Karemi4

Double post :)

Det kommer som sagt an på, hvad du mener med bredde. Selv ville jeg aldrig ses lave side bends ;) Men flerledsøvelser, hvor du skal stabilisere din "core" rammer også dine obliques. Især dødløft er godt til dette.

Men da jeg går ud fra at du er ude efter V formen ser det lidt anderledes ud. Den opnås ved at have store delts, lats, traps og brystmuskler. Delts (skuldermusklerne) og traps rammer du godt med Military Press. Bryst er selvfølgelig bænkpres. Lats er de fleste øvelser, hvor du skal trække, dvs. pullups, chinups og rows.

Selvom du måske er ude efter denne form, må du ikke glemme at træne resten af kroppen. Især benene glemmer rigtigt mange fordi det ikke lige er glamour-musklerne. Men de er vigtige for at din krop fremstår rigtigt proportioneret. Store quads kan desuden få dine hofter til at virke smallere, og derved hjælpe lidt på V formen.

Valget af øvelser er sådan set ikke så vigtigt, så længe du bruger et fornuftigt træningsprogram, og hvis du vil have isolationsøvelser med, skal du lave dem efter dine flerledsøvelser.

Hvor får du det fra? Jeg er 1.95 og vejer ca. 85 kg.

Lige pt. kan jeg nok squatte hvad der ligner 100 kg. Den dag jeg når 170kg i squat giver jeg sku en omgang til hele MOL :S

Det lyder mere fornuftigt at gå efter 1xBW i bænk. 2xBW i dødløft er nok lettere end 2xBW i squat, men stadig åndsvagt meget imo. (i hvert fald med mine mål!)

Det får jeg såmænd ikke noget sted fra, det er bare en tommelfingerregel. Det er ikke et must som er videnskabeligt bevist, men da OP også ønsker styrker ville det da være smart at starte med at få nogle kilo på stangen.

Jeg er nok lidt af den gamle skole, og synes det virker åndssvagt, at så mange begyndere kun laver 4·10 isolationsøvelser i maskiner. Jeg ser det konstant i mit center, og jeg blev da også selv budt velkommen med et fint "styrketræningsprogram" stukket i hånden. Det var curls, kickbacks, leg extensions, crunches, flyes osv. - alt sammen i maskiner.

Men OP bestemmer selvfølgelig selv, hvor stærk han vil være, og han kan selvfølgelig også sagtens skifte over til et program med højere volumen, der går mere efter muskelmasse, hvis han ønsker det :)

For at stimulere muskelnernes vækst kræves større træningsvolumen. Volumen er kg*reps*sets.

For at få større styrke uden at musklerne vokser ligeså meget (de vil trods alt stadig vokse), kræves højere intensitet. Intensitet er den belastning, musklerne udsættes for af gange.

Husk på, at hvis du rammer en muskel med flere øvelser, så vil din volumen øges!

Træner du efter styrke er det altså hensigtsmæssigt med få øvelser per muskel(gruppe), og få reps per set. Et klassisk eksempel er 5·5, der er brugt af rigtigt mange styrkeløfter. Mere erfarne går så langt ned som 2-3 reps, for så til gengæld at kunne arbejde med højere intensitet.

Indtil du kan squatte og dødløfte 2* din kropsvægt og bænke 1* din kropsvægt bør du træne efter styrke.

Og så skal du for resten stoppe med at læse fitness blade. Hvis de skal udgive et nyt blad hver måned, og der ikke altid skal stå det samme i dem, kan man næsten sige sig selv, at rigtigt meget af det er noget ævl. Hvis du vil have noget god læsning, så download Starting Strength. Den giver, som navnet antyder, et overblik over, hvordan man kommer igang med styrketræning, og vil svare på rigtigt mange af de spørgsmål, du nu må have.

God træning :)

Hej

Jeg søger inderligt nogle som kan hjælpe mig med en træningsprogram hvor man tager hensyn til at man har problemer med "Posterior Pelvic Tilt"

Til det kan jeg tilføje at det ikke gør det nemmere at jeg har en diskussprolaps.

jeg har prøvet at kigge på øvelser på nettet hvor benøvelser indgår i programmet men hvergang jeg udfører benøvelser får jeg spæninger.

