johnpedersen

Mit mål er at komme at komme lidt ned i fedtprocent (kun omkring 2-3 %) uden at smide muskelmasse overhovedet.. Spørgsmålet er så hvad jeg bør indtage af kost både før og efter en løbetur på ca. 40 min?

På forhånd tak, John

I forbindelse med Carb Cycling vil man så ikke opleve et voldsomt energiunderskud de dage man ikke indtager stive kulhydrater da det både omfatter at man hverken må indtage brød, ris, pasta og kartofler.. Kan ikke se hvad ens kost de dage så bør bestå af? udelukkende kød og salat eller?

Der kan være flere forskellige løsninger.

1. Skift ud og/eller skær ned i antallet af øvelser

Jeg mener ikke at du får noget ud af en øvelse som chest press (maskine) når du samtidig kører tre andre øvelser for bryst med bænkpres som den vigtigste. Det vil være bedre at køre nogle færre øvelser og i stedet indføre flere set.

Det samme gælder for flere af dine andre muskelgrupper.

2. Tunge/lette dage

Det kan sætte en stopper for fremgangen, hvis du kører maks. på i alle set og i alle øvelser. Det kan være en løsning at arbejde med lette og tunge dage for de forskellige muskelgrupper.

3. Spis noget mere

Har du husket løbende at regulere dit kalorieindtag. Hvis du har taget på har du brug for flere kalorier. Husker du at spise et par timer før træning og nappe et ordentligt skud protein og kulhydrater umiddelbart efter træning.

Kostmæssigt er jeg fuldt ud med og spiser en masse samt godt med kulhydrat og protein efter træning..

Det med lette og tunge dage lyder som en god idé.

Men hvor tit bør det være let i forhold til tung træning? 50/50 eller? og hvad indikere en let dag, rent sæt og reps-mæssigt?

Der kan være flere årsager til at du står stille. De fleste oplever stilstand, når de har kørt det samme program i længere tid. Men der kan også være andre årsager.

Smid dit program op i tråden, så får du ret hurtigt noget feedback

Hvad og hvor meget spiser du? (smid dit typiske indtag ind i tråden)

Arbejder du med progression i dit program?

Husker du at tage nogle dages pause og/eller uger med lav belastning med jævne mellemrum?

Jeg indtager omkring 3000 kcal om dagen og mit program ser således ud:

Uge 1+2: 3 sæt x 12 reps

Uge 3+4: 3 sæt x 10 reps

Uge 5+6: 4 sæt x 8 reps

Uge 7+8: 5 sæt x 6 reps

Uge 9: dekonditionering

Bryst, skulder, triceps

Bryst: Bench press, Incline DB Press, Pec Fly Machine, Chest Press

Skulder: Military Press, DB Rear Lateral Raise, Shoulder Cross Cable (sandsynligvis selvopfunden navn hehe), Hiv ud i wire

Triceps: Dips, Barbell Triceps Extension, Triceps Pushdown 1 hand, Triceps Pushdown 2 hands

Ben, ryg, mave, biceps

Ben: Leg Extension, Calf Raises, Leg Press

Ryg: Dead lift, DB Bent over Row, Lat Pull down, Row

Biceps: EZ Curl, DB Hammer Curl, Preacher Curl, Lay Down Pull (cable)

Mave: En masse forskellige gulvøvelser

Nogle af øvelserne er højst formentlig ikke navngivet med korrekt terminologi, men håber i forstår :)

Heej jeg er en fyr på 18 år, som har trænet 3-4 gange om ugen i omkring et år.. For et halvt år siden gik jeg over til et split-program og det hjalp mig virkelig med at tage noget muskelmasse på. Har dog ikke rigtigt set noget fremskridt de sidste 3. måneder og kan ikke rigtigt se hvad jeg gør galt, fordi jeg spiser sundt og knokler intensivt i ca. 1 t 45 min 4 x om ugen.. Kan man forestille sig at jeg træner for "hårdt", da jeg træner 4 øvelser til hver muskelgruppe? Hvor mange øvelser pr. muskelgruppe er "idealt" i et splitprogram og hvor stor en del bør basisøvelser udgøre i forhold til isolationsøvelser?

Håber I kan hjælpe mig på vej

Kan ingen hjælpe på dette område ?

Hvilken kost bør man indtage under dekonditionerings-perioden?

Tænker både i forhold til energi- over/underskud, mere eller mindre protein osv.

Hej jeg er en dreng på 18 år, som vejer 68 kg. og er 175 cm høj.. Jeg kunne godt tænke mig at tage på i form af muskelmasse..

På hvilket tidspunkt er det optimalt at indtage Weight Gainer og proteinpulver?

