Ugh Togoth

Læs eventuelt følgende undersøgelse.

http://www.motion-online.dk/styrketraening...toerre_muskler/

Lad mig komme med et eksempel, der kobler dit forslag sammen med resultaterne fra undersøgelsen.

Hvad er mest effektivt, når det er samme intensitet:

10 sæt a 5 reps med 10rm

Eller

5 sæt a 10 reps med 10rm

Altså samme intensitet, samme volume, men træning tættere på failure og meget bedre resultater.

Og husk på i undersøgelsen var det ikke en gang separate sæt, men blot et halvt minuts pause, der blev holdt, men alligevel gav det markant dårligere resultater.

Failuretræning er ikke vejen frem, men man bliver sgu nødt til at presse kroppen en anelse for at få resultater.

I HST bør man ikke køre submaksimalt set i forhold til reps fra failure, men kører et par stykker derfra. Man kører submaksimalt i en vis forstand i forhold til intensiteten, men de lette uger er heller ikke møntet på max hypertrofi.

Jeg forstår personligt ikke programmer, som ovenstående, hvor der køres ekstremt submaksimalt i MANGE af de første uger, hvor der stoppes på 5 reps, og senere køres helt til failuregrænsen. Ham der har skrevet HST-programmet på bodyzone har ligeledes sniffet lidt for meget gas, inden han skrev artiklen.

Det giver INGEN mening at stoppe på 5 reps med en given intensitet, når der kan køres 10 reps eller mere med vægten. Brug den samme intensitetsprogression, men kør et par reps fra failure. Undersøgelser, blandt andet som den her på MOL, viser klart, at udbyttet er LANGT mindre, når man kører sæt, hvor man er meget langt fra failuregrænsen.

Kun hvis vi snakker om en nybegynder, eller at vedekommende har udsat sig selv for en fuldstændig vanvittig ekstrem dekonditionering, som langtidssygdom eller lignende, vil kunne afhjælpe det faktum, at træningsudbyttet bliver langt mindre.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=14

I have never claimed that a period of Strategic Deconditioning lasting 7-12 days would completely revert your muscles to an "untrained" state. I have spoken frequently of the rapid training effect or repeated bout effect. Some protection seems to last for a very long time. Still, 7-12 days of complete rest does appear to cause some reversal of the adaptations to training. And from the application, it appears it is sufficient to allow one to start growing again, once gains have stopped with a given weight.

Spis så du ligger nogle hundrede kcal over dit ligevægtsindtag. Der vil højest sandsynligt ske noget superkompensation i løbet af din SD, så giv bare kroppen gode muligheder for det. Du ønsker ikke at være i energiunderskud, da det vil øge atrofien af muskelmassen. Så hellere indtage lidt mere end ligevægtsindtaget og så tage de 300 gram fedt, som det medfører, med i købet.

Husk blot at nedjustere indtaget en anelse (nok en 200-400 kcal) i forhold til mens du trænede, hvis dit aktivitetsniveau derudover er ens.

Det er ikke fakta, at squat eller dødløft gennem udskillelse af en række hormoner vil have en nævneværdig effekt på musklerne i armene. Det er muligt, men der er endnu ikke kommet nogen som helst undersøgelser frem, der kan bakke påstanden op. Derimod er der snakket meget, om de famøse undersøgelser i flere år, uden at de er kommet på banen.

Hvis der derudover også kigges på, hvor mange restitutive ressourcer der vil blive benyttet på indkorporeringen af disse øvelser, som til dels vil bevirke mindre fokus på andre øvelser, så bliver sandsynligheden for at dette er vejen frem endnu mindre.

Hvis armene ikke vokser gennem træningen, men andre muskler gør, så skal der kigges på armtræningen. Altså hvordan rammes de og hvor ofte. Forsøg med andre øvelser, større volumen, højere intensitet og/eller øget frekvens vil i dette tilfælde være vejen frem.

Der er ikke nogen magisk regel med, at musklerne, uanset hvilken træningsmængde de har været udsat for, skal have 36 timers hvile. Det er en udbredt misforståelse. Derudover er overtræning ikke et lokalt muskulært fænomen.

Det har vist sig, at det er godt at ramme musklerne ofte, både for styrke og hypertrofi, så man må blot finde sin egen kapacitetsgrænse og afstemme workloaden efter træningsfrekvensen. Prøv dig frem.

