Mai Fynbo
-
Posts
186 -
Joined
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Mai Fynbo
-
-
Interval:
6 x 1.25min ved 15km/t, 1 min nede. Sidste løbet med 15.2 i 1.45min
Bentræning:
-Squat
10 x 40kg
2 x 10 x 50kg. Gik ikke højere pga. lidt ubehag i lænden.
-Dødløft:
10 x 30kg
2 x 10 x 40kg. Samme som squat - tør ikke presse den i dag, så hellere give den gas tirsdag.
-Bænk:
2 x 10 x 30kg
-Benpres: Anden maskine end jeg plejer at bruge og jeg er stor fan af denne. Ingen sær sædeinstilling så alle gentagelser kan køres ned til lårene møder læggen. Fed måde at hive de sidste par løft ud af kroppen uden at tænke på lænden.
Da jeg ikke vidst hvor jeg lå startede jeg lavt:
10 x 25kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
Kan godt køre 10kg mere på, men det må være nok for i dag - ser frem til at prøve den igen.
-
Reglen" om to gram protein pr. kg. kropsvægt gælder ved intensiv og tung træning - f.eks. seriøs bodybuilding eller elitesport. Langt de fleste kan klare sig med 1,3-1,7 gram pr. kilo kropsvægt - det er også Team Danmarks anbefaling (kvinder: 1,3-1,5 g. pr/kg - mænd: 1,5-1,7 g. pr/kg).
Ahh tak for oplysningen - det gør det noget mere overkommeligt end de 2g
Du nævner at jeg skal indtage protein før og efter træning - efter er ikke det store problem. Her burde en proteinbar el. en shake kunne gøre det, men mht. til før træningen har du/i nogen gode ideer til hvad man kan bruge der? Og hvilke mængder der anbefales? Jeg er personligt ikke typen der spiser i de sidste timer før træningen af frygt for at blive tung i maven (opvarmer primært med løb) så et par gode, lette ideer er velkomne.
Løft af dukke , 80 kg.Er det din teknik eller din styrke, det kniber med?
Styrke kan IKKE kompensere for dårlig teknik. Har du fået hjælp til at bruge den rigtige teknik, når du skal mosle rundt med dukken.
Jeg mener at du kan få noget ekstra styrke, som du kan bruge ved "dukkeprøven", ved at træne intensivt i squat, dødløft og BOR. Så de tre øvelser ville jeg sætte ind som faste programpunkter tre gange om ugen, så du får noget mere styrke ind i understellet og ryggen. Husk at sætte noget progression på.
Ang teknik med selve dukken så aner jeg faktisk ikke hvor jeg står - ved at min teknik tidligere var ringe, men det tillægger jeg primært at jeg var MEGET svagere end jeg er nu. Arbejder på at få bygget en sandsækdukke med variabel vægt så jeg kan øve teknikken 100%.
Lige nu træner jeg primært squat, pilé squat, dødløft og løft af sandsæk. Det sidste minder vel om en art Zercher-løft hvor sækken lægges på underarmen/knuges ind til kroppen og derefter løftes fra gulvet. Har ikke prøvet BOR i laaaang tid, men du har nok ret i at den ville være en fin tilføjelse. Nå ja, og så har jeg svært ved at holde mig fra diverse ben maskiner når de store drenge bruger de tunge vægte.
Til sådan en prøve er det vel snarere reglen end undtagelsen, at ens niveau i stort set alle øvelser falder med omkring 10-15 procent pga. stress, uvante omgivelser, mere stress, evt. dårlig mave ... und so weiter.Har du taget højde for det i forhold til forberedelserne til prøven?
Har du prøvet at udføre alle øvelserne fra prøven i hurtig rækkefølge, så du mærker trætheden fra de første øvelser, når du skal til de sidste?
Nej jeg har stadig ikke sat hele programmet sammen, primært fordi jeg træner to forskellige steder (fitness = squat, dødløft, bænk o.lign) (kasernen = sandsække, barre til kropshævninger mm.). Til gengæld prøver jeg ofte at tage en cardio time inden styrketræningen (som må forventes at svare til politiets 20 min opvarmning) og der har aldrig været problemer med at holde vægten eller antal reps. Mangler dog i den forbindelse at teste min løbetid på asfalt efter styrketræning. Det er nok her den store test kommer til at stå.
