Christiiiian

Den havde jeg aldrig tænkt over.

Fornuftig vinkel på programmet, det må helt klart prøves af.

Det vil dog blive sådan, at jeg kører dødløft hver gang, da mine knæ ikke er glade for squat for tiden.

Men, hvis vi kører os helt flade, som vi plejer, så kan vi sagtens opnå samme resultat med de få øvelser, som vi kan med de 10 øvelser? Eller hvad mener du? :)

Hej MOL!

Jeg har fornyet mit program, og vil i den forbindelse gerne høre jeres mening om det. Mit mål er at blive stærkere, men samtidig også få noget muskelmasse. Det er et fullbody program, jeg kører 3 gange om ugen, da jeg ikke har mulighed for at træne oftere.

1. Fem til ti minutters opvarmning (Gerne roning i et fornuftigt tempo for at varme skulderen op)

2. Bænkpres 3x6

3. Chin ups 2x6

4. Pull ups 4x6

5. Squat/dødløft 3x6

6. Military lift 3x6

7. Low row 3x6

8. Skrå bænk med håndvægte 3x6

9. Siddende biceps curl stang 3x6

10. Mave med vægt/normale mavebøjninger + dragon flies + Håndrullen (3 sæt af min. 10 gentagelser)

Jeg prøver så vidt muligt at stige i kilo, når jeg kan mærke, at jeg er oppe at ramme de seks gentagelser i hvert sæt. Jeg kører med makker under træningen.

Jeg er 20 år gammel, vejer 78 kg, og er 173 cm høj.

Han er 21 år gammel, vejer 75 kg, og er 178 cm høj.

Vil dette program være optimalt for ham og jeg, eller er det bare noget pis?

Hej du!

Der er mange klubber i København.

Tomahawks og Towers som mange af de andre nævner.

Nu ved jeg ikke hvor gammel du lige er, men jeg har hørt af rygter (og jeg kommer fra Jylland), at Towers' ungdom er godt og der er en god udvikling. Towers spiller i Nationalligaen og var i semifinalen i slutspillet i år. Hvis skal spille senior, så er jeg sikker på, at begge hold er udmærket steder, du kan udvikle dig på.

Tomahawks har jeg ikke hørt så meget om.

Derudover, så er der Avedøre Monarchs og Søllerød Golddiggers. Golddiggers har også et rigtig godt ungdomshold og de har været i finalen i slutspillet de seneste år. De spiller også i Nationalligaen. De har en god coach, der ved, hvad han snakker om.

Monarchs ved jeg ikke rigtig noget om. De spiller i 1. division og er lige blevet 'selvstændige' igen, efter de havde været fusioneret med Roskilde Kings.

På Amager findes Amager Demons også. Dem kender jeg dog ingenting til. :-)

Træn, træn og træn!

Og sørg for at holde din fedtprocent nede, da man sagtens kan have flotte veltrænede muskler, som bare er gemt inde bag ved ølmaven ;).

Du virker umiddelbart rimelig stærk, men jeg synes der er noget uligevægt rent styrkemæssigt. F.eks. tager du kun 85kg i squat og 80kg i (romanian) dødløft. I forhold til hvor stærk du ellers virker burde du kunne hiver over 100 i begge. Jeg er personligt steget fra et forsigtigt begynder max i squat på omkring 60 kilo til et max på omkring 130 på knap 6 måneder, det samme med dødløft bortset fra at jeg har en rygskade der gør at jeg som regel ligger lidt lavere i dødløft.

Jeg kom noget galt afsted under en amerikansk fodboldkamp med min ryg, så både dødløft og squat er jeg forsigtig med.

For mig at se er regnestykket klart, hvis du gerne vil være stærk skal du ikke køre så mange sæt med så mange forskellige øvelser. Find en håndfuld store basisøvelser, hvor hele kroppen bliver brugt og brug kun frivægte og kabler, f.eks. squat, dødløft, skulderpres, frivend, row etc. Det du gør nu er at du ofrer det at putte mere vægt på til fordel for en masse sæt og reps. Du udtrætter dine muskler og dine nerver på submax kilo, når du kunne fokusere på nogle få øvelser og udtrætte dem på noget der rykker i stedet.

