troels KI

Superkompensation når du ophører træningen

De IIA muskel fibre der har taget karistika som de langsommere IIB (jeg mener X er mus) vil blive "omdannet" tilbage til deres oprindelige tilstand, dertil vil der forkomme en superkompensation så udover de oprindeligt konverterede Fibre vil en hvis % del af IIB pølen tage karistika af IIA.

For lige at forebygge misforståelser:

IIX og IIB er den samme muskelfibertype, men IIX er vist bare det nye navn

Det er et rigtig godt spørgsmål, som jeg selv har prøvet at finde nogle forklaringer på, og evt. understøtte med egne erfaringer.

Mit bud er, at type IIA fibrene kun som udgangspunkt er langsommere, men mellem tung- og især eksplosiv træning, bliver de hurtigere end type IIX fibrene. Hvis den bedste 100 meter sprinter var ham der var mest doven, ville det jo ikke være så prestigefyldt en disciplin

Der min klasse for to år siden skulle løbe 60 meter til idræt, var de 3 hurtigste de 3 tunge drenge (med tung mener jeg ikke overvægtig, bare kraftigt bygget). De tre har aldrig dyrket særlig meget sport, og det undrede mig derfor, hvordan de kunne være hurtigere end mig, som havde spillet håndbold i 6 år.

Enten har de:

Haft en større koncentration af type II fibre end mig

Eller

Også har mine type II fibre primært bestået af type IIA, hvor deres har bestået af type IIX.

Idag 2 år senere, tror jeg ikke resultatet ville være det samme. De har ikke dyrket noget sport siden, men jeg er efter min egen mening blevet mere eksplosiv. Altså, tror jeg at selvom de muligvis har type IIX, hvor jeg har type IIA, så er jeg hurtigere end dem, fordi mine muskelfibre er blevet trænet, til at nå et niveau der overgår deres.

Læg mærke til at alt dette blot er TEORIER, og ikke noget jeg hverken kan eller vil bekræfte.

Efter hvad jeg har læst, vil IIA fibre blive dannet tilbage til IIX fibre, ved inaktivitet. Nu ved jeg ikke hvor hurtigt det går, men ihvertfald stod der at det var derfor at man ikke trænede op til et sprint stævne.

Dette udsagn finder jeg spændende, fordi at verdens hurtigste mand, Usain Bolt, aldrig varmer op, før han skal ud og sprinte. Måske kunne dette være en af grundene til at han er så hurtig, fordi han op til et stævne omdanner en større del af hans IIA fibre til IIX.

Lige et hurtigt spørgsmål omkring Polls. Der står på nuværende tidspunkt at 79 medlemmer har stemt. Men fordeling er 35-24-9-1=69.

Er der noget galt eller findes der en rationel forklaring på det?

Jeg kan godt se din pointe, men jeg kan ikke sige at jeg er enig. Ihvertfald ikke helt.

Når det er sagt, så tror jeg ikke at vi kommer videre i den diskussion

Ja, men i for eksempel løb er der jo heller ikke en psykologi der hedder "Usain Bolt fortjente ikke at blive Årets atlet, for der er også mange andre løbe discipliner". Hvis Haile Gebrsellasie kunne løbe 100 meter på 9.5 sek, ville jeg da gå ud fra at han deltog i 100 meter, i stedet for i marathon. Det er der samme i svømning. Bare fordi der er mange discipliner, vil de bedste i den enklte discilpin stadig være samlet der. Med dette mener jeg at, verdensmesteren på en eller anden svømme disciplin ikke fortjener den samme hæder som en tennis spiller, fordi at Lotte Friis ikke stilte op i den discplin. Hvis der er en disciplin Lotte Friis ikk stiller op i, er det fordi at hun ikke er ligeså stærk i den disciplin som hun er i 800 og 1500 meter fri. Dette gælder alle svømmere.

Lørdag 28/11

Lad os starte med hvad der skete efter jeg havde postet i onsdags.

