JCVD

Har I nogen forslag til øvelser der kunne supplere?

Rygbøjninger til den nederste del af ryggen? Ville det være godt med lidt squats til benene?

Tak for svarene! Jeg skærer lidt ned på kalorierne så, for at opnå det mere 'ripped' look...

Danke!

Uge 1

85 armstrækkere, 100 maveøvelser

Hver dag (søndag: hviledag)

5 ture op og ned ad trappen (2 skridts mellemrum)

25 crunches

10 armstrækkere med klap

25 triceps-strækkere

25 hanging leg raises (SLOW DOWN)

25 bredstående strækkere

25 oblique crunches

25 normale strækkere

25 leg raises (SLOW DOWN)

Hvad siger I til det? Er det forsvarligt at udføre denne rutine dagligt, efterfulgt af et lille proteinindtag? Jeg vil bare være lean og fit, ikke svulme op i muskler og være totally 'buff'.

'SLOW DOWN' betyder naturligvis, at øvelsen udføres langsomt, for at presse mavemusklerne tilstrækkeligt.

- JCVD

Davs gentlemen & beautiful women!

Jeg er en 16-årig knægt, der tidligere har spillet fodbold, men måtte droppe det

pga. det til tider pressede gymnasieliv. Jeg er i fin form (kondital: 58,8), men det halter

lidt styrkemæssigt og garanteret også hvad angår smidighed og fleksibilitet (fodboldspiller, meh)

Jeg måler 1,72 cm. og vejer i omegnen af de 62 kg. Min fysiske fremtoning er altså

ikke den allermest skræmmende, men det agter jeg at lave om på!

På adskillige hjemmesider og i en masse bøger har jeg læst, at variation er yderst vigtigt

i træningsøjemed. Derfor har jeg prøvet at sammensætte et program der har fokus på at træne mig op

konditionsmæssigt, og samtidig gøre mig stærkere, om muligt lidt større...

Det er dog ikke styrke og størrelse der er vigtigst, men har hørt at det er sundt for løbere at

styrketræne. Programmet er nærmest bygget op som et '2-split program'. I den ene uge kører jeg

løbetræning + kropsvægtstræning og i den anden kører jeg cykling + vægttræning. Vil dette ikke give

mig en sund variation i forb. med træningen? + styrke mig?

Programmet lyder:

UGE 1

Løb + sjipning

Mandag: 5 km (Max intensitet)

Tirsdag: Lange intervaller (800 m)

Onsdag: Kongeetapen (15 km)

Torsdag: Sjipning (30 - 45 min.)

Fredag: Tabata

Lørdag: Afslapningsrute (lav intensitet, 6-7 km)

Søndag: Tabata

Kropsvægt

Mandag: Odd day

Tirsdag: Even day

Onsdag: Odd day

Torsdag: Even day

Fredag: Odd day

Lørdag: Even day

Søndag Odd day

______________________________________________________________________________________________________________

ODD DAY

Mave -

Push-ups: 200 i sæt af 4*50

Mountain Climbers: 25*2

Thrusters/Half Burpees: 25*2

High Knees: 30 sek. *2

Squats: 25*2

Pull-ups: 3*8

______________________________________________________________________________________________________________

EVEN DAY

Mave -

Pushups: 200 i sæt af 8*25, skiftevis bredstående- og tricepsarmbøjninger

Rygbøjninger: 20*3

Foldekniv: 20*3

Diagonalløft: 20*3 (skiftevis højre og venstre)

Englehop: 20*3

Knæløft: 20*3 (skiftevis højre og venstre)

Hælspark: 20*3 (skiftevis højre og venstre)

Knæhop: 20*3

Trappetræning: 3 gange op og ned ad trappen (2 trappeskridts mellemrum)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UGE 2

Cykling

Mandag - Odd day: Hvile/restitution

Tirsdag - Even day: cykeltræning (1½ time), VO2-max: 3x3 min

Onsdag - Odd day: Hvile/restitution

Torsdag - Even day: cykeltræning (1½ time), AT-træning: 2 x 10 min

Fredag - Odd day: Hvile/restitution

Lørdag - Even day: cykeltræning (2 timer)

Søndag - Odd day: Hvile/restitution

_________________________________________________________________________________________________________

Vægttræning

Mandag - Odd day = Fri

Tirsdag - Even day = Full-body

Onsdag - Odd day = Fri

Torsdag - Even day = Full-body

Fredag - Odd day = Fri

Lørdag - Even day = Full-body

Søndag - Odd day = Fri

_______________________________________________________________________________________________________________

FULL-BODY DUMBBELL TRÆNINGSPROGRAM

BEN | TRICEPS

- Squats | - Triceps dips

- Step-ups | - Close-grip bench press

|

SKULDER | BICEPS

- Overhead shoulder press | - Curls - skiftevis højre og venstre

- Lateral raises | - Hammer curls - skiftevis højre og venstre

|

BRYST | RYG

- Chest press | - One-arm rows

- Flyers | - Bent-over rows

|

3 sæt af hver øvelse med 10 reps |

|

BEKLAGER DET LANGE INDLÆG

Men jeg kan godt lide, at der er styr på tingene! Kosten er godt dækket ind, den tror jeg ikke, jeg behøver at poste. Jeg har ikke lagt vægt på at blive stor og pumpet, men hellere at få et atletisk udseende og komme i en fantastisk form og fysisk styrke <'3.

