321

Uge 3

God solid uge, hvor der har været god mængde og intensitet på løbet. Der er blevet cyklet på teknisk svære, iset spor. crossfittet med kæresten og løftet tungt.

Mandag: styrke træning.  

Tirsdag: 2 timers trail løb.

Onsdag: crossfit wod.

Torsdag: kombi træning: 30min mtb + 1time trail løb inkl bakke træning + 30min mtb. Senere, styrketræning.

Fredag: Off.

Lørdag: 40min trail løb. Crossfit wod.

Uge 2

Mandag: styrketræning + 40min løb i moderat tempo.

Tirsdag: Off.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrketræning + løb 1t40m inkl. Korte intervaller.

Fredag: 45min restitutions jog.

Lørdag: Off.

Søndag: Off.

Løb: 3 gange, samlet 3t5min. Torsdagens interval arbejde satte større spor på bentøjet end jeg umiddelbar havde forventet. Men læg muskel og akilessener holdt fint. Jeg havde håbet på en tur mere, men fornuften fik overtaget.

styrke: kroppen skulle lige i sving igen og squatten var hård for bentøjet. Men alt ialt gik det fint!

Fredag

Oven på aftenens tur var det på sin plads med en omgang restitutions jog i Skanderborgs nyfaldne. Rygsæk med 3kg. God tur til lige at få rystet de tunge ben igennem. Samlet blev det til 45min.

Torsdag

Udover en god omgang træning har dagen budt på eksamen i Religion som endte ud med et 12-tal, så det kan man jo ikke rigtig klage over.

Morgen

bænk: 5x30, 37,5, 45, 50, 55kg, 10x62,5kg. 5x10x42,6kg

db rows: 5x10x22,5kg

Aften

Aftenen bød på løb med AAR. Vi var 21 til fælles træning i det kolde og vindblæste Århus. Undervejs blev der lavet en del interval og koordinations arbejde. Interval arbejdet var sat op som 2&2 stafetter og bød på 12 x trappe ned og op ved dokk 1. 4 x 300m sprint, 300m baglæns løb. 3 x 100m bakke sprint på et tag og der blev virkelig gået til stålet. Alt sammen med 5kg rygsæk. Samlet blev det til 1t 40min.

Nu er benene godt ristet. Og det kommer højstsandsynligt til at sætte sine spor på morgendagen.

Peter er også en good guy.

men kast et blik på S.K's log. Han var igennem patruljen og var på aspiranten for et par år siden.

Mandag II

løb 40min i moderat tempo i det tiltagende mørke. God tur.

Mandag

bænk: 5x30, 37,5, 45, 50, 55kg, 8x62,5kg

pull ups & dips: 5x10x10kg.

squat: 5 x 30, 35, 40, 50, 57,5, 65kg.

Søndag

siden sidst har jeg været ramt af snot, ondt i akilessenerne og været en tur i Paris. Altsammen knap så optimalt i træningsøjemed. Men sådan er livet jo nu engang. Desuden har jeg en eksamen på torsdag, så jeg kan stadig se frem til en lille uge med run på, inden jeg stille og roligt kan vende tilbage til en lidt mere struktureret dagligdag.

løb 40min by feel.

Søndag

Siden sidst har jeg ikke bestilt andet end at spise og drikke så det var en befrielse endelig at få rørt sig lidt

Løb 45min m. Taske incl 8 x 100m bakke løb.

Onsdag

Trail løb i 45min incl 8 x 100m bakkesprint m. Jog ned. God tur uden problemer med lægmusklen.

Direkte efterfulgt af

Bænk

20x20

5x30

5x40

5x45

5x50

5x55

8x62,5

A1 pull ups

5x5x15kg

A2 dips

5x10x15kg

Squat

5x30

5x40

5x50

5x55

5x62,5

Mandag

Julekaoset er ved at melde sin ankomst. De næste 11 dage kommer kæresten og jeg til at vælte rundt i hele dk for at passe vores fragmenteret familier og slutte året af i Paris. Alt imens at jeg læser til eksamen.

Dvs at det der træning bliver når der er tid og plads...

Løb 30min by feel.

Efterfulgt af

Bænk

5x 30,35,40,45,50,55kg

7x62,5kg

5x10x42,5kg

Db rows

5x10x20kg

Curls

12-10-8-6

Rope push down

12-10-8-6

Samlet 1 time.

Juletræningen kommer nok til at ligne ovenstående.

Lørdag

Har været syg hele ugen, og lægmusklen har ikke været iorden, men idag MÅTTE jeg bare ud, bare lidt! Det blev til 30min by feel. Lægmusklen blev hverken værre eller bedre, så nu er jeg spændt på imorgen tidlig.

