321

Dagens trænlng blev til en omgang styrke...

Dumbell press

2 X 8 X 20 kg.

1 X 6 X 24 kg.

Dips m. Vægt til bryst.

10 kg X 10,15,20.

Push ups m. Klap

1-2-3-2-1 X 3

Vindues vidners.

3 X 8

T2B

8,10,12.

Hell weel

3 X 8

Dagens træning:

LØB [/ b]

-5000m jogging.

-3 X 400m.

-4 X 200m.

PUSH UPS [ b]

50.

Havde egentligt planlagt på at løbe korte intervaller idag, men benene er stive og ømme så jeg har valgt at få slappet af i under stellet så jeg er klar til ugen...

Har dog kørt lidt DUMBELL CURLS, PUSH UPS, PULL UPS.

Endelig tid og overskud til at træne i weekenden!!! :4thumbup:

Kan endelig mærke overskudet vende tilbage til både krop og sind, og det har været længe ventet... Den sidste månede har været præget af mange nye indtryk, indlæring og sygdom. Så jeg har måtte presse mig selv ud i zoner hvor jeg ikke har været før, ihvertfald ikke i længere perioder. Men er sikker på at det i sidste ende vil give udslag iform af øget overskud og kendskab til mig selv.

I den sidste tid har jeg også fået indsigt i nogle af mine "svagere" sider, som helt sikkert skal vendes...

Der er tale om:

- O-løb/march.

- Hastighed under løb.

- Statisk UV ophold.

- Lunges (her hænger jeg sgu stadig i bremsen )

Dagen idag har stået på en form for prætest + ben og skulder.

CHIN UPS

10 X BW.

8 X 10kg.

8 X 15kg.

6 X 20kg.

DIPS

10 X BW.

8 X 10kg.

8 X 15kg.

8 X 20kg.

LUNGES

40 X 35kg.

DØDLØFT

8 X 60kg.

8 X 70kg.

8 X 80kg.

PISTOLS H/V

10.

8.

6.

LEG CURLS

3 X 10 @ 35kg.

CLEAN & PRESS

3 X 8 @ 14kg.

ROTATOR CUFF

3 X 10 @ 3,5kg.

MILITARY PRESS

8 X 30kg.

8 X 35kg.

8 X 40kg.

Nice at få brugt weekende ordentligt...

16/06-10

INTERVAL LØB

-1km opvarmning.

-3 X 2min sprint, 2min lunt.

-5 X 30sek bakke sprint.

-6 X 30sek spurt. (pause 30-25-20-15-10sek)

-500m afjog.

DUMBELL CURLS

3 X 14kg.

HAMMER CURLS

3 X 14kg.

TRICEPS PULL DOWN

1 X 35kg.

2 X 40kg.

CORE

-Side planke H/V 90sek.

-Rygbro m. hævet ben 2 X 90sek.

17/06-10

FARMERLAND WORK OUT :4thumbup:

Alle work outs forgik i 30 sekunder.

-Chin ups.

-Dips.

-Speed test.

-Lunges m. 2 jomfru trøstere.

-Tire throw.

-Tire flip.

-Tire pull.

-Box jump.

-Stang filøj, alla Clean press X 5/Bench press X 5/Turkish get up.

-Swing m. STOR hammer.

X 2.

Ellers har den stået på:

EN SMULE KOLDT VANDS BADNING.

ÉT PAR KILOMETERS LØB, I VÅDT TØJ .

Hey, hvad er ´finneslag´?

Man ligger på ryggen og bevæger skiftevis benene fra vandret til 90 grader...

Hej

Fed log. Jeg følger med herfra.

Den eneste soldat i GHR jeg kender der vejer 60 kg, er en der hedder Sibbesen?

Er det PT-uddannelsen du er igang med i Ålborg?

Du skal være velkommen...

Dagens træning:

GPS ORIENTERINGS LØB

12km.

CHIN UPS/PULL UPS

20.

15.

10.

5.

DIPS

30

20

10

SVØMNING (i uniform)

-100m bryst.

-7 dyk til bunden.

-3 X 15m dyk.

-3 X 6m rope climb.

-25m bjergning.