PS* har været til en fys og det hjælper ikke.

Pleeease hjælp!

Du kan evt. checke Neanderthal No More ud. Jeg har ikke sat mig helt ind i programmet, så jeg ved ikke, om det er 100% relevant for dig, men du kan jo checke det ud :)

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i

Kan godt være, at jeg må acceptere lidt mere fedt på kroppen, men jeg tror ikke, at jeg har modet til at blive så "fed", at jeg ikke kan se mine mavemuskler overhovedet. Jeg træner jo ikke for at blive bodybuilder og lægge en masse kilo på. Er egentlig rimelig tilfreds, bortset fra jeg savner lidt ekstra masse på kroppen.

Hvilke øvelser med frie vægte kan jeg ellers lave?. Jeg mener, at jeg har valgt de bedste basisøvelser overhovedet og har svært ved at lægge dem på hylden. Rows, military, bænkpres, dips, dødløft osv. Disse øvelser er vel næsten et must for at skabe masse eller ?

Det er nogle rigtigt gode øvelser, men du mangler noget benarbejde. Her kan jeg kun anbefale squat!

Alt efter hvor stærk du er lige nu kunne du godt have noget ud af at læse Starting Strength af Mark Rippetoe og derefter følge programmet. Prøv lige at poste dine stats.

En måde at få kroppen i gang igen på er at holde en uges pause. Derefter starter du igen med dine løft, bare 10-15 kilo lettere end du normalt løfter (alt efter hvor store øvelserne er, f.eks. ka du godt gå 15 kilo tilbage på dødløft) Herefter starter du med at øge vægten HVER GANG. Hvis du spiser godt (rigtigt godt!) og får 8 timers søvn hver nat vil du højst sandsynligt kunne blive ved med at øge vægten i lang tid.

Du må acceptere, at den hurtigste vej til større muskler, er ved at bulke. Det er langt sværere og langt mere langsommeligt at få muskler, end det er at tabe fedt. Så giv den gas ved middagsbordet ;)

Mht. muskelopbyggelse er det desuden ikke nok at spise sundt. Det er kroppen i dette tilfælde ligeglad med. Det gælder altså om at få masser af kalorier og masser af protein.

Når man taler om bulk/cut, taler man om længere perioder. Muskler opbygges ikke på en enkelt dag, og det vil derfor være bedre at dele det op i en måned med bulk og en måned eller en halv med cut. I sidste ende får du bedre resultater af at køre energimæssigt over- eller underskud i længere perioder, selvom det måske er muligt at opnå resultater med den plan, du beskriver.

Derudover bliver det måske lige lovligt intenst med cardio 2/3 dage, på samme tid med styrketræning, hvis ikke du er vant til at træne så meget. Tag og læs nogle af de begynderartikler der findes her på MOL, de er rigtigt informative.

karemi

Jeg vil mene at et 2split ville være bedre, baseret på, hvad jeg har læst rundt omkring. Din frekvens er alt for lav, og hvis du er i stand til at lave så mange skulderøvelser, betyder det bare, at du bruger for lav vægt. Tag nogle færre øvelser, og gå op i vægt. Biceps og underarmen skal ikke have en dag for sig, det skal trænes via andre, større øvelser. I det hele taget mere fokus på store flerleds- basisøvelser, og mindre på isolationsøvelser. :)

Det vil jeg gøre, den del med styrketræningen.

Så må det blive Tirsdag, Torsdag og Lørdag jeg løber eller cykler :)

Et spørgsmål til cardio delen; Hvad skulle være den bedste øvelse af at bruge til Cardio? Cykling, Løb, Crosstrainer eller roning?

Så længe du får pulsen op er de stort set lige gode. Det er bare vigtigt at variere træningen, da cardio godt ellers kan blive ensformig, og derfor øge risikoen for skader. Tag og vælg den, du bedst kan lide, det kommer du længst med :)

2. I den forbindelse skal jeg også kunne løbe 2400 m på 10 min. Hvad skal jeg gøre for at opnå dette?

- jeg sprinter 1000 meter - går 500 m - sprinter 500 m osv. Jeg har tænkt mig i løbet af Marts at ændre dette mønster til : Sprinte 1500 meter - gå 500 - sprinte 500 osv. - derefter i April vil jeg så yderligere fade mine gåpauser væk.

