Ruddi

BMI er noget man kan bruge om normalt utrænede mennesker, jo mere muskelmasse jo højere vægt men det er jo ikke ens med at det er usundt så længe at det er muskelmasse og ikke store fedt depoter.

Kære alle,

Jeg har nu holdt et effektivt træningsprogram i ca. 6 mdr, hvor jeg både har tabt mig en del og fået større muskler.

Min rygmuskulatur er begyndt at se rigtig fornuftig ud, MEN jeg har ikke så meget fylde inderst inde langs rygsøjlen. Det er ikke så afgørende (for mig) ud fra et kosmetisk synspunkt, men jeg tænker om det kan være symptomatisk for noget andet? Er der noget jeg skal væer opmærksom på, og skal jeg træne disse muskler mere og hvordan?

pft.

Hvilkne ryg trænings øvelse bruger du?

Det er som med andre muskel grupper med mavemuskler hvis man vil ha store ribber må man løfte med modstand.

Typisk kan man bruge roman chair for mavebøjninger og sit-ups for henholdsvis øverste og nederste del af mavemuskulaturen med tiden når man er mere trænet kan man tilføje en vægt bag nakken når øvelsen bliver for let.

Mit program består af følgende.

Roman chair mavebøjninger og sit-ups med vægt bag bakken. (mavebøjninger for øverste del af musklen og sit-ups for nederste del)

Hanging leg raises med vægt nogle gange avanceret med fødderne op til loftet. (skifter fra nederste del af musklerne til øverste men er ikke for begyndere da den er "hård")

Mave rotation i maskine. (side muskler)

Håndvægt side bøjninger. (side muskler)

Almindelige mavebøjninger i stativ typisk 40-30-20. (udholdenheds træning)

Jeg kørte i starten 3-12 af øvelserne men idag kan det godt blive 20 eller mere kommer jo an på om man har øget vægt på og humør :-)

Når du er helt utrænet nybegynder og hvis du træner i et fitness center så brug da maskinerne til at starte med der er som regel en maskine til hver muskel gruppe og på den måde kommer du ikke til skade.

Det er vigtigt når man som nybegynder passer på ikke at overtræne da let kan komme til skade, husk på at sener og knogler styrkes langsommere end muskler d.v.s at hvis du for hurtigt løfter tungere vægte når kroppen ikke er vant til det så kan du komme til skade og så kan du ikke træne i lang tid hvis det er slemt.

Det med at træne flere sæt eksempelvis 3x12 der skal man have avanceret mere op til en niveau hvor du ikke får mere ud af en god træning med mindre antal sæt og øvelse af samme muskelgruppe, med tiden vil din krop og muskler blive vant til at løfte vægte og så kræver det hårdere træning antal øvelser.

Som nybegynder så kan du sagtens træne fullbody måske 2 gange om ugen da programmet ikke er så langt at komme igennem du kan også split det over 2 gange.

Som en mere avanceret bodybuilder vil et fullbody program tage for lang tid at komme igennem og det er på et niveau hvor musklerne har brug for 1 ugen hvile tid derfor træner man mere i split program typisk 4-5 dage om ugen og lægger programmet sådan at man ikke primært træner samme muskel 2 gange om ugen men hvis du hænger i så kan du lære om det senere :-)

Det var bare lidt "let forståeligt" basal info held og lykke.

Hej alle,

Jeg har løbet i godt og vel 2 år. Med løb mellem 7, 10 og 12 km tre gange om ugen er det lykkedes mig at smide 12 kg.

Det skal siges at jeg er 174 cm høj og vejer 73 kg.

Det jeg godt kunne tænke mig nu er at få strammet mave, bryst og arme op. Da jeg aldrig har styrketrænet før ville jeg derfor høre om I har nogle gode råd til hvad jeg skal begynde med og hvornår jeg skal tage et skridt opad osv.

mvh. Rallew

Hej, siden du aldrig har styrketrænet og gerne vil strammes op vil jeg anbefale dig nogle lette kropsvægt øvelser.

De basale er:

Armbøjninger for bryst og triceps.

Mavebøjninger og sit-ups for mavemuskler.

Det vigtigste når du er begynder er at starte med at studere hvordan man gør øvelserne korrekt, der kan man lære det fra en træner men en billigere alternativ er at tjekke dette link.

http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/?sid=7af44c56a5b6e0e8bed05d2b78a4af05

Der kan man klikke på muskelgrupperne i kroppen og se en liste af øvelser du kan bruge for at træne dine muskler der er også frivægts øvelser og kropsvægt øvelser så bare kom i gang men husk start med lette vægte og lær hvordan man udføre teknikkerne korreks så du ikke kommer til skade :-)

Generelt har jeg faktisk ikke motioneret så meget hele mit liv, så det er nok der problemmet ligger ja. men jeg har trænet mig op til at kunne løbe en halv time/5 km. så håber da det derfor. Håber stadig på fremgang og selvfølgelig også gerne bedre kondi :D

Fremgang er jo allerede sket det er flot du kan løbe 30 min og god kondi træning og fedt brænder bare klø på så vil du snart få din flade mave med en sund god kost.