Du må godt lufte dine tanker omkring vekselvirkningen mellem intensitet og skades risiko. For jeg sidder selv i samme situation...

Løbet begyndte at gå godt med en rimelig mængde, så begyndte jeg at proppe lidt tempo på og bang, fibersprængning. Det har gentaget sig 2 gange indenfor den sidste tid.

Mandag II

3 runder med 16kg

20 KB c&p

25 KB swings

20 KB russian twist

Mandag

Lægmusklen får stadig noget hvile. Så istedet hygget jeg mig med vægtstængerne...

Bænk

20x20kg

5x30kg

5x35kg

5x45kg

5x55kg

3x60kg

8x67,5kg

Squat

5x30kg

5x35kg

5x45kg

5x55kg

3x60kg

7x67,5kg

A1 pull ups

5x6xbw+15kg

A2 dips

5x10xbw+15kg

B1 EZ bar curls

15-12-10-8-6.

B2 rope push down

15-12-10-8-6.

Uge 50

Løb: 2 gange. Samlet 1t 50min. Incl en omgang anaerob tærskel træning.

Desværre har min lægmuskel drillet lidt mere end hvad godt er, så der er blevet taget meget hensyn til den i løbet af ugen. Det samme gør sig nok gældenden næste uge.

Mtb: tilgengæld er geden blevet luftet 2 gange, samlet 2t 40min. Bla med en omgang rigtig god teknisk træning.

Styrke: god uge med 3 gange styrke træning. Er begyndt at køre lidt tungere end jeg har gjort her på det sidste, og det gør godt. Jeg kører lidt wendler 5/3/1 hybrid. Tungt og ligetil. Og lidt kettelbell som supplement.

Fredag

Idag blev det istedet for en løbetur, til Mtb i Marseilsborgskoven. Og det endte ud med at blive den koldeste, vådeste og én af de fedeste ture jeg har haft. Godt flow, fede nedkørsler, teknikken blev udfordret og forfinet igennem turen. Kort sagt, den slags tur hvor man virkelig rykker sig.

1t 45min.

Torsdag

Tidlig morgen træning

Bænk

10x30

5x35

5x40

5x50

3x60

6x65

5x10x45

Db rows

5x10x20

Squat

5x30

5x35

5x40

3x50

3x60

6x65

Db curls

12-10-8-6x??

Onsdag

Stadig lidt probs med den venstre lægmuskel så dagens træning blev et kombi pas.

30min mtb.

30min trail løb.

30min mtb.

Lægmuskelen skal have noget mere ro.

Tirsdag

Droppet kredsløbstræningen og gav understellet lidt ekstra hvile.

3 runder med 16kg KB

20 KB c&p.

25 swings.

20 russian twist.

Mandag

Morgen

Bænk

5x30kg

5x40kg

5x45kg

3x50kg

3x60kg

8x65kg

Squat

5x30kg

5x40kg

5x45kg

3x50kg

3x60kg

6x65kg

A1 pull ups

5x5x15kg

A2 dips

5x10x15kg

B1 EZ bar curls

20-15-10-5x??

B1 rope push down

20-15-10-5x??

Eftermiddag

Løb 80min incl 15min anaerob tærskel træning med 90%hrr. Tærskel træningen foregik på en ellipse formet bakke strækning i skoven. Rigtig god træning som dog desværre satte sig lidt unaturligt i min venstre lægmuskel.

Uge 49

Løb: 2 gange

Det blev til en lang tur på 90min og en omgang aerob kapacitets træning. Jeg ville gerne have haft en gang mere, men julefrokost og rædsomt vejr ville det anderledes.

Styrke: 3 gange

Jeg er begyndt på en hjemmebrygget 5/3/1 hybrid. Så må vi se om det leverer den ønsket effekt. Udover det kastet jeg lidt med KB.

Cykling: 1 gang.

En rolig tur godt ødelagt af smadret skove.

Solid omgang makker!

Hvad er målsætningen?

Hej Christiansen.

Tag den nu med ro og nyd din ungdom. Den kommer ikke igen. Det samme gælder dit ophold i gymnasiet. De karakterer du får der kommer du højstsandsynligt til at få brug for på et senere tidspunkt i livet, om det bliver JGK eller ej. Så det er her din største indsats bør ligge.

Engang i mellem er man nødsaget til at presse på, igennem en periode hvor det hele virker håbløst. Det kommer du også til at mærke på patrulje kursus. Og det er i disse perioder, at viljestyrken skal frem. Alle kan være viljestærke når der ikke er nogen modstand.

Torsdag II

Løb 1t 30min trail løb på en rute der mest mindet om canyoning. Jeg siger rute, fordi der egentlig ikke var tale om et spor. Undervejs var benene rimelig trætte, så nu skal de have noget hvile 👍🏻