CNE

Ved isometrisk træning holder du ofte en belastning i længere tid (set i forhold til traditionel styrketræning), hvilket medfører en ophobning af mælkesyre. På samme måde som kroppen justerer for den øgede belastning ved traditionel styrketræning (bestående af en koncentrisk, muskelforkortende, og en eccentrisk, muskelforlængende, fase), vil den også her tilpasse sig belastningen. Og det du referrerer til, er den tilpasning der sker i musklerne, der får dem til at forbedre deres præstation i et surt miljø. Med andre ord: du vænner dig til at dine muskler syrer til.

Det betyder imidlertid ikke, at du ikke kan opnå denne tilvænning ved dynamisk (traditionel) styrketræning! Ved isometrisk træning vil du desuden også opnå styrkeforbedringer nøjagtig som ved al anden styrketræning. Isometrisk træning giver imidlertid en meget vinkelspecifik styrke!

Fx: Du træner dine skuldre ved at holde armene vandrette med belastning i 30 sekunder. Her vil du blive stærkere omkring den vinkel (90 grader set fra hvileposition der er ned langs siden) dine arme bliver trænet i, men ikke nødvendigvis i vinkler der ligger langt væk fra denne (fx 10 grader fra hvileposition).

Der kan let gå flere måneder inden der for alvor sker hypertrofi. Især hvis du ikke spiser efter at opnå det. For nybegyndere inden for styrketræning er det i starten det neurale netværk der bliver udviklet = ingen synlige ændringer.

Du har desuden ikke skrevet om du er mand eller kvinde? Da mænd og kvinder har forskellig hormonprofil, vil der også her være en forskel på hvornår man kan opleve resultater.

Du har en masse kredsløbstræning inkorporeret i dit program: Hvis din vægt er konstant eller stigende kan det være et tegn på kalorieoverskud, og du kan evt tage på i form af fedt, der forhindrer et opstrammende look.

Du siger at du er begyndt at tage 5 ekstra gentagelser med mere vægt på: betyder det at du ikke er kørt træt efter de 3x10? Du bør gå efter at kunne tage max 10-11 gentagelser per sæt, og være sikker på at du i det sidste er helt færdig. At tage flere gentagelser per sæt vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at blive strammet mere op.

Forresten.. er det bedst at lave langsomme bevægelser eller hurtige "ryk" når man træner? Det føles som om det giver mest, når jeg laver langsomme bevægelser, men "pumpefyrerne" laver hurtige "ryk" når de træner. De har vel styr på det siden de har så store muskler.

Det bedste for dig vil sandsynligvis være at lave bewægelsen i et roligt og kontrolleret tempo. Du skal ikke tage den super langsomt, men bare i et tempo, hvor du har fuld kontrol over vægten.

Men hvis du virkelig vil se ændringer, bør du overveje at ændre din kost. Det er i langt de fleste tilfælde der at man virkelig kan hente en masse!

Jeg tror godt det kan lade sig gøre hvis du kører noget der minder om et 6-split program, fx:

MAN: Bryst morgen, triceps aften

TIR: Ben morgen, skulder aften

ONS: Ryg morgen, biceps aften

TOR: Pause

FRE: Enten forfra, eller en ekstra dags pause

Mave vil jeg smide ind på en af træningsdagene hvor du føler du har tid, men hold hviledagen(e) fri! Hvis du sørger for at overhold pauserne, og sørger for at lytte til din krop hvis den begynder at sige fra, så skulle det med lidt held nok kunne lade sig gøre.

Har selv prøvet det, men fik ikke indlagt nok pauser, så endte lidt med overtræning. Og har ikke tiden til at gøre et nyt forsøg igen.

Du vil nok også få mere ud af det, hvis et af træningspassene er styrketræning og det andet er cardio.

Hvis du har kørt det program i lang tid, så vil jeg anbefale du laver en eller anden slags variation i det. Og så vil det jo være oplagt at køre det forslag du lige kom med.

Okay, det du skulle nok kunne få din fedtprocent lidt længere ned uden de helt store komplikationer. Men vil anbefale dig løb, aerobic, cykling eller hvad du nu foretrækker som konditionsform. Og om du laver det udenfor eller indefor er underordnet. Et løbebånd virker glimrende her om vinteren, især når der er sne på vejene.

Men hvis du får sved på panden og pulsen op af Wii Fit, så skulle det også kunne tælle.

Og alt hvad der hedder slankepiller: hold dig fra dem!!! Effekten er så lille at du ikke vil have gavn af det! Det vil ganske enkelt være spild af penge. Rete sikker på at 5-30 minutters motion vil gøre du forbrænder mere end nogen lovlig, ikke-receptpligtig slankepille.

