Bellini

Måske lyder det dumt, men ved ikke hvordan det ellers skal formuleres:

Hvad foretager kroppen sig, når jeg føler sult ? SULTER den overhovedet - eller er det blot en følelse i maven/hovedet ?

Jeg er netop (for 1 uge siden) startet på en kostplan, der skal hjælpe til, at få sænket min fedt% fra de nuværende 15-17 til omkring 10. Min vægt er pt. 104 kg.

Kostplanen er baseret på 6 måltider der indtages med ca. 3 timers mellemrum. Det samlede energiindtag er på 14000 KJ, og må muligvis justeres lidt (ned) hvis ikke det giver nok resultater. Jeg får ca. 220 g. proteiner (de 60 g. er whey protein) og 70 g. fedt (hvoraf de 40 g. ligeligt fordelt på solsikkeolie og majsolie) - resten er fortrinsvis fra komplekse kulhydrater. Jeg vil også mene at der skulle være nok fibre i maden, det får jeg bl.a. fra havregryn, groft brød, rugbrød og grøntsager.

Mit problem er sult. 1-1½ time efter jeg har indtaget et måltid, føler jeg sult - det starter i det små og bygges efterfølgende op så det minder om mavepine kort inden jeg spiser igen. Ikke nok med at det er ubehageligt, men det irritere mig også, da jeg så ikke vil mene min forbrænding er høj nok når jeg "sulter" . Derfor mit spørgsmål i starten: sulter kroppen når jeg føler sult ?? - og i såfald hvordan prioriterer den energi omsætningen ??

Sideløbende træner jeg et HST-inspireret program ugen igennem - jeg laver ingen cardio på nuværende tidspunkt.

Jeg har snart ikke flere forslag og ideer til mig selv, om hvordan jeg yderligere kan hjælpe på sult-fornemmelsen - det eneste skulle være at gå til lægen, og muligvis for noget sult-regulerende. Det er dog ikke at foretrække, da dette ikke blot skulle være en diæt eller kur om man vil, men nærmere en ny "mad-levestil".

Håber på lidt råd................. :(

Takker for svarene - læser artiklerne senere.

/Bellini

Mit træningspas tager 45- 60 min at gennemføre - i denne tid drikker jeg omkring 750 ml vand, men inden træning har jeg dagen igennem indtaget ca. 3 liter væske - heraf 2 liter vand og 1-1½ liter skummetmælk.

I hverdagene drikker jeg omkring 5-6 liter væske - lidt mindre i weekend'erne.

De sidste mange gange jeg har kørt mit ben-og-ryg-træningspas, har jeg oplevet en voldsom hovedpine umiddelbart efter jeg har gennemført squat og dødløft øvelserne - enkelte gange, har jeg været ved at stoppe træninge for den dag p. gr. af hovedpinen.

Mit program er delt i 3 forskellige uger - en let ugen , en middel uge og en tung uge (for den enkelte muskelgruppe).

Mit ben-og-ryg-træningspas ser således ud i de 3 forskellige uger:

Uge 1

Squat 2 set af 10 reps

Dødløft 2 set af 10 reps

Standing calf-raise 2 set af 10 reps

Maskin-pullover 5 set af 5 reps

Bent over row (barbell) 5 set af 5 reps

Biceps-Curl Laves efter tid og lys

Uge 2

Squat 3 set af 8 reps

Dødløft 3 set af 8 reps

Standing calf-raise 3 set af 8 reps

Maskin-pullover 3 set af 8 reps

Bent over row (barbell) 3 set af 8 reps

Biceps-Curl Laves efter tid og lyst

uge 3

Squat 5 set af 5 reps

Dødløft 5 set af 5 reps

Standing calf-raise 5 set af 5 reps

Maskin-pullover 2 set af 10 reps

Bent over row (barbell) 2 set af 10 reps

Biceps-Curl Laves efter tid og lyst

Øvelserne køres altid i den nævnte rækkefølge.