-
Ahh but of course
Jeg træner til politiets optagelsesprøve, hvilket for mig primært betyder at jeg søger styrke. Jeg er stort set ved målet, kun et løft af en 80kg dukke volder stadig problemer.
Mere generelt er jeg ude efter funktionel styrke og en stærk kropskerne - har tidligere haft lette problemer med ryggen og jeg ved at jeg kan holde det fra døren ved at styrketræne.
Et ekstra mål som kom på for en uge siden er at kunne løbe IForms 10km løb til maj - lige nu kan jeg vel klare en 5km hvis tempoet er lavt nok og jeg har en kollega med som motivation.
Træningslog ligger på http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51694&pid=1376908&mode=threaded&start=#entry1376908
-
Jeg har gennem det sidste halve år trænet 4-5 gange om ugen og har sådan set ikke problemer i forhold til min træning eller kost. Jeg er dog begyndt at tænke over hvordan jeg kan optimere kosten, da den altid har været et ret overset område for mig. Gode råd søges...
Data:
Kvinde, 27 år
Vægt 60kg, højde 170.
En typisk træningsuge som den ser ud lige nu:
Mandag: Styrke (evt. kombineret med en times step/funk el. lign cardiotræning)
Tirsdag: Cirkeltræning m. 20 øvelser + evt. et par styrkeøvelser
Onsdag: Hviledag
Torsdag: Cirkeltræning m. 20 øvelser + evt. et par styrkeøvelser
Fredag: Hviledag
Lørdag: Styrke
Søndag: Løb
Rækkefølgen er ikke fast - hviledage bliver lagt ind hvis kroppen ikke føles på toppen eller styrken bliver byttet ud med lettere øvelser el. løb. Cirkeltræningen er kun fordi mine elever alligevel skal træne det - kan ligeså godt udnytte at banen er stillet op
Man-fredag er der desuden et mikrotræningspas på 10-15 min om morgenen.
Dagens indtag af mad:
-Morgen: Havregryn + müsli, skummetmælk, 20g proteinshake. Jerntablet.
-Formiddag: 2 stykker frugt, vand (evt. 1 kop cacao)
-Middag: salat, "all you can eat" i kantinen eller frugt. Prøver her at klemme lidt tun/laks ind, men kommer sjældent over ½ dåse.
-Eftermiddag: 1 stk frugt og kiks eller nødder. Mælk el. juice. Chokolade og lign. har også for vane at snige sig ind her...
-Aften: Laver altid maden i huset så alt er så vidt muligt fedtfattigt kød, fuldkorn/kartofler og salat. Jeg spiser en stor portion, skyllet ned med mælk/juice/cola light. Vitaminpille, fiskeolie og jerntablet.
-Sen aften: Måske lidt kiks, frugt, nødder, slik, chips - hvad der nu lige frister
Mere mælk...Mit spørgsmål er nu, hvor kan jeg putte mere protein ind og er der andet jeg skal tænke på i forbindelse med min kost? Kreatin f.eks?
Ang. frokosten så er jeg enormt dårlig til at lave madpakke - der er bare ikke tid om morgenen og jeg har sjældent tid i min daglige tjeneste til at lave noget andet end det mest basale. Hvis jeg har noget med står den på rugbrød m. æg og tomat, varmrøget laks el. tun. Ofte ryger brødet dog ud og jeg nyder fyldet i stedet
Har kigget en del på de andre posts ang. protein og det anbefalede indtag på 2g pr. kg kropsvægt på træningsdag og tror jeg er et stykke fra det mål, men ved ikke rigtig hvor jeg skal smide de ekstra proteiner ind. Nogen gode ideer eller fødevarer som skal skiftes ud? Det oventstående er den plan jeg kører med nu hvor jeg allerede har prøvet at presse lidt ind i form af en shake + tun til frokost. Bør måske også sige at træningen næsten altid bliver fulgt op af en ½ proteinbar eller en lille shake, hvis der da ikke ligger et hovedmåltid bagefter.
