Quantanamo

hvad betyder naivt er det undrene

Er det mig, der er naiv, eller vil du rent faktisk vide det?

Naiv (fr. naïf, af lat. na'tivus medfødt, naturlig, af' natus født) barnlig; umiddelbar; troskyldig; enfoldig;

Gyldendals Fremmedordbog

10. udgave 2. oplag

Er den her tråd kørt lidt af sporet...? Det tror jeg nok den er!

Q

Valget af øvelser er OK, men jeg vil foreslå en ændring af rækkefølgen. Nogle mener godt nok, at de tungeste vægte skal flyttes først, men jeg vil alligevel foreslå at du spreder det mere ud så du ikke kører fx dødløft og squat lige efter hinanden. Du vil sandsynligvis gå kold hurtigere, når du kører to øvelser for stort set samme muskelgruppe i træk. Mit forslag til samme øvelser, men med anden rækkefølge:

- squat (2 sæt)

- bænkpres (2 sæt)

- bent over row (2 sæt)

- military (2 sæt)

- liggende triceps extensions (2 sæt)

- dødløft (1 sæt)

- flyes (1 sæt)

- chins (2 sæt)

- kabel laterals (1 sæt)

- incline curls med håndvægte (2 sæt)

- læg (1 sæt)

Der findes et hav af maveøvelser, så det er bare om at klø på. Sørg dog for at vælge én hvor du har mulighed for at justere vægten, eks. med en vægtskive i hænderne fx declined sit-ups.

God træning

Q

Jeg har igennem de sidste par år døjet med skinnebensbetændelse, når jeg løbetræner. Der går altid ca. to til tre uger med løb 3 - 4 gange om ugen, så kommer betændelsen. Bliver jeg ved med at træne bliver det værre og værre, og jeg bliver nød til at hodle pause. Efter pausen kommer problemet igen.'

Jeg har løbesko, der passer til min løbestil og har prøvet råd som skinnebensbind, varmecreme, massage, koldt og varmt vand, men intet af det virker. Er der nogen derude, der sidder med det ultimative råd?

Quantanamo

Må bukke under... :( Stærkt presset af Tolle. Foreslår at den næste der opdaterer listen sletter min cooper.

Quantanamo

iksåkreativ ---------->

Det er jo netop en af de gode ting ved at køre frivægte i stedet for maskiner, man kan simpelthen ikke lade være med at træne de stabiliserende muskler. Jeg går udfra at du i forvejen har kørt frivægte, men

Når vægten bliver tilpas tung, så kan det være FLØJTENDE ligemeget, om du kører med 15% mindre aktivering i nedre bryst eller ej... ALLE muskelfibre vil alligevel være aktiveret.

Cilius

Dette gælder i høj grad også de stabiliserende muskler...

Det lader til at der er gået et par tider tabt hist og her. Dette skulle være den komplette liste:

------LØB------

--Coopertest--

Tenace ca. 3775m (67 kg, roede dengang )

Canoing 3615m (79 kg.)

Incognito 3275

Ziggymund 3200 og en sjat (tilbage i 1986 ca. 72 Kg)

Tolle 3155 m (73kg)

homer simpson 3050m (83 kg)

Tube 3000 m (52 kg)

allerup 2650m (71kg)

Quantanamo 3415 (løbet som yo-yo test og omregnet)

--3000 m løb--

Canoing 10:25 (79 kg.)

Rommel 10:56 (ca. 82 kg)

Tolle 10:58 (73kg)

Tube 12:00

xax 16:20 (95 kg)

--Marathon--

Tolle 3t36m (73kg)

xjyden 4t39 (82 kg dengang)

--½ Marathon--

Canoing 1:31:13 (længe siden 73 kg.)

Rommel 1:31:16 (ca. 84 kg)

homer simpson 1:35:56 (80 kg)

Dillerman 1:44:32 (95 kg)

xjyden (husker ikke helt tiden omkring 2 timer)

--5 km løb--

Incognito 18:45

Tube 21:34(55 kg)

Quantanamo 18:07

--10 km løb--

Canoing 38:45 (79 kg.)