Indkorporeringen af en fly-øvelse vil højst sandsynligt bevirke, at flere muskelfibre rammes, i forhold til hvis man kun benytter presseøvelser. Spørgsmålet er bare, om dette er signifikant.

At man ikke umiddelbart kan forklare noget teoretisk betyder ikke, at det ikke kan ske. Det kan lige så vel betyde, at man ikke råder over tilstrækkelig viden på området. Og på dette område er der netop mange ting, som man endnu ikke ved.

Faktum er, at ja det er sket for mange, altså at folk der har trænet og så holdt en pause opnår det tabte hurtigere, end det tog dem at opnå det samme første gang. Der kan være mange forklaringer på det fænomen.

Som allerede nævnt, så kan det skyldes den større erfaring og viden omkring træning og kost, som folk har opnået. Maxpowers ovenstående udlægning har med sikkerhed også en del at sige, da det nu en gang er loaden, der er det centrale (når man ser bort fra kosten).

Derudover gættes der i det følgende også på andre faktorer:

http://www.thinkmuscle.com/articles/haycoc...scle-memory.htm

http://members.shaw.ca/bodybuilding/Muscles/memory.html

At tage over 1 kilo muskelmasse på ugentligt i 12 uger er ikke muligt uden "hjælp".

At der kan eksistere enkelte individer, der er skruet vanvittigt sammen krops og hormon-mæssigt, så ovenstående kan lade sig gøre er muligt, men nok usandsynligt.

Crawdaddy:

Såvidt jeg husker, er belastningen ikke ensartet langs fiberen uanset hvilken øvelse man laver. I en af de nyere Ironman blade, citerer de en undersøgelser, som sandsynliggør at man delvist kan påvirke hvor på musklen man rammer, selv i enledsøvelser.

Det gør op med ideen om at alle etledsøvelser er ens, og bekræfter "almen viden" om at nogle øvelser er bedre til det ene end det andet, men jeg kan ikke hukse/finde referencen til den

Det er netop en meget interessant diskussion. Selvfølgelig rammer øvelser som fly og bench press ikke brystet fuldstændigt ens, men spørgsmålet er blot hvor stor forskellen er, og altså eksempelvis hvor mange fibre man kan få fat i yderligere ved at inkludere en fly øvelse i sit program, hvis man ellers kun har presseøvelser.

Jeg tvivler dog på, at der er nogen, der kan besvare dette spørgsmål, og det vil helt sikkert også være individuelt. Om det virkelig er signifikant kunne dog være interessant at få afklaret en gang for alle.

Man skulle gerne være dækket ind med et par presseøvelser og en fly øvelse.

Derudover vil jeg fraråde alle på nogen måde at gøre noget som helst af det, som Dar dar da dar gør.

HST dikterer, at sætantallet, som udgangspunkt, skal være det samme som med dine tidligere rutiner. Så bare fordel dine tidligere antal sæt ud på dine 3 dage i stedet. Du kan evt. fjerne et par enkelte sæt, nu hvor du træner 1 dag mindre om ugen, og så kan du altid tilføje disse sæt senere, hvis du føler, at du magter det senere i cyklussen.

Maven trænes som de andre muskler og på samme dage. En maveøvelse er nok, men hvis du ønsker at benytte flere, så er der ikke noget galt i det. Pas dog på med ikke at belaste den med for mange sæt. Den benyttes også i flere af de store øvelser.

Vi plejer jo at være så usandsynligt heldige, hvad sådan noget angår, så mon ikke at vi også nupper 2. pladsen og efterfølgende vinder playoff-kampen. Spændende bliver det i hvert fald.

4-1 til Danmark og 1-1 i Albanien.

Hvorfor tror du, at kroppen har et større behov for protein "resten af dagen"?

Hvorfor er du bange for, at det ikke bliver "optaget"?

Jeg mener også, at AS-misbrug er idioti. Jeg synes dog også, at rygning er idioti, men derfor sviner jeg ikke rygere til med mindre de ryger mig op i fjæset til skade for mit eget helbred.

Lad dog folk selv styre deres misbrug og koncentrer jer om jeres træning. Der er vigtigere ting at bekymre sig om i verden.

P.s. Jeg synes, at det er godt, at de har et forum som BH, hvor de kan samles.

Som det er diskuteret 1000 gange før, så JA proteinbehovet er større, når man vægttræner. Indtag ca. 1,2- 1,8 gram per kilo kropsvægt. Spred det ud i løbet af dagen og sørg for, at der er aminosyrer til stede i blodet efter endt træning.

