Bamse

Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set.
Dette er ikke ment som en ukonstruktiv kritik men jeg har utrolig let ved at forestille mig hvor teknisk dårlig dit dødløft må være og hvordan du nærmest må "back attacke" eller kranløfte vægten op, grunden manglende mobilitet, teknisk indsigt og fysisk forberedelse.
Grunden til at jeg nu også bringer dit dødløft op er at jeg nu sagtens kan forstå at du har døjet med rygproblemer. Jeg kan selvfølgelig ikke med sikkerhed sige at problemet kommer heraf (jeg er ikke fysioterapeut, kiropraktor eller lign) men der tegner sig et billede i mit hoved af hvor meget du egentlig må have mishandlet din ryg, og stadig gør.
Dette er godt fordi måske kan du blive dine skader kvit når først du lærer at løfte fornuftigt og din krop (ryg ikke mindst) begynder at tilpasse sig på fornuftig vis.
Mobilitet:

Du skal i gang med at arbejde med din mobilitet. Ikke blot udelukkende for at du kan blive teknisk kyndig i dine løft men lige så meget for dit helbred og ve og velvære.
Mobilitet er defineret ved fleksibiliteten af muskulaturen omkring et givent led og er det helt grundlæggende når vi taler teknik.
Guidelines:
Jeg smider nu en række forslag til nogle rigtig gode øvelser, der tilsammen kommer hele vejen rundt om din muskulatur omkring hofteleddet og knæleddet.
Du skal være velkommen til at smide egne øvelser ind, det er helt i orden.
Google gerne flere stræk og bevægelighedsøvelser der involverer musklerne omkring hofteleddet. Dit problem er nemlig at du ikke er bevægelig nok. Så det gælder om at få bevæget sig i nogle yderpositioner du normalt ikke gør i dagligdagen.
Det er vigtigt at du er konsistent med at lave samtlige af disse øvelser. Half-asser du vil resultaterne være heraf. Udfør øvelserne flere gange om ugen. Gerne før hver træningssession som en del af opvarmningen.
1) Lav disse ->
Udfør dem uden vægt og med brystet oppe og ryggen ret. Vi laver dem for primært at strække inderlåret. Jeg har fundet at denne øvelse er den mest effektive til dette. For de fleste mennesker er øvelsen i starten meget svært at udfører. Det er fint! Fortsæt bare. Kom gradvist dybere og dybere. Det vigtige er at du her mærker et stræk i inderlåret og at du gradvist for løsnet op.2) Lav disse -> http://www.youtube.c...h?v=-EODgPmp130 Igen med ryggen ret. Aldrig kompenser med mere ROM ved at flexe i ryggen.
3) Stræk dine hamstrings. Søg på nettet efter "hamstring stretches". Der er mange! Good mornings med kun et light band er gode til at strække baglårene. Et kosteskaft på ryggen fungerer også fremragende. Det vigtige her igen er du blot husker at holde din ryg 100% neutral. Leg med forskellige vinkler i knæleddet for at flytte strækket fra et sted på baglårene til et andet. Fx et næsten stifflegged stræk til et stræk med 20 graders bøj i knæleddet. Således vil du komme hele dine baglår igennem.
4) Stræk dine lægge. Jeg plejer at stille mig op på kanten af en lille forhøjning med den ene fod (dette kunne være 3-4 bumper plates) og så lade hælen synke ned mod jorden og gradvist lade læggen blive strukket ud.
5) Begynd at lave disse ->
. Brug et smith stativ. Igen fokus på ikke at presse dig selv mere end at ryggen kan forblive neutral.6) Stræk dine hoftebøjere -> http://blstb.msn.com...7E45A434AF8.jpg
Her er det vigtigt at huske:
1) holde din ryg 100% neutral (det vil sige dit bækken) da du ellers vil nedsætte intensiteten på strækket.
2)spænd i modsatte balle af den hoftebøjer du strækker. Således vil du ikke bare hjælpe til at holde dit bækken låst i en neutral position men du vil også intensivere strækket.
3)eksperimenter med fodposition for at opnå bedste mulige stræk. Jeg vil anbefale dig at holde bagerste ben så TÆT ind mod bænken som muligt.
4)roterer du kroppen væk fra den hoftebøjer du strækker vil du flytte strækket fra en del af dine quads til en anden. Sørg for at komme hele din hoftebøjer igennem.
Lav også overstående stræk i dynamisk form. Dvs single leg squat eller bulgarian squats som andre kalder det. Samme regler gør sig gældende. Dette vil også være fin opvarmning til benene før en squat/dødløft session.
Meget vigtigt:

Det er vigtigt at du i alle øvelser husker på at ryggen skal være 100% neutral. Vi laver disse øvelser for at forbedre kropsholdningen. Ikke for at falde tilbage i tidligere mønstre.
Husk ikke at basere dine stræk på tid men på følelse.
Husk at slappe af under strækket. Ellers vil kroppen ikke gi' sig. Husk at det ikke skal gøre ondt.

Teknik:
Jeg tror du i meget lang tid har back attacket alle din løft i squat og dødløft. Din benmuskulatur er sikkert ikke synderlig udviklet ifh til din bagkæde styrke.
Nu er det svært for mig at se hvor henne du lægger stangen på ryggen/nakken.
Men jeg vil stærkt råde dig til fra nu af at smide stangen så højt op på nakken som overhovedet muligt. Hvorfor?

Fordi vi nu vil tvinge tvinge dig til at have overkroppen mere oprejst. Dette vil automatisk ske da tyngepunktet ændres. Dette vil udsætte ryggen for langt mindre stress. Dine ben vil blive tvunget til at løfte vægten og ikke din ryg. Din ben muskulatur vil nu begynde at udvikle sig på en hensigtsmæssig måde og dette vil i takt med at din mobilitet forbedres også have kæmpe impact på din teknik i dødløft Du har haft skulderproblemer har du før sagt og high bar squat giver signifikant mindre stress på skuldrene. Mere stress på din mavemuskulatur.
I starten vil du sandsynligvis føle dig svag. Vi sætter ryggen ud af spil og ryggen er hvad der pt løfter vægten for dig.
Du skal dog tænke fremad. Med nuværende approach er du i fuld gang med at smadre dig selv. Og med nuværende approach får du aldrig realiseret dit fulde potentiale.
Smid egoet når du træder ind i træningslokalerne. Gå ikke højere op i vægt og dybere i dit squat end at teknikken er god. Det vil sige:
Ryggen er neutral Brystet peger fremad og ikke ned mod gulvet. Du sætter dig bagud og så ned Dit bækken er neutralt og tilter ikke
At smide stangen high bar udbedrer sandsynligvis ikke problemet fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Og sandsynligvis også vejledning.
Så jeg råder dig til at følge overstående og løbende smide videoer op så vi kan hjælpe dig videre og få finpudset din teknik til perfektion.
Jeg skal til slut sige at jeg ikke har kæmpe erfaring med at rette folks squat teknik. Jeg har dog hjulpet mig selv inkl 3-4 andre til at squatte lige så pænt, som jeg selv gør på øverste billede.
Derfor, hvis i andre har noget at byde ind med så hold jeg endelig ikke tilbage.
Øvelsesvalg (Vigtigt):

Efter min mening, drop dødløft for en tid indtil din krop er fysisk forberedt til faktisk at dødløfte.
Lav high bar squats og få perfektioneret disse.
Lav et par sæt back raises, lunges/bulgarian squats og hip extensions oven i. Mere behøver du ikke at fokusere på nu.
Deciderede rygøvelser vil jeg råde dig til at lave chest supported rows og chin ups samt reverse bodyweight row/fat man pull ups og INTET ANDET.
Det er mere end rigeligt til at komme dine problemer kvit og samtidig opnå signifikant fremgang.
Hip extensions:

Ahaaa - jeg ser man får flere reps, når man kan squatte 190 - 200 kg Det kan være jeg skal til at tage mig lidt mere sammen
Torsdag d. 18. marts 2010
"KOM SÅ DE ARME!!"
BB Curls
10 * 20
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

Lying triceps Extensions
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
10 * 33 kg
Lidt smallere greb end ellers

Push down, rope
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
pumped!
Ganske udmærket træning med alle de hyggelige og stærke BB'ere