Det lyder umiddelbart også rigtigt nok for mig at se, men en af mine befalingsmænd (jeg er i Beredskabsstyrelsen lige pt.) nævnte for mig, at jeg skulle tage færre reps og så tungere kilo. Det er dér jeg har det fra med at tage få gentagelser men mange kilo.

Mit råd, om du vil bruge det eller ej, er at du skærer ned på alle isolationsøvelserne og fokuserer på teknik og flere kilo på de store basisøvelser. Når de sidder i skabet, så smæk nogle accessory øvelser på for at udfylde "hullerne" i din fysik og dit program (crunches, nogle skulderrutiner, GHRs, hypers etc. er klassikere).

Jeg vil sådan set sige, at basisøvelserne (BP, DL, squat, osv.) sidder i skabet mht. teknik. Så det kan være jeg bare skal i gang med d accessort øvelser, du nævner. :) Må lige kigge lidt rundt på nettet.

Hvad nu hvis målet er at øge muskelmassen og ikke stige styrkemæssigt? Er det så korrekt programmet eller er det også helt ude at skide? Og hvorfor? :)

Jeg er blevet helt forvirret nu.

MOL for pokker

Hvis det ikke var for jer, var jeg aldrig kommet i gang med min træning.

Jeg er ...?

Mit navn er Christian. Jeg er en fyr på 20 år, der bor i Århus.

Hvad har jeg opnået ved min træning?

Indtil videre er jeg steget meget siden tidernes i min træning. Det er vigtigt for mig at kunne kigge tilbage på, hvad jeg har opnået og så samtidig kigge fremad og se de næste mål, jeg har sat mig. Jeg er blevet en bedre person af det der såkaldte træning. Det har styrket min selvtillid og hjulpet mig gennem meget.

Træning får mig til at føle mig i live.

Hvad vil jeg opnå?

Meningen er sådan set, at jeg vil blive større. Det er mit overordnet mål.

Jeg har hele tiden haft det sådan, at hvis der er snyd indblandet, så er det hele nyttesløst. Så min træning foregår selvfølgelig uden 'roids. Jeg vil bygge Rom (min krop) op fra bunden og jeg har sgu fundet ud af, at det ikke kun tager en dag. Hold da ooooop, det tager lang tid, når man har en sød tand, en øl tand, en kage tand, osv. Det har jeg dog skåret kraftigt ned på, siden jeg startede.

For at opnå mit mål: at blive større, vil jeg træne. Styrketræne. 6 gange om ugen eller når jeg har tid. Jeg træner et 2 splitsprogram lige nu og har opnået fine resultater i løbet af de 4 måneder jeg har kørt dette program.

Det ser således ud til de nysgerrige:

Lægpress. (læg) 3x6 - 100 kilo.

Standing Calf Raise. (læg) 3x6 - 100 kilo.

Seated Low Row. (ryg) 3x6 - 90 kilo.

Bent over row, one arm. (ryg) 3x6 - 26 kilo.

Chin ups. (ryg) 3x6 - uden kilo.

Close Grip Pulldown. (ryg) 3x6 - 30 kilo(?)

Romanian Deadlift. (læn) 3x6 - 80 kilo.

Biceps curl, one arm. (biceps) 3x6 - 20/22 kilo.

Biceps curl, one arm, cable. (biceps) 3x6 - 15 kilo(?)

Bryst/skulder/triceps/nakke

Bænkpres. (bryst) 3x6 - 87,5 kilo.

Incline bænkpres. (bryst) 3x6 - 70 kilo.

Flyers. (bryst) 3x6 - 16 kilo.

Raise, cable. (skulder) 3x6 - 12,5 kilo(?)

Upright Row. (skulder) 3x6 - 40 kilo.

