AndreasLH
-
Posts
13 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by AndreasLH
-
-
nok ikke den første tråd om cross-fit, but here goes..
jeg overvejer selv at lægge styrketræningen i fitnesscenteret på hylden, for en tid, og prøve krafter med cross-fit. men jeg sætter spørgsmålstegn ved nogle af deres metoder..
for det første er jeg i tvivl om sådan noget som programlægning, lineær progression og periodisering... bruges disse begreber overhovedet eller kommer man bare og laver det program og WOD, der nu er for den pågældende dag? det virker bare lidt tilfældigt.. jeg ved godt cross-fit handler om den mere "overall" og funktionelle fitness, men hvordan holder man styr på og tester om man gør fremskridt, eller gør man det?
flere anderkendte fysiske trænere har også deres forbehold og jeg kunne da godt tænke mig at høre hvad crossfit-gutterne, men også andre f.eks styrke- og vægtløftere mener om disse udsagn:
Alwyn Gosgrove:
"A recent CrossFit workout was 30 reps of snatches with 135 pounds. A snatch is an explosive exercise designed to train power development. Thirty reps is endurance. You don't use an explosive exercise to train endurance; there are more effective and safer choices.
"Another one was 30 muscle-ups. And if you can't do muscle-ups, do 120 pull-ups and 120 dips. It's just random; it makes no sense. Two days later the program was five sets of five in the push jerk with max loads. That's not looking too healthy for the shoulder joint if you just did 120 dips 48 hours ago."
Mike Boyle:
"I think high-rep Olympic lifting is dangerous. Be careful with CrossFit."
Til sidst kunne jeg bare godt tænke mig at starte en diskussion omkring folks gennerelle holdning til cross-fitten og dens fordele og ulemper??
What say you!
-
jeg er ret enig med turb. der er ikke rigtig det store aerobe krav i amerikansk fodbold, så hav lange pause mellem dine sprint. og nej lad være med at indlægge intervaller på dine løbeture. faktisk er der ikke den store relevans i at tage lange mindre insentive løbeture, når du er amerikansk fodboldspiller (running back) når man måske i football max løber 100 meter ad gangen! faktisk kan lange løbeture i det lange løbe måske få nogle af dine muskelfibre til at blive langsommere, og altså gøre dig langsommere. men derfor kan det jo godt være rart at tage en længere løbetur engang i mellem. det kender jeg skam godt..
mht. styrketræning gælder det jo kort sagt om at du skal kunne udvikle stor kraft på kort tid hvilket vil kunne gøre dine løbe mere ekslosiv og hurtigere. en fremgangsmåde til dette kunne være at lære øvelser som powerclean, snatch men også eks. squats, og køre så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase (når du løfter stangen) med sæts og 3-5 reps.
Derudover vil jeg foreslå dig at finde dig en der har forstand på og kan hjælpe dig med noget sprint-(teknik) træning, plyometrisk træning og agility træning hvilket kan gøre dig bedre til at cutte og retningsskifte hurtigere.
til disse ting er der måske en træner eller ældre spiller i din klub der kan hjælpe dig, ellers har en atletikklub jo altid nogen med forstand på dette..
-
Er der nogen der kan fortælle mig noget (eller henvise til litteratur) om fysiologien bag hvorfor og hvordan "dynamisk udstrækning" (dynamic stretching) er bedre end statisk udstrækning inden f. eks løb eller anden sport?
-
hmm synes i hvert fald ikke du skal køre rygstrækninger og mavebøjninger 5x5 eksplosivt. og mavebøjningerne kan måske suppleres med noget forskellig coretræning du laver i slutningen af træningen.
