FredRyg

"Ikke flere opkald tak" :o)

Jeg har heldigvis allerede fået de henvendelser, som vi skal bruge til at finde en instruktør.

Mvh.

Frederik

Hej.

Jeg står for motionsrummet i en styrelse under Videnskabsministeriet. Vi kunne godt tænke os at få en instruktør tilknyttet vores motionsrum. Hvis du har forudsætningerne for at instruere andre i at tabe fedt og/eller tage på i muskler, så send mig en mail, hvor du kort beskriver din erfaring, og om du har en relevant uddannelse (idræt, fitness eller lignende).

Det vil dreje sig om kl. 14-17 én gang om måneden - eksempelvis den første mandag i måneden. I første omgang er det for et halvt år, men vi håber, at ordningen kan blive permanent.

Det vil dreje sig om instruktion af enkeltpersoner - og i hvert fald ikke hold på mere end 3 personer. Der vil formentlig være en del uerfarne motionsrumsbrugere, der skal have instruktion i øvelser og lagt et begynderprogram, så de kan tabe sig. Der vil dog også være mere erfarne brugere, der skal have rettet lidt teknik og måske have lidt lidt hjælp til lige at få større muskler (kost+program). En del af tiden vil også kunne anvendes til en åben spørgetime, hvor brugerne kan komme ned og stille et enkelt spørgsmål eller to.

Vores motionsrum er nyt og velassorteret - det er kun ét år gammelt og der er både løse vægte, styrketræningsmaskiner samt forskelligt cardioudstyr.

Jeg håber, at det har fanget din interesse. Send mig en besked med din erfaring eller baggrund (bare kort), og så kan vi altid tage den over telefonen.

Mvh.

Frederik

Som udgangspunkt så vil de 15RM som du nævner have rykket sig således at du vel egentligt nok godt kan tage 16 eller 17 reps den 6. gang og dermed ikke kører til failure.

Din ide med at skifte vægt i settet synes jeg ikke holder. Kør settet med en vægt og skab progressionen ved enten at stige i vægt eller reps for det enkelte set. Kør fx 17 gange 35 og så 12 gange 39 fjerde gang og så prøv at få det over på 2 set med 15 gange 39.

Ok - og ok.

Tak.

F

Er det sådan en her - jeg lider bare af det i læggen?

http://www.youtube.com/watch?v=u5tQZF7YG7Q

Jeg har dem når træningsmængden er oppe i størrelse som jeg ikke kan holde i længden; man kan vel kalde det lokal overtræning.

Jeg ved desværre ikke hvad man kan gøre ved det - hvis man kan.

Det er jo sikkert træningsrelateret, men jeg ville nok lige holde øje med det - om det spredte sig til uden for træning og så søge læge, hvis det gjorde :o)

/Frederik

Jeg har ikke lige så meget held med at få svar her? - er der nogen, der vil forbarme sig? :o)

Hvis det fx er 15 reps. du skal køre ved 35 35 35 35 35 39 kan du som alternativ fx tage 39 ved 4. træning og så nøjes med 12 rep. som du så banker op på 15 til 6. træning. Alternativt så kan du også hvis du kører 2 set køre 3 set efter et par gange også. Således øges work loaden blot i stedet for vægten. Progression på en anden måde når nu vægtene ikke er til rådighed med de stigningsintervaller der kræves.

Ok, jeg havde forstået, at man en gang imellem gerne måtte køre til failure - men at nervesystemet bare skulle have op til 7 gange så meget tid til restitution som musklerne. Jeg havde forstået det som, at programmet (derfor) lagde op til, at man gik til failure i slutningen af hver 2 ugers cyklus, da man i programmet kommer op og tager det, som man har målt som sit maks for det givne antal repetitioner. Eksempelvis har jeg de 39 kg som 15 RM på en given øvelse, og når jeg har tastet det ind i programmet, så er det det, som programmet siger, at jeg skal tage den 6. træningsgang i 15RM cycklussen. Men det er måske galt at gå til failure på den sidste træningsgang? - eller er det fordi, at man så gerne skulle have rykket sit 15 RM på de to uger?

Og i stedet for at øge ved at tage 39 kg 12 gange i 4. træningsgang og så gradvist forøge antallet af repetitioner op til 15 gange på 6. træningsgang (som nævnes i svaret), kan det så være en idé at forøge ved at lade vægten droppe i løbet af settet (som en slags superset uden at gå til failure). Dvs. jeg over de 6 træningsgange ville have følgende udviklingsprofil for mine 2 træningsset:

39(0)+35(15)

39(3)+35(12)

39(6)+35(9)

39(9)+35(6)

39(12)+35(3)

39(15)+35(0)

/Frederik

Pretty pretty please with sugar on top - er der nogen, der vil kommentere på mit spørgsmål/træningsprofil?