Programmet:

Dag 1/3

Front Squat 5*5

Dødløft 5*5

Squat 3*8

Chinups

Lunges

Bent Over Rows 3*10

Pull Down 3*10, wide grip

Biceps Curls

Mave/bold/curls + ekstra kg

Dag 2/4

Bænkpres dag 2: 5*5 dag 4 3*8

Military Press 3*10

Close Grip bænkpres 3*10

Armbøjninger med vægt

Skrå bænk med DB 3*8

French Press 3*8

Side Lateral Raises 3*12

Back Lateral Raises 3*12

Tag evt. skrå bænk med DB som øvelse nr. 2 eller 3. Close grip bænkpres og armbøjningerne kan nemlig godt udmatte triceps ret meget, så den muskel står af før brystet. Det samme gælder for military press: kan gøre du kører skulderen træt, så det igen ikke er brystmusklen der står af først.

Hvordan tager du dine armbøjninger? For det bestemmer ret meget hvor stor en belastning der er på henholdsvis brystet og triceps. Hvis du går efter hypertrofi må jeg indrømme armbøjninger heller ikke lige er min favorit.

Men den primære årsag til du oplever de intensiteten af de to programmer så forskelligt, ligger nok i, at du til ryg/ben/biceps kører øvelser der virkelig involverer mange muskelgrupper. Du har 2x squat, dødløft og lunges der begge involverer utallige forskellige muskelgrupper. Chin-ups vil jeg vove at påstå også involverer en stor del af overkroppen og det samme med pull-down (tager du begge øvelser med bredt greb? For så er de vist nærmest identiske).

Men hvis du gerne vil træne brystet, så overvej at inddrage øvelser som flyes eller dips i stedet for armbøjninger. Føler personligt de øvelser rammer pectoralis major bedre.

Afhængigt af dine mål med træningen, kan du også køre nogle forskellige teknikker der virkelig kan udmatte dig. Jeg kører lige for tiden flyes efterfulgt af chest press (med DB), og det er noget der virkelig kan mærkes i brystet!

Bare for at få det ud af verden, så vil jeg ikke anbefale du taber dig. Men det til side...

Så vidt jeg kan læse, spiser du ret sundt. Jeg ved ikke noget om dine portionsstørrelser, men jeg tvivler på det ligger over normen, så alt i alt indtager du nok en tand færre kalorier end du forbrænder: hvilket burde give et vægttab.

Hvis du virkelig gerne vil tabe dig, skulle du måske gå mere målrettet efter noget konditionstræning. Jeg har ikke selv prøvet Wii Fit, så ved ikke lige hvor på skalaen det ligger når det gælder kondition.

Jeg har ikke noget videnskabelig dokumentation for følgende udsagn, men jeg tror der er noget om, at når kroppen nærmer sig en vis nedre grænser for fedtdepoterne, vil den forsøge at holde på dem. Det betyder du som sådan vil have sværere ved at tabe fedt. Men vil gerne lige understrege igen, at jeg intet videnskabeligt udsagn har for den udtalelse. Det er mest baseret på, at de sidste kilo inden man rammer normalvægten, kan være ret svære at få væk. For så ikke at tale om de sidste kilo inden man ryger under normalvægten.

Men mit bedste råd til dig, vil nok være at ignorere de fine tal på badevægten, og i stedet få målt din fedtprocent. På den måde er det lettere at se hvordan og hvad du taber.

Jeg ved ikke om du udelukkende går efter hypertrofi, eller om du også ønsker mere styrke og power? I så fald skal du holde dig fra intens cardio, da det i så fald kan have en negativ effekt. Moderat cardio er til gengæld helt i orden

Jeg er allerede begyndt at lægge mine kostvaner om. Jeg har generelt svært ved at tage på, men det kan lade sig gøre. Jeg spiser en masse tun, bananer, havregryn, rugbrød, kød osv. Gerne mere mad end jeg plejer. Men jeg skal vel også have noget der giver lidt kg ekstra på kroppen så jeg har noget at lave muskler af? eller er jeg forkert på den? Jeg har ikke købt weight gainer. Kun proteinpulver, kreatin, og druesukker, som jeg har tænkt mig at mixe sammen i en shake, til efter træning

Når du lige er begyndt at træne, synes jeg ikke du burde bruge kreatin. Du vil få masser ud af træningen uanset hvad, så kreatin vil nærmest ikke have nogen effekt. Der er i mine øjne ingen grund til at du bruger penge på det, eller vænner din krop til det, før du egentlig får "behovet". Giv det ca. 1 år, og når du synes du er ved at have nået et niveau, så kan det være en god ide

Lige for at låne tråden til et nok i denne sammenhæng også relevant spørgsmål. Hvornår peaker mænd/kvinders krop egentligt? I hvilken alder? Ved godt at træning kan influere resultatet men i hvilken alder har man de bedst forudsætninger for at nå sit absolute peak?