Front Raise, cable. (skulder) 3x6 - 30 kilo(?)

Triceps Dip. (triceps) 3x6 - uden kilo.

Bent-over Triceps. (triceps) 3x6 - 27,5 kilo (?)

Cable Pushdown with rope attachment. (triceps) 3x6 - 27,5 kilo(?)

Shrug. (nakke) 3x6 - 22 kilo.

De angivet kilo skulle jo gerne blive til mere i løbet af månederne/årene.

Tak og på gensyn!

Nej jeg hentydede til hvor mange kilo du løftede, helt konkret.

Benpress. (lår, røv) 3x6 - 170 kilo.

Squat. (lår, røv, overkrop) 3x6 - 85 kilo.

Lægpress. (læg) 3x6 - 100 kilo.

Standing Calf Raise. (læg) 3x6 - 100 kilo.

Seated Low Row. (ryg) 3x6 - 90 kilo.

Bent over row, one arm. (ryg) 3x6 - 26 kilo.

Chin ups. (ryg) 3x6 - uden kilo.

Close Grip Pulldown. (ryg) 3x6 - 30 kilo(?)

Romanian Deadlift. (læn) 3x6 - 80 kilo.

Biceps curl, one arm. (biceps) 3x6 - 20/22 kilo.

Biceps curl, one arm, cable. (biceps) 3x6 - 15 kilo(?)

Bænkpres. (bryst) 3x6 - 87,5 kilo.

Incline bænkpres. (bryst) 3x6 - 70 kilo.

Flyers. (bryst) 3x6 - 16 kilo.

Raise, cable. (skulder) 3x6 - 12,5 kilo(?)

Upright Row. (skulder) 3x6 - 40 kilo.

Front Raise, cable. (skulder) 3x6 - 30 kilo(?)

Triceps Dip. (triceps) 3x6 - uden kilo.

Bent-over Triceps. (triceps) 3x6 - 27,5 kilo (?)

Cable Pushdown with rope attachment. (triceps) 3x6 - 27,5 kilo(?)

Shrug. (nakke) 3x6 - 22 kilo.

Grundet spørgsmålstegnene er fordi jeg ikke ved/kan huske om cablerne i centeret er angivet i kilo. :-)

Og hvis du kan lide at læse om en voksen mand der er et værre tudefjæs er du velkommen til at læse min log også... Jeg har kørt Starting Strength og Greyskull LP.

Haha, jeg vil da lige kigge forbi din log også ;-)

Hvor mange kilo bruger du på de forskellige øvelser btw?

Jeg prøver at løfte 85-90% af mit max. (hvis det var det, du mente :) )

CloudHands - jeg prøver at tage et kig på deres blogs for at få noget inspiration. :-)

Hvis du har haft succes med programmet, hvorfor så spørge? If it aint broken, dont fix it...

Korrekt, men hvis det kunne gøres bedre, så ville jeg gerne høre fra nogle af jer. :-)

Hvis du har trænet i 1½ år, har du nok haft en naturlig progression igennem programmet. Du søger vist blot lidt bekræftigelse?

Jeg har ikke trænet lige netop dét program i 1½ år, og ja, jeg har opnået noget progression.

Tror jeg stillede mit spørgsmål forkert.

Mit spørgsmål skulle lyde på, om det er den bedst mulige måde at opnå progression på; det som jeg har gang i her.

At tage 6 gentagelser ved hvert sæt og stige i fx bænkpres ugen efter, osv osv osv.

Ved ikke om det hjælper, men jeg har trænet i 1½ år og jeg har haft succes med det program der, som jeg endda har fået anbefalet af andre, der også bruger det.

Det virker lidt mærkeligt, at jeg har opnået meget styrke ved at bruge det program, men du snakker om at jeg nærmest laver cardio. :-)

Hej MOL.

For det første vil jeg høre, om der er nogle indvendinger angående mit program.

Jeg træner dette 2-splitsprogram, træner seks gange om ugen og holder hvilke om søndagen (nærmest ligesom da Gud lavede jorden) Spøg til side. Er der noget, jeg kan gøre bedre, noget jeg burde erstatte med noget andet?

