Ugh Togoth

Psykonauten:

Hvis det vil tage dig 2 timer at træne 24 sæt, så må du godt nok spille en gang lommebilliard mellem sættene.

Jeg har da lige et par ændringsforslag.

Pushdowns 3*10 - Jeg ville i stedet vælge dips

Preacher curl 3*10 - fin nok

Dødløft 2*10 - kanon

Seated row 2*10 - great

Benpres 2*10 - Væk med den. Squat skal du da ha' i stedet.

Bænkpres 2*10 - Selvfølgelig

Laterals 2*10 (bliver faktisk sjældent til mere end 8 i hvert sæt) - Fint nok

Cablecrunch 2*15 (eller hvor mange der nu er behov for!) - udmærket

Derudover, så synes jeg, at du mangler noget til læggen (evt. nogle calf raises), og chin ups skal man da også have med.

Bare lige et par forslag, der er jo intet facit :lol2:

Psykonauten:

Du ved jo kun selv, hvad din kapacitet er. Dog lyder en træningssession på 2 timer lidt i overkanten, men igen det er også individuelt. Du kan evt. prøve dig frem. Du kunne jo starte med at tage et ekstra sæt i nogle af basisøvelserne og se, om du kan klare den forhøjede volumen.

Jeg eksperimenter selv med at sætte volumen op en gang imellem. Der er jo ingen tvivl om, at man kan klare mere og mere efterhånden, men prøv dig frem og sæt eventuelt volumen gradvist op.

TechnoFreak:

Jeg ville sgu ikke anbefale ham, at begynde at træne efter et halvt pyramidesystem. Det har fået en hård medfart efterhånden bl.a. af TJ og skulle eftersigende ikke være helt optimalt. Det anbefales i stedet, at man holder sig til samme repantal i en øvelse i alle sæt i stedet for at brænde krudtet af, før man kommer ned og tager det "tunge" sæt.

Jeg har hørt/læst en begrundelse, der lyder, at kollagenindholdet i flere svineprodukter bevirker, at NPU'en (nettoudnyttelsen af proteinet) falder til omkring 0,5 grundet lav fordøjelighed i modsætning til andre animalske proteiner, der har en NPU på 0,75-0,8. Jeg ville tro, at kollagenindholdet vil være højt i f.eks. baconsnacks, da dette nok ikke er fremstillet af svinemørbrad, men hud, skind og ben fra et svin.

Men dette betyder jo slet ikke, at dette trods alt vil være en udmærket proteinkilde, men bare ikke lige så godt som så meget andet. Det høje indhold af mættet fedt er dog, som sagt, en anden grund til at holde sig langt fra eksempelvis baconsnacks.

Stort set alt hvad Ugh skriver om HST er jeg enig i. Godt gået mester.

Kan du så ikke lære Ugh Tooth at quote - det er nemlig lidt svært at læse "" quoteteknikken i længden. ellers er det

Hehe nu må vi se om det lykkedes. :baby:

Olesen: "eller skal man have progressioon i progressionen, forstået på den måde at man stiger i kg fra træningspas til træningspas???"

Det er et godt spørgsmål. Jeg er selv blevet i tvivl, om det er hensigtsmæssigt at gentage tre pas med nøjagtig samme workload. Det skulle i hvert fald ikke være hensigtsmæssigt i de første "lette" uger. Det optimale ville være, hvis man kunne stige i intensiteten hver træningsgang, men det er åbenlyst stort set en umulighed med mindre, at man eksempelvis kører med en meget lille progressions%, starter ekstremt submaksimalt, osv.

De første par uger ville jeg, hvis jeg var dig max køre med samme worload to pas i træk. Når du kommer længere op i de "tunge" uger, så skulle det ikke være lige så stort et problem at køre samme vægt 3 pas i træk.

Ellers kunne du prøve at lege lidt med en ændring af workloaden fra gang til gang uden at pille ved intensiteten, men i stedet ændre lidt på antallet af reps, sæt, hvilen mellem sættene, osv.

Jeg ville helt klart smide military ud.

De 4 første øvelser (Benchpress, incline benchpress, dips og close grip benchpress) går jo også i anterior deltoid. Så det burde sgu være mere end rigeligt.

Multisport:

Hvorfor koge alt det gode væk.

NUKE THOSE BASTARDS! :jeep:

"Det kommer vel i princippet an på belastningen."

Hehe ja det er selvfølgelig rigtigt, men hvis vi tager udgangspunkt i en træning, der har forårsaget en omfattende muskelproteindegradation.

