Quantanamo

Har du en overordnet plan med deloaden eller er det fuldstændig freestyle. Du plejer jo at være ret struktureret.

Jeg undrer mig over at du kører meget forskellige sæt x reps kombinationer eks: 5 x 3 i bænk og 2 x 8 i mili.

Har der været en konklusion på Q-dynamo'en? Var den noget værd ud over High rep tortur?

Q

HST 10/3. (3 + 1 sæt i udvalgte øvelser) x 6 anden træning + Power Clean

1200 - 1330. Soundtrack: Spade 2003 compilation.

Full Squat: 4 x 6 @ 77,5

Bænkpres BB: 4x 6 @ 75 sidste to sæt uden spotter så jeg turde ikke tage nummer seks.

DB row: 4 x 6 @ 40 Hård, men retfærdig

Standing calf: 4 x 6 @ 130

Military BB:

3 x 6 @ 40 stadig hård

Kneeling Tower Crunches:

3 x 6 @ 45

Dips:

1 x 6 @ BW

2 x 6 @ BW + 10 kg

Curls DB: 3 x 6 @ 20 Meget hård i dag, muligvis p.g.a. at Rows er blevet tungere!?!

Chin-ups: 3 x 6 @ BW Prøvede med lidt forskellige greb, ingen tvivl om at den er hårdest hvis man holder meget bredt, men tilgengæld går den vel også mere rent i lats!

Skrå bænk DB: 3 x 8 @ 25 Vil ikke smide mere vægt på af hensyn til skulderen så jeg smider flere reps på.

Power clean:

1 x 5 @ 50 helt i kælderen og hente den!

1 x 3 @ 70

1 x 1 @ 70 med stød fra brystet: miss! Havde regnet med at den ville være der så jeg tudede hele vejen hjem :( ;)

Sitting calf: 3 x 6 @ 60 Bonus

Vægten i centret virker igen og sagde 90,7 kg ved indvejning før træning med træningstøj Fedtprocenten målt i går (9/3-04) = 12,6 %

Var i Field's i går for at benytte deres Ttubang tilbud til at købe nogle af de ting man skal bruge når man flyttr hjemmefra, men der var stoppet med mennesker så det blev ikke til så meget!

HST 8/3. (3 + 1 sæt i udvalgte øvelser) x 6 første træning + Dødløft Single cyklus

1230 - 1400. Soundtrack: Spade 2003 compilation.

Full Squat: 4 x 6 @ 77,5

Bænkpres BB: 4x 6 @ 75 sidste sæt fik jeg ikke holdt pause efter squatten så jeg fik kun kørt fem.

DB row: 4 x 6 @ 37,5

Standing calf: 4 x 6 @ 135

Military BB:

3 x 6 @ 40 hård

Kneeling Tower Crunches:

3 x 6 @ 45

Dips: 3 x 6 @ BW Prøvede dips efter at have holdt pause i ca. to uger og gik kun til overarmen er parallel med gulvet og der var ingen problemer. Kunne godt have kørt tungere, men tager den med ro her i begyndelsen. Har været ked af at undvære den så :bounce:

Curls DB: 3 x 6 @ 20 Min teknik er blevet væsentlig bedre kan jeg mærke. Tror at jeg har snydt lidt tidligere, men nu føles det som ren curl!

Chin-ups: 3 x 6 @ BW

Skrå bænk DB: 3 x 6 @ 25 Da dips kørte tænkte jeg at det kunne være at skrå bænk også kunne køres. Det kunne den. Det er kun i begyndelsen af øvelsen, hvor man slynger vægten op til brystet at den er lidt kneben og her fik jeg hjælp i dag!

Full contact twist: 3 x 6 @ 12,5

Sitting calf: 3 x 6 @ 60 Da både dips og skrå bænk kørte i dag, maglede jeg en øvelse at supersette FCT med, så læg fik en bonusomgang!

Dødløft:

TJ single cycle dynamisk dag: 15 singles @ 105 kg pause 45 sekunder. Rigtig god fart på!