Derfor er det også, som allerede nævnt, fuldstændig umuligt at sige noget om, hvor meget protein, der skal indtages i forbindelse med træningen. Det afhænger af personens kropsmasse, hvornår der er indtaget mad før træningen, og hvornår der er indtaget efter.

Hvis man vejer 100 kilo, træningen fra man tager hjemme fra og kommer hjem varer ca. 3 timer, og man har indtaget et "nomalt" måltid mad nogle timer før træningen og ikke regner med at spise igen før 1-2 timer efter træningen, så er 17 gram selvfølgelig ikke nok.

Indtag 1/3 af dit daglige proteinindtag, altså CIRKA 40-70 gram protein. Noget gerne i form af kasein.

Hvis man aldrig har DOMS og ikke vokser meget, så skulle man nok tage at kigge lidt på sit program. Ellers er det som sagt ikke en god indikator.

Personligt får jeg dog altid DOMS efter en god gang dekonditionering.

"Jeg kan tildels følge dig, når cyklusen starter så højt som 70% og der samtidig øges i volumen istedet for intensitet undervejs. Men det Lasse T spurgte til var jo til hans 5x5 program. Vil du så stadig mene, at en stigning på 5% er nødvendig fra gang til gang? De 2,5% burde i mine øjne være nok til at kroppen kan registrerer forskelen, når der igennem hele cyklusen køres med 5 arbejdsset pr. øvelse og programet er funderet på alle de store basisøvelser."

Jeg vil alligevel foretrække større spring i intensiteten, så længe det ikke bevirker, at der startes for submaksimalt, eller at der gentages for mange træningspas med samme workload. Selv hvis man blot squatter eller dødløfter 100kg, så er 2,5kg ikke den store forskel.

Men det må diskuteres i forhold til den enkelte cyklus og den individuelle kapacitet.

I det store hele har det nok ikke den helt store betydning, men jeg mener alligevel, at man burde foretage nogle spring i intensiteten, som man er sikker på vil skille sig ud fra den tidligere intensitet, når man ønsker hypertrofi af muskelvævet.

"SD hvad betyder det ???"

Strategic deconditioning. Blot et fint ord for den pause, som du holder fra vægtene.

P.s. Hvor satan er quote-knapperne blevet af?

Der sker ikke noget ved at gentage så mange træningspas med samme intensitet, når du er så tæt på dit max. Der er som altid et faldende udbytte, men det vil nok være marginalt. Ellers kan du indsætte anden form for progression, som jeg har omtalt i ovenstående, i den anden uge med samme intensitet.

Du kan læse om eccentrisk træning her:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...act=ST;f=13;t=6

Du kan også undlade at køre eccentrisk og så bare snuppe din SD i 8. uge.

1RM=78 Bænk

uge1 uge2 uge3 uge4 uge5 uge6 uge7 uge8

procent 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%

kilo 42,9 46,8 50,7 54,6 58,5 62,4 66,3 70,2

Sådan vil mit skema se ud ved en stigning på 5% hver uge..

Afhængig af hvor ny du er i gamet, så vil jeg give JJ1 ret i, at du nok starter lige submaksimalt nok. Du kunne også bare lave en cyklus som følgende:

1RM=78 Bænk

uge1 – 70% - 54,5 kg

uge2 – 75% - 58,5 kg

uge3 – 80% - 62,5 kg

uge4 – 85% - 66,5 kg

uge5 – 85% - Et ekstra sæt på alle eller udvalgte øvelser

uge6 – 90% - 70 kg

uge7 – 90% - 70 kg

uge8 – Eccentrisk træning/intensitetsøgning (eller træning tættere på failure eller flere sæt)

Så giver det altså 8 uger, selvom man starter med 70% af 1rm, så det er altså ikke så svært. Men man kan selvfølgelig sagtens skære eksempelvis uge 5 og 8 væk, hvis man ønsker.

Man kan derudover, som nævnt, også lege med de andre former for progression og eksempelvis lægge ud med at køre 2-3 reps fra failure første gang med en ny vægt og så køre tættere på failure, når løftet gentages med samme vægt. Samme princip kan anvendes med pauserne mellem sættene, hvorved man kan forkorte pauserne, når vægten har været gentaget før. Eksempelvis kan man gennemføre 14 gentagelser første træningsgang i uge 1, og så gennemføre eksempelvis 16 gentagelser tredje træningsgang i uge 1. Eller 2,5 min. pause første træningsgang, og 1,5 sidste træningsgang.

