BondJames

Hej allesammen :). Jeg har prøvet at lave et træningsprogrammet, hvor formålet med træningsprogrammet er at gaine så meget muskelmasse som muligt. Jeg har trænet i cirka et halvt år. Programmet er følgende:

Mandag:

Bænkpress: 4x6-8

Incline bænkpress: 4x6-8

Skulderpress: 4x6-8

Side Raises: 4x6-8

Skullcrushers: 4x6-8

Cable Robe Pushdown: 4x6-8

Tirsdag:

Lat Pulldown: 2x6-8

Bicep Pulldown: 2x6-8

Dumbell Rows: 4x6-8

Dumbell Biceps Curls: 4x6-8

Cable Hammer Curls: 4x6-8

Squats: 4x6-8

Calf Raises: 4x6-18

Onsdag:

Fri

Torsdag:

Dumbell Flyes: 4x6-8

Cable Flyes: 4x6-8

Rear Delt Pull: 4x6-8

Front Raises: 2x6-8

Shrugs: 3x6-8

V-Cable pushdown: 4x6-8

Dips: 4xTil failure

Fredag:

Lat Pulldown: 2x6-8

Bicep Pulldown: 2x6-8

Dumbell Rows: 4x6-8

EZ-Bar Bicep Curls: 4x6-8

Straight-bar Cable Bicep Curls: 4x6-8

Squats: 4x6-8

Calf Raises: 4x6-8

Hvad synes i, er det et udemærket program? Ris/ros?

Der er intet dødløft i programmet, men jeg træner lænden ved at lave den rygøvelse hvor man har benene ''låst'' fast, og så løfter overkroppen op, da jeg ikke bryder mig så meget om dødløft.

På forhånd tak :)

- Thomas

Mange tak for jeres svar :)

Og nej, jeg ved udemærket godt at det ikke bare er et 2 måneders projekt, det havde jeg bestemt heller ikke regnet med. Men jeg er meget dedikeret, og vil gøre hvad der skal til for at nå mit mål.

Så min plan er at jeg vil blive ved med at styrketræne, og løfte tungt og samtidigt motionere, og få nok med proteiner, men ligge i kalorie underskud indtil jeg har nået den fedtprocent jeg gerne vil have(lav nok til at have synlig six-pack). Derefter vil jeg fokusere mere på at gaine muskelmasse, og så cutte en smule igen senere hen hvis det bliver nødvendigt for at holde den lave fedtprocent :).

Hej allesammen. Jeg er lidt forvirret om hvad jeg egentlig 100% skal gøre, så håber der er nogle meget erfarne herinde som kan give mig nogle råd :)

Stats:

180cm høj

ca 78g kg

fedtprocent på ca 20.

lean body mass: ca 63,5 kg

(målt i centret)

Har styrketrænet seriøst i ca et halvt år.

Mit mål er at blive ''buff'' og gaine så meget muskelmasse som muligt, og så hurtigt som muligt, men jeg har pt en fedtprocent på ca 20, og jeg vil gerne have den ned på omkring de 10, og derefter fokusere 100% på at gaine muskelmasse derefter, uden selvfølgelig at tage for meget fedt på. Så ved ikke helt hvordan jeg skal bære mig ad. Hvor meget skal jeg styrketræne og motionere, hvilket træningsprogram, osv. Umiddelbart skal jeg vel bare ligge i kalorieunderskud og have ca 160g protein om dagen indtil jeg har nået den fedtprocent jeg vil have, eller?? Og hvis det så er det jeg skal gøre, vil jeg så også gaine noget masse samtidtigt eller?

Håber der er nogle der kan give mig nogle svar på mine mange spørgsmål..På forhånd tak! :)

Jeg har et lidt vanvittigt forslag. Jeg ved godt det er vildt, men bare tænk over det.

Hvis du nu gør ligesom alle andre, bare forskudt ca. 8 timer

Kroppen er sådan set ligeglad med hvad uret siger, så længe selve kosten optimal.

Ja, det havde jeg sådan set også tænkt på :P Men lad os nu sige mange står op fx kl 8, og træner kl 20, så har de allerede fået en del måltider, hvor imod hvis jeg træner kl 20, så har jeg måske fået et par enkelte måltider. Det betyder måske ikke så meget?

Hej med jer :)

Først lige lidt info om mig selv, jeg er 19 år gammel, 180cm høj, vejer 70 kg, og er begyndt at træne ca 3 gange om ugen.

Jeg arbejder pt om natten, så det vil sige jeg normalt først står op ved en 14-15 tiden, og derfor har jeg lidt svært ved at bestemme mig for hvornår, og hvor meget jeg skal spise.

Er der nogle af jer der måske har haft natarbejde, og hvad gjorde i med hensyn til måltider, hvad? hvornår? hvor meget? osv. Eller eventuelt nogle der bare har nogen idéer til hvordan måltiderne kunne ligge, og indeholde :)

Tak på forhånd.

Hej med jer :)

Først lige lidt info om mig selv, jeg er 19 år gammel, 180cm høj, vejer 70 kg, og er begyndt at træne ca 3 gange om ugen.

Jeg arbejder pt om natten, så det vil sige jeg normalt først står op ved en 14-15 tiden, og derfor har jeg lidt svært ved at bestemme mig for hvornår, og hvor meget jeg skal spise.

Er der nogle af jer der måske har haft natarbejde, og hvad gjorde i med hensyn til måltider, hvad? hvornår? hvor meget? osv. Eller eventuelt nogle der bare har nogen idéer til hvordan måltiderne kunne ligge, og indeholde :)

Tak på forhånd.