-
tak for det. så slipper jeg for en længere forklaring. plyometrisk træning især sammen med eksplosiv styrketræning kan være glimrende til at gøre dig hurtigere og mere spændstig. du laver sikkert allerede øvelser af plyometrisk karakter til træning f. eks i form af gadedrengeløb og forskellige hovedstødsøvelser, men problemet i fodboldkredse er efter min mening at man ser helt bort fra teknikken bag det og bare gør det!
som svar på dit spørgsmål: ja jeg synes bestemt du skal opbygge dit program omkring basis/flerledsøvelser (squat, Dødløft, bænkpres, skulderpres evt. frivend). isolationsøvelser mener jeg som udgangspunkt kun er for bodybuildere. dog kan man til nøds måske bruge nogle til eventuelle svage punkter.
som der vidst også nævnes i artiklen er ideen med styrketræning til fodboldspillere primært at øge ens eksplosive styrke.
som udgangspunkt kan du til dette formål lave sets af 3-6 gentagelser med 50-75% af 1RM, hvor fokus er på at lave den koncentriske bevægelse (den del hvor du løfter vægten)så eksplosivt som muligt. (gode supplementer kan så være plyometrisk og sprinttræning hvis formålet er hurtighed)
men igen få en evt. personlig træner eller anden kyndig person du kender til at vise dig korrekt udførsel af øvelserne og evt. hjælpe dig med at lægge et konkret program til dig med en form for periodisering der tager hensyn til at du er i sæsonen nu (eller vel er ved at skulle igang med den).
-
ved ikke om den er for svær til dig men prøv at læs denne artikel:
http://www.sport-fitness-advisor.com/soccer-strength-training.html
den er dog på engelsk!
-
ved ikke om den er for svær til dig men prøv at læs denne artikel:
http://www.sport-fitness-advisor.com/soccer-strength-training.html
den er dog på engelsk!
-
hej jacob
overordnet nej så vil jeg ikke anbefale dit program. hvis du tænker logisk over det giver det jo heller ikke mening at du som fodboldspiller træner et program med 1 1/2 (mavebøjning 1/2 underkropsøvelse) øvelse til underkrop og 6 øvelser til overkrop. der er nogle fine basisøvelser med men sørg for at få en proffesionel til at vise dig korrekt udførsel af dem, især hvis du er helt nybegynder. som fodboldspiller mener jeg skulderpres, bænkpres og kropshævninger er tilstrækkelige øvelser til overkroppen. så er du godt dækket ind..
synes ikke du skal bekymre dig om hvordan du udfører vip-øvelserne på nyværende tidspunkt. det vil muligvis gerne have nogle større 'guns' men som fodboldspiller har du ingen fordel i at lave stående bicepscurls.
squats er en rigtig god øvelse men igen få en træner til at vise dig korrekt udførsel. og hav styr på udførslen før du begynder at træne tungere. dødløft og frivend (powercleans) er også gode øvelser for fodboldspillere hvis udført korrekt.
når du spiller fodbold 4 gange om ugen bør du også overveje at periodisere din træning så f. eks muskelømhed ikke er en gene under dine kampe. du kan til at starte med at øve teknik i f. eks squat og dødløft tirsdag og fredag og så køre lidt tungere om søndagen dagen efter kampen. hvis du ikke er klar til at køre f. eks squat tungt kan du variere med noget benpres om søndagen som du kan lave med tungere vægte.
overkropsøvelserne synes jeg godt du kan køre lidt hårdere på med.
må jeg spørge hvem der har lavet programmet til dig? synes måske du skal have fat i en proffesionel af en art og gerne en der har lidt forstand på fodbold og ved hvad der er godt for fodboldspillere.
-
Ting som fodledsjog, høje knæ og løbespring, er basis løbeteknik. Du har ret i der er en lille forskel i hvordan sprinter og mellem/lang distance løbere udføre fodledsjog (selvom Rasmus ikke er sprinter kan man sagtens for et rigt udbytte af disse øvelser).
videoen er mangelfuld (var det beste jeg lige kunne finde) f.eks mangler øvelser som knæ optræk (ikke skole modellen, hvor man bare spanker sig selv i numsen)
jeg er som sagt enig i at det er fine øvelser, der kan være med til udvikle hurtighed og muligvis bedre løbeteknik (der er jeg måske ikke kyndig nok). det er dog blot fordi du skriver at denne video beskriver og viser løbeteknik fint, men jeg tror ikke nicolaj som fodboldspiller kan få meget ud af, og forbedre sin løbeteknik ved at se denne video og derfor linkede jeg videoen med noget teknisk omkring bla. accelerationsfasen. men igen, fodledsjog vil da være fint for nicolaj at lave. mht. knæoptræk linker jeg lige en video hvor bla. A Skip bliver vist. også fine hurtighedsøvelser.