Jeg slog min Push-ups rekord med 3, så den nu lyder på 43 :4thumbup:

Dog ærger jeg mig over at der jeg for 1 uges tid siden lavede de 40, ikke fortsatte for jeg følte mig virkelig oplagt der

Nå men lad os fortsætte med historie timen, før vi kommer til idag

Igår var der så semifinale i håndbold. Ikke min stærkeste præstation, det blev til 1 straffe og 1 mål. Til gengæld bvar det mål rigtig godt, og den sad lige i krydset Og endda skød jeg ret hårdt, hvilket jeg ALDRIG har kunnet fordi min teknik er så rådden.

Desværre tabte vi kampen 27-19, men det var et elitehold, og jeg ved ikke om vi har nedlagt protest.

Men så idag:

Distance: 6.32 Km

Tid: 31.22 Min

Pace: 4:57 (10 Sek pr Km hurtigere end normalt. Dog kan jeg se på min kurve at jeg på mange af Km mærkerne lå på 5:07)

Kommentar: Droppede Speed-Upsne, der jeg følte mig uoplagt.

Imorgen venter der så en super vigtig kamp. Hvis vi vinder er vi videre som 1'ere.

Det er umuligt at sige, eftersom vi hverken kender din daværende form, din nuværende form eller din fedtprocent. En sixpack kommer i største grad and på hvor høj din fedtprocent er

jeg er ca. 165 cm

54 kg ca.

Den information hjælper os ikke helt nok. Du har en BMI på 19.8, hvilket er helt normalt, så umiddelbart skulle der ikke være noget problem med din fedt %, men hvis du nu er spinkelt bygget så kan der godt være noget fedt på maven at smide.

Men for lige at lave Havmoellers indlæg om til nogen spørgsmål.

Har du styrketrænet før du begyndte på det her program?

Dyrker du sport?

Har du noget overfødigt fedt på maven? (Ikke om du er overvægtig, men som sagt kan der jo godt sidde lidt)

Selv ud fra de her spørgsmål kan det være svært for os at bedømme hvornår der kommer lidt form på maven. Læg gerne nogle billeder ind, så tror jeg du vil få en masse gode bud.

Lotte Friis er nu også verdensrekord holder på 1500 meter fri.

Forresten, til alle jer der har sagt at svømning er meget mindre prestigefyldt, fordi der er så mange discipliner; der må man jo så nok bare regne med at svømmerne stiller op i deres bedste discipliner, og at det derfor er verdens bedste 1500 meter fri svømmere Lotte Friis slog ved VM.

Forresten, så tror jeg ikke at du skal løbe med kilo på ryggen. Ideen er god nok, hvis det ikke er for mange Km, men tror at du skal have vægten fordelt bedre. Jeg foreslår du køber en vægt vest. Jeg har kun set nogle på 9 Kg, og så kan du ved siden af købe ekstra vægt som også vejer 9 Kg, så du i alt har en vest på 18 Kg på. Det skal nok være rigeligt hårdt, og hvis du ikke synes det er det, findes der sikkert nogle tungere.

40 Km med 40 Kg på ryggen. Det er for meget, uanset om du løber eller går. Jeg vil nok sige ALLERHØJST 15, og nok helst mindre.

Du kan godt følge dit princippet i dit program, men jeg mener at du skal stoppe ved uge 8 (Altså til og med 8), og så finde på en cyklus.

Jeg lavede lige nogle udregninger, hvor jeg gik ud fra at din 40 Km tid (løb) var 2:50. Og jeg gik ud fra at din vægt var 70 kg. Hvis du så tager 40 kg på, vil din 40 km tid være 6:30. Dette er hvis du løber. Hvis du går er det nok over 7 timer. Hvis du så ovgså skal bokse, vil det betyde at du træner over 8 timer 2 gange om ugen. Det er umuligt.

