Ugh Togoth

Præcis!

Det glemte jeg lige at nævne!

Til dem der har sendt mig PMs, da de ikke kan se linket, så er det nok fordi, at de ikke har de nyeste opdateringer til Explorer. Jeg prøver dog igen og håber, at alle kan klikke og se følgende link til artiklen:

Chad Waterbury har nu udgivet en midlertidig version af sin nye artikel, som kan læses og kommenteres på, inden den langeres på T-nation.

Jeg vil sige, at det nok er den mest revolutionerende artikel, som jeg nogensinde har læst, også i og med at den er solidt videnskabeligt velunderbygget. Den vil med sikkerhed have stor indflydelse og ændre på ALLE træningsprogrammer fremover.

Artiklen kan læses på følgende link:

okay mange tak :) så må jeg sætte min fokus lidt mere på noget motion som løb og cykeling og så træne lidt mindre

Nej, det er ikke en god idé, hvis du ønsker mest mulig muskelmasse og reducering af fedtmassen. Derudover er det ikke umuligt at opnå begge dele. Faktum er, at ønsker du ikke at reducere din muskelmasse, så skal der vægttrænes, mens du reducerer fedtmassen, så det skal du bestemt ikke nedprioritere i forhold til dine målsætninger. Derfor er de fleste af de givne råd i denne tråd, som oftest omkring dette emne, igen misvisende og ukorrekte.

For at vende tilbage til topic, så fremgår det meget klart af artiklen, at det er et interview med en bodybuilder, der efter eget udsagn er clean, hvor der spørges til hans træning og kost. Der er ikke andet i det. Fatter ikke at nogen kan hidse sig op over det og anfægte sitets troværdighed og blah blah.

Hvis CWs tese holder stik, og nedsættelse af løftehastigheden betyder, at de stærkeste og hurtigste motoriske enheder udmattes og sætter ud, så kan man forestille sig programmer, der går endnu længere, end de nuværende programmer, hvor der køres et stykke fra failure. Det kan som sagt betyde, at de "vigtigste" reps er dem, der udføres lige før og op til, at hastigheden sættes ned.

Eksempelvis kan man køre et bænkpres program, hvor der køres med en intensitet, der svarer til 10rm, men hvor der køres 20 sæt a 4 eksplosive reps med et halvt til et helt minuts pause, eksempelvis stigende pauser. Da det nok ikke vil være specielt systemisk udmattende, kan det nok udføres flere gange om ugen. På den måde kan opnå en rimelig intensitet og en monster volume på ugebasis, der måske specielt rekrutterer de motoriske enheder, som vi ønsker, og vi sparer på de kræfter, der ellers hovedsageligt ville rekruttere de små langsomme enheder.

Man kan selvfølgelig også køre med højere intensitet og færre gentagelser, eller løbende sænke intensiteten. Pointen er, som flere har foreslået i de ovenstående citater, at træningsindsatsen effektiviseres og energispild minimeres.

phelan wrote:

If you're always employing a fast movement, then what room is there for "changing up" pace-wise in order to challenge/trick your muscles? Of course, you can still change the types of exercises you're doing and load and so on... but won't our muscles just get used to and adapt to a faster pace if used constantly?

Take three different loads, for example: a 5RM, a 12RM, and a 20RM. Now lift each one of those loads as fast as possible before the speed slows down. What do you get? You get three different tempos.

"As fast as possible" is a relative term - it will be different for every load.

Trust me, it'll all make sense once I outline the methods behind this philosophy.

Chad waterbury

Chad Waterbury:

The following post made my day so I'm putting it up on this thread.

Thank you Sentoguy!

"Sorry, Tim, but your understanding of the size principle is wrong. Go back and read CW's explanation again. Or as Prof X suggested, go get yourself a college level exercise physiology or biology text book.

The size principle is based on required amounts of force, not on number of repetitions in a set or fatigue. Basically the smallest motor units are recruited first. These motor units are the most fatigue resistant but also have the least force producing potential. Think in terms of just every day hand gestures or picking up a pencil.

As more force is required the body recruits motor units with higher and higher force producing potential, but which are much less resistant to fatigue.

For instance, if you try to pick up a weight that is nearing the amount of weight that you can only pick up once your body will first recruit the smallest motor units, however they won't be able to perform the task. So, it'll recruit bigger and bigger motor units until either you lift the weight or give up because you are incapable of lifting the weight.