"Derfor også enig i, at der ikke kan sættes lighedstegn mellem 48 timer og 100% generelt - yderligere at diskutere procenter går vel over i det rene flueknepperi. "

Jeg har bare forstået, at den gængse retningslinie, der også nævnes i HST med at frekvensen af træningen helst skal være minimum hver 48. time, ikke decideret har noget med musklens restitutionsevne at gøre. Musklen restiturer jo videre, uanfægtet om du træner den igen. Grunden til at der MINIMUM nævnes en ny træningssession hver 48. time er, at efter denne periode vil musklen ikke vokse markant og kan derfor med fordel trænes igen.

HST folket anbefaler jo også, at man går under de 48 timer, hvis man kan klare det. Altså kører hver dag eller laver AM/PM workouts. Så som jeg har forstået det har det intet at gøre med at musklen er fuldstændig restitueret efter 48 timer, da dette ofte tager en del længere tid.

Correct me if I'm wrong!

Kim s:

"Det er ud fra antagelsen at en muskel der 100% restitueret (48 timers hvile)"

Det er da en forkert antagelse. En muskel er ikke 100% restitueret efter 48 timers hvile, men den vokser bare ikke nævneværdigt efter denne periode.

Eller er det mig, der er galt på den?

Så har jeg været nede i centeret og starte på mit nye HST-program. Fuck det er hårdt!!!

I skal ikke komme og sige, at HST'erne ikke sveder og "skriger" i centeret, bare fordi vi ikke kører til failure eller med 1000 sæt. Jeg kan næppe køre mere end to sæt i de her første par uger. Det er næsten ubehageligt, sådan som man er helt mørbanket og gennemsyret i kroppen under og efter sådan en træning, men alligevel på den gode måde. . Det blev heller ikke bedre af, at det blev kørt efter næsten to timers WT træning

Jeg glæder mig sgu altid som et lille barn, til jeg kommer til de lidt tungere uger. Det er hårdt på en helt anden måde. Det der syretræning er for sygt. Jag hater det! JAG HATER DET! :retard:

Men tak for alle rådene. Jeg tager dem til efterretning til mit næste program. :thumbwink:

Maxpower:

Ja, men jeg mener, at Animal Mass mente det generelt, at man aldrig skulle gentage præcis det samme pas to gange. Jeg ved godt, at det er minimale ændringer blot at køre et par reps tættere på failure, men det må alt andet lige være bedre end at gentage præcis det samme. Det er jo heller ikke kernen i programmet, men bare en lille detalje.

Synes også, at det var lidt petitesser, som han snakkede om. Sådan noget som at holde en mindre pause mellem sættene osv, når man gentog passet osv.

TJ:

"Det vil sige at køre man 1 sæt x 15 reps i starten, så skal man køre 3 sæt x 5 reps i slutningen, for at opretholde samme volumen. Det må være målet."

Ok, men det er jo netop der, jeg tvivler. Altså om det skulle være mere effektivt eksempelvis at starte med et sæt blot for at opnå en progression eller fastholdelse af samme volumen, når ens kapacitet langt overstiger dette. Altså at køre 1 sæt i 15 reps ugerne vil jo være så let som en leg, og jeg vil i hvert fald ikke føle, at jeg vil få noget som helst ud af det.

SÅ ville jeg umiddelbart, som nævnt, foretrække:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men det var du jo også enig i var mere effektivt ikke? Selvom volumen aldrig bliver så høj i cyklussen som de første par uger.

Maxpower:

"Jeg synes det er spildte kræfter at gøre så meget for at HVER eneste træning skal være hårdere end den forrige. Så hurtigt virker RBE ikke, og det er da vist også kommenteret flere gange ifb. HST-programmer."

Ja netop i forhold til HST, men læste lidt om DFHT og bl.a. den tråd på HST-hjemmesiden med Animal Mass. Jeg tror, at det var der, at han proklamerede, at man skulle undgå nogensinde at køre 2 træningspsas med præcis samme workload, men øge hver eneste gang. Til dette gav han så en række andre muligheder end intensitet til at øge workloaden. Det var sådan set derfor, at jeg kører et par ekstra reps, når jeg gentager et pas. Lidt har vel også ret oder was?

Men tak for forslagene. Jeg vil gå i gang med puslespillet

TJ:

Ok, så er jeg med. Det vil jeg så lige eksperimentere lidt med. Tak for svaret. :a-okhand:

Spørger lige igen.

Er der nogle undersøgelser, der viser, at det eksempelvis vil være mere effektivt af køre:

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 1 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 2 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

end at køre:

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Altså er det "bevist" nogen steder, at PROGRESSION i volumen er mere effektivt end blot gennemgående at køre med højest mulige volumen gennem hele forløbet?

Dette selvfølgelig med henblik på, at man i forvejen har progression i intensiteten.

Er det bare varm luft, eller er der nogen, der kan komme med noget konkret?

