MIDJ

Jeg kan tydelig mærke at omkrig 2 timer er max træningstid for mit vedkommende, selvom jeg indtager godt med kuldhydrater under træningen, er energien ved at være på et minimum i slutningen af træningspasset.

Men jeg syntes også, at jeg har svært ved at gennemarbejde mit program på under 1½ time.

Hej Rønne

Jeg har efterhånden brugt programmet 2-3 mdr., og jeg bruger gennemsnitlig 1½ - 2 timer (ja... nok ikke meget mere end 1½ time ved program 1 og 2), men det kommer meget an på, hvor mange mennesker der er i centeret.

Michael

Jeg vil lige kort opridse mit træningsprogram - hvis man vel og mærket kan kalde det for et program...

Jeg kører et forholdsvis alm. splitprogram, som hovedsageligt er opdelt i tre grupper. Det er sjældent, at jeg har mulighed for at komme afsted mere end tre gange om ugen - derfor passer det med en uges træning.

1) Bryst og triceps

2) Ben og mave

3) ryg, skulder og biceps.

Jeg træner lidt atypisk en del cardio før hver træningssession, jeg ved godt at det muligvis ikke er det mest hensigtsmæssige mht. muskelvækst, men foretrækker at kondien er i top, og jeg har desværre ikke tid til at træne den ved siden af.

Jeg beklager at jeg ikke kender alle de fagmæssige betegnelser, men jeg vil forsøge at forklare mig bedst mulig.

1) øvelser:

Cardio/opvarmning: Romaskine

> 3-4 sæt bænk med 8-5 gentagelser

> 3-4 sæt skråbænk (45 grader) med 8-5 gentagelser

> 3 sæt flyers (bænk) med ca. 7-5 gentagelser

> 3 sæt flyers (stående) med ca. 7-5 gentagelser

> 4-6 sæt triceps push down (tov) max. gentagelser

> 3 sæt triceps kick backs med max. gentagelser

2) øvelser:

Cardio/opvarmning: Motioncykel

> 3-4 sæt Squat med 8-5 gentagelser

> 3-4 sæt læg (raises) med max. gentagelser

> 4 sæt "Overlår" (maskine) med 10-5 gentagelser

> 3-4 sæt "baglår" (maskine) med 10-5 gentagelser

> Div. maveøvelser

> Benpres (maskine) til det er slut ;o)

3) øvelser:

Cardio/opvarmning: Romaskine

> 3 sæt pull down (bred greb) til ryg med 8-5 gentagelser

> 3 sæt pull down (smalt gred) til bryst med 8-5 gentagelser

> 3-4 sæt pull down (bred stang med håndgreb) til bryst med 8-5 gentagelser

>(3-4 sæt skulderpres med 8-5 gentagelser) - ikke altid

> 3-4 sæt lænderyg øvelser (maskine) med max. gentagelser

>(3-4 sæt "Vinge" øvelser (maskine) med 8-5 gentagelser) - ikke altid

> 3-4 sæt omvendte flyers på bænk (cable cross) med 8-5 gentagelser

> Div. skulderøvelser med træktårn og cable-cross.

> 3-4 sæt curls (håndvægte) med 7-4 gentagelser

>(3-4 sæt curls (stang) med 7-4 gentagelser) - ikke altid

> Cable cros eller træktårn med håndtag til det er slut ;o)

Jeg kunne meget godt tænke mig at høre jeres mening om mit "program" - og meget gerne med forslag til eventuelle forbedringer el. alternativer.

Venligst

Michael

Jeg går da gladelig ind på McDonalds en gang imellem, og bestiller en ordentlig gang mættede fedtsyrer - jeg tror ikke på at det er sundt, at vende og dreje hver eneste kalorie.

MIDJ

Hej Hessel

Jeg prøver ihærdig at være opmærksom, netop på det som du nævner, og jeg tror da også efterhånden at jeg "ruller" så rimelig.

Jeg har netop været meget slem til at "hoppe" - jeg tror det kommer fra dengang hvor jeg dyrkede kampsport, der lærte vi at løbe på fodballerne.

Det kan godt være, at det er problemet. Jeg må prøve at være mere opmærksom på min løbestil, tak for inputet.

MIDJ

Jeg er tit udsat for, at mine lægge bliver hårde som beton, efter jeg har løbet 3-5 km.

Er der nogle der har nogle gode tips til, hvordan jeg kan få varmet dem ordentlig op. Jeg strækker dem selvfølgelig ud og laver lidt småhop på stedet før jeg løber afsted, men det lader ikke til at være nok.

Det kan selvfølgelig også bare være mig der skal have vinterstivheden ud af kroppen

MIDJ

Når man nu ser bort fra hvor meget man kan løfte, med henholdvis bredt og smalt greb, er der så nogle der har et bud på, hvilket greb der går bedst og mest isoleret i brystmusklen...

- Jeg har selv trænet en del på en billig skrammelbænk med smalt greb.