This has nothing to do with reps in a set or fatigue. The same goes for speed. The greater the acceleration of the mass, the greater the force, thus the greater the motor unit recruitment.

CW's point in asking the question, "if the last few reps in a high intensity set really do recruit extra muscle fibers, then why aren't the last few reps the easiest?" is that he is trying to show that you DON'T recruit more muscle fibers during the last few reps of a high intensity set.

That's actually a question that I've posed before on this site in regards to ways to recruit all of your voluntary muscle fibers, I came to the same conclusion that CW seems to have.

What CW is saying is that if you are lifting a high enough percentage of 1RM (anything 85% or greater), or moving the weight with maximum speed, then due to the size principle you are already recruiting every possible motor unit/muscle fiber on the very first rep of the set.

The reason that the reps get more difficult as the set goes on is due to several factors.

1) Since the type 2b/FF muscle fibers/motor units are the quickest to fatigue, the smaller less powerful muscle fibers are now less easily able to move the weight (or move it as quickly). This is how/why drop sets work.

2) Hydrogen ion build up. After approximately 10 seconds your body switches from your ATP-CP system to Glycolysis which produces lactic acid as a by product. Now, some of this lactic acid is buffered thus producing lactate which can then be used as more fuel. However, there are also hydrogen atoms that build up in the muscle and cause interference between actin and myosin crossbridges, thus inhibiting contraction. This hydrogen ion build up is responsible for the "burn" that you feel during exercise.

The point is that if the last few reps really did recruit larger more powerful muscle fibers, then those reps would be easier. In fact, if your understanding of the size principle was correct, then you would never reach failure because the more reps/fatigue encountered in a set the stronger you would get. Therefore, he is suggesting that this line of thinking is incorrect.

Also, unfortunately your graph is also incorrect. The bars should be up near the "Theoretical Maximal Recruitment" line right from rep #1. And, the orange should start from the top down, not the bottom up. The smallest most fatigue resistant fibers/MU's that are always recruited during any physical movement are ridiculously fatigue resistant. They can literally go on for days. Just think, can you walk for longer, or run for longer. Why? After all you are using the same muscles?

Hope this helps to clear things up.

Good training,

Sentoguy"

For de dovne, så kommer der her et selektivt uddrag af diskussionerne på T-nation relateret til artiklen.

Jeg tror også, at hans artikel kommer til at handle om, at bodybuilders kan have fordel af at træne længere fra failure og mange sæt, eventuelt som Incognito er inde på med en faldende intensitet for at kompensere for den løbende udmattelse.

In any lift, with any load, a spectrum of muscle fibers are used. The biggest, FF fibers down to the SF fibers.

When the reps speed in a set changes, the FF are done. They aren't firing anymore. This places the stress on the smaller, slightly slower fatigue motor units.

Most of us can understand and agree with this so far.

Chad posed the question, why isn't it easier at the end of a set when the extra motor units are recruited. The answer is that it's BS that extra motor units are recruited. If the size principle is true, then the available motor units are used SF to FF, if the FF wasn't necessary for the load, they wouldn't be recruited, the available SF units would do the job themselves.

So if the FF is done, then a shitload of stress is now on the less optimal SF units, which is going to be much harder to recover from. How does the SF units lift the load? It takes more out of the nervous system to do it with SF than it did on the first reps when we were using the FF.

This leads me to thinking about training stress. The next question I'd have isn't about the set, it is about volume and frequency. If we ended our set when the FF units were done and didn't induce the extra stress of continuing, how many sets could we do and how frequently?

HIT is about going to absolute failure. HIT training also means training one set very infrequently. What if we could do multiple sets very frequently without any unnecessary fatigue? What if high load, high volume, high frequency wasn't a problem on recovery?

I believe that is where this is going.

My question to Chad would be, when the FF fail and I terminate the set, would the SF benefit from more training? If so, I'd do sets with more than one load, but when? Same training session, or another session.

Ex. I could use 85% until my volume for the session was finished, then drop to 70% and keep going. Or, I could have an 90% day, 80% day, 70% day, but another question comes from that. Start with the highest load, then each day go lower in load, or the reverse, or mix it up?

Highest to lowest would have the SF units trained with less reps done, and more reps in the tank, on the first day, and moving towards more reps trained as the days progressed to use lighter weights. Lowest load toward highest would be the opposite. We'd train the SF with the highest volume on the first day, and move towards less volume on the heaviest day.

