troels KI

Tak for dit svar Fuddi

Jeg kan godt se logikken i det du siger, men det hænger ikke helt sammen med det svar jeg ledte efter. Men det er min egen fejl. Jeg skulle nok lige have skrevet lidt information om min træning.

Jeg træner kun med egen kropsvægt, og øvelser som Push-ups og Pistol Squats uden vægte er jo ikke helt så krævende som Squat, Dødløft osv. Derfor træner jeg uden problemer fullbody 6 gange om ugen. Så hvis min tid før var 1 time 6 gange om ugen, og nu til 30 min 6 gange om ugen, så vil det jo være en hel del mindre træning. Det der så er, ligesom du selv har skrevet, er at jeg muligvis kan give den mere gas, hvis jeg kun træner hver muskelgruppe hver anden dag istedet for hver dag. Og derfor få mere/det samme ud af min træning selvom jeg halverer den. Dog er jeg ikke sikker på at den lige hænger sammen i så simpel forstand, men det kunne det vel godt, for selvom træning med egen kropsvægt ikke er med så høj intensitet, så kan det vel godt tærer på kræfterne, selvom du godt kan gennemføre 6 fullbody pas om ugen, eller hvad?

Hej alle sammen

Jeg er gået over til et 2-Split program, istedet for mit gamle fullbody, og jeg søger nogle råd/oplysninger her.

Jeg vil dele min træning op i over- og underkrop, og træne hver ting 3 gange om ugen.

Nu til spørgsmålet: Siden jeg går fra at træne hver muskelgruppe hver dag, til kun hveranden bør jeg så fordoble mængden af træningen? Det virker absurd, men jeg har sådan paranoid følelse af at det er den eneste måde at udligne på.

Lige umiddelbart kan jeg ikke lige finde på flere spørgsmål at skrive om i det her emne, men hvis der er nogen der har et ord at skulle have sagt indenfor fx. motivation ved 2-Split i forhold til fullbody, eller andre praktiske oplysninger inden for emnet skal i da være velkomne.

(Det med motivation mener jeg fx. egne erfaringer som jeg godt kunne tænke mig at høre lidt om, siden grunden til jeg skifter er at jeg tror det vil være godt for motivationen. Men det er jeg ikke så sikker på igen hvis det betyder en fordobling af mæængden.)

Fredag 13/11

Så er det blevet tid til en opdatering igen.

Hvorfor?

Fordi jeg har noget relevant at skrive. Nej.

Fordi jeg er ved at kede mig ihjel. Ja.

Fordi jeg lige har lidt lort jeg vil ha læset af på min log. Også det.

Så here we go:

Den styrketræning vi normalt laver om torsdagen var aflyst. Guderne (Trænerne?) må vide hvorfor. Mit eget program bød heller ikke på noget styrketræning, da jeg som sagt har droppet torsdags træningen. Fra og med idag af begynder jeg så på mit 2-Split, som bare lige skal prøves den her uge, og så ser jeg om det er noget. Fordeling vil være således:

Mandag: Overkrop

Tirsdag: Underkrop

Onsdag: Overkrop

Torsdag: Fri

Fredag: Underkrop

Lørdag: Overkrop

Søndag: Underkrop

Strukturen på træningen (Reps, sets, evt. variationer af de forskellige øvelser) er ukendte. Det med reps og sets kunne jeg i skrivende stund skrive ½ side om hvad jeg tænker lidt på der, så det undlader jeg. Angående varationer, overvejer jeg at tage mine Push-ups som Spiderman Push-ups for at træne lidt mave på den måde.

Før vi runder af for idag vil jeg godt lige for god ordens skyld tilføje to ting:

1. I sidste indlæg skrev jeg at planlagt tid var 4:20/Km. Jeg mente 4:24/Km, anybody cares? Og det var 4:23/Km jeg holdt den på :4thumbup: Hvis nogen skulle spørge hvorfor jeg ikke bare rettede det tidligere indlæg, er det fordi at jeg ikke ved hvor man gør det, efter at boardet er blevet opgraderet.

2. Øhm...Nå ja det var det med at jeg er mongol til det nye board.