MIDJ

Skal det forståes sådan: (skåret ud i pap)

- For at få maksimal forbedring af ens iltoptagelse, skal man presse sig selv, så meget kroppen tillader uden at pådrage sig selv skader (hvor ens grænse nu ligger).

- Derudover skal man, men konkurencemæssige hensyn, forsøge at finde det maksimale træningsniveau (udnyttelsesgrad), man kan holde over længere tid.

Hej Canoing

I motionscenter har jeg ca. trænet et halvt år, men jeg har gennem mange år dyrket forskellige typer af motion.

Mht. tiden jeg ønsker at bruge op det, vil jeg forsøge om jeg ikke kan finde tid til at træne 2-3 timer daglig, muligvis med en ugentlig hviledag. Og du har fuldstændig ret i, at jeg skal have nogle kilometer på erfaringen - grunden til at jeg pt. også søger andre træningsformer, er at jeg lige for tiden er udstationeret noget af ugen.

Udstationeringen skulle dog gerne stoppe her først på sommeren, og så er der ikke over 2 kilometer til kajakken...

Mht. den første øvelse du nævner, troede jeg du mente Træk (pulldown) på tårnmaskine.

Mvh. Michael

Hej Canoing

Jeg havde godt luret din profil, og jeg vil meget gerne, om du vil dele lidt ud af dine guldkorn.

Jeg er stadig forholdsvis begynder inden for kajak-sporten, men det er en sportsgren der tiltaler mig utrolig meget, og jeg er udpræget konkurrence-menneske. (Har været med i et enkelt "Tour de Gudenå", i det dejlige år 2001 - grimt vejr!)

Jeg må nok indrømme, at jeg ikke har en helt store viden omkring navnene på de forskellige øvelser, men jeg undersøger det lige. Jeg træner pt. i et træningscenter, så jeg formoder at jeg har mulighed for de fleste øvelser. Mht. maveøvelser har jeg pt. gjort brug af en skråbænk.

Mvh. Michael

Hej Arne

Jeg nåede ikke at se dit indlæg før jeg sendte mit sidste af sted. Tak for den gode råd og links, jeg er helt ny her på siden, så jeg må nok hellere pløje de forskellige artikler m.m. igennem.

Mht. min form m.m., kan jeg fortælle at jeg generelt er i rimelig god allround form, jeg er ingen superstor BB´er eller elite maratonløber, men sådan en jævn god mellemting.

Jeg er 25, og udover knaphed af fritid, kunne jeg godt tænke at forbedre min form mest mulig, med henblik på at se om jeg ikke kunne lave nogle resultater på konkurrenceplan indenfor kajak-sporten.

Mvh. Michael

Hej Hessel og Jarvig13

Den forbedrede iltoptagelse er tiltænkt som vintertræning før kajaksæsonen for alvor begynder, selve træningsformen er underordnet, men som "Jarvig13" skriver, så er intervaltræning nok super, måske i forbindelse med løb.

Men generelt handler det vel om at køre pulsen så højt op, og så holde den deroppe så lang tid som mulig... eller hvordan ?

Jeg kunne meget godt tænke mig at høre, om der er nogle der har viden om, hvordan man bedst mulig forøger iltoptagelsen.

Med mit spørgsmål tænker jeg på hvilken træningsform, intensitet eller andre tiltag jeg kan gøre...

jeg er godt klar over at det er et rimelig bredt spørgsmål, og at det muligvis er forholdsvis induviduelt, men alle input er meget velkommen.

Hej "Jarvig13"

Der kan da meget vel være, at jeg er lidt inde på et fejlspor - Jeg skulle måske bare koncentrer mig om en fornuftig øgelse af min muskelmasse, og så ved siden af forsøge at øge min iltoptagelse gennem anden motionstræning...

Det eneste jeg spekulerede lidt over, var om ikke musklerne kunne optrænes til at ignorere, eller minimere mælkesyre.

Beklager hvis mine overvejelser virker lidt novise - men det er der jo nok en grund til :)

Hej "Jackass"

Tak for din respons - Mit ønske om udholdenhed er ikke tiltænkt kampsport, selvom jeg tidligere har dyrket det i adskillige år, og du har fuldstændig ret, udholdenhed kommer ikke over en weekend, eller for den sags skyld over en måned.

Styrketræningen er for mit vedkommende hovedsageligt et vinterprojekt med lidt mere, udholdenheden jeg ønsker er tiltænkt sommerens kajak-roning.

Jeg træner hovedsageligt med frie vægte og maskiner, og det jeg er lidt i tvivl om er, hvordan jeg får opbygget mest mulig funktionel og udholdende styrke.

- Mange reps med reduceret vægt til fuldstændig udmattelse ?

eller

- Færre reps med stor vægt ?

eller hvordan ? - Håber på lidt indput...

Jeg er lidt i tvivl om, hvorledes jeg med styrketræning, opbygger mine muskler mest funktionel med henblik på udholdenhed.

Indtil videre har jeg gjort brug af mange reps, og kørt mig selv helt ud i hver øvelse. Jeg skal dog ikke lægge skjul på, at jeg er forholdsvis uerfaren mht. styrketræning.