Ugh Togoth

Jeg vil nu ikke mene at man nødvendigvis får meget hypertrofi af biceps på et sådant program. Et godt eksempel er styrkeløftere eller vægtløftere, der stort set aldrig træner biceps, men ellers opfylder de ovenstående krav. Det er nu forholdsvist sjældent at disse kan fremvise en hæderlig biceps.

Hæderlig i forhold til hvad? Vil deres biceps altid halte efter resten af deres krop, så den er puny i forhold til bryst og triceps eksempelvis? Man må se det i forhold til udviklingen af deres resterende muskelgrupper og ikke mindst deres præferencer.

Jeg er selvfølgelig enig med dig i, at hvis man ønsker vækst af en muskelgruppe, så skal den trænes, men at kategorisk postulere, at en muskelgruppe SKAL være prime mover og isoleres, førend den stimuleres giver ingen mening. Selvfølgelig kan en muskel blive stimuleret til hypertrofi, selvom den ikke er prime mover i en øvelse. At påstå andet er absurd. Så det er altså muligt at lave programmer, hvor den stimuleres effektivt uden at der benyttes isolationsøvelser, men at det måske sjældent er tilfældet, at den stimuleres nok for at opnå vækst af en størrelsesorden, som du mener er passende, er en anden sag.

Ja den sætter lidt den "pussenusse" tilgang, som man ofte har til træning for nybegyndere, lidt i perspektiv. Det kan muligvis være lidt kontraproduktivt som det vigtigste at fremhæve, at PAS NU PÅ, at du ikke kommer for tæt på failure, det slår dig IHJEL! Da det nogle gange kan lede til kontraproduktiv "slap" træning, hvor der ikke er fokus på at presse sig selv det mindste.

Dermed ikke sagt, at man skal presse sig til det yderste, men gas i centeret skal der trods alt til.

Som jhax er inde på, så giver det selvfølgelig ingen mening at diskutere en overordnet definition af den optimale arm i forhold til dette emne.

Det man skal diskutere, og det som Crawdaddy skulle kræve bevis for, er i stedet om mangel på isolationstræning af biceps ofte bevirker, at biceps halter efter de RESTERENDE muskelgrupper. At en knægt på 20 år, der har trænet et par år ikke har optimale arme ud fra et eller andet Olympia-kriterie er lige gyldigt, i stedet må man se på, om armen har ordentlige proportioner i forhold til resten af kroppen.

Og der er selvfølgelig ikke den store tvivl om, at man er nødt til at kigge på det resterende program, førend man kan sige, om armen eller skuldrene bliver ramt for lidt, også uanfægtet af om der ikke køres deciderede øvelser, hvor disse muskler isoleres og er prime movers. Dermed ikke sagt, at det ofte kan være fodelagtigt med noget direkte biceps arbejde eller lignende. Jeg anfægter bare den kategoriske afvisning af, at det kan være nok.

Eksempelvis vil et program med en Sheiko-tilgang til pres og pull selvfølgelig kunne dække behovet for eksempelvis træning af anterior deltoid og biceps. hvis man ikke mener, at henholdsvis 20 sæt bænk tre gange om ugen, samt en del dips og skrå bænk, og 20 sæt chins og en del rows vil stimulere også armene og i hvert fald anterior og posterior deltoid, så der opnås harmonisk og velproportioneret træning af overkroppen i forhold til disse muskler, så ved jeg ikke, hvad man tænker på.

Training to Failure

What the Hell Does it Mean?

by Matt Phelps, MS, CSCS

Strength coaches are throwing the term "failure" around WAY too loosely.

As strength and conditioning professionals, we all know that in order to get bigger and stronger, progression needs to be applied. Now what exactly does that imply?

Yup, hard ass work, and the blood, sweat, tears, and the occasional trip to the altar of the porcelain goddess that comes right along with it. The thing that makes me chuckle is the horror that the word "failure" strikes into the heart and soul of the modern strength coach.

"Failure? Oh no, we don't want to do that! Our Central Nervous System will be fried! If we lift to failure we will be in a bed ridden state for 3 weeks in an over trained induced coma, pissed as hell that we didn't listen to our resident internet strength coach about the perils of daring to work this hard in the weight room!"

You see, my first experiences in this field were performed using principles of High Intensity Training, and while I've deviated quite a ways away from several of the "rules" of HIT, I agree that its principles are sound in theory.

The thing is, I quickly learned something; 99% of the population does not want to, or is not capable of, training to the ball busting, eye-vessel exploding, pants-shitting level of failure that will leave us feeling like we got hit by a MAC truck! The solution is simple, we add a little volume to the workout and get the cumulated effects of muscular fatigue to essentially create the same result that Arthur Jones was after.

So where does the problem lie? Let's just work hard with a moderate amount of volume, and we'll be set... or so it would seem.

When discussing the overload that training to true failure has on the CNS, we're largely talking about a physiological reaction that the human body has to this type of training. There's no doubt that exercise physiologists have discovered that there's such a thing as working too hard in the weight room.

So am I saying that this isn't true, that that scientific evidence is wrong? Hell no! What I AM saying is that these deductions were made by guys in labs wearing white coats who were pushing their subjects to the edge and beyond in order to make an assessment.

The reality is that as strength coaches, we're the guys out here in the trenches, working with real athletes, not test subjects. We look at training to failure as something we see, a visual cue that we perceive, not a physiological reaction. It's my hope that after reading this article, you'll have some food for thought, and with this you may realize that perhaps pushing our athletes to the point where they perceive failure isn't such a bad thing, and more importantly, we're all a hell of lot closer in training philosophy when it comes to this matter than we may think we are.