Håber i har nogen fede ideer eller gode råd til optimering af træningen.
-
Status på politiets prøve:
-Bænk: 10 x 35kg - DONE!
-Mave: 15+ gentagelser - DONE!
-Kropshævninger: 8+ gentagelser - DONE!
-Hurtighed: 16.80sek - DONE!
-Dukkeløft: Ingen anelse...
-2400m løb: 11.28min - DONE!
Såå... nu er det bare at teste de 80kg og presse mig selv lidt i denne diciplin. Håber stadig på at sende ansøgningen marts-april
-
Igen cirkeltræning på kas. 20 øvelser, første runde 1 min arb, 20 sek pause, anden runde 45 sek arb, 20 sek pause. Fuld gas
Et par af øvelserne - flere med upgrades
: - Squat 15 kg
- Omvendte push-ups, denne gang med skammel! Kan nu tage de 8 stk hvor brystet er helt oppe og ramme barren :4thumbup:
- Sidebjælke med rotation
- lige og skrå mave x 2
- rygbøjninger
- step x 2
- vippebræt, upgrade med fricepsøvelser
- boksning på blød madras
- boksning på sandsæk
- good morning m. 5kg sandsæk
- lunges m. 8kg sandsæk
- Omvendte push-ups i to tove
- Spiderman-kravl. Nederen øvelse, men den virker!
- Step ups m. 15kg sandsæk
- armbøjninger
Skulle lige teste kroppes overskud efter en times fut - det blev til én km løb 12km/t. Det var sku hårdt!
Tog også ganske lidt benpres i maskine
-
Dagens træning:
Cirkeltræning på kasernen. Tror i alt der var 20 øvelser. Første runde 60 sek arbejde, 30 sek pause - 3 min hvil - 30 sek arbejde, 15 sek pause.
Et par af øvelserne:
- Squat 15 kg.
- Omvendte push-ups, desværre med fødderne på gulvet og ikke på en skammel - fik dog taget 30+
- Bjælken
- Sidebjælke med rotation
- lige og skrå mave x 2
- rygbøjninger
- armbøjninger
- lidelæns hop over 30cm bom
- step
- vippebræt
- boksning på blød madras
- good morning
- lunges
Sluttede af med lidt styrke:
-Pilé squat
3 x 12 x 28kg
Chin ups med 25kg hjælpevægt:
6,5,4
-
Ny rekord: 2400m på 11.28 Den vil jeg gerne holde til prøven - et godt stabilt 3 tal. :4thumbup:
Styrketræning:
-Squat:
10 x 20kg
10 x 40kg
2 x 10 x 50kg
-Dødløft:
3 x 10 x 30kg
- Bænk:
10 x 35kg
8 x 35kg
-Mave x 4 øvelser
-Ryg x 2 øvelser
-Benpres:
10 x 140lbs sæde 2
10 x 140lbs sæde 1
10 x 180lbs sæde 2
Glutes: (bare for at prøve maskinen)
2 x 10 x 25kg
-
Et ekstra mål: IForms kvindeløb 9. maj. Distance 10 km :4thumbup:
Har brugt lidt tid på at kigge på min træningsplan og satte i den forbindelse det hele ind i et lille skema. Ikke kønt eller særligt fancy, men forhåbentligt brugbart.
Farvekoder:
Rød = målet opnået:)
Blå = hurtigste/stærkeste indtil nu.
Grøn = Hviledage. Der kommer uden tvivl flere af dem end det der er sat på lige nu.
? = ved ikke om jeg selv kan komme til at træne med eleverne da jeg også skal undervise dem. Håber/tror på det bedste.
Kun vægten på det højeste sæt er sat ind. Resten bliver sikkert skrevet her på siden. Oversigten er mest af alt tænkt som en målsætningstavle, oversigt over trænings/hviledage og motivationsudstyr.
