Quantanamo

Tror at I har ret drenge var vist for hurtigt. Er enig i at det ikke er en fordel at køre pyramide.

Cardiac>> Det er i øvrigt en god idé at køre et opvarmingssæt med ca. halvdelden af den vægt du vil køre med inden hvert sæt.

Q

De to forskellige programmer kaldes full-body (hvor du træner hele kroppen på et træningspas) og split (hvor du deler træningen op).

Da du er nybegynder er det stort set ligegyldigt om du vælger det ene eller det andet da det i langt højere grad er træningsformen det kommer an på og ikke om det er fullbody eller split.

Da du er helt ny er det måske en idé ikke at lave alt for mange øvelser og holde sig som det også anbefales til to sæt. I så fald har du rigeligt tid til at køre alle øvelserne igennem på et pas, altså fullbody.

hvor man begynder med få kilo og herefter forøger dem.

Hvilken af disse måder er bedst, hvis man gerne vil opnå et hurtigt resultat?? Her menes, at man kan se forandringerne i form af tydeligere markeringer af musklerne.

Hurtigt resultat... Alt er jo relativt og i træningssammenhæng er der mange (flere end vi kender til sandsynligvis) faktorer der spiller ind. Hvis du ikke kun vi være markeret, men også have større muskler er det vigtigt at du spiser en masse. Faktisk øger de fleste deres fedtprocent mens de træner for masse. Når de har gennemført træningsperioden smider de så fedtet igen.

Markering af musklen afhænger af hvor stor en fedtprocent du har.

Jeg har desværre ikke kenskab nok til navnene på den forskellige øvelser, da jeg lige er begyndt, men ved dog at ved brysttræning indgår bænkpres og noget håndvægts-øvelser jeg ikke kender navnet på.

Godt at høre at du har fået noget instruktion. Det er som regel nok med to øvelser pr. muskelgruppe. Eksempelvis bænkpress og skrå bænkpress primært for brystmusklerne og sekundært for skulder og triceps.

Du skriver ikke hvilke øvelser du kører, da du ikke kender navnene. Ethvert program med masseforøgelse i sigte bør dog indeholde:

- En eller anden form for Squat

- En eller anden form for Row

- En eller anden form for Bænkpress

Du er naturligvis velkommen til at poste dit program hvis/når du får sat et sammen

Q

Hmm .. jeg har aldrig overvejet at drikke kakao *under* træningen. Bliver det ikke frygtelig kvalmende?

Personlig at jeg kanon svært ved at spise noget som helst efter træning - kan næsten ikke spise andet end frugt,

Hr. K

Hmm .. jeg har aldrig overvejet at drikke kakao *under* træningen. Bliver det ikke frygtelig kvalmende? 

Personlig at jeg kanon svært ved at spise noget som helst efter træning - kan næsten ikke spise andet end frugt, 

Jeg drikker henholdsvis en mundfuld vand og en mundfuld kakao imellem hvert andet sæt. Og jo i starten var det ret kvalmende, men min mave vænnede sig ret hurtigt til det. Hvis jeg derimod drikker en stor portion kakao bliver det meget kvalmende.

Mit program tager ca. 1½ time det bliver til 1 liter kakao og lidt under én liter vand alt efter hvor varmt det er.

Q

Jeg synes at den med guldøl i LVK lyder fin fin...

Kører selv med 1 liter kakao under træning og ½ liter valle protein shake efter. Det er lige præcis hvad der er plads til i min sæk. Ca. en time efter spiser jeg et måltid.

Cilius nævnte engang at hvis der skal vælges mellem fødeindtag lige før, under eller lige efter. Er lige før at foretrække. Hvis det vel at mærke følges op med ordentlig mad ca. en time efter træning.

Q

Jeg træner split bryst/triceps/skuldre - Ryg/biceps - Ben/ mave

Hvis det betyder at du kun rammer eks bryst én gang om ugen, kan det også være en idé at ændre programmet til en to split, og derved ramme bryst to gange om ugen! Kører du til udmattelse? Får du hjælp af din makker så du kører sæt efter udmattelse (forced reps)?

