Løber Tue

Nej. Jeg vil mene at du vil opleve langt større effekt ved at holde pause mellem træningsdagene jf. superkompensationsprincippet.

At træne hver dag - særligt styrketræning - er sjælendt en god ide.

Venlig hilsen

Tue Nielsen

2 timer pr. styrketræningspas er for meget (som jeg også nævnte i den anden tråd.)

Du kan sagtens kombinere styrketræning og løb, og du vil ofte kunne træne ben (tungt) den ene dag og løbe den næste. Det skyldes, at løb og tung styrketræning belaster 2 forskellige systemer i dine ben. Træner du f.eks. intervalløb om mandagen og tung squat om tirsdagen, så skal der dog lyde en alarmklokke. Så begynder det nemlig at være de samme muskelfibre du aktivere på to sammenhængende træningsdage - og det kan skabe problemer, grundet manglende restitution.

Faktisk, så er min overbevisning, at du ikke kan finde en løbecoach der ikke anbefaler tung styrketræning - primært af benene - hvis du gerne vil sætte PR fra 100 m til 10 km (og endda marathon, grundet den skadesforbyggende effekt).

Bare lyt til din krop, og husk en hvileuge engang imellem, f.eks. hver 6 uge.

Venlig hilsen

Tue Nielsen

Hej Christoffer,

Først og fremmest, rigtig gode øvelser.

Men alt (ALT) for mange øvelser, hvis vi taler fullbody træning 2-3 gange om ugen. Jeg kan godt forstå at det tager dig et par timer at komme igen, for det er ekstremt!

Normalt siger man 1-2 øvelser pr. muskelgruppe, når man taler du fullbody træning. Du har omkring 5 basisøvelser til hver muskelgruppe (!!), hvilket er meget i forhold til nogle split programmer.

Se om du ikke kan finde et godt fullbody styrketræningsprogram på nettet, eller her på forummet - gerne et du kan gennemføre på under en time!

Venlig hilsen

Tue Nielsen

Online fitnessrådgiver

PS: Fed detaljer med dragon flags'ne. De holder!

Rigtig fed tråd om politiets optagelses prøve og træningen frem den.

Tjek også www.politiguiden.dkDer er masser af god info om netop politiets fysiske prøve. Og så er den gratis!

God træning

Faldt lige over denne fine tråd, da jeg søgte på politiets optagelsesprøve.

Hvis der er andre der også søger, så kan jeg anbefale at downloade Politiguiden på følgende webadresse: www.politiguiden.dk

Den er helt gratis!

Vi ses derude,

Vh. LT

Hej Teddy,

Tak for svaret.

Ok, men jeg er jo netop ikke så interesseret i styrken, men mere i muskelvæksten eller "volumen"?

Hej med dig,

Jeg har styrketrænet i flere år, men har kun fulgt et decideret program i 7-9 mdr. De seneste 2 mdr. har jeg fulgt nedenstående program (Fullbody). Og det har virket super godt, og jeg har oplevet en moderat fremgang i både styrke og muskelmasse.

Nu vil jeg høre om det er tid til at udbygge / supplere med øvelser, eller ændre på selve strukturen i programmet? Alle råd og reflektioner er meget velkomne :)

Dag 1

• Squat 5 x 8 sæt med 60 sek pause
  
• Chinups 5 x 8 stk med 60 sek pause
  
• Bænkpres 5 x 8 med 60 sek pause
  
• Bicepscurl og pushdown 5 x 8 sæt som kører back to back med 30 sek pause
  
• Mave 4 x max (forskellige øvelser)
  
• Valg fri et ledsøvelse 3 x 8 med 30-60 sek pause.
  

Dag 2

• Dødløft 5 x 5 sæt med 60 sek pause
  
• Chinups 5 x 8 stk med 60 sek pause
  
• Bænkpres 5 x 8 med 60 sek pause
  
• Military pres 5 x 8 med 30 sek pause
  
• Mave 4 x max (forskellige øvelser)
  
• Valg fri et ledsøvelse 3 x 8 med 30-60 sek pause.
  