Jeg er beyndt at drikke et stort glas Ribena lige inden træning, hvilket lader til at give lidt ekstra energi i starten af træningen. Måske psykisk virkning, men det dutter!

Har fået lejlighed på Amager og skal flytte omkring den 1. April. 56 km2, to værelser og

godt køkken og bad! Ligger lige ved arbejde og kommende studie! :) Glæder mig til at komme i gang med flytningen. Betyder nok desværre at jeg ikke kan fortsætte med at træne i LVK , men regner med at kigge forbi TSK når jeg er flyttet. Det vrimler jo også med MOL'ere derude!

Har været i biffen både fredag og søndag og se The Butterfly Effect og The Last Samurai. Gode film begge to på hver sin måde. To hurtige anmeldelser:

Butterfly Effect: meget spændende i starten, helt på højde med Bag facaden og den sjette sans, man sidder virkelig på kanten af sædet, den bliver dog mindre og mindre uhyggelig/spændende og mere og mere surrealistisk og ender i en genre i stil med Vanilla Sky.

Last Samurai: En, efter min mening, god blanding af spiritulle temaer, dog uden at stikke rigtig dybt, og den klassiske episke krigsfilm. Filmens drejningspunkt er begrebet ære. Hvilket jeg mener er overordentlig interessant Bl.a. med henblik på kultur sammenstødet mellem islam og det moderne protestantiske/ateistiske Danmark, hvor lige netop det begreb nok er noget af det der splitter folk mest. Derudover giver filmen et godt indblik i gammel Japansk kultur og selvfølgelig er der også lidt kærlighed på spil, dog uden at filmen bliver alt for blød på noget tidspunkt.

Det er bedst kroppen er varm

Helt enig! Kør et opvarmningssæt af 10-15 reps med ½ vægt inden du begynder på selve worksettet!

Q

Jeg kan kun være enig i betragtningen omkring off topic. Jeg har talrige gange skrevet et indlæg, men slettet det igen af frygt for at få stukket meninger i skoene, der ikke er mine og blive tvunget ud i en debat der fjerner sig længere og længere fra udgangspunktet. Der er en tendens til kun at diskutere for diskussionens skyld og i øvrigt være fuldstændig døv for modpartens argumenter.

Angående lygtepælene så vil jeg tro at afstanden er stort set ens, og da det passer, stort set med den tid du har udregnet må man vel gå ud fra, at den er god nok.

Q

Ja! Da man bruger den forreste del af skulderen samt brystet i begge øvelser vil de indvirke på hinanden, men husk at hvis du vil være rigtig stærk i military skal der trænes military!

Q

Endelig én der har forstået pointen med kalorieoverskud! Bare vent til han er færdig med off-season og begynder at cutte. Craw og mass beware...

Q

Tilgengæld skal han jo flytte sin fedtmasse også. Har ikke stats på Gillingham eksempelvis, men hvis han vejer 150 skal Jeffery jo i princippet løfte 90 kg mere i squat!

Lidt af dellerne sidder selvfølgelig i benene og skal derfor ikke flyttes særlig langt, men alligevel...

Q

Fornuftige spørgsmål... Jeg har selv tænkt en del over det i forbindelse med min cyklus der kører efter HST principper.

Eksempelvis i forbindelse med at det kører godt i en øvelse og jeg gerne vil smide mere vægt på end beregnet fra starten. - Mister jeg så noget hypertrofi respons?

Har indtil videre smidt vægt på efter gefühl og kører derfor en anelse højere i vægt i næsten alle øvelser, end jeg skulle i følge mit program.

Vil ikke kaste mig ud i at prøve at svare på dine spørgsmål. Det ville i bedste fald blive afskrift af kilder som du garanteret selv har læst. ;) Det må være noget for de tunge drenge!