Om det er muligt må tiden vise du skriver du vejer 67kg og er 175cm høj det kan man desværre ikke bruge til meget for hvis du er veltrænet i forhold til utrænet varier vægten meget i forhold til muskel og fedt masse, bare klø på som du skriver så er det vigtigt med en god kost plan og motion men klart hvis du vil ha en 6pack skal du træne mavemusklerne man kan blive markeret på 4 uger men forvent ikke tykke mavemuskler.

WRONG!!

Til trådstarter: Hvorfor vil du træne den inderste mavemuskel specifikt? Den trænes indirekte i alle maveøvelser.

Til RuneB: Birddog (i sig selv) træner vel ikke transversus i højere grad en så mange andre maveøvelser? Crunches på en bold med spicfikt aktiveret tranversus (navlen trukken ind/op - ikke decideret bracing) træner vel tranversus i lige så høj grad? (samtidigt med at obliques er langt mere aktive her og derfor giver bedre "stram op"-effekt?

Eller hvad med Zhercer squat eller standing BB curls?

Hvad var det der var forkert? at man træner indre mave muskler for en smallere mave eller at man træner dem for at få en stærkere mave muskulatur?

Boksere træner også direkte de inderste mave muskler netop for at få det lag ekstra muskelmasse der beskytter imod slag til maven og siden så vidt jeg har hørt.

Dyb squat er helt sikker god både for lår og maximus gluteus, bruger du kun krops vægten?

Jeg træner ben om mandagen og køre med 60kg dyb squad det er umuligt for mig at gøre det hver dag da mine ben er ret så smadrede dagen efter ben træning av! :-)

Hejsa, her er den jeg bruger for de at træne de inderste mave muskler, de øvelser virker!

http://www.youtube.com/watch?v=iqQUIJhS8Qo

Som nybegynder prøv at holde den i 30 sec eller så lang tid du kan :-)

Formålet at træne de inderste mavemuskler er at få den ultra slanke mave og at presse de yderste mavemuskler mere ud det ser godt ud men vigtigst af alt så får man en stærkere krop specielt godt når man får slag på kroppen som i nogle sport.

yes det er lige det jeg mener:)

Okay super duper, det lyder måske underligt men for at blive stærkere uden at bygge større muskler skal du løfte maksimalt vægt du kan, f. eks hvis du træner biceps så tester du hvor meget du kan løfte en uden gentagelse måske det er 20kg (lad os kalde det ML) så træner du med 80-100% af ML den vægt men 1-3 gentagelser med 2-3 sæt.

Muskelvækst 60-80% af ML 8-12 gentagelser 2-3 sæt.

Explosiv styrke er 70-75% af ML 2-3 sæt løft med hurtig bevægelse til du ikke kan løfte hurtigt mere.

Håber det kan hjælpe, jeg har læst det i en idrætsbog :-)

Pas på for når du er i gang vil det "sikkert" ændre din mening om styrketræning/bodybuilding.

Det bedste er at begynde et sted, men hvor lang tid det tager at komme videre fra det punkt er begrundet på hvor dit første sted var og hvad du vil, psykologisk set ;-D

Hey alle sammen, har efterhånden trænet en 2 års tid, om har somregl kørt 3 sæt med 8-10 løft i hver, og har fået opbygget den størelse jeg gerne vil have.

Nu kommer problemet så i at jeg gerne vil være stærkere endnu, men at jeg helst ikke vil vokse alt for meget mere. Læste mig dengang til at de 3 sæt a 8-10 løft skulle give go vækts.

Hvordan skal jeg så træne hvis jeg bare vil være endu stærkere uden at vokse alt for meget mere.

Lidt kommer man jo nok til at vokse selvf, men det er ikke det der er målet med den fremtidige træning.

Håber i kan hjælpe da jeg helst ikke vil se alt for pumpet ud.

Med venlig hilsen Bjarke.

Der er mange typer af styrke, så at være stærkere betyder at du vil kunne løfte tungere vægte uden at tage på i muskel masse/størrelse?

Det er helt normalt når du er så tynd bare vær glad for det, det er jo også et tegn på at du har et godt blodomløb når blodårene er så tykke :-)

Jeg har også tænkt på det med pull ups, det er vel egentlig bare at køre løs så mange man kan om det så er 2 eller 5 så opbygger du jo stærkere muskler både i ryggen og biceps og musklerne lære rutinen og bliver bedre til den øvelse learning by doing muskel hukommelse.

