Nikki

Fredags-morgentræning

Første træning siden før jul.

Jeg valgte at reducere en del i vægten i forhold til før jul, hvor jeg var ved at være lidt presset i bl.a. squat. Jeg skulle gerne begynde at løbe lidt mere, så det er nok ikke til skade at gå lidt ned i vægt og så bygge på igen.

Dagens træning:

Squat:

20 kg: 5,5

40 kg: 5

52,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Overhead Press:

27,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

62,5 kg: 5

Alle løft var lette. Som jeg havde forventet.

I weekenden (eller måske allerede i aften) står den på løb.

Mandag styrketræning igen.

I går var en god dag for træningsmoralen.

Vores yngste på to ville ikke sove, hvilket resulterede i, at han først lagde sig til at sove kl. 21:15. Heldigvis havde jeg valgt at skifte til løbetøj efter aftensmaden, så jeg havde forpligtet mig selv til at komme afsted, så løb ca, 21:30. Det kom der følgende ud af.

Opvarmning

1,5 km @ puls 135

3 x 1,5 km @ puls 170

km tid 4:40, 4:50, 4:52

1,5 km aflunt @ puls 145

I alt 7,5 km.

I morgen står den på styrketræning for første gang siden før jul. Glæder mig til at komme igang med det igen.

1000 armstrækkere nået på 4 dage.

I dag blev det også til en løbetur på 5,5 km med 6:21 i snit og puls 143 i snit. Løb ikke alene det første stykke tid, så km tiden var lav i starten.

4 løbeture på lidt over en uge synes jeg er ok - så er jeg igang igen. Er dog i tvivl om, hvor hurtigt jeg kan tillade mig at trappe op på antallet af km.

Jeg er også overrasket over, hvor jeg er blevet øm på trods af langt værre armstrækkere end dig. Udover lats, så synes jeg også, at ballerne er påvirkede.

Tillykke med giftermålet.

Nå, du snublede også over den der med de 1000 strækkere. Jeg var så dum at tage dem alle sammen i går. Udover lidt ømme muller, så er albuerne ikke helt glade i dag, så jeg burde nok også have splittet det op.

Takker.

1000 på en dag er brutalt - der er vel ikke meget tid til at lave andet, hvis man hele tiden lige skal lave lidt armstrækkere.

Noget tid siden sidste log.

I mellemtiden er jeg blevet gift og har flyttet for min svigermor, men træning er det ikke blevet til. Jeg har ikke arbejdet siden sidste træning, så det er ikke blevet til styrketræning.

Jeg har til gengæld fået løbet 3 ture på lige under 5 km med puls 150. Km tiden var lidt over 6:15, så formen kunne være bedre, men nu har jeg fået gang i benene igen. Turene blev løbet langs havet i skønne omgivelser mens vi holdt ferie i et lejet sommerhus, så det var ikke så svært at komme afsted, som det er hjemme, hvor der løbes på større veje.

Jeg faldt over en challenge på facebook med 1000 armstrækkere på 7 dage, som jeg har kastet mig over. Er på 600 nu på to dage, så det kører på sporet. Skulle gerne nå det inden mandag, d arbejdet starter igen der, så det bliver sværere at tage dem kontinuerligt. Træning skulle også gerne blive igen mandag morgen.

Træning onsdag

Squat:

20: 5, 5

40: 5

60: 5

75: 5, 5, 5, 5, 5

På trods af, at jeg løftede mere sidste gang valgte jeg at gå tilbage til, hvad programmet dikterede. Jeg tror det var en god beslutning, for der var ikke mange kræfter i benene i dag.

Bænkpres:

20: 5, 5

35: 5

47,5: 5, 5, 5, 5, 5

Let

Barbell Row:

40: 5

47,5: 5, 5, 5, 5, 5

Tung, så formen var ikke som ønsket.

Det var sidste omgang styrketræning for i år. I morgen går jeg på juleferie og lørdag skal jeg giftes, så trækker stikket til en god lang ferie, hvor jeg først skal på arbejde igen 5. januar. Det er tiltrængt efter en periode med alt for meget arbejde. Jeg satser på, at få lidt gang i løbet igen over julen, så det ikke bliver helt ladt.

