wyrste

hvad er det så man tror satelitcellernes funktion er?

My bad. Der blandede jeg lige tingene sammen. Godt set Yetti :).

Satellitcellerne er en form for reserve-muskelceller, som er placeret udenfor sarcolemma (muskelcellemembranen). Cellerne er passive uden skade på de omkringliggende muskelceller, men ved stimulering (f.eks. tung styrketræning) vil de undergå en hurtig proliferation. De tilføjer ekstra cellekerner til muskelfibrene eftersom disse vokser, og de er involveret i genopbygning af skadet muskelfibre.

Kan ikke lige pt. finde andre.

De forklarer det som "en specifik ændring i force-velocity-kurven, samt ændring i det mekaniske power output". Har desværre kun abstractet, men ville rigtig gerne høre deres uddybede fysiologiske begrundelse for deres resultater :).

Ja, osse de øvelser kan han med fordel tage med.

Jeg ved ikke hvor trænet din ven er, men FP'erene i studiet har en VO2max der ligger over middel (61 ml O2/min/kg). Det plus deres erfaring med styrketræning har nok noget at sige i forhold til deres 3*5 reps. 85 % er et gennemsnitligt tal de har brugt, og din ven skal bare holde sig til en vægt som der minimum svarer til 3*5 RM. Så vil det stadig være tungt, selvom det måske er mindre end 85 % af hans 1 RM.

Teorien med de mange reps er jo en ældre tilgang til øget muskeludholdenhed, og virker osse stadig (sjovt nok:smile:). Dette er bare en "nyere" (2002) tilgang til hvordan tungere styrketræning kan øge din aerobe kapacitet.

Du kan designer et styrkeprogram til at hypertrofere på mange måder. Det der er vigtigt for at øge tværsnitsarealet er at kroppen bliver presset ved varieret træning. Kroppen skal overraskes.

Dvs at du f.eks. i en periode træner tættere på 1 RM og i en anden periode træner tættere på 12 RM, og at du i en helt tredje periode osse træner 120-140 % af 1 RM (eccentrisk/negativt arbejde). Derudover kan du med fordel variere sættene fra 1-6, samt øge eller sænke antallet af øvelser (ved færre sæt bør der være flere øvelser og ved flere sæt bør der være færre øvelser).

Fysiologisk set:

Når en muskelcelle arbejder intenst skades dens proteinfilamenter (actin- og myosin). Filamenterne ødelægges og glykogenkæder opdeles hurtigt. Hvis cellen oplever dette stressniveau for ofte vil dens evne til at overleve være mindre. Når styrkearbejdet stoppes (mellem træningspas) har muskelcellen tid til at "samle kræfter", og dermed vender tilbage til dens tidligere styrketilstand. Efter denne pause vil muskelcellen overkompenserer for det ydre stress ved at tilføje flere filamenter (fra satellitceller) til dens struktur. Mere specifikt flere actin- og myosin-filamenter, glykogenlagrer samt øget enzymer til energiproduktionen.

Flere sæt vil f.eks. betyde større stress på muskelcellen. Så man skal bare vide hvor man ligger i sit styrkestadie før man går igang med super-sættene. Her tænker jeg f.eks. 1-3 RM á 6 sæt. Er man ny i gamet skal man nok ikke lige starte dér:smile:.

Udover er masse konditionstræning (langrends løbet helt specifikt), så kan styrketræning rigtig nok osse hjælpe ham godt på vej til at blive en mere udholden langrendsløber. Tjek linket:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12458369?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=4

Specifikke styrkeøvelser kunne f.eks. være squat (evt. single), pull over, triceps push down.

Hvis du f.eks. løb en god lang tur, og efterfølgende lavede styrketræning for overkroppen, så vil dit løb (som primært er cardio for underkroppen) ikke påvirke din overkrops styrke. Hvorimod din underkrops styrke vil være forværret, hvis du tager du som sagt først laver cardio og dernæst styrke af samme muskelgruppe.

Proteinindtag lige efter hårdt styrkearbejde er meget vigtigt, hvis man vil øge sin muskelmasse. Tag det evt. sammen med nogle kulhydrater, da det yderligere kan booste muskelproteinsyntesen (opbygning af muskelvæv) efter et endt styrkearbejde.

