ErikaMaria

Et lille sidespørgsmål til alt dette mælkehaløj. Når man snakker mælk, så omfatter det vel alle mælkeprodukter, men hvad med produkter der indeholde/ har fået tilsat mælkeproteiner, f.eks. nogen former for dåsetun? Er sådanne produkter også inkluderet? Spørg af ren nysgerrighed, for min egen holdning til mælk.. hmm.. Gid jeg kunne tåle det (igen), det er så meget nemmere, og en billig måde at få protein på.

Du skriver:

Kroppen vil stadig ikke fungere når man stopper med pillerne og livsstilen vil stadig forårsage mangler og næringsmæssige underskud.

Hvilken livsstil er det mere præcist, du referer til her?

For en livsstillen, hvor makro- og mikronæringsstofferne bliver dækket, er essentiel, hvis f.eks. hypertrofi er i søgelyset?

En fedtprocent, hvor mens'en udebliver er ikke ideel, I know. Jeg mener blot, at der må være måder at kompensere på det for, hvis man som f.eks. kvindelig bodybuilder/fitness atlte ønsker at stå knivskarpt på en scene? Hvor en fedtprocent så lav måske kun er nødvendigt 2-3 måneder.

Ikke at jeg er der endnu, langt fra, men drømmen er der. At min fedtprocent er droppet, har ikke været planlagt, i og med jeg gerne vil bulke noget masse, derfor spørg jeg om hjælp herinde. Da jeg har haft en opvækst, hvor en spiseforstyrrelse har præget min tilværelse (10 ud af 19 år) påvirker det mit syn på, hvordan en normal livsstil er. Jeg har alrig lært det, hvis man kan sige det sådan. De sidste 1½ år har jeg brugt på at finde frem til en normal måde at leve på, og fundet en passion inden for ernæring og træning. Tiltrods for at 1300 og 1500 kcal normalt anses for en slankekost har jeg opnået god fremgang i både styrke og masse uden at droppe i kropsvægt, derfor har jeg ikke tænkt videre over det, da jeg i tidernes morgen blev udskrevet med en kostplan på 1500 kcal, som var mit vedligeholdelsesindtag. Da jeg så har fået øjnene op for, at jeg måske gik glip af en masse gode gains i styrke og masse på denne måde, har fokus været at få noget mere indbords.

Jeg anser mig på ingen måde som spiseforstyrret mere, jeg har været, men er det ikke mere. Jeg har andre ønsker og mål, som ikke kan opnåes med en sådan livsstil. At min passion for at styrketræne og få noget mere masse måske ikke er normen blandt danske piger, det er jo så det, men det er det jeg elsker og er passioneret omkring.

Du måler med målebånd kan jeg forstå. Så kan du slet ikke regne med det. De målinger man selv kan foretage med målebånd er så upræcise at man ikke engang kan bruge dem som retningslinie ofte.

Nej jeg har brugt fedttang, og benyttet Jackson & Pollocks 3-punkts måling samt Durnin & Womersley 4-punkts måling her fra siden. Men ja, du har helt ret i, at målebåndsmetoden er meget upræcis, ligesom en badevægt og mange andet metoder heller ikke kan sige så meget.

Hvis du fungerer normalt som kvinde mht. menstruation osv, så er jeg 100% sikker på at du ikke har en fedt% under 16. Menstruationen forsvinder oftest hos kvinder, eller bliver uregelmæssig ved fedt% under 17-18%. Det har jeg også erfaret på egen krop og måtte gå fra en MEGET lav fedt% på 11,8% til 19% for at opnå en stabil cyklus. En fedt% der er SÅ lav, er ekstremt usundt og decideret sundnhedsskadelig for en kvinde, da normalen ligger på 20-25% for kvinder. 10% er VIRKELIG lavt for en kvinde. Bestemt ikke noget at stræbe efter. Som kvinde bør man gå efter en % på 18 som det ultimativt laveste.

Tak for din bekymring, du må undskylde, jeg ikke helt ved, hvad jeg skal svare?

I mine ører lyder en fedtprocent på 18%, eller 20-25%, som meget højt. Jeg ved godt, at det er det, man anbefaler, men hvis man kigger på kvindelige atleter, så er det bestemt ikke normen. Jeg ved godt, at fedtprocent og østrogen går hånd i hånd, og et lavt østrogenniveau kan give knogleskørhed, men der må da være en forskel på, om en kvinde vejer 60 kg med en fedt procent på 10 eller en på 40kg?

Hvis man ellers lever sund, ikke ryger eller drikker, spiser rigtigt og nok, træner og lytter til sin krop, så er det minimalt, hvor meget stres (usundt) den udsættes for.

- Og som sådan er det jo ikke udeblivelsen af mens, der er usund, men et for lavt østrogenniveau. Søgte og fandt noget om det på et andet forum den anden dag, men kan desværre ikke finde det igen. Her snakkede de om, at indtagelsen af p-piller og fiskeolie, tror jeg, kunne veje det lidt op. Det skal bestemt ikke ses eller forståes, som en opfodring/retfærdiggørelse til spiseforstyrrede/undervægtige om, at det er okay at udsætte sin krop for sådan en strespåvirkning, som sådan en usund livsstil medføre. Men der må da være en forskel på, hvordan man ellers lever og ser ud.