So far I've done a couple of weeks of training a movement every second day in order of 90%, 80%, 70% and liked it. My hunger went through the roof and I felt good.

During that time with some exercises that I needed to groove a bit, I reversed the load order. I loved this as well. After measuring I got the best gains in the body parts using the light to heavy. This isn't that different from Brian Haycock's HST, but I feel that each sets volume is more optimal than HST.

I've done a day where I did all three loads on the same day. I didn't like how this felt as much (more taxing), and feel like the frequency would need to be lower, thus negatively affecting the weekly volume.

I suspect an optimum approach would be to experiment enough to see what produces the highest weekly volume, with the highest loads, without getting drained of recovery ability... Sounds a bit like EDT as well.

I suspect a lot of successful programs may have elements that adhere to this theory, like EDT, doggcrapp, westside, HST, etc. By understanding it better, we can modify our training better.

Thanks Chad,

Roland.

Outstanding post, Roland. There are SO MANY other issues that I need to address about this topic in the future. Honestly, I'd love to sit here and answer your questions, but it would be a waste of time because very few people read and think about the post-article comments.

Your questions WILL be answered, along with the applicability for any training goal, in the near future.

Stay tuned!

Chad

To recruit the largest motor units you need the maximum weight possible to trigger the "fight or flight" response.

You execute said particularly heavy (I don't know say over 90% or over 95% of max) movement as fast as you can. When you slow you stop the set (which could be only a couple of reps).

What have you done? Recruited the largest motor units and fatigued some of them, thus the slowing down of the movement.

Recovery time could be short, as in rest pause, although may not be necessary.

Repeat movement sets again and again and again and again until the first rep of the latest set is slower than the speed of the reps in the first set of the movement.

What have you done now? You have fatigued all the large high threshold motor units and stimulated them for growth and attempted to circumvent using any low threshold motor units.

Thus all energy for recovery and nutrients are used only on the large high threshold motor units, making them grow bigger, faster than with strait sets of whatever (eg 10) as your body does not need to repair and attempt to grow the smaller low threshold motor units. Thus focusing all growth on high threshold motor units.

Makes sense. What say you Chad?

This seems to be the evolution of Chad's HFT.

I cannot believe we?re still discussing this subject...

Muscular hypertrophy is a morphological adaptation! Muscle fiber recruitment isn?t the key factor determining increases in muscle size.

It depends essentially on metabolic and tensional factors, such as metabolic stress, mechanotransduction and eccentric damage.

The Henneman?s principle says that motor units are recruited from the smallest to the biggest, as the force production need increases. All muscle fibers will be recruites with a high load and muscular failure.

Which studies say that fast tempo is better for hypertrophy gains? The only one I saw was on isokinetic equipment, which isn?t exactly what happens on real life.

Have any of you read the articles on vascular occlusion and hypertrophy gains? It is very interesting. I suggest reading the Takarada?s articles...

Hypertrophy isn?t only about loads and motor unit recruitment.

If I understood it correct it's not necessarily speed being the essential factor, but rather avoiding slowing down a movement because the amount of reps demands it.

I don't think CW is advocating that throwing a medicine ball as hard as you can will bring more development but rather when that barbell's speed drops past that certain rep the movement is no longer as effective.

In a set of 10 reps where 5 are easy 5 are hard it would seem CW says that contrary to what we've all believed the first 5 reps were of greater aid to our muscular development than the last 5.

At least I think that's what the article is about.

Very interesting stuff.

Everything is NOT about to change.

1. There is nothing really new about using speed to train the nervous system.

2. The Nervous system is only one piece of the puzzle WRT hypertrophy.

The nervous system is important for sure, but it isn't the end-all-be-all for getting big. The endocrine is at least as important, maybe (probably) more so.

The proof is in looking at competitive weightlifters and powerlifters. Pound for pound, weightlifters are, on average, significantly less hypertrophied than powerlifters. The reason is because they almost never train to failure, and they do significantly less repeated effort training.

In reply to your final question, (If the last few reps of a high intensity set really do recruit extra muscle fibers, then why aren't the last few reps the easiest?) could it be that the lifter's exhausted supply of ATP prohibit his ability to lift at speed,

Of course that is a reasonable explanation. In fact Hatfield states that you use up all of your ATP reserves in 2 seconds of a maximal squat (I believe) and so you would slow down because you are down to a recycling/replenishing level of ATP at that point.