-300m bryst. Tid: 10:25.

-15m dyk.

-Af/påklædning (støvler blev bundet op og bundet )

-diverse udspring.

-100m bryst.

-Afslapning i sauna

Læggene har krampet on/off hele dagen, hvilket har været super stressende

Dagen idag har budt på

GPS - Orienterings løb

10km.

Spændende og for mig, ny måde at løbe o-løb... Fik heldigvis lidt oprejsning efter sidste o-løb

Aften

Svømning

- 100m opvarmning.

- 6 X 50m sprint (Crawl/bryst).

- 50m UV svømning.

- Statisk UV: 30sek, 45sek, 60sek, 70sek. (Det spiller bare ikke endnu, har svært ved at få en ordentlig tanke flugt)

Under interval passet kramper begge mine lægge og det stoppet kun sporadisk resten af træningen

Body Weight!!! :4thumbup:

PULL UPS 10.

PUSH UPS 10.

CHIN UPS 10.

X 5.

PUSH UPS 25.

ENGLEHOP 25.

SIT UPS 25.

FINNESLAG 25.

X 4.

Ialt:

-50 pull ups.

-50 chin ups.

-150 push ups.

-100 englehop.

-100 sit ups.

-100 finneslag.

Èt par super omgange bodyweight. Fantastisk til når man ikke orker at løbe eller fise ned i centret.

Aften:

DØDLØFT

8 X 65kg.

8 X 75kg.

8 X 80kg.

Masser af overskud!!

ROWING

2 X 8 @ 70kg.

1 X 8 @ 80kg.

DUMBELL PRESS

1 X 8 @ 20kg.

2 X 8 @ 22kg.

DIPS (til bryst)

3 X 15.

Tid til den ugentlige log... Har ikke haft computeren i nærheden men det er ét fedt når der ikke er noget at logge Men har været ganske ophængt.

Mandag

Opvarmning 500m.

FORHINDRINGS BANE

-2 minutters tekniske træning på hver af de første 10 forhindringer.

-5 forhindringer frem, 3 tilbage.

-Gennemløb af de første 10 forhindringer. Tid: 01:50.

Samlet tid: 1 Time.

Afjog 500m.

Onsdag

ORIENTERINGS LØB

-30 poster.

-ca. 18km.

-Tid: 1time 56minutter.

Alt gik galt i dette løb. Faldt (i en bunke brænd næller), vred om, løb forkert og misset poster, alt sammen i øsende regn vejr

Fredag

SVØMNING

-200m opvarmning.

-150m bjergning.

-diverse UV øvelser.

-dagens spring: salto.

Lidt aften pump til at gå weekenden i møde med

CLEAN & PRESS

3 X 8 @ 13kg.

ROTATOR CUFF

3 X 10 @ 3kg.

ARNOLD DUMBELL PRESS

3 X 8 @ 14kg.

DUMBELL CURLS

3 X 8 @ 14kg.

Alle ugens dage er startet med 50 - 100 push ups & sit ups + lidt chin ups & dips.

Har virkelig været surt ikke at kunne træne ordentligt... Kan mærke at formen og styrken daler...

Har idag måtte tvinge mig selv igang med de forskellige gøremål, men nu hvor det efr overstået er jeg ganske tilfreds..

LØB

Type:

Lange intervaller, 4+2 X 3.

Distance:

5500m.

-500m opvarmning.

-4750m intervaller.

-250m afjog.

Tid:

23:41.

12 minutters effektivt interval arbejde.

Efterfulgt af.

SJIPNING 150sek.

PUSH UPS 25.

SIT UPS 25.

ENGLEHOP 25.

FINNESLAG 25.

X 4.

03/06-10

CLEAN & PRESS

3 * 8 @ 14kg.

ROTATOR CUFF

3 * 10 @ 5kg.

MILITARY PRESS

1 * 8 @ 14kg. (pr. arm)

2 * 8 @ 16kg. (pr. arm)

LEG CURLS

2 * 8 @ 10kg.

1 * 8 @ 15kg.

PISTOLS

3 * 10 (på hvert ben)

WALKING LUNGES

20m @ 20kg.

20m @ 28kg.

