wyrste

Figuren er fra et review af Tang & Phillips (2009), og den illustrurer meget godt, som det osse tidligere er nævnt her i tråden, at valleprotein virker bedst som en recovery-drink på muskelopbygningen (lidt simplificeret udtrykt som lean body mass).

Dog har studier med mælk som recovery-drink vist at en solid muskelopbygning stadig kan opnås.

Men studiet er ikke overraskende. I almindelighed er der 10-15 % forskel i størrelse på de store skeletmuskler mellem den dominante og ikke-dominante side. Det skulle være mærkeligt hvis det ikke slog igennem på type I fibre også.

I dette tilfælde er det så bare små muskelgrupper (underarm og tildels overarm) der er tale om. I hvilke "almindelige" tilfælde er der 10-15 % forskel i størrelse på de store muskelgrupper?

For lige kort at vende tilbage til det oprindelige spørgsmål: Vækst af Type 1 fibre. Så har jeg fundet et studie, der påviser at væksten af type 1 fibre kan finde sted ved meget langvarig træning (både via udholdenheds- og styrke præget arbejde).

I studiet er det professionelle tennisspilleres ketcherarm, og ikke-ketcherarm der tages biopsier på (triceps brachii - det laterale hoved).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1960219...Pubmed_RVDocSum

Spørgsmålet er stadig: Hvis en given person træner den præcis samme volumen, på den præcis samme måde konstant over længere tid. Ville man så ligefrem mærke en tilbagegang? Personligt siger jeg nej, da kroppen bare vil vænne sig til den givne volume, og dermed aldrig vil kunne gå tilbage....

Jeg har desværre ikke kunne finde nogle forsøg, som har brugt mere end 6 måneder på samme træningsvolumen. Men jeg er ret sikker på at man ikke vil komme i dårligere form, hvis man laver det samme i f.eks. 2-3 år (ser man bort fra aldringen og forstyrrende hormoner som ved f.eks. stress).

Omvendt kan du jo prøve at spørge ham, om han kan bevise sin påstand

Armbøjninger på knæ og på kanten af køkkenbordet som der allerede er blevet foreslået er gode at starte ud med. Jo lavere bord/bænk du vælger, desto mere af din egen kropsvægt vil du bære.

Du kan evt. osse prøve indimellem at lave den første halvdel af armbøjningen (sænke kroppen ned imod gulvet) med strakte ben (den "korrekte"), og så tage den sidste del af armbøjningen (presse dig op) på knæene. Bare af at sænke kroppen ned alene en masse mange efter hinanden gør dig stærkere, og efter 5-6 uger (måske før) kan du med sikkerhed tage mere end 1 armbøjning. Men det kræver selvfølgelig at du træner intensivt.

God træning

Min mad igår mandag bestod af:

Morgen mad - proteinindhold (ca. 20 g)

Havregryn: 76g - 262,5 kcal

rosier: 50g - 152 kcal

Skummetmælk: 216g - 75,6kcal

3 x 1 fiskeolie pille a 10kcal : 30kcal

Mellemmåltid

Æble (uden skrog) 130g - 66kcal

Frokost - proteinindhold (ca. 15 g)

2 rugbrødsboller 108g á 205kcal pr 100g - 221,4kcal

18g leverpostej a 260kcal pr 100g - 46,8kcal

14g pølsepålæg a 220kcal pr 100g - 30,8kcal

Mellemmåltid

Æble 125g (uden skrog) - 63,75kcal

Efter styrketræning - proteinindhold (gi'r sig selv)

40g protein shake, med vand - 157,6kcal

Aftensmad - proteinindhold (ca. 40 g)

181g Fiskedeller lavet af laks - 217kcal

208g rodfrugter á 63kcal pr 100g - 131 kcal

34g remolade á 273kcal pr 100g - 93kcal

Mellemmåltid

2 stk æbler uden skrog - 129kcal

Dit samlede daglige proteinindhold ligger på omkring 1,5 g/kg kropsvægt, hvilket i og for sig er et fint proteinindhold over gennesnittet. Jeg ville dog foreslå at sprede dit proteinindtag mere ud på hhv. morgenmaden og frokosten for at din daglige muskelproteinsyntese holdes på et stabilt niveau. Et måltid med 40 g protein er omkring 15 g mere end hvad der skal til for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt.