Ellers går jeg måske efter en mellemting - til failure de sidste to træningsgange i cycklussen. Jeg synes, at det virker som lidt for lidt, hvis man kun går til failure til sidste træningsgang (men jeg kan gå galt i byen her).

/F

Og by the way jeg vil ikke kunne tage noget imellem de 14/16 kg. og 35/39 kg., da der er spring i antal kg ved henholdsvis de håndvægte og den maskine, som jeg bruger.

Hej MOL.

Jeg er ved at begive mig i kast med HST-træning. Jeg har anvendt excell-filen, der er på sitet her.

Når arket regner ud for to forskellige øvelser, ser udviklingen således ud indenfor 6 træningsgange (2 ugers cyklus) frem mod min maks antal kg ved 15 gentagelser.

14 14 14 16 16 16

35 35 35 35 35 39

Jeg under mig lidt over, at ved en af øvelserne stiger antal kg. midt i forløbet, mens antal kg ved den anden øvelse først stiger aller sidste træningsgang.

For mig giver det ikke helt mening, at det ikke er konsistent. Jeg ved ikke, om det er bedst at få en "ligelig" fordeling (den første linie) eller først ramme sit maks kg ved den sidste træningsgang (som i den sidste linie). Så hvad ville I gøre - hvilken profil ville I vælge?

/Frederik

Det er selvfølgelig individuelt, men personligt har jeg bedst erfaringer med at lave store ændringer trinvist.

Eksempelvis ved træning. Jeg begyndte med et mål om 2 gange om ugen af en halv times tid. Da det føltes som en rutine tog jeg stilling til, om jeg ønskede at træne mere. Så blev det 3 gange, dernæst 4, dernæst 5 og til sidst 6 gange om ugen af 45 minutter.

Ligeledes med kost gik jeg fra 85 til 73 kg. uden næsten at mærke noget "ubehag". Lagde ud med aldrig at tage to portiner i træk, dernæst sprede mine måltider ud på 6 gange om dagen, dernæst spise flere grøntsager, dernæst spise mindre pr. måltid...

Idéen er at opnå succesrige delmål, og ikke lægge ud med noget, der er for ambitiøst, og som man derfor ikke kan holde i længden.

Hvis jeg eksempelvis pludselig failer ved 5 gange træning om ugen, så kan jeg altid gå tilbage til 4 gange om ugen, hvis jeg har brugt den inkrementelle metode. Hvis jeg er gået direkte til 5 gange og failer, falder jeg måske tilbage til ingenting.

Men nogle foretrækker sikkert Chris McDonald-metoden, hvor alt ændres på én gang.

/Frederik

Jeg bliver selv ofte ramt af skader. Jeg har ingen teori eller uddannelse at hænge det op på, men jeg gør følgende:

Jeg holder pause til ømhed er væk, starter igen med nedsat vægt/færre sæt/etc. og træner langsomt op derfra.

Hver dag forsøger jeg at smørre ledene med hørfroolie (ja, det skal spise ). Fiskeolie kan vel gøre det samme, men en bekendt sagde, at hørfroolie er mere sundt (noget med tungmetaller i fiskeolien, vist nok).

/Frederik

Ja, naturligvis, jeg sætter en skulderøvelse ind - plejer at træne skuldrene også.

Mht. benøvelse så kan jeg godt følge dig. Jeg har blot før erfaret, at jeg bliver meget træt i mine ben, hvis jeg bentræner 3 dage om ugen, løber intensivt 3 andre dage om ugen og af så en times daglig cykling. Det var dog flere set benøvelser en to. Jeg tror alligevel, at jeg lige venter lidt med den bentræning.

Mht. løb og styre for sig. Det var ud fra et ønske om ikke at skulle træne hver dag, og for at spare opvarmningen til vægttræningen. Jeg tror, at jeg i en peride vil køre det sammen, og når det bliver mørkt og koldt, prøver jeg med opdeling, og ser hvilken effekt det har.

Mht. kost, så vil jeg spise et par hundrede kcal mere end jeg gør p.t. (jeg antager, at du mener pr. dag og ikke pr. uge). Jeg fandt her på MOL en beregner, der angiver at mit planlagte aktivitetsniveaus engergiforbrug er ca. 3200 kcal pr. dag, så det vil jeg lige have i baghovedet.

Tak for svar.

/Frederik

Ok, tak for svar.