20m @ 32kg.

Egentligt sluttet programmet her, men følte at der var lidt guf tilbage i kroppen

DUMBELL CURLS

3 * 8 @ 14kg.

PUSH UPS

50.

SIT UPS

50.

IDAG

Det er kun blevet til mit morgen småtteri, men dagen har budt på en masse løben rundt, knælen op og ned. RESULTAT: MASSER AF SVED!!!

PUSH UPS

50.

SIT UPS

50.

Idag...

Èn rolig løbe tur til lige at få rystet kroppen og sindet igennem oven på en dag med masser af indlæring

LØB

5km.

Tid: Ingen, havde slet ikke tid eller hastighed i tankerne, turen var primært for sindets skyld

31/05-10

LØB

Interval: 140m X 5 (MAX hastighed. Pause: 30,25,20,15 sekunder)

FORHINDRINGS BANE

Teknisk træning: 1 Time.

Fuldt gennemløb, 80%.

Tid: 04:09 minutter.

DIPS

50.

CHIN UPS

50.

01/06-10

Formiddag:

Èn del nødflytninger, jumping lunges, air squats og core træning.

Eftermiddag:

DUMBELL PRESS

8 * 20kg.

8 * 20kg.

6 * 22kg.

ARMSTRÆKKERE M. KLAP

1-2-3-2-1.

X 3

DIPS

20.

15.

10.

(Lænet mig frem over så de gik i brystet)

DØDLØFT

2 * 8 @ 80kg.

(Dødløftet kører ikke lige for tiden )

SEATED ROWING

3 X ALT hvad det ærgelige kabel træk havde at byde på

PLANKE

2 minutter, 20kg.

VINDUESVISKERE

3 X 6.

SIT UPS

50.

Aften:

En hygge tur i svømmeren.

INAKTIVT UV OPHOLD

30-45-60-75-90 sekunder. (Varmt vand)

40 sekunder. (KOLDT vand, allerede da jeg stod i bassinet skulle jeg tage mig sammen for at holde styr på vejrtrækningen )

UDSPRING

1 meter vippen:

Salto.

Hovede spring. (med og uden hænder)

Baglæns salto.

3 meter vippen:

Salto.

Hovede spring (med og uden hænder)

Dødmur.

KLATRING

3 X 6 meter rope climb (uden ben)

Godnat

Planke

2 min x 10kg til ære for 321

GRACIAS!!! :4thumbup:

Er det ikke ved at være på tide, at få smidt lidt vægt på den planke???

SØNDAGS PUMP!

Intet seriøst, kun for hyggens skyld...

DUMBELL CURLS

3 X 8 @ 13kg.

HAMMER CURLS

3 X 8 @ 13kg.

PUSH UPS

50

(Non stop, på knoerne)

SIT UPS

50

(Non stop, med fodfæste)

Forsat god weekend!!!

Igen én dag mad en smule træning, uden at brænde helt igennem...

Jeg har er stadig lungebetændelse, men er i STÆRK bedring. Så en lille smule træning skal der være plads til

CLEAN & PRESS

3 X 8 @ 13kg.

ROTATOR CUFF

3 X 10 @ 3kg.

SHOULDER PRESS

3 X 8 @ 11,5kg. (pr. håndvægt)

FINNESLAG

100

SQUATS

100 (25 jump squats / 25 alm squats)

Fik endelig skudt gang i skuldrene igen efter en lang pause, og fik da også pulsen op under finneslag og squats (som jeg kørte i cirkel stilen. 25 af hver. gange 4)

Det ser rigtig godt ud med træningen. Imponerende med 53 ture i military speed test i kampuniform og med lungebetændelse..!

Tak, Tak!

Det er jo rart at vide at man stadig kan fungere selvom kroppens signaler melder det modsatte.

Men det er ikke oplevelser jeg aktivt vil søge Der er jo en grund til at kroppen siger STOP

Torsdag d. 27/5-10

Dagens pauser blev brugt til push ups & pull ups & armgang

Fredag d. 28/5-10

Lidt micro træning iform af 25 X PUSH UP, SIT UP, ENGLEHOP.