Så blev vi endelige færdige med alt det lort jeg lige ville have læset af, på en fredag d. 13., hvor jeg stadig har en masse ulykke til gode. Medmindre et 4-tal og et 7-tal tæller som ulykke, men det er vist en anden sag som ikke hører til på Motion-Online.

Onsdag 11/11

Denne uge har været en meget demotiverende uge. Min overkrop har jeg slet ikke orket træne, regner med lige at få den trænet idag, imorgen er det jo så day off, og så vil jeg til at træne 2-split. Af andre styrketræningsrelaterede ting kan siges, at jeg har fundet en rigtig god baglårsøvelse, Scorpion Thrusts, som jeg kører 30 af på hvert ben.

Løb:

Jeg har jo fået ur og nogle nye sko. Skoene løber som en drøm og uret...er et ur. Det er jeg virkelig ikke så glad for, man kan ikkse se på det i mørke, og det er sværere at holde et konstant tempo end jeg troede. Men jeg ender da med at ramme nogenlunde den rigtige tid.

Lad os starte med at kigge på mandag. Fik ikke løbet Nåede det ikke før det var mørkt, men det må jeg nok vænne mig til at det bliver. Godt at jeg forkortede passet.

Idag:

Distance: 4.5Km tempotur

Tid: 21:55

Ja, langsomt. Det gik fint i starten og jeg ramte meget godt de 4:20/Km jeg havde planlagt, men fik sidestik efter 2,5-3 Km og tempoet gik derfor meget ned, og kom helt ned på 5:55/Km. Regner med at kunne se gennemsnitsfart når jeg kommer ind på Nike Sportband hjemmeside.

Søndag 08/11

Igår og idags styrketræning=forfærdelig! Min motivation har fået sig en ordenlig tur, håber det skyldes min forkølelse og ikke er vedvarende. Underkropstræningen går strygende, men overkroppen synes umulig, og blev droppet igår. Så må jeg lige se om jeg gider træne mave og ryg idag. Tænker på om 2-split kunne være godt for motivationen. Og for gainet.

Til mit løb skal kun siges at jeg bryder mit programs lænker, og skærer ned på mandagens km tal. Mere om mit løbeprogram, som for øjeblikket holdes hemmeligt regner jeg med at fortælle lidt om i næste uge. Indtil da må alle jer spændte læsere stadig ha søvnløse nætter over hvilke km omfang jeg vil bevæge mig op i

Du skal da træne næsten alle musklerne? Altså om du spiller streg, back eller fløj ændrer da ikke på det faktum.

Muligvis bruger du din mave, læg og baglår lidt mere som stregspiller, men derfor skal du da stadig kunne skyde hårdt og løbe stærkt.

Forresten når jeg siger du bruger de muskler mere, så mener jeg i forhold til de andre positioner. Du skal stadig træne hele kroppen, og hvis du endelig vil priortere, så træn armene og dine lår. Spørg gerne evt. din træner.

Lørdag 07/11

Ok, de fleste har nok opdaget at jeg ikke har opdateret min log i to dage. Hvorfor? Fordi det har været to hamrende uinterresante dage! Det eneste ud over forventning var at mit løbeur kom en dag for tidligt, og jeg droppede styrketræningen igår - dårlig stil. Men idag skulle skoene og uret så prøves af:

Efter at jeg er blevet glad for løbesiden og VDOT beregner, har jeg besluttet mig for at være lidt mere fokuseret på mit pace. Idag var hvad løbesiden kalder for grundtempo træning (LSD kalder de for udholdenhed). Grundtempo træning skulle forgå i et tempo lidt højere end dit rolige løb og med indlagte spurter efter hver km. Jeg tænkte at jeg ville løbe det i mit marathon pace (Eller hvad løbesiden vurderer til at være mit marathon pace). Mine løbe tempier er:

Roligt løb: 5:23/Km

Marathon tempo: 4:36/Km

Indlagte 200m repetitions intervaller pr. km: 3:35/Km

5 Km løb bare for at give en målestok: 4:04/Km

Dagens distance var 6 Km, somsagt i marathon tempo. Det gik således:

Mit ur virkede fuldstændigt sindsygt, ændrede jeg tempoet en lille smule, varierede min km tid med ca 1 min! Jeg blev enormt stresset og gav hurtigt op. Turen kom ikke op på 3 Km.