Ja prøv da bare at motioner lidt mere som du har tid og energi til det skader ihvertfald ikke og kondi træning vil også være et plus for din amerikansk fodbold spil.

Top 10 råd til at tabe sig og leve med en sundere krop.

I vilkårlig rækkefølge:

1. Forbered hvad du vil spise igennem dagen, sørg for at ha godt sund mad tilgængeligt så du ikke falder i at spise junk food og tomme kalorier (slik, sodavand etc.)...

2. Spis hver 3 time, spis en sund snack et stykke frugt spis ikke slik så tit.

3. Spis dig aldrig propfuld, ved at spise oftere med mindre portioner holder du forbrændingen i gang og ved at fodre kroppen med vigtige vitaminer og mineraler i en sund varieret daglig kost vil du få mere energi og føle dig bedre tilpas og få mere overskud til træning og opnå bedre resultater.

4. Sørg for at få protein hvert måltid f. eks nødder, mælk, æg, fedfattigt kød, flerkorns produkter og suplimer med protein drik hvis nødvendigt.

5. Spis mad der kommer fra naturlige kilder.

6. Drik ikke sodavand og juice, drik vand dog kan du drikke sukkerfrit sodavand/saftevand men almindelig poste vand slukker tørsten bedre. Grøn te er super sundt, det styrker immunforsvaret.

7. Spis stærkt mad med chili, stærkt mad øger forbrændingen og styrker immunforsvaret og mætter længere.

8. Drik en kop super stærk kaffe inden et større måltid for at forøge forbrændingen.

9. Hold gang i hjernen med hjernetræning, udfordrer dig med mind games. Hjernen bruger 20% af vores daglige energi og skal også udfordres ligesom vores fysiske krop for at holde sig skarp og frisk.

10. Sørg for at få din daglige portion af omega 3 fedt syre (fiskeolie) spis fed fisk eller fiskeolie piller.

Råd 7 og 8 virker kun på kortere sigt da kroppen vænner sig til både stærk kaffe og chili så hold en pause efter kuren en måned og begynd igen hvis nødvendigt.

Håber det kan hjælpe det er hvad jeg h ar støvet sammen igennem en tid af gode holdbare råd :-)

Hvordan ved jeg, hvor meget protein jeg skal indtage cirka pr. måltid? :)

Jeg spiller amerikansk fodbold ved siden af styrketræning. Burde jeg løbe en tur eller to om ugen også?

Der er mage bud om hvor meget protein man skal ha om dagen men typisk er krops vægt x 2 gr protein et godt bud det bruger jeg så jeg prøver at få 26gr protein ca hver 3 time 4-6 gange om dagen da kroppen ikke er god til at opbevare protein er det bedst man spiser proteiner i løbet af dagen.

Det er fint du spiller amerikansk fodbold, hvis du er meget tynd i forvejen så kan løb da klart hjælpe med det sidste fedt men det er meget forskelligt fra person til person hvor meget man skal være aktiv for at nå sit mål.

Hold dig væk fra junkfood og friturestegt mad :-)

Protein bruges jo til at danne syre der opbygger musklerne når de er på overarbejde som når man styrketræner men den proces at forbrænde protein kræver mere energi en d f. eks kulhydrater d.v.s du forbrænder mere energi ved at spise korrekte mængder af protein.

Siden du er ret ung og har opbygget ca 6kg muskler syntes jeg det lydder meget godt især hvis du drikker et glas skummet mælk til hvert måltid får du faktisk 9gr protein bare fra det 300ml mælk.

Du skal huske konditræning samme tid og de sidste kilo er sværeste at komme af med da det er unaturligt for kroppen at være så slank at ha en kropen procent på under 10% som det typisk kræver for at se 6 packen.

Der er rigtig mange påstande om dette emne men det er faktisk så simpelt at så længe du får protein til opbygning af muskler og så længe du har fedt depoter på kroppen så kan du sagtens køre et energi underskud i form af madindtag for resten af energien kommer fra fedtdepoterne på kroppen men når så du er rigtig lavt nede med fedt procent ved en 8-10% så går den ikke længere for så skal du ha mere energi af mad men når du har så lav en fedt procent og spiser en normal kost uden for meget fedt som friturestegte ting så er det ikke svært at holde den der.

Hvis dette ikke var rigtigt så kunne vi heller ikke se de bodybuilders som har store muskler men samme tid har en meget lav fedt procent, det er ikke fordi de går på slanke kur for at se sådan ud de spiser bare korrekt og fedtfattig nærende mad som mager kød, grønsager, fiber brød, ris og den smørre.

Hejsa alle tak for svarene.

Jeg er rigtig nok begynder ja men har da trænet tidligere og altid været aktiv og muskuløs det er bare efter jeg er startet i træningscenter blevel lettere at træne med fokus på alle muskelgrupper.

