Thomas J

Mandag d. 23/10

Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 80 kg

6 sæt x 6 reps med 105 kg

Olympisk squat

1 sæt x 3 reps med 50 kg

1 sæt x 2 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

Pullups

2 sæt x 8 reps med kropsvægt (110 kg)

5 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg)

3 sæt x 3 reps med kropsvægt (110 kg)

2 sæt x 2 reps med kropsvægt (110 kg)

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 15 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 12 reps med 20 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 24 kg håndvægte

Cable side laterals

2 sæt x 8 reps med 15 kg

Thomas

Faldt lige over indlægget med in 2000 M tid. 7.31 er fornemt - især for en der er uden "formel" træning i roteknig og i og med at du roede på 10. en 4-7 stykker alt efter hvor slidt maskinen er ville give dig en bedre tid. Du skal bedre dig 1 minut og lidt til for at boltre dig med rodrenge i din egen vægtklasse. Tider lige omkring 6 min er elitetider.

Det lyder sgu da meget godt. Det kan være man skal konvertere til roning

Søndag d. 22/10

En hurtig omgang aktiv restitution.....

15 minutter på kondicyklen

Dumbell rows - 1x6, 1x30, 1x6 reps på hver arm

+ lidt blandet pushups, laterals etc.

Thomas

Hej Farmer

Det er fedt at se, at du har genfundet lysten til at træne, og at du har fået dig en mere afslappet tilgang til hele gamet.

Når man nu alligevel ikke kommer til at vinde hverken DM eller VM i styrkeløft, stærkmandskonkurrencer eller BB, så kan man jo lige så hygge sig med sin træning, have det sjovt og nyde at bruge sig selv fysisk, og tilgengæld ikke gå mentalt ned fordi man tager 2,5 kilo mindre i bænkpres, end man gjorde for 3 måneder siden..

Jeg siger ikke, at man ikke kan træne så blodet sprøjter, at man ikke kan presse sig selv til det yderste, at man ikke kan afprøve ens disciplinære evner ved at gennemføre en super hård diæt eller træningsprogram, men at man skal gøre det, fordi man elsker træningen, og det man får ud af det rent fysisk og mentalt.

Også fedt at du er begyndt at træne mere alsidigt (cardio); det vil din krop og dit kredsløb nok takke dig for i længden...

Vh Kasper

Hej Kasper gamle dreng. Godt at høre fra dig. Jeg det er rart at være kommet igang med træningen igen. Og sjovt nok synes jeg kardio-træning er ret okay. Det er jo ikke lang tid siden jeg forbandede det til helvede. Det gik jo ud over styrken jo. Det kan vi ikke have

Der er kraftedme kommet 10+ reps på flere af dine sæt... nu skal der files på hele muskelfiber arsenalet ej det ser sq godt ud med træningen allround.. og giftig Fredags workload btw.. det ligner sq næsten et af mine pas det du fik kørt igennem

Ahhhh, ligner et af dine pas vil jeg næppe sige. Det er jo galmands værk. Du fyrer de sygeste træningpas af. Jeg er imponeret over hvad du har nået siden jeg så dig til MOL træf I.

Hvad angår fredagens pas, så har jeg de ledeste pat DOMS jeg længe har haft

Lørdag d. 21/10

Løb - 2,5 km - 12 min og 58 seks

Thomas

Fredag d. 20/10

Har været lidt sløj siden i mandags, så jeg har ikke lavet noget fysisk overhovedet. Så jeg var noget slatten i kroppen idag. Det var meningen jeg ville have kørt tunge singles i close grip bænkpres, men det føltes slet ikke rigtigt, så jeg nøjedes med en 6 repper med 120 kg istedet for.