Jeg kunne forestille mig, at det var min vejr-trækning den var gal, samt muligvis et for stort pres i hovedet under løftet.

Ved squat trækker jeg vejret ind lige inden den excentriske fase begyndes - herefter bruger jeg luften til at spænde op i mellemgulvet og brystkassen. Ved de tungere løft, tror jeg ikke jeg får pustet ordentligt ud før jeg er tilbage ved udgangspisitionen. Herefter tager jeg 1-2 vejr-trækninger inden en ny rep påbegyndes.

Ved dødløft trækker jeg vejret lige inden den koncentriske fase og spænder op i lænd og øvrige ryg. Ligesom ved squat puster jeg nok først ordenligt ud, når jeg er tilbage ved udgangspositionen. Ved slutning af løftet, lader jeg vægten hvile ½ sek. på gulvet (ingen vejrtrækninger i mellem reps) inden en ny vejr-trækning og rep påbegyndes.

Vægten er ved alle set'ene tilpasset, så jeg lige akkurat kan udføre det antal jeg skal - altså 10, 8 eller 5 - enkelte gange er 1 eller måske 2 af de sidste reps ikke helt gode i formen. Jeg føler selv, at jeg holder skapt øje med formen på løftet - knæene skal helst ikke vandre ved squat, og ryggen skal være rank ved dødløft osv osv.

Nogen gode råd ???

Ps.: Det kan lige tilføjes, at hovedpinen først er opstået ved dette program, og ikke tidligere - ligesom mit bryst-og-skulder-træningspas heller ikke giver anledning til hovedpine på trods af, at vejr-træknings-rutinen umiddelbart er den samme.

/Bellini

Jeg har netop kontaktet min læge - ikke fordi JEG tror jeg har laktoseintolerans, men p.gr. af hyppige mavesmerter og diaré. Jeg har derfor fået foretaget en række forskellige afføringsprøver - som alle kom ud med negativt resultat. Det næste i rækken af "standard" undersøgelser er altså en måling af blodet (skal ske på fredag) samt undgå indtagelse af mælkeprodukter for en periode på 1 uge.

Hvis det du siger er rigtigt (altså at valle indeholder en smule mælkesukker) vil jeg ikke indtage det i den kommende uge - muligvis bagefter, hvis det nu altså det jeg fejler (jeg tror ikke selv på det - men det er en anden snak) - så kan jeg jo altid eksperimentere mig frem.

:)

Min læge har frabedt at jeg indtager mælkeprodukter, grundet mistanke om laktose-intolerans, men er det stadig "tilladt" at indtage valle gennem valleprotein - eller med andre ord; indeholder valle mælkesukker. Ud fra produkt-beskrivelsen kan jeg ikke gennemskue om det er tilfældet. Der er tale om Pure Ion Exchange Whey Protein fra Nutrisport.

Hvis det skulle være tilfældet, at det indeholder mælkesukker (eller at jeg lider af laktose-intolerans)- er der da nogen forslag til en lignende nem og proteinrig proteinkilde end skummetmælk (og valleprotein) - selvfølgelig findes der æggeprotein, soyaprotein osv. - men andre mere alm. madprodukter??

HEHE - fed forside - og en rigtig rigtig god idé med den side. Håber den kan råbe ham op.

Jeg kontaktede i sin tid (samtidig med at hans famøse udsendelser rullede over skærmen) Claus Styker på DR for, at gøre ham opmærksom på problematikken omkring "fedtforbrændingszonen". Jeg kom med en ganske lille forklaring på hvorfor det er en dårlig idé at træne med mindre intentsitet end muligt, og fortalte samtidig at alle der har bare en smule viden om træning er uenige med ham.

Hans svar var, at der for det første altid ville være debat om den slags, og desuden havde han en række (vist nok 5-6 styk.) eksperter i ryggen der kunne bakke op udsendelsen indhold. Han nævnte tillige at det kunne være for hårdt(!) for overvægtige at træne med en højere puls.

Hvem disse såkaldte eksperter er nævnte han intet om.