Efter al for mange års spiseforstyrrelse, indlæggelser, 20+ kgs vægtøgning og hele molevitten, så har jeg erfaret på egen krop, hvad det medfører, og det er ikke noget at stræbe efter. Idag har jeg det godt og har lært meget om livet, om mig selv og mine grænser. Fra at være en mere negativtvinklet fasination af kost og træning, har det vendt sig til noget positivt. Idag går jeg op i min kost og min træning, fordi jeg ønsker at gøre det bedste for mig selv, og simpelthen fordi jeg elsker det. Jeg er endelig nået til et punkt, hvor jeg faktisk kan acceptere, hvad jeg ser i spejlet, og nu blot ønsker at få noget mere muskel på kroppen samt løfte nogle tunge vægte. Netop derfor har jeg skrevet dette topic, for at finde ud af, hvordan jeg bedst kan opnå mine mål. Vægt og fedtprocent er jo bare tal, som man ikke bør lægge det store i. Målet nu er blot at få noget mere masse på, og dertil skal der jo nok ned, og det er det, som er vigtigt.

Men endnu engang tak for din bekymring, jeg reagere nemt selv, som du, i og med man selv har mærket på egen krop, hvad konsekvenserne af en spiseforstyrrelse kan gøre.

Tak for begge jeres svar, smiler. Det har givet mig et godt billede af, hvordan jeg bør gribe det an.

Dr. Durden, du skriver:

Din fedtprocent lyder godt nok lav - er du sikker i dine måling?

Desuden er det stadig ikke meget du spiser - du træner jo også en del, og kører hårdt på. Du bliver da bare ved med at sætte energi-indtaget op, indtil du begynder at stige i "vægt". (i gåseøjne, da det nok er mere hensigtsmæssigt at bruge målebånd og spejlet)

Hm.. Ja og nej? Jeg har målt efter bedste evne, men hvad siger det? xD Er selv lidt kritisk, må jeg indrømme. Jeg har været meget opmærksom på at måle de samme og rigtige steder igen og igen, taget den største af 'dellerne'

over hoftekammen, og ellers fulgt anvisningen. Men det er også bare et tal, om den siger 10% eller 13%, det er lidt hip som hap lige nu. Da målet er at få øget muskelmassen, så målingen af fedtprocenten bare et led i at følge en udvikling. Her har jeg nemlig haft svært ved at finde ud af, hvor meget jeg skulle spise, samt mod til det. Har ikke spise så meget mad, som jeg gør nu, i mange år. Derfor er det en lidt skræmmende oplevelse at måtte/kunne nu. Har før i tiden taget på af alt over 1500 kcal, derfor virker 2000 som en helt vildt højt tal. xD

Men jeg må bare op på hesten og komme igang med kniv og gaffel :4mewantfood: , griner.

Hej MOL'er.

Jeg har gået og undret mig lidt, og ville derfor høre:

Hvordan ved I, at I spiser nok under bulk/leanbulk?

Er der nogle retningslinjer til piger, hvor meget vægten burde rykke sig op ad?

Grunden til mit spørgsmål er, at jeg i det sidste stykke tid har sagt fokus på øgning af muskelmasse, og derved også spise mere. Jeg ser forandringer på kroppen, men vægten rykker sig ikke rigtigt, kun fedtprocenten. Til deles er det jo godtnok, men hvordan er det med fedtprocent og kvinder?

Hvad er konsekvensen af en lavere fedtprocent?

Hvis man skal gå ud fra både 4 punkts målingen og 3 punktmålingen her på siden, så er min fedtprocent nu omkring 9.7-10% med en vægt/højde på omkring 59 kg/169 cm.

Selvom jeg har sat mit kcalindtag op til nu omkring 1900-2000, så har vægten ikke rykket sig overhoved. Men fedtprocent er kun dalet endnu hurtigere? Fra omkring 13,5% til nu <10% på omkring halvanden til to måneder. I mit hoved giver det ingen mening, da det ikke har været bevidst. Har udelukkende spist mere for at opbygge masse, og ikke mindske fedtprocenten.

Tænker, at jeg skal sætte indtaget yderligere op, men hvor meget? -og hvordan ved jeg, at det er nok?

Min vægt har ikke rykker sig nævneværdigt, fra da jeg spiste 1300, 1500 eller 2000? Og det undre mig lidt. Dertil skal det siges, at mit aktivitetsniveau kun er blevet mindre:

Træner lige pt et 2 split ca. 4 gange om ugen med fokus på flerledsøvelser som squat, dødløft, bench osv, samt yoga 2-3 gange om ugen.

Har brug for lidt hjælp her, for jeg ved ikke helt, hvordan jeg skal gribe det an?

En lille opdate fra ugen der gik:

Har prøvet programmet af, og tog dine råd med på vejen. Det er gået over rigtig godt, og jeg har været rigtig positiv. Denne uge står på test af 3 RM i de større øvelser, for derefter at påbegynde planlagt progression i de større øvelser.

Dog er jeg lidt splittet, for selvom jeg er virkelig glad for, som det er nu, overvejer jeg lidt at lave det til et mere normalt 2 split pga. den planlagte progression. Hmm.. men nu må vi se.

Ja, jeg har helt klart været glad for at presse mig til det yderste, men ja. Det er hellere ikke holdbart i længden. (Har næsten drevet min kæreste til vanvid med al den læseri bl.a. omkring dette) +kan mærke jeg er tæt på stangere i de større løft. Derfor må der nye boller på suppen.

Inden jeg vil forsøge at kloge mig, skal forbeholdene lige med. (kedelig læsning, i know. )

1. Du kommer, som udgangspunkt, til at miste noget af din styrke. (kommer nok igen)

2. Som Fitness atlet, vil du skulle nå et niveau, jeg aldrig ville føle behov for. Hvad der skal ske når du har nået den nødvendige størrelse, ved jeg ikke (jeg har ikke undersøgt det). Men da du ikke har det, tror jeg at kunne hjælpe lidt på vej.