Selvfølgelig kan du tabe dig med den approach, men det er en dårlig tilgang til et vægttab. For det første vil det store underskud på hverdage medføre muskeltab, mens din synden i weekenderne vil medføre fedtgain.

...dermed betyder et energiunderskud ikke nødvendigvis tab af muskelmasse, hvis nettoproteinbalancen i musklerne er positive.

Derudover er jeg enig i Woppers approach med at du måske bør snuppe noget mørk chokolade og nødder - evt. osse nogle tørret frugter - i stedet for alm. slik.

Husk at der osse er andre frugter end æbler

Det kommer i den grad an på hvor mange gange om ugen hun løber ruten? Og hvad hendes træningstilstand er?

Har en svigerfar der er udpræget rutinemenneske. Han løber 30 km og cykler 300 km om ugen - samme rute for hhv. løb og cykling hver gang. Tror næppe han ser tilbagegang .

Den bedste konditræning er intervaltræning :4thumbup:

Nej, kreatin er ikke en test. booster.

Det er det ifølge denne side: http://www.r-blade.com/natural_testosterone_boosters.html

Men det er osse en anden diskussion.

bruger dem alle allerede med undtagelse af BCAA.

er BCAA ikke det samme stof der allerede findes i protein pulveret?

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) er en gruppe af de 3 essentielle aminosyrer: leucine, isoleucine og valine.

Du kan prøve at tjekke AA-profilen på dit proteinpulver. De fleste proteinpulverprodukter har alle disse 3 EAA.

Styrketræning er selvfølgelig en god idé at tage med. Din løbeøkonomi kan bl.a. forbedres derigennem.

Men husk osse at få trænet din bevægelsesøkonomi på cykel. Det lader til at du er en habil svømmer, så dér hvor du måske bør målrette træningen er på løbet og cyklingen. Bevægelsesøkonomi og kondition i de 3 discipliner er altafgørende:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9231844...ogdbfrom=pubmed

Stor respekt til jer der kan fuldføre de distancer .

Er denne udregning korrekt eller er der faktorer jeg har overset? Jeg ved, at alkohol nedsætter forbrændingen - men hvor stor er denne faktor?

På forhånd tak! :)

Hvis det ikke sker så tit, så har det mindre betydning - dog stadig betydning. Er det noget du gør flere gange om ugen, så vil din fedtforbrænding nedsættes markant, fordi kroppen nu hellere vil forbrænde biprodukterne af alkoholen end fedt.

Men derudover er det som de andre har skrevet ikke kun én dag der afgører om du er i energi-balance/-underskud. De efterfølgende dage er ligeså vigtige.

tak for jeres svar, jeg vidste godt det med de ekstra kilo. som selvfølgelig er et minus.

tænkte på om det påvirkede min restitutions face, som det jo gør ved styrketræning?

Jeg tror ikke at kreatin vil give dig det positive respons, som du leder efter. Det vigtigste spørgsmål man bør stille sig selv i denne forbindelse er: "Vil eventuelle ekstra kilo påvirke min løbeøkonomi"?

...og der er svaret desværre: "Ja, i negativ retning".

Det er kun af personlig erfaring jeg skrev den pausetid på.

Måske er der nogle der har brug for længere pause, men 5 min synes jeg selv er lang tid.

5 min pause bruger jeg kun, når jeg træner power-/eksplosiv træning.

Hvis vi snakker testeteronboostere, hvilket jeg er ret sikker på trådstarteren mener, så er bivirkningerne på ingen måde som ved indsprøjtning af reel AS da testboostere er en gang svindel uden effekt.