Derudover er det osse vigtigt at dit samlede proteinindtag er spredt over hele dagen, således at du jævnt og konstant stimulerer opbygningen af muskelvæv. Osse på dine hviledage.

Hvis du er vant til at styrketræne (ca. 1 års erfaring), så kan jeg heller ikke se noget i vejen med at lave den tunge vægttræning.

Det gælder bare om at øve sig så meget som muligt. Tag med 2 fingre om "flæsket", grib fat med tangen, og aflæs så hurtigt som muligt. Venter du for lang tid med at aflæse, vil du få trykket væsken ud af det område du aflæser, og målingen blir dermed mere upræcis.

Det er pisse svært, men øvelse gør mester :).

Om man forbrænder fedt eller kulhydrat er ikke så interessant. Det er den samlede forbrænding der er interessant.

Øgningen af fedtforbrændingen sker jo fordi der ikke er nok kulhydrat til stede og derfor gås over til fedtforbrænding. Energiforbruget (dvs. brændte kalorier) er formentlig det samme og det er det som tæller. Kan du finde en artikel som viser en øget forbrænding (altså brændte kalorier i alt) på faste vs. kulhydrat fyldte depoter (faste siden aftensmad vs ikke faste) så begynder det at være interessant. Den artikel vil jeg dog gerne se.

Spørgsmålet fra trådstarter er jo om man forbrænder mere fedt eller ej på hhv. tom mave eller ikke tom mave, og studiet viser at man forbrænder mere fedt på tom mave. Derfor er det netop interessant!

Du forbrænder nok mere fedt, hvis du løber på tom mave og du ikke har fyldte glykogendepoter, men det er ligegyldigt da det er det samlede energiregnskab det handler om.

Du bruger lige mange kalorier om du løber på tom mave eller ej - og det er lige akkurat det som det handler om. Så på lang sigt så vil din fedtmasse være den samme om du løber på tom mave eller ej.

Du forbrænder mere fedt jo længere tid du har fastet før arbejde. Nedenstående studie viser at der er sammenhæng imellem længden af faste og fedtforbræningen. Jeg har vedhæftet figur 2 fra studiet (Montain et al, 1991), som viser glycerol og længden af faste. Glycerol er et biprodukt af lipolysen (fedtforbrændingen) og glycerol-værdierne i blodet stiger lineært med længden af fasten (fra 2-12 timer), hvilket betyder at fedtforbrændingen er større, hvis man ikke spiser et morgenmåltid inden man løber en tur.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/70/2/882

Værdierne viser at man forbrænder mere fedt på denne måde, så hvorfor skulle det forhindre en i at tabe mere fedtmasse i det længere løb?

fedtforbr_nding.doc

Jeg tror det varierer ret meget. Vindmodstand og løbeunderlag har begge noget at sige i det samlede regnskab. Det er svært at svare helt præcis på, hvor meget hældningen skal være på for at det minder om udendørs løb. Det kan være et sted mellem 0 og 3 %. Men det er kun et skud fra hoften, og absolut ikke noget jeg har belæg for .

Interessant . Kunne dog godt ha' tænkt mig at de havde taget et par biopsier til bestemmelse af de faktiske metabolske forandringer inde i muskelfiberen..

Se det er jo så en ret god tid du har på den distance. Men som du nok osse selv kan fornemme, så skal du nok ikke regne med at forbedre din tid, eftersom du har taget vægt på via dit supplement. Selvom du måske føler dig i bedre form, så har en større (muskel)masse desværre at have en negativ effekt på mellem- og langdistanceløb.

Det giver mening. Hvis du har kunnet fornemme et fedttab samtidig med en øgning af muskelmassen i løbet af denne tid, så giver det endnu mere mening, da muskelfibrenes metabolske basal-niveau er meget højere end fedtcellernes.

Er osse selv studerende, så den forstår jeg udmærket . Mht. grovbollerne så har jeg købt nogle gode og billige i både netto og superbest (gå efter det der er mørkt).

Træningspas'ne er helt fine lige nu. Når du kommer tættere på skal det nok justeres lidt, men det er du vel klar over.

Spinning skal du ikke regne med giver dig mere styrke i lårene end dit løb. Men som alternativ og afvekslene træning er spinning udmærket.