1) Tror som sådan ikke, jeg mister mere styrke, tvært imod. Det er bare en ny måde at træne på, og i med tiden bliver den jo forøget, som du også skriver.

2) Hm.. En måde ville vel være, at fokusere mere på styrkedelen, når den tid kommer? I og med der er et godt stykke tid til, at jeg når dertil, så tager jeg det, som det kommer. Det er trods alt sværere for en tøs at blive enormt stor.

Jeg tror ikke der, som sådan, findes progressions typer? ..Det klare skel, må (bør) være imellem progression for styke og hypertrofi hhv.

Smiler, det jeg mente var også mere, om det var en lineær progressionsmodel, eller hvordan du ville bygge det op. Da der jo er utallige måder at gøre det på.

- Du skal forresten ha' mange tak for dit bud på en progressionsmodel/fremgangsmetode, og den tid du lægger i for at hjælpe. Smiler.

Har fundet en meget enkel progressionsmodel'noget, som jeg vil prøve de næste 6 uger (Det er en 6 ugers cyklus) Hvorefter jeg vil evaluere, hvordan den tilgang har været.

Som sagt, så vil jeg prøve at sammensætte et et mere traditionelt 2 split, og forhåbentlig komme igennem kroppen 2 gange på en uge.

Du siger, det klare skel bør være imellem progression for styrke og hypertrofi, jo selvfølgelig. Men hvad er dine tanker omkring en midre traditionel progressionmodel, som bygger på middel høje reps og mange sets, hvilket alt i alt kan/vil give en højere volume?

Okay, tak. Her fra mandag vil jeg også begynde at spise det mest fedt fattige mad.

At skære fedtet væk fra mad/spise fedtfattigt er altså ikke vejen frem? Fedt er utrolig energiholdigt i forhold til kylhydrat og protein, det er rigtigt nok..

Men men, din krop har behov for fedt, sundt fedt fra nødder, fisk osv, for bl.a. at optage vitaminer.

Skær junk væk, skær ned på fedt fra kød, mælkprodukter osv (altså mættet fedt), skær evt. lidt i dit kylhydratindtag, og ellers ind med en masse grønssager, godt med fedtfattige proteinkilder + fisk, lidt nødder.

Fedttab kræver energiunderskud, så et underskud på omkring 300-500 kcal under dit ligevægtsindtag ville passe meget fint.

Håber vi får med hvordan det spiller.

Selvfølgelige, selvfølgelig. Prøver det rigtigt af i denne uge, så skal nok give opdate omkring det. -og endnu engang tusing tak for hjælpen, smiler.

Tænker denne uge kommer til at se således ud:

Mandag: Power (bagside)

-Snatch grip rack pull

-Stiff leg deadlift

-Pull down (bredt greb)

-Goodmornings

-barbell curls

-Standing calf raise

Onsdag: Hyper (Forside)

- Squat

- Leg pres

- Lunges

- DB incline

- Dm pres (alm)

- Flyes

- Rotator cuff

- Push down

- Dips

Fredag: Hyper (Bagside)

- Bent over row

- Pull down (smalt greb)

- Back fly

- Hamstring pres i benpres

- Leg curls

- Standing calf raises

- Hammercurl

- DB preacher curl

Søndag: Power (Forside)

- alm deadlift

- Lunge

- Push press

- Bench press

- incline bench press

- skulder press

- French press

- Dips

Ser det rimeligt ud? Kan godt være, det bliver ændret lidt, men nu prøver jeg det lige af.

ang. det med legpressen, så må jeg hellere spørge nede i centeret og/ellers forsøge mig med en one leg approach.

Har forresten læst lidt op på lektien ang. hypertrofi og progression. -Og jeg må give mig, du havde ret.

Men som fitness atlet, skal du da netop være stærk? ..En umiddelbar opfattelse, ikke noget jeg har kendskab til.

Mere præcist er det noget Athletic Fitness eller Body Fitness, som jeg havde i tankerne. Så hypertrofi er helt klart hovedmålet.

Derfor vil jeg gerne gøre mere om din progressionsmodel -Men hvorfor skulle det ikke passe mig, jeg er klar på at lære noget nyt og prøve nye ting af. Hvis det oven i købet kan forbedre mine resultater, så er jeg endnu mere på.

Du skriver:

1. Et program er fokuseret på progression og få velvalgte øvelser, frem for vægt(direkte) og føromtalte småtterier. Der er dog stadig plads til div. test af øvelser m.m. ligesom et par sæt tung dødløft i ny og næ ikke skader alverden.

2. Du vil forsøge at forlænge progressionen mest muligt, alene af den årsag, at når det ikke længere skrider frem, hedder pause. Omkring 10 dage. (Uden at vide meget og styrketræning, tænker jeg man bruger noget deload i stedet)

Dette vil betyde, at du starter med mindst mulige effektive vægt + høje reps og arbejder frem mod ca. 115% 3-5RM.

115% lader sig gøre ved kun at belaste musklen på den excentriske del af løftet. Du kan fortsætte en sådan cyklus, til du ikke længere opnår større styrke.

Hvordan vil det ser ud i praksis? Hvilken type progression/tilgang er det, som du har i tankerne?