I øjeblikket tager jeg weight gainer om morgenen i forbindelse med morgenmaden og protein pulver lige efter træning.. På ikke-træningsdage indtager jeg proteinpulver lige inde sengetid.. Griber jeg det forkert an, hvorfor/hvorfor ikke..

nå ja bæltet er jo en mulighed, men synes bare at det måske er 5 % der bruger bælte af alle som laver øvelsen?

Ville det give noget resultat at lave 4 sæt x RM? eller er det udelukkende styrketræning?

Jeg har set at mange lader disse tre øvelser indgå i deres program for at opnå muskelvækst..

Men i disse øvelser er det jo ikke muligt at lave progression, så giver det overhovedet øget muskelvækst eller gør det bare en stærkere..?

Hvad er det for noget vrøvl at fedtet nødvendigvis sætter sig på maven? Ligesom du ikke kan punkt-slanke dig tager du heller ikke på på den måde.

John, det er bestemt ikke sikkert du vil blive "tykkere" af at drikke olivenolie, faktisk er det et udemærket tilskud til din kost. Du kan evt. blande det i din proteinshake efter træning for at få endnu mere energi mens du er i det såkaldte window of opportunity.

De fleste der styrketræner opdeler deres træning i to faser, en hvor du tager på i masse (bulking) og en hvor du skærer fedt fra (cutting). Selvom du godt kan opbygge muskler uden at skulle øge din fedtprocent er det en noget langsommere process end at være i et generelt energioverskud.

Nu hvor det er vinter er det et udemærket tidspunkt at bulke på. Du kan evt. begynde din cutting i marts. Så skulle du være klar til stranden til sommer :)

Okay er godt bekendt med begreberne "bulke" og "cutte" og det vil ikke genere mig hvis jeg blev lidt tykkere her om vinteren, så længe det jo er over det hele og ikke kun på maven, det er der vel ingen som er interesseret i

Men mange tak for hjælpen...

Det er nu noget lavere end maxpuls. Du forbrænder mere fedt ved de lavere intensiteter.. 60-70% af max. iltoptagelse (FedtforbrændingsZonen). Men læs evt. her, hvorfor det er ret ligegyldigt.

Okay super hjælp

Men når jeg som sagt styrketræner og spiser en masse kalorier, men blot vil holde min fedtprocent nede uden et vægttab, kan det godt være at "fedtforbrændingszonen" måske egentlig er ok at bruge...

Max puls

Okay tak for hjælpen, men skal jeg også løbe med max puls, når mit mål er at få min fedtprocent ned uden at tabe mig?

maven.

kroppen som muskler hvis du for trænet effektivt

Træner et 2-split program 4 gange om ugen i 2 timer... Er det effektivt nok, eller skal man op på "elite" niveau før det sætter sig som muskler?

Mit spørgsmål lyder på, om man kan tale om at der er en speciel puls, hvor FEDTforbrændingen er højest.. Som jeg har skrevet er det specielt med fokus på fedtforbrændingen og ikke bare forbrænding i almindelighed

Hvis der allerede er oprettet en tråd om samme emne, må i gerne henvise mig til det, hvis det er tilfældet, på forhånd tak

Tak for rådene

Hvis man benytter sig af det, vil det så primært sætte sig på maven, eller over hele kroppen?

Heej jeg er en dreng på 18, som er 175 cm høj og vejer omkring 68 kg.. Jeg kunne godt tænke mig at tage nogle ekstra kilo på i form af muskelmasse og det kræver jo hård træning samt at man har et energioverskud..

Mit spørgsmål lyder, at hvis man en dag ikke har mulighed for at spise 5-6 måltider og opnå energioverskuddet, om olivenolie så er en udvej, det er jo trods alt sundt fedt

Er det en ok erstatning for et enkelt måltid som man måske lige misser en gang i mellem, eller det bare en dum ide som vil resultere i at det hele sætter sig på maven?

Håber i kan hjælpe..

Jeg er en dreng på 18 år, som har lavet et udkast til et nyt 2-split program, jeg havde tænkt mig at starte på om en uges tid. Jeg kunne godt tænke mig, at lave 4 øvelser til hver muskelgruppe. Har ikke helt 4 øvelser til hver muskelgruppe endnu, så ville høre om nogle havde forslag til evt. øvelser samt kritik af de øvelser jeg allerede havde tænkt mig. Mit program ser således ud:

Uge 1+2: 3 sæt x 12 reps

Uge 3+4: 3 sæt x 9 reps

Uge 5+6: 4 sæt x 7 reps

Uge 7+8: 5 sæt x 5 reps

Uge 9: dekonditionering

Mandag, torsdag:

Bryst: Bench press, Incline DB Press, Pec Fly Machine

Skulder: Military Press, DB Rear Lateral Raise,

Triceps: Dips, Barbell Triceps Extension, Triceps Pushdown

Tirsdag, lørdag:

Ben: Squat, Leg Extension, Calf Raises

Ryg: Dead lift, DB Bent over Row, Front Pull down,

Biceps: EZ Curl, DB Hammer Curl, Preacher Curl

Mave: En masse forskellige gulvøvelser

På forhånd tak :)

Jeg ville egentlig bare høre, hvor lang tid man skal holde pause mellem hver sæt hvis formålet er at få større muskelmasse?

