Slapdack

ehh..

Hejsa. Jeg har lavet et crossfit-lignende program til hele kroppen. 6 øvelser køres tre gange igennem. Det tager ca. en halv time uden opvarmning og udstrækning.

Jeg har lavet programmet som træning til en specialenhed i politiet, så jeg prøver at balancere mellem råstyrke, eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke samt stærke led og sener, så man undgår skader - fx. ved kampsport. Jeg har selv kørt programmet i et par måneder nu, og det virker rigtig godt for mig. Kør evt. nogle tunge dage med alm. styrketræning for at få mere muskelmasse på. Der kommer dog også en del på af dette program :)

Her er mit forslag til en træningsdag. Hvis der er nogle af øvelserne, du ikke kender, så spørg bare. Du kan også finde de fleste af dem forklaret på youtube.

I. Opvarmning/udstrækning 10 min

Kender ikke lige de kettebelt øvelser, så har lidt svært ved at bedømme det. Men ud fra det du siger om kombinationen af eksplosivitet, udholdenhed og kernestyrke lyder det som det jeg leder efter! Leder efter 2 -3 forskellige pogrammer af den type, jeg kan træne

II. Cirkel 6Ø kropsvægt/kettlebells x 3:

1. 12 x Clean and press til hver side med 24 kg.

2. 12 x Kropshævninger(skift greb mellem hver omgang. Hæng evt. i fingerspidserne).

3. 12 x 1-arm kettlebell swings til hver side med 24 kg.

4. 12 x Armstrækkere og træk til bryst til skiftende side 12 kg(den anden arm og kroppen holdes strækt - 12 ialt).

5. 12 x Sumo deadlift med 48 kg(løft evt. med fingerspidserne).

6. 12 x Armstrækkere skråt opad(stå med fødderne oppe på væggen - varier vinklen).

Tager ca. en halv time. Lidt under, når man er vant til det, og der knokles :P

III. Arme/skuldre/ben 3Ø håndvægte/kabler x 3:

1. 10 x Biceps til hver side med ___ kg.

2. 10 x Triceps til hver side med ___ kg.

3. 10 x Skulder til hver side med ___ kg.

IV. Evt. svømning eller løb.

Tilpas vægtene, så de passer til dig. Udskift evt. del III med andre øvelser til mave, ben eller andet eller undlad det helt.

Fortæl mig, hvad du synes.

Lyder godt at det bygger på Eksplosivitet, kernestyrke osv. Vil gerne have 2 -3 programmer jeg kan træne, for at gøre det lidt forskelligt, som giver mig disse ting.

Her er en side som måske kan hjælpe eller være inspiration. Så kan du træne crossfit uden at betale for at være i et center. Nogen WOD's kræver lidt grej, men langt de fleste kan laves hjemme, udenfor eller i et fitness center.

http://www.wodshop.org/wods.html

Burde jeg lave et program med disse ting, eller ryger diversiteten i træningen så?

hvad mens desuden når der siges: starting weight 155#/75# ?

er ikke så inde i workput jargon

Hejsa folkens

Jeg træner pt. i et normalt fitness center, som jeg er begyndt at finde ret kedeligt. Jeg synes crossfit lyder ret fedt - kan især godt lide at der er en instruktør der hjælper med teknik osv. og selvfølgelig træningsformen. Jeg vil bare ikke betale det dobbelte af hvad jeg gør nu - derfor ville jeg høre om der er nogen der kender til et program som bygger på udeholdenhed, styrke og kondition i samme stil? Vil gerne opbygge den stærke core styrke osv.

Jeg tænker på noget med en tung dag, en dag med mange gentagelser osv. Nogle ideer? Det er et program jeg gerne vil køre ved siden af kickboksning

Vh

sorry, im pwetty reeetarded

Hejsa. Jeg har tænkt mig at prøve at kaste mig ud i Bill Starr programmet som jeg har nuppet fra artiklen her fra siden. Her dog nogle spørgsmål. Burde jeg der, hvor der er "beack - work" øvelser ikke i stedet køre dips og chin - ups, giver de ikke mere?

Desuden er jeg ny i dødløft og squat, har fået lidt undervisning i det. Er programmet så stadigt en god ide?

Mandag: tung dag

Squat: 5 sæt x 5 reps

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps

Dødløft: 5 sæt x 5 reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps

Barbell curls: 2 sæt x 15 reps

Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Onsdag: let dag

Squat 5 sæt x 5 reps: (slut på en vægt der er 20 kg lettere end den man sluttede på mandag)

Military presses: 5 sæt x 5 reps

Hejsa!

Jeg har i dag været inde i Fitness world og fik lavet et træningsprogram. Jeg sagde at jeg kun havde tid til at træne 2 dage om ugen, og så vil han have at jeg laver full-body. Fint nok. Instruktøren fortalte mig, at jeg hele tiden skulle veklse i mine øvelser for at få noget som helst ud af træningen.

træningsdag:

1. chinups

2. dips

3. bænk

4. squat

5. rows

6. mavebøjninger af forskellig art.

anden træningsdag:

1. biceps med kabel/ DB curls

2. triceps med kabel/ DB

3. bryst på skrå bænk med DB/ stang

4. ben – en række maskiner

5. ryg – maskine.

6. mavebøjninger af forskellig art → skrå maveøvelser i maskine.

Mit spørgsmål er for det første om i synes at det ser fornuftigt ud?

Det andet er så om det med maskiner er okay? Kan ikke finde ud af dødløft, så den laver jeg ikke. Jeg mangler et eller andet til den synes jeg? Får jeg desuden øget muskelmasse af kun 2 gange ugentligt?

Vh Martin :-)

Hejsa!

Jeg er begyndt til motionsboksning, dog med en del sparring til træning.

Jeg har dyrket noget fitness/styrketræning indtil eg startede. Hvordan kan jeg kombinere de to ting? Vil gerne forøge min muskelmasse og derved få tonede muskler ( her menes der IKKE bodybuilder muskler, men atletiske udseende muskler)

Nogen der kan hjælpe mig lidt ? :-)

Vh Martin