Jeg ville umiddelbart mene, at du skulle satse mere på jævnt løb her i starten. Og husk for guds skyld opvarmning! Ting der giver skader er b.la. ingen opvarmning, overvægt (i vægtbærende sportsgrene), for stor træningsmængde, enten i form af for mange gange træning per uge, før høj intensitet eller for lange løb. Jeg ville anbefale dig at løbe 3/4 gange om ugen, hvor f.eks. to af turene er jævnt, roligt tempo, og én af turene er lidt længere, end den plejer at være. Du skal kun øge med 5-10% per uge, hvad enten det er i form af intensitet eller distance. Lyt til din krop. Det er det man altid får at vide, og det kan være lidt svært at gøre, men det må ikke gøre ondt på andre måder end ømhed i musklerne. Så skal du finde ud af om det evt. kunne være en skade.

Når det er sagt, så er det jo heller ikke farligt at træne. Især ikke hvis du er vant til det, og bruger din sunde fornuft. Det er også godt at cross traine lidt hvis du har mulighed for f.eks. at cykle ind imellem. Det kan også give fornyet motivation.

Jeg vil tro at du godt kan tabe 16 kilo inden august, og løbet burde ikke være noget problem. Du bliver også hurtigere når du taber dig. Bare pas på med ikke at spise alt for lidt, da du så bare vil ramme et plateau og dit vægttab vil gå i stå.

Det var de råd jeg lige havde, men jeg vil dog også råde dig til at læse noget om sagerne rundt omkring i artikler skrevet af folk, der rent faktisk har udført forskning og forsøg, da jeg i princippet kunne skrive hvad end jeg ville her. Du vil helt sikkert også falde over info, du ikke vidste du havde brug for ;)

Peace out.

Nej har ikke styr på det, endnu :)

Men kunne godt tænke mig og bare køre styrketræning ved siden af boksning sammen med cardio, og så ligeså stille se resultater :)

Fordi jeg har slet ikke rodet med kosten endnu :)

Det er ikke nogen dum ide. Jo langsommere et vægttab er, jo sundere. Og netop ved et langsomt vægttab, hvor du også styrketræner, smider du hovedsageligt fedt. Prøv dig frem, og spis lidt mindre hvis du ikke ser "fremgang" over længere tid :)

Du skal dog passe på skader hvis du træner mere og spiser mindre. Som grundregel kan kroppen vænne sig til det meste, hvis man bare giver den tid til det.

Husk lige at vi har med et hankønsvæsen i voksealderen at gøre, han skal jo heller ikke i underskud, for går ud fra målet ikke er et vægttab da hans vægt virker normal, men derimod en lavere fedt% og flere muskler hvilket ikke kan lade sig gøre uden kalorieoverskud....

Han får da i hvert fald ikke markerede mavemuskler af at sulte sig...

Synes ikke det lyder som om han spiser nok...

Det er rigtigt, havde glemt han var 14.

Der er stor forskel på, hvornår drenge vokser. Pubertets alderen er alt fra 10-17 år for drenge, og hvis du ikke er i puberteten nu kan du ikke rigtigt tabe alt hvalpefedtet alligevel. Hvis du udelukkende vil have en six-pack drejer det sig om at tabe fedt, for langt de flestes vedkommende. Hvis du er 175cm høj, vejer 68 kg og har en fedtprocent på lad os sige 15%, så skal der meget træning til for at sænke fedtprocenten via forøget muskelmasse.

Du skal dog som Juliemalou siger passe på med at være i kalorieunderskud, da du er i voksealderen. Musklerne kommer næsten af sig selv i den periode, men hvis du ikke træner kan du godt vinke farvel til dem. Jeg vil dog mene at et underskud på max 500kcal om dagen stadig er et sikkert vægttab.