Kom endelig med kommentarer eller send et link hvis du er faldet over en super prof version af mit ynkelige forsøg
-
Hvis du har mod på det så er det også det perfekte tidspunkt at starte i et fitnesscenter. Stort set alle centre i landet har hold for personer som specifikt træner for at tabe sig. Her lærer man alle øvelserne fra grunden, man får sit eget program, og ofte følger der vejninger, fedtprocentmålinger, kostvejledning og særlige holdtimer med i pakken. Meget ofte er holdene lukkede hvilket gør at man kommer til at kende hinanden ret godt og derved kan støtte og motivere når dagene bliver hårde.
Husk også at oprette en online logbog hvis du ikke allerede har en - det giver godt overblik over fremgangen og god støtte fra alle os herinde.
Held og lykke - vi glæder os til at følge fremgangen
-
Dagens fut i centeret:
-Intervaltræning: (var ikke planlagt, men det føltes som en god ide på det tidspunkt)
8 x 1 min 15km/t - 45 sek pause.
Havde herefter ondt i lårene (ikke sådan træningsømt, men smerter ca 5-15 cm over knæet --> besluttede ikke at træne ben yderligere i dag. Smerten gik i øvrigt hurtigt væk og blev til lidt almen ømhed.)
-Maveøvelser x 3, herunder situps med foden i ribbe x 2
-Øvelser for nedre ryg, i dag kun med egen vægt som belastning
-Pull down, smal fatning:
10 x 35kg
2 x 8 x 40kg
1 x 50 bare for at se hvor langt jeg er fra en egentlig kropshævning
-Row:
10 x 35kg
8 x 40kg
6 x 40kg
-Cirkel af øvelser med håndvægte:
Curl 3x 10 x 6kg
Triceps med begge hænder 2 x10 x 8kg, 10 x 9kg
Sideløft 2x 10 x 4kg, 10 x 5kg
Læg (stå på tæer x 20-30)
-Bænk:
10 x 30kg (jeg bruger nu dene vægt som opvarmning hvilket er fedt da det er den jeg skal kunne bænke til prøven.
)9 x 35kg (kørt langsommere end jeg plejer og efter armtræning --> kørt til fail)
5 x 35kg
-Squat: (let vægt - brugt for at holde kroppen til ilden med denne øvelse og test af om smertene i lårene ville vende tilbage. Det gjorde de ikke, men vægten blev også holdt lavt)
12 x 20kg (bare stangen)
2 x 10 x 40kg. Fokus på dybde og teknik
Udstrækning, udstrækning, udstrækning!
-
Også tillykke med den fine start herfra - vi ved vist alle hvor svært det er at ændre vaner, især når hverdagen ikke byder på oceaner af fritid hvor man kan planlægge kost, føre kalorieregnskab og træne.
Mht. at lave arm øg mavebøjninger så er det en fin start. Som allerede nævnt skal du passe på med at bruge de samme musker hele tiden, men prøv istedet at bytte lidt med rygbøjninger, squat uden vægt, lunges og lignende.
Jeg arbejder til dagligt ved Forsvaret og de har netop indført det man kalder mikrotræningspas. Det vil i al sin enkelthed sige at man træner 10-15 min, en til tre gange om dagen med høj intensitet. Alle øvelser kan i princippet bruges, dog skal hvert træningspas helst give sved på panden (men ikke så meget at det nødvendigvis kræver et bad bagefter
) Personligt træner jeg med mine elever hver morgen med 5-7 øvelser. Det kunne være høje knæløft, mavebøjninger, planken, sprællemand, squat og arm eller rygbøjninger, for bare at nævne et muligt træningspas med lette øvelser. Det køres igennem to gange med 30 sek pause mellem gennemløbene. Alle øvelser kan i princippet bruges. Det kunne lige så godt være ta-fat med ungerne (kender ikke deres alder, men mon ikke de er med på en eller anden form for leg?) eller yoga øvelser foran fjernsynet. Konceptet er bare at få pulsen op et par gange om dagen og at få brugt alle muskelgrupperne. Det skal dog siges at hvis man vil i form er træningspassene ikke nok - de skal kombineres med min 2 gange træning om ugen, men i dit tilfælde synes jeg det var værd at foreslå. Håber ideen kan bruges Og husk - træning er aldrig forgæves!
