Ugh Togoth

Vruf!

Jeg synes eller, at det kører ok. Det er efter min mening tre fede øvelser, der får banket brystet, triceps og anterior deltoid godt igennem. tre øvelser, tre muskelgrupper, 27 sæt på en uge til hver af disse muskelgrupper. :4thumbup:

Når du nu virkelig siger, at du vil gøre det rigtigt for at få testetprincipperne hvorfor så ikke lave et komplet HST-program til hele kroppen i stedet for at gøre det halvt?

Er det virkelig så kedeligt at træne bænk, dips, rows, squat, dødløft og chins tre gange om ugen?

Tag da og prøve et HST-split 6 dage om ugen :)

Jeg kører selv benchpress, incline benchpress og dips. Altså 27 sæt bryst ugentligt i anden halvdel af mit HST program. Det giver STURE PATTER!

det er vel eet af jeres 10 bud

Så selvom jeg nu prøvede, så ville man jo ikke engang tage det for gode varer, hvis jeg så kom med kritik af HST......

Jo da, vi tager altid mod kritik med åbne arme, hvorefter vi ser på kritikken med rationelle, værdineutrale øjne :lol:

Fittsmoker:

Men ok; du siger altså at hvis jeg kan bruge mere tid end 3 dage om ugen på træning, så er vil HST kun være et middelmådigt program for mit vedkommende, det passer mig ganske udmærket.

Nej men du kunne evt .lave et HST-program, hvor du træner 6 dage om ugen, men splitter kroppen op i forside/bagside eller overkrop/underkrop og derved får trænet kroppen igennem tre gange om ugen.

Så skal du nok se dit eget splitprogram blive gjort til skamme ;)

Hehe det kunne da i hvert fald være interessant, hvis du prøvede at springe ud i det og så kom med eventuel kritik derefter.

Join the dark side

Ok.

Dette betyder blot, at anbefalingen er temmelig upræcis, da det "effektive" proteinindtag jo vil variere forholdsvist meget fra person til person, dag til dag.

Jeg tror sgu, at jeg vil til at indtage 2,5 gram protein per kilo kropsvægt. Hellere være på den sikre side, da proteinindtaget jo er en af de væsentligste faktorer i forhold til muskelvækst. :4mewantfood: :pint:

Men tak for svaret :)

Copycat

Men ugh....lad os da måle gains ? din cyklus varer 6-8 uger - lad os da se hvad der bærer bedst frugt - det er en offentlig udfordring.......?

:baby: . Det var lige et lille indlæg i en brandert, som jeg præsterede der. Men det betyder jo ikke, at jeg ikke mener det . Du har lidt travlt med at nedgøre HST i stedet for at prøve det, og så lave en vurdering ud fra det. Du kunne jo prøve det og så måle dine gains med dine hidtidige så ville jeg bedre kunne forholde mig til din kritik i stedet for denne principfaste kritk baseret på mavesurhed ;)

Ps. Min far er stærkere end din far!!!

Fittsmoker:

Mr. Split, hvornår tager du dig sammen og prøver et program, der giver seriøs muskelmasse. Alt det andet tis, må du sgu snart være vokset fra eller hvad?

Det er ikke smart bare at være på tværs

Ja nu er der jo efterhånden gået en måned, og HST-folket venter stadig spændt på, at Cilius kommer dem til undsætning og underbygger sin udlægning omkring, at Henriks påstande om, at HST blot er et halvdårligt program for nybegyndere er noget vås.

Der er noget, der har undret mig lidt, som jeg håber, at der er nogen, der kan svare på.

Den gængse anbefaling af det daglige proteinindtag ligger på omkring de 2 gram per kilo kropsvægt, når man styrketræner.

Når jeg regner på mit daglige indtag af protein fra f.eks. kød, æg, mælk osv., så har jeg ikke tidligere taget hensyn til proteinets BV værdi, altså den biologiske Værdi, der er en betegnelse for hvor komplet aminosyre profilen er i produktet. Derudover har jeg heller ikke taget hensyn til produktets NPU, altså nettoudnyttelsen af proteinet, der eksempelvis på de fleste animalske proteiner, ligger på 0,75-0,8.

Det vil altså sige, at man oftes kun indtager omkring 2/3 af det protein, som man ellers regner med ud fra sin daglige kost.

Mit spørgsmål er så, om dette er noget, der er taget højde for i den omtalte anbefaling, eller om den blot refererer til, hvor meget protein kroppen skal have til rådighed og derved udnytte for at opbygge musklerne optimalt?

Altså vil det være en idé, at indtage 1/3 mere protein end tidligere, hvilket for mit vedkommende ca. vil være en ændring fra 150 gram per dag til omkring 200 gram per dag (eller en ekstra shake)?

