Quantanamo

Hvad med den her version. Hvor antallet af sæt er tre for hele perioden undtagen uge: 1, 2 og 6, og der tages et ekstra sæt i de tre store de sidste 4 uger.

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 3 x 8 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 6: 3 x 6 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 7: 3 x 5 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 8: 3 x 5 + 1 ekstra sæt i de tre store

Stadig for hårdt? Eller er volumen progressionen for nedprioriteret nu?

Der køres to øvelser for hver muskelgruppe i de tre store: bænk, squat og row.

Ikke forstået 

Tanken var at køre eksempelvis både bænk og skrå bænk, Squat og dødløft, Rows og chin-ups.

Hvor mange øvelser har du i dit program?

Jeg har ikke lavet et øvelsesvalg til programmet endnu, da det kun er én idé. Netop derfor rigtig lækkert med konstruktiv kritik.

Jeg er selvfølgelig klar over at det er et hårdt program og at man nok vil overreache i slutningen, men tænkte at DS'en vil afhjælpe overtræningen.

Q

Er det i virkeligheden hele problematikken i 15_rep cyklusen i HST - synes først det virkelig batter når man når til 10_reps cyklusen.....

Har altid forstået det sådan at 15'erne er en slags tilvænning efter en periode DS, og BH skriver jo også, at de kan udelades efter første runde. Jeg går ud fra, at han mener, at man generelt kan udelade dem, hvis man er trænet.

Q

Her er et forslag til et HST program med både intensitet og volumen progression. Det er stadig i støbeskeen så fyr løs med meninger. Programmet eksisterer muligvis allerede derude...

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 4 x 8

Uge 6: 4 x 6

Uge 7: 5 x 5

Uge 8: 5 x 5

Der køres to øvelser for hver muskelgruppe i de tre store: bænk, squat og row.

Når antallet af sæt bevæger sig over tre er det meningen at udvide programmet således, at der køres en anden øvelse for samme muskelgruppe med de(t) "nye" sæt .

Eksempelvis:

Triceps

Uge 1: Dips 2 x 15

Uge 2 Dips 2 x 12

Uge 3 Dips 3 x 10

Uge 4 Dips 3 x 8

Uge 5 Dips 3 x 8 + triceps extensions 1 x 8

Uge 6 Dips 3 x 6 + triceps extensions 1 x 6

Uge 7 Dips 3 x 5 + triceps extensions 2 x 5

Uge 8 Dips 3 x 5 + triceps extensions 2 x 5

Ideér, meninger, andet...?

Q

Jeg har faktisk ikke kunne sove fordi det har fyldt så meget

Klassé...

Herlig tråd!

Q

Er snart ved at være færdig med pligten i det danske forsvar og kan derfor snart starte på en fast træningsrutine igen. Jeg har overvejet de forskellige muligheder, og det er især DFHT og HST jeg har tænkt på. Er blevet enig med mig selv om at køre HST.

Har siden juni 2003 stort set kun trænet i weekenderne. Her har jeg kørt et split program med to øvelser pr. muskelgruppe og 2-3 sæt pr. øvelse.

Mit spørgsmål går derfor på om det kan lade sig gøre at træne HST fullbody 3-4 gange om ugen med to øvelser pr. gruppe. eksempelvis: rows og pulldowns - Hammercurl og biceps curl - dips og triceps extensions.

Umiddelbart burde det jo give et bedre resultat, da større dele af muskelgruppen bliver trænet. På den anden side er HST jo designet til få øvelser.

Kort og godt:

- Kan det overhovedet betale sig at køre flere øvelser for en muskelgruppe når der trænes HST?

- Hvis ja hvor mange sæt pr. øvelse skal der så til? Altså hvor stor bør min workload være? Træner jo nu med relativt høj (i f.h.t. HST) pr. træning, men relativt lav pr. uge.

Mvh

Q

Efter min mening - og uden at kommentere HST kontra ikke HST yderligere - er den største ulempe ved HST og det gælder efterhånden det meste styrke/masse træning, at man ikke må køre sig selv helt ud.

Det mener jeg ikke fordi jeg skal booste mit ego, når jeg træner eller lignende, men fordi der er noget utrolig tilfredsstillende ved at brænde sig selv af og være smadret efter træning. Jeg har det i hvert fald bedst, når jeg efter en gang styrke eller cardio er helt færdig i hele kroppen.

Jeg ved med andre ord godt, at det ikke virker at køre til failure hver gang, men det er efter min mening en skam.

PS

failure sæt og forced reps

Hvad er forskellen?

Q

Synes det ser fornuftigt ud. Der er intet i vejen med at nedsætte antal reps hver uge i stedet for hver anden.

