OliverG
-
Posts
14 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by OliverG
-
-
Personligt fungerer 80g havregryn & 300g mælk + 25g proteinpulver (choko) + 10 gram rosin rigtigt godt.
Det er maks fråderen, og så har det en god fordeling af makronæringsstoffer -33/55/12 ved ovenstående mængde, samt 500kcal.
-
Klart rent lemon, synes det smager helt fint.
Skal da prøve vanilje og lemon :4mewantfood:
-
Ligesom Gregers er jeg heller ikke ekspert - Jeg har dog selv ændret livstil, og deraf tilegnet mig en del viden på området.
Mine spørgsmål er da:
1. Er min træning korrekt disponeret?
Som Gregers siger få teknikken rigtigt. Kig evt. på maxer.dk eller få en kompetent person til at vise dig det IRL.
Udover det vil jeg mene at en godt program skal indholde progression, læs evt. om HST: http://www.motion-online.dk/styrketraening/styrke_-_oevelser/hst_-_hypertrofi_specifik_traening/ (Du skal ikke træne excentrisk fase)
Samtidig bør du også som Gregers sige få noget rows eller lignende ind i dit program. Evt. læs http://www.bodybuilding.dk/newbies-helpfile-edit-2-t39845.html og lav et program passende til den skabelon.
2. Hvordan ser min kost ud? er det nogle graverende fejl? Mangler der noget essentielt?
Umiddelbart lyder det meget sundt. Personligt hvis jeg skulle starte forfra, ville jeg helt sikkert lave en kostplan på bodybuilding.dk eller ligende FRA starten, for at få et godt overblik over hvorvidt jeg spiser for lidt eller meget.
3. Er det klogt at drikke protein shake når jeg først og fremmest vil tabe mig? eller skal jeg vente til jeg har ramt den vægt jeg gerne vil have for derefter i muskleopbygningsfasen at bruge dét?
Proteinpulver er ligesom alt andet mad, der er selvfølgelig tilføjet nogle syntetiske stoffer, som dog ikke er skadelige. Såfremt man ikke er modstander af kunstige sødemidler osv. er proteinpulver basalt set indtørret mælk. Jeg spiser personligt en del proteinpulver, da det blandt andet er godt til at stimulere mætheds fornemmelse, samt godt til restitution.
4. Kan jeg godt forøge min muskelmasse samtidig med, at jeg er i kalorieunderskud? (Vel og mærke et kalorieunderskud på 1000 eller mere per dag)
Jeg vil mene såfremt, de 3 hovedfaktorer(program, kost, søvn) er på plads, bør du godt kunne få nogle "begyndergains" - jeg har selv tabt ~7.5kilo over de sidste 3 måneder, samtidig er jeg gået fra omkring 55kilo / 10 reps i bænk til i hvert fald 62.5, det er kan dog ligesåvel være neuro tilpasninger. Dog kan jeg også se mine muskler er blevet væsentlig større ud, så lidt er der nok kommet.
5. Hvad er jeres skøn, hvis jeg fortsætter i samme spor, hvor længe vil det tage før jeg kan se resultater? - en del af min motivation SKAL komme herfra, ellers går jeg død i det.
Jeg har selv prøvet at tabe mig over en periode af snart 2 år. Det først de sidste 3 måneder, der virkelig er sket noget, først og fremmest skal du nok blive glad for det. Du kan se mine billededokumentation af mine resultater her: http://www.bodybuilding.dk/ny-livstil-feedback-pa-billeder-t50903.html
Men hvis du virkelig holder det og ikke har ligeså man offdays, som mig - har nok drukket omkring 10 dage +,samt spist alt for mange kcal 5 dage, nok omkring 2-4kilo jeg har mistet der. Så jeg har selv tabt 10kilo(dog kun 7.5, da jeg har haft mange offdays) + i, ved styrketræning 2-3 gange om ugen, samt 30 min cykling hver dag.