Jeg har stillet samme spørgsmål på Getbig, så i stedet for at brokke dig, så giv mig bare et bud på blot en af siderne :thumbwink:

quantanamo:

Jeg starter selv med 2 sæt de første par uger og går så over til tre sæt ca. halvvejs. Mere kan JEG ikke klare, men hvis man eksempelvis kan "klare" flere sæt, så er det jo bare perfekt, eller skulle man sige nødvendigt at tage det antal (man skal dog nok have hår mellem tænderne for at, som Maxpower siger, klare 5 x 5).

Derudover så eksperimenterer jeg med, at lave progression i volumen de dage, hvor jeg gentager et pas med samme vægt (øgning i antallet af reps, tættere på failure). Jeg tror ikke, at der nødvendigvis er behov for volumenprogression de dage, hvor der er progression i intensiteten.

På den måde, så kører jeg aldrig to pas med samme workload.

Jeg er snart halvvejs, så jeg ved ikke helt, hvor gode resultaterne bliver, men indtil videre, synes jeg, at det skrider mere fremad end mine tidligere HST-programmer.

Mit spørgsmål er om det er vigtigt at gå ned i reps. som man gør i HST

eller kan man godt kører det samme antal reps hele tiden hvis man bare forøger vægten på stangen?

Det er præcis det, som er meningen i HST.

Du skal bare, som det er pointeret herinde mange gange, lade være med at tænke i reps, men bare lave din intensitetsprogression og så tage så mange reps, som du kan, men holde dig et par reps fra failure.

Det farlige, ved at du, som du siger, forøger vægten og bibeholder det samme antal reps, kan være, at du så til tider kommer til at køre til failure. Så mit råd er: tænk ikke i reps, men kør et par reps fra failure hver gang.

Mit spørgsmål går derfor på om det kan lade sig gøre at træne HST fullbody 3-4 gange om ugen med to øvelser pr. gruppe. eksempelvis: rows og pulldowns - Hammercurl og biceps curl - dips og triceps extensions.

Umiddelbart burde det jo give et bedre resultat, da større dele af muskelgruppen bliver trænet. På den anden side er HST jo designet til få øvelser.

Nej men ud fra tanken, at programmet hovedsageligt skal baseres på store basisøvelser.

Jeg træner eksempelvis både bænk,incline bænk og dips. Dette betyder, at jeg i de tunge uger træner 27 sæt bryst om ugen, hvilket da ikke kan siges at være at være få øvelser/sæt til den pågældende muskelgruppe.

Derudover kører jeg eksempelvis både rows og chins. Basisøvelserne skal man jo helst have med!!!

Med hensyn til eksempelvis dips og triceps extensions, hvorfor så ikke bare nøjes med dips, og så lave flere sæt af den øvelse, hvis du føler, at du kan magte det? Jeg mener, at den er langt overlegen eksempelvis triceps extensions.

Så et program, der er skruet sammen med basisøvelser og evt. et par isolationsøvelser er efter min mening optimalt. Så kan du selv eksperimentere med, hvor høj volumen skal være.

Men efter min mening, så skal du kun benytte to forskellige øvelser til en muskelgruppe, hvis de er nogenlunde lige "effektive" eller, at de har hver deres specielle fordele.

Den workload, der passer til dig, kender du kun selv, men jeg ville starte med 2 sæt (10-12 forskellige øvelser), så kan du jo evt. tage flere sæt senere hen, hvis du føler, at du kan magte det, og så får du jo også samtidigt lidt volumenprogression i dit program.

Hvis man styrketræner frekvent, så handler det vel om, at have sine depoter fyldt op til hver en tid, så musklerne kan blive opbygget (eller i hvert faldt ikke nedbrudt). Så vil det da være vanvittigt at køre sådan en omtalt times faste tid, hvor man driver rovdrift på kroppens ressourcer og kører depoterne helt i bund.

Man burde i stedet, hvis man vil smide lidt fedt, forsøge at snige det af, hvor man forsøger at skabe et beskedent kalorie underskud på eksempelvis 500 kalorier om dagen, da dette er en måde, hvorpå man undgår, at fedttabet går ud over muskelmassen.

Det står jo højt og flot i JS' artikel cuts, som I nok alle har læst.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=394

Uge 1 - 65*2*10

Uge 2 - 70*2*8

Uge 3 - 70*2*8

Uge 4 - 75*2*8

Uge 5 - 80*3*6

Uge 6 - 80*3*6

Uge 7 - 85*3*6

Uge 8 - 85*3*6

Uge 9 - 90*4*5

Uge 10 - 90*4*5

Jeg synes ikke, at din progression er helt optimal.