Q

HST 5/3. 3 x 8 tredie træning + 1 i de tre store + Dødløft Single cyklus

Full Squat: 4 x 8 @ 75 hårdt

Bænkpres BB: 4x 8 x @ 72,5 Havde spotter på i dag så jeg kunne give den pump på patten

DB row: 4 x 8 @ 37,5

Standing calf: 4 x 8 @ 130

Military BB:

1 x 6 @ 40

1 x 6 @ 40

1 x 4 @ 40

Stadig hård

Kneeling Tower Crunches:

3 x 8 @ 40 Fed øvelse

French Press: 3 x 8 @ 52,5 Skulderen er ikke helt vild med den, så jeg prøvede push-down det var dog helt ad helvede til så den hedder stadig French!

Curls DB: 3 x 8 @ 17,5

Cable pulldown: 3 x 8 @ 67,5

Skrå bænk DB: udgik igen p.g.a. skulder

Full contact twist: 2 x 8 @ 12,5

Dødløft:

TJ single cycle dynamisk dag: 10 singles @ 120 pause 1 minut.

Jeg har fået et eller andet, der sidder og trykker lige omkring højre side af sternum. Det føles som "en nerve i klemme", jeg har imidlertid været på netdoktor og fandt ud af, at det er det ikke. Kærestens far, der er læge, mente (per telefon) at det kunne være seneskedehindebetændelse i pectoralis hæftningen på sternum. Jeg synes nu ikke at det føles sådan, da det ikke gør ondt i forbindelse med sammentrækning eller udstrækning af brystet, men kun hvis jeg trækker vejret dybt ind eller puster helt ud.

Skulderen fik pause fra elastikken i går da den var træt. Tror at det var en god idé og jeg fortsætter med elastik i dag.

Fin træning i øvrigt of ingen problemer med ovenstående! :)

HST 2/3. 3 x 8 anden træning + 1 i de tre store + Power Clean

Full Squat: 4 x 8 @ 70

Bænkpres BB: 4x 8 x @ 70

DB row: 4 x 8 @ 35

Standing calf: 4 x 8 @ 125 skulle have kørt med 130, men glemte det så ,jeg kørte fire sæt. Jeg holder fast i det så den hedder 4 x 8 @ 130 næste gang

Military BB:

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 40

1 x 4 @ 40

Kneeling Tower Crunches:

1 x 8 @ 35

1 x 8 @ 35

1 x 8 @ 40

French Press: 3 x 8 @ 52,5 Skulderen er ikke helt vild med denne øvelse og jeg synes heller ikke at den er vildt effektiv i triceps... <_<

Curls DB: 3 x 8 @ 17,5 strict

Cable pulldown: 3 x 8 @ 67,5

Incline cable flyers: Prøvede den, men skulderen kan slet ikke arbejde skråt.

Leg extension: 3 x 8 @ 45

Power clean:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 60 første og sidste rep med stød fra brystet.

1 x 5 @ 70

God træning bortset fra at der var så mange mennesker dernede at jeg ikke nænnede at sætte ordentlig muzak på. Det blev kun til to numre mens jeg cleanede.

Clean er i øvrigft overraskende hård for kredsløbet. Jeg blev småforpustet og begyndte at svede max. Lækkert

En anden af pointerne er også at man holder relativt korte pauser for at få afviklet de 10x3 på cirka samme tid som man ville have lavet 3x10. Så 1 minut mellem sæt anbefaler TJ, og det prøver jeg at efterleve, men det er vigtigere for mig at gennemføre end at pauserne er korte, som jeg også skrev.

Densiteten er jo også en måde at lave progression på. Jeg ved ikke om du har kørt med denne faktor, men i princippet kan man vel starte med lange pauser og så efterhånden sætte pauserne ned som cyklussen skrider frem. Man kunne jo evt. stige i densitet de dage man ikke stiger i vægt og/eller sæt for at opretholde en konstant progression.

men det er vigtigere for mig at gennemføre end at pauserne er korte, som jeg også skrev.

Jeg går ud fra at det er ud fra et rent styrkemæssigt synspunkt. Det vil vel ikke have den store betydning i BB henseende, hvis der bare køres til samme grad af udmattelse?