Jeg er enig med at det kan blive for ekstremt. Men jeg tror, at selv hvis jeg virkelig prøvede ville jeg på ingen måde kunne blive lige så stor som nogle af de billeder der er blevet uploaded. Jeg vil "bare" gerne have en lille 6-pack, og muskler i stedet for flæsk - samt et holdbart vægttab, hvilket måske er for meget at forlange, men jeg formoder at når man styrketræner har musklerne brug for mere energi, og sammenholdt med sund kost, må det give en negativ vækst i forhold til vægt.

Det er bestemt ikke for meget at for lange, smiler. Det er helt bestemt et meget muligt mål, smiler. Jeg synes bare, du skal klø på. Du kan bestemt ikke tabe noget ved det, tværtimod!

hmm.. tror jeg vil prøve at putte squat ind før Leg press på Hypertrofi dagen, og alm dødløft ind istedet for squat på Power dagen.

Tusind tak for en godt forslag, smiler. Det er jeg rigtig glad for. Kan slet ikke vente med at prøve det af.

Et lidt off topic spørgsmål: Kan det virkelig passe, at en helt ny benpres ikke kan klare mere end 250 kg? (læst på vores næsten helt nye benpres nede i centeret) Det betyder, at jeg 'snart' vokser fra den, hvis ikke jeg finder på en anden måde at udnytte den på. Kørte endda med en 5 sek. tælling på vej ned idag, men fik alligevel presset 10 reps ud med 210 kg. (utroligt hvad en restitutionsuge kan give af nye kræfter)

Givet hvad du har skrevet hidtil, tror jeg hurtigt vi bliver uenige her. Vi kan diskutere det, hvis du synes.

Du finder ikke sandheden på sites som t-nation eller lign. hvor kilden er en gut/gutinde der fortæller om hvor hvor langt samme er nået med X type træning. Hvis du ikke vil tage mit ord for det, så prøv at foretage en lidt omfattende søgning på vores eksempel: Calfs. Du vil hurtigt finde "artikler" der er direkte modsigende.

En anden ting er, et du jo heller ikke bør tage mit ord for det, for den gængse fora-gænger er jo ikke bedre, som kilde.

Men du får alligevel, min forståelse af emnet.

- Alle muskler respondere godt på hyppige workouts. Optimal rammes musklen igen efter 48 timer.

- 15 reps er i overkanten for hypertrofi, men ok. Det er lige før belastning bliver for lav.

- For styrke er 15 reps, nærmest ubrugeligt.

Dette er sandt for hele skelet muskulaturen. Hvad der så kan gøre en forskel er hvordan du dagligt bruger musklen. Dette er specielt relavant for læggen som jo belastes væsentligt over en normal dag.

Hvad der sker ved hyppig og forholdsvis høj belastning er, at en muskel (igen alle) vil beskyttes mod skade via bl.a. dannelse af bindevæv. Det gør selvsagt musklen sværere at beskade, hvilket modarbejder vores træning, så længe det gælder hypertrofi. Det er for en muskel med højere tolerance (som læggen for de fleste er) nødvendigt at belaste den hårdere. Det skal der vægt til og meget af det. Vægt du ikke er istand til at flytte 15 gange i samme sæt. (well, måske 15, men ikke meget mere)

Såfremt du nu bliver i tvivl, vil jeg anbefale at undersøge, om hvad jeg har skrevet er usandt. Det kan du selvsagt kun finde fornuftigt svar på via videnskabelige undersøgelser.

Det giver meget mening, det du skriver. Hmm.. Jeg tager lige og læser lidt på lektien, smiler. så kan vi diskutere det, når jeg ved lidt mere. Tak for dit syn på det. Elsker en ny vinkel.

Inden vi/man rigtigt kan duskutere hvad der er bedst for dig specifikt, skal det være klart for mig/os hvad dit primære mål er. Styrke og hypertrofi opnåes bedst via ret forskellige metoder. (Neurale tilpasninger er primært for styrke, hvorimod det er sekondært for hypertrofi)

Haha, det var straks værre. Mit primære mål er hypertrofi, da jeg har en lille drøm om engang ude i fremtiden at stille op til noget fitness konkurrence. Dog kan jeg ikke komme udenom, det at løfte store vægte, tiltaler mig en del. Jeg er tiltider selv lidt splittet, må jeg indrømme. Men som det ser ud lige nu, så er hovedmålet hypertrofi.

Så ja, jeg vil meget gerne ha' dit råd med på vejen ang. progression.

Muskuløse kvinder er efter min mening overhovedet ikke "lækre" - det er det omvendte. Det er som en mand der ønsker at gå i kjole.

Kvinder kan sagtens få en super lækker krop ved at løbe regelmæssigt og spise sundt og langt de fleste piger/damer idag ser kanon ud bare ved at spille håndbold 2 gange om ugen. Hvis du vil have en atletisk krop skal du ikke løfte "tunge" vægte overhovedet. Det lyder som om du gerne vil have en flot krop - som mænd også synes er flot. Det betyder at du ikke skal løfte tunge vægte, men derimod bare have et sæt håndvægte med lidt kg, tage nogle kropsvægtøvelser og løbetræne. Jeg kan garanterer dig for, at fyre ikke falder for en halvstor muskuløs kvinde. Måske sidder der nogle gutter herinde som er uenige, men de repræsentere et stort mindretal.

Hvis det derimod er din interesse at styrketræne og forrøge vægt og blive større, skal jeg selvfølgelig ikke blande mig. Men som jeg forstår dig, ønsker du en "lækker" kvindekrop, og da vil jeg mene at du tydeligvis er på vildspor.