Jarvig: :dropjaw:

Ja ok det var selvfølgelig en mulighed. Virker dog lidt ekstremt i forhold til mit kendskab til min fysiske formåen.

Selfølgelig kunne jeg, hvis jeg skulle være realistisk, køre:

Uge 1: 1 sæt

Uge 2: 1 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 2 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men jeg må sige, at jeg ikke er overbevist om, at det er mere effektivt end at køre

Uge 1: 2 sæt

Uge 2: 2 sæt

Uge 3: 2 sæt

Uge 4: 3 sæt

Uge 5: 3 sæt

Uge 6: 3 sæt

Men det kommer selvfølgelig an på, hvor meget man tillægger PROGRESSION i volumen værdi. Det er DFHT inspireret right?

Ok.

Noget af det har jeg besvaret på Getbig, så noget af det snupper jeg lige derfra.

Jarvig13: "Noget mærkeligt noget at du i de to første minicykluser vælter rundt i reps'ne.: 16-18-13 og 15-10-12 ved de samme intensiteter - hvad er ideen bag det? Den progressive overload er jo ikke ligefrem tydelig her!?!?!?"

Den lille øgning i volumen, de gange, hvor jeg gentager vægten, er blot inspireret af DFHT, hvor der bl.a. så vidt jeg har forstået, anbefales, at man aldrig kører med samme vægt mere end en gang. Det er jo netop et forsøg på en marginal ændring i workloaden fra gang til gang, så jeg aldrig kommer til at køre med nøjagtig samme belastning to træningspas i træk. Man kan for at opnå dette pille ved workloaden på andre måder end ved intensiteten, som at ændre på repantallet eller hvilen mellem sættene. Jeg ved godt, at det er marginale ændringer i volumen, men lidt er vel bedre end ingenting?

Jarvig13: "I uge seks ligger du konstant på 95 % af 1rm (hvis jeg læser dig rigtigt). Det er altså voldsomt! Ikke kun et ret vildt pres på det strukturelle niveau, men at helt op til 5 reps ved denne intensitet synes jeg lyder som en overvurdering af egne kræfter!! "

Yes Maxpower havde den samme kommentar. Som jeg skrev til ham så har jeg bl.a. bygget dele af programmet på MOLs RM-beregner. Efter den skulle jeg nok kunne tage omkring 4 reps med 95% af min max. Som du også kan se, så står der ca. ved alle antal reps. Jeg kører ikke med faste reps, men det er bare nogle gode holdepunkter at have. Jeg kører altid i forhold til failure, så sidste træningsgang kører jeg eksempelvis til failure. Hvis jeg på denne sidste træningsgang kun kan tage 4 reps med 95% af min max, så er det fra mit synspunkt ikke noget, jeg vil græde over.

Jeg blev på Getbig gjort opmærksom på, at det vil være mere fordelagtigt at bygge progressionen op omkring min 5RM næste gang, da det vil gøre det en helt del lettere og overskueligt. Det skal også siges, at jeg faktisk ikke kender min max i nogen øvelser, men kun min 5rm, så det er jo blot endnu en grund til, at jeg burde benytte den som rettesnor. Jeg har dog sørget for, at jeg i uge 6 kun lige nøjagtigt går lidt over min faktiske 5rm.

Maxpower: "Brug hellere kræfterne på at lave en fornuftig volumenprogression."

Har du et konkret forslag? :confused2:

Maxpower:

Tror du så, at jeg ville spørge, hvis jeg følte, at jeg havde fået svar nok?

Fik jo kun svar fra dig og helio, og det var ikke de store kritikpunkter, der blev hevet frem.

Bare fordi jeg stiller et spørgsmål både på getbig og Mol, så behøver de samme jo ikke at komme med kommentarer begge steder.

Men tak for opmærksomheden

Skal jeg mon tolke den manglende respons på mit program som et udtryk for, at det er helt igennem optimalt :4thumbup: , og simpelthen ikke kan blive bedre? :confused3:

www.martialarts.dk

Hejsa.

Jeg ville lige høre, om der var nogle kloge hoveder, der havde en kommentar til mit udfærdigede 6 ugers HST-program, som jeg regner med at starte på fra på lørdag efter en SD-periode på 8 dage.

Jeg regner indtil videre med, at det kommer til at se ud som følger:

11 øvelser.

2 sæt af hver de første 3 uger

3 sæt af hver de sidste 3 uger.