Military speed test iført; støvler, kampbukser, T-shirt og lungebetændelse!

53 ture.

(Er ganske tilfreds med resultatet, omstændighederne taget i betragtning, og de halve ture blev ikke talt med!!!)

Kunne ikke holde mig i ro længere, så valgte at kører let styrke idag, sløjfer alt hvad der hedder løb grundet dobbelt sidet lungebetændelse som resulterer i at jeg hoster og hakker hvis jeg bare lunter i 30 sekunder

Morgen træning.

CORE ØVELSER

Kørte en række forskellig, nye core øvelser. Bla. Spiderman, Superman osv.

CHIN UPS

8 X 15kg.

DIPS

8 X 25kg.

CORE PLANKE

2 minutter, 15kg.

DEADLIFT

8 X 80kg.

Efter middags træning.

CHIN UPS

5 X 10.

DIPS

5 X 10.

Aften træning.

DUMBELL PRESS

8 X 16kg.

8 X 20kg.

8 X 22kg.

(kg'ene var i hver hånd. Tror ikke at jeg har været oppe på 22kg før ...)

PUSH UPS (m. klap)

3 X 1-2-3-2-1.

DEADLIFT

3 X 80kg.

SEATED ROW

3 X ?.

(Trænings lokalet jeg har tilrådighed iøjeblikket, er mildest talt SPARTANSK indrettet!!! så måtte bruge kabeltræk stativet hvor jeg smed al' vægt på )

VINDUESVISKERE

3 X 6.

T2B

3 X 10.

(Stangen var bare en almindelig galverniseret én af slagsen som gjorde grebet nærmest umuligt, og frygten for at miste det og smadre ryggen ned i en bænk, som jeg brugte til trappe, var rimelig stor )

CORE

Planke

4 X 1 minut.

Planke, side, H/V

1 X 90 sekunder.

Fortsat god aften...

MANDAG

Morgen løb.

45 minutter med X antal indlagte stop (Dette forgik knælende, det skal lige siges at det er stærkt undervurderet og river godt i stængerne når man efterfølgende skal løbe. :bigsmile: )

Er stadig presset godt i bund af lungebetændelsen, og løbet var PURE SURVIVAL

Aften passet.

100 PUSH UPS.

100 SIT UPS.

100 FINNESLAG

Dette var et ren og skært symbolsk trænings pas, for at undgå at jeg går mentalt i hundene. Og for at få følelsen af at jeg ikke står helt stille

Det ser ud til stængerne stadig kan!

Præcis... Ofte fungere træningen bedst under pres

JEPP :4thumbup: kroppen havde godt af en lille hvile periode...

Så blev ugen overstået, har været totalt nedkæmpet af influenza så arbejds ugen på 65 timer trak tænder ud...

I løbet af ugen har jeg:

Mandag:

3 X BRONZE CIRKEL

Tid: 06:22.

(Slappet af under udførelsen da jeg efterfølgende skulle ud og løbe. Men udførelsen var også helt korrekt )

LØB 3000m.

Tid: 12:39.

Tirsdag:

10-12km NAT ORIENTERINGS LØB.

Tid: 49:00.

(Var presset i bund af influenzaen!!! Jeg skal arbejde på mit rute valg og blive bedre til at huske ruten i hovedet)

Torsdag:

300m SVØMNING (Bryst).

Tid: 05:39

(En OK tid, havde dog problemer med at få overhalet vedkommende som svømmet foran mig. men det gik )

UV SVØMNING.

Distance: 50m.

BJÆRGNING.

Distance: 100m.

UNDEVANDS OPHOLD.

30Sek.

45Sek.

1 Min.

1,15Min.

(Kunne BESTEMT godt mærke at jeg overhovede ikke har trænet "inaktivt" ophold under vand. Men så er der nået i give sig i kast med )

UDSPRING.

Dødmur.

Fredag:

FHB.

Tid: 04:01.

(Var fuldstændig nedkæmpet og var allerede svimmel ved åkanderne så ét eller andet sted er jeg ganske tilfreds med at holde min normale tid)

Weekenden skulle egentlig have stået på styrke træning og svømning. Men må heller få lagt mig ned og få styr på mig selv