Tube 45:44 (55 kg)

------CYKEL------

--1000m rullende start(forslag) --

--30 km enkeltstart--

Fistandantilus 42min30sek

Ziggymund 44min.30sek (den var altså lige over 30 km)

allerup 47min40sek

--Højeste snit i et løb--

Fistandantilus 46,2km/t

-- Flest løb i træk med præmiegivende placering--

Ziggymund 5 (2002 BEG)

Fistandantilus 5 (2001 C/

--Flest point indenfor 30 dage--

Fistandantilus 22 (1998 Ungdom1)

------SVØMNING------

--200 m --

allerup 2:56 (nu)

Quantanamo 1:59

--1000m --

allerup 14:30 (da)

Canoing 16:10

Quantanamo 11:32

--1500 m -- (forslag da det er en officiel distance)

Quantanamo 17.29

-- 2000 m --

Canoing 35:39

Quantanamo 23.20

---------------RONING CONCEPT-II------------

---6000m---

ca. 22min

--2000m--

6.52,4 min

max-watt -> ca. 800watt

>> Cilius

Helt enig, og den kom også kun med for at støtte Max Powers idé om at medtage en omgang dips. I virkeligheden er problematikken jo den samme som triceps træning ved bænkpress, hvilket jeg jo selv argumenterer imod.

Point taken

Dips fan...

------LØB------

--Coopertest--

Canoing 3615m (79 kg.)

Incognito 3275

Ziggymund 3200 og en sjat (tilbage i 1986 ca. 72 Kg)

Tolle 3155 m (73kg)

homer simpson 3050m (83 kg)

Tube 3000 m (52 kg)

allerup 2650m (71kg)

Quantanamo 3415 (løbet som yo-yo test og omregnet)

--3000 m løb--

Canoing 10:25 (79 kg.)

Rommel 10:56 (ca. 82 kg)

Tolle 10:58 (73kg)

Tube 12:00

xax 16:20 (95 kg)

--Marathon--

Tolle 3t36m (73kg)

xjyden 4t39 (82 kg dengang)

--½ Marathon--

Canoing 1:31:13 (længe siden 73 kg.)

Rommel 1:31:16 (ca. 84 kg)

homer simpson 1:35:56 (80 kg)

Dillerman 1:44:32 (95 kg)

xjyden (husker ikke helt tiden omkring 2 timer)

--5 km løb--

Incognito 18:45

Tube 21:34(55 kg)

Quantanamo 18:07

--10 km løb--

Canoing 38:45 (79 kg.)

Tube 45:44 (55 kg)

------CYKEL------

--1000m rullende start(forslag) --

--30 km enkeltstart--

Fistandantilus 42min30sek

Ziggymund 44min.30sek (den var altså lige over 30 km)

allerup 47min40sek

--Højeste snit i et løb--

Fistandantilus 46,2km/t

-- Flest løb i træk med præmiegivende placering

Ziggymund 5 (2002 BEG)

------SVØMNING------

--200 m --

allerup 2:56 (nu)

Quantanamo 1:59

--1000m --

allerup 14:30 (da)

Canoing 16:10

Quantanamo 11:32

--1500 m -- (forslag da det er en officiel distance)

Quantanamo 17:29

Ja...Det svære er jo at ikke forbrænde alt for meget muskelmasse...men forbrænde fedtet i højregrad...Men hvordan?

Kroppen vil altid forbrænde fedt først. Det vil sige at så længe du har fedtdepoter vil disse blive forbrændt først. Kroppen skal naturligvis også have protein, og kommer du i underskud her, vil kroppen blive nød til at tære på musklerne for at danne de livsnødvendige aminosyrer. Med den mængde protein du indtager, er der imidlertid ingen fare for, at det sker. Jeg tror nærmere du skal være opmærksom på ikke at indtage for meget protein. Det er som bekendt også en energikilde og bliver den ikke forbrændt, vil den lagre sig som fedt.