-
Senere tilføjer jeg måske vægttræning?
Er der nogen grund til at du først vil begynde at træne senere? Tid, lyst eller noget helt 3.?
Hvorfor ikke begynde med det samme? Jeg mener, hvis lysten er der nu så er det nu den skal gribes. Du har sansynligvis ret i at du kan og vil tabe et par/en del kg ved at omlægge kosten, men det er nu engang lidt lette hvis du kobinerer med motion. Og måske vil du opdage at du bliver som os (tosser?
) og kommer til at holde af træningen. Desuden er det nemmere at holde vægttabet når man træner. Træning behøver jo på ingen måde at være 3-4 gange om ugen i centeret, men kan mindst ligesågodt være at gribe cyklen eller løbeskoene et par gange om ugen når vejret er smukt og tiden er der. Så kan man altid intensivere træningen når resultaterne begynder at udeblive - så er grundformen også i hus og du kan undgå skader ved at lægge for hårdt ud. Nå ja og så er det et plus for samvittigheden at give den gas med træning når man ved man har "syndet" med en skøn weekend fuld af god mad og alkohol -
Dagens fut:
Løbetur i skoven. Fed tur i den bløde sne, men husk for handsker!! I modvind er det bidende koldt!
Har desuden lavet et lille let træningspas, bla med min trofaste 20kg sandsæk. Håber på at nå et mere inden sengetid.
-
I morgen kommer straffen....
Træning på kasernen, skulle lige teste hvor god/dårlig formen er blevet efter juleferien.
Opvarmning - en intens tur på romaskinen for at få lidt liv i alle led og muskler.
Rækkefølgen her stemmer ikke overens med den reelle rækkefølge...
-Pilé squat:
3 x 10 x 35 kg
-Kropshævninger:
med 30kg hjælpevægt 8 stk
med 25 kg hjælpevægt 6,5,5
-Sandsækløft:
10 x 20kg
Forsøgte herefter at løfte den på 40kg og selvfølgelig kan jeg løfte den, bare ikke som hvis det var en person. Ved ikke om det er pga. sækkens størrelse - den er meget firkantet og med dårlige stropper så der er ikke noget reelt greb om den. Desuden er den ikke bred nok til at jeg kan holde den ordentligt tæt ind mod kroppen, hvilket gør at vægten flytter sig meget under løftet.
Væk med de dårlige undskyldninger og frem med fakta - jeg aner ikke hvilke muskler jeg skal aktivere for at løfte den sk*** sæk. Det er som at rokke med ørene - jeg prøver og prøver, men opnår kun at rynke mine øjenbryn. Det er ganske simpelt umuligt at få min røv op fra gulvet uden at vippe forover/stikke røven ud under løftet. Nogen der har et godt råd???
None the less - fik da slæbt lidt rundt på dem (40 og 50 kg), men ryggen er nok ikke super imponeret over min præstation i morgen. Har desuden røde brnadmærker overalt på armene så jeg ligner en der har været bundet og pisket
-Benpres:
10 x 70kg
5 x 90kg
3 x 1 x 90kg for at få løftet helt fra bunden.
Prøvede 100kg men her måtte jeg give fortabt på halvvejen. Prøver igen snart
-
Julestatus:
Var fanget i Sverige i 6 dage hvor sne og -13 holdt mig inden døre det meste af dagen. Fik dog lavet 2 mikrotræningspas om dagen, primært squat, lunges, coreøvelser og udstrækning. Effekt = 0 men håber det virkede som vedligeholdende træning. Var i hvert fald ikke så flad som jeg plejer at blive.
Efter jul --> jylland. Desværre ikke engang tid eller plads til mikrotræning. Har alt i alt løbet 3 gange og trænet 2 gange let styrke siden sidste post. Ikke imponerende. Er desuden nået til det punkt hvor fremgang er svær at se, hvor arbejdet presser sig på og hvor guleroden ikke virker. Forsøger at svinge pisken, men den ligger tungt i hånden... Træningen er nu gået fra sjov til et arbejde.