Apples and Oranges

The problem lies in the fact that we have two different groups who possess two different definitions about failure: strength and conditioning coaches, and exercise physiologists.

The exercises physiologist is like a World War I era field general. He's sitting far back from the action, plotting, strategizing, and putting some pretty damn good ideas together to form his battle plan.

Exercise physiologists or field generals?

The strength coach is like the average soldier who actually does the dirty work and executes the battle plan. This is all well and good, only there's one problem: while the general is using toy soldiers on a paper map to envision the unfolding battle, the soldier is running through the trenches, having shots fired at him, and seeing men dying all around him in a state of pure chaos. So you see, even though these two men have the same objective, the world they live in is very different.

I'm not saying that exercise physiologists have no experience working with athletes, and that we shouldn't value their opinions... this couldn't be further from the truth! We've learned an invaluable amount of information from these men and women for many years, and without their efforts this field would not have evolved the way it has.

I'm simply saying that many times exercises physiologists are like the aforementioned field general; they're idealists who have the opportunity to work with a select population and make conclusions on their findings.

Sometimes the definition of their findings may be interpreted too literally by your average strength coach, who's applying an exercise physiologist's definition to his own real world situation. In essence, this strength coach is listening to the exercise physiologist's instructions on how to make apple pie, and using oranges to make this same pie. As we've all heard many times before, it's never a good idea to confuse apples and oranges.

Definitely NOT the same.

Let Them Wheels Start Turnin'!

So now that we have the wheels turning, as strength and conditioning professionals, we need to pose several questions. What does training to failure really mean? How often is it attained? Do we really need to train to failure as Jones and other HIT gurus have asserted? Are some of who think we're training to failure, and some of us that are strongly against training to failure, actually training with the same level of effort?

It appears to me that there's a strong misunderstanding between strength coaches and exercise physiologists as to what training to failure actually means, not on a scientific level, but on a practical level. This definition is scaring people away from THE most important aspect of developing muscular strength and hypertrophy: exercise intensity.

If you want to make gains, you need to work hard, plain and simple. Let's clarify what failure really means, from both the strength coach's perspective and the physiologist's perspective, and bring light to the fact that maybe those of us who are proponents of training to failure and those of us that who dead set against it, are closer in agreement than we may think.

Different Perspectives

From a strength coach's perspective, training to failure, or Momentary Muscular Fatigue (MMF), is demonstrated when an individual can no longer perform another rep with proper form (i.e. no bouncing, shortening pre-determined range of motion, etc. on a given exercise).

From this definition of failure, we're on our last rep on the bench and we need a spot; otherwise we wouldn't be able to complete the rep. We've all reached this point many times in our training lives, and I know that most of us, albeit early in our training careers, have had to "dump" the weight because we tried to be He-Man and unleash the power of Greyskull without a spot!

Embarrassing? Yes. But is that training to failure, at least by the average strength coach's perspective? You bet.

This is where things get a little tricky. While a strength coach can see when it's perceived that true muscular failure occurs, an exercises physiologist has the added benefit of being able to analyze what's going on inside of your body.

They know all the nasty things that overtraining and overworking your CNS can do to you, so naturally they're going to advise you to stay far, far away from anything that'll cause it harm.

As I stated earlier, this is all well and good, but the training intensity that causes this type of CNS damage has to be EXTREME. We're talking about things like excessive use of eccentric training, forced reps, limited recovery periods, etc. Notice that I did NOT mention reaching perceived failure during a set.

While I've no doubt that subjects in studies outlining the ill effects of training to failure did indeed train this way, I'm someone who's actually out doing the "gruntwork" every day. As such, I have to question the reality that most people can train this way unless the strength coach truly wanted to absolutely obliterate them on every set.

It takes a VERY advanced athlete to train to true failure, leaving nothing behind. If it's the objective to leave nothing in the tank on every rep that an athlete does, well, the strength coach is an idiot. The reality is that the term "training to failure" has gotten a bad rap, and this bad rap has been blown way out of proportion.

The Ghost of Mentzer!

Unfortunately, there are just too many people out there who can't differentiate between true failure and perceived failure, and they're depriving themselves from reaping the rewards of busting their butt in the weight room.

We've all heard the "Mike Mentzer" example which Jason Ferruggia brought up in his article on overtraining several weeks ago — you know, the one where you're supposed to walk up to the squat rack, pick a weight that you could normally get 12 reps with, and then get 20 reps because you're visualizing the ghost of Mentzer holding a glock to your head and urging you to squeeze out "one more."

This is a very realistic scenario.

Riiiiight, I'm gonna go harder now because some crazed ghost is friggin threatening me! Okay, it's tacky, but the point is simple enough; many of us may have reps "in the hole" that we didn't even know we were capable of producing, and if so, the point at which we hit muscular fatigue is simply a perception of failure and not the reality.

"Think you are done? Sorry Charlie, give me three more!"

I've seen the same thing time and time again; some athletes are certainly capable of pushing their bodies to the extreme, getting every last rep on every last set they do... or so it would seem.

How do we really know how hard they are working? Let me tell you something, we don't. But then again, so what? Are they going to failure, or do we think that they are... but they really aren't?

Confused yet? It doesn't really make a difference, because not many of us are training with the level of ball busting intensity that would leave our CNS shattered for days... and Mentzer's ghost pleased.