Tak for dit svar. Det er interessant at styrketræningen hurtigere vil modarbejde marathontræningen den omvendt. Det er også min erfaring.

Jeg forsøger så vidt muligt at styrketræne hver anden dag. Jeg træner hjemme uden vægte og bruger kroppen som vægt dvs. laver dips, armstrækninger, hæver mig op med overhåndsgreb, underhåndsgreb, står på hovedet og bøjer armene/skuldertræning osv. Det tager ca. 70 min. hvis træningen er effektiv og koncentreret. Jeg har indtil videre trænet i ca. 4 måneder og taget 5kg på i muskler. Grunden til at jeg træner uden udstyr er at jeg er virkelig er faldet for tanken om simplicitet: Altså om jeg befinder mig i ørkenen, på nordpolen eller på et hotelværelse, ja så kan jeg træne.

Jeg er lige begyndt at supplere min kost med Weight Gainer, Kreatin og aminosyre. Hvornår tror du at jeg vil stoppe med at tage på i vægt?

Det er osse en fin tilgang at have til styrketræning. Desværre er det lidt svært at svare på, hvornår du præcis vil stoppe med at tage på. Nogle stopper nemlig ikke med at tage på. Men jeg kan desværre sige at både dit kreatin- og WG-supplement vil gøre at du ikke skal regne med at tabe dig.

Hvad er dit mål mht. marathonløbet? Vil du "bare" genføre det , og holde på din muskelmasse? Eller vil du gennemføre løbet i den bedst mulige tid? Eller hvordan ser du på det?

Tak for de gode ideer til forskellige løb, om ikke andet er jeg ihvertfald godt rustet til variation af mine interval løb nu.

Det var så lidt. God træning .

Det virker som du ved hvad der skal til. Havregryn er rigtig nok bedre og fylder mere end det hvide brød, som du osse selv rigtigt siger at du burde udskifte med noget grovere brød. Man kan faktisk købe rigtig sunde grovboller, hvis du synes det blir lidt for træls kun med rugbrød.

Havregrynene kan du evt. prøve at spise på forskellig vis - med mælk, med yoghurt eller evt. havregrød, hvis du kan li' det. Det smager faktisk ikke særlig skidt :4mewantfood:.

Dit træningsprogram ser umiddelbart fint ud. Du må endda gerne prøve at beskrive dine træningspas endnu mere detaljeret (tid, distance, intensitet)?

Efter træning er det helt fint at bananen kommer med. Den bør du spise først (rosiner er osse gode hurtige kulhydrater til opfyldning af dine sukkerdepotterne efter en lang og hård løbetur). Evt. sammen med et glas mælk.

Hvorfor er det lige du mener man skal helt ned på så korte intervaller for at træne hurtighed

Og 3 gange interval pas om ugen?? Ville jeg aldrig nogensinde anbefale. Der er alt for stor skadesrisiko og hvis du giver den nok gas, vil jeg også mene du ikke kan restituere dig fra det.

Læg mærke til at det var A-/P-forholdet jeg ville have ned og ikke nødvendigvis interval-distancen. 10 sek. sprint var bare et forslag. Det kunne osse have været 2 min løb så hurtigt som muligt med 20 min pause (for hurtighed vel at mærke). Man er nødt til at være fuldt restitueret, hvis man vil træne sin hurtighed. Ellers er det interval-udholdenhed man træner. Men hurtighed er for trådstarter ikke så vigtigt igen. Udholdenheden ville jeg fokusere mere på, og det kan man sagtens gøre vha. intervaltræning.

Mht. træningshyppigheden, så mener jeg ikke at det er usmart at træne interval 3 gange om ugen, og så måske blot en enkelt lang tur. Så er man kun oppe på 4 træningspas på en uge. Interval træning behøver jo ikke nødvendigvis være korte distancer.

TIL Sibbesen: Du kunne f.eks. have en dag med 20 sek. sprint og 20 sek. pause (90-100 %). En anden dag med 1 min løb i højt tempo og 1 min pause (80-90 %). En tredje dag med 4 min løb i højt tempo og 2 min pause (70-80 %). Og en sidste dag med et langt løb. Alle træningsdagene skal selvfølgelig spredes ud på hele ugen.