Yes, kun overkrop. Hvis min overkrop bliver for muskuløs ift. benene, må jeg se på det. Men jeg har egentlig ikke tynde ben - nok rent genetisk og måske fordi jeg har spillet en del fodbold. Og når jeg både løber intervaller og cykler, så tænkte jeg, at det nok gik indtil videre.

Ok, jeg har så nok ikke så meget idé om, hvor meget 7-8 kg så fylder. Med min højde synes jeg bare ikke, at det lød til at være helt dumt. Mine første delmål vil så nok nærmere være med 2 kg interval. Dvs. 79, 81 og herfra måske 83 og 85.

BTW jeg har tænkt mig at følge det HST-program, som man kan downloade her på MOL.

Jeg vil se på HIT ved lejlighed.

/Frederik

Hej motion-online.

Jeg håber på lidt hjælp til min træning.

Mine spørgsmål er:

1) Hvad siger I til nedenstående HST-træningsprogram?

2) Skal jeg varme op til de enkelte øvelser eller er det godt nok at varme op ved løb?

3) 0g hvor mange kalorier, og hvor meget protein skal jeg spise?

4) Kan jeg gå relativt hurtigt ind i en HST træningsperiode?

For at foregribe kommentarer om, hvad mit mål er :o), så vil jeg forsøge mig med: Mit mål er at få en muskuløs, veltrimmet krop ved ikke alt for meget træning (gerne 1,5-2 timer vægttræning om ugen). Mit første mål vil være 85 kg. og lav fedt procent - og six pack :o). Jeg er ligeglad med, hvor meget jeg kan løfte - det skal bare se godt ud. Jeg vil derudover gerne være hurtig på en 5 km, og har derfor lagt løbetræning ind som opvarmning.

Ad spm 1 og 2):

HST (3 gange om ugen med minimum 1 dags mellemrum)

Opvarmning 30 minutters løb (interval inkl. udstrækning) - ingen yderligere opvarmning til de enkelte sæt.

2 set bryst - bench press

1 set row

2 set lateral pull down

1 set triceps

1 set biceps

2 set underarme (ét sæt for hver: øvre og nedre)

4 set mave med vægt (ét set for hver af følgende: øvre, nedre, højre side, venstre side)

Jeg tænker på at anvende håndvægte i en 8 uges periode for en given øvelse, og så vægtstang i den næste 8 ugers periode for den givne øvelse.

Jeg har tænkt mig at påbegynde et nyt sæt med 2 minutters mellemrum. Det giver ca. 1+ minuts hvil mellem hver set/øvelse.

Jeg regner med, at det så vil tage 35 min inkl. udstrækning - det er fint.

Jeg håber ikke, at er helt urealistisk at opnå mit mål på ca. 3 timer om ugen fordelt over helst 3 træningsgange pr. uge (fordelt ligeligt mellem kardio/løb og vægttræning). Jeg kan måske træne op til 6 gange og i alt 4,5 timer om ugen uden at køre træt i det (og har gjort det). Jeg vil dog godt have tid til andre ting - at jeg ikke skal ned og træne nærmest hver dag. Træner jeg mere en en time ad gangen mister jeg motivationen.

Ad spm 3)

0g Mht. hvor mange kalorier skal jeg spise pr. dag - og antal gr. protein pr. dag/kg legemsvægt. Skal jeg spise mere eller mindre på nogle bestemte dage afhængig af, om jeg træner den enkelte dag eller har trænet dagen før.

Jeg er 33 år, 190 cm høj og har de seneste år tabt mig en del og fået vægten ned på 77 kg ved at spise sundt: rugbrød, kød og grøntsager, som jeg spreder ud over 5-6 måltider om dagen. Ingen animalsk fedt, men nødder og olivenolie og hørfroolie.

Jeg spiser altid ét af mine måltider 2-3 timer før træning og så ét lige efter træning.

Jeg er ikke så glad for proteinpulver - foretrækker kød...

Jeg cykler ca. 45-60 min hver dag i stille og roligt tempo.

Jeg regner også med at kitesurfe en gang om ugen.

Jeg sidder på kontor til daglig.

Ad4)

Jeg har trænet det seneste års tid med enkelte mindre skadespauser forvoldt af andre sportsudfoldelser. Jeg har lige holdt en måneds pause med træningen, da jeg slog min skulder til fodbold og vist forstrak et eller andet. Så jeg har tænkt mig at træne lidt forsigtig de første uger, men kan jeg herefter påbegynde HST-træningen herfra?