As you can see, I'm not a big fan of metaphors to explain real life situations and problems. I guess it stems not only from my background in English as an undergrad, but also because of the emphatic and powerful message that metaphors always seem to bring. Don't like it? Too late, because you're too deep into this article to get out now!

Closer Than We Think

Strength coach A is your typical multi-set, "5x5" guy. He's not only the guy who thinks training to failure is one of the seven deadly sins, but also the guy who states that it's okay if you don't make all the reps on your last set: "Just keep the weight there the next week and you'll make your sets."

Um, dude, I'm confused, isn't that training to failure? You failed to make all the reps in your set...

Strength coach B is a self proclaimed HIT "guru." He only does one set of each exercise (oh, I forgot to mention he does them every 10 days, lest he "overtrain") and kisses the picture of Arthur Jones on his bed stand before he falls asleep each night.

Strength coach B thinks his athletes are really "working it," getting the most out of each and every set. Only what this coach doesn't know is that his athletes are a hell of a lot smarter than he is. His athletes sometimes come to him after practice and mentally can't take the drain of knowing they have to train with this insane amount of intensity for each and every session.

So what do they do? They fake it. They hoot, they holler. They grunt, they groan. And you know what? It works... now THATS training to failure... Just give the illusion that you're passing a kidney stone the size of a hand grenade before each and every rep you do (and we all know who those guys are), then dammit, you're training to failure my friend!

Nope, sorry... you might be winning an Oscar, but that sure as hell isn't failure.

Let's stop and just think about something, something very simple for one second. It takes HARD work to get bigger and stronger... .there's simply no other way around it. You need to give a good effort...no, you need to put forth a GREAT effort in order to maximize your gains, perceived failure or not. How many of us, as strength coaches right now, are conveying this to our athletes? I would hope that we all are!

I hope with the aforementioned metaphor I was able to convey that we're all a hell of a lot closer in philosophy than some people would have you believe. We need to stop being such softies and putting such a negative connotation on things!

Have you ever trained an athlete who couldn't perform another rep in good form on a set? Yes? Okay, and did he function the next day? He did? Wow, amazing... And on the flip side, is it a good idea to test the cajones of your client, swear at him, question his manhood, and ask him to give EVERYTHING he has on EVERY rep he does in EVERY workout.

No, it isn't. If that's what you do, his gains will be few and far between, and he won't be your client for long.

Conclusion

As Mentzer's ghost would say, perceived failure and true failure are two entirely different things. We need to face the fact and accept it unless you really are putting your athletes through hell.

Don't kid yourself, they're probably not training to the level of fatigue that you think they are. Instead, do yourself a favor: rather than worry about your CNS running out of gas faster than you did on prom night, just keep doing what you do best and cranking out gains in strength and size with your athletes!

Just glance at the websites of Mike Boyle, Eric Cressey, Alwyn Crosgrove, Joe DeFranco, Zach Even-Esh, Jason Ferruggia, Jason Hadeed, and Dos Remedios, to name a few. What do they all have in common? Though the means are different, their athletes are all working hard!

There's a moderate amount of training volume, and a lot of hard work put in, plain and simple. And you know what? While they all have a different way of doing things, I'd be willing to bet that sometimes perceived failure is reached and their athletes live to tell about it!

The bottom line is that if your athletes are progressing, then you're doing just fine. And if they aren't? Well then, just tell Mentzer's ghost to take a hike — that Ron Jeremy mustache of his went out of style years ago...

http://www.t-nation.com/readArticle.do;jse...ydra?id=1729576

Wtf?

Håber at dit indlæg var ironisk.

Det er faktisk korrekt. For nogen er det måske 7 og andre 9, men oftest er det 8.

Mange tak for undersøgelsen. Det er helt rigtigt, at de estimerer det til 773 kcal, eller cirka 20% forøgelse af BMR over to dage. Rimelig vild forøgelse, som jeg ikke har set før. Dem jeg selv ligger inde med estimerer det til omkring en 5% eller lignende, men mange af dem er også lavet på kvinder.

Det må siges, at denne undersøgelse umiddelbart styrker argumenterne for vægtræning betragteligt i forhold til fedttab. I like it, I like it alot!

P.s. Jeg kunne dog desværre ikke komme på Pubmed gennem det kongelige hjemmefra. Tror det kun kan gøres på deres egne computere, eller hvis man måske er tilknyttet KU.

I alle de undersøgelser, jeg har set på området, har resultatet været, at vægttræning indebærer en større EPOC end ved tilsvarende cardio, selvom nogle af undersøgelserne kan kritiseres for, at disse træningsprogrammer køres med tilsvarende intensitet.

Dog har jeg, som Diddley, også kun oplevet, at denne EPOC har været beskeden i forhold til det samlede regnestykke cirka i størrelsesforholdet 50-200 Kcal.

Derfor blev jeg også forundret over Incognitos fremstilling af den nævnte undersøgelse, der viste markant højere tal. Jeg havde selv abstracted på undersøgelsen, men der fremgår disse tal ikke. Så det ville være super, hvis Incognito eller andre har adgang til den, så vi kunne få afklaret om disse tal er korrekte. I så fald kan perspektivet ændre sig endnu mere til fordel for vægttræning.

Og for lige at runde af, så er udtalelsen, som denne tråd bygger på:

Sandheden er at HÅRD cardio træning er den sikre vej til fedttab.

Forkert! Problemet ligger i, at der ikke er en universel definition på HÅRD cardio træning, specielt ikke i forhold til mængden, som den enkelte kan gennemføre. Definitionen vil derfor afhænge af konteksten.