Så skal jeg bare lige høre præcis hvilken booster du snakker om, xeyelessx? Jeg tænkte at du mente testosteron gel. Kreatin er jo i princippet osse en testosteron booster.

Mht. testosterontilskud så ville jeg holde mig fra det. Bivirkningerne ligner langt henad vejen de samme bivirkninger, som ved indsprøjtning af anabolske steroider. Desuden giver det faktisk et øget østrogen-niveau, hvis du tager det på længere sigt.

Ifm. NO-boost er der ikke rigtig nogle velkontrolleret studier der viser at NO og L-arginin (producerer NOS) øger din muskelmasse, så det er der vel ingen grund til at bruge penge på.

Hey!

Tak for svarene, det hjælper meget!

Lige nu spiser jeg:

Morgenmad: Havregryn med mælk, en banan, en lille smule cornflakes, da jeg ikke er sååå skideglad for havregrynene, men man kan leve med det. (evt. et glas med Whey-protein)

Mellemmåltid (kl. 10-11.30 Tre stykker frugt, dvs. 2 æbler og en banan/pære. (kan jeg roligt proppe noget protein ind her, eller bliver det for meget)

Frokosten (kl. 13-14) 4 stykker rugbrød med kethup og hamburgerryg og/eller skinke eller spegepølse, samt et stort glas mælk med Whey-protein.

Mellemmåltidet (kl. 16-16.30)

Aftensmad (18.30 ca):

Grovpasta med tun, eller kylling, løg tomat, agurk og en masse ketchup.

Ser den plan helt håbløs ud, eller kan den fungere til lidt mere seriøs træning (5 gange ugentligt)?

Prøv at notere hvornår du tidsmæssigt træner ind i dit skema? Jeg er enig i at du godt kan sprede frugt-indtaget ud på hele dagen, men de eneste hurtige carbs du får er fra banan af de frugter du har nævnt.

Du behøver ikke at smide whey-protein i din mælk. Tag evt. tun ud af aftensmadsprogrammet og læg det over i din frokost. Det vigtigste ifm. proteinindtaget er at du får spredt det udover hele dagen, og din aftensmad lader til at være der hvor du får din største proteinmængde.

Drikker man en dobbelt espresso, så er man altså godt på vej i nærheden af en koffeinpille. Og så smager det meget bedre. :)

Problemet er bare at selv den mest koncentrerede kop kaffe ikke har samme dokumenteret virkning, som en koffeinpille har.

Desuden tager man tit på i vægt ved kreatin-supplementering pga. tilbageholdelse af væske i musklerne, hvilket ikke ligefrem vil gavne din løbeøkonomi.

Altså skal lige sige, at det er ikke fordi at jeg skal tabe mig, vil bare gerne vide om der er noget der er godt at indtage efter træning :-)

Men ellers tak for svar :)

Hej Charlotte1

Skummetmælk og en banan eller evt. rosiner er godt at indtage efter træning. Samlet set er der hvad du behøver af både kulhydrater og proteiner i dette indtag.

/Wyrste

Jævnfør din alder og erfaring, ville jeg enten gå efter HST, eller Thomas J´s fundament program. German volume osv, byder IMO på alt for meget volume i forhold til nuværende stade.

Mht HST så synes jeg du mangler noget for nedre ryg. Det kunne vore hyper extensions. Du kan godt køre 3 sæt på de store øvelser, som feks squat og bænkpres.

HST er beregnet på at du skal øge vægten ved hvert eneste trænings pas.

Mht pause så er det en smags sag. Jeg plejer at kombinere to eller tre øvelser. Så jeg feks kører bænkpres, dumbell curls, hyper extensions, og så forfra. Især på de lette pas giver det mening. Pausen skal stå mål med intensiteten. Nogle gange kan 1 minut være nok, andre gange er 3-5 min måske nødvendigt.