Mvh

Der findes nok lige så mange meninger om det, som der findes mennesker. Jeg holder nu ikke op med at løfte vægte af den grund. Jeg nyder det, og nyder hvad det gør ved min krop. Jeg har heldigvis en fantastisk kæreste, hvis eneste bekymring er, at jeg ikke får større arme end ham. xD

Hvis jeg skulle vælge en kvinde, at bytte krop med, så var det helt klart Teresa Anthony!

Mambo Mads +1 herfra :4thumbup:

Jeg har som så mange andre, et ønske om en stærk og sund krop, mere energi i hverdagen osv.

Jeg vil derfor om der er nogle der kan foreslå en personlig træner - det skal være en der også kan arbejde med det mentale og ikke blot min krop. Der er jo en grund til at denne livsstils ændring ikke er sket endnu.

Anyone ?

Jeg har selv benyttet mig af Henning Kristensen. Hvilket har givet mig rigtig meget. Kan kun varmt anbefale ham. :)

Og hvordan synes du hamstring/glute udviklingen ser ud hos den gængse stram-op-hold deltager?

Den slags eleastiktræning er ikke overkill. Gør alt du vil, så længe du kalder det motion og ikke styrketræning. ;)

Tja.. Det har du selvfølgelig ret i, griner.

Dog var det ikke de elastikøvelser, som jeg mente var et overkill, men mere goodmornings. Men det er ikke så vigtigt ;) Tror bare jeg vil prøve mig frem. Hvis det stjæler alt for mange kræfter, så undlader jeg dem, hvis ikke, så bliver de. Synes goodmornings er en rigtig god øvelse. Udfordrende og HÅRD.

Goodmornings er vist primært et rygøvelse ikke? (Læn) Har ikke selv brugt den, men forestiller mig det hovedsagligt er ryggen, der foretager løftet. Jeg ville kun medtage den som rygøvelse.

Hmm.. Jo det er den, men den kan helt sikkert også føles i de stakkels ham's. -Lidt lige som Stivbenet dødløft. Dog rammer den primært lænd, det har du ret i.

Hvis du føler du er bagud med glute/hams og hellere vil tilføje øvelser end sæt, hvad så med dødløft?

Jo måske, det er helt klart også et godt forslag. -Hvor vil du putte den ind henne?

Klart. Og det forsvarer helt sikkert at have dem med. Det skader jo ikke (meget), så længe du kører basisøvelserne først.

Nej lige præcis. Og ja, basisøvelser først!!!

Du må invitere mig ned en dag og vise mig hvordan, man bærer sig ad med at rottere en lægmuskel, uden først at brække foden. Men igen, husk den tunge træning først. Mange reps + syre er ikke noget der gavner dig (din styrketræning) og vil sikkert hindre vigtigere løft efterfølgende.

Ang. øvrige læg-øvelser så er læggen vel så kedelig fordi den ikke hæfter ved et kugle led? Der er jo ikke rigtigt andet for, end at strække foden. Ved ikke hvor inspirerende det kan gøres.

Læggen er jo også (mere end negligerbart) aktiveret i Squat og Dødløft.

Haha.. Det vil jeg så gøre, griner. Jeg må hellere lige kigge, hvad maskinen rent faktisk. Bare lige for at være sikker. Er typen, at når der trænes, så trænes der. Alt det med at skrive sæt, vægt osv ned, det går meget hurtigt. Ofte bliver det lige byttet om på bogstaver osv, for hey. Det er jo ingen som skal se det alligevel, og vil heller ikke miste fokus. xD

Dog mener jeg, at ha' læst et sted, at lægge respondere ret godt på højere reps (omkring 15 RM), og hyppigere workouts. Et eksempel

Hvad gør du i øvrigt for progression?

Hvad gør jeg, hvad gør jeg? hmm.. Jamen jeg har indtil ikke benyttet mig af noget fastlagt progression. Har overvejet det i f.eks. bænk, men har lidt svært vedt at gribe det an.

Nogle gode råd?

Tilgengæld tilstræber jeg hver gang at sætte enten lidt mere vægt på, eller presse mindst en ekstra gentagelse ud siden sidst. Dog er det vigtigste, at yde det bedste jeg kan, på en givet dag og et givet tidspunkt.

Lytter meget til min krop, og tager hellere en restitutionsuge, hvor teknikken er i fokus fremfor vægten, hvis der er behov for det. Efter en 12 årig lang periode med spiseforstyrrelser, har jeg lært at lytte til min krop. Har lært det på den hårde måde. Derfor bliver jeg nødt til at spise ordenligt og lytte til min krop, for ikke at blive fysisk syg efter alt det, jeg har udsat den for før i tiden. Heldigvis er det fortid, og nu vil jeg bare gerne være stor og stærk. Griner.

Det sidste halve år har jeg opnået nogle okay forbedring: er gået ca. 20-25 kg op i de fleste større øvelser, som dødløft, pull down, squat, samt kan nu lave 10 alm dips med BW+7kg, samt chinups og pullups er også muligt. Den bedste fremgang er dog i benpres. Denslår dem alle med 90 kg fremgang. Fra en 5 RM på 140 kg til en 5 RM på 230 kg. -Men det er jo også benpres, så ja.

Tak tak tak for alle svarene!

Er fuldstændig enig, mange tøser er så bange for at blive lidt muskuløse, ingen siger det behøver at være klamt, det er da bare pisse sejt!

Okay, som sagt er jeg 165, 58kg. Jeg er 17 år gammel. Jeg har dyrket noget fodbold, men ikke på højt plan. Jeg har styrketrænet i omkring en måned, og er gået fra ingen kilo i bænk til 5 på hver side. Med det mener jeg at der altså er sket en mærkbar forskel. Jeg ved ikke om det er præcise mål af min krop I ønsker?