Du kunne (næsten nødvendigt, hvis det skal gå stærekere) lave noget cardio, med henblik på at tabe fedtmasse... evt. gå i 30-60 min med stor(tung) oppakning på ryggen.. osv.

Jeg er ikke helt enig. Den eneste grund til at træne på denne måde er, så vidt jeg kan se, at ramme et bestemt puls-arbejdsområde. Altså det man tidligere kaldte en fedtforbrændingszone. Dette er dog langt fra så effektivt som at træne hårdt i kortere tid. jvf: "http://www.motion-online.dk/ufedt_dr.htm" Jeg foreslår derfor at du i stedet for at gå i 30 - 60 minutter spinner eller løber for fuld skrue eller i intervaller (husk opvarmning) i 15 - 30 minutter.

Dog synes jeg ikke dips er berettiget da man jo træner triceps ved incline bænkpres

En begrundelse for at medtage dips kunne være at øvelsen aktiverer både latissimus dorsi og trapezius. Den kan så evt. køres dag et og så kan du undlade at køre rows. Dette vil jeg dog kun anbefale, hvis tiden skal holdes på et absolut minimum, da rows jo som bekendt er en af de øvelser, der rammer bredest.

Med hensyn til at triceps rammes ved incline bænkpress er dette naturligvis rigtigt, den rammes jo også i bænkpress og military. Erfaringsmæssigt vil jeg dog mene, at denne effekt er så lille, at en triceps øvelse er tæt på at være obligatorisk. Hvis tidsrammen udelukker dette, kan du jo overveje at køre et sæt rows og et sæt dips.

Fuld gas!

Med hensyn til rækkefølge og valg af øvelser har jeg et par forslag: Overvej at uskifte "træk til bryst" med "træk til nakken", da du primært rammer din TRAPEZIUS i både "bend-over row" og "træk til bryst". Hvorimod "træk til nakken" primært rammer LATISSIMUS DORSI.

Uanset om du vælger at køre "træk til nakken" eller "træk til bryst", bør du overvejde at flytte øvelsen til senere i programmet for ikke at køre to øvelser for den øvre del ryggen lige efter hinanden.¨

Du kan med fordel ligeledes fordele squat, stående læg og dødløft noget mere for ikke at køre død i disse øvelser også med henblik på dine knæ.

Maveøvelserne kan ligeledes med fordel fordeles.

Kort og godt i stedet for at køre øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden kan du fordele dem noget mere i programmet.

God træning!

Husk på at princippet i HST er at køre et lavere antal øvelser for ikke at udmatte musklen i samme grad, som hvis man kører eksempelvis split (jvf. restitutionskurven). Dette gælder både antallet af sæt og antallet af forskellige øvelser indenfor samme muskelgruppe. Den evt. formning af musklen du efterlyser, bliver derfor langt opvejet af den generelt større vækst i muskelgruppen.

Med hensyn til at ramme forskellige dele af samme muskel giver det i langt de fleste tilfælde bedre resultater at køre øvelser, der er naturlige for bevægesystemet, end at køre specifikke øvelser for at ramme små lækkerhedsmuskler, som tilfældet er med især maskiner, men også visse BB og DB øvelser.

Jeg takker også for den grundige forklaring...

Jeg er nået til slutningen af de første 14 dage i en HST cyklus, altså to sæt med femten reps. og er nu kommet ud for p.g.a. den konstante vægtøgning, at jeg ikke længere er i stand til at fuldføre andet sæt. Jeg kører eksempelvis til failure ved præcis femten reps. i første sæt og kan så kun køre tolv eller tretten i andet sæt. Mit spørgsmål går derfor på, hvad der giver det bedste udbytte:

1) Køre til failure med den vægt jeg bør træne med i følge mit træningsprogram?

2) Køre med lavere vægt og derfor være i stand til at gennemføre to gange 15?

3) Køre første sæt med den beregnede vægt og derefter gå 2,5 kg ned på de næste 15?