Diskussionen er lidt ligegyldig og giver ikke mening, når der blot tages udgangspunkt i ovenstående sætning.

Vi kan tage et konkret eksempel, som kan illustrere hvor absurd udtalelsen er, i forhold til reel rådgivning til overvægtige, der ønsker at tabe sig.

Hvis en overvægtig person på 80 kilo løber 50 kilometer om ugen i et pænt tempo, og altså eksempelvis løber 10 kilometer 5 dage om ugen, så vil vedkommende forbrænde CIRKA 4000kcal på denne cardiotræning. Cirka 4000 kcal på en uge, eller 500-600 kcal dagligt. Bevirker det, at vedkommende ikke kan tage på, eller med sikkerhed vil opleve vægttab? NEJ! Det svarer til 150 gram pasta dagligt, som vedkommende kan tillade sig at spise ekstra. 150 gram! Og vi snakker altså en person, der løber 10 kilometer dagligt, 5 gange om ugen. Kan de fleste overvægtige dette, eller komme til det indenfor en kortere periode nej. Bliver de måske en anelse mere sultne efter en 10 kilometers løbetur? Muligvis.

Men måske kan det ikke betegnes som "HÅRD cardio træning"? Jamen lad os fordoble det til 20 kilometer dagligt fem gange om ugen. Så kan vedkommende spise 300 pasta mere dagligt, WOW!

Ergo diskussionen giver ingen mening og er temmeligt uinteressant, når den diskuteres abstrakt. Den burde ikke få så meget opmærksomhed, da den er vildledende og ikke giver det rette billede, som er understøttet af seriøse undersøgelser, der viser, at det er kosten, der er hovedparametret for at realisere et sikkert varigt vægttab.

Det er trolling og vildledning af slem karakter på et board som dette!

Når jeg skriver det som en spydig kommentar, er det naturligvis for at vise hvor simpelt det er at nå frem til det resultat man gerne vil, blot man opstiller de rigtige forudsætninger.

Nu er det ikke en meget kringlet, kryptisk og urealistisk opstilling, som jeg har lavet. Jeg nævner bare at ved samme underskud, er vægttræning mere effektivt i forhold til at opnå det bedste resultat i forhold til FM og FFM. Det var blandt andet som et svar på dette spørgsmål:

jeg tabte mig ved at ændre min kost. jeg mener at man skal tage en ting ad gangen, så men kan få nogle gode rutiner og ikke ændre hele sin hverdag på en gang...

men så har jeg også hørt at styrketræning også skulle være godt, eller er det kun helveds hård cardio der virker hvis man vil tabe sig..

da der hovedsageligt har været fokus på cardio i mange af diskussionerne. Jeg ved godt, at det ikke passer dig, at jeg bringer det op, men i så fald, ville jeg foretrække konstruktive kommentarer og ikke spydigheder. Far er ikke sur, far er skuffet

Men vi har jo haft diskussionen for nogle år tilbage i en 10-siders tråd, så ikke den store grund til at fortsætte den her.

Eksempelvis har jeg lidt svært ved at følge din hypotese om, at mange er istand til at planlægge deres kost og indtag. Hvis det er tilfældet, er fedmeproblemerne så blot noget vi bilder os ind ?

Det er for søgt en kommentar, så den behøver jeg vel ikke at kommentere.

Du kan jo kigge i stedet kigge på dette review, tidligere postet af Antaeus, der netop forholder sig til problematikken, hvor det store "bang for the buck" i længden ved cardio ikke er så tydeligt, som du giver udtryk for. En overvægtig på 100 kilo skal løbe cirka 25 kilometer ugentligt for at bibeholde sit vægttab, hvilket nok er urealistisk for de fleste. Derfor er kosten helt klart den centrale parameter, som der skal gøres noget ved. Læg mærke til, at deres øvrige konklusion, som jeg har highlightet, er tæt på den samme, som jeg har præsenteret i ovenstående, så nej jeg fabler ikke bare om urealistiske tendenser, men ellers tak for opmærksomheden:

The role of exercise in the treatment of obesity.Votruba SB, Horvitz MA, Schoeller DA.

From the Department of Nutritional Sciences, University of Wisconsin-Madison, Madison, WI 53706, USA.

The prevalence of obesity in the USA has increased dramatically in the past decade. This foreshadows an increase in the rates of morbidity and mortality from obesity-related diseases and increases in the number of individuals undergoing weight-loss therapy. Although exercise has long been recommended for inclusion in such therapy, the present review has found that it has had little or no effect on weight loss per se when the exercise is limited to the typically prescribed 3-5 h/wk of moderate or vigorous activity. However, further review has shown that exercise helps to preserve and at times even increase fat-free mass during weight loss. At the same time, fat loss is generally increased. Neither type nor amount of exercise appears to have much effect during treatment, with the possible exception of resistance training, which is associated with the best outcome for fat-free mass. The most important role of exercise, however, is in the maintenance of the weight loss. In this respect, the volume of exercise seems to be important because several lines of evidence have indicated that exercise must expend roughly 2500 kcal/wk to maintain weight loss. Studies of weight maintenance, however, have generally not included randomized controls; thus, further research is required to solidify these conclusions.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?c...amp;query_hl=16

Andre verdensfjerne videnskabelige trivialiteter vi skal boltre os i ?

Prøv at komme ud af din kasse. Det kan være, at du lærer noget.