Den bedste måde at vurdere dit kalorieindtag på er ved at se dig selv i spejlet. Tag evt et billede mandag morgen hver uge, og sammenlign. Over en måneds tid vil du finde ud af, om du lige så stille taber fedtet, eller det står stille. Du kan nemlig ikke helt stole på stofskifteberegnere når du er i voksealderen.

Men så igen, tag ikke mine ord for noget, for jeg er bare endnu en stodder der kan skrive hvad jeg vil på internettet uden at blive stillet til regnskab for noget ;) Lyt til hvad folk har at sige, men tag det med et gran salt og brug din sunde fornuft!

Jeg takker mange gange for jeres respons! :)

- Jeg har nu ændret lidt på min kost

Mit første måltid er selvfølgelig morgenmaden og det består af: Grovbrød med fedtfattigt smør.

Andet måltid er ca. 10:00 hvor jeg spiser en pakke kyllinge i tern, samt en hal liter vand (sommetider en frugt)

tredje måltid er kl 12:00 hvor jeg drikker en halv liter vand, og 1 stk. æble

fjerde måltid svinger mellem klokken 13:15-15:00 (det afhænger af hvornår jeg har fri fra skole) det består af 4 ristet grov-toastbrød med ren tun i vand, og en bette smule citron.

femte måltid er aftensmaden som jo afhænger af min mor - men da vi er en sund familie, er alt der serveres sundt.

Det hvad mine måltider på dagen står på.

Derimod spiser jeg ca. 4-5 frugter når jeg bare laller rundt derhjemme, samt 0,5 - 1L mælk på en dag :)

Det ser ikke helt dumt ud, men der er nogle punkter, du skal være opmærksom på. Pas på med de 4 stykker brød. Det løber hurtigt op, hvis du også tager en lidt stor portion til aftensmad.

I en banan er der ca. 100 kcal., og ca. 50 i et æble. Det meste mælk er omkring 40kcal per 100ml. Det vil altså sige at din frugt+mælk let løber op i 7-800 kcal!

Man kommer let til at indtage mere end man tror, men prøv i en uges tid at skrive alt op, hvad du spiser og find ud af, hvor meget du rent faktisk indtager på en dag. Derudover skal du gøre det til en vane at læse næringsindholdet på alle varer. Til sidst kan du regne ud, hvor mange kalorier der er en f.eks. en portion aftensmad blot ved at se hurtigt på, hvad den indeholder og hvordan den er tilberedt.

Store portioner er også en killer, for selvom man ikke nødvendigvis spiser noget usundt, kan man let spise mere end man har brug for.

Peace out.

noget cardiotræning der primært rammer din underkrop, vil ikke påvirke din muskulatur i resten af kroppen! Der er mig bekendt ikke nogen form for træning der kun rammer din bagdel, men det der kommer tættest på er nok trappemaskinen eller spinning! Hvis metoden var effektiv ville jeg dog forvendte at flere kvinder i de centre jeg kommer, ville være magrere over bagdelen!

Måske har du en atypisk fedtfordeling for en fyr, men det kan også tænkes at du blot er kraftig i det område pga muskulatur. Uanset så ville mere muskulatur på resten af kroppen hjælpe på symmetrien!

Vh Andreas

Dette er delvist rigtigt. Først skal vi dog have noget på plads:

Der findes ikke punkforbrænding!

Der er rigtigt, at muskler ikke skal under et ret tykt lag fedt, før det ligner fedt, det hele. Og musklerne "skubber" rigtigt nok fedtet ud, så det næsten kan ligne rent fedt. Alle mennesker er forskellige, og selvom mænd har tendens til at have fedtdepoterne om maven, kan du sagtens være en undtagelse. Jeg ville anbefale at arbejde lidt på din fedtprocent. Enten ved at få flere muskler, dog uden at få for meget fedt med i købet. Men den hurtigste vej vil dog nok stadig være at smide et kilo eller tre, afhængigt af hvor stort problemet er. Hvis du holder spiser ca. 500kcal mindre, end du behøver hver dag, sørger for at en fornuftig del er proteiner, og styrketræner sideløbende, vil din muskelmasse ikke svinde betydeligt. Og derudover skal du tænke på at dine muskler kommer til at fremstå tydeligere, og dermed større.

