Ugh Togoth

Fittsmoker:

"Hvis jeg har forstået AM/PM split rigtigt - skal du altså dele dit program/kroppen op - således at du når dagen er omme, har trænet kroppen igennem 2 gange.

Det er ikke 2 gange fullbody pr. dag ! "

Hmm lidt modsigende!

Der er to former for AM/PM træning, der foreslås på HST-hjemmesiden.

Det, der anbefales som det mest optimale, er, hvor du kører kroppen igennem to gange på en dag. Det er det, jeg taler om.

Det andet er, at du deler dit program/kroppen op i to dele. Fordelen ved dette er, at du så vil kunne træne de pågældende muskelgrupper med en større volumen. Jeg tror måske, at det er det du snakker om?

Disse to former står næsten nederst på: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bi...ct=ST;f=13;t=15

Så jo, det anbefales faktisk at køre kroppen igennem to gange i stedet for kun en, hvis selvfølgelig man kan "klare" det.

Fittsmoker:

"og jeg tror i kunne få bedre resultater ved at splitte jeres træning væk fra "Standard HST fullbody" til AM/PM split."

Har du erfaring med det?

jeg har selv gået og leget lidt med tanken, men tror nu nærmere, at jeg bare ville køre en dobbelt rutine AM/PM måske med andre øvelser, men samme intensitet osv. som morgenrutinen, for at få volumen helt i top.

Der er jo bare to potentielle problemer ved det, om man kan "holde" til det, og har man tiden til det.

hvis de to ting er opfyldt, så er jeg også ret sikker på, at det ville give ENDNU mere imponerende resultater.

Jeg har dog rejst samme spørgsmål på Getbig, der dog ikke er blevet fyldestgørende besvaret, altså om der er nogen, der mener, at sådan en rutine vil være uhensigtsmæssig.

Altså hvor man træner kroppen igennem to gange på en dag, tre gange om ugen.

Jeg har altid haft opfattelsen af, at normen har været, at det var fyfy at træne en muskelgruppe mere end en gang om dagen. Men hvis dette ikke er tilfældet, hvis man bliver væk fra failure træning, så vil supplerende aftentræning, jo være en oplagt mulighed, også måske blot til at stimulere en enkelt muskelgruppe, der måske halter lidt efter de andre.

Selvfølgelig skal man være opmærksom på overtræningssymptomer og justere sin kost, men ville det ellers ikke være en mulighed?

Ja det er et godt spørgsmål.

Kører selv med 15,12,10,8,5,5 uger i stedet. Det bevirker også, at jeg kan få en større progression i vægten om ugen. Men hvad der er mest fordelagtigt, er der vist ingen, der med sikkerhed kan sige.

Fittsmoker: "Ugh> jo men hvis man ikke er 1-2 fra failuere på 15 rep ugen - så er volumen vel ikke direkte stor ?"

Ja, men man skal vel altid træne et par reps fra failure selv i 15reps ugerne. Jeg hænger mig ikke i reps, men træner altid et par reps fra failure. Den der rep-inddeling er jo blot for at simplificere HST-programmet yderligere.

Fittsmoker:

Men hvis man altid træner 1-3 reps fra failure og så mange set, som det er muligt uden at man bliver udbrændt, så er volumen vel også på sit højeste hele tiden, selv når man træner med submaksimale vægte?

Det er bare fordi, at man ofte hører, at volumen helt negligeres i HST. Men det er vekl ikke sandt. Der er selvfølgelig ikke progression i volumen, men man forsøger vel blot at fastholde den på det højest mulige niveau, da det af HST-folket anses som mest optimalt.

Det kan være, at jeg har misforstået det, men med hensyn til volumen i HST, er det så ikke hensigten, at volumen skal være størst mulig under hele forløbet? Med størst mulig mener jeg, at den skal være så høj, som den kan, uden at man risikerer at brænde ud elle at få skader.

Anbefalingerne med to sæt er jo ikke endegyldige, men bare et forsøg på en generaliserende vurdering af, hvad folk kan holde til. Altså 6 øvelser per muskelgruppe om ugen. Det er vel op til den enkelte at justere volumen så den bliver optimal eller hvad?

Jarvig13:

"RBE er nok lige i hælene på én ved 3. træningspas hver uge."

Ja det havde jeg også tænkt på, men jeg håber, at den forholdsvis store progression bevirker, at kroppen ikke helt når at vænne sig til vægten.

Bygger det egentlig kun på følgende udtalelse fra BH:

"The more frequent the load, and the more sensitive your tissue is to that loading, the longer you can get away with no increase in load. You heard me correctly. Until your tissue has finished building up its resistance to the current level of abuse you're putting it through (Repeated Bout Effect), it will continue to respond (i.e. grow) to the workouts even if the weight has not increased.