I was going to suggest that the rep might also slow down because of asynchronous firing, or diminished firing rate. In fact I saw studies 15 years ago that stated undeniably that you had 100% motor recruitment at about 50% maximal force production and that only the RATE and synchronicity of firing increased bayond that level.

The pourpose of a set for hypertrophy is not only to recruit the muscle fibers but also to exaust them.To achieve this you have to go to failure.Think of a muscle cell like a tank of phosphates like atp,cp...;Your goalis to try to consume that energetic substrates as much as possible. This can be reached with various training methods (High volume with relative light weight and brief rest intervals beetween sets like Serge Nubret or heavy weights with low volume and reaching absolute failure in each and every set), but the final destination is the same.

To train maximal strength,instead, is counterproductive to achieve muscolar failure because the main goal is to teach your nervous system to contract as many muscle fibers as possible in a determinate unit of time, so the byproducts of muscular fatigue like lactic acid prevent the achieving of this poupose.

For power you must train with heavy loads, not training to failure, long rest periods beetween sets with high sets with few compound exercises; Muscular fatigue is the enemy in powerlifting, but not in bodybuilding.

phil5775 wrote:

Chad, you basically just described an Olympic lifter's training program.

You're correct. And I'll discuss that issue, and how it relates to training in general, in the near future.

PTpoul:

Dit indlæg repræsenterer en rigtig god redegørelse for den herskende opfattelse i forhold til failuretræning, herinde og på andre videnskabeligt funderede boards. Men så vidt jeg ved, er det også noget som CW selv har advokeret for tidligere, og derfor håber jeg også, at hans ”opdagelse” strækker sig yderligere end at anbefale, at man holder sig lidt fra failure ved at stoppe, når hastigheden på reps i et sæt nedsættes. Det er der intet nyt i, og i så fald synes jeg, at han holder læserne lidt for nar ved at sige: Everything is about to change.

Jeg håber også, at hans ”tese” strækker sig udover at diskutere, om udbyttet ved de sidste reps overstiger den udmattelse, som de medfører, da jeg ikke tror, at det er noget, som han ligefrem kan ræsonnere sig frem til ved brugen af den logik, som han lægger for dagen med hans appetizerartikel.

Så forhåbentligt kan hans næste artikel leve op til denne artikels noget ambitiøse navn.

En artikel der lover en masse, men endnu ikke afslører "den store hemmelighed".

Det bliver interessant, om der kommer noget nyt frem, der kan smække endnu et søm i "failuretræningskisten".

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1616759

Jeg har ikke lige tid og lyst i dag til at diskutere det yderligere, men mine holdninger og argumenter skulle gerne fremgå meget tydeligt af mine tidligere indlæg.

Jeg vil kun pointere igen, at der ikke er noget dokumentation for at inkludering af bentræning vil have en større effekt på hypertrofien i overkroppen, end hvis ressourcerne blev allokeret til en yderligere stimulering af overkroppens mange muskler. Problemet er, at dette konsekvent antages som et faktum herinde, som folk bygger deres anbefalinger på. Diskussionen har været oppe mange gange de seneste år og bemærkelsesværdigt er det, at der ikke er kommet dokumentation for hypotesen på bordet, men at dogmet alligevel fastholdes som den endegyldige sandhed. Det er muligt, at der er nogle sandheder i hypotesen, men pointen er, at det ved vi ikke, og derfor skal vi passe på med altid at give udtryk for dette i anbefalinger.

Efter at have læst mit eget indlæg igennem kan jeg ikke se noget sted hvor jeg skriver at isoleret bentræning giver større biceps.

Nej, men du begynder at fremføre, at det samlede stress som påføres kroppen kan benyttes som indikator og markør for, hvor meget vækst man ser lokalt i musklerne.

Og nej det er ikke dokumenteret, men det er det modsatte heller ikke, og derfor må det umiddelbart være den der kan argumentere bedst for sin påstand der står stærkest.

Nu er det dig/jer der altid dogmatisk postulerer, at træning er suboptimalt, hvis der ikke inkluderes træning af benene. Det er ikke hensigtsmæssigt, hvis det ikke bygger på nogen brugbar dokumentation. Jeg mener ikke, at gætterier og hypoteser kan retfærdiggøre, at alle rådes til at indføre bentræning uanfægtet af deres målsætninger og præferencer, samt hvis de ikke makker ret kaldes for diskopumpere.

Og nu er CNS jo ikke den eneste faktor der er værd at regne med.