Q

Lidt vægt ævle-bævle: :computertype:

Jeg fik målt min fedtprocent i 2/3 - 04 dag med et elektronisk apparat der skulle holdes i begge hænder. Strakt arm = 12 %. Usikkerheden kunne ikke oplyses.

Så vidt jeg kan se i spejlet har jeg taget en anelse fedt på, men six-packen er stadig tydelig. Vægten svinger mellem 88 og 91,6 kg, (de sidste par dage i den høje ende).

Desværre er vægten i centret kaput. Det er ellers den jeg plejer at regne med og bruge til at se hvor stor vægtøgningen reelt er. Sidst jeg vejede mig på den med træningstøj og efter morgenmad var den 86,3. Da jeg vejede mig på arbejde på samme vilkår 29/2 var den 89,3. Altså ca. tre kg øget siden denne runde HST begyndte (5/2 - 2004). 10,8 kg øget siden 20/11 = tre måneder og fire dage.

Lidt trænings ævle-bævle:

Jeg har lavet rigeligt med elastikøvelser de sidste par dage og jeg synes at skulderen føles markant bedre. Jeg kører hver dag et sæt af følgende øvelser til udmattelse (elastikken strammes så der kan laves ca. 10).

- Rotator cuff abduktioner vertical

- Rotator cuff abduktioner horisantal

- Rotator cuff adduktioner horisontal

- Napoleon's Sword (svarer stort set til Cuban press)

- Seated Rear Lateral Raise

- Front lateral raises

Jeg er ved at overveje hvad jeg skal træne efter HST cyklussen. Det jeg overvejer i øjeblikket er: Hatfield, 20 rep. Breathing squat eller TJ Alternativ hypertfrofi (kørt som 5 x 5).

Jeg vil desuden max teste efter HST, men er lidt i tvivl om hvordan deloaden skal foregå, jeg forestiller mig noget i stil med:

En dags pause, en dag på 65 % en dag pause en dag på 75 % en dags pause og så max forsøg!

Det er lidt et skud i tågen, så forslag og kommentarer er velkomne!

Det lader til at elastikker er vejen frem for skulderen og eftersom mine skulderprobs lyder præcis som dine mht. øvelser, kunne det være vi skulle teame op en dag til lidt elastiklærdom.

Jeg tager gummistikken med til træning fra nu af, men det er sjældent, at vi er der samtidig. Vi må lige snakke sammen om tidspunkt! Der var jo også noget med COC!

Q

Dagens soundtrack: De første 10-20 min var der seks ældre damer, der hørte POP 100 FM så jeg ville ikke sætte noget på, men efter tredie ballade i træk spurgte jeg om de havde noget imod at jeg skifttede til noget med lidt mere gang i. De frygtede det værste, men jeg havde en cd med blandet pop med så den røg på til damernes store lettelse. :lol: Da de var gået spurgte jeg en anden om det skulle være techno eller metal og derfor endte det med en gang deep trance.

HST 1/3. 3 x 8 tredie træning + 1 i de tre store + Dødløft Single cyklus

Full Squat: 4 x 8 @ 70 Sidste sæt ret hårdt

Bænkpres BB: 4x 8 x @ 70 En lille smule irritation i skulderen i første sæt ellers intet :)

DB row: 4 x 8 @ 35

Standing calf: 3 x 8 @ 130

Military BB:

1 x 8 @ 40

1 x 6 @ 40

1 x 4 @ 40

Jeg var helt færdig i skuldrene. Det var nok lige optimistisk nok at køre med 40 skulle have taget 37,5.

Cable Tower Crunches: 2 x 8 @ 47,5 Glemte sidste sæt

French Press: 3 x 8 @ 50 Skulderen brokkede sig lidt

Curls DB: 3 x 8 @ 17,5

Cable pulldown: 3 x 8 @ 65

Skrå bænk DB: udgik igen p.g.a. skulder

Full contact twist: 2 x 8 @ 10

Dødløft:

TJ single cycle dynamisk dag: 15 x 1 @ 105 kg. God fart på.