Det der program er ALT for hårdt og jeg tror ikke at der findes en person på jorden, som kan gennemføre det uden at tæske sig selv igennem med skader

Onsdag 25/11

Løbetræningen idag var en hård omgang. 7x3 Min, med 3 Mins pause, i form af roligt løb. Kunne virkelig mærke mælkesyren fra nogle af de forrige pas, og kunne derfor ikke komme op i et tempo jeg fandt tilfredsstilende. Men nuvel! I det her trænings helvede er der selvfølgelig dage, hvor alt ikke går helt efter planen.

Men selvom det her har været en lidt nedtrykkende træningsdag, så skal jeg se om jeg ikke kan maxe 50 Push-ups idag :4thumbup:

Gårsdagens styrketræning valgte jeg at flytte til torsdag, fordi jeg først kom sent hjem. Så nu er mine arme resitueret, og klar til at nå en ny milepæl! Men, men, men. Jeg er jo løbe freak, og derfor har jeg tænkt mig at skrive meget mere unødvendig information om mit løb.

Idag nåede jeg mit nye Nike+ Level, og har løbet 57 Km med mit armbånd på (Det er faktisk 60, men først efter 3 Km idag opdagede jeg at det ike var tændt ) Det var det ene. En anden ting jeg godt lige vil skrive om, er hvorfor der nok bliver mange af de hårde pas som bliver en hård omgang.

Jeg er født med et højt udgangspunkt til at løbe langt. Min familie har flere notable langdistance achievements på sig, de mest bemærkelsesværdige, er nok min søster O-Løbs DM titel, og min fars marathon tid på omkring 2:20.

Fra jeg tog min første løbetur med håndbold holdet, var jeg stærkt overlegen. Ikke noget jeg tænkte nærmere over, men efterhånden som jeg har fundet ud af hvor meget min familie har opnået inde for langdistance løb, er jeg blevet klar over at jeg nok har medfødte fordele, som en ubesværet løbestil, og en høj koncentration af røde muskel fibre. Men en ting jeg ikke har, er en tilsvarende god mælkesyretærskel. Derfor skal jeg til at banke benene igennem med en masse 2000 meters intervaller, for der har jeg virkelig noget tid at hente.

Af andre ting vil jeg bare sige: Snart får jeg en træningselastik

Må man godt bare vade ind på et stadium og løbe rundt?

Med mit håndbold hold går vi hver fredag ud pg løber på Trefalke Stadion, og jeg tror ikke at vi har reserveret. Endvidere mener jeg også at man kan komme og bruge det som man vil, hvis bare der er ledigt. Men for at vende tilbage til Sparta, så ved jeg at de er lidt strengere med sådan noget, så jeg ved ikke helt med Østerbro.

Og nej hvem gider løbe Cooper test på en 60 meter bane 50 runder for at løbe 3 Km - og hvis den kun er 60 meter har jeg da svært ved at forestille mig at den er rund? Eller hvad?

J, selvfølgelig skal du da tage hen på søterbro stadion og løbe. De har vist både indendørs og udendørs muligheder for at løbe på bane..

En anden ting du kan gøre er at lave en BiiB-test. Den kan findes på forsiden af denne hjemmeside nede til venstre. Den giver en helt fin indikation af din kondi, og kræver blot at du har to kegler stående 21 meter fra hinanden og selvfølgelig en måde hvorpå du kan høre "biib"'ne. Det kan gøres bare ved at have nogle højtale koblet til en bærbar computer.

Held og lykke, skriv resultatet til os..

Træningshjernen

Jeg vil nok mene en Coopertest er at foretrække frem for en BiiB-test. Men jeg tror det er rigtigt nok at de har en indendørs bane, den er nok bare ikke 400 meter (den sætning er egentlig ikke henvendt til dig, men gad ikke at quote den anden )

Som det allerede er blevet sagt i hver eneste post, skal du selvfølgelig tage til Østerbro Stadion. Men jeg kunne godt forestille mig at Sparta har reserveret banen, sådan ca 24/7. Isåfald så tag den på Frederiksberg (Trefalke Stadion tror jeg den hedder)

Men sørg ihvertfald for at se om der ikke er ledigt på Østerbro, før du begiver dig til Frederiksberg

Friis? Hedder han ikke Riis - eller rettere Nicki Sørensen? Hvis han havde skrallet Post DK, så burde han i hvert fald have været på listen!