Det kommer nok til at knibe med at holde den samme progression, hvis du vil køre 2 -3 reps fra failure i de sidste fire uger, men der sker jo ikke noget ved at prøve. Hvis du kommer ned, på 2-3 reps øges styrken som bekendt stadig.

Hvis du ikke kan øge i de sidste fire uger, kan du evt. skifte øvelse, så du kører en anden øvelse for samme muskelgruppe i stedet. Eksempelvis med håndvægte i stedet for med stang i bænkpress. Det giver en lille smule variation som kan være tiltrængt.

Q

>> Niels, du må være gammel svømmer...

Frekvensen ændres jo som bekendt igennem løbet p.g.a. lactat i musklerne, men den er ca. 37 på første 50 m og 42 på sidste 50.

Q

Er oven på disse svar stadig i tvivl om, om det skader eller hjælper på muskelvæksten at strække ud efter styrketræningen?

Q

Hader at squatte under selve øvelsen, men elsker fornemmelsen i benene når jeg er færdig.

Et had/kærlighedsforhold med andre ord.

Lidt riv i pattøjet er nu heller ikke at fornægte...

Q

Tak for svarene. Går straks i gang med at sparke til hende!!!

Q

Jeg er blevet bedt om at lave et program til en veninde, der er elitesvømmer.

Den primære satsning er 200 m bryst. Det tager ca. to minutter og fyrre sekunder at svømme dette, og der bruges ca 80 armtag/benspark. Vedkommende svømmer seks gange to timer om ugen, og regner med at køre tre styrke pas ud over dette.

Mine umiddelbare overvejelser er, at der skal køres styrkeudholdenhed, altså eksempelvis 4 sets á 20 reps, og p.g.a. den i forvejen høje træningsmængde ca. fem fra failure.

Øvelserne der skal køres: Bænkpress, row, squat, dødløft, pull-downs, dips, lateral raise. Med vekslen mellem forskellige varianter af disse øvelser.

Personens svømmetræner mener, at der skal køres få gentagelser i stedet altså traditionel styrke/eksplsivitet relateret (eks. 3 x 5), begrundelsen er at der køres rigeligt udholdenhed i svømmetræningen i forvejen.

Kommentarer til ovenstående ønskes...

Q

Bliver lige nød til at tilføje, at jeg også har hørt den med at sorte menneskers knogler er tungere, og at de derfor ligger dybere i vandet. Den skulle lige med, da jeg ikke har den fra en brevkasse (var det Helse), men fra en tidligere OL-finalist fra Syd-Afrika, og nej han er ikke neger. Den skulle altså være god nok. Men som TJ siger, er der naturligvis forskel, og der findes da også sorte mennesker på højt plan indenfor svømning. Bare ikke øverst på skamlen... Endnu!

Q

Tillykke med PR'ne. Især chinups er svær at komme efter, især når man kører for masse...

Nu ved jeg jo ikke, hvor du skal på ferie, men har selv været et smut sydpå, hvor jeg tilfældigvis fandt et center. Det kan absolut anbefales at prøve, bare for at opleve stemningen i et andet land og se forskellen på træningsmetoder. Den var i hvert fald markant anderledes på Kreta... :lol: :lol: :lol: Og så kan man sgu' lære at svede igennem når det er 38 grader mens man træner.

God ferie...

4) Hvad hvis jeg gerne vil have wide grip chins i min rutine men ikke kan tage 15 – hvad har jeg af alternativer – der er selvfølgelig cable pulldowns, men det er jo ikke det samme

Du kan evt. stille en skammel eller lignende under fødderne, så du kan stemme dig op med benene, når du mærker, at du er et par reps fra failure. Det ligner godt nok pis, når du er hip med de hippe i centret, men det er et udmærket alternativ til cable.

Q

Et styk program opbygget på lige dele erfaring og HIT princip.

Lørdag (Ryg, skulder, triceps, ben)

DB Row

Squat

DB Lateral raise

Dips

Pulldown

Dødløft

DB Military

DB Triceps Extension

Sitting Calf Raise

Søndag (Bryst, biceps, mave, øvre trapz)

Benchpress (BB/DB efter humør)

Incline Crunch

BB Curl

Incline Cable Lying Fly

Shrugs

DB Hammer Curl

DB Side Bend

Alle øvelser køres 2 sæt med ca. 10 reps, dog altid til failure :bored: . Bytter evt. Om på lørdag og søndag, vil lige finde ud af, hvilken dag jeg har mest at skyde med. Jeg overvejer ligeledes at flytte Dødløft væk fra squat dagen.