Jeg træner hver anden dag, da jeg har hørt at kroppen skal restituere for at opnå fuldt udbytte. Men når jeg træner er det omkring 1,5-2 timer da jeg træner alle muskelgrupper.

Det eneste jeg kan sige som ikke er så fornuftigt er kosten, den er temmelig usund, fordi min viljestyrke er super nederen. Men hvis jeg får et opnåeligt mål, håber jeg på at kunne sige nej.

Jeg har også planer om at begynde at løbetræne de dage jeg ikke er i motionscenter. Er mine planer for optimistiske? Og kan jeg virkelig opnå det jeg ønsker på 6 mdr.?

Først vil jeg sige: Fantastik at se endnu en pige, som ikke er bange for at få lidt muskler. Bliver helt glad inden i, smiler. Synes det er en fed plan, som du har gang i.

Nå men tilbage til dit indlæg:

Kan nå dine mål på seks måneder? Hmm.. godt spørgsmål. Du kan heltklart opnå en mærkbare forskelle på seks måneder, men det ALT afgørende er din indsats. Altså hvor meget energi, du lægger i det. Ved træningen, bør du forsøge at sætte mere vægt på, eller presse en ekstra gentagelse ud hver gang. Vær ikke bange for at råbe højt, hvis det kan hjælpe dig til at få løftet den sidste gentagelse. Dog bør du altid lægge fokus på at teknikken er helt i top hele vejen igennem.

Det med løberiet, hmm.. Om du bør løbe eller ej, det er helt op til dig. Mærk efter hvad din krop siger, og tag en dag fri fra løberiet, hvis det er det. For at nå dit mål, mener jeg, at styrketræningen kommer først. Så sats på det.

At du (styrke)træner hver anden dag, lyder fornuftigt i mine ører. Jeg er også den type, der ikke kan sætte mig op til to hårde træningspas to dage i træk. Simpelthen fordi det kræver mentalt meget af mig, at skulle give mig selv 100%. Så hellere en dag med 100% fokus end to dage med 60%

Har virkelig respekt for dem, som kan sætte sig op til 100%, hver eneste dag.

Jeg mener, at når man træner hårdt, bør man også restiturer hårdt. Ment på den måde, at det ikke tiden i centeret, som får dine muskler til at vokse, nej det er tiden efter. Prøv også at få sovet mindst 7 timers kvalitetssøvn hver nat.

Hvad angår kosten, så betyder den en hel del. Dog behøves det ikke være kedeligt, at spise sundt. Hyg dig med at prøve nye opskrifter af. Prøv nye råvarer af. Leg med det.

Tillad dig selv et cheating meal om ugen, hvor du må spise lige hvad du vel. Det kan også hjælpe med at holde humøret oppe. Ligesom det gør fester, familietamtam og sådan noget en del nemmere at komme til.

Der findes mange fornuftige tråde omkring kost osv herpå. derudover kan jeg anbefale T-nation, hvor der findes mange spændende artikler og livespills omkring træning og kost.

Det som har hjulpet mig mest er:

Find ud af, hvad er dine mål?

Hvor meget vil du ofre for det?

Træn hårdt, og pres dig til dit yderste hver gang.

Sov nok og godt.

Overhold din restitution.

Spis nok og ordenligt.

Vær tålmodig, og nyd vejen mod dit mål. (at stresse og slå sig i hovedet, hjælper intet, tværtimod!)

Nyd livet, nyd vejen mod dit mål.

Det skal ikke være en sur tjans, men se det som en måde, hvorpå du kan lære mere om dig selv og livet.

sidst men ikke mindst: Læs og lær, søg viden omkring emnet.

HUSK: 'Du kan godt, du kan godt, du kan godt!'

Fortsæt det gode arbejde.

Mange kærlighilsner en træningsglad pige.

Nej puha, jeg finder slet ikke stivbenet dødløft, som en 'tøseøvelse'. Min 4 RM ligger omkring 85-87 kg i denne øvelse, og det kan bestemt mærkes i hamstring. Jeg var bare i tvivl om, om det var nok, og derfor har jeg skrevet evt. goodmornings på. Jeg er bare lidt i tvivl om, om det er et overkill?

Tænkte mere på alle mulige småøvelser med elastik, som så mange 'stram op' hold og sådan benytter.. (ikke min kop te, men ja ja )

Ja det småtteri du nævner, I know. Det er også mest til, så man kan få pusten igen, og for at få lidt sjov. Flyes er faktisk kun medtaget, fordi jeg hygger mig med den.

Yes der er noget, som hedder en rotator calf maskine, I think. Ellers har jeg skrevet forkert af fra maskinen. Men det er til lægge, og synes den er god til at brænde dem helt ud. Efter noget standing calf raises også direkte fra det sidste sæt over i denne. Puha det syrer. Har de sidste gange kørt 8-10 kontrollerede reps med den ene fod af,hvorefter 10 kg mere sættes på, og begge fødder benyttes i 20-25 kontrolerede reps. Hvorefter en kortere pause tages, og det gøres med den anden fod. Lidt forskelligt, hvor mange sæt jeg tager, men gerne 3-4 styks.

Men ellers træner jeg også rotator cuff. 4 forskellige øvelser, 10-15 reps @ 3 sæt.

