RasmusJuul

Hejsa MO, har trænet i snart 3 års tid og har prøvet utallige programmer dog mest 2-splits, alle sammen programmer som jeg selv har lavet og de har fungeret på det fuldeste.

Men er begyndt ikke at have så meget tid til træningen længere da jeg skal bruge meget tid på transport til og fra Krav Maga hvor de lige har fået fikset et flot crossfit/styrketrænings område sammen, så derfor har jeg bakset et fullbody/crossfit program sammen som jeg godt kunne tænke mig til feedback på. Jeg tager os til nogle crossfit hold engang imellem som bliver kørt der, så træner jeg blot det som jeg ikke fik med i crossfit holdet, bagefter.

Biceps/triceps (kører superset og 4 sæt af 8-12 gentagelser, så det er én triceps øvelse og én biceps øvelse pr. gang, når jeg er færdig med dem, tager jeg så én biceps øvelse og én triceps igen). Mangler dog bare en biceps øvelse hvilket jeg håbede at i kunne hjælpe mig med at finde, og inden at nogle nok vil sige Hammer curl el. lign. så får jeg intet ud af den øvelse.

Chinups/Dips i gymnastikringe(de har ikke noget dips stativ) hvor der ca. er imellem 10kg og 25kg i belastning.

**bicepsøvelse**/triceps pushups med belastning.

Mave/Core (kører også superset ligesom med Biceps/triceps, kører 4 sæt af 8-12 gentagelser, hvor at hviletiden som skulle have været imellem 'Toes-to-the-bar' er blevet dedikeret til 'Planken' som jeg så laver til at jeg kolapser og så tager jeg et nyt set med 'toes-to-the-bar').

Skulder/Ben (kører IKKE superset, der bliver kørt 4 sæt af 8-12 gentagelser af hver).

Pushpress

Kettlebell swing (aner ikke hvad den rigtig hedder, men den kommer frem hvis man søger på youtube).

Øverste-/Nederste Ryg, (der bliver heller IKKE kørt superset, der bliver kørt 4 sæt af 8-12 gentagelser af 'BOR' og 5 sæt af 5-6 gentagelser af 'Dødløft').

Ved siden af dette program som vil bliver kørt 2 gange om ugen i uge 1 og 3 gange om ugen i uge 2, og så forfra igen, så vil der blive løbet mellem 2-3 gange ugentligt for at give lidt kondi.

Ved godt at der ikke er hverken bænkpress eller skråbænk med men tror selv at dips og pushpress er tilstrækkeligt til os at få ramt brystmuskulaturen. Hvad synes I? Og har i evt. nogle forslag eller en smule konstruktiv kritik?

Mvh. Rasmus Juul

Hejsa, skriver hovedsageligt fordi jeg er en smule lost.

Har ledt efter et squatstativ og en justerbar bænk,

der minimum har en brugerbelastning på 200kg.

og for at sige det ligeud, så ser det ud som jeg skal have en pengepung,

af guld før at jeg kan få råd til det. for det ser ****** dyrt ud.

nogen der kender nogle forhandlere med noget billigt kvali udstyr,

eller nogen som sælger noget gammelt brugt udstyr? så ville jeg være

utroligt taknemmelig.

Mvh. Rasmus Juul

Protein FAQ

Tusind tak du..

der fik jeg svar på stort set det hele.

Hejsa MOL, jeg har kigget lidt rundt omkring for at finde mig noget proteinpulver, men efter at have set udvalget så må jeg ærligt indrømme at jeg er temmelig forvirret.

Ved ikke hvad jeg skal vælge, der er Whey Protein, Soy Protein, Egg Protein, Cassein Protein, og det er blot et fåtal af dem jeg har fået øje på.

Så kunne rigtig godt tænke mig nogle råd til hvad det er jeg skal vælge, og ja så må det selvfølgelig godt smage godt, for det jeg har prøvet (Maximize 100% whey protein/banan smag) er sgu ikke rigtig noget man kan råbe hurra for.