ANNOUNCEMENT
I dag blev der løftet mange tunge vægte i IK99. Ikke af mig, hihi

Fums og JADANi lavede B-workout for QUADS.... BRUTAL!!
Heavy OL SQUATZ, atg (naturligvis)
Fums
5 * 190 kg
5 * 190 kg
6 * 190 kg

JADANi
5 * 200 kg
5 * 200 kg
5 * 200 kg

Det var jo ikke gjort med det, der skulle også laves 15 rep hack squat og 30 rep leg extensions De går sjovt, når det er overstået

Torsdag d. 11. marts 2010
Wauw - loggen på side 4 efter to dage uden opdateringer!!
Bentræning på programmet ligesom hos mange af de andre fremmødte BB!'ere
Opvarmning med Glute bridges og stræk af glutes og psoas. Det er Alfa-romeo at huske sin udstræk!!

Squat
8 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
6 * 80 kg
5 * 90 kg
6 * 85 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
Et godt opspænd er Alfa-Romeo!
En skuffende omgang igen JADANi måtte assiste på sidste rep af de 90 kg og Conscience måtte råbe højt for at jeg fik løftet de sidste sæt Min squat har faktisk ikke kørt for godt siden jeg kom hjem fra skiferie. Det var egentlig heller ikke planen, at jeg skulle op på 90 kg i dag, men jeg troede formen var bedre. Det er dumt at jeg pludselig forsøger mig med tungere vægte end jeg på forhånd har planlagt. Dumme, slappe ben (denne smiley hedder forøvrigt 'femina' i min messenger - hihi)

Keystone DL
10 * 40 kg
10 * 80 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 80 kg
10 * 80 kg
Her kan jeg da i det mindste bare trække igennem Det er Alfa-Romeo at holde ryggen ret!

BB ab roll
12
12
12
12
12
Knæ på to klodser! Her skal man holde ryggen ret, så lænden ikke beskadiges. Det er faktisk Alfa-Romeo!
supersættet med lidt "foam" rolling
Jeg har installeret programmer på min nye computer her i aften. Det' nice Den ligner lidt et rumskib!

Fredag d. 12. marts 2010
Fredagstræning > fredagsbar
Lying triceps extensions (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
Push down, rope
8 * 22.5
8 * 22.5
12 * 20 kg
15 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
DB incline Curls
10 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

BB Preacher Curls
8 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
8 * 25 kg
Ups - nåede ikke mere
Lidt senere i dag skal jeg træne ryg weeeeee!

Lørdag d. 20. februar 2010
Jeg har været på skiferie Nu er jeg hjemme igen og derfor har jeg selvfølgelig trænet

BB Bench Press
8 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 60 kg
3 * 70 kg
3 * 70 kg
3 * 70 kg
3 * 70 kg
4 * 65 kg
4 * 60 kg
Jeg ville egentlig gerne have taget 4'ere med 70 kg, men jeg var ikke sikker på den sidste rep var der, så i stedet for at faile tog jeg et sæt mere end sidst De sidste to sæt med 65 og 60 kg var også rigtig tunge. Der var udsolgt....

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Overskud!

DB lateral raise
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
supersættet med

DB incline flyes
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
Så nåede jeg ikke mere og rotator cuff-øvelserne blev også udsat
Lørdagshygge med The Fred, Morten Svannik, Jeppe, JADANi, Simsie og The Hung. Dejligt at se dem igen

Tak - den var heldigvis fit for fight i dag, for der skulle trænes ryg!!
Mandag d. 1. marts 2010
Forsigtig opvarmning med stigende intensitet Mobilitet og lidt pull downs med lav vægt

DB one arm row
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
Hard core 'n leg drive

Pull down, straight bar, wide grip
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg
10 * 75 kg

Machine Rows, elbows in
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
12 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
Strict!