Benchpress

Incline dumbbell press

Squat

Deadlift

One arm dumbbell rows

Triceps dips

Chin-ups

Incline biceps curl

Standing calf raise

Lateral raise

Valgfri maveøvelse med tilpas sværhedsgrad

Uge 1 – 2 sæt

65% ca. 16 reps –3 reps fra failure

65% ca. 18 reps – 1 rep fra failure

70% ca. 13 reps – 3 reps fra failure

Uge 2 – 2 sæt

70% ca. 15 reps – 1 rep fra failure

75% ca. 10 reps – 3 reps fra failure

75% ca. 12 reps – 1 rep fra failure

Uge 3 – 2 sæt

80% ca. 9 reps – 3 reps fra failure

80% ca. 10 reps – 2 reps fra failure

80% ca. 11 reps – 1 reps fra failure

Uge 4 – 3 sæt

85% ca. 6 reps – 3 reps fra failure

85% ca. 7 reps – 2 reps fra failure

85% ca. 8 reps – 1 reps fra failure

Uge 5 – 3 sæt

90% ca. 4 reps – 3 reps fra failure

90% ca. 5 reps – 2 reps fra failure

90% ca. 6 reps – 1 reps fra failure

Uge 6 – 3 sæt

95% ca. 3 reps – 2 reps fra failure

95% ca. 4 reps – 1 reps fra failure

95% ca. 5 reps – Failure

Kommentarer og forslag til forbedringer modtages med kyshånd!

Incognito: Ok. Efter hvad jeg havde hørt, så er DOMS bare ikke en god indikator på muskelprotein degradation, da DOMS selvfølgelig ikke nødvendigvis skal forekomme for at træningen har været effektiv. Derfra troede jeg så ikke at DOMS nødvendigvis var tegn påmuskelprotein degradation, da man eksempelvis også kan gå en lang tur og dagen efter stadig få DOMS. Men det er måske også et tegn på muskelprotein degradation

Men ok så har jeg også lært noget i dag :)

Jeg er slet heller ikke helt inde i DFHT, men jeg har læst lidt, og der er sgu nogle interessante pointer.

(Genbruger lige lidt fra en anden tråd)

Specielt det med det progressive load, der i HST sammenhæng kun opnås med progression i vægten. Her udtales det dog, at det ikke blot er i stigning i intensiteten, der kan benyttes til at undgå "accomodation", men også i form af øgning af reps, volume, frekvensen, eller mindre hvile mellem sættene. Det åbner jo op for mange flere muligheder i forhold til progressionen i HST. Derudover så anbefales det også, så vidt jeg har forstået, at der skal være en øgning i mindst en af disse faktorer HVER gang. Det er ikke noget, som jeg indtil nu har benyttet i mit HST program, da jeg gerne gentager træningspas to gange med præcis samme load. Det frarådes dog. Så jeg har helt klart overvejet eksempelvis at køre flere reps fra failure på førstedagen, når jeg gentager træningspas, så jeg i det mindste kan få noget progression i volumen.

Det giver da i hvert fald en del flere ting at lege med i forhold til øgning af loaden.

:trampoline:

Incognito: "Jeg tror godt jeg tør svare på TJ's vegne at DOMS er en pointer for, hvor konditioneret man har været til stimulus, men så er det heller ikke mere. "

Ja ok, men så kan DOMS vel heller ikke siges at ligge til grund for en konklusion, der hedder, at der har fundet en omfattende muskelprotein degradationen sted.

TJ:

"Hvis man starter et program op 100 % dekonditioneret, og starter med 1 sæt x 8 reps med 40 kg i dumbell rows (lad os antage at det er 75 % af 1RM), så vil det med meget stor sansynelighed give markant DOMS. Øger vi ved næste pas til 3 sæt x 8 reps, så vil det igen give udtalt DOMS, til trods for at vægten denne gang ikke er helt uvant. Øger vi ved næste pas til 5 sæt x 8 reps, så vil vi med stor sansynelighed igen opleve DOMS. Havde vi omvendt fortsat med 1 sæt x 8 reps med 40 kg, så ville DOMS udviklingen have været tæt på ingenting. Pointen er at øger man volumen, så øger man også muskelprotein degradationen."

Hov!!!

Er du tilhænger af "DOMS" teorien. Altså at DOMS er et sikkert (og måske til dels nødvendigt) tegn på proteindegradation?

Ellers enig i din pointe, men tror at det med DOMS var en fortalelse oder was?

Så har jeg også fået kigget en smule på DFHT. Der er mange ting, som jeg synes er meget interessante. Specielt det med det progressive load, der i HST sammenhæng kun opnås med progression i vægten. Her udtales det dog, at det ikke blot er i stigning i intensiteten, der kan benyttes til at undgå "accomodation", men også i form af øgning af reps, volume, frekvensen, eller mindre hvile mellem sættene. Det åbner jo op for mange flere muligheder i forhold til progressionen i HST. Derudover så anbefales det også, så vidt jeg har forstået, at der skal være en øgning i mindst en af disse faktorer HVER gang.

Hvad siger I til det. Er det tis eller måske noget, som man burde indkorporere i sit HST program?