Ben/biceps/ryg

Benpress. (lår, røv) 3x6

Squat. (lår, røv, overkrop) 3x6

Lægpress. (læg) 3x6

Standing Calf Raise. (læg) 3x6

Seated Low Row. (ryg) 3x6

Bent over row, one arm. (ryg) 3x6

Chin ups. (ryg) 3x6

Close Grip Pulldown. (ryg) 3x6

Romanian Deadlift. (læn) 3x6

Biceps curl, one arm. (biceps) 3x6

Biceps curl, one arm, cable. (biceps) 3x6

Bryst/skulder/triceps/nakke

Bænkpres. (bryst) 3x6

Incline bænkpres. (bryst) 3x6

Flyers. (bryst) 3x6

Raise, cable. (skulder) 3x6

Upright Row. (skulder) 3x6

Front Raise, cable. (skulder) 3x6

Triceps Dip. (triceps) 3x6

Bent-over Triceps. (triceps) 3x6

Cable Pushdown with rope attachment. (triceps) 3x6

Shrug. (nakke) 3x6

Det efterlader mig ved det andet spørgsmål. Jeg har hørt noget om progression og jeg vil i den forbindelse spørge, hvordan jeg kan bruge progression i mit program for at opnå bedst mulige resultater. Skal jeg bare stige i kilo hver uge og så lade musklerne vokse og arbejde af det? Eller hvad ville være bedste for mig. Mit mål er at øge min muskelmasse og dertil tager jeg gainer og proteinpulver som tilskud. Jeg spiser fornuftigt, har dog tildens til at drikke rigeligt med sodavand.

Info om mig:

Alder: 20.

Vægt: 76 kg.

Højde: 173 cm.

Tak på forhånd. :-)

Hvad har du at gøre med af redskaber derhjemme? Håndvægte, bænkpres, romaskine?

Jaja, du ved hvad jeg mener. ;)

Makrel siger du!? Det er jeg helt vildt med. Så kan jeg godt køre noget "inden seng" med shake + 2-3 skiver rugbrød med makrel?

Hej MOL.

Jeg har en siddet og rodet med en kostplan her på det seneste, og jeg vil derfor gerne høre hvad I har at sige til det og om I kan hjælpe mig.

Jeg er 19 år, 1.73cm og vejer 73kg. Har trænet on/off i næsten et år uden at tænke særlig meget over min kost, så derfor skal det være nu! Mit mål er at opbygge muskelmasse og derfor er jeg klar over, at jeg er nødt til at have et kalorieoverskud.

Jeg kan ikke rigtig tilføje eller erstatte mere synes jeg selv, så jeg ville høre om I havde en idé eller to, da der helt klart skal flere kalorier ind i min kost.

Ifølge MOLs energiforbrugberegninger forbrænder jeg cirka 3358kcal om dagen.

Her er min kostplan:

Morgen: 200g havregryn, 250ml mælk.

26,6g protein, 117,4g kulhydrater, 13g fedt. 738kcal 91 kcal

8,75g protein, 11,75g kulhydrater, 1,25g fedt

Formiddag: 100g tun, 100g broccoli, et glas mælk. 25,3g protein, 0g kulhydrat, 1g fedt.

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt 112kcal 35kcal 38kcal

Middag: 2 rugbrød, 37,5g kyllingebryst, 20 g hamburgerryg 42,75kcal 24,2kcal 418kcal

7,725g protein, 0,15g kulhydrater, 1,2g fedt - 3,86g protein, 0,16g kulhydrater, 0,98g fedt.

11,4g proteiner, 94,8g kulhydrater 42,75kcal 24,2kcal 418kcal

Eftermiddag: Shake, 25g protein blandet med mælk. 2 æbler, 2 pære

Aften: 100g broccoli, 200g kartofler, 100g oksekød 3-7% - 20,5g protein, 9,6g fedt.