Ud fra det her studie - link - vil jeg sige at mænds krop - biologisk - peaker inden de når trediverne (under den antagelse, at det er produktionen af testosteron der afgør peaket).

Og til trådstarteren: studiet siger at mængden af fri testosteron falder med ca 1% pr. år efter de 30, hvilket er ret lidt. Det er først efter de 50 år, at der sker en drastisk reduktion, og man kan opleve andropause - den mandlige udgave af menopause/overgangsalderen

Det du referer til med ømhed, hedder DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Det opstår efter hård træning, og især hos begyndere, og er et tegn på at du har udsat musklerne for noget de ikke er vant til. At du så er stoppet med at være øm, kan betyde en del forskellige ting:

1. Dine muskler har vænnet sig til belastningen. Det kan ske ret hurtigt, især hvis de har været vant til belastningen før en pause.

2. Du træner ikke hårdt nok. Dvs. du er blevet stærkere efter et par gange, men har ikke justeret belastningen så den passer til din styrke.

Der er sikkert også nogle flere faktorer, men kan ikke lige huske dem, og tror jeg fik de væsentligste. At du ikke er øm længere, er ikke nødvendigvis skidt - afhængigt af dine behov - men betyder nok, at dine muskler har potentiale til at blive presset mere.

Du har den ulempe, at de unge drenge/mænd har mere testosteron i kroppen end dig, men ellers er det ikke for sent. Og hvad du halter efter rent biologisk, kan du gøre op for i viden ved at sætte dig godt ind i tingene! Og så kan du sgu nok overholde de fleste 16-17 årige du ser træne!

Fik af vide i fitnesscenteret at jeg ikke behøvede waight gainer, selvom jeg ikke har meget fedt på kroppen, da proteinpulveret alligevel ville give mig lidt ekstra vægt. Er dette korrekt?

Det er rigtigt nok du ikke behøver weight gainer, men det er alligevel en god måde at få en masse ekstra kalorier og kulhydrater ind på. Spiser du en masse i løbet af dagen, er det ikke nødvendigt.

Skal jeg lave en proteinshake inden eller efter træning, og evt. begge dele?

Jeg ville bare nøjedes med en shake efter træning. Evt også en inden du går i seng, eller en anden form for proteinrigt måltid. Men her ville det nok være bedre med kasein end valle (whey) protein (så vidt jeg har forstået, er kasein et protein der tager længere tid at nedbryde, men jeg har ingen dokumentation for det, så nogle der kan be-/afkræfte det?)

Og hvad angår kosten inden træning lyder det helt okay, med undtagelse af al sukkeret. Der er et indlæg et eller andet sted herinde, hvor folk vist ikke er så glade for kakao pga. det høje indhold af sukker. Kulhydrater er gode, men kilden er ikke ligegyldig, og sukker er vist noget der kan diskuteres.

Jeg går ud fra, at når du løber er det ret intensivt: Der er et problem med det, og det er at du er nødt til at prioritere. At gå efter bedre kondition og større muskelvækst er ikke ideelt. Ønsker du at maksimere hypertrofi, vil intensiv konditionstræning værre et negativt supplement.

Der er vist en del der har problemer med at opløse kreatin i vand. Prøv at opløse det i juice, en shake e.lign. Når det indtages med kulhydrat og protein, bliver det desuden også hurtigere og bedre optaget af kroppen.

Jeg har ingen faglig ekspertise eller dokumenterede artikler, men jeg vil tro du delvist kan ødelægge kreatin ved at opløse det i kogende vand.

DIF har udgivet en glimrende bog om ernæring i forbindelse med sport og fitness, som du kan hente gratis her. Men kort sagt, så et proteinindtag omkring 2g pr kg kropsvægt, og et kulhydratindtag på 8g pr kg kropsvægt, vil nok kunne klare det. Men læser du hæftet, vil du finde ud af, det også er relevant hvornår du indtager protein og kulhydrat, samt hvilken type det er.