Giv mig inputs, er der noget jeg kan ændre?!

Hvad kendetegner de "store" øvelser?

Hvordan er de anderledes fra de såkaldte isolationsøvelser?

Mvh.

JCVD

Halløj

Jeg blev i en tidligere tråd henvendt til et såkaldt "full-body program".

Det siger jo sig selv - man træner hele kroppen. Hvis kroppen så tilmed

skal have hvile, giver det jo sig selv, at man træner tre gange ugentligt.

Jeg har brugt MOL's egen guideline mht. øvelser, og jeg har valgt disse:

Full-body program m. dumbbells

BEN

- Squats

- Step-ups

TRICEPS

- Overhead extensions

- Kick-back extension

BICEPS

- Incline curls - skiftevis højre og venstre

- Hammer incline curls - skiftevis højre og venstre

RYG

- One-arm Rows

- Bend-over Rowing

SKULDRE

- Overhead Shoulder Press

- Front Raises

BRYST

- Chest Press

- Flyers

3 sæt af hver øvelse med 12 reps

Det jeg ikke umiddelbart forstår er, om man skal udføre de ovennævnte øvelser tre gange ugentligt,

eller udføre forskellige øvelser mandag, igen nye onsdag, og til sidst nye fredag?

Eller kan man godt udføre alle disse øvelser tre gange om ugen med en restitutionsdag?

Mvh.

JCVD

Puha, i det mindste lettende at vide, at jeg trods alt ikke er den eneste ;)

Andre med erfaring indenfor dette? Evt. hvordan I selv løste/har prøvet på at løse problemet?

Mvh.

JCVD

Hejsa

Jeg har nu i et par måneder trænet forholdsvist intensivt med en lækker sixpack in mente.

Nu er den så ved at komme - men underligt nok virker det som om den venstre side er

mere synlig end den anden? Dette gælder både når jeg spænder, og jeg er afslappet.

Hvordan hulen kan det lade sig gøre? Forkert træning? Genetik?

Hver dag laver jeg 25 crunches + 25 leg raises hver morgen og aften, dvs. 100 maveøvelser i alt.

Desuden udfører jeg dette sæt af øvelser hver eftermiddag:

Hver anden dag udfører jeg igen 100 maveøvelser morgen og aften, men for at variere tingene lidt

udfører jeg dette program: http://www.youtube.com/user/ScottHermanFitness#p/u/72/qXvNu6xxJk4

Som sagt er min sixpack altså på vej frem, men det er styrkeforholdet der er noget galt med!

Jeg har fået godt styr på kost og cardio, det har således intet med det at gøre.

Jeg kan poste et billede hvis der er behov for det.

Mange tak

JCVD

Davs

Jeg er for nylig blevet den lykkelige ejer af to MaxGrip håndvægte, med i alt 30 kg vægtskiver.

Dog er jeg lidt forvirret hvad angår træningsplan. Hvordan skal et sådant træningsprogram konstrueres?

Som jeg har forstået det, skal musklerne have lov til at restituere hvis man vil have det optimale ud af sin træning.

Derfor kører man altså forskellige muskelgrupper de forskellige dage, ikke? Og 3 sæt á 10 gentagelser?

Hvor mange forskellige øvelser skal der være til hver enkelt muskelgruppe? Hvis jeg nu f.eks. træner biceps, ben og ryg

om mandagen. Kan jeg så godt koble to forskellige øvelser på biceps, fx. hammer curls og normale curls? Og fx. triceps dips

og kickbacks ved samme træning?

Jeg håber I forstår mig nogenlunde. Vil bare gerne have lavet det optimale program jeg kan følge, for at styrke hele kroppen.

Jeg har hørt om såkaldte split-program - Kan det også udføres med håndvægte?

Mange tak

JCVD

Hvad er de bedste kilder til hvert makronæringsstof?

Jeg er lidt en 'newbie' indenfor dette område, men jeg har selv forsøgt

at sammensætte et skema, der angiver de bedste og sundeste kilder:

- Carbs: (brune)Ris, (fuldkorns)pasta, (groft)brød, kartofler osv.

- Protein: Kød (især kylling), fisk, havregryn, bønner, æggehvider, champignon, broccoli, blomkål, ærter

- Fedt: Nødder, mandler, peanuts, fisk, forskellige vegetabilske olier,

Er det et godt udgangspunkt? Kan jeg tilføje mere?

Bonusspørgsmål: Hvad så med frugt/grønt? Er det ligemeget, bare det er grønt?

Såsom f.eks. gulerødder, æbler, bananer, agurk, appelsiner, kiwier, broccoli ?

Mange tak

JCVD

Mange tak for de gode svar!

Jeg prøver at spise et æg hver dag i form af et spejlæg på rugbrødet. Bør jeg så undgå blommen?

