KarlS

20-07-11

Dag 2 - Ben:

- Squat

4x4 @ 80kg

- Lunges

4x4 @ 2*15kg DB's

- Calves

4x4 @ 150kg

- Extensions

4x4 @??kg (maskinen i mit center sutter løg, og der står 55kg på den vægt jeg bruger, men jeg regner med det er pr. ben, da det minder meget om 100-110kg)

Mave

- Preachers

4x4 @ 70kg

- Side bends

3x8 @ 20kg

Kondikarl

- 12 minutter @ 90RPM (Niveau 8) på cykel

17+18-07-11

Fik trænet en gang tømmermandstræning som jeg slet ikke kan huske nu, også er jeg begyndt på et nyt program med en kammerat, bare for at prøve noget nyt. Det er et Max OT program, hvor vi træner 5 dage om ugen. Det kommer til at se således ud:

Dag 1: Bryst

Dag 2: Ben

Dag 3: Skulder + Mave

Dag 4: Ryg

Dag 5: Arme + Mave

Alle dage sluttes af med 15-25 minutters løb/cykling

Dag 1

- Bryst

Bænkpres

4x4 @ 70kg

Incline bænk m. DB's

4x4 @ 27,5kg

Flyers

4x6 @ 17,5kg

Grundet tidsmangel og det at min træningskammerat kom ALT for sent, blev det kun til en hurtig omgang :)

12-07-11

Ben/ryg/biceps dag, stille og rolig træning :)

Ben

- Squat

3x8 @ 70kg

- Curls

3x8 @ 60kg

Ryg

- Pull ups

30 @ BW (fordelt over flere sæt)

- BOR's m. BB

3x7-8 @ 70kg

Biceps

- Chin ups

30 @ BW (fordelt over flere sæt)

- Preacher curls m. EZ bar (hammer grip)

1x15 @ 35kg

Hvorfor lever du stadig i 2010?

11-07-11

En helt standard gang bryst/skulder/triceps i dag :) Glemte forresten at skrive 50 hammercurl chins på fra i lørdags... ved ikke helt hvorfor :S

Bryst

- Bænkpres

3x10 @ 62,5kg

- Skrå bænk m. DB's

3x8-10 @ 25kg

Skulder

- Military BB

3x10 @ 32,5kg

- Arnold presses

3x10 @ 15kg

Triceps

- Triceps extensions (single arm)

3x10 @ 15kg

- Dips

3x8 @ BW+5kg

Og lidt blandet mave i semi-crossfit stil :)

09-07-11

Hjemmetræning!

Grundet manglende tid og lyst har jeg valgt at prøve lidt hjemmetræning i dag. Jeg har adgang til en workout bar jeg kan sætte i min dør, der giver mig mulighed for at træne pull-ups, chin-ups og chin-ups m. hammergreb.

Da jeg skal træne ben/ryg/biceps, har jeg tænkt mig at lave en masse max sæt i især chin-ups og pull-ups. Det er to øvelser jeg for nyligt har sat i mit program, og for 10 dage siden kunne jeg ikke tage mere end 2-4 reps pr. sæt. Jeg kan allerede tage 8-10 hvis jeg presser mig selv, hvilket er yderst tilfredsstillende. Jeg ved ikke hvorfor, men jeg synes at kropsvægtsøvelser er super nice, og at de i forhold til funktionel styrke giver god mening.

Jeg eksperimenterede lidt med ROM, og holdt lidt forskellige pauser, da jeg vaskede lidt op og gjorde klar til en nat i byen samtidigt.

Ryg

- Pull-ups

6 @ BW

8 @ BW

7 @ BW

5 @ BW

3 @ BW

7 @ BW

5 @ BW

4 @ BW

- Rygbøjning

10 @ BW

10 @ BW

Biceps

- Chin-ups (underhåndsgreb)

8 @ BW

8 @ BW

5 @ BW

6 @ BW

6 @ BW

8 @ BW

4 @ BW

Også har jeg simpelthen ikke mere tid i dag :P Jeg må indrømme at jeg sagtens kunne fristes til at lave lidt mere af denne slags hjemmetræning. Dette vil dog kræve en eller to tunge håndvægte eller kettlebells!