Jeg nævner dette scenarie, da der faktisk er mange, der er i stand til at planlægge deres kost og indtag og realisere det ønskede underskud. Mange vil fejle netop, fordi de ikke er i stand til at foretage denne planlægning, da motion alene ofte har vist sig ineffektivt i forhold til at realisere og bibeholde fedttab. Derfor er det centralt at vide, at hvis man er i stand til at kontrollere sit indtag, hvilket er en af de vigtigste paramtre for succes, så er vægttræning en rigtig god måde at opnå det bedste resultat på. Og ja cardio er en god måde at forbrænde kalorier på , så det behøver du ikke at fortælle mig, jeg fortæller dig nu bare, hvad min pointe var, og hvorfor jeg ikke mener, at det fortjener spydige kommentarer fra din side af. Og ja jeg ved godt, at du løber mange kilometer om ugen, så det behøver du ikke at fortælle noget om, som du plejer.

Som sagt præsenterede jeg fakta, og at du synes, at det er uinteressant, har du så brugt tid på at fortælle os, så mange tak for den spændende kommentar. Jeg og andre lærte helt sikkert meget af dit bidrag.

Hvis vi ser på et realiseret underskud, der er NØJAGTIGT det samme for en person, der træner cardio og en der vægttræner, så er vægttræningen mest effektiv i forhold til reduktion af fedtmassen. Det skyldes, at vægttræningen giver det bedste resultat i forhold til bibeholdelsen af fedtfri masse, og personen, der vægttræner derfor vil reducere sin fedtmasse mest. Det er et underbygget fact! Hvis vi ikke længere holder det realiserede underskud ens, så er diskussionen mere kompleks og vil afhænge af langt flere parametre. Men i den skitserede situation er vægttræning mere effektivt i forhold til fedttab. Dertil kan det faktisk tænkes at nogle personer, afhængig af træningserfaring, kropssammensætning, kost, timing, med mere vil opbygge mere fedtfri masse samtidigt med, at fedtmassen reduceres.

Det er ikke et oplæg til diskussion, da det som sagt er videnskabeligt velunderbygget!

Ville lige opdatere tråden, da CW nu er kommet med to nye artikler i forlængelse af den diskuterede. Den anden artikel med konkrete forslag til et træningsprogram:

Maximum Recruitment Training I

The Science of Speed, Range of Motion and Technique

http://www.t-nation.com/readArticle.do;jse...ydra?id=1722595

Maximum Recruitment Training II

Methods and Programs

http://www.t-nation.com/readArticle.do;jse...ydra?id=1726736

Personligt synes jeg ikke, at det er imponerende nyt, og hans budskab er rimelig simpelt:

There are three simple ways to determine if you're recruiting fewer muscle fibers.

1. The speed of the concentric (lifting) phase slows down.

2. Your range of motion shortens.

3. Your technique breaks down.

Whenever you encounter any of the three aforementioned setbacks, you should stop the set. By doing so, you'll keep the recruitment rates as high as possible with each repetition.

Som jeg ser det, har han givet en videnskabelig forklaring på, hvad der taler imod at træne tæt på failure, men kun ud fra et enkelt perspektiv.

Det skal da klart prøves at splitte sættene op, når ovenstående parametre indtræffer, og så må man jo se, hvad det giver. Det er klart, at det giver mindre udmattelse at stoppe så langt fra failure, hvis workloaden er konstant, men om det skulle være fordelagtigt for hypertrofi er nok tvivlsomt, for styrke kunne det dog nok være mere interessant.

Men spændende nok, nu er bolden kastet op, og så må erfaringerne jo gøres.

Maxpower:

Lad os bare sige at vores vinkel på resultaterne fra de undersøgelser er en smule forskellig. Mange kunne tydeligvis ikke finde ud af den korrekte betydning af ordet "samtidig", hvorfor det selvfølgelig var nødvendigt med en præcisering. "Et forsvar"... næppe.

Vi er vel enige om at det må være sværere at opbygge X kg muskelmasse på Y måneder, hvis man skal holde kropsvægten ift hvis man tager på (aka bulker)?

Nej vi skal nok ikke tage diskussionen her, men jeg tror nu også, at vi er rimelig enige, og vi har jo også diskuteret det før. Jeg er helt enig i, at man opbygger mere masse i overskud. Jeg anfægtede bare, at det var umuligt, som altid blev postuleret. Dertil er jeg ikke nødvendigvis enig i, at en overvægtig nybegynder, der gerne vil opnå muskelvækst og fedttab skal vælge mellem disse ting, som ofte foreslås, og derfor eksempelvis bulke først. Jeg er klart fortaler for, at personen ligger i et underskud, og dertil at det er meget muligt at vedkommende vil opnå begge ting "samtidigt" , måske vil vedkommende endda opnå næsten lige så meget hypertrofi af muskelvævet i mange måneder i underskud, som hvis vedkommende var i overskud. Men som sagt, så tror jeg ikke, at vi er så uenige, når det kommer til stykket.

God idé til en tråd! :4thumbup:

Der har været mange MOL-dogmer gennem tiden, og jeg har selv prædiket min del i mine tidligere dage.

