321

Torsdag

Morgen træning

Bænk

10x20kg

10x30kg

10x40kg

5x47,5kg

5x55kg

10x60kg

5x10x42,5kg

Pull ups

5x10x10kg

Squat

5x30kg

5x40kg

5x47,5kg

5x55kg

8x60kg

DB curls

12x10kg

10x12,5kg

8x12,5kg

6x15kg

Rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Tirsdag

MTB

60min rolig tur på et smadret spor. Gorm har virkelig efterladt et indtryk på de Jydske skove.

3 runder af

20kb c&p, 16kg

25kb swings, 16kg.

10/10kb one arm row, 16kg.

Halløj makker!

Det er squ godt at se, at du efterhånden har fået opbygget en pæn løbemængde!

Er akillesenerne stadig til gene?

Umiddelbart har jeg ikke tænkt mig at presse mere volume på, da jeg ikke syntes at jeg har tiden til det. Istedet vil jeg i de uger hvor der er tid, ligge på 4ish timers løb om ugen, og de uger hvor der er mindre tid, skruer jeg lidt op for intensiteten.

Lige pt har mine akilessener det ret godt. En af fordelene ved, at være motionist er jo, at jeg bare kan give dem ro når de trænger til det.

Mandag II

Løb 70min inkl en god omgang aerob kapacitets træning i form af 2 x 20min af 80-85%hrr.

Mandag

Lige på og hårdt!

Bænk

20x20kg

5x30kg

5x40kg

5x47,5kg

5x55kg

10x60kg

5x10x40kg

Pull ups

5x10x10kg

Squat

5x30kg

5x40kg

5x47,5kg

5x55kg

8x60kg

Db curls

12-10-8-6x12,5kg.

30min ialt.

Uge 48

Mandag: 75min trail.

Tirsdag: styrketræning.

Torsdag: styrketræning + 1t 45min trail løb 70%hrr + Klatring

Fredag: løb 60min trail, 70%hrr.

Lørdag: Off

Søndag: Off.

Løb: 3 gange, 4 timer.

Styrketræning: 2 gange.

Klatring: 1 gang.

Næste uge skruer jeg ned for volumen og op for intensiteten på løbet.

Onsdag II

Eftermiddag

Efter skole stod den på trail løb med lille rygsæk. Intensiteten lå på 70%hrr med fokus på højdemeter.

Samlet 1t 45min.

Aften

Bouldering i Aarhus boulders, i selskab med AAR.

Set blev til 2 timer med masser af fede "gule" problemer.

Nu står den på mad, bad og seng!

Onsdag

Full clean & push press

7x1x50kg.

Lunges

30x30kg

Bænk

5x50kg

5x52,5kg

5x55kg

5x57,5kg

5x60kg

Pull ups

5x5x15kg

Jeg vimser lidt rundt omkring tilgangen og planlægningen af min styrketræning iøjeblikket.

Tirsdag

Aftenens træning blev skudt af på 25min.

EMOTM 15, 40kg

1 squat clean

1 press

1 power clean

1 press

Squat

20x40kg

Walk in the park

A1 db press

5x12x20kg.

A2 db row

5x12x20kg.

Mandag

Eftersom sneen jo foralvor er faldet var det passende med vinterens første løbetur i vinter udrustningen. Det blev til 75min trail, all by feel.

Nu sidder jeg og kigger på Black friday tilbud. Jeg er på jagt efter en pandelampe og et par salomon s-lab sense og lidt andet godt.

Hvis der er nogen gode bud på interessante tilbud er i velkomne til at byde ind.

Uge 47

En stille uge på kontoret da der har været mange gøremål, og kroppen godt kunne bruge lidt hvile.

Mandag: løb 80min trail 65%hrr

Tirsdag: styrketræning + 60min mtb.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrketræning.

Fredag: Off.

Lørdag: løb 60min inkl 20min tempo løb 80-90%hrr.

Søndag: Off.

Næste uge skulle gerne byde på en del mere træning.

Tirsdag

Morgen

Every 90sek for 15min

10 incline db press, 15kg

10 pull ups.

Squat

20x40kg

A1 concentration curls

12x8kg

10x10kg

8x12,5kg

6x12,5kg

A1 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Eftermiddag

MTB

60min. Desværre ikke så teknisk som jeg ville, men føret var forræderisk mudret.

Jeg fik dog slået en ny sløjfe som var ganske fin.