Polski er desværre ikke lækker nok...

Kessler er gud, men gud kan ikke rigtigt omstille sig til den moderne verden.

Maze, tja - hvorfor skal han absolut have sådan nogle grimme diamantøreringe?

Hvad med Tine Rasmussen. Hun har nærmest vundet alt hun har været i nærheden af. (hun er badminton spiller), men det er ikke så interessant at vise i fjernsynet.

Der er mange muligheder for hvem der kunne have været på listen. Jeg har blot kopieret Infosports afstemning, og skrevet de samme kandidater. Hvis vi skulle til at skrive alle danske atleter på, som har gjort sig bemærket internationalt, ville listen blive uendelig. Nicki Sørensen har også gjort det godt, men trods alt skal man måske også se på det med internationale øjne. Vi danskere tænker "Godt gået Nicki, TdF Etapevinder, og Post Danmark rundt, hvis ikke hans cykel var gået i stykker. Men over i USA for eksempel har han ikke gjordt sig bemærket. Det har de 4 der står her på listen (måske med Kessler som undtagelse). Tine Rasmussen ved jeg ikke noget om, men kunne forestille mig at det ligeledes mest var set med danske øjne at hun har gjort sig bemærket.

Men som sagt, vi kan blive ved med at nævne atletet der kunne have været på den liste. Går vi for eksempel ned i ungdomsrækkerne, så fortjener Andreas Trajkovski og Jannick Klausen da også komme på, men sådan har Infosport ikke valgt at gøre det, ergo har jeg heller ikke.

Denne Poll er inspireret af Infosports afstemning, med samme valgmuligheder.

For dem der ikke ved hvad de 4 nævnte atleter har opnået i år, vil jeg lige nævne hvad JEG ved om deres præstationer.

Caroline Wozniacki: Runner-up i US Open

Lotte Friis: Sølvmedalje ved VM 1500 meter fri, verdenmester i 800 meter fri, og verdensrekord holder på 1500 meter fri på kort bane

Mikkel Kessler: Vundet 1 kamp, ud af 2 mulige og kvalificeret til Super Six

Michael Maze: Europæisk mester

Så kast din stemme ind, hvis du vil have indflydelse på hvem der vinder prisen som - skal vi kalde det "2009 MOL Champion"?

Mandag 23/11...Igen

Nu har jeg jo allerede skrevet i loggen idag, dog har jeg nogle få punkter jeg lige vil indberette.

1. Min bror pressede mig til at lave ny max test i Push-ups. Jeg tog 40, kunne godt have blevet ved, men det er jo svært at finde grænsen for hvornår de er godkendte, og hvornår de ikke er. Endvidere er det midt i en træningsuge, og skal jeg lave max tests skal det så nok være om fredagen. Så der går jeg nok efter 50 :4thumbup: Hvorfor har MOL dog ikke en :flex: Smiley.

2. Så stod den jo som sædvanlig vis på en løbetur, og endnu en gang var jeg først igang 18:15. Synes selv at det viser noget om min entusiasme, at jeg tager 9.12 Km i mørket, men det svar får jeg nok ikke hvis jeg spørg jer MOLere

Løbet var LSD, med en Km tid på 5:07...Igen. Det føles rigtig super at jeg har fundet mit LSD tempo, og endda 16 sek hurtigere pr. Km, end min VDOT indikere. Om det evt. har noget at gøre med at jeg løber for hurtigt på LSDerne skal jeg ikke kunne sige, men det er en super god følelse at jeg har fundet mit tempo.