Ovestående er skrevet udfra, hvad jeg kan huske fra mails'ene - jeg har desværre ikke gemt dem.

/Bellini

Mine stabilitetmuskler er blevet styrket samtidigt - ved dumbell press (dog incline).

Jeg kan ikke argumentere for om mit eksempel vil være gældende for alle (højst sandsynligt ikke) - der har du en langt større erfaring.

ciao........

Igen er jeg uenig med dig Thomas J - det var nemlig lige netop 1 : 1, og det var samtidigt præcis de tal du nævnte: 80 kg -> 100 kg (6 reps).

Jeg havde heller ikke selv regnet med at styrken ville følge med til alm. bænkpres i forholdet 1 : 1 - men sket er sket. :)

Thomas J >

Jeg er ikke enig når du siger "næppe" i punkt 1. Jeg har i 5 mdr. (har lige skiftet program) trænet udelukkende med hypertrofi for øje, og har derfor kørt bænkpres 1 gang om ugen til failure i smith-stativ. Belastningen afpassede jeg så jeg ca. endte på 4, 6 og 8 reps i 3 set.

Da jeg for 2 uger siden skiftede program, og alm. bænkpres igen blev en del af programmet, "opdagede" jeg at min styrke var steget med 20 kg.

:smile2: - Bellini

Da jeg kun har trænet i 2 år, er grunden til min fremgang muligvis osse en tilpasning af nervesystemet (jeg har tidligere skrevet om mine "fysiske" resultater med HIT) - men det er jo stadig styrke.

Der findes både en CD-Rom- og online-version af et sådant program på ciao...'>http://www.netdoktor.dk/madogkrop/kostguide/

ciao...

Hejsa...

Jeg går ud fra du tænke på det i forbindelse med BB eller styrketræning ??

Du skal tænke på det som et tilskud til din allerede vel tilpassede (!) kost - dvs. tag det når du ikke har mulighed for at spise dig til et stort protein indtag.

Personligt har jeg i lang tid spist mig til den protein jeg skal indtage, men efter en tid blev jeg dødtræt af at spise rigtig mad igen kl. 22.00-23.00 - så er det nemt og bekvemt at drikke en shake og spise et stykke frugt.

Derudover er det fornuftigt at drikke en proteinrig shake direkte efter træning + noget kulhydrat (fx 2 bananer eller lign.)

Du skal finde ud af hvor meget protein du har behov for: er du interesseret i mere muskelmasse - er 2 g. pr. kg. kropsvægt pr. dag passende. Du vil sikkert høre forslag på alt mellem 1,5-4,5 g, men 2 g. vil være fint med mindre du er meget overvægtig.

Dernæst regne ud hvor meget protein du spiser pr. dag.

Spiser du for lidt protein kan du lave lidt om på din kost (indtag mere skummetmælk, tun, fjerkræ, fisk, bønner m.m.), ellers fyld lidt ud med en protein drik.

Bare husk at det kun er et tilskud, det må ikke i store mængder erstatte din mad.

mvh Bellini

Jeg er helt enig - specielt i motivationsdelen. Det er den absolutte bedste motivator der findes. Jeg træner få sæt og til failure - derfor er det osse vigtigt for mig at følge udviklingen rimelig nøje. Jeg skriver halve reps på osse - af samme grund.

Jeg har dog ikke noteret emner som: om jeg føler jeg kan øge belastningen næste gang (øger 4 ud af 5 gange  :)), og om hvordan selve sættet gik. Jeg noterer belastning og antal reps, samt i hvilken rækkefølge øvelserne blev udført.

Fortsat god søndag til alle.........

Jeg er med på en "lytter" - da jeg osse gerne vil smide et par kilo eller 5.............underhudsfedt vel at mærke.

Som BlackIce skriver: jeg har målt vandret over brystvorterne, på armen hvor den er bredest (i neutral tilstand, dvs. bi- og triceps er ikke spændt) og vandret helt op i lysken.