Pull Down, narrow, parallel grip
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
Det var planen at tage 15 reps, men der var ikke så mange kræfter tilbage
Strong BB!-stemning i dag. Hard training, high intensity, heavy weights :4flex: Hugge, hugge

Onsdag d. 3. februar 2010
Tid til bentræning.
Opvarmning med glute bridges og stræk

Squat
8 * 20 kg
6 * 50 kg
6 * 70 kg
6 * 80 kg
6 * 85 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
6 * 80 kg
Nissen og Tunen squattede med 170 kg ved siden af, så jeg syntes det var passende at jeg løftede det halve og satte derfor 85 kg på. De var dog temmelig tunge og i næste sæt satte de 190 kg på. Så gad jeg ikke det mere og satte 80 kg på igen
I sidste uge havde jeg også 80 kg på min safety bar, som skulle være let dag. Der er noget, der ikke passer, når min lette dag er lige så tung, som min tunge dag Jeg er vist kommet til at øge vægten for meget på min lette dag Jeg må hellere få den lidt ned igen i næste uge, så der kan komme lidt forskel på let og tung dag igen

Keystone Dead Lift
8 * 40 kg
10 * 80 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
Jeg blev lidt udfordret på core og opspænd på de sidste sæt. Det hænger nok sammen med, at jeg stadig er lidt DOMS'et i coren efter rygtræningen i mandags

Snatch grip Dead Lift
8 * 40 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
Max fokus på teknik (Ja, det er en undskylding fordi det ikke er tungere )

Push Crunch
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Simon, The Hung, Nissen, Tunen, Conscience, JohnnyBravo og Busted fyrede den AF!!!

ABBMBB!
Det er Amager BodyBuildingMandsBoyBand!
Nu med førstesinglen "En dag tilBB!bage"
For optimal oplevelse af dette indlæg trykkes play i nedenstående video, hvorefter billederne ignoreres og teksten læses i et passende tempo. Husk at skrue op for lyden.

Okay, hvis du fik at vide, at du havde en dag tilbage at leve i. Hvad ville du så gøre? Hvad jeg ville gøre?
Jeg tror at jeg ville...
Tage ned og squatte med ABBMH!
Sætte vores nyeste BB-single på
Køre noget squat og lateral raises
Nikke og grine til de familiar faces
Der træner ved min side dag efter dag
Og giver mig bodybuildingsvelbehag
Jeg ville blande mig en shake med prots og dextrose
Godt med carbs i kroppen for at undgå ketose
Køre all out all the time og reppe med dit max
Curle en masse øvelser af alle mulige slags
Jeg ville se mig om efter en lækker fitnessho
Og tilbyde hende en sidste tur på GUNtanamo
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
Og Flawless Chritistian BB ville cock blocke mig
Men ditche bitchen for at køre Game på dig
Men kun, hvis du er lækker nok - nærmest en tier
Som taget ud af en film - måske Far til fire
Jeg ville uddele faarced til alle der kunne trænge
Fra Thomas Davidsen til de mindste fitnessdrenge
Og så ville jeg træne noget pat og sende en tanke
Til gutterne i the Gym som jeg aldrig vil kunne banke
I patpress eller curls eller kæk attiude
Jeg ved til gengæld hvad jeg kan tilbyde
Et råd, der giver træningen et mål og et pift:
"BB is about what you LOOK like you can lift"
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
Vi sku' ha' dødløft på programmet på denne sidste dag
Bare for at se, hvor meget man kan ta'
Når man ikke skal bekymre sig om liv og om lemmer
Ingen inflammation eller muskler der klemmer
Ikke flere DOMS at glæde sig over
Ikke mere Leucin mens man stadig sover
Og jeg ville kigge mig i spejlet ligesom jeg plejer
Hoppe på vægten, for at se hvad jeg vejer
Indse at i bb er det om at gå til stålet
Og at det er ikke resultatet, men vejen der er målet
Intet andet end bodybuildingstræning
Bare så man ved at livet det gav mening
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
* * *
Hihi venner - det var en lille sang
Vi trænede også i dag
Dips:
25
18
15
13
14
15
15
11
12
12
= 140 dips
One arm Machine rows:
10 @ 100 To arme - Det er stacken, men min nedre ryg bryder sig ikke om det.
12 @ 60
12 @ 65
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
25 @ 65 To arme
B00M!
Laterals:
10 @ 10
12 @ 12
12 @ 14
20 @ 10
20 @ 10
20 @ 10
Mine skuldre syrede fuldstændig til. Ikke mere at skyde med.
Dragon flags:
3
3
2
Stadig DOMS fra sidste uge...
Floating crunches:
12
12
12
Leg extensions:
15 @ 80
12 @ 90
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100
Det er bodybuilding med stacken!
Pull-down:
12 @ 75 oh
12 @ 85 oh
12 @ 90 oh
8 @ 100 Det er med stacken
12 @ 70 vwg
12 @ 75 vwg
12 @ 75 vwg

Læg:
40 full rom
70 low rom
40 full rom
70 low rom
God træning! BOOM!