En god træning endnu engang og min skulder har det klart bedre end for blot fem dage siden. Jeg vil prøve at køre skrå bænk i kabeltrækket næste træning så den ikke bliver forsømt alt for meget!

Det skader ikke styrketræningen mere end andre cardio aktiviteter.

Det er ikke optimalt at bruge til cutning.

Q

:lol: :lol: :lol:

Forklaringen på hvorfor torsdag-træningen bør rykkes til senere (på aftenen) skal findes i soulfly og nygrens indlæg

Ohhh... chikos i træningscentret!

Skulle nok bare have taget den morfar!

Q

med hensyn til at

Det ser ud til torsdagstræningen skal rykkes til lidt senere

fordi du har DOMS.

Det var måske ikke det du mente... og det var jo gas, men lidt af det sjove ryger sig en tur eftersom den skal forklares nu...

Måske jeg trænger til en morfar

Q

?

Det er gas!

Q :lol:

Skulderen var helt smadret efter sidste træning. Jeg har derfor givet den fuld gas med elastik øvelser og jeg synes faktisk at det har hjulpet. Har lavet fem-seks forskellige øvelser af 1 x 10. Jeg var derfor meget spændt på hvordan det ville se ud til dagens træning:

Dagens soundtrack. Metallica Garage Inc. disc two!!! i første halvdel af programmet. Den blev senere skiftet ud med noget rap, som jo heller ikke er tosset!

HST 27/2. 3 x 8 tredie træning + TJ Single cyklus

Full Squat: 67,5 overraskende let

Bænkpres BB: 70 Jeg tænkte at det var værd at prøve Barbell bænkpress i stedet for Dumbbel.. Jeg har ikke kørt med stang i snart et år så jeg lagde forsigtigt ud, ikke mindst p.g.a. skulderen, men det viste sig at den var meget mere skånsom end DB så jeg fortsætter med BB. Jeg er ikke klar over om det er fordi ROM er mindre med BB eller om det er fordi armenes vinkel i forhold til kroppen er anderledes, men som sagt var den klart bedre for skulderen. Lækkert da jeg havde frygtet at jeg blev nød til at holde pause med BP.

DB row: 30 Jeg prøvede denne i stedet for sitting cable row, og igen en klar forbedring! startede med 25 kg, da jeg ikke har kørt den længe, men det var alt for let. Øgede til 30 som også var let, men af hensyn til skulderen lod jeg det blive ved det.

Standing calf: 125 Nem

Military BB: 35 Hård, men den var der. Jeg er sku' slap i den øvelse

Cable Tower Crunches: 47,5 Hård og jeg måtte baile efter 6 i sidste sæt

French Press: 50 Prøvede at køre dips, men den var helt gal så det blev French press i stedet!

Curls DB: 17,5

Cable pulldown: 65 Kun to sæt fordi jeg glemte det sidste og da jeg kom i tanke om det tænkte jeg at skulderen nok havde godt af en pause!

Skrå bænk DB: udgik p.g.a. skulder

Full contact twist: 2 x 10 x 10

Dødløft:

TJ single cycle dynamisk dag: 15 x 1 x 105 kg

En rigtig god træning med en del nye øvelser. :) Det er top at køre noget nyt. Jeg er lidt i tvivl om hvorvidt det påvirker HST'en, men regner ikke med at det betyder det store eftersom det er de samme muskelgrupper, der bliver trænet bare på en lidt anden måde.

Jeg ved ikke helt hvad der skete med rækkefølgen, men det var muligvis p.g.a. de nye øvelser, at det blev noget anderledes en det plejer. Forandring fryder imidlertid og det var en rigtig god træning. Specielt var det lækkert at supersette curls med french press, og jeg tror jeg holder fast i denne rækkefølge lidt endnu.

Dødløft kørte i øvrigt rigtig godt. Jeg prøvede en enkelt sumo, men synes ikke lige at det var toppen. Det må komme senere.

Har haft meget ondt i skulderen siden træningen i forgårs så jeg går i gang med elastikken igen snarest.