Jeg synes, at det er vigtigt, at der hele tiden er plads til at få udfordret den umiddelbare konsensus. Der er tidligere set mange ubehagelige reaktioner hos konsensusliderlige rygklappere, der kommer til hinandens forsvar og i sidste ende driver folk med andre synspunkter ud af forummet, netop (måske ubevidst) for at forsvare status quo og de herskende sandheder. Ja endda folk der ikke har eller efterfølgende deltager i diskussionerne bryder ind for at støtte deres fæller. Der skal nok også nu være nogen, der postulerer, at det er noget vrøvl, og at de vil se eksempler, fortæller mig at jeg ikke skal kaste med sten, når jeg bor i et glashus osv. , men det er blot en god illiustration af, hvor indoktrinerede folk kan blive, og at de ikke altid er bevidste om de defensive reaktioner, som de udviser for at forsvare "flokken". Inden jeg får hug , så skal det siges, at jeg finder MOL det bedste danske site på det her område med den største og mest understøttede viden, der er til rådighed. Der er virkelig nogle kompetencer herinde, der følger med i forskningen og den kontinuerlige udvikling, og det er en af grundene til, at jeg aldrig bliver træt af at kigge herind og opdatere mig.

MEN det betyder ikke, at man ikke kan blive bedre og nogle gange i stedet for at gå i forsvarsposition modtage andre tilgange til tingene med åbne arme og ikke hån. Jeg har selv været dårlig til dette, men er blevet lidt klogere med alderen og mere bevidst om, hvor lidt vi egentligt ved med sikkerhed, jo mere jeg lærer på dette område.

Netop sådanne diskussioner, hvor dogmerne udfordres, synes jeg er spændende, da det ofte er her, at jeg opnår ny viden. Jeg kender alle dogmerne til bevidstløshed, og jeg synes netop, at det er spændende, når de udfordres af andre med andre overbevisninger. Desværre er det ikke så ofte, at det sker mere, og der er langt mellem de nye spændende diskussioner. Jeg tror dog også, at det har noget at gøre med, at folk herinde er blevet klogere med årene, og mange af diskussionerne allerede er taget. Men når de endeligt opstår, så håber jeg, at folk er åbne overfor den nye viden og ikke går i forsvarsposition, da det så bare ender med en hyggeklub med rådgivning til nybegyndere og ikke et dynamisk site med spændende diskussioner og med plads til flere forskellige overbevisninger.

Et eksempel på et dogme, der har været svært at aflive var, at det er umuligt at opnå hypertrofi af muskelvævet ved knapt ligevægtsindtag på dagsbasis. Nogle folk blev ved med at holde fast i dette, også selvom at der blev præsenteret flere undersøgelser, der viste, at det for nogle personer var ganske muligt. Så forsvarede man det i en periode med, at der ikke kunne smides fedt og opbygges masse i samme sekund, og det var det, man mente, når man sagde samtidigt for derigennem at holde lidt liv i dogmet. Men resultatet var efter min mening bare misforståelser, specielt for nybegyndere, der fik en forkert forståelse af svarene på deres spørgsmål. Man prøver først og fremmest at tilpasse dogmet i stedet for at forkaste det, og det kan give bagslag.

Noget andet som heldigvis også er blevet udfordret lidt på det sidste er, at man SKAL træne ben for optimal vækst. Uden squat går man simpelthen glip af en masse. Et levn fra styrkeløfterne og deres dominans herinde. Ganske rigtigt er bentræning en god ting, men hvis man ikke ønsker vækst i benene, har det ikke været nogle overbevisende beviser for, at det skulle være fordelagtigt at træne ben for at opnå en indirekte effekt. Det er simpelthen blevet prædiket i mange år, at man skal træne ben, da det giver rigtig god vækst i overkroppen, men ikke noget der er overvejende beviser for. Folk glemmer efter min mening at overveje, hvor meget systemisk stressende bentræning kan være, og derigennem hvor meget det kompromitterer den workload der ellers kan påføres overkroppen. I det lys er det ikke nødvendigvis den bedste løsning at træne ben i alle tilfælde, specielt ikke, når der ikke er evidens for en enorm hormonel anabolsk effekt ved bentræning.

For bare at nævne en sidste ting, så er fordømmelsen af isolationsøvelser og maskinøvelser i alle henseender også noget, som man måske burde overveje, da denne aversion også til tider kan virke lidt for ekstrem.

Det var blot nogle få eksempler, men der er mange andre ting, som vi tager for givet som den rette måde at træne på, som måske kan diskuteres.

Måden at overkomme problemerne, som det kan medføre, er blot konstant at søge at være åben for nye informationer og prøve at lære fra andre, i stedet for at forsøge at pådutte dem ens egne overbevisninger.

Og ja jeg er klar over, at det er komisk, at det kommer fra mig, som tidligere har været stædigheden selv!

Synes, at der er gået temmeligt meget børnefnidder i den.

Helio:

Ja der er mange, der presser meget mere, end de trækker, eller laver andre fejl i deres træning, men derfor gør det også diskussionen lidt svær, når man diskuterer den på et abstrakt niveau og ikke helt konkret i forhold til det resterende program, den enkelte og vedkommendes præferencer. Nogle træner skuldrene for lidt og andre for meget. Tvivler dog på, at eksempelvis anterior deltoid vil halte efter hos personer, der træner fornuftige programmer med gode presseøvelser som dips, inc. db. press, benchpress og lignende, men at den oftest nok skal blive stimuleret.

Jeg synes dog, at det er meget sjovt at mange, der ofte sværger til at en muskelgruppe såsom biceps ikke behøves at blive ramt direkte for at blive trænet ordentligt, når det komme til skulderen hopper i den anden grøft og mener, at det er livsvigtigt at træne deciderede skulderøvelser, selvom skulderen rammes af mange af de andre øvelser. Derfor synes jeg bare igen, at det er vigtigt at holde sig for øje, at skulderen er en lille muskelgruppe, der er involveret i mange øvelser, og at den tit er forbundet med skader, hvorfor man ikke ukritisk skal inkludere yderligere øvelser, der rammer den specifikt.