I de resterende dage køres i videst omfang Combat Conditioning, dog sandsynligvis minus Handstand Push-ups p.g.a. gammel skulderskade. Mener ikke umiddelbart at dette vil skade restitutionen for weekendens træning. I ved jo hvordan det er med en dag uden træning...

Kommentarer er velkomne. Jeg vil i øvrigt tage mig sammen til at oprette en log, har ellers ikke ment det var nødvendigt under HST, men er lidt mere usikker på det her HIT koncept.

Q

Bør jeg nu sætte antallet af rep ned til fx. 12 pr. sæt og så få noget mere vægt på ?

Ja det lyder rimeligt, og du kan også sagtens gå længere ned i antal gentagelser! Som begynder bør du dog være opmærksom på, om du er ved at få skader. Sandsynligheden for at mærke noget til dette stiger hvis du går ned i reps og op i vægt. Hvis du stadig kører i maskinerne, gælder det dog først og fremmest om at komme ud af dem. Brug nogle af de forlslag der er kommet på denne side, der er masser, der er gode.

Du skriver ikke, om dit mål med træningen er at vokse eller blive stærkere, men holder du dig omkring 6 - 12 gentagelser, er begge dele muligt. Ellers er der masser af læsestof ikke mindst her på MOL, hvis du vil træne mere specifikt.

Bør jeg begynde med noget kosttilskud fx. protein og kreativ, og hvilke produkter skal jeg vælge.

Hvor meget skal jeg evt. spise?

.

Protein pulver kan altid anbefales, og éllers er der bl.a. noget at hente her HST. Ellers ligeledes masser om det her på MOL.

Q

Det er fandeme god humor. Godt at se at Big C også har været lidt grøn i kanten. Så er der også håb for os andre... :lol: :lol: :lol:

Q

Har selv haft det samme i tankerne med hesnyn til SPLIT vs. full-body. Jeg mener selv, at jeg bliver nød til at køre til failure for at få effekten af træningen til at vare længere.

AF >>> Er ikke helt med på hvad HIT går ud på, og jeg kan desværre ikke få adgang til artiklerne, da der ikke bliver optaget nye brugere på siden i øjeblikket. Hvad med et kort resumé? ;)

Q

Er p.g.a. arbejde kun i stand til at træne i center i weekenden. Har kørt HST indtil nu, men har simpelthen ikke tid til at træne tre gange om ugen længere. Jeg er klar over at det burde kunne lade sig gøre at opretholde min nuværende styrke, men kan det lade sig gøre at vokse, med så lidt træning?

Kan det eventuelt betale sig at træne fullbody både lørdag og søndag for at nedbryde kroppen det mere?

Perioden jeg skal træne så lidt er fire måneder og to uger!

Har desværre også kun ringe mulighed for at træne kun med kropsvægt til belastning, har dog kigget lidt på Max Powers Combat Conditioning, men er ikke sikker på om, der er skub i det uden et program til at bakke det op!

Q

Det er optimalt at træne mave samme dag som den øvrige træning. Dette skyldes at de stoffer, der frigives i kroppen p.g.a. træningen vil indvirke på den generelle muskelvækst. Har ikke umiddelbart en kilde der kan bakke det op, men arbejder på sagen og kan sige, at det har været omtalt flere gange her på MOL.

Jeg vil i øvrigt foreslå at du træner maveøvelser i umiddelbar forlængelse af den øvrige træning. Derved kan du justere belastningen med vægte, og i de fleste centre også eksempelvis den hældning dit underlag har når du træner.

Q

Hvad mener du med 3 reps, det har jeg da ikke skrevet nogle steder.

Jo, jeg mener selvfølgelig sæt, som det er blevet nævnt flere gange.

Er dog ikke enig i at

- hvis træningen skal være med 3 sæt, så skal der trænes 2 gange om ugen.

- hvis træningen skal være med 2 sæt, så skal der trænes 3 gange om ugen.

Eftersom

limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories.

Desuden har The Body tidligere udtalt:

det er meningen at jeg vil træne det 3 gange om ugen, er det godt eller hva?

Og jeg er opmærskom på, at jeg vist selv er godt i gang med at hive trussen af en flue eller to...

Q

Jeg tror minsandet at I knepper fluer svende... :lol:

Q

>> The Body

Forstår ikke helt, hvorfor du fortsætter med at vælge at køre tre reps på trods af, at du fra første program du postede er blevet anbefalet kun at køre to. Ved godt at det er "Det endelige program", men der er vel en grund til at poste det. Tænk over det igen...

Vil i øvrigt foreslå at sprede øvelserne mere ud så du ikke kører alle øvelser for samme muskelgruppe i træk (er vist blevet nævnt før!!!).

Q