Målet er muskelvækst fremfor styrke. Rettelser eller andre bemærkninger er meget velkomne?

Hvad synes i om "5 x 8 sæt" strukturen? Kunne jeg få noget ud af at lave om på dette, og dermed evt. løfte tungere?

På forhånd tak - Tue

Vedr. ordblindhed, så kan du være ret sikker på, at der ingen rabat er at hente der.. Desværre nok nærmere tværtimod!

Du kan da sagtens træne stavning, f.eks. ved at følge et 9. eller 10. klasses forløb på VUK (eller hvor man nu tager sådanne kurser). Det viser alt andet lige og målrettethed og arrangement.

Især hvis du skulle være så uheldig ikke at bestå første gang, så hav denne mulighed i baghovedet. Det er også fedt at kunne sidde ved den endelige samtale og blive spurgt: "Du klarede den jo ikke første gang grundet stavning. Hvad har du gjort for at forbedre dig?" Og du svarer: "Den første politiprøve gjorde mig opmærksom på, at jeg havde brug for at forbedre mig i stavning. Jeg begyndte derfor på VUC og sluttede med karakteren 10. Jeg har derfor vendt en af mine svage sider - i forhold til politijobbet - til en af mine stærke sider. Og denne proaktive tilgang til tingene synes jeg afspejler min personlighed godt - altså altid at arbejde på det som man ikke er så god til."

Og fire år efter er du blevet færdigudannet som politibetjent :)

Og vedr. BP og Chinups. Så går det nok. Det skal dog ikke forstås på denne måde, at du bare skal kunne lave det antal som er dikteret på blivpolitibetjent.dk. Det er en god idé at kunne tage lidt flere, da man før karekterer efter, hvor stillistiske og kontrollerede øvelserne er udført. Vedr. klatring vil det helt sikkert komme dig til gode, da du både bliver råstærk, øger din balance og koordination og ikke mindst lærer det tekniske i selve klatringen - som kan overføres til mange andre fysiske - tekniske - udfordringer (bl.a. selvforsvar). Så forsæt endelig med klatringen, da det er super polititræning - da du jo ikke kun bliver bedømt på styrken.

/Tue

Hej igen,

Så tror jeg det lykkes :)

Har valgt at medtage nogle valgfrie øvelser (en pr. træning) for motivationens skyld. Har også beskrevet opvarmningssættene, selvom de mere vil fungere som retningslinier. Nogle kommentarer?

Træning 1

Squat

Opvarmningssæt 3 x 6 med ca. 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 med 100 % vægt. Pause 60 sek., og 120 sek. mellem de sidste to sæt.

Chinups

Opvarmningssæt 2 x 6 bent-over rows med 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 (max) med 100 % vægt. Pause 60 sek., og 120 sek. mellem de sidste to sæt.

Bænkpres

Opvarmningssæt 2 x 6 med 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 med 100 % vægt. Pause 60 sek.

Bicepscurl og Pushdown

Arbejdssæt 5 x 8 med 100 % vægt. Begge øvelser køres back to back uden pause. 30 sek. pause.

Mave

4 x 10 valgfrie maveøvelser (cirka)

En valgfri øvelse

3 x 8. Pause 30-60 sek.

Unilateral high cable fly eller

Sigle-arm external rotation eller

Dumbbell shoulder press eller

One-arm row

Træning 2

Dødløft

Opvarmningssæt 3 x 6 med ca. 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 5 med 100 % vægt. Pause 60 sek., og 120 sek. mellem de sidste to sæt.

Chinups

Opvarmningssæt 2 x 6 bent-over rows med 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 (max) med 100 % vægt. Pause 60 sek., og 120 sek. mellem de sidste to sæt.

Bænkpres

Opvarmningssæt 2 x 6 med 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 med 100 % vægt. Pause 60 sek.

Military press

Opvarmningssæt 3 x 6 med 70 % vægt.