Da jeg så kom hjem researchede jeg lidt, og fandt ud af at man skulle "træne" uret til at reagere rigtigt på dit løb. Så jeg tog turen igen, og gennemførte som planlagt.

5:19/Km, droppede de indlagte spurter fordi det ville være svært at finde det rigtige tempo selv. Jeg skal nok ikke prøve at gå ned på de 4:36/Km, men 5:00/Km synes jeg lyder rimeligt.

Hmm...Hvis jeg harn forstået det rigtigt er det de skrå mave muskler der i såfald skal trænes.

Ingen der ved hvordan man kan fremhæve den der "v form"? - altså hvilke muskler der bruges :) .

v form? Gider du uddybe?

Onsdag 04/11

En Ironman kommer jeg nok aldrig til at gennemføre, men efterhånden som min træning skrider frem synes jeg faktisk jeg burde have fortjent den titel. Men lad os lige starte med gårsdagens træning:

Håndbold - Interval: 5x800m - Hardcore! en gennemsnits fart på ca 2:50 (pr lap)

Den eneste med et gennemsnit på under 3 min!

Min styrketræning:

Hvis du er en af de få der har set den her log, kan du nok godt selv regne ud at der ikke er noget spændende at sige her.

Men idag: (Trommehvirvel)

Dagens træning bød på 4x1200m i sne og blæst. Men i regn og slud skal løberen ud

Derefter var det videre til Sportmaster, Rødovre Centrum, for at finde nye løbesko. Er blevet træt af mine New Balance 768, som er 2 størrelser for store og efterhånden godt slidt op. Meningen var at jeg skulle finde et par Nike+ sko, fordi jeg har Nike+ Sportband i sigte (Hvilket i øvrigt er bestilt hjem, og forventes at komme på lørdag :D)

Skoene blev til et par dejlig, let stødabsorberende Nike Lunar Trainer+, som er så lette at man skulle tro det var løgn. Kan ikke vente med at teste dem og uret.

Hej allesammen

Jeg kunne efterhånden godt tænke mig et løbeur! Et der er simpelt! har fundet frem til det her Nike+ Sportsband: http://www.loberen.dk/urepuls/loebeure-uden-puls/nike og synes det ser ud som sådan et jeg vil have. Desværre skal man have et par Nike+ sko for at kunne bruge det, og her tænker jeg på Nike Air Zoom Elite+ 4: http://www.byman.dk/website3/product/show/2682

Det passer egentlig meget godt med et par nye løbesko, men skal nok lige have analyseret min løbestil før jeg køber dem. Men er der nogen der har erfaring med de her to ting, eller kan anbefale andre ting?

Hvis du nu havde fulgt det jeg linkede til for nogle indlæg siden havde du fundet noget tilsvarende.

Nej.

Jeg har et konkurrence resultat og det er 12.8 km på 54.48. På den du linkede var der ikke mulighed for at indtaste distancen 12.8 km. Nu da jeg har fået regnet min formodede 5 km tid ud kan jeg bruge den du linkede.

Forresten 5 km tid: 20.21

Ok lidt research har så sparet mig for at løbe en 5 km tempo tur. http://www.runworks.com/calculator.html - du kan indtaste en hvilken som helst distance.

Selv indtastede jeg 12.8 km på 54.48.

VDOT værdi: 48.8

Tilsvarende 5km løb: 20.21

Repetetions fart (90 seks intervaller) 3.43 min/km

Hvor mange gange om ugen skal de indføres i LSD turene? Hvis 1, skal det så være lørdag eller mandag? (Se ovenstående indlæg)

Hvor lang tids restitution?

Er de 90 seks intervaller for lange? KnuD45 - du skriver 20-30 seks. Vil det være mere ideelt. Isåfald tager det nok ikke mange seks at finde mit tempo på intervaller af den distance.

Har du ikke 9 dage i ugen ligesom os andre?

Nej bare for sjov.