På denne måde opnår man også en anelse progression fra træningsgang til træningsgang, hvis man er bange for at gentage for mange pas.

Disse ovenstående forslag kan sikkert virke lige så godt, som en intensitetsøgning på 1,67 kilo som omtalt før og samtidigt kan man så en gang ugentligt sørge for, at musklerne højst sandsynligt udsættes for en reel intensitet, som de ikke har været udsat for tidligere (eller ikke "husker" at have været udsat for).

Godt nok skriver han det om øget microtrauma, men det vil jo så kun være de (færre) gange man øger eks. 5 kg i forhold til de (flere gange) man kan øge 2,5 kg.

Så måske det kommer ud på det samme.

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

Det er sandsynligt, eksempelvis blot på grund af forskel i dagsform, at en intensitetsøgning på 2,5% eller mindre, i basisøvelser som eksempelvis squat og dødløft, ikke vil virke som den progressive belastning, som den var tiltænkt. Personligt har jeg selv oplevet flere gange, selvom jeg altid minimum øger med cirka 4%, at intensiteten har virket mindre, og der alligevel kan tages samme eller flere antal reps på trods af stigningen, grundet bedre dagsform.

Igen så handler det altså om reelt at øge belastningen på musklen. Og her hellere være på den sikre side, så længe man ikke gentager for mange pas med samme workload og dermed lader RBE forringe effekten af træningen. Jo mere submaksimalt des hurtigere adaption.

Jeg kan ikke se det store problem i at lave en progressionscyklus, hvor der øges med 5%. Det er MEGET nemt også uden, at folk er nødsaget til at køre meget submaksimalt.

Pointen er bare, at hvis der trænes 3 gange ugentligt, og man vælger at stige med 5% i intensiteten en uge, så er det oftest bedre at foretage dette spring på en gang i stedet for at stige med 1,67% hver træningsgang, når målet er hypertrofi af muskelvævet.

Der er også mange andre mulige måder at øge workloaden på udover at øge intensiteten, såsom flere sæt, flere reps, kortere pauser mellem sættene og så videre.

Derudover så kan man fordelagtigt benytte sig af eccentrisk træning. Eller også kan man i stedet vælge blot at køre en cyklus på 6 uger, hvilket jeg personligt oftest gør.

Der sker heller ikke noget ved, at man kører tungt i mere end en uge, altså eksempelvis 5 reps i 2 uger og så en eccentrisk uge. Man skal nemlig ikke overdrive og tro, at RBE indtræder med det samme, så man bliver bange for at køre med den samme tunge vægt i nogle uger.

Charles poliquin, Benoit og Stuart Mcrobert anbefalede også små progressiosnstørrelser på helt ned på et halvt kg. Stuart mcrobert gjorde det for at forberede kroppen på tungere vægte

Jeg mindes at huske, at Charles Poliquins anbefalinger også var møntet på styrke, som et af hovedmålene. Men nu snakker vi altså om, hvad der er bedst men henblik på at opnå mest mulig hypertrofi af muskelvævet. Jeg mener heller ikke, at han har underbygget sin anbefaling med andet end hans erfaring (I hvert fald ikke i The Poliquin Principles), hvilket ikke kan siges at være vanvittigt videnskabeligt.

Nu er det ikke sådan, at man ikke vil vokse med små intensitetsspring, men nu snakker vi også blot om, hvad der er det bedste råd i forhold til at opnå mest mulig hypertrofi af muskelvævet.

Det er nonsens...

Det er bestemt ikke nonsens, og det har været diskuteret mange gange før.

Læs eventuelt følgende, hvor det forklares ganske godt:

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...act=ST;f=13;t=5

hvorfor træner folk som de gør..?

Mange får deres viden i centrene (og hos vennerne). Først hos en vrøvlende instruktør og dernæst af dem, de ellers snakker med, mens de træner.

Så problemet er ofte, at de tror, at de træner optimalt. Ofte er de slet ikke til at rokke. Denne uvidenhed bevirker derved, at de ikke føler et behov for at søge mere viden, og hvis de får brug for "viden", så spørger de jo bare i centeret.

Dem om det.

Wizz:

De understøtter hovedsageligt bare konsensus herinde med, at proteinbehovet øges ved træning, helt op til 1,8 gram per kilo kropspvægt, og at protein og kulhydrat er vigtigt i forbindelse med træningen (hvis der ikke er indtaget tilstrækkeligt på forhånd).

Så intet nyt i det, men bare videnskabelig underbygning.