6. hvor mange kalorier skønner i jeg dagligt indtager udfra ovenstående kostplan? - Er udemærket klar over, at det er et svært skøn, men forsøg :).
Jeg har selv fået en del viden indefor forskellige fødevarer, da jeg har lavet en del kostplaner på bodybuilding.dk, jeg kan selv skønne rimelig præcist for mine egne måltider faktisk.
Min bud vil nok være:
bolle ~300, mælk~100, Salat~150, rubrød~100kcal / stk +50kcal-100kcal pålæg, æble~100 + gulerod 100, protein(100g er meget?)~350-400(afhængig af producent) + 100 mælk + aftesmad er alt fra 300 til 700, afhænger meget af måltid - personligt er alle mine måltider omkring de 500.
Hvilket bliver omkring 2100 i alt.
Udover det har jeg selv erfaret at langsomt optaglige proteiner, før jeg går i seng hjælper en del på restitution. F.eks. magert mælkprodukter (kvark, sky, mælk osv.) Som de andre siger, så husk noget variation i dit program og allervigtigst progression.
Personligt synes jeg dog at HST lignede programmer er bedst for nybegyndere. Alt det der split bliver altså lidt ineffektivt, hvis du ikke får trænet 4 gange +. Jeg fortrækker selv at træne igennem, når jeg endelig er der. Hvis du træner 3 gange om ugen med fullbody, og har en god progression cyklus, samt dyrker cardio på nogle offdays, så vil du klart kunne se resultater. Samtidig husk at spis omkring ~500kcal ekstra på dage hvor de træner, gerne lidt mere, såfremt du ønske at mindske tab af muskel / evt opbygge noget muskel. På 3 måneder kan du sikkert godt smide 10 kilo fedt, og bygge ~0.5-1kilo muskel, i hvertfald vil du blive meget mere markeret.
Held og Lykke med det!
Og spørg endelig hvis du er i tvivl om noget!
-
Hej MOL ! :)
Jeg har tidligere spurgt herinde om hjælp, ang. et program. Et lille feedback er jeg er gået fra et random fullbody der ikke ramte hele kroppen til: Et HST-lignende program med 5% progression hver gang med følgende øvelser: Squat, DL, Bænk, Flyes, Rows, Pulldowns, Side lat, Should pres, Fransk pres, Curls, Calf og Crunch. Det virker super godt umiddelbart, føler virker jeg er godt smadret bagefter :)
Samt spinning 1-2 gange om ugen + 50 kilometer cykling til uddanelse.
Mit mål er at tabe fedt og bibeholde muskel. Mine stats er følgende:
Alder: 17 år
Seriøs træning: 3 uger(trænet useriøst i 2 år )
Vægt: 90kilogram
Fedtprocent: 20% +, omkring 24-28% vil jeg tror.
Jeg føler som sagt mit trænings-program er super optimalt, samt min kostplan, dog vil jeg rigtigt gerne have kritik. Måske har jeg overset noget.
Iflg. http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/ er mit ligevægtsindtag omkring 2.2k(basal) + aktivitet 1.2k, omkring 500 ekstra på trænings-dage.
Jeg har dog min skepsis, da det virker utrolig højt, sammenlignet med mit madindtag.
Samtidig er jeg klar over, at jeg ikke får super meget sundt fedt, jeg vælger det dog fra da, det er utrolig energitæt samt lav mætnings-værdi(Har også fået målt fedt-værdier til fine niveauer fornyligt).
Årsagen til at ligger i minus 1.200 kcal er fordi, jeg gerne vil tabe mit hurtigt for at bibeholde motivationen. Da jeg som sagt har meget fedt på kroppen, har jeg forstået det således at jeg burde kunne gøre dette, idet vægttab i fedt hænger sammen med vægten af dit fedt på kroppen. Jeg nedjustere selvfølgelig differencen, når jeg har mindre fedt på kroppen.