HST 25/2. 3 x 8 anden træning

Full Squat: 65 let

Bænk DB: 30 Hård p.g.a. skulderen der føltes som om den løftede det hele. Jeg vurderede dog at jeg godt kunne gennemføre. Om det var klogt vil vise sig!

Sitting Row: 67,5 cheat Igen ondt i skulderen så jeg blev nød til at bruge lænden til at få den helt hjem

Dips: 3 x 7 x Kropsvægt

Standing calf: 125

Curls DB: 17,5

Military BB: 35 Har aldrig kørt den stående med BB før så jeg tog den med ro, dog føles den klart bedre for skulderen

Cable Tower Crunches: 47,5

Cable pulldown: 62,5

Skrå bænk DB: 25

Leg extensions: 2 x 8 x 45 Har ikke kørt den i umindelige tider. Den går lige i Biceps femoris!

Power clean:

5 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg

Har aldrig kørt ´power clean før. Det gik dog fint. Når jeg får trænet lidt mere Mili regner jeg med at køre den helt ud med stød fra brystet også.

Droppede leg curls til fordel for clean!

Halvskidt træning p.g.a. skulderen håber at den bliver bedre! Hvis den bliver værre bliver jeg nød til at holde igen med Bænkpress og Rows som virker som de øvelser der er værst!

Der var et pat ældre damer og herrer nede at træne da jeg kom, så jeg satte ikke noget musik på anlægget. De hørte radio 2 tror jeg. På et tidspunkt gik der dog Michael Bolton i den og så blev jeg nød til at give den gas med nogett spade! Tror jeg tager noget David Hasselhoff med næste gang. Det er jo noget alle kan lide B)

Fik lige set videoen. Det er god underholdning og et godt løft. Det er ren nemesis at der ikke er 100 på da du råber at den er nem. Sådan kan det gå og de 100 var der jo bagefter!!! Tillykke med det

Q

Åben vinduer og døre - kald på naboen og hunden og katten for nu kommer der wrestling... Yeah!!!

Det er næsten på niveau med David H. ;)

HST 23/2. 3 x 8 første træning + TJ Single cyklus

Full Squat: 65 (let)

Bænk DB: 30

Sitting Row: 67,5 (Den gjorde lidt ondt i skulderen som ellers ikke havde generet i bænk... <_< )

Dips: 3 x 7 x Kropsvægt

Standing calf: 125 (Var totalt ristet i læggen efter kursus med noget aerobic-step program i lørdags, og jeg har hverken løbet eller sprunget badut siden november! Det giver noget helt andet end calf raises må man sige)

Curls DB: 17,5 (Ville godt have kørt med 20 men skulderen var ikke til det)

Sitting Military DB: 20 (den første knagede noget i skulderen, men ellers fint.)

Cable Tower Crunches: 47,5

Cable pulldown: 62,5 (kom til at køre sidste sæt med 67,5 dog ingen problemer i otte reps alligevel).

Skrå bænk DB: 25

Full contact twist: 2 x 10 x 10

Shrugs BB: 1 x 10 x 60

Dødløft:

TJ single cycle dynamisk dag: 15 x 1 x 105 kg

Jeg skal nok lægge lidt mere vægt på hastigheden næste gang ellers no probs!

Fin træning og min cd lå heldigvis i anlægget! :bounce:

Da single cyklussen kun kører to dage om ugen regner jeg med at køre leg extensions og hase curls onsdag fra nu af!!!

Der er intet som en lille GHR vs LG battle. Synes nu at jeg hørte nok til det da jeg var inde.

Q

Dit bryst vil også vokse forneden selvom du kører skrå bænk, som du også selv nævner dog ikke helt så udtalt. Det der får brystet til at se ud som om det hænger er sandsynligvis fedt som du igen selv er inde på. Jeg vil defor tro at en periode med cutning vil være optimalt i dit tilfælde! Skær ned på kalorierne og træn som hidtil.

Hvad er din fedtprocent?

Q