Q

Kan se at Coan står med benene ret samlet. Til WM løftede de fleste med stor afstand mellem fødderne. Er det igen højden der bestemmer?

Q

Hvorfor er det så mange bb`er spiser det..  Hvis de gerne vil være i kcal overskud...?

Pasta er bestemt ikke noget, jeg kan anbefale, hvis man skal passe på, hvad man spiser.

Jeg er sikker på at Fistandantilus mener at det ikke kan anbefales hvis man passer på ikke at spise for mange kcal!

Q

Det er genetisk og ikke mindst kønsbestemt. Fx kvinder vil 9 ud af 10 gange tabe sig sidst på lår og baller.

Q

dit skarn... jeg logger aldrig på hjemme hos dig længere uden at huske at logge af igen

Kolde fødder?

Q

Progressionen har tidligere været "på øjemål" - men jeg har overvejet et HST-lignende skema for progressionen

Programmet skal være minimalt, og jeg kan bedre lidt at køre chin-ups/pulldowns end rows - derfor valgte jeg dem, og ikke bent over rows!

OK, når du kører close grip sætter den sig alt andet lige også mere i trapz

Det med cardio'en vil jeg bestemt huske! Vil du så anbefale at køre cardio før træning? Evt. med de 2 ro-sæt til sidst, da de jo også er med til at træne ryggen?

Den er svær... Det optimale vil være at køre det på de dage hvor du ikke træner med vægte. Det kommer jo også an på hvad målet er med din træning. Hvis du vil tabe fedt er cardio jo fint, men hvis du kun vil gaine muskelmasse, er det måske spild af kcal.

Om du lægger cardioen først eller sidst (hvis du ikke har mulighed for at træne cardio på de dage du ikke træner styrke), er det et spørgsmål om prioritering. Det der kommer først får du mest ud af...

Q

Du skal op på flere sæt pr. gang, samt flere gange om ugen. Hvorfor ikke træne hver 2. dag, af fx. 3 opvarmingssæt, og derefter 3 sæt hvor du giver dig 200%?

Hvis 200% betyder failure og forced reps, hver gang er det nok i overkanten. Så hårdt tror jeg ikke engang at "Folmands 6 cm gain training"© blev kørt...

Q

Cykling, Aerobic-program niveau 10, 10-20 (afhængig af min tid) minutter

Du skal være opnærksom på at cardio umiddelbart efter styrke nedsætter kroppens mulighed for at genopbygge musklerne, medmindre du sørger for at få noget hurtigoptageligt kulhydrat og protein indenbords inden du begynder på cardioen.

Du skriver ikke noget om hvorvidt du bruger prgression. Det lader det dog ikke til så jeg vil foreslå at du sørger for at få det med.

Du kører close chins, og træk til nakke, men hvad med rows, så du får trapezius med som primær.

Du har mange øvelser hvor du kører høje rep. Du kan overveje at gå ned til 12 som maks. Nogle personer har erfaring med at de ikke får noget særligt hypertrofirespons ved at køre over 10 reps.

Du har mange overkropsøvelser med, men kun én benøvelse. Hvad med lidt læg eller dødløft?

Bare et par små forslag...

Q

Jeg synes bare det lød som en sjov idé.

Bestemt! Og det er også motiverende fordi man render rundt hele tiden. Men rent løftemæssigt ikke optimalt i mine øjne.

Q

Henning >> Du er jo en rutineret rotte i faget, men jeg synes at det lyder mærkeligt at du strækker ud imellem øvelserne. Det skulle efter sigende føre til at musklerne arbejder dårligere. Så hellere strække ud bagefter. Du ved muligvis allerede det her, i så fald bare ignorér det. Hvis det virker for dig er der jo ingen grund til at lave det om :)

Martin>> Har selv kørt med cykler som du nævner. Jeg syntes, at det førte til for lang pause imellem samme øvelse. Så hellere supersette efter min mening.

Q

Har oplevet det mange gange i svømning, dog aldrig under konkurrencer. Det er virkelig en fed fornemmelse. Et slags mix af kæmpe selvtillid og uanede kræfter .