Spørgsmål:
Er min kostplan optimalt? - Herunder primært Natmåltid, Post / Pre-workout måltider. (Nogen der har erfaringer med kasein i vand? - har ikke købt det endnu)
Umiddelbart tænker jeg at et natmåltid skal bestå af f.eks. kasein (langsomtoptageligt protein) samt noget stivelse af en art. I f.eks. forholdet 1 til 1, er det korrekt?
Tak for eventuelle svar!
Normal kostplan:
Shakes på træningsdage(1 banan som pre-workout, 1banan + 35g protein som post-workout):
-
-
Hej!
Jeg læste engang en tråd her på siden, omkring hvor meget man kan tabe sig afhængig af sin fedtmasse.
Der blev samtidig henvist til en artikel på pub.med - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Nogen der eventuelt kan du huske det eller har en anden videnskabelig artikel omkring emnet? :)
Jeg mener vist det var omkring 30Kcal * aktvietesniveau eller lignede per kilo fedt, hvilket passer rimelig godt.
Ville være super fedt, hvis nogen kan huske det !!!
Tusind tak!
-
Hvad er PO-workout shake helt decideret? Hvis det kan forklares ned i meget små detaljer. Ud fra jeg ville tro at det var, er det en shake som bliver taget efter træning.
Hvad ville den rette blandinsform være? Hvor mange gram ville jeg skulle bruge hvis jeg blandede det med mælk eller vand? Jeg kan selv regne ud at indholdet vil være anderledes da der jo allerede er protein i mælk.
Mvh Nicolai
F.eks. http://fitness-blog.dk/ eller lignende er en god hjemmeside til information om dette. Læs blandt andet http://fitness-blog.dk/post-workout-376/
Der anbefales 0.4g protein og 0.8g sukker per kg krops-vægt. Så normalt 1 til 2, dog skal du også være opmærksom på at 80% af mælke protein er kasein, hvilket er langsomtoptageligt (http://fitness-blog.dk/kakaom%C3%A6lk-og-styrketr%C3%A6ning-42/).
Protein spiser man, som sagt da kroppen skal have byggesten, det ved du sikkert nok. Årsagen til at man indtager disse mængder sukker er fordi man skal fremprovokere et højt blodsukker. Du ved sikkert nok, at man siger, når man spiser slik eller lignende stiger ens blodsukker hurtigt og falder hurtigt dernæst. Årsagen er man danner insulin (et hormon), som åbner alle celler i kroppen, dvs. muskel, fedt og andre celler. Hvorved disse celler optager nærings-stofferne. Så basalt set er kulhydrat lige så vigtigt som protein i en POST-workout shake(Forkortes åbenbart ikke PO), for ligepræcis at få nærings-stoffer til cellerne hurtigst muligt.
Det mest fordelagtige vil altså være at købe http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-whey-100-176p.html samt eventuelt http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-carbs-2x3-185p.html - jeg fortrækker dog at spise bananer eller lignende frugt frem for disse carbs, da det mætter mere.
Pt. cutter jeg også, så derfor består min shake af 30g protein / 30g carbs - normalt regnes en banan faktisk for omkring 30g carbs afhængig af størrelse samen modenhed.
-
@mikL86 - better do it right the first time! Han tager jo træning rigtigt seriøst, så der da ingen grund til ikke at vende sig til en PO-workout shake, som vil fremme han resultater. Selv vis vi snakker få procenter, er det alligevel meget på et år.
Jeg er selv en knægt på 17, der snart bliver 18 - bruger selv proteinpulver dagligt, til blandt havregryn, samt PO-workout shakes. Proteinpulver er som sådan ikke noget vildt, som mange ellers for det til at lyde som.
Prøv at tage en ordentlig snak med dine forældre om det. Det normale proteinpulver, som alle normalt bruger i deres PO-workout shake er valle protein, hvilket kommer fra mælk. Du kan eventuelt læse en del her: http://www.bodylab.dk/proteinpulver.asp så du får en større viden, så du kan komme med nogle gode argumenter.