Mandags træning

Squat:

20: 5, 5

40: 5

60: 5

77,5: 5, 5, 5, 5, 5

Squat var rigeligt tung i dag, men jeg kom også til at komme 5 kg for meget på - vægten skulle kun have været 72,5 kg. Men så ved jeg da, at jeg kan tage det, når jeg i følge programmet skal løfte det fredag.

Overhead Press:

20: 5, 5

37,5: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

20: 5

60: 5

72,5: 5

85: 5

Dagens træning var et lille optursmoment for mig. Jeg tror faktisk aldrig at jeg har været så højt oppe i vægt i squat før, hvilket er opsigtsvækkende, da jeg har trænet mere tidligere, men har ikke haft samme fokus på squat og dødløft for den sags skyld. Derimod løfter jeg ca. det i bænkpres nu, som jeg jeg normalt varmede op med. Oh well. Bare jeg bliver stærkere fremadrettet.

Torsdags træning

Squat:

20: 5, 5

40: 5

55: 5

70: 5, 5, 5, 5, 5

Squat var tung i dag. Ikke tæt på failure, men jeg kan mærke, at der ikke er det samme overskud som tidligere. Jeg er spændt på, hvordan det bliver, hvis jeg en dag failer - har ikke prøvet det i squat før.

Bænkpres:

20: 5, 5

30: 5

45: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres var let. Glæder mig til at komme længere i programmet, så jeg får noget mere vægt på.

Barbell Row:

45: 5, 5, 5, 5, 5

Det var en tung omgang i BR i dag. Som skrevet tidligere, så forventer jeg snart at nå grænsen her.

Jeg overvejer at købe nogle straps til dødløft, hvis grebsstyrken begynder at blive begrænsningen. Jeg har tidligere haft nogle af noget kraftigt bomuld eller lignende. Dem bar jeg ikke specielt tilfredse med. Nogen der har nogle anbefalinger til gode straps?

Dagens træning

Squat:

20: 5 5

40: 5

55: 5

67,5: 5, 5, 5, 5, 5

Overhead Press:

20: 5, 5

35: 5, 5, 5, 5, 5

Sidste gentagelse i OP var tæt på at fejle. Er super tilfreds med, at jeg kan blive ved med at øge på trods af, at jeg synes, at OP er mit svageste punkt (af de løft jeg udfører).

Dødløft:

20: 5

70: 5

80: 5

Træning onsdag

Squat:

20: 5, 5

40: 5

52,5: 5

65: 5, 5, 5, 5, 5

Jeg begynder at kunne mærke, at squat er blevet tungt, men jeg er endnu ikke bange for failure. Jeg er spændt på, hvor langt jeg kan komme op i squat.

Bænkpres:

20: 5, 5

30: 5:

42,5: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres er stadig let, så det er her, jeg forventer, at jeg kan komme længst op. Målet er i første omgang 70 kg, hvilket bestemt burde være indenfor det rimelige.

Barbell Row:

42,5: 5, 5, 5, 5, 5

Er tung. Jeg forventer, at jeg snart når grænsen.

Jeg arbejder hjemme i dag, så det bliver ikke til mere træning før tirsdag i næste uge.

Skal se, om jeg kan presse en løbetur eller to ind inden da.

Dagens træning:

Squat:

20: 5, 5

40: 5

52,5: 5

62,5; 5, 5, 5, 5, 5

Fint med overskud i squat i dag.

Overhead Press:

20: 5, 5

35: 5, 5, 5, 5, 4

Fail i sidste sæt, men set i forhold til, at jeg failede 32,5 i sidste sæt for et par uger siden, så er jeg nok også ved at nå grænsen. Lidt længere pause mellem de enkelte sæt kan måske lige give det sidste til, at jeg får den næste gang.

Dødløft:

60:5

75:5

Mit løb er gået helt i stå. Jeg har svært ved at slæbe mig ud af døren om aftenen, når ungerne først er puttet. Må hellere til at arbejde med min selvdiciplin på løbefronten!