Depending on the absolute amount of weight used, and the level of conditioning the tissue had when you started, this can work for anywhere from 3-4 weeks. However, there is a definite curve of diminishing returns during those weeks. The last workout won't be near as productive as the 2nd or 3rd workout."

Men der er nok ikke andet for end at prøve det af :)

Maxpower:

Ja det var selvfølgelig en idé. Takker!

Trolle:

Jeg har haft præcis de samme tanker. Bliver i hvert fald nødt til at have en SD på 12 dage, hvis jeg skal køre med SÅ submaksimale vægte. Overvejer også at starte 10 kg højere:

Uge 1: 50kg – 15 rep

Uge 2: 60kg – 12

Uge 3: 70kg – 10

Uge 4: 80kg – 8

Uge 5: 85kg – 5

Uge 6: 90kg –5

Uge 7: 90kg – 5 (eller 95 kg excentrisk)

Uge 8: 90kg – 5 (eller 95 kg excentrisk)

(Jeg træner for det meste alene, så kører nok kun excentrisk i udvalgte øvelser herunder ikke bænkpres)

Men det gør selvfølgelig programmet en del hårdere og kan bevirke, at jeg ikke kan tage de planlagte reps uden at løfte til failure (vil da følge maxpowers råd hvis muligt).

Men jeg tror umiddelbart, at det kan lade sig gøre og måske er mere hensigtsmæssigt med en større startvægt. Det er selvfølgelig en vægtning mellem progression og mindre submaksimale vægte. Tak for det!

Ok.

"Det kommer nok til at knibe med at holde den samme progression, hvis du vil køre 2 -3 reps fra failure i de sidste fire uger, men der sker jo ikke noget ved at prøve. "

Jeg forstår ikke helt, hvad du mener. Jeg skulle da gerne kunne gennemføre de valgte reps til og med uge 6 uden problemer, da dette jo var mit udgangspunkt. Uge 7 kan blive hård, men det er da umiddelbart den eneste, som jeg kunne tænke mig ville give problemer. Derudover er det bevidst at progressionen er gjort mindre i "den tunge ende", da det er min opfattelse, at det er vigtigere med stor progression, når man kører med de submaksimale vægte.

Men jeg ved ikke, om det overhovedet var det, du mente.

Efter at jeg har læst en del indlæg og debatter om HST herinde har jeg strikket følgende progressionsforløb sammen til min næste omgang HST. Det bygger bl.a. på, at jeg har fået fornemmelsen af, at det er mere hensigtsmæssigt med større spring for at skabe hypertrofi specielt, når man træner submaksimalt.

Jeg har eksemplificeret det ved bænkpres med en 5 rm på 85 kilo:

Uge 1: 40kg – 15 rep

Uge 2: 50kg – 12

Uge 3: 60kg – 10

Uge 4: 70kg – 8

Uge 5: 80kg – 5

Uge 6: 85kg –5

Uge 7: 90kg – 5

Uge 8: 95kg – 5 (Excentrisk)

Som det kan ses, så bibeholder jeg samme vægt ugen igennem.

Derudover så foretrækker jeg at sænke repantallet hver uge, hvilket bevirker, at progressionen i vægten kan forøges mere hver uge, end hvis der køres med samme repantal i to uger.

Det skal lige siges, at jeg i første uge (eller i de andre) ikke vil nøjes med 15 reps, hvis jeg er i stand til at tage 20, men først stoppe 2-3 reps fra failure. Ser alligevel hovedsageligt de første par uger som skadesforebyggende, og en måde at komme godt ind i "kampen" efter en lang SD-periode.

Er det en ok måde at tilrettelægge det på?

Hovsa! Skulle nok have postet indlægget under træningsprogrammer. Sorry!

Hejsa

Jeg ville bare lige høre, hvilket fedtstof I ville anbefale til stegning?

Jeg tænker på, hvilket fedtstof, der har den største sundhedsgrad.

Black ice>> Yes I know, men har nu også trænet i snart et år. Ved godt, at der skal mere og mere til for at vokse, men synes heldigvis, at jeg hele tiden kan se resultater. Det hjælper lidt på motivationen.

Ok. Lyder også mere logisk end at sætte sig fast på et bestemt antal reps. Tak for tippet.

Cilius>> Yes. Tager lige 5 dages pause før jeg påbegynder mit HST program, da jeg skal til London. Det burde vel være nok, da det ikke er mere end 5 uger siden sidste pause.