Jeg har i øvrigt brugt instruktionerne fra denne video til at forbedre min teknik. Det største problem PT er dog at dørkarmen kommer en smule i vejen...

06/07-07-11

Fik trænet både bryst/triceps/skulder og ben/ryg/biceps tirsdag+onsdag. Har så været travlt optaget af arbejde indtil nu, så i dag vil jeg prøve at eksperimentere med lidt hjemmetræning. Jeg har lidt pullup bar sog sådan til rådighed, så ser hvad det bliver til og logger det senere :D

ben/ryg/biceps

Ben

- Squat

3x10 @ 60kg

Ryg

- Pull ups

30 @ BW (fordelt over flere sæt)

- BOR's m. DB

3x10 @ 30kg

Biceps

- DB Curls

3x10 @ 17,5kg

- Chin ups

30 @ BW (fordelt over flere sæt)

- Preacher curls m. EZ bar (hammer grip)

1x15 @ 35kg

bryst/skulder/triceps

Bryst

- Bænkpres m. BB

3x10@ 60kg

- Skrå bænk m. DB's

3x8 @ 25kg

- DB Flyers

3x10 @ 15kg

Skulder

- Military BB

3x10 @ 30kg

- Træk bag skulder (kabel)

3x10 @ 15kg

Triceps

- Triceps extensions (single arm)

3x10 @ 15kg

- Dips

3x8 @ BW+5kg

Lidt blandet mave :)

??-07-11

Har igen glemt at logge et par dage, bl.a. fordi jeg har formateret min computer, og mistede mit hotlink til tråden (længe leve dovenskaben!).

Idag trænede jeg dog bryst igen, og er semi gået over til noget 3x10, som jeg vil køre indtil jeg begynder på mit "Max OT" 5-dages program om et par uger :)

Bryst

- Bænkpres m. BB

3x10@ 60kg

- Skrå bænk m. DB's

3x10 @ 25kg

- DB Flyers

3x10 @ 15kg

Skulder

- Military BB

3x10 @ 30kg

- Kabel træk bag ryggen

3x10 @ 10kg

Triceps

- Dips

3x10 @ BW+5kg

- Triceps extensions (single arm)

3x10 @ 20kg

Lige præcist til fisk synes jeg at dressinger gør sig glimrende, og er tilmed langt sundere. Noget Fromage Frais med dild/citron/salt hvis den skal være HELT simpel. Ellers kan du selv blande efter behag. Paprika/citron gør sig dog også glimrende sammen med frais produkter...

30-06-11

Glemte helt at logge min træning fra den anden dag, og jeg har simpelthen glemt hvad jeg lavede helt præcist, men afsted kom jeg da ;D

Lige et par billeder af dagsformen... også postet i dagsform-tråden:

26+27-06-11

Glemte at logge ryg i går, men det var rimeligt standard.

Er dog blevet super træt af at køre 4x4, og overvejer kraftigt at skifte til noget 3x10 eller 3x12... Jeg savner udholdenhed, og kan mærke at jeg bliver pisse træt når jeg skal tage 8 reps. Jeg prøvede at køre 3x10 idag da min træningsbuddy er på Ros11.

Bryst

- Bænkpres m. BB

3x10@ 60kg

- Skrå bænk m. DB's

3x10 @ 22,5kg

- DB Flyers

3x10 @ 12,5kg

Skulder

- Military BB

3x10 @ 30kg

Triceps

- Triceps extensions (single arm)

3x10 @ 15kg

Lidt AbWheel øvelser og diverse. Er slet ikke stærk nok i min core til at lave mere end 2 reps med god teknik, så jeg kører et par gentagelser uden fuld ROM, og håber på at en masse små sæt á 5-8 giver pote og at jeg til sidst bliver stærk nok :)

Det samme gør sig gældende mht. ryg/biceps. Jeg er begyndt at lave pullups/chins @ BW, men kan sgu ikke tage mere end 2-3 gentagelser i træk. I stedet sikrer jeg mig at lave ca. 20 reps pr. øvelse, lige meget hvor mange små sæt dette kommer til at tage. Jeg gjorde det samme med DIPS i sin tid, og det er gået nogenlunde godt.