Eccentrisk træning er negativ træning. Altså i bænkpres plejer du at presse nede fra og op. Nu skal du gøre det omvendt. Altså få en til at løfte vægten op for dig, og så køre den så kontroleret du kan, til brystet. Med mere vægt på, end du kørte i 5 rep ugen.

Du kan bruge en hvilken som helst anden øvelse til din læg. Donkey calf raises, eller calf raises, eller hvad i nu har mulighed for

Hej Nico

Det ser ud til at du har fået støbt et solidt program sammen.

Jeg ville evt. tilføje et sæt flyers til programmet som ekstra brystøvelse. Desuden ville jeg holde mig til mellem 1-2 sæt pr. øvelse, selvom det kan være fristende at lave et ekstra sæt i nogle af øvelserne.

Mht. pauser bør de være på mellem 30-120 sek. så HST-konceptet kan give dig den muskelvækst du søger.

/Wyrste

Heej.

Jeg er en dreng på 15, som er 152 høj og vejer 48 kg..

Jeg styrketræner og vil dermed også gerne spise godt. På de dage jeg styretræner(tre gange om ugen á 2 timer) spiser jeg følgende;

Om morgenen inden skole: Havregryn/müsli.

på skolen: Vand og et æble eller to.

når jeg kommer hjem(2 timer inden træning): Tun/makrel på rugbrød eller knækbrød(fuldkorns).

Efter træningen spiser jeg; En banan og ca ½ liter kakao. (Har hørt det skulle dække mine behov for energi, protein osv.)

og så spiser jeg ikke andet..

Men her kommer problemet. Jeg ved ikke hvad jeg skal spise på de dage hvor jeg ikke træner? Jeg arbejder på at tabe fedtprocent samtidig med at opnå større muskelvæv..

Nogen kloge hoveder der kan hjælpe og guide mig lidt?

Jeg synes selv jeg har et for højt fedtvæv, specielt brystet..(hvad kan jeg evt. gøre for at formindske den mængde fedt jeg har ved brystet?..

Tak på forhånd.

Jeg er helt enig i det BLACKICE siger. Du skal simpelthen have nogle flere kalorier i spil. Dit BMI er jo kun på 20,8 (normalvægtige ligger på 20-25, og undervægtige på <20)!

Husk at kroppen kan "mærke" styrketræningen i op til 48 timer efter, så derfor bør dit kulhydrat- og især protein-indtag osse være højt dagene imellem dine styrkepas.

Hej Dukatos

Jeg kunne ellers forestille mig at du har løbet rigtig meget før, eftersom du har spillet fodbold på eliteplan. Måske kunne du finde holde motivationen højr ved osse at lave andet end at løbe? Rulleskøjte, klatre, svømme? Eller gå til noget helt alternativt sammen med en anden der deler interessen. Jeg prøvede engang at gå til capoeira (brasiliansk kampdans) senere ultimate og sågar yoga blev jeg lokket til af en kammerat bare for at prøve noget nyt og inspirerende.

Jeg kan varmt anbefale lige de 3 fysiske udfoldelsesmuligheder, men måske har du selv et eller andet, hvor du tænker: "Det kunne sgu være meget sjovt at prøve". Så kan jeg kun foreslå: "Prøv det".

Sammen med at løbe en gang elle to om ugen er jeg sikker på at det kan give dig motivation.

/Wyrste

Hej Aaquist

Det styrkeprogram der ligger her på MOL er et godt overordnet styrkeprogram. Dertil vil jeg selvfølgelig anbefale at du får købt dig en håndvægt mere med ekstra skiver :). 2 stk gør det bare meget nemmere i praksis.

Det er ikke spild af tid, hvis du gerne vil holde din krop sund, som du selv siger. Spørgsmålet er selvfølgelig bare om det kan komme til at påvirke din hovedsportsgren i en negativ retning.

/Wyrste

Det ser heller ikke ud til at have nogen påvirkning på sprintpræstationen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1668655...Pubmed_RVDocSum

Desværre strækker eksperimentet sig kun over 5 dage.