Hvis du vil gøre mange ting, og være god til det hele, er jeg bange for at det bliver svært maks at træne 6 dage om ugen

Du må enten droppe noget af din træning, hvilket jeg godt kan forstå er noget af et dillemma, siden du allerede ligger på minums grænsen. Eller du må merge nogle af de træningspas. Om det er muligt at løbe den lange tur og styrketræne samme dag ved jeg ikke, men hvis det er er jeg ihvertfald ikke den rette mand til at fortælle dig hvordan og hvorledes.

Mange mål koster meget fritid. Desværre.

Tirsdag 03/11

Det er lykkedes mig at lave MOLs kedeligste log! Det vil jeg lige give mig selv en hånd for :4thumbup:

En af begrundelserne kunne være den ringe titel, en anden kunne være mine elendige skills som log holder!

Tror aldrig jeg kommer til at klare 2 uger med samme styrketrænings program, men nu prøver jeg altså lieg at opdatere. Om 1 uge bliver jeg nok nødt til at skrive om en ny struktur på programmet, men here we go:

30 Armbøjninger

10 Lunges på hvert ben

10 Reverse Lunges på hvert ben

30 Single Leg Calf Raises på hvert ben

20 Single Leg Split Squats på hvert ben

10 Pistol Squats på hvert ben

30 Armbøjninger

20 Rygbøjninger

20 Air Bike Crunches til hver side

30 Armbøjninger

- Alt træning stadig kun med egen kropsvægt, surprised?

Har tænkt mig at få lidt mere struktur på så jeg kører det alle dage bortset fra torsdag.

Planer om at øge antallet af Rygbøjninger og Air Bike Crunches til 30, men det må vi se på.

Der skal nok nå at komme en masse...Interresant på *cough*.

Om lidt går turen så til håndbold træning, hvor jeg er så heldig endnu en gang at have mine 2 sidste skole timer aflyst, så jeg kan være der til hele træningen

...

Man kan fint på lange tur indlæg korte tempo løb ved repetetion pace (fra Jack Daniels Running formula) repetetion pace er lidt hurtigere end interval pace. Det tilvender f.eks én til at skulle igang med anaerobe træning preseason. Meningen er ikke at de skal være super hårdere men bare stille og rolig tilvending til tempoet. Jeg ville bruge dem hele året rundt, tag dem ud enkle uger eller justere mængden.

Jeg ville sige at det er en skandale ikke at lave dem, samme med en masse andet træning der gør at man vedligeholder power og bevægelses kvaliteterne det kræver for at kunne løbe stærkt. Us it or lose it.

Du nævner to tempier, repetetion pace og interval pace. Jeg har forstået at det er repetetion pace jeg skal benytte mig af, hvis jeg skal indlægge korte tempo ind i en LSD, men hvor hurtigt er det tempo? Idag løb jeg fx en LSD, 8.5km på 49 min. 5:46/km - hvor hurtig vil repetetion pacet så være?

Det er en skandale ikke at lave dem, forstået, men hvilken anden træning er du mener også skal udføres for at vedligeholde/forbedre sine sprint præstationer?

Mandag 02/11

Kom igang med mit løbe program :4thumbup: Dagens løbetur så således ud:

Distance: 8.5 Km

Tempo: Stille og roligt, LSD som tidligere nævnt

Tid: 49 min

Vurdering: Langsomt! Har problemer med at vænne mig til ikke at løbe under maks speed, men LSD må vel til hvis der skal trænes 3-4 gange om ugen. Kan jo ikke holde til tempo ture hver dag. Led lidt fra nogle smerter her og der. Om mandagen har jeg ikke så meget tid fra jeg har spist eftermiddagsmad til jeg skal løbe, hvis jeg vil afsted inden det bliver mørkt.

Styrketræning 01/11

Benene fik en dejlig hård omgang! Skønt efter at have kørt 4 ben øvelser, så at slutte af med Pistol Squats, hvor det virkelig føles som om hele benet er på hårdt arbejde, efter den foregående træning. Det baglår skal jeg nok komme mig over!

Armene og ryggen havde brug for en hviledag, hvilket gjorde træningen til en meget mindre mental udfordring. Desværre gik der et eller andet fuldstændig galt med mine Air Bike Crunches, så alt i alt var det en dag uden rigtig overkrops træning.