Q

Du kan bare tage den på gefühl. Når du føler det er nemt at køre de to sæt kan du gå op til at køre tre o.s.v.

Der er for så vidt ikke noget i vejen med at køre split efter de samme principper som HST kører efter. Det er faktisk stort set det dual factor gør!

Q

Det skulle være bedre med ROM fremfor. Vær dog opmlrskom på at ROM er forskellig fra person til person.

- Det giver større smidighed

- Led vænnes til hele bevægelsesmønstret

- Der er mindre risiko for skader ved øgning af vægten

I følge dette Link

Q

Bambus...?

Q

Sedentarius>> Helt enig...

Jeg synes nu ikke artiklen er særlig troværdig. Tjek hans outfit

Vil det sige at jeg godt kan sige til min mor at hun ikke skal stille op til flere full squat video klip???...

:lol: Q

Det finder du her

Q

På denne side kan du se en squat udført.

Det er stort set ass to the grass ;)

Q

Det er helt sikkert skinnebensbetændelse.

Der er forskellige ting der kan lindre det: Massage, varmecreme, Varmebind (ligesom knæbind bare til skinnebenet), og sidst men vigtigst underlag. Hvis du løber meget på asflalt nu så gå over til at løbe på græs eller i skovbund. Min egen erfaring er at det desværre ikke hjælper særlig meget at løbe på grusvej.

Den sikreste metode til at får det til at gå væk er at holde pause. Hvis du vælger at gøre det skal du starte langsomt op bagefter. Så er det mindre sandsynligt at du får problemet igen.

Q

Hvor mange øvelser pr muskelgruppe, og hvor mange sæt/gentagelser?

Hold en lille pause 9-12 dage efter HST og start så lavt i sæt og højt med reps fx (2 eller 3 x 12 ). Efterhånden som du smider mere vægt på bliver du nød til at gå ned i reps, og du kan så tage et eller to sæt mere så du ender på fx 4 x 5.

Ovenstående er stort set bygget op over samme principper som masse gode programmer bl.a. Progression og Strategisk dekonditionering.

har hørt om mange der er glade for at køre 5x5, er det vejen frem?

Har ikke selv kørt 5x5, men har indtryk af at der er mange, der har rigtig god fremgang med det både hypertrofi og styrke mæssigt. Jeg vil dog mene, at hvis du primært går efter hypertrofi, er det måske ikke den bedste løsning.

Q

Quan.. -er det ikke bare de samme øvelser som man kan køre med et kabel i et fitnesscenter..?

Jo, men det er bedre at køre med elastik når det er skadesforebyggende. Det er en slags plyometrisk Kort sagt: Kør dem med elastik det skulle være bedst. Kør dem uden elastik så går det nok alligevel (bare sørg for at der er meget lidt vægt på, man kan næsten ikke flytte noget i de øvelser).

Q

Herlig tråd den her... 1-0 til baardis indlæg det tager sku' prisen.

Husker én af de første gange jeg trænede bænkpress. Det var i et lille snusket syrketræningslokale der hørte til svømmeklubben og jeg havde kørt bænk et par gange før. Jeg var alene og kry som altid smed jeg lidt mere på vægten end sidst jeg trænede. Der har vel været 40 kg og jeg fik lavet nogle reps og kunne godt nok mærke at den blev lidt tung, men man kan vel altid tage én til. NEJ, det kan man ikke og jeg endte i klemme under stangen som jeg havde været forudseende nok til at forsyne med klemmer så vægtene ikke skulle falde af hvis jeg kørte skævt. Jeg måtte rulle vægten ned ad brystet og maven hvilket resulterede i en rød plamage som en albino efter 3 uger på Kos i bar mave uden solcreme ville have svært ved at toppe.

Har også engang lavet et trick med en elastik som jeg havde spændt fast i døren. Stod med ryggen til og ville lave en slags stående bænkpress/flyes øvelse. Elastikken sad desværre ikke så godt fast som beregnet så jeg endte med en rød streg tværs over ryggen til stor morskab for alle... dog ikke undertegnede!

:lol:

Q