Ja det er rigtigt. Er glad for du nævner det, for netop med de mindre øvelser, har jeg svært ved at begrænse mig. For hvad nu hvis, det andet ikke var nok. Plus der findes så mange spændende og sjove småtteri.

Jep, meget bedre endda.

Og i så fald synes jeg slet ikke det ser skidt ud. Min fornemmelse er, at du ikke er ny til dette, så synes også set/reps ser fornuftige ud.

Var der noget specifikt ang. øvelsesvalget du var i tvil om? Rækkefølgen per session, kan ikke være meget bedre.

hmm.. Jeg er ikke helt grøn, har styrketræner 3 år ca. Dog er det først det sidste år, hvor jeg virkelig har fået øjnene op for, hvad tung styrketræning virkelig vil sige. Altså hvor man kører så tæt på failure, som muligt. Har det sidste halve år benyttet mig af en coach, hvilket var alle pengene værd. Han har lært mig så meget. Det er også hans program, som jeg har taget meget udgangspunkt i. Bare byttet lidt ud i nogle øvelser, fået nogle ind, som jeg savnede osv, samt sat mere fokus på nogle af mine 'ømme' punkter.

- Jeg ville gerne ha' et andet set øjne på mit udkast, da jeg stadig nemt kan overse noget, og ikke har helt overblik over, om nogle muskelgrupper får for meget opmærksomhed end andre.

Men tak for hjælpen indtil nu, det var meget brug bart :)

En ting, jeg godt kunne godt bruge lidt inspiration til øvelser til hamstrings og lægge. Kender en del tøseøvelser der rammer hamstrings, men det hjælper jo ikke så meget.

En anden ting. Jeg kan ikke få det til at ligne et 2-split. Forestiller du det periodisk opdelt i Power/Hypertrofi?

Eller foregår forside/bagside på samme dag?

En typisk uge kunne se sådan her ud:

Mandag: Hypertrofi -> bagside

Tirsdag: Yoga og evt. cardio

Onsdag: Hypertrofi -> forside

Torsdag: yoga

fredag: Power -> bagside

lørdag: yoga og evt. cardio

søndag: Power -> forside.

Altså en dags styrketræning, en dags pause osv osv.

Øvelsesvalget skal ikke forståes som enten power eller hypertrofi øvelser. Power og hypertrofi er mere en betegnelse for dagene, altså om målet er 4-6 RM eller 8-12 RM.

Håber det giver lidt mere mening nu :)

Hej MOL'ere.

Kunne godt bruge lidt hjælp og feedback på mit udkast til mit nye program.

Kort fortalt, er det et 2 split program (forside/bagside), hvor der veksles mellem hypertrofi og power fokus. Hvilket jeg før har været rigtig glad for.

Jeg har brug for lidt hjælp til sammensætningen af øvelser, samt hvor mange sæt, hver øvelse skal køres med. Håber I her vil give en hjælpende hånd?

Mit første udkast ser således ud:

(Hypertrofi cyklus køres med 8-12 reps, mens Power cyklys køres med 4-6 reps)

Hypertrofi -> bagside:

Bent over row @ 3-4 sæt

Pull down med smalt greb @ 2 sæt

Back flyes @ 3 sæt

Hamstring press i benpres maskine @ 4 sæt

Leg curls @ 2-3 sæt

Standing calf raise @ 3 sæt

rotator calf (maskine)

Hammercurl @ 3 sæt

DB Preacher curl @ 3 sæt

Hypertrofi -> Forside:

Leg press @ 3-4 sæt

Lunges 3 sæt

DB incline pres @ 3 sæt

Flyes/cable flyes @ 2 sæt

evt. pull over

Front raise @ 3 sæt

Lateral raise @ 3 sæt

Rotator cuff træning

dips 3 sæt @ 12 reps

Power -> Bagside:

Snatch grip rack pull @ 2 sæt

tænkt som opvarmning til dødløft, samt grebtræning)

Stiff leg deadlift @ 4 sæt

Pull down med bredt greb @ 3-4 sæt

evt goodmornings @ 3-4 sæt

Leg curl på bold @ 2-3 sæt

Barbell curls @ 4 sæt

Standing calf raise @ 4 sæt

Rotator calf (maskine)

Power -> Forside:

Squat @ 4 sæt

Bench press @ 4 sæt

Incline bench press @ 2 sæt

Military pres @ 4 sæt

Skulderpres/Arnold pres @ 2 sæt

Dips @ 4 sæt

evt. french press

Som I nok kan se, har jeg en nogle 'evt.' på, og er lidt i tvivl om, hvad der er realistisk angående sæt osv.

Håber I vil/kan hjælpe lidt her, både med forslag/udskiftning af øvelser og sæt.

Fortsat god aften, mvh Erika

Squat : 1.3

Dødløft (dog stivbenet) : 1.6

Bench press: 0.85

Pres har jeg desværre ikke lavet meget af..

Der er en masse fantastiske øvelser, så prøv dig lidt frem.

Selv finder jeg inspiration i Pilates og effekt, som har nogle krævende og effektive øvelser, eller på www.bodyrock.tv samt youtube er din ven.

Selv laver jeg en cyklus bestående af 8-9 øvelser, hvor jeg skifter mellem øvelser med fokus på den lige muskulatur og øvelser til siderne. I hver øvelse tages så mange, som man kan, hvorefter man kører videre til næste . Prøv at gennemføre dette 3 -4 gange, så er man færdig. Som 'opvarmning' kan du evt starte med en planke, samt afslutte med en også.

Som sagt, prøv dig lidt frem, ha' det lidt sjovt med det, og find hvad virker for dig.