Kompromitteringen af CNS i denne sammenhæng benyttede jeg bare som en samlende ”metafor” for det kumulative stress, der hober sig op et sted i kroppen, og sætter en grænse for det yderligere stress, som kroppen kan påføres.

Som sagt tidligere spiller en lang række af komplicerede mekanismer ind, og det skulle for mig se kun være gunstigt at hele denne proces sættes igang, da det vil have en synergistisk

Det er igen et udokumenteret postulat, at du snakker om at sætte en gunstig overordnet proces i gang, der har stor betydning for den lokale hypertrofi. Der er ikke kommet anden brugbar evidens for dette frem andet en snak om en 20 år gammel russisk undersøgelse, som aldrig er kommet på bordet. PÅ den anden side er det veletableret, at stimulering af en muskel lokalt kan skabe vækst, og at der er en begrænset mængde ressourcer til rådighed til at yde for i træningssammenhæng. Jeg mener derfor ikke, at det er mig, der skal påvise, at der ikke er nogen ekstra effekt på overkroppen ved bentræning, men nærmere dem, der bygger alle deres råd på, at denne effekt er til stede, der må komme med en solid underbygning.

Det vil være logisk at påregne at det samlede stress kroppen udsættes for, og den er i øvrigt ligeglad med om det hedder isoøvelser eller basisøvelser, det den er interesseret i er at tilpasse sig stresset kroppen og musklen bliver udsat for. Men det in mente er det klart at eftersom det samlede stress ved bentræningen er så meget større end ved isoleret overkropstræning, vil det efterfølgende resultat være derefter.

Ja stresset på CNS, men ikke på den enkelte muskel. Hvis man træner en masse isoleret ben, så er der ikke noget, der tyder på, at man får større biceps. Og postulatet at det øger væksten i overkroppen, at man stresser benene, er netop det, der ikke er dokumenteret. Førend man kan legitimere et sådan dogme med, at benene skal trænes for optimal vækst, på et forum der vægter videnskabelig understøttelse, så skal der være dokumentation for alle de hypotetiske teorier, der her fremlægges. Så ja væksten bliver derefter, når bentræning inkluderes, men højst sandsynligt på de muskler, der trænes. Det øgede stress på CNS ved underkropstræning, som kompromitterer volumen af træningen på overkroppen er netop et argument for, at træne de muskler, som man ønsker skal vokse.

Imidlertidig kan man sagtens minimere sin benvækst samtidig med at man maksimerer sin overkropstræning. ved at træne højintensitets arbejde med lav volumen for benene, opnår man de ønskede stimuleringer, det kombineret med decideret hypertrofitræning for overkroppen maksimerer dennes vækst. Men hvorfor man ikke ville vokse begge steder...?

Det er igen et udokumenteret postulat, der hævder at der skal bentræning med ligegyldigt hvad, for at maksimere hypertrofi i overkroppen. Jeg tror ikke, at det er hensigtsmæssigt at bruge en masse ressourcer på bentræning, som i ovenstående eksempel, for at opnå en inddirekte effekt af hypotetiske hypertrofistimuleringer. Derimod hersker der nok ikke meget tvivl om, at bentræningen i ovenstående eksempel vil tappe af de ressourcer, som ellers kunne have været allokeret til træning af overkroppen.

For lige at få det på plads, så er jeg ikke imod bentræning på nogen måde, da jeg selv squatter og dødløfter regelmæssigt. Det, som jeg har noget imod, er, at folk der har andre mål og præferencer dæmoniseres og anklages for at udføre suboptimal træning, blot fordi de ikke fokuserer på at træne underkroppen.

Der er ingen tvivl om, at der er tvivl på dette område, hvorfor jeg efterlyser en større ydmyghed og mindre ophøjelse af, at det er et veletableret faktum, der skal prædikes i alle tilfælde.

Nu skrev jeg jo ikke, at man skulle squatte. Men træne de store muskelgrupper som ben og ryg med rimligt stort fokus. Om det er squat eller andre store øvelser der kommer i spil tror jeg ikke gør en nævneværdig forskel. Omvendt bør leg extensions og pulldowns nok ikke være hjørnestenen i et program.

