troels KI

Så tror jeg ærlig talt ikke du skal lytte til dem. Der er ikke meget i dit referat der tyder på at de ved noget særligt om løbetræning.

Hvis du poster dit program, kan du få lidt feedback her i tråden.

Iøvrigt er det jo også lidt interessant hvad dine %-angivelser refererer til... Maks. hastighed, steady state, makspuls eller noget helt andet...

Mine %'er er procent af maksimal ydeevne over den give distance.

Jeg poster med glæde mit program, desværre er jeg ikke særlig god til alt der har med IT at gøre, så det bliver ikke som et link, men en post for sig selv, som jeg laver et indlæg om lige om 2 sekunder.

Hvis kvantitetsturer er på 90%, hvad skal kvalitetsturer så ligge på

Tjaah i virkeligheden mener de vel bare at man skal undgå kvantitet. Men de mener at de langsommeste ture bør ligge på 90%, mens de hurtigste er udført i form af intervaller. Nok lidt groft at kalde 90% for kvantitet, men det skulle nu bare foreståes som at de menste at de skulle være de emst kvantitive ture.

slet mig

Jeg taler heller ikke om at sætte den samlede km antal ned, blot at sætte farten op. Det giver sikkert bedre på selve træningen, men kunne bare godt forestille mig at restituitionen blev et problem. Men det ved man vel ikke før man har prøvet?

Du har helt ret i at mit spørgsmål er meget forenklet, og jeg ved godt at det er lidt mere komplekst end som så.

Jeg har godt nok aldrig hørt det med at intensiteten bør være højere, alt efter dit mål, men det kunne da godt være at jeg skulle til at gøre det sådan.

Er nu stadig snotforvirret, for hvis jeg sætter intensiteten så meget op, så vil min træning udelukkende bestå af intervaller og tempoture. Er det nu en god ide?

Kom op og diskutere med nogen bekendte idag om hvorvidt din træning skal indeholde kvalitet eller kvantitet. Jeg mente (På baggrund af de mange træningsprogrammer og artikler jeg har læst om emnet) at et træningsprogram primært skulle bestå af ture hvor du gav dig 60%. De mente derimod at kvantitets turene skulle løbes med 90% af maks.

Nu ved jeg ikke rigtig hvad jeg skal tro på, da jeg mener jeg har grund til at tro på begge dele. De ved vel hvad der har virket bedst for dem, og går ud fra at det der virker bedst også virker bedst for mig. Men samtidig virker det bare underligt hvis de reagerer bedre på et program med mere kvalitet, end det de fleste programmer er bygget op af.

Så hvad siger i? Er det mig der har misforstået noget, er det dem, eller er det muligt at begge mine bekndte har reageret bedst på hård træning, selvom det ikke er normalt?

Lidt rodet skrevet, men jeg tror alle fik fat i pointen

slet mig

Det er lidt svært at sammenligne..

Hvis jeg fx løber 10 km viser mit pulsur en forbrænding på ca 800-900 Kcal..

Hvis jeg løber 5-6 km kan jeg ikke få den højere op end 700 Kcal, uanset hvor meget jeg tonser igennem..

men hvis du træner 10 minutter med høj intensitet forbrænder du en del mere end ved en lunte tur på 10 min (hvis du fx træner på løbebånd, cykel eller romaskine) selvfølgelig..

Ja, det er nemlig fuldstændigt rigtigt, og et glimrende eksempel på at din fedtforbrænding opgøres pr. Km du har løbet, og hverken pr. Min eller pr. Tempo.

Hvis du løber i 10 min, er det meget logisk at du forbrænder mest fedt ved at løbe hurtigt, men det er ikke pga. tempoet. det er på grund af at du når længere på de 10 min, hvis du løber med 15 Km/t end hvis du løber med 12 Km/t.

Hvis du derimod løber 3 km, så vil du bruge mere energi på at løbe hurtigere, men den energi vil blive opvejet af at du tilgengæld løber i kortere tid. Det virker selvfølgelig også den anden vej.

Altså har du et specifikt tidsrum til rådighed, forbrænder du mest ved at løbe så hurtigt som muligt, men hvis du har sat dig for at gå ud og løbe fx. 8 km, er det set ud fra forbrændings synspunkt lige meget om du løber hurtigt elller langsomt.

slet mig

Har du prøvet at google 5 km træningsprogram?