På forhånd tak

Okay tak for svarerne, skulle være man skulle få taget sådan en måling på et tidspunkt

Jeg er meget normal af bygning, måske en lille smule slank.. Jeg vejer 67 kg og er 1,75 høj, hvis det kan give et peg om hvad den "normale" fedt procent bør være for en på min størrelse

Heej jeg styrketræner 4 gange om ugen og har taget omkring 7-8 kg muskler på, på omkring et halvt år.. Men synes nu alligevel at der er lidt fedt på maven efterhånden.. Kunne godt tænke mig nogle forholdsvis tydelige mavemuskler til sommer, så fedt procenten skal ikke være alt for høj...

Vil derfor bare høre hvad fedt procenten skal ligge på hvis man vil have tydelige mavemuskler, hvor meget en fedt procent måler koster og hvor præcise de ca. er

På forhånd tak

Bulke=Når du ikke går så meget op i din fedt %, og bare sørger for at holde dig i kalorieoverskud, så du kan vokse

Cutte=Når sommersæsonen skal til at begynde igen, så laver du noget cardio for at forbrænde fedtet du har oplagret i vintersæsonen.

Det er også sådan Bodybuildere træner, æder sig fede (anebefaler jeg ikke at du gør) og pumper i vintersæsonen, og så når sommeren nærmer sig, smider de fedtet ved at lave noget lav intensitets cardio, så de opnår den perfekte strandform. I deres tilfælde vel en scene form

Men hvis man træner på denne måde, kræver det selvfølgelig at man kan holde ud at se på noget fedt under vinteren, og at man er sikker på at man kan smide fedtet igen.

Det synes jeg lyder som en udmærket idé, for det rører mig ikke så meget at der er lidt fedt om vinteren, bare at man kan nå at træne det væk jo

1. Hvis du vil være mere muskuløs, er du også nødt til at tage lidt på i form af fedt. Dette behøver ikke være meget, så hvis du synes du har fået lidt for meget fedt, kan det sagtens tænke at du kan skære ned på kalorierne, og stadig være i overskud.

2. Bare lidt stille og roligt løb måske 2 gange om ugen, skulle nok kunne ordne noget overflødigt fedt, uden at tabe synlig muskelmasse. Du vil altid tabe lidt, men det vil med stor sansynlighed være noget du ikke opdager, og hvis du samtidig fortsætter din styrketræning, vil du kun få mere muskelmasse.

3. Cardio kan have lige den struktur, du bedst kan lide. Ved ikke om der er noget der evt. er lidt bedre end andet. Personligt ville jeg foreslå løb, men det er fordi jeg er en løbe freak, og ikke fordi jeg kender nogle fordele ved det

Rigtigt nok vil cardio reducere dit energi overskud, men så tilføjer du bare lige et yderligere mellemmåltid.

Men hvis det er muskelmasse der er din store passion, og din kondition ikke har så meget betydning, kunne det måske være en god ide at bulke nu, og så begynde at cutte i marts?

Tak for rådene, men er ikke helt inde i begreberne "bulke" og "cutte" Hvis du kunne give mig en definition, ville det være super..

Heeej

Jeg er en dreng på 18 år, som har trænet seriøst (3-4 gange om ugen i centeret) i ca. et halvt år..

Jeg er 175 cm høj og da jeg startede vejede jeg 59 og nu vejer jeg 67, så styrketræningen har uden tvivl hjulpet.

Jeg har selvfølgelig læst hvordan man træner og spiser, og et energioverskud er jo nødvendigt for at opbygge sin muskelmasse. Jeg er dog stødt på det problem, at jeg synes jeg har fået en del fedt om maven samtidig, hvilket jo ikke er helt godt..

Mit spørgsmål er så, er det muligt at leve i et energioverskud og blive større overalt undtagen maven eller må man tage det med som en bagside af styrketræningen? Jeg har med vilje ikke dyrket særlig meget kredsløbstræning, da jeg forestiller mig at det bare reducere mit energioverskud, så mine muskler ikke kan vokse.

Kan jeg sagtens komme i gang med noget kredsløbstræning uden at være bange for at muskelmassen langsomt forsvinder og er der nogle kredsløbsmaskiner som er bedre for at tabe fedtet på maven end andre? kunne forestille mig at det var bedre at løbe, end at sidde stille på cyklen, det er måske bare mig?

Håber I kan hjælpe