1. Hvor skal min Fedt procent ca. ligge omkring, for at man kan begynde at se mine mavemuskler?

Nok omkring de 6-10%. Afhænger lidt af generne, dvs. hvor din krop vælger at have fedtdepoterne

2. Jeg er rimelig veltrænet i forevejen, så for at få en flot og markeret krop, behøves jeg så gå vildt meget op i styrketræningen?

Når du smider overflødigt fedt, vil musklerne blive mere markeret. Desuden er det svært/umuligt at opbygge muskler når du forsøger at cutte. Så vedligeholdelse af din træning vil nok kunne klare det

3. Hvordan taber jeg hurtigst fedt?

Lad for Guds skyld være med at forsøge at tabe fedtet hurtigt! Det holder ikke i længden og skadeligt! Sørg i stedet for et stabilt vægttab, og skær kalorierne ned til ca. 500-1000 mindre end du forbrænder

4. Har i evt. et træningsprogram der gør musklerne mere markeret?

Vil nok anbefale dig hypertrofi. Men markerede muskler kommer af sig selv når du fjerner alt fedt. Forudsat at du har muskler altså

Drik desuden omkring 2 L vand om dagen. Det er en god måde at fjerne overflødigt vand fra kroppen (paradoksalt nok!) og derved stramme den op.

5. Hvad for noget mad vil i mene der bestemt er godt at spise?

En del proteiner er godt. Begræns mængden af kulhydrat, og vælg de grove varianter. Du vil ikke fjerne kulhydrat, bare begrænse din indtagelse. Begræns mængden af fedt du indtager, og sørg for at det er umættede fedtsyrer du får. Så hold dig til magert kød, fisk, nødder, olier o.lign

6. skader det at få lidt usundt i kroppen 1-2 gange om ugen, evt. kage, slik eller lignende?

Det skader ikke, men det gør bare alting tager længere tid. Så forsøg at begrænse det, og prøv at se om du kan finde nogle sundere varianter i stedet.

Til sidst vil jeg nok ikke anbefale dig, at du går så meget op i dit udseende allerede nu. Hvis du forsøger at cutte for meget i teenage-årene, kan du i værste fald risikere at hæmme din vækst, da kroppen ikke har den fornødne energi til at vokse. Nyd i stedet, at træner du rigtigt og spiser godt, har du et kæmpe potentiale for at blive stærkere, som du så kan nyde ekstra godt af om 5-10 år hvor det hele er stagneret en smule.

[..] Når man har svært ved at klare trapperne på vej ud af centeret, så har den ramt helt rigtigt :4thumbup:

Er så enig! Kan du gå efter at have trænet ben, så kan du passende gå ind og gøre det om igen, for det er ikke gjort godt nok

Du tager helt fejl der. Krumryggede fyre bliver det hotteste i 2010

Årh, al den ryg-træning i 2009 har været forgæves så

Hvis du gerne vil tabe dig en lille smule, så er kosten et godt sted at starte. Du siger du er glad for chokolade, har du overvejet at spise mørk chokolade (70%+)? Det smager godt, og mætter mere = du spiser mindre af det. Og det hvide brød er der desværre absolut intet sundt ved, eller noget godt at sige om

Hvis du ikke helt vil undvære de usunde ting, vil det være godt at spise mindre af dem. Problemet ved en vægttab er, at man er nødt til at ændre et eller andet i sin kost.

Løb og cykling er et god måde at forbrænde ekstra kalorier på, og få fastere lår. Og hverken løb eller cykling er noget der giver voldsom muskelmasse, så du skal næppe bekymre dig om at få større lår af det. Selv en lille smule motion hver dag har bestemt også sin ret! Men tænk mere på om du får pulsen op, end om du sveder meget. Jo højere puls, jo mere forbrænder du. Og det lyder da også til den kommer et godt stykke derop

Og som AndreasH skrev, så mangler du det hormon der giver stire muskler, så du kan være helt rolig

Okay tak til alle.. :)

Nogen der kan forklare mig noget mere, omkring eccentrisk træning? :) Det lyder meget hårdt når jeg læser andre forummer.

En eccentrisk muskelbevægelse, er den del af bevægelsen, hvor musklen forlænges. Fx: I bænkpres er det når du kører stangen ned mod brystet, i chin-ups er det når du sænker dig selv og i squat er det når du "sætter dig ned".

Den modsatte bevægelse - hvor musklen forkortes - kaldes koncentrisk.

Det specielle ved den eccentriske bevægelse er, at det er der din muskel er stærkest. Så hvis du fx tager 8x80 kg i bænk, vil du med ren eccentrisk træning måske kunne tage 8x100 kg. Problemet er så, at du ikke vil være i stand til at løfte stangen, men blot sænke den langsomt og kontrolleret.