Synes helt klart også at det er overkill. At træne 2 Split i mere end 4 dage om ugen er hård kost, plus at det er nogle omfattende dage du har. 3 Forskellige slags Curls, behøver jeg sige mere?

Jeg synes ikke at det er et særligt godt program.

For lidt fokus på basisøvelser, og frie vægte generelt. Der mangler noget dødløft, bent-over rowing og BB military press.

Istedet for at komme med en lang smøre (Har lidt travlt), vil jeg lige give et link til det her program, som jeg synes du godt kan hente en hel del inspiration fra: http://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsprogram-2-split-28/

Workout A og B fungere sådan at uge 1 for eksempel ser således ud:

Mandag: A

Onsdag: B

Fredag: A

Og uge 2 ser således ud:

Mandag: B

Onsdag: A

Fredag: B

Det er meget vigtigt at du ikke har to træninger lige efter hinanden.

Det med 3x5 har du ikke helt forstået rigtigt. Det betyder at du laver 3 sæt af 5 gentagelser.

Altså du løfter vægten 5 gange, holder en pause på måske 2 min., så løfter du vægten 5 gange igen, og sådan bliver du ved, indtil at du har løftet vægte (3x5)=15 gange.

Fik ikke lige resten med:

2. Ok, havde måske misforstået hvad du skrev. Men siden trådstarter ikke udtrykker noget ønske om at løbe, synes jeg at squat burde blive prioriteret højere.

3. Ikke rigtigt noget at skrive.

4. Nej, nu er det nok også lidt dumt af mig, at basere alle mine indæg på det program. Kan bare aldrig få ud a mit hoved, hvor gode resultater nybegyndere har haft med det.

Ideen er at du langsomt, for at undgå skader, tilvænner musklerne træninge, samtidig med at du kan fokusere på god teknik, fordi du ikke rigtig skal koncentrere dig om selve vægten. Men vægten stiger hurtigt fra træning til træning (Mener at det var 5 kg pr. træning).

5. Om du løfter vægten på 1 sekund, eller 1.6 sekund, gør nu ikke den store forskel i tid. Og hvis der er lagt faste rammer, for hvor lang tid man skal restituere mellem sættene, kan jeg ikke rigtig se hvordan nogen skulle kunne være hurtigere end andre. Selvfølgelig har nogen bedre restitutionsevner end andre, og hvis det gør at du sagtes kan halvere den fastlagte restituitonstid, så burde alternativet måske bare være at putte mere vægt på.

Kongsfelt:

3 gram pr. kg kropsvægt er lidt højt, ja, og jeg har tydeligvis ikke formuleret mig klart nok. Det jeg mente - og det ved jeg godt ikke er til at se - er at det godt må være mere end 2 pr. kg kropsvægt, men at 3 bør være den maksimale grænse. Det er meget muligt at han ikke bør komme derop, men det er nu heller ikke helt latterligt at være deroppe.

En anden ting er at jeg har læst på T-Nation at de anbefaler 3 gram pr. kg kropsvægt, og der burde jeg nok have æret lidt kiildekritisk, før jeg hang mig for meget op på det tal. Jeg beklager, men fastholder at der er ikke er noget "problem" i at komme derop.

Harald8800:

1. Ja det fremgik tydeligt af teksten at det ikke var det reele tal, jeg følte blot at det måske burde skæres helt ud i pap. Synes nu også at jeg skrev tydeligt at jeg godt var kalr at du vidst at det forhold ikke var det rigtige

Zeni_16:

Weight Gainer er ganske rigtigt et middel der vil hjælpe dig til at tage på. Desværre kan navnet godt misforståes, men det skal altså forståes sådan at det vil hjælpe dig med at tage på i form af muskler. Altså et godt boost til din træning og - i forvejen sunde - kost.

Som Harald8800 siger, kan du ikke tabe dig og tage på i form af muskler samtidig. Der er ikke noget specielt program. nogen speciel kost, der er bare det faktum at det er fysisk umuligt. Medmindre du har rigtig meget fedt - dvs. overvægtig - men det skal du ikke hænge dig i. Du er tydeligvis ikke overvægtig, så bare gå igan med at bulke nu.