Som udgangspunkt hvis du vil tage de træning rigtigt seriøs, hvilket det lyder som om du gør. Såfremt du vil det ernæringsmæssigt også, så vil det helt klart være fordelagtigt at indtage et post-workout shake med 20-30g protein samt noget sukker(omkring 30g, f.eks. en banan), så din krop danner insulin, således optages protein mest effektivt.
Måske de bliver lidt nervøse / stædige, i tilfælde af du vil have bodylab - da det skal købes over nettet(som jeg KLART vil anbefale), men udover det er en af de billigste former for protein, så er det altså også 100% naturligt protein. Hvis de er bange for proteinpulver fra bodylab, vil de være lige så bange for mælke-produkter i brugsen. Mælken der bliver brugt til udvinde protein-pulveret er nemlig kun fra EU.
F.eks. koster 2kilo bodylab protein 300 kroner, det er 5.4g protein / krone - sammenlignet med f.eks. en god kylling til 80kroner / kiloet, som indholder 20-25g protein / 100 gram. Hvis vi antager det højeste, lander prisen for protein alligevel på 3.1g protein / krone.
Udover det kan der heller ikke argumenteres for at man lige så godt kan tage en liter mælk eller lignede efter træning. Mælks protein består nemlig at 80% kasein og 20% valle. Det sidste nævnte er det, som bliver optaget til blodbanen på en halv time og når sin maksimale mængde på 1 time, derfor rigtigt godt til PO-workout shake. Dog er kasein langsomt-optageligt(se f.eks.http://www.bodylab.dk/shop/kasein-proteinpulver-6c1.html), og det bliver optaget efter 1 time, dog tager det omkring 7 timer at optage det hele. Det vil resultere i at din krop ikke får det nødvendige protein lige efter træning sammenlignet med valle protein.
Altså kan der på ingen måde argumenteres for at proteinpulver er dårligt / usundt / farligt eller for dyrt.
Held og lykke med din træning.
-
Hej igen
Tusind tak (igen) for svaret.
Bent over row er en af mine favorit øvelser, så den vil jeg meget gerne lave!
Jeg vil nu kontakte det nærmeste lokale center, og høre hvad de kan hjælpe mig med :-)
Jeg kender faktisk en der er uddannet træner, så kan formentligt få det gjort gratis, så der er jo stadig råd til protein pulver.
Så er spørgsmålet bare hvilket? :-))
Jeg vil køre det program så snart jeg er klar igen, så tusind tak for hjælpen!
Det er meget smag og behag, hvis det skal bruges sammen med vand til PO-workout shake, vil jeg nok anbefale lemon fra bodylab.
Se evt. her: http://www.bodylab.dk/shop/whey-proteinpulver-2c1.html
Jeg fortrækker personligt lemon over chokolade f.eks., da jeg synes chokolade i vand, godt kan blive lidt vammelt. Lemon er dejligt frisk i smagen.
Samtidig hvis du endelig vil tage proteinpulver efter træning, så husk noget sukker af en art, f.eks. frugtsukker (æble, banan).
Dog har det ikke stor betydning i starten, når du er nybegynder, der skal du bare fokusere på din træning, samt nok protein i hverdagen.
Jeg tager personligt 30g protein og 30g sukker i PO-workout shake.
-
At udelade progression er en af de største fejl du kan begå IMO.
Variation er ikke ment som blot at "lave noget forskelligt". Det er et værktøj, der kan bruges for progression og det skal bruges rigtigt.. Træningsmetoden du bruger under vægttab, bør ikke nævneværdigt adskille sig fra den du anvender for vægtøgning. Man må betragte den optimale måde at opbygge muskelmasse på som værende omtrendt den samme, der tillader dig, at holde på den. Det er muligvis fordelagtigt med højere vægt, under vægttab, ligesom pauser ikke må forekomme.. Eller rettere skal pauserne bruges som normalt, men vægttabet skal så sættes på hold. (Lidt mere om pauser, senere)
Jeg hentydede til styrketræning gennerelt. Men her antog jeg, at du mente "at presse en gentagelse mere ud". Det burde jeg have nævnt. Laver du mindre arbejde, end du er istand til at restituere fra, bør du tilføje mere arbejde. Men ikke i form af en ekstra gentagelse pr sæt.. I form af flere sæt.