Du gentager for mange pas med samme vægt efter min mening, da du starter med en forholdsvis høj vægt og kører i 10 uger.

Du kunne evt starte på 60% af din 1 rm, hvilket nok er omkring 55 kilo. Jeg ville lade være med at tænke i reps, men bare køre lidt fra failure, selvom reps selvfølgelig er et godt holdepunkt. Jeg ville med udgangspunkt i dine 5 rep på 85 kilo lave progressionen nogenlunde således:

Kg - Antal reps fra failure

Uge 1:

55 - 3

55 - 1

60 - 3

Uge 2:

60 - 1

65 - 3

65 - 1

Uge 3:

70 - 3

70 - 2

70 - 1

Uge 4:

75 - 3

75 - 2

75 - 1

Uge 5:

80 - 3

80 - 2

80 - 1

Uge 6:

85 - 2

85 - 2

85 - 2

Uge 7:

87,5 - 1

87,5 - 1

87,5 - failure

Det gik lidt hurtigt, men altså jeg synes, at du burde skrue det sådan sammen, at du ikke gentager mere end en uge med samme vægt og dette kun efter de to første "lette" uger.

Men det er bare min holdning.

Man behøver da ikke at være i energioverskud for at opbygge muskler, bare man er i energiBALANCE

Det jeg mener med at proteinerne, ved voldsomt energiunderskud, bliver omsat til energi er f.eks i forbindelse med faste hvor kroppen begynder at tære på muskelvæv (proteiner).

Ok det misforstod jeg. Troede, at du talte om det nyligt indtagne protein.

alle proteiner kan nedbrydes til aminosyrer, og herefter kan aminosyrene i voldsomt energiunderskud, eller for den sags skyld ved for stort af proteiner, fraspalte Nitrogenet og forbrænde kulstofskelletet som kulhydrat.

Nu siger du i voldsomt energiunderskud. Jeg har den opfattelse, at blot det mindste energiunderskud vil bevirke processen, du omtaler. Altså med andre ord, så vil proteinet blive forbrændt førend kroppen begynder at tære på fedtdepoterne, om det så er et energiunderskud på 100 eller 1000 kcal. Dette er bl.a. en af grundene til, at man ikke kan opbygge musklerne, med mindre at man er i energioverskud, da proteinen nemlig kun i dette tilfælde vil gå til muskelopbygning og ikke forbrænding.

Eller er jeg galt på den?

Måske du burde fokusere lidt mere på din kost end blot på motionen, selvom dette selvfølgelig er en god måde at forbrænde nogle kalorier på. Faren er bare, at du så bare bliver mere sulten, spiser mere og derved ikke får så meget fedtforbrændig ud af motionen, som du kunne. En kombination af en kostomlægning og mere motion er vejen frem, da fedtforbrænding handler om at komme i energiunderskud. Så rent fokus på motion er ikke vejen frem efter min mening.

Hvor ofte mener i egentlig at man skal have "lette" uger hvor man kører med lav intensitet for at få sin krop til at restituere fra det hårde fulbody program? Og hvor ofte skal man holde helt fri?

Det afhænger jo af programmet. Jeg kører HST, så jeg har aldrig "lette" uger. Jeg holder minimum en uges pause omkring hveranden måned. Har du overvejet at køre efter HST-principperne i dit fullbody program, altså med løbende fastsat progression i intensiteten osv. Det kan i hvert fald anbefales . Så kunne du måske også forsøge dig blot med to sæt per øvelse i hvert fald i starten af perioden og så få de to isolationsøvelser med og squat og dødløft med hver gang.

Bare et forslag.

Held og lykke med det ;)

fordi squat kun er på hver anden gang

Nå ja det havde jeg ikke set.

Hvorfor ikke køre squat og dødløft hver gang? For hårdt? Du kunne evt køre dem hver gang, men så nøjes med to sæt af hver. Hvis du da ellers kan klare det, så er det efter min mening optimalt at få dem kørt hver gang.

En anden ting, der springer en i øjnene er, at de ikke gør forskel på "calories" og "Calories", selvom der er en faktor 1000 i forskel.

Er det den amerikanske/engelske måde at skrive det på, altså med stort og lille C?

Jeg var ellers overbevist om, at de skrev henholdsvis calories og k(ilo)calories som i Danmark.

Humseper:

Hvad med at smide nogle lateral raise ind i dit program? Der er nemlig ikke andet end military, der til dels går i lateral deltoid. Og hvad med en calf raise til læggen? Det er i hvert fald et par isolationsøvelser, som jeg har valgt at tage med. Ellers er vores øvelsesvalg stort set identisk. Jeg har blot incline bænk i stedet for military.