Nu var det heller ikke udelukkende henvendt til dig, men også til et udbredt MOL-dogme. Som du selv siger, så mener du dog alligevel, at der skal stort fokus på ben, og som jeg forstår det, så mener du, at det er fordelagtigt uagtet, om vækst i underkroppen er et mål. Det er dette, som jeg mener, at man skal passe på med at gøre til en universel lov, som det til tider præsenteres herinde, når folk ikke træner ben og derfor får en label som diskopumpere. Også selvom de eksempelvis gør rede for, at deres ben er meget store i forhold til overkroppen opbygget gennem andre former for træning som fodbold eller løb, eller har andre gode argumenter for, hvorfor de personligt ønsker at fokusere på overkroppen. Jeg mener ikke, at der er belæg for at sige, at der skal inkluderes underkropstræning i et program, når vi ikke blot ser det i forhold til individuelle æstetiske præferencer, men i forhold til individer, der ønsker hypertrofi i overkroppen. Det er der simpelthen ikke belæg for.

Nu nævnte jeg blot squat, da det nok er den mest potente øvelse for underkroppen, men jeg mener, at det samme gør sig gældende for andre øvelser, der hovedsageligt rammer underkroppen.

Du har da ret i at nogle discodrenge oplever en rimlig stor vækst i overkroppen. Men samtidig bør du tænke på, at langt de fleste af dem der ingen vejne kommer med deres træning træner på den samme måde. For få basisøvelser, alt for meget isogejl og fokus på mindre muskelgrupper frem for de store. Omvendt har jeg set flere blive nogle store lokumer ved stort set kun at træne squat, bænk og dødløft.

Nu snakker jeg om fordelagtigheden ved underkropstræning, når der ønskes vækst i overkroppen og ikke, om der skal inkluderes basisøvelser i et program. Jeg siger blot, at visse basisøvelser sagtens kan udelades, hvis målsætningerne er baseret på vækst i overkroppen. At man stadig fordelagtigt skal inkludere basisøvelser til overkroppen kan vi hurtigt blive enige om, såsom bænkpres, dips, rows, chins etc. Dertil mener jeg personligt, at dødløft er en så god øvelse til ryggen, at denne også fordelagtigt kan inkluderes, selvom den samtidigt går i underkroppen.

Men jeg mener ikke, at man nødvendigvis skal køre ALLE basisøvelser for at opnå maksimal vækst. En person der ønsker vækst i overkroppen kan efter min mening ofte droppe bentræning, eksempelvis i form af 5 sæt squat, og i stedet fylde øvelser/sæt for overkroppen på i form af de andre basisøvelser samt isolationsøvelser. Da squat er en øvelse, der tager mange ressourcer, vil fokus på overkroppen kunne øges betragteligt. Som sagt mener jeg ikke, at der er belæg for at fremlægge det modsatte som fakta, som det oftest gøres herinde. Jeg mener, at man skal træne de muskler, som man ønsker udviklet.

Det er en fin teori, men er ikke noget, der er dokumenteret. Dermed ikke sagt, at det ikke kan have noget på sig.

Det er dog farligt at holde fast i det "dogme", at man SKAL squatte for at få det optimale ud af sin træning, som nok nærmere stammer fra styrkesvinenes egne præferencer end dokumenterede hypertrofiresultater. Jeg mener, at det altid må være et individuelt prioriteringsspørgsmål, som samtidigt kan ændre sig undervejs, som træningen skrider frem.

Nu er det heller ikke sådan, at alle discopumpere ikke oplever nogen stor vækst i overkroppen, når de ikke squatter. Den kan derimod oftest være meget velbygget, specielt de muskler, som de prioroterer højt og derfor træner meget. "Problemet" er derfor blot, at benene ikke har en tilsvarende størrelse, og problemet ligger derfor ikke at de ikke oplever vækst i de muskelgrupper, som de træner meget.

Tak for det!

Ret interessant undersøgelse, der som du siger viser, at vi endnu ikke ved alt på dette område. Som beskrevet er forsøget dog ikke foretaget på trænede/trænende, hvorfor man nok stadig kan råde folk, der træner regelmæssigt til at spise flere måltider.

Nja, det er nok både og. Min holdning er nok skiftet lidt i retning af at det skal individualiseres mere (Sansynligvis fordi jeg nu har fået større klinisk erfaring). Dog anser jeg det stadig for at være fornuftigt med 5-7 måltider for en stor del af de der skal ned i vægt. Det var nok mest det med "jo flere måltider jo bedre" eller "6" måltider som man så ofte hører jeg reagerede på. Det er vel blot endnu et bevis på at det er farligt at simplicere et emne for meget.