http://www.youtube.com/user/AthletesAcceleration#p/a/f/1/uNd7g0dlcfU
imponerende video af martin krabbe, rune. det ser jo fedt ud. fyren fra linket jeg postede har givetvis nogle andre meninger end dig rune (måske forkerte:)) men jeg synes bare den viser et par meget gode basale ting som jeg i hvert fald ved utalige fodboldspillere ikke aner og tænker over overhovedet. helt basalt bare det at læne sig i en foroverbøjet vinkel, få nogle lange første skridt og ekstension i accelerationsfasen.
-
fine øvelser evt. til opvarmning, og kan også være med til at udvikle noget hurtighed, men jeg kan ikke rigtig se hvordan den skulle forklare løbe eller sprintteknik. nu er rasmus henning jo heller ikke ligefrem sprinter:)
her er et par videoer der primært viser noget om teknik i accelerationsfasen, som er ret essentielt at begynde med for overhovedet at kunne nå topfart så hurtigt som muligt.
-
forresten. dine løb på 5 kilometer hvor du ligger 20 sek. spurt ind synes jeg ikke er en god ide. det kan være fint til at få en højere Vo2 max hvis intensiteten er høj. men hurtigere bliver du ikke..
-
hej nicolaj
først må vi lige kigge på hvilken måde en fodboldspiller og i særdeleshed en back skal være hurtig. du skriver selv 40-70 meter og det mener jeg er et udemærket udgangspunkt, dog vil jeg mene at selv en back sjældent er i max sprint i ligefrem 70 meter af gangen.
tænk over hvordan du oftest sprinter i en fodboldkamp.. jeg vil mene at det oftest er de små "eksplosive sprinter" på 5-10 meter og derefter måske et retningskift og så sprint igen. derudover har du selvfølgelig ret i at især kantspiller og backs har nogle længere sprinter op ad sidelinjen hvor man når topfart og skal forsøge at holde den. til sidst må man ikke glemme udholdenhedsaspektet i fodbold. en fodboldspiller skal kunne løbe et utal af især de korte sprinter i løbet af en kamp, og ofte er det mange små spurter på kort tid hvor pulsen kommer helt op omkring max, før der er pause i spillet.
altså skal en fodboldspiller kunne:
1) være hurtig på de første 5-10 meter og kunne deaccelerer og ændre retning hurtigt!
2) kunne sprinte over længere distancer (ca. 30-50 meter) hvor han når topfart, og er være god til at holde farten.
3) være i god kondition og være i stand til at løbe mange små spurter (stadig hurtigt) efter hinanden.
Okay! hvordan træner man så for at blive bedre til dette? jeg har ingen anelse!
nej spøg til side...
jeg mener selv du kan arbejde på hurtigheden i alle delene i et træningspas: opvarmningen, boldøvelserne, spiløvelserne, ja selv udstrækningen. og så kan du nok ikke komme uden om nogle regelmæssige ture i styrketræningslokalet hvis du vil have et optimalt resultat.
men lad os holde os til min 3-delte opdeling og se på hvordan man kan træne for at forbedre hver af de tre:
1)for at være eksplosiv skal du have en høj rate of force development (RFD). det vil sige du skal kunne være i stand til hurtigt at få musklerne til at udvikle stor kraft. til dette er (tung) vægttræning et super værktøj. her er mine råd ang. det, helt kort uden at blive for teoretisk:
hold dig til de mere funktionelle øvelser (flerledsøvelser) som squat, dødløft, og frivend (power-clean). kør sæt af 3-5/6 RM og udfør hver gentagelse så hurtigt og eksplosivt så muligt.