Mandag

Løb en 80min rolig tur på 65%hrr. Jeg var dog nede og gå en 5-10min da mit venstre forlår drillet. Efterhånden har jeg lært at være opgaven voksen, og ikke forcere noget. Men det var alligevel en god tur med rygsækken på.

Den skal iøvrigt justeres lidt og fyldes med de mest gængse ting man skal have med på er race.

Uge 46

Endnu en uge som har været det rene skole eksempel.

Specielt har der været fokus på løbet i ugen der gik, og jeg har da også været ramt af doms siden i fredags, og påtrods af massage, spa og sauna flere gange i løbet af weekenden, er det ikke gået helt over.

Løb:

3 gange på ialt 4 timer, fordelt på

1 x vo2max intervaller.

1 x aerob kapacitet/anaerob tærskel intervaller

1 x rolig løb.

Hvilket betyder volume OG intensitets rekord for 2015. Så det må siges at være mere end godkendt!

MTB:

1 gang på 1 time på en fin tunet cykel. Teknisk gik det ret godt og jeg fik taget en passage der plejer at drille. Jeg kunne dog godt bruge en lygte og et par nye dæk.

Styrke:

2 gange, den ene gang var et lille afbræk iforhold med mit normale program. Ellers gik alt planmæssigt.

Næste uge har jeg ikke de store planer for idrætten. For skolen kommer til at tage lidt ekstra tid, og weekenden skal bruges på Sjælland i selskab med gamle kammerater.

Fredag II

Løb

70min trail m. lille rygsæk. 65%hrr.

Fredag

Morgen træning på 30min.

Benene var ikke medtaget, hvilket egentlig var lidt overraskende.

Every 90sec for 15min

- 10x17,5kg db chest press

- 10 pull ups.

Squat

17x50kg.

A1 db curls

12x12,5kg

10x12,5kg

8x15kg

6x15kg

A2 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Torsdag II

Her til aften mødtes jeg med 15 stykker fra AAR til en omgang Night trail i Marseilsborg skoven.

Klaus var tovholder på turen som undervejs bød på:

3 x 15min "rundture" henover nogle barske toppe.

På rundturene lå min puls på 90%hrr påtrods af at jeg havde fokus på at holde tempoet lavt op ad bakke, for så at løbe til nedad og på de flade stræk. Resten af turen lå pulsen på 80%hrr.

Så aftenen træning må siges at være i den højere ende af intensitetsskalaen med vekslen imellem aerob kapacitet og anaerob tærskel, forlåret krampet da også en smule på et tidspunkt. Men lægmusklen holdt ud.

Samlet 1t 40min.

Torsdag

Så kom geden hjem fra smeden!

Og at sende den til service var det hele værd.

Jeg fik justeret; bremserklodser, bremsegreb, gear, sadelvinkel, gaffeltryk, gaffeltilbagegang, smurt det hele og skiftet lejer i styretøjet til ialt 500kr.

Mtb

Idag blev det til 60min tekniktræning på Skanderborg sporene. Og det var som at køre på en ny cykel! Jeg får meget mere glæde af mine bremser og forgaffel nu.

Tilmed tog jeg en teknisk passage som jeg ikke har taget før i form af en stejl (fedtet) nedkørsel efterfulgt at 2 hårnåle sving henover en grøft på en jernbanesvælle.

Jeg kunne dig stadig godt bruge et sæt nye dæk som passer lidt bedre til årstiden.

Senere, løb med AAR.

Tirsdag

Jeg trængte til en smule afveksling.

Og jeg var sgu lidt drænet for energi.

A1 Bænk pres

12x50kg

10x55kg

8x57,5kg

6x60kg

A2 pull ups

4 x max.

Så sørgeligt at jeg ikke engang vil skrive resultatet.

B1 incline db press

12x15kg

10x17,5kg

8x20kg

6x22kg

B2 db rows

12x15kg

10x17,5kg

8x20kg

6x22kg

C1 db curls

12x12,5kg

10x12,5kg

8x15kg

6x15kg

C2 rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg

Læg musklen var træt, så jeg droppet ben træningen.

Mandag

Så er dagene ved at være korte! Sidste del af dagens løbe tur blev taget i mørke. Altid lidt spændende når det er trail uden lygte.