Nu ser jeg så frem til onsdag hvor der endelig skal lidt fart i benene! Den står på 4x1200m interval med 3 mins pause.

Efter idag ser mit vanvittige program pludselig en hel del mindre vanvittigt ud, fordi jeg tror på at jeg kan holde gejsten oppe! Men det er stadig lidt for vanvittigt til at jeg vil offentliggøre de træningsmængder jeg har i tankerne!

Godt at se noget intervalløb på programmet!

RuneB - du siger at eksplosiv styrke og muskelmasse ikke giver mening. Hvis du skal blive en bedre sprinter er eksplosiv styrke ihvertfald et must, siden du ikke har mange meter til at skrue op for blusset på. Det med muskelmasse er nok en lille fejl formmulering af mig. Jeg mente muskelSTYRKE, men almidenligvis er forøgelse af masse en obligatorisk proces, hvis der skal mere styrke til.

Ok så havde jeg misforstået det - min fejl

Hvis jeg så løber en 100m sprint efter hver km, på en tur der oprindelig var tiltænkt LSD træning, hvilken effekt vil det så have på gainet af grundudholdenhed under det pas?

Fandt det inde på http://loebesiden.dk/loebetraening.php

Fre 10 km udholdenhedstræning i kuperet terræn

Inklusiv 6x100 m

Synes også selv at det lyder fuldstændig vanvittigt. Kan huske engang hvor jeg prøvede at løbe en tempotur på 5-6 km og bagefter 10x180m. Tror jeg måtte opgive ved de 7, efter at de fleste af spurterne havde været alt for sløve og nyttesløse.

Lille side spørgsmål i forbindelse med emnet:

Hvor meget skader løb på over 10 km dine sprintevner?

Edit: Meningen var også at det var for at gavne hastighedsteknikken.

Hej alle MOLere

Jeg sad og researchet lidt på nogle træningsprogrammer og fandt frem til et hvor de kombinerede en lang løbe tur (ca 10 km) med nogle korte intervaller.

Det undrede mig så meget at man prøvede at slå to fluer med et smæk, og jeg har svært ved at tro på at det kan have en positiv effekt.

Så jeg tænkte at der måske var nogen herinde på MOL, som vidste lidt om om det var muligt at træne på den her måde og hvilke faktorer der kunne spille ind (Såsom sturkturen på ugens andre pas og træningsmængde). Jeg spørger primært fordi jeg selv går og har lidt i baghovedet, hvordan man evt. kan få sniget noget sprinttræning ind mellem mine langdistance pas, sådan så jeg ikke mister fart af at løbe langt. Og hvis det så er muligt at gøre begge dele på en gang ville det jo være så dejligt let.

Ok, her er jeg med endnu en rettelse - hedder troels KI ej, spøg til side

Skovtrolden - kunne du bruge mine forslag til noget? Hvis du ikke vil løbe intervaller, tror jeg det kan være svært at komme med gode ideer. Sad lige og kiggede på http://loebesiden.dk/loebetraening.php#hastighedsteknik og da jeg læste det med at de foreslog kombination af lange ture og sprinttræning i samme pas, kom jeg til at tænke på om det vil være en ide at løbe fx 8 km med 100 m sprint efter hver ene km. Kunne det monstro hjælpe på motivationen? Og have nogen positiv trænings effekt overhovedet? (Spørgsmål til de profs der evt. kigger med)

Forresten, fandt også lige det her program: Loebeprogram2b.pdf [Løbeprogram for øvede - uden intervaltræning] 46 Kb

Jeg ved ikke om linket virker, ellers kan linket findes på http://www.motion-online.dk/konditionstrae..._%285-10_km%29/

Om det er nogenlunde det samme skal jeg ikke kunne sige, for min computer kan ikke åbne pdf. filer. Jeg prøver lige at searche mig frem til et sted hvor det står, uden at jeg skal åbne en pdf. fil.

Edit: Ok filen vises på det her link: http://docs.google.com/gview?a=v&q=cac...OSOhHOFYnTqndhg men det er ikke mere spændende end det jeg allerede har skrevet.