Peace out.

Grunden til at der står 6min/km er jo fordi at du bare skal tage det roligt på langt de fleste ture. Det går jeg udfra at du ved.

Ja, ok så prøver jeg det. Jeg har det egentligt også bedre med at løbe, når jeg ikke mærker noget til benet, selvom det selvfølgelig er sjovere at løbe hurtigt.

Hvis du er bange for skader her i starten, så er den progression du har stillet op lige hård nok vil jeg sige, anbefalingen siger 5 - 10% om ugen, jeg ville nok holde mig tættere på de 5% i dit tilfælde i starten for at se om det giver problemer.

Også selvom jeg måske godt kunne starte på 15km/uge uden at skaden ville udvikle sig yderligere? Det er mest for at være på den sikre side jeg starter så lavt. Hvis jeg løber 6-7min/km vil jeg helt sikkert ikke mærke noget til en 5km. Og er 10-12-15-17 så ikke en fair progression så længe jeg holder øje med skaden? Jeg har også mulighed for at løbe en slags "runde", hvor jeg kun har ca en km hjem hvis det skulle begynde at gøre ondt.

Derudover, er det så bedre at øge distancen en smule, hvis jeg får overskud. Eller skal jeg hellere løbe hurtigere? I forhold til hurtigst mulig at blive 100% skadesfri.

Det program vil jeg på det kraftigste anbefale dig at holde dig fra! 5+ dages træning om ugen er alt andet end skånsomt.

Det har du nok ret i. Jeg tror jeg hæftede mig ved de korte distancer i starten.

http://lobesiden.dk/loebeprogram.php?pgr=4&days=3&level=1&minpuls=70&maxpuls=170&vdot=42.3&lsd_speed=6%3A03&mp_speed=5%3A11&t_speed=4%3A50&i_speed=4%3A28&r_speed=4%3A08 er hvad den foreslog mig. Jeg kender ikke min hvile- og maxpuls men jeg skrev 70/160. Jeg har ingen idé om, om det er nogenlunde normalt eller hvad det er. Min hvilepuls er i hvert fald ret lav. Til VDOT skød jeg lidt over min 5km tid på ca. 20 minutter og skrev 23 minutter.

Skal jeg holde mig til de min/km tider den foreslår, eller skal jeg bare løbe i et tempo jeg synes passer til distancen, for jeg synes godt nok 6min/km virker lidt langsomt på en 6km. Det har måske også noget at gøre med at jeg skød lidt under med min VDOT.

Jeg har overvejet her i Januar at løbe 10,12,15,17 km i henholdsvis uge 1, 2, 3 og 4, fordelt på tre ture om ugen. Bare rolige ture for at træne stille op, og derefter begynde fra uge 1 enten i programmet jeg linkede til her, eller et andet program.

Og så kunne jeg godt tænke mig at høre om kompression er brugbart i forbindelse med genoptræning efter skinnebensbetændelse. RICER princippet siger det jo, men jeg kunne godt tænke mig lige at få det bekræftet.

Jeg synes at I begge to har fat i noget. Hvis målet blot er at gennemføre er distancer over 21 ikke (lige så) nødvendige, men vil man have en bestemt tid er de en klar fordel.

Min træningsprogram skal som jeg ser det indeholde tre aspekter/mål (i prioriteret rækkefølge):

1. Undgå overtræning/skader.

2. Kom op på de 21 kilometer.

3. Få en god tid der nærmer sig eller ligger under to timer, eller lige omkring 6min/km.

Jeg går også ud fra at det er sådan træningen skal ligge i programmet, eller er det smartere at træne det hele på en gang? I stedet for f.eks. i starten kun at øge distance og få nogle skadesfri kilometer i benene.

Jeg har lige kigget på det her: http://www.runningplanet.com/training/half-marathon-training-program-recreational.html og jeg overvejer at bruge det, da det virker nogenlunde skånsomt og samtidig indeholder intervaller og er progressivt. Ville det være smart at erstatte nogle af "cross train" dagene med roning for at beholde intensiteten i min træning?