Mvh. Rasmus

http://www.lebock.dk/products/productinfo.aspx?ExtProductID=166011

Hvis jeg ikke tager meget fejl, er denne model en af de mest brugte. Men du må ikke hænge mig op på det ;D

Hejsa, jeg er dog ikke inde i systemet endnu, men kigger stadig efter et par gode støvler.

Jeg har så ikke kigget på Lowa’en eller Ecco Track, men har fået øje på BLACKHAWK Warrior Wear Black Ops støvle og 5.11 Tactical XPRT støvle. Efter hvad jeg har hørt så skulle de vidst være temmelig gode, måske nogle af jer andre som kender til dem.

Mvh. Rasmus Juul

Men hvis du har tænkt dig at gå noget march har jeg nogle rigtig gode støvler jeg kan anbefale. du kan bare skriv prv hvis du vil have mærket oplyst

de der støvler kunne jeg da godt lige tænke mig at vide noget mere om.

Bob D. der er intet i vejen for at få sig nogle lange ture, jeg vil bare personligt ikke opfordre til det, da det nok vil knække nakken på nogen som har en drøm om at være soldat. Men som sagt at være god til March er en rigtig god ting, også med henblik på at være jæger. :) Held og lykke med mili når det kommer,

Hva mener du med ''knække nakken'', for kunne da os selv finde på at gå en march en gang hver anden uge. er det ikke lige så skadeligt som hvis man nu løb 2 gange gande om ugen.

• 
  

Har jg misforstået noget!?

Alle fokusere på de fysiske aspekter (alt respekt til dem, hvis de ikke er iorden så er du FU*k).

Dog så kunne ejg godt tænke mig at forlænge denne tråd og gå ind på den del som (ifølge hvad jeg har hørt) knækker under, nemlig de psykiske krav!

nu ved jeg ikke hvad du kommer ud for som Frømand, men jeg ved bl.a. fra SAS at mange af dem der

er seriøst tager nogle træningsture i regnskove pga. af at den kan give et kæmpe chock ellers når man kommer ud for dem (pga. alting er grønt, så det er meget svært at finde rundt, samme problem man oplever i større sne områder (kendt som sneblindhed).

Samt de også har en del bjergbestigning.

Ud over disse er der også de ting der bliver nævnt (hvis man kan tro bogen) "jøger i krig med eliten"

* godt forhold til store højder

* kæmpe selvtillids øvelser

* tollering af ekstem kulde/varme

* stål vilje

så hvad vil jeg gerne opnå med dette indlæg?

1) at der bliver lavet en liste omkring dele der skal arbejdes på psykisk

2) en psykisk træningsplan

3) få besvaret sprøgsmålet: Er det kun adrenalin junkies der kan blive specialstyrker (vil mene at de har nemmer ved det da de fysologisk udleder et andet signal stof i hjernen, (mener at de får dopamin). Altså så Adrenalin junkies får en "high" følelse af fx at hoppe i faldskærm, i mens at den anden del f befolkningen føer frygt.

hejsa. kan sgu godt forstår hvad du mener, og det er også sandt nok at der faktisk kun bliver fokuseret på de fysiske krav.

jeg tror bare at det er fordi at de fysiske krav er meget nemmeere at komme igang med, styrketræne, svømme, løbe whatever det nu end er.

hvor derimod, sådan noget som faktisk at holde sig vågen flere dage i træk uden mad, efter at man har udført utrolig hård fysisk træning, er noget helt andet at komme igang med,.

eller f.eks. at spise insekter og hvad end aspirantkurserne nu kunne kræve af folk, og udsætte sig selv for ekstrem smerte for at se hvor ens grænser nu går til.

jeg har ikke selv nogen ide om hvordan man skal lave en træningsplan inden for det psykiske/mentale, er dog super interasseret hvis nogen kunne komme med ideer og forslag til dvs. psykiske prøver.