Søvnen var skidt i nat grundet syg dreng, der sov i vores seng.

Morgen træning inden arbejde:

Squat: 60: 5,5,5,5,5

Bænkpres: 40: 5,5,5,5,5

Barbel Row: 40: 5,5,5,5,5

Planke: 1 min lige, 2x30 sek side, 1 min lige. Uden pause mellem.

Jeg er i tvivl om jeg har placeret stangen rigtigt i squat. Synes jeg får ond i knoglerne (ryggraden) øverst på ryggen efter squat. Jeg må eksperimente lidt med, hvor den skal ligge.

Dagen startede med en dreng med skoldkopper. Jeg fik afleveret vores datter i børnehave og drengen ved mormor på vejen, til arbejde. Grundet lidt ændringer i logistik var jeg presset på tiden, hvis jeg skulle nå at træne inden dagens første møde.

Squat 58,75: 5,5,5,5,5

Tung men uden problemer. Korte pauser gjorde det nok mere hårdt end normalt.

Overhead Press (supersættet med squat for at presse tiden lidt)

32,5: 5,5,5,5,5

Jeg fik sidste sæt med, som jeg fejlede sidst, så jeg var tilfreds.

Dødløft: 70: 5

Træning tog ca. 20 min inklusiv lidt opvarmning, så jeg ramte kontoret kl. 8:45, hvilket var i fin tid inden næste møde. Når jeg ikke har tungere vægte endnu, så kan jeg vist godt presse intensiteten lidt.

Grundet arbejde i Farum onsdag og torsdag i sidste uge og julefrokost fredag fik jeg ikke styrketrænet mere i sidste uge.

Søndag slæbte jeg kantsten til vores have. De var blevet leveret ved vores nabo, så de skulle flyttes. Efterfølgende løb jeg 5 km i stille og roligt tempo.

Nu har jeg fået noget sygdom i kroppen. Satser på, at det bare skal trænes væk, så i morgen står den atter på løft af vægte.

Morgenens træning i arbejdets træningscenter

Squat: 55 kg: 5,5,5,5,5

Ikke tung, men jeg kan godt mærke, at der (for mig) er ved at være lidt vægt på

Bænkpres: 35 kg: 5,5,5,5,5

Alt for let

Barbell Row: 35 kg: 5,5,5,5,5

Tung - er bare ikke stærk i den her øvelse

End. Over på kontoret.

Min log har været noget død. I en periode med alt for meget arbejde, så har den været prioriteret væk, men nu er der lidt luft igen, så vil opprioritere den lidt igen.

Siden sidst har jeg løbet halvmaraton i Aarhus. Det var en hård omgang, hvor jeg lærte, hvor hurtigt kroppen bliver doven, hvis den ikke bliver vedligeholdt. I en måned op til løbet havde jeg ikke fået løbet nok, så det blev en lille kamp at komme igennem.

Efter løbet i Aarhus ramte jeg en tid med meget arbejde, hvor hver aften næste foregik foran computeren indtil det var sengetid. Dette betød desværre, at løbet blev sat næsten helt på standby og har været det siden. Nu er der som skrevet ovenfor ved at være luft igen, så jeg skal have investeret i en pandelampe, så jeg kan komme ud og løbe længere ture igen (anbefalinger modtages gerne).

Næste planlagte løb er halvmaraton i Aarhus i juni, så der er lang tid til. Jeg skal have fundet mig nogle løb at putte ind i mellem, men for nuværende, så drejer det sig om at komme ind i en god løberytme igen.

Med nedprioriteringen af løb skriftede jeg over til at dyrke noget mere styrketræning, da dette kunne nås inden jeg mødte på arbejde.Jeg har valgt at følge StrongLift, da jeg her startede lavt i vægt og langsomt kunne øge i takt med, at jeg fik øvelserne mere kørt ind. Jeg har konsekvent trænet 2-3 gange om ugen siden starten af oktober.