Hvis det er tilfældet, så har du i dit program overset en meget væsentlig faktor. Nemlig nedtrapning før konkurrence. Det må du endelig ikke glemme.

Det er rigtigt. Jeg ved dog ikke helt endnu hvilken konkurrence jeg skal deltage i, hvilket gør det lidt sværere at tage højde for. I første omgang vil jeg selvfølgelig gerne bare gennemføre, men det behøver ikke at være til en konkurrence. Jeg tror jeg skal deltage i Grenaa Marathon først i august, men det kan også ske at jeg gør det før, såfremt jeg er klar til det. Jeg ved ikke hvordan det er om nogle måneder, men lige nu gør tanken om at løbe længere end de 21 km for at forbedre min tid mig ikke noget.

Siden du før har oplevet skinnebensbetændelse vil jeg anbefale at du i starten kun løber 3 gange om ugen. Ikke at der som sådan er noget galt i at løbe 4 gange, men for lige at se om skaden evt. kunne komme igen.

Ellers er jeg helt enig med Teddy i at progressionen er fornuftig, men du mangler altså noget intensiv træning. Og et program fra nettet vil helt klart være optimalt.

Desuden, hvis dit mål er bare at gennenmføre et halvmarathon, er det så ikke lidt et antiklimaks at løbe 23 km til træningen?

Jo, det kan man sige. De sidste uger er egentligt også ment som træning efter jeg har gennemført den første halvmarathon. På sigt vil jeg nemlig også gerne have en god tid ;) Og der mener jeg at det er en fordel at have både længere distancer med lidt lavere intensitet og kortere distancer med højere intensitet.

For resten så ville jeg være meget ked at af skulle gå rundt i 45 minutter. Let løb jeg kan sagtens, men gang er simpelthen for kedeligt for mig. Med den kondition, jeg har nu, kan jeg sagtens løbe ti kilometer på 50 minutter eller under, så det siger sig selv at gang er lidt kedeligt.

1. prioritet er og bliver at være skadesfri. Derfor er jeg også lidt lunken på at løbe 4 gange om ugen, men en blød overgang fra 3-4 gange om ugen ville vel godt kunne lade sig gøre på et tidspunkt. Ellers, er der så mulighed for at få noget nævneværdigt ud af roning eller svømning? Jeg vil også hellere end gerne løbe nogle højintensitetsløb, men jeg er dog ikke helt sikker på, hvordan dette skal struktureres. Grunden til at jeg har været lidt forsigtig med bare at vælge et program fra nettet er, at jeg går ud fra at de forudsætter at man er skadesfri. Men hvis I har nogle links til nogle flere programmer ville jeg rigtigt gerne se på dem!

Peace out

Karemi4

Stigningen i det ser som sådan ikke tosset ud, men hvorfor ikke tage et program fra nettet feks, så du får gjort din træning noget mere kompleks og får flere ting flettet ind i programmet, interval træning, langture osv? Sådan ville jeg helt sikkert starte, især indtil jeg fik meget mere styr på det, så kan man begynde at lave sine egne programmer.

http://www.motionslob.dk/sites/default/files/Halvmarathon_program_3.PDF Det her program brugte jeg selv på et tidspunkt og dte bragte mig sikkert fra 5km og op til et 1/2 marathon. Vil du kun løbe 3 gange om ugen, så sig til, så kan vi evt tilpasse programmet til det.

Hej Teddy, og mange tak for svaret!

Programmet du linker til ser rigtigt godt ud, og jeg kan godt se din pointe med at tage et program fra nettet. Det kunne sagtens være en mulighed at bruge det program, og jeg kan som sådan godt løbe 4 gange om ugen. Jeg tænker dog lidt på om det er dumt ift. at skåne mine skinneben. Eller er det nærmere bedre fordi man får spredt kilometerne? Der er som sagt ikke nogen decideret smerte i øjeblikket, men prævention er jo som bekendt bedre end heling.