Så spørger du om hvorfor du skal indtage proteinpulver efter, og ikke inden træning. For at forklare det, bliver jeg desværre nødt til at komme ind på en masse fysiologi. Det bliver måske lidt for firkantet forklaret, men det vigtisgte skulle vist være til at forstå:

Det der sker når du træner, er at du nedbryder dine muskler. Dine muskler virker så ligesom et forsvarsværk, så efter at de er blevet nedbrudt, ved de at de er nødt til at bygge sig større og stærkere for at beskytte din krop. For at modtage hjælp til at genopbygge sig selv, sætter de en proces igang der hedder proteinsyntesen. Hvad den helt præcis drejer sig om kan jeg ikke forklare, men en af de ting der ihvertfald er vigtige under proteinsyntesen er - overraskende nok - at du indtager protein. Proteinsyntesen kører storset hele tiden, og derfor skal man have protein i alle måltider. Men på særligt et tidspunkt er musklerne særligt gode modtagelige over for proteinerne (Og kalorier generelt). Dette tidspunkt kaldes for Window of Opportunity. Altså et vindue hvor du har god mulighed for at give dine muskler et ekstra boost. Window of Opportunity opstår lige efter træningen. Altså efter træninge, er din krop mere modtagelig over for den protein, og de kalorier som den skal bruge for at genopbygge musklerne.

Jeg håber at det var forståeligt?

Jeg vil mene at din kost højst sandsynligt ikke indeholder 3 gram proteiner pr. kg kropsvægt, og derfor behøver du ikke at ændre på din kost, bare fordi at du tager protein pulver. Du skal vel indtage en 150-200 gram protein pr. dag heraf bør nok cirka 30 komme fra proteinpulver. Altså en del protein tilbage. Tager du Weight Gainer istedet for, tilpasser du bare portionen, sådan at andelen af proteiner stadig er på omkring de 30 gram.

Men som Harald8800 siger, så er proteinpulver altså ikke nødvendigt. Dog tror jeg at det ville kunne være en god hjælp for dig i din PWO (Post Workout) Shake, men få sat en ordentlig kost sammen først, og beslut så med dig selv om du vil bruge tid og penge på porteinpulver. Hvis ikke, så lad være med at købe det.

Harald8800:

Du har ret i rigtig meget af det du siger. Jeg ved godt at du selv påpeger det, men for ikke at skræmme trådstarter væk fra princippet om at bulke, så tror jeg ikke at forholdet mellem muskelgains og fedt gains er 1:2.

Til sidst skriver du at ben kan trænes gennem løb. Den er jeg ikke helt enig med dig i. Benene kan styrkes til formålet at løbe gennem løb, men hvis målet er store muskuløse ben, eller et monster squat, er løb altså ikke særlig velgnet. Jeg synes måske at du generelt vægter løb lidt for højt i din post?

Godt at du kommer ind på opvarmning. Nogle lette sæt (Selvfølgelig afhængigt af hvad dine worksets ligger på) er også en god ide. C2 romaskinen skulle også være en rigtig god opvarmningsmetode, da det også giver varme i armene. I modsætning til cykling og løb.

Jeg vil godt lige vende tilbage og nævne Mark Rippetoe Starting Strength, hvor du starter med lette væte, selvom du kører 3x5. Derfor vil jeg mene at din påstand om at køre 12 reps ikke er den bedste, men det var vel egentlig bare din pointe at sige at man ikke skal starte med at løfte tungt? Det vil jeg ihvertfald give dig 100% ret i.

En halv times træning er måske lige i underkanten, og jeg har læst flere stedet at Mark Rippetoe's program ikke kan gøres så hurtigt. Men, nej 3 timer er også alt for meget. I starten må 1 time nok være at foretrække.

Cookie_sq:

Tak for linket, var selv for doven til at finde det

Zeni_16, du siger at du gerne vil have en stor biceps. Og det er selvfølgelig meget forståeligt, men i et program som Rippetoe - og nok i hvert begynder program du finder - er det altså ikke store arme som programmet er bygget op om.

På bodybuilding.com har de skrevet hvilke øvelser man godt kan tilføje, og hvilke man ikke kan. Biceps Curls bl.a. hører ingen steder hjemme i Rippetoe programmet. Derimod skriver de at man på Workout A kan tilføje Chin Ups/Pulls Ups (Som træner biceps), og at man i Workout B kan tilføje Dips, som træner triceps.

Samtidig kan man også tilføje en maveøvelse, men faktisk giver squat dig en udemærket mave. De anebfaler Weighted Decline Crunches, men det er op til dig. Men sørg nu for kun at vælge en. Hvis jeg har forstået det rigtigt kan mave øvelsen køres begge dage.

