321

Mandag

Tidlig morgen...

A1 Dips

10x10

*pause 90sek.

A2 Pull ups

7x10

3x8-9.

*pause 90sek

Squat

20x42,5kg

Rear laterals

3x12x7kg

Bend over laterals

3x12x7kg

Lørdag

Dagen bød på et super kombi trænings pas på mtb sporene omkring Moesgaard.

Der var masser af mountainbikere og et større landevejs cykel løb.

Først løb jeg 60min på de tekniske single tracks i skoven, hvis jeg nød at banke mountainbikere på stigningerne.

Efterfølgende hoppet jeg på cyklen, og så var det min tur til at få stryg af de andre mountainbikere.

Men en fed tur, det var det. Samlet blev det også til 60min på mtb'en.

Fredag

Eftermiddags pump. 40 vellykket og effektive minutter. Jeg kan ikke lade vær med at undre mig over de folk som kæmper når jeg kommer og som stadig er igang når jeg går. Og som tydeligvis spilder deres tid. Bum!

A1 Bænk

10x10x40kg

*90sek pause.

A2 seated dumbell curls

10x10x10kg

*90sek pause.

B1 incline db flyers

3x10x12,5kg

*hårdt for skulderen (rotatorcuff)

B2 one arm db rows

3x12x22,5kg

Squat

20x40kg

Torsdag

Her til aften var jeg til første træning med Århus AR. Det blev til lidt over 30min havsvømning. Lidt fifs til navigation og bjærgning.

Så ikke noget vildt træningspas, men hyggeligt var det. Og bestemt ikke sidste gang jeg er med der.

Onsdag

Idag blev det til 65min trail løb, i et udemærket tempo som var noget højere end det har været på de sidste ture.

Efterfølgende stod den på KB.

5 runder af

10 swings, 16kg

10 squats, 16kg

10/10 bor, 16kg

10 lunges

Tirsdag

Sov "længe" så jeg nået ikke at træne fra morgenstunden. Men til eftermiddag blev det til...

Bænk

20x20kg

10x40kg

5x45kg

5x47,5kg

5x52,5kg

5x60kg

5x70kg

Squat

5x40kg

5x45kg

5x55kg

5x62,5kg

5x67,5kg

5x77,5kg

Pull ups

5x6x15kg

Dips

5x10x15kg

Seated zottman curls

3x8x12,5kg

Lyder som en sjov udfordring. Vejret i januar må være lidt af en joker.

Ja det tænkte jeg også. Det bliver min første duathlon nogensinde, og mit første løb hvor der ingår mtb i. Hvor jeg jo pt er så grøn som man kan være. Men jeg tænker at et halvt års træning burde kunne gøre det, så jeg får en god oplevelse.

Pt er mine eneste bekymringer omkring mine dæk, som godt kunne trænge til et grovere mønster.

Jeg har iøvrigt meldt mig til Tisvilde afdelingen af Xterranordic duathlon, d. 24 Januar

Distancen lyder på:

5km løb - 15km cykling - 5km løb. Så den næste tid kommer træningen til at rette sig lidt mod det event. Forhåbentligt får jeg også nosset mig sammen til at få meldt mig ind i Århus Adventure.

Mandag

Eftermiddagen har budt på den klassiske tur rundt i Skanderborg, og det endte som vanen tro, ud med 60min roligt løb. Den samme tur bliver nok gentaget på onsdag.

Efterfølgende sprang jeg med på kærestens KB wo med swings, squats, lunges og rows.

Fredag

Weekend!!!!!!!!!!!!!!!

Weekenden skulle selvfølgelig starte ud i jernhulen, og det var meget tiltrængt oven på en dag hvor jeg har haft ondt i røven af at sidde ned!

Dødløft

5x60kg

5x70kg

5x80kg

5x90kg

3x100kg

3x105kg

3x110kg

Press

10x20kg

5x25kg

5x27,5kg

5x35kg

3x40kg

3x42,5kg

Pull ups

5x6x15kg

Dips

5x10x15kg

Preacher curls

3x15x??

T2B

3x10

Push ups

3x50

Torsdag

Fødselsdags tam-tam, så ingen træning

Onsdag

Idag blev det til endnu en tur hvor kæresten var på cykel og jeg var i løbeskoene. Der var intet bøvl med senerne. Og selvom mine ben var lidt trætte og ømme oven på squatten igår, så fandt jeg et rigtig godt flow, med et ok tempo.

Jeg kan kun anbefale at koble parforholdet og træningen på denne måde. Det spiller!

Samlet blev det til 60min.

Tirsdag

Squat

10x20kg

5x40kg

5x45kg

5x50kg

5x65kg

3x72,5kg

1x80kg

*godt med overskud.

Pull ups

5x10x10kg

Bænk

20x20kg

10x30kg

10x40kg

5x45kg

5x57,5kg

3x65kg

3x72,5kg

Db bænk

3x10x22,5kg

2x10x20kg

*de 22,5kg

Blev lige tunge nok.

Preacher curls

3x15x??

T2B

3x10

*fuld kontrol.

Mandag II

Efter en hård dag på skolebænken trængte jeg til luft. Så da jeg kom hjem hoppet jeg i tøjet med det samme og hev mtb'en ud på de mere tekniske spor i Skanderborg. Super fed træning!

Jeg kunne mærke at min teknik blev bedre og bedre undervejs, og da jeg kørte den samme sløjfe 3 gange, mærket jeg også hvordan jeg kunne tage de forskellige passager, hurtigere og hurtigere.