Sidste træning var som følge:

Squat: 52,5 kg: 5,5,5,5,5

Har ikke ramt, hvor det er tungt endnu - glæder mig til at se, hvor langt jeg kan presse det. Er blevet glad for squat, som jeg ellers ikke har været tidligere.

Overhead Press: 32,5 kg: 5,5,5,5,3

Fejlede i sidste sæt. Overhed Press må være et af mine svage områder.

Dødløft: 65 kg: 5

Programmet dikterer, at jeg kun skal lave et sæt dødløft. Det virker ikke af meget, så jeg overvejer at øge det, men kan ikke finde ud af, om det vil være en god ide.

Jeg er ikke sikker på at mine 145 igår var PR.........Arghhhhhhhhhhh

Så må du blive endnu stærkere, så du er sikker næste gang

Tid til en update af loggen.

Der har - helt planmæssigt - gået ferie i træningen. Jeg har prioriteret tiden sammen med familien over træningen. Lidt løb er det dog blevet til.

Uge 28

Mandag - løb

Distance 5,37

Tid 29:38

Pace 5:37

Puls 142

En dag, hvor jeg havde svært ved at få pulsen op og kroppen var, af en eller anden årsag, træt

Onsdag - løb

Distance 5,10

Tid 26:53

Pace 5:16

Puls 148

Lørdag - løb

Distance 5,02

Tid 23:46

Pace 4:44

Puls 160

Min bedste registrerede tid på 5km. Målet er at slå den til DHL senere på måneden.

Uge 29

Første uge i ferien

Mandag - løb

Distance 12.19

Tid 1:07:28

Pace 5:32

Puls 145

Søndag - løb

Distance 5.01

Tid 26:39

Pace 5:19

Puls 143

Uge 30

Uden foregik i sommerhus på Fyn med familien. I mangel af løb lavede jeg en række kropsvægtsøvelser i løbet af ugen. Har ikke noget data på dette

Uge 31

Torsdag - løb

Distance 10.42

Tid 1:00:01

Pace 5:46

Puls 149

Første "lange" tur i et par uger. Jeg kan tydeligt mærke, at formen er gået nedad i ferien, men det er ok, da det var forventet. Jeg skal arbejde lidt med min løbeteknik idet, at jeg er begyndet at spænde en del i kroppen, når jeg løber. Det var jeg sluppet af med inden ferien, så det forventer jeg, at jeg også hurtigt kan komme af med igen.

Det er sidste uge i ferien. I næste uge står den atter på arbejde. Håber at jeg kan klemme en løbetur mere ind i den her uge. Ellers skulle jeg gerne være tilbage på vanlig rytme fra næste uge. I den kommende tid bliver der rigtig travlt på arbejdet, så det er sikkert godt for kroppen at komme ud og blive luftet lidt.

Mit næste løb bliver Aarhus Halvmarathon i starten af september.

Løb onsdag:

Distance 7,94 km

Tid 43:17

Pace 5:27

Puls 145

Kadence 169

Planen var at løbe en time, men benene var slet ikke til løb. Det var tungt og jeg kunne slet ikke få fart i benene og pulsen ville heller ikke op. Jeg tænker at kroppen stadig var træt efter weekendens løb, så tog det som en rolig tur og kortede turen lidt af.

Styrke torsdag:

Squat 40x10x2

Dødløft 40x10x2

Bent Over Barbell Rows 30x10x2

Bænkpres 35x10x2

Incline Dumbel Bænkpres 12x10x2

Military 20x10x2

Chins 4,3,2,1,2

Første rigtige træning i 4 år. Kørte tidligt hjemmefra for at nå at træne inden jeg skulle være på kontoret. Måtte parkere egoet i døren. Det er godt nok nogle små vægte jeg flytter rundt på lige nu, men hvis jeg fortsætter, så skal det nok blive til mere hen ad vejen.

Træningen var lidt lystbaseret her første gang, men synes jeg kom ok rundt om kroppen.

Tak for input Arcus.