Arbejdssæt 5 x 8 med 100 % vægt. Begge øvelser køres back to back uden pause. 30 sek. pause.

Mave

4 x 10 valgfrie maveøvelser (cirka)

En valgfri øvelse

3 x 8. Pause 30-60 sek.

Unilateral high cable fly eller

Sigle-arm external rotation eller

Dumbbell shoulder press eller

One-arm row

1. Ben, squat 5x8 (set x gentagelse) (arbejdset kun nevnt, opvarmning kommer i tillæg)

2. Ryg, Roning 5x8

3. Bryst, Dips 5x8 (med extravægt)

4. Arme, Bicepscurl+pushdown (køres uden pause)

Tak for det super svar.

Jeg har dog lige et par spørgsmåæ.

• Er det de eneste øvelser du laver til den træning? Det er da hurtigt overstået..
  
• Jeg har læst et sted, at man øger muskelstyrken hvis man træner mange sæt (5), hvorimod man øger muskelmassen hvis man træner få sæt med høj vægt. Er dette ikke korrekt?
  
• Træner du alle øvelserne med 60 sek pause mellem hver set og øvelse?
  

Venligt Tue

Hej med jer,

Efter at have siddet og brugt hele sin fridag (rundt regnet 8 timer), på at finde et fullbody træningsprogram, poster jeg dette indlæg.

Puha, jeg synes ikke det har været nemt at finde et fullbody program. Forkortelser og "underforstået" viden gør det svært at læse de træningsprogram-forslag som jeg har fundet på div. sider.

Jeg søger et nemt og overskueligt program, som ikke gør tingene sværre end de er. Jeg har tidligere trænet i ca. 6 mdr. 3 gange om ugen, med et split program. (Splitprogrammet) Jeg har dog bemærket, bl.a. med sagkyndig hjælp herinde fra, at træningsprogrammet ikke var optimalt.

Her er produktet af hvad jeg har fundet ud af. Råd og feedback modtages med kyshånd.

FULLBODY PROGRAM 3 gange om ugen

1. Dødløft eller Squat (Ben og balder) 3 x 5 / 3 x 8 med 60 sek pause

2. Mashine leg extension (Forlår) 3 x 8 med 60 sek pause

3. Mashine leg curl (Baglår) 3 x 8 med 60 sek pause

4. Bænkpress (Bryst) 3 x 8 med 60 sek pause

5. Unilateral high cable fly (Bryst) 3 x 8 med 30 sek pause

6. Chinup (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

7. Barbell bent-over row (Ryg) 3 x 8 sek med 60 sek pause

8. Armbøjninger, skulderbrede (Triceps) 3 x 25 sek med 60 sek pause

9. Dumbbell diceps curl (Biceps) 3 x 8 med 30 sek pause

10. Cable triceps pushdown (Triceps) 3 x 8 med 30 sek pause

11. Military press (Skulder) 3 x 8 sek med 60 sek pause

Kort om mig: Jeg er 27 år, og har trænet periodisk i flere år. Har trænet med splitprogram de seneste 6 mdr. Målet er masse! Derudover konditions træner jeg ca. 3 gange ugentlig.

HJÆLP TIL FØLGENDE SPØRGSMÅL:

• Hvad synes i om længderne på pauserne?
  
• Er der for mange øvelser, og hvilke skal i givet fald fjernes?
  
• Jeg ved godt at armene får meget sekundær træning. Men jeg synes altså ikke at det lyder særlig hårdt for armene - bliver jeg klogere?
  
• Nogle forslag til rækkefølgen?
  
• Er der for lidt skulder og ryg, eller er de o.k. dækket ind af de andre øvelser?
  
• Kan man godt løbe/cykle dagen efter dette program, eller når benene så aldrig at restituere, da man jo også træner benene i ovenstående program?
  

På forhånd mange tak :)

Tue

Hej Daniel,

Og tak for din feedback.