Afslutningsvis:

Jeg synes selv, at jeg har styr på en hel del af teorien i det her, og har løbende trænet siden jeg var 15 år. Jeg har kunne se en effekt - og andre har også kommenteret på, når jeg er vokset. Alligevel har jeg aldrig helt opnået mit mål om at blive så muskuløs og trimmet, som jeg gerne vil prøve at være. Jeg har aldrig vejet mere end 85, og der var jeg på ingen måde trimmet som nu. Måske har jeg i perioder overtrænet, måske ikke altid spist nok og andre perioder ikke spist nok protein.

Jeg håber på konstruktiv tilbagemelding - skriv, hvis der er noget info, der mangler.

Og på forhånd mange tak for hjælpen.

Frederik

Ok, tak for svar.

Jeg kan forstå, at det enten er ubetydeligt, hvad jeg får ud af bentræning, og der er mange andre forhold, der er vigtigere at få styr på først. Så jeg dropper jeg umiddelbart bentræningen og holder fast i mine intervalløb. Hvis jeg på et tidspunkt begynder at træne lidt ben, gør jeg det efter løbet. Og så træner jeg min overkrop særskilt på andre dage.

@Kåre S. Tak for det uddybende svar. Jeg går ud fra, at det var retoriske spørgsmål, som det blot var din hensigt, at jeg skulle tænke over og ikke decideret besvare. Der er en række af dem, som jeg helt sikkert skal tænke over, om jeg kan gøre bedre (særligt mere protein i min kost), og jeg vil så vende tilbage med spørgsmål, hvis det er nødvendigt :o)

/Frederik

Hej MOL.

Jeg har den sidste måneds tid fulgt med på forummet her, og nu er det blevet tid til at jeg stiller et spørgsmål.

Jeg er blevet fortalt, at benvægttræning har en positiv indflydelse på muskelvækst i overkroppen i forbindelse med vægttræning af overkroppen. Correct me if I'm wrong.

Spørgsmål:

Er det vigtigt for ens muskelvækst i overkroppen, at man træner ben i samme træningspas, som man træner overkroppen? Kan internvalløbetræning i rimelig grad gøre det ud for benvægttræning (til at støtte muskelvækst i overkroppen)?

Begrundelse:

Der var nemlig én idrætsstudende, der sagde til mig, at ben og overkrop skulle trænes i samme træningspas, da man skulle udnytte, at "hormoner" fra benene blev frigivet i forbindelse med træning af ben. Jeg kan dog have misforstået forklaringen lidt.

Baggrund:

Jeg har trænet min overkrop med vægte 2-3 gange om ugen med enkelte pauser henover de sidste 6 måneder. Jeg vil nu forsøge mig med HST-træning 3 gange om ugen. Jeg vil dog også gerne løbe 3 gange om ugen, hvoraf 2 af træningspassene vil være interval/fodboldkamp, da jeg vil løbe hurtigt på 5km og 10 km. Jeg cykler i alt 10 km om dagen i forbindelse med arbejde. En kort periode løb jeg interval hver tredje dag og trænede ben (squat/leg curl uden særlig meget vægt) hver tredje dag (forskellige dage) og så hviledag hver tredje dag - og jeg blev simpelthen så træt i mine ben, hvilket jeg kunne mærke, når jeg cyklede. Jeg overvejer derfor, om jeg helt kan undlade bentræningen, uden at det har stor effekt på min muskelvækst i overkroppen, nu når jeg træner intervalløb og dermed bruger mine ben, eller om det måske kan være en idé at lægge bentræningen i forbindelse med (efter) mit mine løbepas.

På forhånd tak for de svar, som jeg håber på at få, og skriv, hvis der er noget, som jeg skal uddybe.

/Frederik

Hej.

Jeg er ny her på motion-online og har i forummet her forgæves ledt efter svar på nedenstående spørgsmål:

Min arbejdsplads har besluttet sig for at lave et motions- og styrketræningsrum, og jeg sidder i det udvalg, der skal vælge leverandør af udstyr. Vi har p.t. kun 50 m2. Det skal være kvalitetsudstyr - uden at vi dog bekymrer os, om det ser smart ud. Det må egentlig også gerne være brugt, hvis det giver bedre price-value. Der skal være lidt cardio til "pigerne" (cross trainer, cykler, løbebånd evt. romaskine) og så lidt styrketræningsudstyr til "drengene" (lidt lateral pull down combi row, bryst press maskine, cable cross, håndvægte og evt. smith-maskine) - om end vi er klar over, at der nok ikke lige er plads til alt det nævnte ;o). Vi er endvidere interesserede i en serviceaftale.

Er der nogen, der kan anbefale et mærke og/eller leverandør?

Svar her eller direkte svar til [email protected]

På forhånd mange tak for eventuelle hjælpende svar.

F