Eccentrisk træning går ud på at udnytte, at du er væsentlig stærkere i én fase af bevægelsen, end en anden. Hvis vi tager bænkpres som et eksempel, så vil eccentrisk bænkpres være, at du sænker stangen langsomt og kontrolleret. Hver gang stangen er nået ned, har du to hjælpere der løfter den op for dig, og du gentager det hele X antal gange (som regel 8-12 reps hvis du går efter muskelmasse).

Hvis det er biceps curls du vil træne eccentrisk, kan du få en til at hjælpe dig med at løfte vægten, men du kan evt. også bare "snyde" og bruge begge hænder til at få den op.

Det skal lige siges, at ren eccentrisk træning ikke gør dig hverken stærkere eller større end normal træning. I stedet er det en god måde at få variation ind, og stresse musklen anderledes og ekstra meget. Du skal også være opmærksom på, at du kan opleve DOMS i længere tid end du er vant til.

Desværre kan eccentrisk træningen være en smule besværligt i visse tilfælde: I bænkpres kan du let tage flere kilo end en person sikkert kan løfte op, så du skal bruge to spottere.

Lidt mere til frigivelsen af anabole hormoner i forbindelse med træning (NB, det gælder udelukkende frigivelsen fra det endocrine system, og ikke det para- og autocrine system):

Mængden af fri testosteron stiger ved:

• - Øvelser der involverer flere muskelgrupper (ofte gældende når man træner ben. Her tænkes især på squat)
  - Tung vægt (85-95% af 1RM)
  - Moderat til høj volumen (opnås oftest ved flere sæt, flere øvelser eller begge)
  - Korte pauser (30-60 sek)
  

Væksthormon (HGH) ses frigivet i største mængder ved træning med højt arbejde og korte pauser (med andre ord, hypertrofi). Væksthormon ses desuden også at være påvirket af indtagelsen af kulhydrat og protein. Det er desuden blevet foreslået at koncentrationen af HGH stiger ved ophobelsen af mælkesyre.

Det kan ud fra det hypotetisk antages, at øvelser af høj intensitet, meget arbejde og korte pauser i starten af et program, kan være med til at øge koncentrationen af frie anabole hormoner under et træningspas.

Kilde: Designing Resistance Training Programs by Steven J. Fleck / William J. Kraemer - 3rd edition

Har du en kammerat der kan hjælpe dig, så smid eventuelt noget eccentrisk træning ind ca. hver 3. uge. Se, det er noget der kan gøre ondt, og give et voldsomt pump! En god måde at stresse musklen på! Bare sørg for at hvile godt ud, da eccentrisk træning giver større muskelskade end normal træning

Jeg er ikke sikker på det her, men jeg har læst noget et sted om at hvis man kun træner mave så bliver man krumrygget, så man skal også træne ryg(Men det kommer man jo også til hvis man træner hele kroppen som jeg skrev før)

Træner man kun mavemusklerne er der en risiko for at blive krumrygget. Men træner man maven forkert kan det samme ske, da man kan komme til at styrker hoftebøjeren for meget i forhold til mavemusklerne. Resultatet bliver da, at pelvis (bækkenet) bliver skubbet frem, og man får en meget dårlig kropsholdning, der i længden og mere ekstreme tilfælde kan være skadeligt.

Men jeg holder med Havmoeller og anbefaler dig en tur i træningscenteret! Squat fx er en fantastisk øvelse til at styrke hele kropsstammen, og kan være med til at give en bedre mave.

Ved ikke lige hvor meget yoghurt du spiser, men det lyder som om dit morgenmåltid godt kan være lidt større. Spis gerne ca. hver anden time. Ikke nødvendigvis et stort måltid, men bare et stykke frugt e.lign. Ellers lyder det meget fornuftigt.

Angående proteinerne skal du regne med ca. 1,5-2g pr. kg kropsvægt, og jeg vil tro du får dækket det ind (jeg kender ikke dine portionsstørrelser, men mælkeprodukter og dit valg af kød og æg peger på at du i hvert fald får nogle proteiner). Men hvis du vil have flere proteiner, så kan jeg varmt anbefale æg! Indeholder proteiner af høj kvalitet, og er let og hurtigt at tilberede! Er du bange for at få for meget kolesterol, så forsøg dig med hårdkogte æg og fjern blommen, spejlæg hvor du undgår blommen, eller røræg lavet kun med æggehvider! Jeg kan varmt anbefale det