Du har ret - jeg er også selv målløs over det.

Hvordan de ser ud ?? tjaa........jeg vejer 99 kg fordelt på 193 cm, så jeg hører jo ikke til de mindste, men det lyser jo heller ikke langt væk af at jeg er bb'er. Min fedtprocent har nok lige sneget sig fordi de 15-16 %, så jeg er ikke super markeret. Men det regner jeg med at rode bod på, når jeg mener min muskelmasse er stor nok.

Jeg kan godt fortælle hvor meget jeg løfter, men du må for guds skyld ikke sammenligne det med hverken dig selv eller andre, da alle løfter og udfører en øvelse forskelligt. Bare da jeg skiftede center, kunne jeg pludselig ikke løfte hvad jeg gjorde det "gamle" sted - gik fra 28,5 til 26 kg i Dumbell Shoulderpress (kedeligt for motivationen :))

Da jeg stortset stiger i styrke for hver gang jeg træner, er det en øjeblikssituation du ser her, og som du kan se, skal jeg faktisk allerede næste gang stige i vægt da jeg ikke holder mine 4-6-8 reps

Spuat (kører fri, til failure  og HELT til vandret med gulv):  

         set 1:  100 kg * 5 reps

         set 2:   80 kg * 7 reps

         set 3:   75 kg * 9 reps

Benchpres (i smith-stativ, så jeg er nok "slappere" i alm. benchpress):

         set 1:   95 kg * 5 reps

         set 2:   90 kg * 6 reps

         set 3:   85 kg * 8 reps

Det var vist det hele......

Mit dobbel split prog. ser således ud:

Uge 1:

        Mandag:    Legpress

                        Dumbell Incline Benchpress

        Torsdag:    Standing Calf Raise

                        Cable Rear Pulldown (T-bar)

                        Barbell Behind Neck press

Uge 2:

        Mandag:    Squat (fri og så lår er parallelt med gulvet)

                        Benchpress (i smith-stativ)

        Torsdag:    Standing Calf Raise

                        Cable Seated Row                            

                        Dumbelle Shoulderpress

Uge 3:      Starter forfra

Jeg har, som du kan se, valgt kun at køre basis-øvelser. Og på trods af at jeg ikke har direkte træning af biceps og triceps (evt. isolations-øvelser), er mine arme vokset 1 cm i omkreds (se forrige tekst).

Jeg har nu styrketrænet i 2 år (siden sidste store pause), men indtil for 3 mdr. siden stod jeg bom-stille i  ca. 8 mdr. Der skete absolut intet  - hverken styrken eller vægten skete der noget med. Så jeg tænkte der måtte ske noget nyt, jeg gider ikke spilde min tid. Efter at have søgt info på nettet, støtte jeg på begrebet HIT !! På de danske motionsites, var det bl.a. en hvis hr. Nielsen - Lars Nielsen - der talte stort ord om fordelene ved HIT: Tiden vs Udbudet. Vi udvekslede en stribe mails, og med den information han kunne give, blandet med Mike Menzters (sitet) og i-a-r-t's , samt min egen erfaring, fik jeg sammensat et godt program.

I de 3 mdr. jeg nu har kørt med det program har jeg løbende justeret det, bl.a. fordi jeg har skiftet træningscenter og der er ikke det samme udstyr som i det første, og jeg har omlagt min kost.

Resultaterne taler vist for sig selv (mål i cm):

                   før        nu

bryst:           108      114

Lår:              60        66

Overarm        36        37

Vægten er gået fra 96 kg til 99 kg ( jeg er 193 cm høj), med desværre er der osse kommet lidt mere fedt på kroppen - det er det svære ved kostplanen: Hvor meget er for meget ??

Programmet er et dobbelt split, og jeg køre en øvelse for hver muskelgruppe, med 3 set. De 3 set består af 4, 6 og 8 reps - så vidt det er muligt, da jeg kører til failure.

Det var mine erfaringer med HIT - jeg mente de var værd at dele med andre.