Alle de 3 nævnte øvelser (Chin Ups, Dips, Weighted Decline Crunches) skal køres med 2x8.

Rigtigt nok skal man køre Power Cleans på Workout B. Men jeg vil dog - ligesom mange andre - mene at det er for risikabelt, og du bør derfor udskifte øvelsen med Bent-Over Rows.

Alt i alt, kommer programmet til at se sådan her ud:

Workout A:

Squat 3x5

Benchpress 3x5

Deadlift 1x5

Chin Ups 2x8

Weighted Decline Crunches 2x8

Workout B:

Squat 3x5

Military Press 3x5

Bent-Over Rows 3x5

Dips 2x8

Weighted Decline Crunches 2x8

Sørg for at starte ud med lette vægte.

Held og lykke!

1. Du kan ikke omdanne fedt til muskler. Først taber du fedtet, og begynder at opbygge dine muskler, eller også gør u det lige omvendt. Kommer an på hvor stort et behov du har for at tabe fedtet.

2. Hvad der er bedst at spise - det er jo et eller andet sted helt op til dig, og dine smagsløg. Men en masse proteinrig, fedtfattig og sund mad. Sørg for at få nok kalorier og protein (2-3 gram protein pr. kg kropsvægt). Når det er sagt, så er der selvfølgelig noget man lige hrutig kan nævne, som havregryn, kylling, frugt og gørnt, vand, kartofler, ris, pasta, osv. Du ved egentlig nok godt hvad der er godt at spise.

3. Proteinpulver vil nok være en rigtig god ide lige efter træning. Egentlig gerne Weight Gainer (som er proteinpulver blandet med kulhydrater)

4. Undgå maskiner. Prøv at kigge på Mark Rippetoe Starting Strength. Få en kyndig instruktør til at lære dig øvelserne, og vær kritisk over for din teknik. Du skal nok have øvelserne vist et par gange, og bed også gerne om noget krtik på den. Der er bl.a. en tråd herinde hvor du kan poste en video med din teknik, så skal der nok være nogen der fortæller dig hvad du kan gøre bedre. Vægttrænin og korrekt teknik hedder tråden vist.

Håber det besvarede dine spørgsmål, hvis ikke spørger du bare løs.

hej mit navn er frederik jeg er 11 år gammel og jeg kender måske et træning program for dig. laver det selv og virker godt og hvis du spiser sundt og træner godt, kan du få flotte mavemuskler.

mavetræning: http://www.youtube.c...h?v=3fU_8kJeXeE den

anden mavetræning: http://www.youtube.c...h?v=qXvNu6xxJk4

numsetræning: http://www.youtube.c...h?v=Kq1HnakX5C8

Tråden er 5½ år gammelt, så tror ikke at trådstarter har så meget brug for det mere

Okay mange tak for hjælpen.. jeg vil prøve at få dem til at hjælpe mig nede i centeret imorgen :)men med hensyn til at styrketræne 3 gange ugentligt, er det nok?

Har du evt nogle øvelser der kan hjælpe på maven? altså så maven bliver flad og man får markerede mavemuskler?

Har du kigget på artiklen jeg referede til? Ihvertfald, 3 gange ugentligt er perfekt, og til maven kan du tage Weigthed situps eller weigthed decline situps. Squat skulle faktisk give ret gode mavemuskler.

Jo jeg kan godt prøve, men er ikke helt sikker på hvad alle øvelserne hedder :)

12 x træk til nakke

12 x træk til bryst

12 x så er der en øvelse, hvor vægten nærmest hænger i en elastisk snor, og det gælder om at holde armene ind til kroppen imens man trækker den nedaf (som fitness instruktøren sagde ;) )

12 x hvor man sidder i sådan en stol, og løfter vægten på benene

12 x hvor man lægger på en bænk og kører benene op mod numsen

12 x "gynækologstolen" (det ligner den!)

20 x mavebøjninger på bænk

20 x mavebøjninger på maskine

20 gange mavebøjninger hvor man nærmest "hænger", og så løfter benene op og ned.

Kører det hele 3 igennem tre gange, tror du det vil give resultater, eller skal der mere til?

Om det vil give resultater. Det vil det sikkert. Om det er et godt program. Overhovedet ikke.