Som det er nævnt før, så findes der ikke én skulderøvelse, som isoleret set er optimal i alle henseender uafhængigt af det øvrige program. Det er en absurd påstand.

Men man må i denne diskussion huske på, at skulderen er en mindre muskel, som er involveret i både push og pull øvelser. Det er yderligere en muskelgruppe, der ofte er forbundet med skader, specielt anterior.

Det er derfor ikke altid nødvendigt at inkludere deciderede skulderøvelser, da den ofte involveres i de øvrige øvelser, tværtimod skal man være opmærksom på, at den ikke overbelastes.

Følgende er min holdning og selvom det er basic og er nævnt før, så lader det til, at det går forbi nogen i diskussionerne:

Et fornuftigt program inkluderer ofte godt med pressesæt, såsom bænkpres, dips, incline bænk osv. Hvis det er tilfældet, er der efter min mening oftest ikke behov for yderligere belastning afanterior deltoid. Det er ikke rocket science!

Derfor skal man være varsom med at inkludere en decideret skulderøvelse til denne lille muskel som military, hvis der i forvejen er stort fokus på basisøvelserne til triceps og pecs.

Med hensyn til posterior deltoid, så mener jeg at en inkludering af rows og chins kan dække behovet for træningen af denne lille muskel.

Altså har vi den laterale del tilbage, som kan stimuleres ganske effektivt ved lateral raise!

For at undgå at anteriordelen tager over, kan det for nogen være en fordel at læne sig lidt forover eller eventuelt sætte sig omvendt på en incline bænk med en hældning på en ca. 15-60 grader alt afhængigt af, hvor stor en del af stresset, der ønskes overtaget af posterior deltoid. Man kan derfor selv vælge fordelingen af stresset på disse alt efter behag og på den måde undgå at anterior tager over. Det må være en vurdering i forhold til de inkluderede pull øvelser og den enkeltes præferencer. Lateral raise har også den fordel, at den rammer supraspinatus og derfor kan have en skadesforebyggende effekt. Der er nemlig mange derude, der forsømmer rotatorcuff-træningen. At erstatte lateral raise med upright rows kan måske være en fordel for nogen, hvis man har erfaring med denne øvelse, og den ikke skaber impingement-problemer.

Personligt synes jeg derfor, at lateral raise er en god øvelse, der ofte med fordel kan inkluderes i et program. Uden at det skal være et fantastisk argument, så kører jeg heller ikke selv andre direkte skulderøvelser, da jeg kører en sheiko tilgang på både bænk og chins, hvilket giver resten af skulderen nok stimulering. Jeg har dertil heller aldrig haft bare antydningen af en skulderskade.

Dines

Hmm måske har jeg formuleret mig uklart, men tænkte på hvilket af disse to scenarier der ville give de bedste resultater:

1) Spis "meget" i perioden omkring styrketræning, spis mindre de dage man ikke træner, dvs. energi til muskelopbygning, men også underskud i perioder hvor kroppen ikke har så stort incitament til at beholde muskelmassen.

2) Hold samme energiindtag alle dage, dvs. større underskud de dage man træner pga. øget forbrænding fra træningen.

Jeg vil mene, at det er mest fordelagtigt at have det største indtag, når proteinsyntesen er på sit højeste, da det er her, at muskelvævet hovedsageligt opbygges, og det derfor er her, at vi ønsker at opretholde den anabole tilstand. Du må dog huske på, at eksempelvis hvis der trænes fullbody 3 gange om ugen, så er det ikke sådan, at kroppen er fuldstændigt upåvirket af træningen efter de 24-36 timer eller lignende, og derfor er det ikke kun her, at kroppen vil have ”incitament” til at bibeholde muskelmassen. Uanset om man tror, at en tilgang med en sådan zig-zag er mere fordelagtig end andre tilgange, så kan jeg ikke helt tro, at der kan være den store uenighed omkring, at det ikke er hensigtsmæssigt at have det laveste kalorieindtag i den periode, hvor kroppen mest har brug for den til proteinsyntesen.

Sortiarius:

Det kunne jeg egentlig godt tænke mig at se noget kausalt/epidemiologisk der underbygger det fra Ugh Togoths side.

Jeg henviser blot til de mange undersøgelser omkring proteinbehov, baseret på nitrogenbalance, der har vist et behov på op til 1,8 per kilo kropsvægt. Visse undersøgelser har vist et større proteinbehov ved energiunderskud i forhold til ved energioverskud, grundet den større oxidering, men jeg har ikke set nogen på over de 1,8, som ofte også anbefales. Derfor ser jeg ikke nogen grund til at anbefale mere end de 2 gram. Fordelagtigheden af netop kaseinprotein ved energiunderskud er blandt andet illustreret af undersøgelsen på de overvægtige politibetjente, der smider fedt og opbygger masse på kasein i højere grad end dem på valle, hvilken er postet flere gange før. Jeg har også set konklusionen omkring valles anabole og kaseins antikatabole effekter i flere undersøgelser. Hvis du har nogen spændende undersøgelser, der viser noget andet, så må du meget gerne poste dem. Med hensyn til kreatin, så er det ikke længere kontroversielt, at det i mange tilfælde kan have en præstationsfremmende effekt. Hvis man ikke tager det, før man påbegynder ovenstående træningstilgang, hvor ønsket er muskelvækst og fedttab, så kan det i mange tilfælde bidrage positivt til vægttræningen. Hvis man tager det, før man påbegynder ovenstående, så er det selvfølgelig ikke smart pludselig at stoppe med indtaget og derved forringe sine præstationer i forbindelse med vægttræningen. Derudover har en undersøgelse omkring immobilitet og kreatinindtag vist, at atrofien af muskelmassen samt tab af styrke var meget lavere, for dem der indtog kreatin i forhold til dem på placebo. Kreatin kan derfor tænkes at have flere fordele i forhold til ovenstående.