Ok. Men når vi snakker trænede og trænende individer, så mener du altså stadig, at der er mest der tyder på, at flere måltider er fordelagtigt for resultater relateret til bibeholdelse/opbygning af LBM? Hvis du kender til andre undersøgelser på trænede/trænende individer, så må du meget gerne poste dem.

Tak for abstracted. Kan du uddybe, hvor mange forsøgspersoner, der var, og hvor stor reduktion i fedtmassen kontra LBM, som de oplevede.

Det var ikke ment i forhold til LBM, men kunne være i forhold til en overvægtig, eventuelt med psykiske problemer, hvor mad fylder meget i hverdagen. Dette kunne være en situation hvor 4 måltider er bedre end 6. Der kunne findes mange specifikke eksempler i den kliniske behandlers hverdag, hvor LBM ikke altid er det vigtigste punkt.

Ok tak for uddybningen. Det er rart at få specificeret, hvornår du mener, at en lavere måltidsfrekvens kan være at foretrække. Som nævnt havde jeg også svært ved at se det i forhold til bibeholdelse af LBM.

Med hensyn til måltidsfrekvens findes der ingen god dokumentation for hverken det ene eller andet.

Som du selv anbefaler i din artikel, så kan det tyde på, at det kan være fordelagtigt med 5-7 måltider i modsætning til et par stykker. Men du har måske ændret holdning?

Det kan måske specielt være gældende for trænede individer, der har opbygget LBM, som den ældre undersøgelse på boksere, som du også linker til, har vist. Jeg er ikke bekendt med, om der er andre studier på trænede individer, der viser det modsatte. Det ved du måske?

Ps. et nyligt studie publiceret i forrige nummer af AJCN, så på forskelle ved at spise et eller tre måltider dagligt. Her var der en forbedring i kropssammensætningen ved et måltid.

Er det noget, du har adgang til, som du kan poste? Ville være interessant at se nærmere på forsøget også med hensyn til, hvem og i hvilken tilstand forsøgspersonerne var. Er det noget, som du mener kan rokke ved din egen anbefaling i din artikel?

Alt andet lige vil noget som squattræning have en positiv effekt på de fleste muskelgrupper, da squat træner hele kroppen i en eller anden grad.

Det er dog vigtigt at huske på, at ved at udlade squat bliver det ofte muligt at fokusere mere intensivt på andre øvelser i det enkelte træningspas, der rammer overkroppen, hvilket jeg vil mene har en større betydning. Squat er en hård øvelse, der tapper mange ressourcer, og er derfor mest hensigtsmæssig, i forhold til at øge vækst og styrke i underkroppen og coremuskulaturen. Det er fint at skære ned på squattræningen, hvis man ikke ønsker markant udvikling i ben og baller, men hellere vil udvikle overkroppen, hvilket jeg selv har gjort. Personligt kan jeg mærke et større overskud i forhold til overkropstræningen, nu hvor jeg ikke lægger ud med fem sæt squat, hvilket jeg mener er langt mere væsentligt end at fortsætte med at diskutere hormonelle fordele, som har været diskuteret i årevis uden noget reel brugbar dokumentation.

Antallet af måltider bør altid tilpasses den enkelte, da det for nogen vil være en fordel med f.eks. 3-4 måltider frem for 6 måltider.

Hvis du har noget dokumentation på dette, så må du meget gerne poste det. Nu ved jeg ikke, om du her hentyder til fordele i forhold til LBM, eller om du har andre fordele i tankerne. Jeg vil i hvert fald meget gerne se noget dokumentation på, at det kan gå udover bevarelsen af LBM ved eksempelvis at spise 6 i stedet for 4 måltider.

På forhånd tak.

Hvad med de lidt billigere modeller, der er på tilbud, som følgende to:

http://www.bikebuster.dk/detaljer/1131301.html

http://www.bikebuster.dk/detaljer/120615.html

Er de ok til prisen eller skal man op og betale nogle tusinde mere, før det bliver rigtig kram?

I mit tilfælde skal de bruges cirka 30 minutter til hverdag og til længere ture på en 30-50 kilometer en gang imellem.

Det lyder som om, at I tror, at hvis man bare rammer lidt forkert og eksempelvis en dag rammer i ligevægt eller på anden måde nogle hundrede kilo kalorier forkert, så gør kroppen det op på dagsbasis, og så afsiges hypertrofidommen for den dag. Sådan kan det ikke gøres op. Man kan aldrig ramme præcist, men man kan over tid tilpasse indtaget, så man kan styre vægtøgning/vægtreduktion på ugebasis. Og her ser jeg ikke noget forkert i, at man forsøger at variere indtaget, så indtaget på visse dage er større end andre.