Mvh. Rasmus Juul

Det svar forstår jeg ikke helt.

Det jeg skriver er at:

Karrierevej 1: HBU + Reaktionsstyrkeuddannelse= Konstabel.

Karrierevej 2: Konstabeluddannelsen= Konstabel.

Begge veje tager omtrent et år og man ender som konstabel. Fordelen ved nr. 2 er at man ikke bruger 4 måneder af ens uddannelse sammen med nogen som ikke er der frivilligt, samt naturligvis at man kun undergår ét uddannelsesforløb i stedet for to. Derfor, glem HBU'en.

hvis man skal ind i jægerkorpset eller frømandskorpset, så SKAL man ha haft de 4 måneder som VPL.

Hejsa. Jeg går med en indre drøm om at komme ind i de danske Specialstyrker, (som så mange andre).

Jeg har så forsøgt at sætte et træningsprogram sammen der 'forhåbentlig' kan forberede mig en smule på hvad styrkerne kræver.

Jeg har ingen ide om det her er et ordentligt program og det er derfor jeg spørger jer om råd, har brug for al den viden jeg kan få.

Mig selv: vægt 77kg, højde 1,91m, født 14/01/1994.

Mandag:

5km løbetræning

Mave øvelse 1(kan ikke navnet) 30x3

Mave øvelse 2(undskylder igen) 30x3

Dumbell Hammer 4x16 (8 med hver arm)

Pull Ups 4x8

Pull Downs 4x8

Hyperextension 4x8

Dumbell Row 4x8

Leg Press 3x8

Seated Leg Extensions 3x8

Hamstring Curls 3x8

Tirsdag:

5km svømning

Håndledstræning (kan heller ikke navnet) 4x8

Barbell Chest Press 4x4

Dumbell Incline Chest Press 4x8

Dumbell Flyes 4x8

Triceps Pushdowns 4x8

Dips 4x max

Pushdowns 4x8

Tateral Raises 4x8

Dumbell Shulder Press 4x8

Onsdag:

'FRI'

Torsdag:

7km løbetræning

Mave øvelse 1(kan ikke navnet) 30x3

Mave øvelse 2(undskylder igen) 30x3

Dumbell Hammer 4x16 (8 med hver arm)

Pull Ups 4x8

Pull Downs 4x8

Hyperextension 4x8

Dumbell Row 4x8

Leg Press 3x8

Seated Leg Extensions 3x8

Hamstring Curls 3x8

Fredag:

2,5km Svømning

Håndledstræning (kan heller ikke navnet) 4x8

Barbell Chest Press 4x4

Dumbell Incline Chest Press 4x8

Dumbell Flyes 4x8

Triceps Pushdowns 4x8

Dips 4x max

Pushdowns 4x8

Tateral Raises 4x8

Dumbell Shulder Press 4x8

Lørdag:

5km svømning

Orienterings marchtræning ca. 15-20km

Søndag:

'FRI'

Jeg kombinere så programmet med dykkertræning/dykkerundervisning.

Sig enlig til hvis jeg gøre noget forkert. På forhånd tak.

Sådan har fået ordnet træningsprogrammet, og her er det så.

Mandag:

Maveøvelse (kan altså stadig ikke navnet) 1 30*1, 20*1, 10*2

Sit Ups 30*5

Plank It 60sek*3

Chin Ups 5*8

Hyperextension 4*8

Dumbell Row 4*8

Dødløft 4*8

Squat 3*8

Lunges 3*8

Tirsdag:

Svømmetræning 4km

Håndledstræning

Pushups 20*8

Barbell Chest Press 4*4

Dumbell Incline Chest Press 4*4

Dips 4*max

Military Press 4*8

Shulder Press 4*8

Onsdag:

Fri.

