring et kvarter, og ja, det er hårdt. Med hensyn til træningspassets totale volume, tror jeg nu 4-5-6 basisøvelser passer fint til hvad jeg laver nu. I øjeblikket træner jeg et HST program med 10 øvelser hvor jeg tager 3 sæt af 16, 12 eller 8 reps.

Måske er mit max udregnet forkert (det er vurderet ud fra et gennemsnit af mit max på 10 og 5 reps), og i så fald skal tallet i søjlen "subtraction" blot sættes højere (i alle ugerne). Faktisk er dette tal "the key issue" når vi taler om at tilpasse programmet til "real life". De max vægtangivelser der er opgivet (baseret på RM beregneren her på siden) naturligvis kun er for ét sæt, og ikke for flere på hinanden følgende sæt. Tilpasningen af programmet er altså primært at finde den procentdel hvormed RM procentsatsen skal nedsættes for at man kan udfører det givne antal sæt, og pt. er denne procentdel udelukkende et gæt.

Jeg er blevet lidt træt af mit HST program, så nu skal der nye boller på suppen. Samtidig er jeg blevet inspireret af mange af de gode træningsprogrammer der diskuteres rundt omkring. Her tænker jeg især på TJ's alternative hypertrofi træning og DFHT.

Generelt synes jeg der er tre problemer med det klassiske HST program (ja, jeg ved godt at HST principperne er mere fleksible end som så). For det første er der meget lidt fokus på volumen i træningspassene. Hvis vi regner volumen i procent af 1RM, vil man i det første træningspas med 15 reps have en volume på ca. 1900%, mens man i det hårdeste træningspas med negative reps kun vil komme op på ca. 1000%, forudsat at man holder sig til 2 sæt. For det andet, vil man i starten af 15, 10 og 5 reps perioderne træne med vægte der er "for lette". Som det tredie, synes jeg ikke der lægges nok vægt på dual-factor princippet. Med mindre man kører en del ekstra sæt i de sidste 14 dage, vil man ikke i tilstrækkelig grad få induceret systemisk træthed.

Jeg har derfor prøvet at modificerer standart HST programmet til at tage højde for disse svagheder. I princippet består programmet af tre faser.

1: 4 "load" uger, hvor vægten stiger samtidig med at antallet af gentagelser går ned (en per træningspas). Derudover stiger antallet af sæt for at holde workload'en konstant eller let stigende.

2: 2 "overreaching" uger. Her er programmet kraftigt inspireret af TJ's "alternative hypertrofi træning". I disse uger sigtes der nærmest på at inducerer en mild form for overtræning. Derfor øges både workload og vægt. Faktisk er ideen, at man i den sidste uge udvælger en eller to øvelser hver gang, og så træner TIL FAILURE i disse øvelser.

3: 2 "deaload" uger, hvor kroppen for lov til at komme sig oven på de sidste par ugers intensive træning.

"Programmet" er vedlagt som excelfil. Der er godt nok kun tale om et regneark til udregning af vægt i de enkelte træningspas på baggrund af ens 1RM (indtastes nederst i arket).

Som afsluttende bemærkning, skal det siges, at jeg endnu ikke har testet programmet i praksis. Jeg ville lige se om der var nogen der havde nogen forslag til ændringer før jeg satte det i aktion. Jeg forventer, at det vil tage ret lang tid at gennemfører et træningspas især i de sidste to uger, hvorfor jeg mener programmet kun bør indeholde 5-6 basisøvelser, samt evt. et par hjælpeøvelser.

DFHST.xls

forøger hele tiden min vægt således at jeg ligger inden for intervallet 8 - 12 reps ( 3 til 6 ved det tunge sæt), når jeg så kommer over 12 smider jeg 1.25 kg mere på.

Så længe du kan blive ved med at øge i et fornuftigt tempo, er det helt fint. Men der vil sandsynligvis komme et tidspunkt hvor du vil stå stille på en bestemt vægt. Her kan man lave progression på den måde, at man starter med en lav vægt og mange gentagelser (12-15), for så herefter at øge vægten samtidig med at man sætter antallet af gentagelser ned. Dette skal ske gradvist, så man er nede på 3-6 gentagelser efter en måneds tid, hvorefter hele cyklusen gentages.

Jeg kører til failure ved de tunge sæt, og derfor mener jeg at 3 gange om ugen er for meget at træne?