Og så blev der ellers kørt en ordentlig omgang pattøj og biceps Jeg trænte sammen med min sædvanelige fredags-makker, og han kører BB for tiden, og fik mig lokket til at køre hans bryst/biceps program. Han var dog nødt til at gå på kompromis, og køre mit dødløft og pullup program også så Det resulterede i et 2 timer og 15 minutters træningspas :4thumbup:

Close grip bænkpres

3 sæt x 6 reps med 60 kg

2 sæt x 2 reps med 90 kg

1 single med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

Dumbell bænkpres

1 sæt x 6 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 44 kg håndvægte

1 sæt x 4 reps med 56 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 50 kg håndvægte

Incline bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 12 reps med 70 kg

1 sæt x 10 reps med 70 kg

Cable crossovers

3 sæt x 10 reps med 30 kg

Dødløft stående på palle (jeg står på pallen )

1 single med 100 kg

1 single med 130 kg

1 single med 160 kg

1 single med 190 kg

1 single med 200 kg

1 sæt x 3 reps med 160 kg

Pullups

1 sæt x 4 reps med kropsvægt (110 kg)

1 sæt x 3 reps med kropsvægt (110 kg) + 20 kg

1 sæt x 2 reps med kropsvægt (110 kg) + 35 kg (ny 2RM PR)

1 sæt x 2 eccentriske reps med kropsvægt (110 kg) + 50 kg

3 sæt x 3 reps med kropsvægt (110 kg) + 15 kg

1 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg)

Barbell curls

1 sæt x 10 reps med 26 kg

1 sæt x 10 reps med 46 kg

1 sæt x 8 reps med 51 kg

1 sæt x 6 reps med 56 kg

Cable preacher curls

1 sæt x 10 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 45 kg

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 10 reps med 40 kg

Hammer curls

1 sæt x 20 reps med 16 kg håndvægte

Thomas

Mandag d. 16/10

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 60 kg

2 sæt x 5 reps med 90 kg

3 sæt x 3 reps med 110 kg

3 sæt x 3 reps med 115 kg

2 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 130 kg

2 sæt x 5 reps med 90 kg

1 sæt x 12 reps med 60 kg

Olympic squats

1 sæt x 5 reps med stangen

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

Pullups

6 sæt x 6 reps med kropsvægt

Thomas

Hvad satan...du er sgu blevet stærk Henning. Sindssygt godt squattet

Tillykke med det fine resultat :4thumbup:

Thomas

Søndag d. 15/10

Løb - 5 km - stille og rolig tempo

10 minutters spurter med kæresten som pacer på cykel :4thumbup:

Thomas

Hej Thomas

Skal til og køre dit alternativ hypertofi porgram her om 14 dge og skal igang med at lave maks tet´s nu her i næst uge. Glæder mig, det bliver lækkert med nogle singles

Jeg har dog lige et par spørgsmål til programmet, skal jeg bare ksrive til dig her, eler sende en mail?

Hilsen Jon

Du er velkommen til at sende mig en mail på templegym @ hotmail . com

Thomas

Da du er inkarneret squat "hader" så tänkte jeg at den HER var noget for dig

Jaaaaaa, push-pull stævner. Det kunne være cool hvis vi havde det her hjemme :4thumbup:

Men selvom jeg hader squat, så må jeg hellere komme igang med det igen. På grund af måden jeg squatter på, så hjælper squat mig utroligt meget i dødløft, og hvis jeg vil tilbage på +250 kg i dødløft, så kommer jeg ikke uden om squat uanset om jeg vil det eller ej. Så jeg må bare igang

Thomas

Lørdag d. 14/10

Mine røvballer er så fucking ømme idag, at man ikke fatter det

Men det blev da til en lille morgenløbetur.

Løb - 2,6 km - 12 minutter og 54 sekunder

Thomas

Fredag d. 13/10

En rigtig god træning i dag. Fik lavet en triple i bænkpres med 140 kg, og fik sat ny PR i pullups igen. Derudover fik jeg startet dødløft op igen. Der er godt nok røget nogle kg af i de uger jeg ikke har trænet den. De 190 kg x 3 reps var egentlig ikke planen. Planen var at stoppe på de 5 reps med 160 kg, men jeg trænte sammen med ham jeg normalt træner med om fredagen, og han skulle køre tungt dødløft, så jeg kunne ikke dy mig Men det var så også en meget tung og langsom triple Men hvad det kommer vel tilbage igen Det positive er at ryggen ikke brokkede sig. Der er stadigvæk lidt stivhed og træthed i lænden, men det er på retur.

Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

2 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 140 kg

Pullups

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

1 sæt x 5 reps med kropsvægt + 25 kg (NY 5RM PR)

1 sæt x 5 reps med kropsvægt

Dødløft

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 130 kg

1 sæt x 5 reps med 160 kg

1 sæt x 3 reps med 190 kg

Pullups - runde II

1 sæt x 10 reps med kropsvægt

1 sæt x 8 reps med kropsvægt

1 sæt x 6 reps med kropsvægt

Træk til nakken

1 sæt x 10 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

Dødløft stående på palle (jeg står på pallen :) )

2 sæt x 5 reps med 130 kg

1 sæt x 12 reps med 130 kg (den brændte satme )

Maskin-shrugs

3 sæt x 10 reps med 135 kg

Thomas

Torsdag d. 12/10

20 minutter på kondicyklen

Thomas

Onsdag d. 11/10

(opvarming) - 2,6 km løb

20 minutters blandet intervaltræning på trapper + intervalspurter

Thomas

Tirsdag d. 10/10

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 130 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 130 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 130 kg

1 single med 135 kg

Pin-presses (15 cm over brystet)

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 130 kg

1 sæt x 3 reps med 140 kg

1 single med 150 kg

Bænkpres "teknik-træning m. pause"

5 singles med 90 kg

Bænkpres-maskine

3 sæt x 10 reps med 100 kg

Cable rows

1 sæt x 6 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

Pullups

3 sæt x 6 reps med kropsvægt

Cable side laterals

3 sæt x 10 reps med 15 kg

Face pulls

1 sæt x 10 reps med 40 kg

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 10 reps med 60 kg

One-arm cable preacher curls

2 sæt x 8 reps med 30 kg

1 sæt x 6 reps med 35 kg

Thomas

Der er nu ikke noget så fedt som koldmax efter en træningspause! :4thumbup:

Nej, det er jo det. Kan man lave andet end tunge singles i dødløft. Jeg spørger bare ?

Der er nogen der snakker om tilvendingsperioder, genoptræning, fundament-træning og den slags, men jeg aner ikke hvad det er

Mandag d. 9/10

30 minutter på kondicyklen

Thomas

Virkeligt flot bænkpresset

Pas nu på ikke at køre for hårdt på i den. Vi vil også meget hellere se noget tungt dødløft

Ja, jeg ville også gerne se noget tungt dødløft. Men jeg døjer lidt med lænden for tiden

Men det er måske min egen skyld. Det er nok ikke det klogeste at starte op med tunge singles, efter 1 års pause

Men det kommer. Det kommer

Søndag d. 8/10 - Extra Workout

Dumbell concentration curls

3 sæt x 6 reps med 22 kg håndvægt

supersetted med

One-arm dumbell overhead extensions

3 sæt x 6 reps med 22 kg håndvægt

Close grip pushups

3 sæt x 15 reps

+ lidt blandet laterals, rotator cuff træning og pistols træning

Thomas

Søndag d. 8/10

Opvarmning - 1,5 km løb - 6 minutter og 40 sekunder

Push-presses

2 sæt x 6 reps med 40 kg

1 single med 70 kg

1 single med 80 kg

1 single med 90 kg

1 single med 100 kg

Bænkpres

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 90 kg

3 sæt x 3 reps med 100 kg

3 sæt x 3 reps med 110 kg

2 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 132,5 kg

Snatch-grip barbell rows

4 sæt x 12 reps med 60 kg

Dumbell side laterals

2 sæt x 6 reps med 20 kg håndvægt

Sandsæk "Bear-hug" squats

1 sæt x 15 reps med 60 kg sandsæk (2 sek. pause i bunden)

Thomas

Satans også... Godt løftet. Så må vi se hvad Krea kan skyde fra patten imorgen

Yea, giv den gas Ihzzy

Hold kæft jeg er skæv

Havde ikke set jeg havde skrevet dumbell. Der skulle selvfølgelig stå one-arm cable rows

Thomas

Hvad hulen er "One-arm dumbell cable rows"?

Ja, det ligger vel egentlig i navnet. Men jeg kan godt beskrive det. Du sidder på en almindelig flad bænk, og laver samme bevægelse som i en almindelig one-arm dumbell row, men trækker fra et lavt-siddende kabeltræk.