I'm like
Mandag d. 25. januar 2010
guns guns guns guns guns!

Lying triceps extensions, decline (EZ)
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
Den giver mig stadig lidt ømme albuer, men så nævnte Nissen, at Netto har neopren albuekoger på tilbud i denne uge, så det fik jeg lige købt efter træning 29 kr pr. stk Fik også lige nogle knækogere i kurven, str. large og medium, da jeg ikke lige vidste hvad jeg skulle bruge, så hvis nogen mangler et par large har jeg nogle billigt til salg

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

Rope push down
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
korte pauser => pump i triceps :4thumbup:

BB Curls
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
Gik lidt ned i vægt og op i reps i forhold til de sidste gange. Til gengæld var der lidt mindre cheat, så de var stadig tunge

Lørdag d. 23. januar 2010
Bentræning
Træning med The Bims, The Bams og The Fred
Opvarmning med udstræk og glute bridge

Squat
10 * 20 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg
5 * 60 kg
5 * 80 kg
3 * 92.5 kg
Jeg ved ikke helt, hvad der skete, men formen var ikke helt god, så jeg (Bims/Bams) besluttede, at jeg ikke skulle squatte mere i dag. Jeg synes det var lidt overdrevent, for selvfølgelig er 92.5 kg tungt for mig, men på den anden side vil jeg jo heller ikke bare løfte på bekostning af teknikken. Men for at sige det mildt var jeg ikke tilfreds med min egen præstation

Keystone Dead lift
10 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 100 kg
8 * 105 kg
5 * 110 kg
5 * 110 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg

Snatch grip Dead lift
10 * 40 kg
10 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg
5 * 50 kg
Lidt for sløset teknik i de første par sæt. Derefter 100% fokus og det kostede lidt på reps. Første 5 sæt stående på klods - sidste sæt fra gulv
Jeg nåede ikke maveøvelser - har man hørt det før Min lænd er ristet i dag

Søndag d. 27. december 2009
Træning i The Gym med Femina Jeg havde ikke så meget tid, men jeg fik faktisk mine supersæt til at fungere ret godt i dag
Jeg har fået en eller anden underlig skade. Det opstod i går ud af det blå (bortset fra jeg måske havde siddet for meget ned). Jeg tror det er min højre psoas, der er irriteret, men er egentlig ret meget i tvivl. Det giver sig udslag i at jeg stort set ikke kan løfte højre ben frem foran mig, men har ingen problemer med at løfte det bagud. Det er voldsomt irriterende i mange situationer, men mærkes overhovedet ikke i andre situationer Hvis det er lige så slemt i morgen, forsøger jeg nok at få en til at se på det
Jeg havde dog testet på forhånd, at der intet var at mærke på squat, så det var dagens program. Let squat og arme Splittet er jo lidt roddet pga. julen alligevel

Squat, let
8 * 20 kg
5 * 50 kg
5 * 50 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg
5 * 70 kg

BB Hammer Curl
10 * 20 kg + BB
10 * 25 kg + BB
10 * 25 kg + BB
10 * 25 kg + BB
supersættet med

Push Down, SYRE!!
20 * '45'
20 * '55'
20 * '55'
20 * '55'

DB incline Curls
8 * 13.5 kg
8 * 13.5 kg
8 * 13.5 kg
8 * 13.5 kg
supersættet med

Decline French Press, EZ
10 * 20 kg + EZ-bar
10 * 20 kg + EZ-bar
10 * 20 kg + EZ-bar
10 * 20 kg + EZ-bar
Fin træning I morgen er jeg tilbage i hulen på Østerbro