Hvis du føler dig skeptisk ifm hurtigt løb og skader, så hold dig i den lavere ende af procenterne jeg skrevet i parentes. Brug evt. osse bakker (opad) for at sætte mere pres på kredsløbet og mindre pres på ankler og knæ.

Det vil jeg da næsten give dig ret i. Jeg tror bare ikke man kan sige overhovedet ingen fremgang i power ved almindelig styrketræning. Det kan man måske i teorien, men tror bare ikke det fungere i praksis. Man bliver vel langsommere i den forstand man bliver tungere, men ellers vil jeg da ikke mene man bliver en langsommere sprinter af stryketræning. Jeg går ud fra vi snakker 100-200m sprint. Den øgede muskelmasse vil nok overhale den smule eksplosiv styrke man opnår, så på den måde ville man nok blive langsommere ja.

Jeg tænker mere på princippet, du kan næsten ikke undgå muskelvækst selv om du kan træner for styrke, da TUT skal være ekstrem lile for ikke at nedbryde muskelvæv. Omvendt, er det næsten umuligt at træne for hypertrofi uden at påvirke CNS mere eller mindre. Om der fokus på det ene eller det andet, vil man højst sandsynligt mærke fremgang i begge kategorier, selvfølgelig bare mere i fokusområdet.

Styrketræning giver mere power ifht. hvis man ikke trænede OVERHOVEDET, fordi CNS "lærer" at aktivere motorenhederne i musklen. Men en person der træner power ved siden af vil altid have en større eksplosion end end ham der træner styrketræning, fordi man får et større og efterhånden hurtigere neuralt drive (i form af en breddere aktivering af motorenhederne) ved eksplosiv styrketræning.

Velkommen til den fantastiske Interval Verden:).

Du kan kører intervallerne på forskellig vis. F.eks.:

5 sek. sprint - 5 sek. pause (gentages 20-30 gange) 100 %

20 sek. sprint - 15 sek. pause (gentages 10-15 gange) 90-95 %

2 min højt tempo - 2 min pause (gentages (4-6 gange) 70-80 %

Det er et spørgsmål om hvad du mest er til. Så længe du presser dig selv hver gang. Arbejds-/pauseforhold kan du variere fra 1/1, 2/1 og 1/2. Det vil forbedre din kondition at lave disse træningspas blot 3 gange om ugen, og husk osse at variere distancerne og A-/P-forholdene. Men vil du hellere træne din hurtighed skal du helt ned på et A-/P-forhold der hedder 1/10 (kunne f.eks. hedde 10 sek. sprint - 100 sek. pause).

Troels Ik, eksplosiv styrketræning og øget muskelmasse giver ikke mening.

PLY er jeg enig i giver gode resultater, og en alt for stor øget muskelmasse er selvfølgelig ikke at foretrække for skovtrolden. Men hvad er der galt me eksplosiv styrketræning? Der er dokumenteret effekt på at power-træning forbedre dine neurale egenskaber, og dermed osse din løbeøkonomi.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1023311...ogdbfrom=pubmed

Jeg ville foreslå at lave eksplosiv styrketræning sammen med plyometrisk træning.

Derudover er intervaltræningen vejen frem til en bedre iltoptagelse, og dermed en bedre coopers-test.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1766107...mp;ordinalpos=8

Jojo, men studiet omtaler det er muligt at punktslanke sig, og nævner derefter intet (så vidt jeg kan se) om hvor meget de taber sig andre steder på kroppen. Så de siger punktslankning er muligt, men de beviser det ikke.

Ligepræcis. Det virker som at det kun mavefedtet de bruger som mål, men der er jo ingen tvivl om at de osse har tabt sig andre steder på kroppen, eftesom FP'erne er overvægtige. Men det oplyser de selvfølgelig ikke .

Jeg faldt lige bagefter over lidt ekstra info om studiet. Såsom titel og co-forfatter:

Effect of high intensity exercise on fat loss in young overweight women. Trapp, E.G. (2006).

Ved at det er et PhD-studiet, så det er nok derfor man ikke sådan lige kan få fat på det. Er der nogen der skulle finde det nøgne studie må de meget gerne poste det i denne tråd, så jeg kan æde det råt :4mewantfood:.