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt - 3,8 protein, 36,6g kulhydrater, 0,6g fedt. 164kcal 35kcal 168kcal

Inden seng: Shake, 25g protein blandet med vand.

Ialt:

1865,95 kcal

162,735g protein

275,26g kulhydrater

28,43g fedt

Tak på forhånd :)

Hvad dælen kan jeg smide ind ekstra?

Hej MOL.

Jeg har en siddet og rodet med en kostplan her på det seneste, og jeg vil derfor gerne høre hvad I har at sige til det og om I kan hjælpe mig.

Jeg er 19 år, 1.73cm og vejer 73kg. Har trænet on/off i næsten et år uden at tænke særlig meget over min kost, så derfor skal det være nu! Mit mål er at opbygge muskelmasse og derfor er jeg klar over, at jeg er nødt til at have et kalorieoverskud.

Jeg kan ikke rigtig tilføje eller erstatte mere synes jeg selv, så jeg ville høre om I havde en idé eller to, da der helt klart skal flere kalorier ind i min kost.

Ifølge MOLs energiforbrugberegninger forbrænder jeg cirka 3358kcal om dagen.

Her er min kostplan:

Morgen: 200g havregryn, 250ml mælk. 26,6g protein, 117,4g kulhydrater, 13g fedt. 738kcal 91 kcal

8,75g protein, 11,75g kulhydrater, 1,25g fedt

Formiddag: 100g tun, 100g broccoli, et glas mælk. 25,3g protein, 0g kulhydrat, 1g fedt. 112kcal 35kcal 38kcal

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt

Middag: 2 rugbrød, 37,5g kyllingebryst, 20 g hamburgerryg 42,75kcal 24,2kcal 418kcal

7,725g protein, 0,15g kulhydrater, 1,2g fedt - 3,86g protein, 0,16g kulhydrater, 0,98g fedt. 11,4g proteiner, 94,8g kulhydrater

Eftermiddag: Shake, 25g protein blandet med mælk. 2 æbler, 2 pære

Aften: 100g broccoli, 200g kartofler, 100g oksekød 3-7% - 20,5g protein, 9,6g fedt.

2,4g protein, 7,2g kulhydrater, 0,4g fedt - 3,8 protein, 36,6g kulhydrater, 0,6g fedt. 164kcal 35kcal 168kcal

Inden seng: Shake, 25g protein blandet med vand.

Ialt:

1865,95 kcal

162,735g protein

275,26g kulhydrater

28,43g fedt

Tak på forhånd :)

Du får ikke nogen til at sætte sig ned og lave en kostplan til dig. Lav en selv - så skal folk nok kunne give dig ris/ros.

Nej, men man kan lige give drengen en god start, han er jo nybegynder når det handler om kost.

Det vil være en god idé med proteiner i hvert måltid - man hører tit, at kroppen kun kan optage 30 gram protein per måltid, så prøv og sigt lidt efter det.

Proteiner er musklernes byggesten, som du nok ved. Her ville sådan noget som kylling være godt, da det er rigt på proteiner uden det er fyldt med fedt. Fisk (tun i vand er godt!), torsk og af grøntsager kan man nævne broccoli fx, som du kan bruge i din kostplan.

Derudover vil det være kanon, hvis der var nogle kulhydrater i din kost, cirka 50-60% af kosten. Kulhydrater er musklernes foretrukne energikilde, så her er det en god idé at spise korrekt inden træning, så dine muskler kan yde det optimale under din træning. Et mellemmåltid før træning ville nok være på sin plads her. De kulhydrater du skal gå mest efter, er dem, der findes i grovbrød, kartofler, ris, pasta.

God fornøjelse.

Du kan sagtens træne 8x3 eller 8x4. Altså, 8 løft, 30 sekunders pause, 8 løft, osvosv. Hvis du træner 10x3, træner du mere udholdenhed og træner du 5x5 træner du mere styrke. Det kommer jo an på hvad dit mål med træningen er.