Torsdag:

Maveøvelse 1 30*1, 20*1, 10*2

Sit Ups 30*5

Plank It 60sek*3

Chin Ups 5*8

Hyperextension 4*8

Dumbell Row 4*8

Dødløft 4*8

Squat 3*8

Lunges 3*8

Fredag:

Svømmetræning 6km

Håndledstræning

Pushups 20*8

Barbell Chest Press 4*4

Dumbell Incline Chest Press 4*4

Dips 4*max

Military Press 4*8

Shulder Press 4*8

Lørdag:

Svømmetræning 5km

Søndag:

Fri.

Løbetræningsprogram:

Uge 1

Mandag, Torsdag: 3 km pr. dag

Uge 2

Mandag, Torsdag: 3 km pr. dag

Uge 3

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4

Mandag, Torsdag: 4 km pr. dag

Uge 5

Mandag - 3 km, Torsdag - 6 km.

Uge 6

Mandag - 3 km, Torsdag - 6 km.

Uge 7

Mandag 3km af de 6km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 8

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 9

Mandag - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 10

Mandag 3km af de 6km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 11

Mandag - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 12

Mandag 3km af de 6km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 13

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 14

Mandag 3km af de 6km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 6 km, Torsdag - 8 km.

Uge 15

Mandag - 7 km, Torsdag - 10 km.

Uge 16

Mandag 3km af de 7km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 7 km, Torsdag - 10 km.

Uge 17

Mandag - 7 km, Torsdag - 10 km.

Uge 18

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 19

Mandag 3km af de 7km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 7 km, Torsdag - 10 km.

Uge 20

Mandag - 8 km, Torsdag - 10 km.

Uge 21

Mandag 3km af de 8km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 8 km, Torsdag - 10 km.

Uge 22

Mandag - 8 km, Torsdag - 10 km.

Uge 23

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 24

Mandag 3km af de 8km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 8 km, Torsdag - 10 km.

Uge 25

Mandag - 9 km, Torsdag - 10 km.

Uge 26

Mandag 3km af de 9km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 9 km, Torsdag - 10 km.

Uge 27

Mandag - 9 km, Torsdag - 10 km.

Uge 28

Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 29

Mandag 3km af de 9km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 9 km, Torsdag - 10 km.

Uge 30

Mandag - 9 km, Torsdag - 11 km.

Uge 31

Mandag 3km af de 7km er interval 30sek spurt 30sek rolig - 7 km, Torsdag - 11 km.

Uge 32

Mandag - 8 km, Torsdag - 11 km.

Så laver jeg orienteringsløb en gang om ugen, og skal gå til dykning ca. 3 dage om ugen.

Det har også noget at gøre med hvor du tager den. Hvis du fx tager den ved Jydske Dragon Regiment i Holstebro skal det nok være en fed periode, da de ikke er bange for at gøre ting der, som man ikke gør andre steder. Ja, jeg er Jyde:)

det har ikke så meget at gøre med hvor man er i praktik, det er mere hvem du får som overordnede, en fra min klasse var på Slagelse kaserne en uge før mig, og de fik ikke engang lov til at være i kontakt med nogen form for våben, hvor derimod jeg fik både lov til at skyde løs med LMG, og M95, 2 timer efter at vi var ankommet skulle vi skille og samle m95'er. det er også sergenterne der bestemmer hvor hårdt det skal være, om i skal side inde døre og få en masse faglige ting at vide eller om i skal ud og gå march. Så held og lykke med praktikken.

Hej,

Jeg kører på et 3-dages fullbody program om ugen, hvor både squat og dødløft er inkluderet alle de 3 dage. Jeg har trænet det et stykke tid nu, en måned cirka, og jeg er begyndt at mærke smerter i lænden. Det ikke noget som forekommer heletiden, men en gang i mellem, også er smerten over igen hurtigt. Jeg er meget sikker på, at jeg gøre øvelserne rigtigt. Jeg har fået det fortalt, hvordan man gør, også har jeg set en masse videoer omkring øvelserne. Nu ved jeg ikke om det mest er squat, dødløft eller begge dele, som er skyld i det, men hvad skal jeg gøre? Er det overhovedet smart, både at have dødløft og squat samme dag?