Dette er HIT vs. HST diskussionen i en nødeskal. Den mest udbredte anskuelse (særligt herinde) er, at de bedste resultater opnås ved træning der holder sig et stykke fra failure, men at man til gengæld træner flere gange om ugen. Det er rigtigt, at failure træning medfører en højere protein degeneration i musklerne, men det faktum at dit centralnærvesystem bliver belastet i ret høj grad under failure træning, nødvendiggøre en længere restitutionsperiode. Samlet set, bliver træning med lavere intensitet flere gange om ugen mere effektivt end træning med høj intensitet få gange om ugen.

Jeg kører selv MTB, og den øvelse der har haft bedst indflydelse på min cykling, er naturligvis squat. Men generelt er allround styrke en rar ting når man kører MTB. Suppler evt. squatten med en 3-4 andre basisøvelser, f.eks dødløft, bænkpræs, chinups og en eller anden form for row. Personligt ville jeg nok også prøve at kører et par ultralange træningsture (200+ km), bare bare for at se hvordan min krop reagerede på så lang en distance.

Med de øvelser du opgiver (squat, dødløft, bænkpræs og træk til brystet), kunne jeg forestille mig at maven, lægene og skuldrene ikke bliver trænet optimalt. Et foreslag kunne være at smide military press eller upright row ind til skuldrene, en eller anden form for læg løft ind til dine lægge samt nogle mavebøjninger. Hvis dette forlænger dit træningsprogram udover hvad du synes du har tid til, kan du evt. skifte mellem at lave dødløft og squat, sådan at kun én af øvelserne laves hver gang, men hvis du kan magte at lave begge øvelser, er det det bedste.

En anden muskelgruppe som der måske ikke bliver fokuseret særligt meget på i programmet, er trapezius (den del af ryggen der ligger mellem dine skuldre), idet træk til bryst primært rammer "vingen" (latissimus dorsi). Her ville du nok med fordel kunne skifte mellem træk til bryst og bend-over-row, kabel roning eller en-arms roning med håndvægte. At du ikke har nogle øvelser der direkte isolerer biceps og triceps, ville jeg nok ikke bekymre mig så meget om, da disse bliver trænet gennem de andre øvelser, så isolationsøvelser til disse muskler bør stå nederst på listen over ting der skal tilføjes.

Et andet spørgsmål er, om du ville få mere ud af at lave en eller anden form for vægt progression over længere tid, ala HST. Det skulle du i hvert fald kunne finde massere af information om her på foraet. Du siger at du træner 2 gange om ugen. Det er sådan set fint nok, men jeg ser ikke nogen grund til at du ikke skal kunne træne 3 gange om ugen med det samme program med følgende større udbytte, men det er op til dig.

-God træning!

Ok, dette er bare tankespin, men jeg tror det er i retning af en fornuftig forklaring:

Lad os antage at en person får dækket sit energibohov ved udelukkende at spise fedt. Fedt har ikke den "form" som de fleste af de energikrævende processer i kroppen skal bruge. Derfor skal dette fedt laves om til andre stoffer, og denne proces kræver energi. Overordnet set skal man f.eks. indtage 2 KJ fedt for at kunne "bruge" 1 KJ energi, resten går så at sige tabt i de kemiske processer i kroppen.

Hvis kulhydrater så ligger tættere op af de kemiske forbindelser som kroppen bruger i sit stofskifte, vil konverteringen forbruge mindre energi. Man vil f.eks. kun skulle indtage 1,5 KJ kulhydrater for at bruge 1 KJ energi.

Kan måske vidrefører denne tankegang? (ok, dette er rent tankespin!)

Kunne det tænkes, at hvis man fik dækket sit kaloriebehov af en kost der bestod 100% af kulhydrater (ja,ja, det er ikke realistisk, men det hjælper til at illustrerer min tankegang), og så åd 1000 KJ fedt ekstra, at dette så lettere ville sætte sig som fedt end hvis man spiste 1000 KJ kulhydrater ekstra? Altså, ud fra princippet om, at kroppen skal omdanne næringsstofferne mindst muligt. Hvad så hvis man åd de 1000 KJ ekstra i form af protein? Måske skulle man tænke over (hvis man altså ikke allerede gør det) om energisammensætningen i en bulk-fase med kalorieoverskud, ikke bør være den samme som i cutting fasen eller vedligeholdelses fasen.

Iøvrigt mener jeg (ret sikkert), at kalorieindholdet i en fødevare defineres som den mængde energi der udvikles, når stoffet reagerer med ilt, og altså IKKE den mængde energi der direkte er til rådighed for kroppen.