Desuden drikker jeg som et SVIN for tiden (ikke alkohol, men vand/mælk/light soda osv.) og er derfor begyndt at tage lidt kreatin sammen med mit nyerhvervede protein pulver. Ved ikke om det virker eller kommer til at give vildt meget pote, men det kan vel ikke skade :) Tager ca. 6gr om dagen. Orker ikke en loading fase, så nu må vi se om jeg kan se/mærke forskel.

Jeg har desuden droppet min sommerdiet igen, og er begyndt at spise hvad jeg har lyst til. Jeg kan mærke jeg ikke har viljen til at smide det sidste fedt jeg har nu, og vil hellere tage lidt på og se fremgang på styrken end at slide for noget jeg ikke rigtigt har lyst til. Slet ikke når jeg har ferie og skal hygge mig :)

Jeg tænker også at Island eller Færøerne sikkert er lidt lettere tilgængeligt, og garanteret også ligeså flotte!

Derudover tænker jeg at core-strength og gode benmuller ville være en god ting til vandreture med oppakning.

Nogle helt basic øvelser du kunne starte med ville være nogle af "de store" øvelser, eller måske nogle mindre hvis du ikke har adgang til træningscentre (som du kan finde her http://www.exrx.net/Lists/Directory.html):

Squat

Dødløft

Lunges

Planken (mave øvelse)

Bent over rows

Good mornings

Calf raises

Desuden ville jeg træne smidighed i både ankler/lyske da fald eller vrid kan sætte en brat stopper for din tur meget hurtigt. Kender en der vrikkede om på en sten med ca. 7 cm diameter, om hun gik med gips i 4-5 måneder da ALLE korsbånd røg en tur.

Når jeg ser folk dødløfte smider alle folk bare stangen ned i stedet for at sænke den kontrolleret.

Er den excentriske fase nytteløs ifbm. dødløft eller hvordan?

Jeg sætter selv stangen meget kontrolleret ned i stedet for bare at slippe den.

22-06-11

Lidt bryst igen i dag. Jeg er ikke ret glad for det 4x4 program min kammerat har overtalt mig til at køre, men nu bliver jeg lige ved indtil vi er done om en måneds tid.

Bryst

- Bænkpres m. BB

3x4@ 70kg

- Skrå bænk m. DB's

4x4 @ 27,5kg

- Kabel incline

5x5 @ 25kg

Skulder

- Military BB

4x4 @ 40kg

- Kabel træk bag ryggen

4x4 @ 15kg

Triceps

- Dips

4x4 @ BW+7,5kg

- Kickbacks med DB's

4x4 @ 12,5kg

Lidt blandet mave efterfølgende.

Jeg er kommet lidt i tvivl om det er uhensigtsmæssigt at træne 2-split 3-4 gange om ugen? Skal der virkeligt 5-6 gange ugenligt til for at et 2-split program har nogen effekt?

Jeg løfter tungs jern og spiser sund mad. Så får man muskler.

Du bliver nødt til at være lidt mere specifik, eller bare læse lidt omkring selv. Jeg vil foreslå "Begynder" tråden lidt længere oppe.

20-06-11

Lidt trænings efter en lang arbejdsdag

Ben

- Dødløft

4x4 @ 110kg

Også en slapper. Håber på en løbetur i aften!

Ryg

- Lateral pulldowns

4x4 @ 80kg

- BOR's m. DB

4x4 @ 35kg

Biceps

- DB Curls

4x4 @ 20kg

- Chin ups

4x4 @ BW

- Preacher curls m. EZ bar

1x15 @ 35kg

19-06-11

Bryst

Stille og rolig træning i dag. Var meget træt, og turde ikke presse mig selv ret meget da min spotter ikke var ON.