Træning på arbejdet bliver forhåbentlig min redning. Har sammen med en kollega indført at de næste 4 måneder hvor vi har elever står den på min 1 hårdt 15 min træningspas om dagen + 2 ganges cirkeltræning. Desuden er der atter mulighed for FUT i arbejdstiden så det må være her insatsen skal sættes ind. Dukkeløft, kropshævninger og mave here i come - bye bye squat, dødløft og bænk. I hvert fald for en tid...
-
Dagens fut:
- Bænk:
10 x 30
2 x 10 x 35 :4thumbup:
Første gang jeg har kunnet tage de 35kg x 10!-Squat:
10 x 40kg
10 x 50kg
6 x 60kg Lidt en fejl faktisk - snakkede mens jeg trænede og satte ved en fejl de forkerte vægte på
- Rowing:
10 x 35kg
2 x 10 x 40kg
Flyers, curls, triceps x 2 sæt
mave, ryg x 2sæt
-
Tirsdag: Power step + let løbetur. Super fed time og for en gangs skyld er benene trætte dagen derpå
-
Dages træning = blast from the past! Var stupid nok til at tage i centeret kl 15.30 --> ALT var optaget. Fik dog kæmpet mig igennem en del maskiner, dog totalt uden et overordnet mål.
Lidt af det jeg kan huske:
- Lat pull down:
10 x 35kg
2 x 8 x 40kg
- Squat i stativ, formoder stangen vejer 7,5kg:
10 x 37,5kg
10 x 47,5kg
2 x 10 x 52,5kg
- Bænk i stativ (havde sært nok sværere ved denne i dag end med fri vægt - det var super irriterende at stangen sad fast
): 3 x 10 x 32,5
- Benpres:
2 x 10 x 75kg
Rowing:
10 x 35kg
2 x 8 x 40kg
Skulderpres, maskine:
10 x 25kg
2 x 8 x 30kg
Tog også lidt yder + inderlår, en let omgang nedre ryg og en brystøvelse jeg ikke har prøvet i månedsvis. Altid underholdende at se om der er forbedringer på de øvelser man kun tager lejlighedsvist
-
Træning lørdag:
Interval 17 min - 1.15 min 14,5km/t, 45 sek nede.
Bænkpres:
12 X 30kg
8 x 35
7 x 35
5 x 35
Squat:
15 x 20kg
10 x 40
10 x 2 x 50kg
Dødløft:
10 x 30kg'
10 x 35kg
mave + ryg:
2 x max
-
Status = forkølet uden at termometeret dog viser feber. Blev derfor hjemme fra centeret i dag og har i stedet gennemført 2 microtræningspas af 15 + 10 min.
Pas nr 1 var primært core øvelser og lidt lunges + squat (begge uden belastning).
Pas nr 2 var balanceøvelser på bla. vippebræt. Det er overraskende hårdt at stå på et ben i mere end 2 minutter
Pas nr 3 kommer senere i aften - forventet plan er mave + ryg + lidt cardio.
-
Hjemvendt fra idrætskursus og fldt med nye ideer og ny viden. Tilsyneladende er min kropsholdning når jeg står og går helt i skoven så det bliver der rettet op på, og desuden fik vi vist og testet vores corestyrke som er endnu et punkt jeg skal have lidt focus på.
Ellers gik ugen med forskellige typer træning, primært microtræningsprogrammer på 10- 15 min hvor man uden problem kan få både sved og blodsmag
Min makker og jeg har planlagt at indføre den type programmer hver morgen og om muligt igen mellem lektionerne om eftermiddagen. Det virker så meget bedre end en kop kaffe når folk skal ruskes lidt igang. Forsvaret mener i øvrigt at man skal lave 10-15 microtræningspas om ugen + de indlagte 2 timers fut for at kunne forbedre sin træning. Dog behøver træningspasset ikke være dødsfut hver gang - man kan sagtens lave udstrækning,coreøvelser og let løb nogen af gangene. Status på en uges træning - har ikke brugt nær så mange timer som normalt, til gengæld har jeg heller ikke selv valgt træningsform så der er omhed at spore i stort set alle muskelgrupper
Træning lørdag - standart styrke, dog uden at presse mig selv max.