Mvh

Karemi4

Hej MOL. Tak for et godt forum. Jeg har i noget tid kigget lidt rundt omkring, og det lader til at der er en masse kompetente menneske, der ved hvad de snakker om :)

Jeg kunne godt tænke mig at få noget respons på et træningsprogram, jeg har strikket sammen. Jeg kunne i løbet af året godt tænke mig at løbe en halvmarathon, og jeg har da også en god grundform fra både roning og løb. Problemet er bare at jeg i sidste forår intensiverede træningen (åbenbart) for hurtigt. Jeg var oppe på at løbe 14-15 kilometer på de længste ture, dog uden struktur og nogle gange uden ordentligt restituering. Så I kan nok sige jer selv at jeg fik skinnebensbetændelse. Da vidste jeg dog ikke hvad det var, og fortsatte træningen indtil det gjorde virkeligt ondt. Der stoppede jeg, og løb ikke i flere måneder. Derefter har jeg to gange startet op igen, dog stadig uden struktur, hvilket resulterede i at det vendte tilbage. Disse gange vidste jeg dog godt hvad det var og har undgået at det blev værre.

Nu vil jeg så gerne løbe en halvmarathon. Måske en gang i august. Det siger sig selv at sikkerheden er første prioritet, og jeg har selvfølgelig tænkt mig at lytte til min krop i løbet at optræningen. Jeg kan i øjeblikket løbe 8.5 km uden at have særligt ondt, og har også trænet jævnligt i december, før sneen kom, så jeg tillader mig at starte på 5-6 kilometer. Jeg har fået lavet en løbetest, og løber i ASICS 2140 lige nu. Jeg har vel løbet en 200 kilometer i dem. Derudover er jeg en dreng på femten år og vejer omkring 62 kg. Dette gør det selvfølgelig betydeligt lettere.

I første omgang vil jeg gerne gennemføre, men derudover vil jeg gerne gennemføre på under to timer, om end på lidt længere sigt

Det jeg gerne vil vide er, om programmet hænger sammen, om det er for hårdt for mine ben (det er selvfølgelig svært at svare på) og så om i har nogle råd, evt. mht. tempotræning, restitution osv.

Jeg har også overvejet at bytte nogle af de tomme felter ud med roning, styrketræning (ikke at jeg har adgang til noget specielt udstyr) eller svømning, da den bløde start jo som sagt er for at skåne mine ben og ikke på grund af haltende kondition.

På forhånd rigtigt mange tak for hjælpen. Spørg hellere end gerne ind hvis der er noget!

Venlig hilsen

Karemi4

Løbeprogram-halvmarathon.xls

Hej, jeg er en fyr på 20 år, der altid har spillet fodbold og alverdens anden sport.

Jeg har det sidste års tid spillet fodbold 2 gange træning + kamp i weekend, og håndbold 1 gange træning og 1 kamp.

Jeg er dog ikke i verdens bedste form længere, på trods af jeg laver ligeså meget som før, dog tror jeg at byturerne har trukket lidt for meget :)..

Jeg vil derfor til og løbe igen, og jeg overvejer simpelthen at lægge hårdt ud og løbe til fodboldtræningen, der er 7 km.

Mit spørgsmål omkring dette er så om det er "forsvarligt" at lægge så hårdt ud, da jeg ikke er vant til distanceløb? eller om jeg skal starte i små bider med en 3-4 km?

Jeg har for 2 års siden døjet lidt med springerknæ og lyskesmerter, så det er pga disse skader jeg tvivler lidt, men har dog ingen forstand på det, så hellere spørge en gang for meget, end en gang for lidt :)

Håber der er nogle med forstand på dette der kan give et informativt svar. :)

Lad være! Kroppen kræver tilvænning, og hvis du ikke respekterer dette risikerer du med stor sandsynlighed at få en overtræningsskade. Det hjælper selvfølgelig lidt at du er vant til at spille fodbold, så dine sener og led er nogenlunde klar på stød. Men tag og start blidt ud. Det er altid utroligt vigtigt at lytte til sin krop når man træner løb, der er hårdt for kroppen på mange måder, hvis man ikke giver den lov til at vænne sig til det. Det med 3-4 kilometer lyder som en god ide. Hvis det så er peace of cake så tag at bygge en kilometer på hver uge. Det er vigtigt at du ikke kræver mere af kroppen, end den kan klare, men du skal selvfølgelig også presse den til at blive bedre.