Det er en god idé at indtage en shake LIGE efter træning. God tommelfingerregel er senest 20 minutter efter træning, har jeg ladet mig fortælle. Men proteinpulver er ikke et mirakelmiddel. Hvis du spiser cirka 6 gange om dagen, hvor du indtager proteiner nok ved hvert måltid, så musklerne hele tiden har noget at arbejde med og ved de måltider, hvor du ikke indtager nok protein, kan du tage en shake til.

Jeg vil nok foreslå at blande det op med (skummet)mælk, fordi det giver en bedre smag end kakao. Kakao indeholder også unødvendige energikilder (sukker). Proteinpulver kan også blandes op med vand, men det giver en hæslig smag efter min mening

God fornøjelse.

Jeg tager et kig på det, tak :-)

Hej MOL!

Jeg er begyndt at få det såkaldte bildæk rundt omkring maven og det er jeg jævnt træt af, da det ligner at jeg er bredere rundt om maven end over skuldrene. Jeg spiser forholdsvis sundt, en hverdags kost kunne være følgende:

Morgenmad: Havegryn med minimælk + lidt sukker.

Formiddag: En grovbolle eller rugbrød med pålæg plus frugt.

Middag: Rugbrød med en eller anden form for kyllingepålæg.

Eftermidag: Frugt.

Aftensmad: Grønt, kartofler og kød. Gerne med et glas cola light.

'Nat'mad: Rugbrød eller rester fra aftensmaden + proteinshake med kakaopulver til.

Derudover styrketræner jeg 4-5 gange om ugen med et splitprogram og jeg drikker en shake efter hver træning.

Men nu kommer spørgsmålet så: Kan man godt tabe sig i fedt ved at have et kalorieoverskud, som man jo skal have for at kunne tage på i muskler eller kan man godt tage på i muskler ved at have et kalorieunderskud?

Jeg vil jo netop gerne tabe bildækket, men jeg vil også gerne tage på i muskler. Så jeg er gået lidt død i det der og kunne godt bruge noget vejledning.

Håber I kan forstå mit problem og mit spørgsmål :)

Lyder fornuftigt med den side bend-øvelse. :)

Ganske simpelt.

Hvilke øvelser ville i mene, man skal bruge for at få noget mere bredde?

Alt det der ved jeg :) .

Det var bare om det var noget , der kunne anbefales.

Hej alle.

Jeg har et, måske, simpelt spørgsmål.

Burde jeg tage weight gainer?

Jeg er 19 år.

Jeg vejer 74-75 kg (startede op 69 kg).

Jeg har trænet siden 1. oktober 2009.

Jeg spiser seks gange om dagen, hvor jeg prøver så vidt muligt at få proteiner med i hver måltid.

Jeg tager proteinpulver som kosttilskud.

Jeg træner 2-3 gange om ugen plus jeg spiller amerikansk fodbold to gange om ugen.

Mit mål med styrketræning er at opbygge muskler, så jeg står bedre fast i en amerikansk fodboldkamp.

Håber det er nok information, ellers må I spørge :)

Hej.

Hvis din kost er god og varieret, hvor du får godt med proteiner til hver måltid og du spiser 6 gange om dagen, så behøver du ikke lægge din kost om.

Din kost skulle gerne bestå af 6 måltider, så dine muskler har noget at tage af hele tiden, så det de kan opbygges optimalt. Derudover kan du altid tage ksottilskud, proteinpulver, fiskeolie, etc.

Når du siger, du er helt ny, vil jeg foreslå du kører et fullbody program, dvs. du træner hele kroppen på en gang.

Hvilke øvelser du skal have i dit program er svært at vurdere, men det vil nok være en god idé at inddrage bench press og squat (eller lunges). Antal reps kan være 3x12, 3x10 eller 3x8 til at opbygge nogle muskler i starten og senere hen kan du kører 5x5 fx.

Du kan tjekke på diverse hjemmesider og også her på MOL's hvilke øvelser, der træner hvad. Det er altid en god hjælp.

Held og lykke :)