Det øvrige du nævner er forkert. Det er ikke ideélt at køre 3*10. Det er i det hele taget ikke ideélt, at fasthold en bestemt rep-range. Sæt bestemmes det ud fra dit øvelsesvalg, din aktuelle rep-range og din evne til at restituere.
Det optimale for Hypertrofi er at progrediere i vægt. En muskel skal, til stadighed, belastes hårdere, for at vokse. (Læs evt. mere ved at google "repeated bout effect")
Det gøres, mig bekendt, mest effektivt ved at starte ved høje gentagelser/lav vægt og arbejde frem mod tungere vægt via færre gentagelser/højere vægt. Som nystartet er det tilstrækkeligt at anvende eks. 12 reps frem til stagnation, derefter 8, så 5 etc. Når det ikke længere lader sig gøre, at øge vægten væsentligt og ofte, bliver det nødvendigt, at starte med submaksimale vægte, for stadig, at kunne arbejde frem mod tungere vægt.
Du når givetvis et loft, der skal være efterfølges af en pause (ca. 10 dage), hvorefter der startes forfra.
Det er også forkert at variere øvelser. Du bør vælge "De bedste" og holde fast i dem. De er (selvsagt) mest effektive, men det kræves, at du neuralt er tilpasset en øvelse godt, førend du får et godt udbytte af den.
Lækkert svar
!Så umiddelbart virker mit program fint, hvis jeg bare regulerer mine basis-øvelser, for at opnå større udbytte, og evt. reducerer iso-øvelser.
Samtidig kan jeg dog også forstå progression er nøglen til hypertrofi - det har jeg også læst, dog ikke tænkt videre over det. Jeg har forstået det, således at årsagen til progression er, fordi ens muskler bliver konditioneret til den samme vægt, og derfor bliver hypertrofi udbyttet det lavere, hvis overhovedet der forkommer noget.
Et simpel eksempel i praksis kunne være -2 gentagelser per uge. Derved starte på 14, 12, 10, 8, 6 - og regulere vægt derefter, hvis jeg har forstået det korrekt? Et meget basalt eksempel, jeg kunne forstille mig det ideele ville være at finde sin RM, og derefter tage procenter. Men har jeg forstået konceptet korrekt?
Og tak for det hele, det kommer jo til at betyde utrolig meget for min kommende træning - Tusind tak igen! :4thumbup:
-
Nu skriver du ikke så meget om hvordan din overordnede plan ser ud (Progression, Fullbody/split, træningsfrekvens), men tør næsten sige, at uanset din plan, er kræfterne bedre brugt, på basisøvelserne.
jeg ville til hver en tid, jurstere arbejdsmængden via sæt for basisøvelserne, frem for at tilføje småtterier som flyes etc.
At "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte.
Eneste iso jeg mener ikke (oftest) kan undværes er "Calf-raise".
Derudover kunne der være fornuft i, at medtage en eller flere af: "Barbell Curls", "Fransk pres" el. lign. (Evt. Tricep Dips istedet hvis der er "Plads") og "Weigted Cruches" el. lign.
Men kun hvis relavant for dit program og dine mål. De færeste isoøvelser vil bidrage til funktionel styrke, mens nogle kunne være anvendelige for hypertrofi.
Det glemte jeg selvfølgelig at skrive. Mit mål er iøvrigt hypertrofi.
Dette er et fullbody program, og pt. har jeg ingen planer om progression andet end variation af gentagelser / vægt. Da jeg ikke bænker mere end 40kilo + stang, vil jeg hellere op på 60 kilo + stang, før jeg laver et nyt program. Samtidig cutter jeg også ligenu fra 92 kilo til 80 kilo.