Og så skal du passe på med at være i for stort kalorieunderskud, da kroppen bruger kalorierne til at genopbygge sig selv. Selvom det er begrænset hvor meget dette betyder ved 3-4 kilometer.

Alt i alt så skal du bare være forsigtig, da løbeskader virkelig er pain in the a**. Hvis du kan mærke det er for let, så er der ikke noget i vejen for at øge distancen en smule :) Check eventuelt forskellige løbeskader ud, så du kan holde dig forberedt. De kommer nemlig snigende modsat mange skader man får i forbindelse med fodbold. Nu kan det måske godt lyde som om jeg virkelig maler fanden på væggen, men så farligt er det heller ikke, bare du bruger din sunde fornuft ;)

Held og lykke

Roning er en glimrende motionsform! Muligvis en af de "bedste", da risikoen for skader er ekstremt lille. En anden ting er, at det involverer en langt større del af kroppen end næsten alle andre øvelser, måske lige med undtagelse af svømning, der også er meget skånsomt.

Det er næsten lige før at du skal overveje at gøre roningen til din primære motionsform, alt efter kvaliteten af maskinen. Du træner næsten alle store muskelgrupper, får pulsen op, og forbrænder derfor også mange kalorier. Alt efter din situaton (Nu ved jeg ikke hvilket køn du er, men f.eks. om du vil have større muskler, forbedre din 5km tid, tabe dig, eller bare holde vægten og forblive fast i kødet ;)) er der forskellige måder at bruge maskinen på.

Et godt, alsidigt program at køre, er 5*5 minutter med 3-4 minutters pause imellem hvert sæt. Hvis du vil køre højere intensitet og træne musklerne såvidt som anaerob forbrænding (der også kommer dig til gode ved korte løb) kan du f.eks. ro i 10*1 minut med 2 minutters pause. Husk at man skal føle sig brugt efter træningen, men hold det på et overskueligt niveau.

Du kan sagtens komme ud af skadesperioden med en hurtigere 5km tid end du havde før. Der kan jeg dog anbefale dig at passe på, da dine ben, afhængigt af hvor lang tid du ikke har løbet i, højst sandsynligt vil være afvænnet løb. Start derfor stille og roligt, og undgå træls ting som skinnebensbetændelse (egen erfaring) eller skader på f.eks. akillessenen. Især da en gammel skade ofte kan have let ved at vende tilbage.

Men hvis du jævnligt døjer med skader vil det være en god idé at crosstraine så du f.eks. løber to dage, ror to og cykler en. Kroppen kan godt lide variation :)

Jeg ror selv i en roklub, og jeg har kun gode erfaringer med roning! Så kunne jeg også godt lige tænke mig at høre hvilken romaskine du har :)

Peace out

Karemi4

Opgiv at forstå kvinder.

Essensen af denne debat :)

Jeg kan sagtens tilslutte mig, at den samlede kropsvægt er et udueligt tal. Og jeg synes at alle bør huske på, at det oprindelige indlæg da også handlede om, hvor lidt badevægten kan bruges til, og ikke hvorfor kvinder gerne vil være tynde, om de har anoreksi, eller hvorfor mænd vil have store overarme.

Personligt synes jeg at sundhed og en sundt udseende er en sport i sig selv, og det skal respekteres. Jeg træner både for min egen sundheds skyld, men jeg vil da aldrig benægte, at det ligeså meget er for at se godt ud. Ligesom nogen synes det er fedt at blive forfremmet, få nye ting i World of Warcraft eller hvad det nu kan være, synes jeg altså at mit udseende er en hobby og et projekt, uden at det misforstås :)

Jeg altså enig i, at krops'vægten' er et udueligt tal, og det bør mange se i øjnene, men jeg vil også minde om, at udseende, fedtprocent og muskelmasse ikke kun er noget man går op i for at tilfredstille andre.

Peace out.