Hvis du mangler mere specifikke henvisninger end ovenstående, kan jeg godt finde dem frem, men jeg håber, at du ved, hvad jeg henfører til, eller kan søge dig frem til det. Da jeg lige er kommet hjem fra en afslappende ferie i Grækenland orker jeg ikke lige at finde referencer frem.

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at opnå fedttab og hypertrofi af muskelvævet samtidigt set over en periode, da flere forsøg allerede har vist dette. I nogle tilfælde kan det nok være en fordelagtig tilgang (eksempelvis for let overvægtige nybegyndere) og i andre tilfælde vil det nok være beskedent, hvad der kan opbygges af LBM, når der smides fedt (personer med stor træningserfaring med lav fedtprocent). Hvis man vælger en sådan tilgang, så mener jeg, at man selv kan bidrage til effektiviteten af dette, ved at time sine måltider på en måde, så det er plausibelt, at man opbygger mest mulig masse i perioden og først realiserer et underskud, når proteinsyntesen og derved de anabolske processer omkring muskelvævet er på deres laveste. Men hensyn til proteinindtag, så mener jeg også, at det skal være relativt højt, dog max 2 gram per kilo kropsvægt. Det skal hovedsageligt være kaseinprotein, der har vist sig at have antikatabolske effekter, der er overlegent valle. Dertil kan der fordelagtigt suppleres med kreatin, som også kan have positive effekter i forhold til bibeholdelse/opbygning af LBM.

Vi har diskuteret for og imod i følgende tråd. Det er dog karakteristisk for diskussionerne i tråden, at det var i en periode, hvor MOL-dogmet sagde, at det var umuligt at opbygge muskelmasse på dagligt basis, hvis der blev realiseret et samlet energiunderskud. Jeg er sikker på, at de fleste i dag kan give mig ret i, at det kan være fordelagtigt at time sit indtag, hvis man forsøger at smide fedt og samtidigt ønsker hypertrofi af muskelvævet. Om det er en fordelagtig tilgang set i forhold til en traditionel bulkeapproach er en anden sag, som nok ikke kan besvares.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...c=16601&st=

Spændende bekræftende undersøgelse, i forhold til hvad vi alle tror, at vi ved.

Sponsoren sagde stop

Det var hovedsponsoren der krævede, at den sportslige ledelse fyrede Michael Rasmussen. - Løgnene blev ubærlige, siger tour-direktør

http://ekstrabladet.dk/sport/cykling/article321622.ece

Det er sygt, men MR har selvfølgelig IKKE rent mel i posen, hvorfor det vel er en ok beslutning. Man må ikke lade sig forblænde af, at der er en dansker, men se det som en cykelrytter, der har snydt sine kollegaer.

Ja det var sgu en noget skuffende artikel. Det burde han have kunne gøre langt bedre. De efterfølgende diskussioner omkring hans artikel havde et mere interessant indhold, end hans egen artikel. Det er en ommer!

Jeg synes specielt, at diskussionerne de sidste par dage, har fået sat det hele mere i et praktisk perspektiv. Det har i hvert fald gjort det nemmere for mig, at få det indkorporeret i mit program, da det som udgangspunkt godt kan virke lidt abstrakt.

Se specielt side 13 her

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1644395

Strategy 1: If you have problems recruiting a muscle because it's getting overpowered by others when you perform an exercise, you should use either the pre-fatigue or post-fatigue method. This means supersetting an isolation exercise for the muscle you have problems recruiting with your main training movement.

The isolation exercise is either placed before (pre-fatigue) or after (post-fatigue). Normally I prefer to use the post-fatigue technique, but an activation problem is one of the cases where I actually prefer to use the pre-fatigue method. In that situation, the isolation exercise serves two purposes:

1. It can improve your capacity to activate the target muscle during the main movement via enhanced feedback. By enhanced feedback I mean that the isolation movement will create a localized fatigue and pump that will result in your feeling that muscle group more during the performance of the main movement. Since you can feel that muscle working during your set, it's easier to develop a good mind-muscle link.

2. By creating a certain amount of fatigue with the isolation movement, you make sure that this muscle will be fully stimulated even though it normally doesn't receive maximum stimulation during the multi-joint exercise.

Post-fatigue (performing the isolation exercise after the main movement) does allow you to fully stimulate the target muscle if it hasn't been thoroughly worked with the main, multi-joint exercise. However, you don't get the enhanced feedback effect. That's why when you have problems recruiting a certain muscle, pre-fatigue is a better option: it'll allow you to develop the capacity to recruit that hard-to-target muscle group.

Pre-fatigue isn't as effective as post-fatigue at stimulating maximal growth because you can't use as much weight on the multi-joint movement (because you pre-fatigued a muscle group involved in the lift). That's why you should see pre-fatigue as a "learning tool."

It allows you to become better at recruiting the muscle you want to build. Before being able to fully stimulate growth in a muscle, you must first be able to recruit it optimally! That's the reason why pre-fatigue, which on paper is an inferior muscle-building method, can become very effective for a specific purpose.

Der er vist kommet et par updates, men den gamle virker stadig fint.