Men samtidig er det også lidt hyggeligt at løbe rundt i den mørke efterårsramte skov.

idag blev det til en omgang VO2max intervaller. Jeg er stadig meget obs på min lægmuskel og dagens program var derfor ikke skrevet i sten men snarer af lyst. Hele passet endte med at blive med højere intensitet end det ellers har været den sidste tid. Men kroppen holdt fint stand.

Opv: 15min stigende til 85%hrr.

Serie: 5 x 3min 90%hrr vO2max + 2min pause.

"afjog": 30min 70%hrr.

Senere

30 KB c&p, 16kg.

50 push ups.

Uge 45

Denne uge her mere eller mindre været et skole eksempel.

Alle pas blev fortaget og der var god kvalitet hele vejen igennem.

Løb: 3 gange fordelt på 1 x korte aerobe intervaller, 1 x stigningsløb og 1 x o-løb.

Samlet 3,5 time. Ugen har budt på en del mere intensitet end hidtil og det responderet kroppen rigtig fint på. Jeg vil fremover forsøge at få skudt så meget o-løb af som muligt, men i en travl hverdag vil den slags være lavest prioriteret. Tilgengæld så vil jeg fastholde 1 ugentlig omgang interval/tempo tur, dog med udgangspunkt i den lave ende af puls skalaen, indtil kroppen har vænnet sig til det.

Styrke: ugens første styrketræning efterlod mig med temmelig mange doms. Men så længe at jeg ikke styrketræner mere end 2 gange om ugen er det ikke noget problem. Jeg vil dog forsøge at kaste lidt med kettelbellen de dage hvor der ellers ikke styrketrænes, bare små, korte og intensive wods.

MTB: en enkelt tur på 60min. Planen var teknik træning , men området var ikke til det. Jeg påregner i den kommende uge at få smidt cyklen afsted til service. Det vil den have godt af!

Lørdag

Tidligt op og køre kæresten på job, hvorefter jeg havde planlagt o-løb og mtb.

Så jeg kørte til Vesterskoven ved Silkeborg, syd for almindesø.

O-løb

Jeg startet med o-løb, på de faste poster i skoven. Jeg havde fokus på flow, få stop og bare at få banket rusten af. Og det gik generelt ret godt. Efterhånden som jeg kom ind i løbet, ramte jeg et godt flow, hvor der var en plan for udløbet inden jeg ramte posten. Jeg løb lige på posten, i det omfang det kunne lade sig gøre. I et forsøg på dette var jeg ved at løbe forbi en post der skulle ligge ved en sø, men posten stod ikke i nærheden af en sø, hvilket jeg lige nøjagtigt nået at surmule over, før jeg stod i vand/mudder til livet. Satans blade!

Udover det fik jeg produceret en god portion højdemeter.

Ialt 1 time.

MTB

Efterfølgende hev jeg, mtb'en ud af bilen og kørte en god tur på sporene i skoven. Da det jo var første gang jeg var i denne skov vidste jeg naturligvis ikke hvor de gode spor var. Men jeg fandt da lidt brugbare spor. Teknisk kunne det godt have været sværer, hvilket jeg havde håbet på. But now i know.

Tilgengæld var skoven utrolig smuk!

Ialt 1 time.

Nu er kroppen dejlig brugt. Ikke for meget, ikke for lidt. Helt tilpas 👍🏻

Fredag

Every 90sek for 15min:

10 incline db press, 15kg.

10 pull ups.

Squat

20x50kg.

Db curls

12x12,5kg

10x12,5kg

8x15kg

6x15kg

Torsdag

Siden jeg begyndte mit memo projekt er jeg ganske vidst blevet bedre til at huske de store linjer, men jeg roder stadig en del med strukturen i det. Jeg er dog sikker på at det nok skal give et eller andet form for resultat.

Indtilvidere påvirker det dog mim søvn helt vildt. Keg sover mildest talt ad helvede til. Hjernen kører bare med max omdrejninger hele natten.

Men jeg håber at det går over så snart jeg har fundet strukturen og en rytme i det.

Løb 75min med stigende tempo. Ingen gadgets, all by feel.

PS. Godt med doms i pecs.

PPS. Jeg mangler helt vildt en lygte.

Tirsdag

A1 Db bench press

10x10x20kg.

A2 Pull ups

10x10.

*albuen skal ikke have mere vægt pt.

Squat

20x45kg

Seated incline db curls

12-10-8-6x12,5kg

T2B

4x10

Rope push down

12x40kg

10x45kg

8x50kg

6x55kg