For lige at uddybe lidt om min LSD tid (Nærmere for at hovere, men det indrømmer jeg ikke)

Hvis dit LSD tempo er 5:07/Km, giver det en VDOT værdi på 52.2, hvilket jeg er rigtigt godt tilfreds med. På 10000 meteren, somer min yndlings disciplin giver det en tid på 39:53. Men, men, men. Det giver et interval pace på 3:48. Da jeg løb interval i onsdags var tempoet 3:50. Det giver en VDOT på 51.4, og en 10000 meter tid på 40:24. Så jeg ved ikke helt om jeg er sub-40 mins 10000 meter løber, eller hvad. Uansetet bliver jeg det nok. Og selvfølgelig bliver jeg også dansk rekordholder Nej, nok ikke

Bulke=Når du ikke går så meget op i din fedt %, og bare sørger for at holde dig i kalorieoverskud, så du kan vokse

Cutte=Når sommersæsonen skal til at begynde igen, så laver du noget cardio for at forbrænde fedtet du har oplagret i vintersæsonen.

Det er også sådan Bodybuildere træner, æder sig fede (anebefaler jeg ikke at du gør) og pumper i vintersæsonen, og så når sommeren nærmer sig, smider de fedtet ved at lave noget lav intensitets cardio, så de opnår den perfekte strandform. I deres tilfælde vel en scene form

Men hvis man træner på denne måde, kræver det selvfølgelig at man kan holde ud at se på noget fedt under vinteren, og at man er sikker på at man kan smide fedtet igen.

1. Hvis du vil være mere muskuløs, er du også nødt til at tage lidt på i form af fedt. Dette behøver ikke være meget, så hvis du synes du har fået lidt for meget fedt, kan det sagtens tænke at du kan skære ned på kalorierne, og stadig være i overskud.

2. Bare lidt stille og roligt løb måske 2 gange om ugen, skulle nok kunne ordne noget overflødigt fedt, uden at tabe synlig muskelmasse. Du vil altid tabe lidt, men det vil med stor sansynlighed være noget du ikke opdager, og hvis du samtidig fortsætter din styrketræning, vil du kun få mere muskelmasse.

3. Cardio kan have lige den struktur, du bedst kan lide. Ved ikke om der er noget der evt. er lidt bedre end andet. Personligt ville jeg foreslå løb, men det er fordi jeg er en løbe freak, og ikke fordi jeg kender nogle fordele ved det

Rigtigt nok vil cardio reducere dit energi overskud, men så tilføjer du bare lige et yderligere mellemmåltid.

Men hvis det er muskelmasse der er din store passion, og din kondition ikke har så meget betydning, kunne det måske være en god ide at bulke nu, og så begynde at cutte i marts?

Mandag 23/11

Ja, hvor skal man nu begynde. Lad os starte med min styrketræning, helt overordnet. Det er jo et par dage siden jeg sidst har opdateret loggen, så kan ikke huske hvad der er sket dag for dag. Men ihvertfald, her i løbet af weekenden har jeg vist ikke fået kørt mit program HELT færdigt alle dagene. Men har stadig fået taget langt det meste. Jeg er ved at køre lidt sur i Pistol Squat, men er tæt på at kunne udføre den :4thumbup: Jeg overvejer om noget King Deadlift kunne være, ihvertfald et suplement. Imidlertid har jeg dog fået lysten til at tæve abs'ne igen, og igår fik de en rigtig god omgang. Jeg har overvejet lidt at sætte Push.upsne op til 3x40, men det må nok vente til efter jul (pt er min max 36, men tror at jeg lavede dem midt inde i et træningspas, midt på ugen).

Nå så til løb. Lørdagens pas var jo som sagt rykket til søndag. Desværre kom jeg sent op, og alle måltider var helt forrykket. Nu sidder mange af jer jo nok tænker fuck en svans, endnu en gang fik har ikke løbet. Men nej!