Jeg blev dog nød til at hoppe af ved 1 bestemt bakke. Jeg nået højere op for hver gang jeg kørte den, men min teknik og form kunne bare ikke hive den hele vejen op. Next time!

Det betød også at mit skovalg var lidt dårligt. Jeg kører ikke med klikpedaler, men burde have haft mine trail sko på, og ikke mine f-lite's.

Sidst på turen begyndte min bagerste bremse at skurre, og jeg mistænker at det kan være fordi at den skal justeres.

Ialt blev det til 1 time.

Så idag må siges at være godkendt, med 1 times løb og 1 times mtb.

Mandag

Morgen jog på sporene rundt omkring i Skanderborg. Det blev til 60min. Ingen brok fra akiles, men jeg er også super opmærksom på at skåne den.

Lørdag

Da kæresten havde fri, hoppet hun på

Mtb'en og jeg hoppet i løbeskoene. Det blev til en rolig tur på 40min, uden det store fra akilessenerne.

Direkte bagefter hoppet jeg på min mtb, og vi cyklet sammen i en time.

Ret hyggeligt og god kombi træning.

Fredag

Jeg går og har ekstra stor fokus på mine akilessenerne iøjeblikket, da min højre den brokker sig lidt for tiden. Og da jeg jo har en masse historik lige netop på det skadesområde, er jeg meget OBS på at behandle dem pænt. Dvs masser af fiske olie, udstrækning og calf raises. Derudover sænker jeg volumen en smule i den kommende tid, og holder igen med intervaller, tempo osv.

Jeg følte mig stærk hele dagen igår. Min styrke og størrelse lider ikke så hårdt under den mindre styrke volume, som jeg havde frygtet... Endnu.

Undervejs blev der lavet en masse calf raises og udstrækning for akilessenerne.

Press

10x20kg

5x25kg

5x27,5kg

3x32,5kg

3x37,5kg

5x42,5kg

DB rows

5x10x20kg

*mere vægt.

Dødløft

5x47,5kg

5x60kg

5x70kg

3x82,5kg

3x92,5kg

3x105kg

Dips

5x10x15kg

* mere vægt.

Standing ez bar curl

20x25kg

15x30kg

10x35kg

Rose tricep push down

20x30kg

15x35kg

10x40kg

Push ups

3x50

Onsdag

30min jogging.

Tirsdag

Min højre akiles brokker sig en del for tiden.

Eftermiddagstræningen bestod af...

Squat

Opv

3x60kg

3x67.5kg

3x77,5kg

Bænk

Opv

3x52,5kg

3x60kg

5x67,5kg

Pull ups

5x10x10kg

DB bænk

5x10x20kg

Curls

3x15x??

T2B

3x10

Russian twist

3x12x16kg

Mandag

Formiddagen bød på 40min løb, incl 8 x 70s p. 60s. I terræn, hvilket betød at hastigheden varieret lidt mere end standard. Ca 4:00/km +-10sek. Ovenikøbet pisset det ned hele vejen, så jeg var totalt gennemblødt da jeg kom hjem.

Torsdag

Tidligt op og få brændt lidt krudt af, inden dagen rigtig starter. For i eftermiddag regner jeg med at den står på en god håndfuld lektier.

A1 Dødløft

5x50kg

5x57,5kg

5x70kg

5x75kg

5x87,5kg

5x100kg

A2 db rows

5x10x17,5kg

B1 Press

5x20kg

5x25kg

5x27,5kg

5x30kg

5x35kg

5x40kg

B2 preacher curls

4x10x??

Dips

5x10x10kg

Onsdag

Da jeg kom hjem, hoppet kæresten på mountainbiken og jeg hoppet i løbeskoene. Og så tog vi en tur sammen på de små spor. Rigtig god kombination af træning, og samvær. Det blev til 60min, hvilket også var rigeligt for mine doms præget ben.

Tirsdag

Her til morgen vågnet jeg med temmelig ristet ben, men jeg smuttet alligevel ud på en rimelig rolig 60min tur. Det løsnet lidt op, indtil jeg havde siddet på min flade hele dagen. Hvorefter doms'ne satte ind.

Mandag

Lige på og hårdt med skole og træning. Her efter ferien har jeg meget fokus på at ramme nogle gode sunde og produktive vaner. Både indenfor parforholdet, skolen og træningen.

Så udover at være fortabt i en bunke ligninger ((det er 10år siden jeg gik ud af skolen, og jeg er bestemt ikke blevet bedre til det siden sidst!) så startet jeg morgenen ud med...

Morgen:

Squat

5x35kg

5x42,5kg

5x50kg

5x55kg

5x65kg

5x72,5kg

Bænk

10x20kg

10x30kg

5x37,5kg

5x45kg

5x50kg

5x57,5kg

5x65kg

DB bænk pres

5x10x17,5kg

Pull ups

5x10x10kg

Curls

3x15xwhatever

Eftermiddag:

Efter skole skulle jeg have lidt luft, og jeg havde lovet mig selv en tur på mtb. Turen var primært på vej, men jeg lavet et par små afstikkere fra ruten for at kigge lidt på nogle single trails som skal udforskes nærmere ved lejlighed. Samlet blev det til 75min og 25-30km.

Aften:

Da min bedre halvdel kom hjem fra arbejde, krævet hun en KB wo, så vi lavet...

3 runder

10 swings, 16kg

10 squats, 16kg

10 one arm row, 16kg h/v

10 lunges

WTF?! Det er sgu da surt ... Banken bærer forhåbentlig tabet?

Det kan man vidst roligt sige.

Det håber jeg at de gør. Jeg har gjort indsigelse, og skulle gerne få svar i løbet af ugen.