Hvis du taber dig yderligere får du en levere fedtprocent, men ikke en krop, der ser veltrænet ud. Du vil bare se tynd ud.

Hehe ja, det ved jeg godt. Det er jo så det jeg vil træne op bagefter hvis det var. Det jeg mente var om jeg nærmest skulle ned og se ''tynd'' ud før jeg skulle begynde at styrketræne, hvis jeg gerne ville have six pack osv, eller om man kunne gøre begge ting på samme tid :)

Glem ikke at træne underkroppen..!

Underkrop som i ben? Synes de får nok at af løbe, svømme, osv :)

Nej, begynd du bare at træne nu! Husk at spis en masse mad!

Ved ikke helt om det er en joke...hvorfor skulle jeg spise en masse mad hvis jeg gerne vil tabe mig og have en lavere fedtprocent? :)

Hej :)

Lige til at starte med; det kan godt være at der er nogle der har spurgt om det her før, men synes ikke lige umiddelbart at jeg kunne finde det præcis som jeg ville spørge om.

Jeg ville sådan set bare høre; hvis man nu gerne ville have en flot veltrænet overkrop med tydelig six-pack osv, er det så vigtigt at man opnår den lave fedt procent(den lave fedtprocent der skal til for at få tydlig six pack) før man starter med seriøs træning?

Jeg er vel cirka 182cm høj, og vejer omkring 74 kilo eller noget i den stil, så er da forholdvis slank, men der mangler nok stadig lidt for at nå den lave fedtprocent :)

- Tak på forhånd :)

Tak for jeres svar :)

Jeg har selv ondt i ryggen, og det er lige ved skuldebladene i højre side. Min fysioterapeut siger, at det er fordi jeg sidder for meget ved computeren, og at jeg ikke slipper af med det, før jeg holder op med at sidde foran computeren. Sidder du selv meget foran computeren, for så kan det jo have noget med det at gøre?

Hey, ja jeg sidder også forholdvis meget ved computeren, kan da godt være det har noget med det at gøre så :)

Sidder smerten mellem skulderbladene eller?

Mvh Andreas

Ja, cirka der omkring :)

Hey, synes for det meste folk der har ondt i ryggen siger de har ondt i nederste del af ryggen(lænden osv). Men jeg har ofte lidt ondt i den øverste del af ryggen, ikke sådan ekstremt meget, men nok til at det kan irritere mig engang imellem, så ville jeg bare lige høre om nogle vidste hvad det kunne skyldes, og hvad man kunne gøre ved det. Tak på forhånd :)

Det er helt op til dig selv sådan set. Det mest normale og det "bedste" ifølge dagens videnskab, vil for de fleste være 3x fullbody om ugen. Måske mandag, onsdag og fredag. Du kan gå ind i "træningsprogrammer" og finde et program du syntes du har lyst til.

Okay. Tak for hjælpen :).

Eller lige en ting mere..du sagde det stadig var en god idé at styrketræne hvis man gerne ville tabe sig..Hvor meget og hvor ofte snakker vi så om?

Jeg forstår nok ikke helt dit sprøgsmål. Afhængig af hvor meget du taber dig, går du jo under betegnelsen "slank". Jeg ved ikke hvad du mener med slank fra starten. Efter du har tabt dig, vil du højst sandsynligt have lidt mere muskelmasse, end du ville have haft før du begyndte at styrketræne.

Styrketræning fungere sådan at du skal være i kalorieoverskud for at få ekstra muskelmasse. Dette betyder i praksis at det er umuligt at gaine muskelmasse uden også at tage noget fedt med i købet. Så hvis du vil have større muskler, skal du gøre dig klar på du også tager fedt på. Når du så har trænet noget muskelmasse op, begynder du så at tabe dig, mens du stadig styrketræner. På den måde vedligeholder du de muskler du har, og samtidig taber det overskydende fedt.

Det lyder som om du har forstået det :), og mange tak for dine svar.

Det ville være en rigtig god idé at styrketræne samtidig med et vægttab. Styrketræning øger dit ligevægtsindtag, da dine muskler bruger mere energi i det du stimulere dem.

Du vil højst sandsynligt også øge din muskelmasse samtidig, men det vil nok ikke være i nævneværdig grad. Du skal nok ikke forvente den store muskeløgning, men du vil sikkert godt kunne se en forandring efter du har tabt dig

Tak for dit svar. Men lad os så sige jeg gjorde det. Efter jeg så havde tabt mig, og jeg så stadig forsatte med styrketræning, så ville jeg kunne opnå det samme resultat som havde jeg været slank fra starten? Synlige størrere muskler osv., Altså et veltrænet udseende. Alt efter hvor meget man træner selvfølgelig :)

Hey.

Jeg kom til at tænke lidt over; hvis man nu er lidt overvægtig og gerne vil tabe sig det man har for meget, men også gerne vil styrketræne(Ikke bare pjat styrketræning, men seriøs styrketræning, opnå en veltrænet udseende, osv.), kan man så gøre begge dele på samme tid hvor det stadig er lige så effektivt? Altså dvs. hvis man gør begge ting, og så efter man har tabt sig det man skulle, ville resultaterne og udseendet så være de samme, som hvis man havde været slank fra starten af?

Eller ville det være bedre at tabe sig før man begynde på seriøs styrketræning, eller noget helt tredje?

Tak på forhånd.