Du bør træne med frie vægte, istedet for at bruge din tid i maskinparken. Squat, dødløft, bænkpres, bent-over row og military press. De 5 skal du have i dit program, og så er det egentlig nok. Prøv at google Mark Rippetoe Starting Strength, så skulle der meget gerne komme en artikel op på bodybuilding.com. Writeup for Mark Rippetoe Starting Strength tor jeg den hedder. Der er programmet beskrevet, og de har også skrevet om hvilke øvelser du kan tilføje. Det er vigtigt ikke at lave alt for meget om på programmet.

Få en kyndig instruktør til at vise dig øvelserne, og lær teknikken ordenligt. Det er vejen til både bedre resultater, og færre skader.

Kan du ikke skrive programmet?

Udfra det du siger om din kost lyder det meget fornuftigt, men der kan let være nogle fejl i det, som ikke kan ses udfra det du har skrevet. Sørg for at du spiser nok (Dit ligevægtsindtag og så lige 300-500 Kcal mere), og især at der er nok protein. Ihvertfald 2 gram protein pr. kg kropsvægt, og 3 er nok endnu bedre.

Tag tallene som vejledende, og bliv ikke helt fanatisk. Der findes jo selvfølgelig også noget mellem 2 og 3 gram protein pr kg kropsvægt

jeg ved godt jeg ikke kan undgå at tage lidt fedt på men jeg vil stadig være meget makeret.

inden jeg skal til konkurancer.

Først og fremmest, kig på din kost. Er den i orden? Kosttilskud er ikke magiske piller, men det navnet siger. Tilskud til din kost. Når det er sagt, så vil du nok som så mange andre, kunne drage fordel af kosttilskud. Der er 1000 man vil kunne anbefale, men Weight Gainer er nok den "vigtigste". Hvis du vil købe kosttilskud, er der absolut ingen grund (Måske bortset fra økonomisk) til at gå uden om Weight Gainer.

Du kan ikke tage muskler på, uden at tage fedt på. Men Weight Gainer gør dig altså ikke stor og fed. Det er bare kulhydrater og proteinpulver, og så vist også nogle forskellige slags fibre.

Jeg vil tilslutte mig Teddy, og sige korte intervaller. For at understøtte dette vil jeg godt tage min egen "historie" med korte intervaller som eksempel:

Jeg var for ca. 1 år siden den bedste på mit hold (Også håndbold) når vi skulle løbe langt. Langt vil sige ca. 2 Km. Men når jeg i en kamp skulle spurte tilbage for at fange en kontra, var jeg smadret de næste tre angreb. Så i sommerferein tog jeg ud, og løb sprint intervaller ca. 2 gange om ugen. Til september spillede jeg en kamp, hvor jeg fik 35 mins spilletid, og selv når jeg havde god tid til at komme hjem, spurtede jeg alt hvad jeg kunne. Uden problemer. Så takket være sprint intervallerne gik jeg fra at have svært ved at gennemføre et intervalpas, til uden problemer at kunne gennemføre et på 35 min.

En helt anden ting er, at hvis du løber 5 km med 4:20/Km, er det så ikke lidt optimistisk at ville løbe 100 meter intervaller med 4:00/Km. Udfra det jeg har læst, skal 1000 meter intervallerne svare til ens 5 km tempo

Det var dejligt at du kunne bruge min ide til noget.

Hvilket øvelser, det er et godt spørgsmål. Ideen med WSB er jo svagpunktsanalyse, hvilket jeg også tror ville være godt for en løber. Så kan der hurtigere komme flere kg på stangen i squat. Men det er nok alt for omstændigt.

Jeg tror jeg ville vælge nogle øvelser der primært går i Quadriceps. Så Fx. Front Squat og Benpres. Baglår kan så trænes som assisterende øvelse, og gerne eksplosivt. Ryg,læg og mave skal også trænes.

Synes ikke at du skal gå alt for meget i teorien med hvilke øvelser du kører i ME squat cyklussen. Egentlig ville jeg nok sige, læg resten af programmet fornuftigt - gerne med en rep range der er dokumenteret at være effektive. For eksempel ligger der en artikel her på mol, hvor forsøgspersonerne kører 4x4. Og så selvfølgelig også et tilpas antal ævelser og sæt, sådan at det ikke bliver en to timers træning.

Til sidst, så mht. øvelser (Ikke rep range, det ville være en stor fejl) så prøv at kigge lidt på Hicham El Gueerrojs træning. Bare skriv hans navn så er det den 3. der kommer op på google.