Træning mandag - svømmetur på Holmen i tørdragt + handlebane, ligeledes i tørdragt. Super fed oplevelse
Træning tirsdag:
- 16 min intervaltræning
60 sek 14,5 - 15,0 km/t, 45 sek nede
- Træk til bryst
3x9 x 30kg
- Squat
2 x 10 x 40kg
10 x 45kg
- Dødløft
3 x 10 x 30kg
- legpress
10 x 70kg
2 x 10 x 80kg
8 x 90kg
-
Så vidt jeg ved er der én måde at få en six-pack på på en måned: Gør som Peter Andre (ja ham pop klovnen der var fremme for nogle år siden). Få dem lavet i silikone! :4thumbup: Så kan du også få lavet bryst og arme samtidig... De er "perfekte", de skulle gerne holde i ca 10 år og koster nok omkring det samme som et misbrug + psykologbehandling i samme periode vil gøre. Hvis du føler det er en nærig løsning så kom i sving i træningscenteret! Det kunne jo faktisk være at du synes det var fedt når du først kom i gang...
-
Mangler generelt lidt motivation. Håber den kommer igen 110% næste uge hvor jeg skal på en uges kursus ved Forsvarets "Center for Idræt". I stedet for idrætsinstruktørkurset er jeg blevet sendt på Efteruddannelseskursus Militær Fysisk Træning INTOPS (internationale operationer).
Håber og tror at det bliver et super fedt kursus. Et par af hovedoverskrifterne til ugen:
- Kost & Væske
- Bliv din egen træner
- Styrketræning/corestability
- Kredsløbstræning Aerob/Anaerob træning
Og så selvfølgelig en del idætsteori
Vi skal hver især forberede et mikrotræningsprogram af 10-15 min, hvor kun evt. medbragte hjælpemidler må medbringes. Har lige nu omkring 20 små øvelser hvoraf jeg skal have udvalgt 10/12 som jeg forventer skal køres som cirkeltræning. Får desuden de andre kursisters programmer efter kurset så nu bliver der ingen undskyldning for ikke at træne derhjemme eller i skoven :4thumbup:
Træningsmæssigt har vi en del timer hver dag i forsvarets udleverede træningstøj (læs: kampuniform). En hurtig gennemlæsning af programmet siger at vi på 4 dage har omkring 12 timer med tests, afprøvninger og akklimatiseringstræning (regntøj + kampuniform --> varme og sved som i Afghanistan
) og en hel dag som bare hedder "bliv din egen træner". Mon ikke det bliver en fin uge?? Siden sidst:
Onsdag:30 min løbetur.
Fredag:
Rowing:
10 x 35kg
2 x 8 x 40kg
Bænkpres:
10 x 30kg
3 x 6 x 35kg
Squat:
10 x 30kg
3 x 10 x 40kg
Dødløft, lille stang(10kg?):
10 x 20kg
3 x 10 x 30kg
Mave 2 typer
Ryg 2 typer
"Bjælken" 2 x 1.10min
Armbøjninger
Optimering af kost
in Ernæring
Posted
Tak for de gode svar
Prøvede i dag at hive lidt kacl + protein indebords ca. 1½ time før træning og må desværre indse at jeg bliver ret forkvalmet af det lille nummer. Problemet er løbeturen så jeg tror at jeg vil prøve at opsætte min træning lidt anderledes fra nu af, dvs. opvarmning på crosstrainer el.lign hvor jeg ikke hopper helt så meget, styrke og så løb til slut. Det er vist også det man egentlig anbefaler (??) og det stemmer bedre overens med prøven.
Er også gået i gang med at test-bage nogen af de proteinbar opskrifter der ligger her på siden - de er lidt nemmere at have med end en shake
Desværre ikke rigtig. Pigerne vejer for lidt og fyrene for meget... De få personer jeg kender er ved at være lidt trætte af at jeg hele tiden skal "låne" dem til at træne med. Desuden bliver disse løft altid udført uden den store opvarmning så jeg er lidt forsigtig med at give den helt gas her.