føler sgu med dig Musta. Hejsa. jeg har haft/har samme problem, aner ikke hvorfor, for har fået vist øvelserne af stort set alle trænerne oppe i træningscentret, og de siger at jeg gør det korrekt, dog er smerten forsvundet for et par uger siden, og nu kan jeg ikke mærke så meget mere under træningen.

hejsa. nu hvor at i snakker om et full body program så kunne jeg godt lige tænke mig at vide hvad der er bedst at vælge, Full Body som i jo snakker om eller et 2 dags split og med splittet så er det mave, ryg, biceps, ben. næste dag skulder, bryst, triceps.

Hej MO'er.

Går til boksning 3 gange om ugen, og desværre er det nogle gange sådan at jeg træner mere mave end jeg træner ryg og læn.

Har prøvet de sidste 3 uger at jeg er begyndt og få enormt ondt i ryggen. Desværre er jeg sådan en type der bare tænker at det går nok over, eller ikke tænker på det, så det er egentlig bare blevet værre. Så skal til at træne mere læn og nedre ryg, og hvordan skal man lige gøre det?

Til boksning træner vi rygbøjninger, skal jeg evt træne den øvelser herhjemme? Har en del vægte og stang stativ herhjemme :)

Så håber i kan hjælpe mig, da jeg efterhånden synes det er ved at være et store problem.

hejsa. vil helt klart give Dr. Durden ret i at du først lige skal en tur forbi lægen.

af øvelser vil jeg helt klart anbefale at du dødløfter, perfekt til træning af læn, og så er der selvfølgelig Hyper-extensions der også er en rigtig god øvelse, men pas på med Dødløft SVAJ i ryggen, ellers kan du ende med virkelige alvorlige skader, tag heller ikke al for mange kilo på for så overbelaster du dig selv.

Hvor var du i praktik henne?

Vil også selv til praktik ved en af hærens kasserner. Gerne Jydske Dragon Regiment.

man bestemmer skam ikke selv hvor at man skal i praktik henne, det kommer an på pladser og al det der pladder, så det eneste man kan er bare at håbe på det bedste og forvente det værste.

F.eks. Lunges/udfaldsskridt (det er er både styrketræning og forebyggende øvelser) og så en masse andre som jeg ikke kan navnet på. Prøv at gå ind på Forsvarets uddannelser. Derefter gå ind på eliteuddannelserne. Efter det skal du gå ind på den etiket der hedder "Forbered dig på det værste". Der er både forebyggende øvelser som også styrker meget, og hvis du bliver stærk på de områder som vist i etiketen vil det være super, da det er noget af det bedste du kan træner.

okay. tak for svaret, laver ellers Lunges til min almindelige træning, vidste bare ikke at den var forebyggende. men fortsat go træning.

Jeg syntes også at du skal prøve at læse "Jæger- i krig med eliten", efter min mening en god og spænende bog. Hvad syntes du venaN?

okay, det kunne jeg vel godt gøre, men hvor meget af det der står skrevet i de bøger om jægerkorpset og frømandskorpset er egentligt sandt?

I dag har jeg løbet 46 min i roligt tempo, hvor det var møgkedeligt=( Den mest trælse træning til dato, da min krop var som lavet af gele.

I aften skal der trænes styrketræning med egen kropsvægt, også træning med et par vægte, stabiliserende styrketræning og et par forebyggende øvelser mod skader og lignende.

Hejsa Bobby. hvilke øvelser laver du når du taler om forebyggende?

Jeg har også læst begge bøger, og jeg kan heller ikke forstå det?

jeg har kun læst 'Et Liv På Kanten' kan altså ikke huske så meget fra den, men jeg vil nok mene at det kommer an på hvilken prøve/test eller hvad det nu end er de skal igennem der bestemmer om dem der falder om skal blive eller smides hjem.

der er jo nok nogle prøver hvos de vil se hvad for nogle af aspiranterne der fortsætter selvom at de lige har været bevidstløse af udmattelse, for at se hvem der har gåpåmod. bare mit bud.