Jeg har tidligere trænet fullbody, men jeg synes her, at det er svært rigtigt at komme i dybden med hver muskelgruppe. F.eks. var der kun 1-2 specifikke skulder øvelse, og stort set det samme med armene. Det er rigtigt at man træner f.eks. arme og skuldere indirekte ved mange af de andre øvelser - MEN jeg følte overhovedet ikke, at det gjorde "ondt" i f.eks. armene (på den gode måde).

Hvordan sørger du for at nå i dybden med et fullbody program? F.eks. med armene, hvis du kun har én triceps og én biceps specifik øvelse?

Kan godt se at jeg ikke benytter splitprogrammet ide optimalt, da jeg kun træner 3 gange om ugen (styrketræning), men som sagt, så føler jeg, at jeg nå godt i dybden med hver muskel gruppe. Vedr. ben, så har jeg bevidst holdt lidt igen, da jeg som tidligere nævnt løber og cykler ugens andre dage. Men det er taget til efterretning.

Venligst Tue

Hej,

Jeg poster hermed mit træningsprogram, for at få noget feedback. (Feedback primært til styrketræningsdelen)

Jeg er 27 år og har løbet i 6-7 år - har bl.a. tidligere løbet marathon. Jeg har ligeledes cyklet i flere år.

Vedr. styrketræning, så har jeg dyrket judo i mange år, og har styretrænet målrettet - med dette program - i 3-4 mdr. Jeg har tidligere styrketrænet periodisk, og altid dyrket meget sport, bl.a. adventure race.

MÅLET: Er at opbygge muskelmasse (få store muskler), samt at opretholde en god kondition.

MANDAG: Ryg og arm

Barbell bent-over row (3 x 8)

One-arm row (3 x 8)

Chinup, med kropsvægt (3 x 8)

Dødløft (3 x 8)

-------

Armbøjninger, med skulderbred fatning (3 x 25)

Seatet dumbbell biceps curl (3 x 8)

Triceps kickback (3 x 8)

Stående dumbell biceps curl (3 x 8)

Liggende triceps extension (3 x 8)

Valgfri maveøvelse (2 x 15)

TIRSDAG: Kondition

Løb, spinning, MTB eller cykling landevej. 30-120 min.

ONSDAG: Bryst og skulder

Bænkpres (3 x 8)

Dumbbell pull-over (3 x 8)

Incline bænkpres (3 x 8)

Sigle-arm external rotation (3 x 8)

Dumbbell flye (3 x 8)

--------

Dumbbell shoulder press (3 x 8)

Bar upright row med smalt greb (3 x 8)

Bar military press med bredt greb (3 x 8)

Dumbbell lateral raise (3 x 8)

TORSDAG: Kondition

Løb, spinning, MTB eller cykling landevej. 30-120 min.

FREDAG: Ben og mave

Machine leg extension (3 x 8)

Alternating seated calf raise (3 x 8)

Machine leg curl (3 x 8)

Squat med vægt (3 x 8)

Lunges med vægte (3 x 8)

---------

Ab reverse curl (3 x 8)

Sidebøjninger på swiss-ball (3 x 10)

Mavebøjninger på swissball med vægt (3 x 8)

Wheel rollout (Afhænger af ømhed)

Hanging leg raise (Afhænger af ømhed)

LØRDAG: Fri

SØNDAG: Kondition

Løb, spinning, MTB eller cykling landevej. 30-120 min.

Er der nogle øvelser/muskelgrupper som i synes mangler?

Har tænkt på at putte noget mere triceps/biceps ind, f.eks. på dagen hvor der trænes ben/mave. Hvad synes i om det?

Jeg laver stort set 3 x 8 af hver sæt. Kan det betale sig for mig at gå ned i gentagelser i nogle af øvelserne - og hvilke?

Jeg holder 60 sek mellem HVER øvelse, og mellem hver sæt. Er det o.k., eller ville i holde kortere pause mellem nogle af sættene - og hvilke?

På forhånd tak - Tue