Men som sagt ville jeg også sigte på et lidt større overskud 24-36 timer efter træning, men ikke dermed sagt, at Sniper skal opgive sin plan fuldstændigt. Det kan sagtens prøves af, uden at det kan dømmes til at fejle.

At gaine 30 kilo årligt, når man allerede er et godt stykke oppe i fedtprocent, ikke er nybegynder i træningssammenhæng, samt ønsker kvalitetsmasse er i mine øjne ikke hensigtsmæssigt, med mindre man mener, at ekstra fedtmasse vil kunne bidrage positivt til ens sportsgren, som eksempelvis måske styrkeløft og sumobrydning. Strækmærker er derudover ikke charmerende, og nok ikke noget man bliver glad for i længden. Det er et signal om, at huden ikke helt kan følge med, og det bliver nok ikke mindre slemt, hvis der fortsættes med samme hastighed. Der er ikke noget, der tyder på, at man med den hastighed vil gaine mere kvalitetsmasse, end hvis man halverede kalorieoverskuddet, hvorfor man nok burde overveje det en ekstra gang.

Det er bare min holdning, men det skyldes, at jeg ikke synes, at det er fedt bevidst at æde sig fed, og jeg mener, at strækmærker er forbeholdt kvinder, der har fået børn.

Men hver sin smag, som også illustreret i følgende tråd fra offtopic:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=37614

Kort input herfra, har du en reel idé om hvor præcist ALT skal vejes og tjekkes igennem hvis du skal kunne gøre det der?

Hvis vi antager at dit ligevægtsindtag er ca. 3000kcal på en træningsdag, og du vil gaine med 100-200kcal, så snakker vi altså en fejl margin på 3-6% på dit samlede fødevare indtag.

Jeg vil mene at det er godt og vel umuligt at holde et præcist energioverskud på 100-200kcal om dagen, der er alt for mange faktorere som spiller ind.

Jeg er endnu ikke blevet kvalt i min shake, så here it goes.

Jeg er enig i, at 100-200 nok er lidt i underkanten, da det kan være meget svært at realisere i praksis, men som jeg også beskrev tidligere i tråden, der linkes til, så gør det ikke noget, at det ikke bliver helt præcist og køres fuldstændigt stringent, som beskrevet i følgende:

Jeg kan ikke helt se, hvorfor det skulle være så kompliceret. Man kan stille det meget firkantet op, altså i stedet for at du forsøger at ramme eksempelvis et overskud på 400 hver dag, så forsøger du at ramme et overskud på 400 på træningsdagen, et overskud på 200 halvdelen af næste dag og så ende med at realisere et underskud på 400 kcal til sidst på dagen.

Og man behøver ikke at ramme præcis. Pointen er bare, hvad man forsøger at realisere. Lad os sige, at man ikke har helt styr på indtag og ligevægtsindtag en dag og rammer 400 kcal højere, end man egentligt ville. Så lad os se på de to scenarier på eksempelvis en hviledag.

På den ene måde forsøger man at ramme +400, men rammer altså 400 over og realiserer altså et overskud på 800 kcal på hviledagen.

Så lad os tage det andet scenarie, hvor man sigter efter et underskud på 400 kcal. Her rammer man altså ligevægt, altså med andre ord er det ikke katastrofalt, at man ikke har 100% styr på indtaget, hvilket der heller ikke er nogen, der har.

Men jeg må da give dig ret i, at hvis man overhovedet ikke har styr på sit ligevægtsindtag, så er resultaterne også derefter uanset hvilken måde, man kører det på.

Det skal også siges, at jeg personligt slet ikke kører det så stringent, som jeg har stillet det op. Det er udelukkende for at opstille en optimal forklaringsmodel.

Personligt tæller jeg kalorierne i hovedet og spiser regelmæssigt, hvilket jeg efterhånden har rimelig godt styr på. Det, som det handler om er bare, at det er ovenstående, som jeg forsøger at sigte efter, og ikke forsøger at realisere overskud konstant.

For at forenkle ovenstående fremgangsmåde, så kan man jo bare skære en anelse på indtaget i slutningen af hviledagen. Sværere behøver det egentligt ikke at være.

HenrikJ:

Du er vel nok et sympatisk menneske.