Hey igen

Altså, der er intet i vejen for at du styrketræner og løber samme dag!

Mit forbehold gik udelukkende på den situation, at du ikke har styr på teknikken i styrketræning eller løb. I sådan en situation vil ekstra belastning i direkte forlængelse ikke være så godt.

Men har du ingen problemer med at styrketræne og løbe samme dag, så er der ikke noget problem!!!

Hvor har du fra, at løb og vægttræning ikke må udføres samme dag?

**

Det er nok noget jeg har bildt mig selv ind, for jeg ved jo at ens muskler skal rest. i ca. 48 timer, og hvis man nu tog en løbetur om morgenen og så styrketrænede om eftermiddagen så ville der jo ikke være rest. imellem de tog ting. og forresten hjælper svømning på ens led? altså som en form for forebyggelse af ledskader. er bare lidt nysgerrig.

nej også mp´erne i hæren

hejsa, nu hvor at i snakker om MP'er, og at de får kampsvømmekurser, så spørger jeg lige, det er jo en slags politi,så bruger de ikke temmelig meget tid på at skrive reporter og al det papirnusseri der er så dødkedeligt.

Hey Rasmus

Nej, måske.... eller ja!

Dit spørgsmål er umuligt at besvare - kan du være lidt mere konkret?

Man får normalt ikke skader af at styrketræne og løbetræne samme dag - faktisk kan der være nogle gode grunde til at gøre det.

MEN - har du en fucked-up teknik (løfter forkert) i dine vægttræningsøvelser eller er din løbestil ude i sumpen, så er der lagt en god basis for skader .... som med 99 procents sikkerhed ville opstå alligevel, også selv om du ikke løb og vægttrænede samme dag

**

øhm. okay, altså når jeg styrketræner er det mest Squat og Lunges jeg laver, og har fået vist af stort set alle trænerne i træningscentret hvordan man skal gøre, og de siger ellers at jeg laver øvelserne rigtigt. Og hvis man laver noget forkert deroppe så skal de sgu nok sige det til en, de bliver nærmest stødt over at man lavede en fejl.

Men hvad der angår løbestil så har jeg aldrig fået tjekket min, men af løbestil mener du så ens hastighed eller hvordan, for folks ben er jo forskellige.

Jeg har hørt fra min atletik træner at det ikke er så en god ide igen, men jeg gør det, men jeg har også fået mit eget træningsprogram og det har hun lavet, og så må jeg godt løbe samme dag som jeg styrketræner. Men det er også kun fordi at det er mit eget specialprogram at hun syntes at det er en god ide, og jeg ved sgu ikke om det er klogt at gøre hvis man ikke har fået en kommentar til det af en som ved det. Det kommer også meget an på hvordan du styrketræner. Hvis du tager så mange kilo på, og tager så mange ´gentagelser af øvelsen som du kan, og er fuldstændig smadret bagefter, vil jeg sige at det ikke umidelbart er særligt klogt.

okay. Tusind tak for svaret, så skal jeg bare lige lave om på mit program, for skulle nødig få en skade.

Hejsa. ved godt at jeg bare lige sådan kommer brasende ind med et spørgsmål, men har altså virkelig brug for et svar, får man skader af at løbetræne og styrketræne samme dag, og af styrketræning mener jeg træning af ben. har altså virkelig brug for nogle svar.

På forhånd tak, mvh. RasmusJuul

Hejsa. ved godt at jeg bare lige sådan kommer brasende ind med et spørgsmål, men har altså virkelig brug for et svar, får man skader af at løbetræne og styrketræne samme dag, og af styrketræning mener jeg træning af ben. har altså virkelig brug for nogle svar.

På forhånd tak, mvh. RasmusJuul