Hvordan laver i egentlig de der quotes? Det gør det jo lidt nemmere at se, hvad man refererer til eller besvarer. Er næppe en computerwhiz :retard:

Øv sgu!

Ja ok ved godt, at to uger fra eller til ikke kan gøre den store forskel, men der er tre måneder til sommeren rigtigt begynder, og hvis jeg kan replikere de resultater, som jeg har fået igennem de sidste tre måneder, så synes jeg ikke, at det ser så slemt ud.

Ja ok, måske jeg skulle tage de 15 reps med alligevel, selvom jeg ikke holder en pause først. En skade ville jo være en bitter pille at sluge.

Ok.

Det var lige det, som jeg ville vide, altså om hvorvidt perioden er hensigtsmæssig med henblik på opbygning af muskelmasse. Jeg har trænet øvelserne i mit HST program i et par uger nu blot med varierende reps, så føler ikke, at jeg har behov for to ugers 15 reps "forebyggende skadestræning". Det er jo snart sommer, så det kan da ikke gå hurtigt nok med at få pumpet kroppen lidt op :pullup:

Skal til at træne HST for første gang. Har ellers kørt split.

Læste herinde, at der var en, der sagde, at han mente, at 15 reps perioden i HST var spild af tid, da træningen ikke var hård nok. Der var vist en, der svarede, at det kunne forebygge skader osv., men ellers var der vist ingen respons på kommentaren.

Ville så lige høre, om det er fordelagtigt at droppe perioden med 15 reps, hvis man er interesseret i hurtig muskelvækst. Har ikke kørt med så mange reps før, og har heller ikke haft problemer med det. Er dog også kun en rookie, men gider ikke at spilde min tid, hvis det er mere effektivt at køre måske bare 10 reps i perioden og derved springe perioden med 15 reps over.

Ville bare lige høre, hvad I mener.

På forhånd tak.

Ok.

Jeg forstår det som, at det måske er meget godt, at vælge lateral raises i stedet for skulderpres for overhovedet at få trænet den øverste skuldermuskel.

Jeg skifter back extensions ud med dødløft, men beholder også incline bænkpres, da bænkpres helt klart er min favorit øvelse, og at jeg nok sagtens kan klare 4 sæt bænk pr. gang. Brystmusklen er også den muskel, som jeg er mest interesseret i at få trænet, så den skal da smadres lidt.

Så må jeg da også håbe, at den forreste skuldermuskel bliver stimuleret nok, da der så er en del øvelser, der rammer den indirekte.

Tusind tak for hjælpen :)

Ok. Ville det så være smartere, hvis jeg erstattede skulderpres med lateral raise, da jeg jo alligevel indirekte her får trænet den forreste skuldermuskel, samt at jeg også får trænet den forreste skulder muskel ved bænk og dips?

Ved godt, at det er lidt flueknepperi, men vil gerne have lavet programmet ordentligt fra starten af :)

Ok. Det lyder super. Tak for hjælpen. Jeg smider helt sikkert dødløft på. Jeg erstatter cable rear pulldown med chin-ups, hvis jeg da overhovedet kan løfte mig op. Det kunne jeg sgu ikke, da jeg startede med at træne, men er heldigvis kommet lidt videre siden da, så vil da forsøge :)

Er lateral raise nødvendig? Har kørt den i lang tid, men håbede at det var nok til skulderen med skulderpres og bænkpres.

Ja jeg kan godt se meningen med at erstatte Back extensions med dødløft, men hvis jeg ikke har incline bænkpres, får jeg så trænet den øverste brystmuskel?

Hejsa.

Jeg har kørt et split program i et halvt års tid med rigtig gode resultater. Vil dog nu prøve for afvekslingens skyld at køre et fullbody program i stedet. Jeg styrketræner efter Wing Tsun træning, så det er forskelligt, hvor oplagt min krop er til belastning. Derfor vil jeg ikke køre Hst (Kan sgu heller ikke rigtigt overskue at sætte mig ind i det). Træner kun overkroppen, da jeg får trænet mine ben til Wing Tsun og derudover også løber nogle gange om ugen (Ved godt at jeg alligevel kan have fordel af squat osv., men er ikke interesseret i øvelser til underkroppen).

Jeg har fundet nogle øvelser, som jeg har tænkt at køre 2 sæt af 3-4 gange om ugen. Ville lige høre, om øvelserne er hensigtsmæssige i forhold til, at få trænet alle musklerne i overkroppen og om jeg laver overkill med nogen af dem.

På forhånd tak

Flad Bænkpres

Incline bænkpres

Triceps dips

Back extensions

Cable rear pulldown

Shoulderpress

Barbell curls

Crunch med twist