Bryst

- Bænkpres m. BB

4x4@ 67,5kg

- Skrå bænk m. DB's

4x4 @ 27,5kg

- DB Fly's

4x4 @ 15kg

Skulder

- Military BB

4x4 @ 40kg

- Øvelse jeg ikke kender navn på

4x4 @ 12,5kg

Triceps

- Dips

3x8 @ BW

- One-arm extensions

4x4 @ 25kg

Mave

- Blandet gøgl. Ca. 60 gentagelser + xx kg

14 & 15-06-11[/]

Havde ikke lige tid til at logge i går, men nåede en hurtig tur inden jeg skulle ud til mutter og have grillmads!

09-06-11 - Bryst

Fik lige fyret en hurtig omgang af inden jeg skulle arbejde hele natten!

Bryst

- Bænkpres m. BB

4x4@ 70kg

- Skrå bænk m. DB's

4x4 @ 27,5kg

- DB Fly's

4x4 @ 15kg

Skulder

- Military BB

4x4 @ 40kg

- Noget kabel-træk :P

4x4 @ 15kg

Triceps

- Dips

3x8 @ BW+5kg

- Pulldowns

4x4 @ 65kg

Og efter min sidste time på UNI i dag fik ben/ryg/biceps også lige en tur!

Ben

- Squat (Er virkeligt svag i denne øvelse, og har ikke taget den i 100 år, så starter blødt ud. Grundet manglende smidighed/styrke i mine ben squatter jeg i tårn)

3x8 @ 60kg

- Leg curls

3x8 @ 80kg

Ryg

- Pull ups

2x4 @ BW

- Lateral pull-downs

2x4 @ 80kg

- BOR's m. DB

4x4 @ 35kg

Biceps

- DB Curls

4x4 @ 20kg

- Hammercurls med speciel hammercurl bar

4x6 @ 35kg

Læs det her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

09-06-11 - Bryst

Fik lige fyret en hurtig omgang af inden jeg skulle arbejde hele natten!

Bryst

- Bænkpres m. BB

4x4@ 70kg

- Skrå bænk m. DB's

4x4 @ 27,5kg

Skulder

- Skulderpres

4x4 @ 22,5kg

Triceps

- Dips

3x8 @ BW+5kg

- Pulldowns

4x4 @ 65kg

Det er jo intet argument at disse øvelser ikke er brugbare, bare fordi der er mangel på andre øvelser, men fred være med det.

Hvilket jeg også prøvede at komme frem til :P Øvelserne er gode nok i sig selv, men der mangler bare noget supplering til dem.

08-06-11 - Ben, ryg og biceps i varmen

Shitfuck det var varmt i går, hvilket gjorde mit halvsyge korpus lidt mere slattent.

Ben

- Dødløft

4x4 @ 110kg

- Leg curls

3x8 @ 75kg

Ryg

- Lateral pulldowns

4x4 @ 85kg

- BOR's m. DB

4x4 @ 37,5kg (grim grim teknik, men 35 og 32 kg's var optaget, så tog de tunge og prøvede :P)

Biceps

- DB Curls

4x4 @ 20kg

En lidt slatten omgang, men fint nok at komme afsted på trods af sygdom...

06-06-11 - Patter

Endelig er jeg rask nok til at træne tungt igen, og det blev der også!

Bryst

- Bænkpres m. BB

4x4 @ 70kg

- Skrå bænk m. DB's

4x4 @ 27,5/30kg

Skulder

- Military presses m. BB

4x4 @ 40kg

- One arm raises

4x4 @ 12,5 kg

Triceps

- Dips

3x8 @ BW+3kg (hehe, starter lidt blødt ud med vægtforøgelserne :D)

- Pulldowns

4x4 @ 65kg

Mave

- Lidt blandet godt. Ca. 80 reps i alt.