Jeg har tænkt at gøre biceps og ben træning om mandagen fordi jeg tænkte at alene den mave træning er ret hård samme dag med ben så vil prøve med ben og bicep træning om mandagen, jeg føler at mine ben er ret smadrede efter de 3 øvelser så tænker at de er rigelige jeg træner også læg musklen med squats da jeg løfter den sidste del med lægene desuden løber jeg som også træner læg muskelen og de andre små muskler i underbenene.

Med hensyn til om jeg løfter med for lav vægte med skuldre øvelser så tænker jeg ikke det da jeg er løbet tør for kraft efter de 3x12 det hjælper med kreatin for at komme sig hurtigere :-) jeg løfter 12½ kg dumbell press og 7kg side, front og 5 kg bagerste del af skuldre det er hårdt nok at komme igennem da.

Vil mene, at du kan nøjes med to skulderøvelser. Fx military og upright rows/laterals. Bagsiden får en del træning ved dine rows og forsiden rammes også ved en del bryst/tricepsøvelser. Så jeg synes, at det er overkill med så mange skulderøvelser.

Ja måske du har ret, det handler vel også om hvordan ens krop reagere og hvor meget tid man har til træning men jeg elsker at løfte vægte og så længe kroppen ikke siger fra kan jeg godt lide at presse mig selv til maximum og jeg følte at jeg havde undertrænet skuldrene så kørte nogle flere øvelser igennem derfor for at se hvad jeg kan klare uden at blive smadret for meget dagen efter.

Er det ikke lidt overkill ??. Alene alle de skulderøvelser

Jeg syntes det ikke for de træner hver del af skulderen den vertikale, forsiden bagsiden og siden over biceps for at ramme hver del skal de trænes jo hver for sig. Jeg er ikke mega smadret dagen efter men kan godt mærke det :-)

Hejsa alle her på MoL.

Jeg har nu igennem 3 måneder trænet i fitness center og har efterhånden fået mig et overblik over hvordan jeg vil lave mit træningsprogram, jeg har hjemmetrænet inden jeg begyndte i center så har ikke startet fra bunden skal noteres.

Ville bare høre om det er helt tåbeligt, jeg har kørt denne træning noget tid nu med gode resultater :-)

Træningsprogram: 25/4 2010

Mandag:

Biceps.

3x12 Dumbbell Curls.

3x12 Barbell Curls.

3x12 Concentration Curls.

3x 21ones med lavere vægt.

Motionstræning.

Tirsdag:

Bryst:

3x12 Dumbbell Press.

3x12 Incline Dumbbell.

3x12 Pec deck flyes.

2-3x Push-ups til udmattelse.

Triceps:

3x12 Skull Crushers.

3x12 Reb træk ned.

2-3x?? Dips til udmattelse.

Motionstræning.

Onsdag:

Ben:

3x12 Squats med barbell.

3x12 Leg Extensions.

3x12 Angeled leg press.

Mave:

3x12 Roman chair sit-ups.

3x12 Vertical leg raises.

3x12 Trunk rotations i maskine.

3x12 Crunches i maskine.

3x12 Dumbell side bends.

Motionstræning.

Torsdag:

Ryg:

3x12 Front pulldowns (træk til brystet)

3x12 Seated pulley rows

3x8 One-arm dumbell rows (passende vægt til 8 træk)

3x12 Standing one arm cable row

2x15 Back extentions

Skuldre:

3x12 Cable lateral raises.

3x12 Cable front raises.

3x12 Bent over latteral raises.

3x12 Latteral Raises

3x12 Front Raises

3x12 Dumbell press

3x12 Dumbell shrugs

Motionstræning.

Fredag:

Forearms:

Over og underarm dumbell hævning og rotations øvelser.

Motionstræning.

Lørdag:

Frit program (lette vægte, kondi & motionstræning og muskeludholdenhed eller dagen fri)

Søndag:

Frit program (lette vægte, kondi & motionstræning og muskeludholdenhed eller dagen fri)

Hejsa alle her på MoL

Jeg har lagt mærke til at i min højre skulder når jeg laver den øvelse der hedder forside skulder løft (front raises) med håndvægte kan det gøre lidt ondt og det siger lidt lyde fra skulderen så tænkte om det er fordi jeg mangler smørelse til leddet og da jeg ikke har fokuseret så meget på det men har hørt lidt som f. eks at man skal indtage 3gr fiskeolie hver dag for led smørelse ville jeg bare høre jer her om i har haft samme problem og fundet en løsning på det?

Jeg er ikke så god til at varme ledene op men måske det er også noget jeg skal fokusere på?

Jeg lavede lige en POLL for sjovt skyld, deltag og enjoy.

Tak :-)

Bare rolig du får kræfterne tilbage, hvis man overtræner kan man også miste kræfterne men med ro på kommer de tilbage :-)