Nu skriver du "at "presse dig selv mere", mener jeg ikke vil give videre udbytte".
Dette var hentydet til basis-øvelserne, og jeg kan forstå du også mener, at jeg bør justere arbejdsmængden for basis-øvelserne. Dog ser man ofte at 3*10 eller lignende er ideelt. Vil det ikke være underligt at køre f.eks. 6*10? - mener jeg læste et sted, at det er bedst at variere i øvelser i Fullbody, for at opnå mest hypertrofi. Skulle jeg evt. lave variationer af basis-øvelser: front squat, decline bench og sumo DL f.eks.?
Tusind tak for svaret!
-
Hejsa!
Jeg har efterhånden trænet i omkring 2 år, dog ikke særlig seriøst. Det første år var også udelukkende med maskiner. Dog følger jeg alligevel jeg har fået lidt styrke / masse, og derfor har jeg lavet et nyt program udelukkende med frivægte.
Stats om mig:
Alder: 17 år
Vægt: 92 Kilo
Fedtprocent: Høj, omkring 25-30% vil jeg tror, har prøvet at måle det med en tang fra bodylab.
Nå nok om mig, mit program ser således ud:
(Jeg tager som udgangspunkt 10*3)
Lower body:
-Quad: Benpres
-Hip: Dødløft
Upper body:
-Horisontale push: Bænkpres
-Horisontale pull: BB row
-Vertikale push: DB shoulder press
-Vertikale pull: Chinups
Isolation:
-DB curls
-DB flyes
-DB lateral
-Weighted crunches
-Fransk pres
Årsagen til 5 isolations-øvelser, er at jeg ikke føler mig super udmattet i de muskelgrupper, selv efter de større basis-øvelser.
Så mit spørgsmål er egentlig, bør jeg presse mig selv mere i basis-øvelser, og holde længere pause, og evt. 4 sæt. Eller hvad anbefaler i?
Tak for det!
-
Hej, jeg ny her på forummet først og fremmest :)
Jeg står og kunne egentlig godt tænke mig noget udstyr, så jeg kan høre musik, når jeg træner.
Det skal helst være praktisk.. altså en afspiller af en form, har kigget lidt på ipod shuffle, umiddelbart et godt forslag.
Det egentlig heller ikke det største problem, men når vi kommer til høretelefoner, er jeg ret lost.
Jeg har købt nogle så kaldte "sports høretelefoner" man kunne sætte fast på sine øre, men man kunne ikke høre en skid pg.a. vind, når man cykler f.eks.
Så har jeg kigget lidt på de "nye" In-Ear, f.eks: http://store.apple.com/dk/product/MA850G/A?fnode=MTY1NDA0Ng&mco=MTA4NTA2NzA.
Det ligner umiddelbart et meget godt forslag, da de virker ligesom ørepropper, og samtidig lyd selvfølgelig, hvilket skulle resultere i jeg kan høre musik mens jeg cykler.
Men har i nogle erfaringer eller andre forslag, i vil være så venlige at dele med mig ? :)
Tusind tak på forhånd, hvis i gider bruge tid på det.
Cardio
in Vægttab
Posted
Der er lavet studier, som viser at forhøjet stofskifte(i form af motion) øger ens fedtforbrænding. Derfor er det en klar fordel at dyrke cardio, mens man taber sig.
Det er dog langt fra nødvendigt, såfremt man ikke skal cutte hurtigst muligt. Det er dog klart fordelagtigt at cutte hurtigt, som en bodybuilder, da man har mulighed for at bulke længere.
Derudover hvad angår højere kondition -> lavere stofskifte, jeg har aldrig hørt om den teori. Højere kondition betyder jo bare bedre iltoptagelse, that's it.
Dernæst tror jeg også kun en højere kondition kan betyde højere muskelmasse, hvilket resultere i et højere stofskifte.