Eller er det en kende for fanatisk?

Jeg ønsker jo heller ikke at blive totalt pumpet. Ikke at jeg har noget imod de store BB'ere, har stor respekt for dem!

Argh! Jeg er glad for at høre, at jeg stadig sagtens kan styrketræne uden at tage skade. Nu siger du (dysp) fullbody program.

Hvad indebærer det? Fullbody vil selvfølgelig betyde hele kroppen, men jeg går ikke i træningscenter.

Er det muligt at træne derhjemme? Jeg har adgang til pushups og chinups, hvor mange reps og sets skal jeg så lave?

Desuden har jeg håndvægte med op til 30 kg af skiver.

Jeg forstår godt det med at lægge i kalorieover- og underskud. Det jeg primært vil have svar på er, at hvis jeg nu

minimerer mit kalorieindtag, dvs. jeg 'cutter', vil det så hæmme min vækst fordi jeg ikke får nok mad? Eller er det

for overdrevet at sige?

Har altid prøvet at indtage kost med en overvægt af proteiner. Jeg har forsøgt at lave et dagligt kostprogram:

Morgen (07:30 - 08:00)

- En portion havregryn m. mælk og rosiner

- Vitaminpille

Skole (11:15 - 11: 45)

- To stk. rugbrød med kødpålæg og tun/makrel/torskerogn (evt. frugt/grøntsager)

Eftermiddag (15:00 - 15:30)

- Et stk. rugbrød med kødpålæg + spejlæg

Sen eftermiddag (17:30 - 18:00)

- Et stykke frugt/grønt + nødder/mandler

Aftensmad (19:30-20:30)

- Mutters mad (Dog uden sovs, og kun én portion)

Snack (21:30 - 22:00)

- Et stykke frugt/grønt

Er det fornuftigt? Jeg har ikke tænkt mig at følge det slavisk, men blot forsøge at spise efter det i min dagligdag.

Hvad er egentligt gode og sunde kilder til fedt, kulhydrat og protein?

- Frugt og grønt: Gulerødder, æbler, bananer, agurk, appelsiner, kiwier, broccoli,

- Carbs: (brune)Ris, (fuldkorns)pasta, (groft)brød, kartofler osv.

- Protein: Kød (især kylling), fisk, havregryn, bønner, æggehvider, champignon, broccoli, blomkål, ærter

- Fedt: Nødder, mandler, peanuts, fisk, forskellige olier,

Er det helt ved siden af? Kan jeg tilføje mere?

Nogen gange synes jeg virkelig også det er svært, ikke at indtage for mange kalorier hver dag.

Det er nok primært det der er grunden til mine problemer med den sixpack. Eller er det generne?

Mange tak for hjælpen

JCVD

PS: Er der nogen, der kan hjælpe mig med, at lægge et træningsprogram der let at gå til?

Jeg har desværre ikke en vægtstang, men vil håndvægte kunne klare det?

Hej allesammen

Er ny her på MOL, men har dog fulgt med fra sidelinjen i et stykke tid.

Jeg er 15½ år gammel, vejer ca. 60 kg, og er godt og vel 172 cm høj.

Jeg spiller fodbold 3 - 4 gange ugentligt á halvanden time.

Som så mange andre teenagedrenge, ønsker jeg mig brændende en flot "sixpack".

Ikke den rippede krop, men en flot krop, som man kan vise frem på stranden til sommer.

Mit spørgsmål: Kan man opnå en nydelig og flot krop uden hård styrketræning med "bulk" og "cut" perioder?

Grunden til jeg spørger er, at jeg er ret ked af min lave højde, og da jeg har hørt at man skal æde igennem

for at vokse godt, er det selvfølgelig noget jeg stræber efter at gøre.

Jeg træner på amatørbasis, hvilket vil sige armbøjninger og mavebøjninger hver aften, desuden forsøger jeg

at spise sundt, undgå slik osv., og forsøger til dels også at dele mine måltider op i 6, for at holde

min forbrænding oppe over hele dagen.

Jeg er ret godt med når det gælder proteiner, kulhydrater og fedt, og jeg forsøger at undgå alt for mange tomme

kulhydrater i form af pasta, hvide ris, kartofler osv., for at trylle den eftertragtede sixpack frem.

Det korte og det lange er:

- Skal man træne som en sindssyg med sådanne bulk- og cutperioder for at fremstå trænet?

- Er det overhovedet relevant i min alder?

- Skal jeg vente med at træne med vægte, for muligvis at have en chance for, at vokse mere?

- Er proteinshakes et must, eller kan de erstattes af en proteinrig kost?

- Hvorfor spiser man altid kun æggehviden og undlader blommen? Er den usund?

Undskyld den lange pløre, håber I forstår mig nogenlunde. Jeg er meget forvirret.

Mange tak

JCVD

PS: Jeg er i god form og går meget op i cardio i form af svømning, løb (også interval) og cykling.

Hvordan kan/skal jeg strikke styrketræningen indover al den fodbold og anden cardio (primært weekenderne) ?