plyometrisk træning er også en god måde hvorpå du kan overføre den styrke du også får ved styrketræningen til noget eksplosivitet.
sådanne øvelser kan du også sagtens lave under træning f. eks sidst i opvarmningen. der er talrige øvelser du kan lave her og flere af dem laver du nok i forvejen så som gadedrengeløb og hovedstød, og du kan også forsøge dig med nogle lange hink, lange spring hvor du skifter ben, squat-jumps og eksplosive lunges. prøv her at have fokus på igen at lave bevægelserne så eksplosivt som muligt og hav en så kort kontakttid med jorden især med springene. selvom dette er spring vil det også gøre dig hurtigere!
med hensyn til retningsændring kan jeg godt komme med forslag hvis du ønkser men for ikke at komme alt for meget ned over dig på en gang lader jeg jeg være her.
2)dette vil styrketræning og plyometrisk også hjælpe til. men det kræver selvfølgelig også en grad af muskulær udholdenhed at løbe de lange spurter, og det at kunne holde topfarten (dette kan man faktisk ikke så det gælder om at være god til at decellerere langsommest).
Det bedste til at blive bedre til dette mener jeg er rent faktisk at lave nogle spurter på disse distancer. da man sjældent i kampe laver flere af sådanne løb i træk, så træn det på den måde at du tager et af gangen og så holder et par minutters pause til du er frisk til at løbe lige så hurtigt igen. for at gøre det mere kamprelevant kan du jo også lave lidt let jog mellem løbene, og du kan jo også bruge bold i løbene af samme grund.
nu ved jeg jo ikke hvordan du løber men, løbeteknik er et punkt hvor stort set alle jeg ser, kan gøre fremskridt der kan gøre dem hurtigere. igen vil jeg ikke komme yderligere ind på det her (pga. plads), men sig til hvis du vil have nogle råd.
3) her er de intensive spil (interval spil) i formentlig og forhåbentlig allerede laver til træning super gode. her gælder det om virkelig at give sig fuldt ud og eksplodere i spurterne i de par minutter det står på så pulsen kommer helt op, og din Vo2max kan stige.
hvis du på egen hånd vil træne det, mener jeg en fodboldrelevant fremgangsmåde er at lave omkring 10-15 spurter på f. eks 30-40 meter hvor du ikke holder over 30 sek. pause mellem spurterne. her vil din puls ikke nå at falde særligt meget under pauserne og din Vo2max kan stige, og det kan forhåbentlig udmyndte sig i at du stadig kan løbe hurtigt længere henne i kampene..
det var en lang smørre, spørg hvis der er noget du er i tvivl om eller du vil have flere råd.
god sæson
!
cross-fit, hvad har de gang i!
in Styrketræning
Posted · Edited by AndreasLH
ok tak for svarene. synes da nu jeg har et fint blik i hvordan man i hvert fald kan teste fremskridt.
lyder som en fin slags ugentlig periodisering med 1 tung dag, 1 cardio og 1 kort intensiv om ugen, men er det ikke svært selv at styre i en cross-fit klub, hvor træningerne om man så må sige er fastlagt på forhånd. og så vidt jeg kan forstå ved man ikke rigtig hvad man skal lave før man kommer til selve træningstimen.. så kan det vel være svært selv at periodisere sin træning på den måde som du skriver KimP??
Det er også det mit indtryk at det især er disse to elementer man kan forbedre når man tager springet fra styrketræningen til crossfit..
mht. øget smidighed/bevægelighed tror jeg i hvert fald cross-fit kan hjælpe mine stive fodboldben:)
mht. powerudvikling og eksplosivtet, hvilket udbytte giver crossfit så. ved godt det selvfølgelig kommer an på ens individuelle udgangspunkt men...
cross-fit ligger jo vægt på at udføre (de fleste) øvelser så hurtigt og eksplosivt som muligt, men giver de høje antal repetitioner og korte pauser ikke nærmest den modsatte virkning?? for mig at se er virkningen af cross-fit vel mere power-endurance..