I forbindelse med at træne efter Phil Maffetones princip, som jeg finder tillokkende, så er jeg usikker på, hvor lange træningsturene skal være for at få en effekt. Vil en times træning være tilstrækkelig (hvilket vil sige 10-12 km)?

Min udfordring er, at jeg i hverdagene typisk først har tid til at løbe ved en 20:30 tiden, så hvis jeg skal nå at træne i hverdagene, så skal det helst kunne holdes indenfor en times træning.

Jeg vil se nærmere på Stronglift 5x5. Jeg vil dog nok modificere det her i starten, så jeg tager flere gentagelser med en lav vægt, så jeg får træningen ind på kroppen igen. Det er efterhånden ved at være 5 år siden, at jeg trænede regelmæssigt, så hvis jeg straks kaster mig over et sådan program, så kan jeg godt frygte, at jeg ender med at skade mig selv i processen.

Uge 26

Træningsmæssigt har der ikke været den store aktivitet, hvilket heller ikke har været planen. Er startet på nyt arbejde, så har været godt brugt om aftenen.

Mandag tog jeg en hurtig tur på nogle få km for at se, hvor god jeg er til at holde farten oppe. Det gik ikke så godt, så det må være et fokuspunkt fremadrettet.

Lørdag stod den på flodhalvmarathon, hvor der løbes på stier og veje omkring gudenåen. Planen var at tage det som en lang træningstur med en lav puls omkring puls 160, men benene virkede friske og pulses holdt sig relativt lavt, så jeg besluttede mig hurtigt for at se, hvor jeg kunne presse tiden ned.

Tiden blev 1:48:55, så ny PR, hvilet ikke var ventet. Pulsen var 165 i snit, så ikke så langt fra målet.

I dag er benene stadig ømme, så jeg har noget givet mig mere end pulsen siger, men underlaget, som bestod af grusstier med diverse huller, var ikke det bedste at løbe på.

Efter i lang tid ikke at have haft en log, så vil jeg igen forsøge mig med at føre en log.

Mit fokus er primært på løb, da det er denne træningsform, som er lettest at passe ind i hverdagen. Jeg ville egentlig helt kombinere det med styrketræning, men i området, hvor vi bor er der ikke et ordenligt træningscenter. Jeg har dog mulighed for at træne på mit arbejde, hvor vi har et udemærket træningscenter, så her vil jeg forsøge at få trænet om morgenen et par gange om ugen, hvis kalenderen tillader det.

Formålet med min træning er primært at være aktiv, da jeg størstedelen af dagen sidder ned og er inaktiv på arbejdet, hvilket kan mærkes på kroppen.

Som skrevet, så har løb primær fokus. Jeg har løbet mere eller mindre siden februar. Løb også før det, men det var mindre stabilt.

Jeg gennemførte mit første halvmarathon, Aarhus City Halvmarathon, den 8. juni 2014 i tiden 1:55:47. Ikke en prangende tid, men taget i betragtning af, at det var første gang, så er jeg tilfreds med resultatet og ikke mindst med, at jeg holdt mig til den plan, som jeg havde lagt inden løbet.

Min løbetræning vil blive bygget op omkring 2-3 løbeture om ugen. En dag med interval, en dag med en mellemlang tur med mellemhøjt tempo og en dag med en langtur i langsomt tempo.

Ambitionen med mit løb er, at jeg gerne vil forbedre min tid på en halvmarathon og til stadighed altid at kunne løbe en halvmarathon.

Input fra løbekyndige til min plan ovenfor modtages gerne.

PR:

Halvmarathon: 1:55:47

Maffetone virker til at vide hvad han taler om

Endnu et spørgsmål fra mig.

Jeg prøvede at løbe efter puls i går, hvor målet var at ramme ca. 60-70 % af HHR. Jeg synes det var svært at holde tempoet nede og løb ca med en km-tid på 6 min/km.

Er det bare med at fortsætte og så vender kroppen sig til det eller? Det var en semi-bakket rute, så tempoet skulle ofte sættes op og ned.

Når du løber ud fra det princip, løber du så efter en bestemt distance eller tid?