Jeg tog ud i mørket (18.15 tror jeg den var), og løb 30 min, stille og roligt tempo, med 43 seks ryk efter hver 3. min og 17. sek (Grunden til at det blev nogle lidt skæve tider, var at jeg brugte musikken til at afgøre hvornår jeg skulle rykke). Jeg skull løbe med et pace på 5:23, men endnu en gang løb jeg for hurtigt, så pacet lå omkring 5:07. Rykkene skulle løbes med 3:35, så jeg på de 43 sek løb 200 meter. Desværre er det sådan med Nike+ Sportband, at man ikke kan se hvad der står i mørket, så jeg tog det på fornemmelsen. Jeg kan sige at overall pace var 5:01, så er der måske nogen der kan regne ud hvor hurtige mine ryk i snit var.

For lige at slutte af, vil jeg sige at distancen var 6.09 Km, og nu er jeg kun 10 Km fra næste Nike+ level! Idag skal jeg løbe 8.5 Km, så på onsdag skulle den være i hus!

Det var så alt fra denne gang, men jeg er nok snart tilbage, om muligt allerede senere idag!

Det er heller ikke meningen at jeg skal have gigantiske packs, det er bare generel træning, som er vendt mod at holde min kerne stærk..

Hvis meningen med din mavetræning ikke er at få sixpack, er det måske derfor du ikke har det. Og ikke på grund af dine gener.

Og tillykke med post nr. 100

Min mavetræning er rimelig varieret, men her er de ting jeg laver nogenlunde hver dag:

Normale mavebøj ca. 50-100-150

Kipninger ca. 30

"Træstamme" nogle minutter. ca 3 gentagelser af 2 min

Det er måske heller ikke verdens effektiveste mavetræning

Kost guide: http://fitness-blog.dk/kost-sadan-spiser-du-dig-til-en-veltr%c3%a6net-krop-4/

Styrketrænings guide: http://fitness-blog.dk/tr%c3%a6ningsprogram-fa-en-flot-krop-til-sommer-5/

Løbetrænings guide: http://loebesiden.dk/loebetraening.php - Nederst på siden er der nogle programmer, jeg ville anbefale dig at tage det program hvor man træner 4 gange om ugen, og så droppe langtur 1 eller 2. Hvis langturene er lige lange nok, så bare gør dem kortere.

Hvis du mangler hjælp til hvor hurtigt du skal løbe, så gå ind på http://loebesiden.dk/beregn_tid.php og indtast 5 km tiden 24 min (Den 7.5 km tid du angav, regnet om til hvor hurtigt du vil løbe 5 km)

Taler vi kost er vi langt væk fra mit område. Men tror at for eksempel haveregrød eller noget grovt og fiberrigt brød kunne være en rigtig god ide.

Frugt er et godt mellemmåltid, hvis du bare lige har lyst til en forfriskning. Er du derimod lettere sulten, skal du have noget der ligger lidt tungere. Her tror jeg at havregryn kunne være godt, det er ikke helt så tungt som havregrød, og tager ikke nær så lang tid at lave

For at starte et sted, har du en bmi på 22. Det er helt fint. Derfor kan du selvfølgelig godt have noget fedt på maven, men lad være med at blive for opsat. Forstå mig ret, at du lægger en sundere kostplan er helt fint, men du er ikke overvægtig, eller det der er tæt på. Med din højde skal du veje 82 kg for at være overvægtig. Så vurder nu dig selv retfærdigt.

Nu ved jeg ikke hvad du mener med "lidt" kød, men sørg for at få nok at det. Og kulhydrater, ellers vokser du ikke. En protein shake vil også være et godt suplement, uanset hvad.

Din træning skal foregå på samme vis, uanset om din fedt % er på 10 eller 20. Hvis du har overflødigt fedt, kan du sagtens smide noget af det, og samtidig vokse. Hvor meget fedt du skal have for at vokse ved jeg ikke.

Jeg ville starte med at træne fullbody 3 gange om ugen, og ligeledes løbe 3 gange om ugen.

Håber du kunne bruge mit indlæg til noget, kom gerne med lidt flere mål (Fx. som hvad du vil med løb, om du bare vil forbrænde fedt eller vil ned på måske sub-40 min 10000 meter. Og dine egne foreslag til træningsprogrammer.)