Som KåreS siger, findes der en masse gode programmer herind allerede.

Hertil kommer, at du bliver nødt til at være tålmodig. Hvis du virkelig knokler røven ud af bukserne under træning, altså koncentrere dig og giver dig fuldt ud. Spiser fornuftigt og nok, og husker, at det ikke er under træningen dine muskler vokser, men tiden efter, så få hvilet og sovet nok, så skal det nok komme.

Er der andre end mig der mister appetiten i det her vejr, jeg har ikke lyst til mad hverken om morgenen eller aftenen jeg har kun lyst til at drikke en masse vand og pepsi max, hvorfor mister man appetiten når solen skinner? igår spiste jeg ikke noget hele dagen men om aftenen kedede jeg mig så pressede alligevel 2 rugfler ned, jeg kan mærke det samme gælder idag klokken er snart 16 og er stadig ikke sulten selvom jeg intet har spist hmm..

Hvorfor man ikke er sulten, det ved jeg ikke?

Men det at spise, det handler da ikke om man er sulten eller ej, det er bare noget der skal gøres. Sådan er det ihvertfald i min verden. At spise hvad man har brug for ikke mere eller mindre, er ikke altid lige sjovt, men det skal gøre. Om så man ikke føler sult, man er ked af det eller det ene eller det andet. Det er bare noget, der skal overståes. Undskyld hvis jeg lyder hård, det er ikke meningen, men det provokere mig bare, det med at man ikke får spist, bare fordi man ikke er sulten.

Se at få spist noget ordenligt mad (reglmæssigt), trods det ikke altid er lige det, man har lyst til. :4mewantfood:

Håber da, du snart får appetitten tilbage, og fortsat god solskinsdag.

Den med jordbærsmag er lyserød, så den skulle vist være godkendt til kvinder.

haha.. Me like.

Nej nu til et seriøst svar.. Altså proteinpulver er intet vidundermiddel, som får ens muskler til at vokse helt uhæmmet. Det er et kosttilskud, som så meget andet. Man spiser det derfor som suplement til sin kost.

Derfor vil jeg anbefale dig at købe noget ganske almindeligt proteinpulver. Spiser du mælk, så er det en let sagt at finde noget godt og billigt, ellers så findes der også proteinpulver lavet af æg, soya- og mange andre vegetabilske proteinkilder.

Da jeg ikke kan tåle mælkeprotein, spiser/drikker jeg selv soyaprotein.

I den jeg har pt, med chokoladesmag er der:

Pr. portion/ske(33 g)

121 kcal

27 g protein

1,3 g kulhydrat

1,6 g fedt

Det variere lidt fra proteinpulver til proteinoulver, men kig på næringsindholdet.

Til slut vil jeg sige, det er noget vås, at kvinder skal spise eller træne anderledes end mænd. Du får de samme resultater med alm. proteinpulver, som noget til kvinder, men sparer en MASSE penge.

Mvh. den træningsglade pige.

Tirsdag d. 19. april 2011

-29 dage tilbage med online kost og træning

Kender I de nætter/morgener, hvor man vågner kl. lort pga. en fantastisk DOMS i kroppen, også denne forfærdelige sult, der bare ikke vil gå væk?

Nå men sådan startede min dag i dag lige omkring kl. 3.15. Da jeg stadig ikke var faldet i søvn kl 4.30, valgte jeg at gå op og tage en lille morgensnack :4mewantfood: Mmh.. Med lidt mad i mavsen indtraf søvnen åbenbart hurtigt, så vågnede forvirret op med kinden klistret godt ned i vores fine lædersofa, der desværre har været udsat for katte angreb lige i det hjørne, som jeg havde valgt at lægge hovedet. Vi har prøvet alt, for at få lugten af kattepis ud af sofaen, og vi troede faktisk, det måske var lykkedes denne gang.. Men nej, BESTEMT IKKE

Dagens træning: Forside -> Hypertrofi

Dagens træning bar helt sikkert præg af alt for lidt søvn og en god hovedpine, så det blev ikke til det helt store:

Hack squat

2x12 @ 65

3x8 @ 70

Leg press

12 @ 160

12 @ 170

3x9 @ 185

Bench press

Skulle egentlig ikke lave det idag, men arbejder lidt med teknikken deri pt. Da jeg måtte indse, jeg ikke kom helt dybt nok, derfor tog 5 sæt af 10 reps med en let vægt

Db skråpres

2x12 @ 12

2x12 @ 14

3x10 @ 16

Energien var der slet slet ikke, så valgte at fokusere på teknikken og tage det lidt let

Rotator cuff træning

ekstern rotation I , 4x12 @ 4

Ekstern rotation II, 4x12 @ 5

Intern rotation I, 4x12 @ 4

+ En sidste øvelse.

Så kunne jeg ikke mere, og tog hjem for at sove et par timer. Hvilket var en god løsning, da hovedet har det meget bedre.

Indenda smuttede jeg lige forbi Apoteket for at få en lille pakke hovedpinepiller. Hvad sker der lige for, at der både skulle vises ID, og samtidig fik keg en laaaang forklaring om, hvor mange jeg måtte tage.. Tænkte bare, helt ærligt, det er den midste pakke I har. Jeg har altså bare ondt i hovedet, jeg har ikke tænkt mig at prøve et selvmordsforsøg? Hvilket ville være lidt ynkeligt med hvad? 10 piller eller sådan noget. Doorh..

Når, forhåbentlig står den på lidt mavetræning i aften, men nu må vi se, hvad energien siger.

Da der kun er så få dage tilbage med den online kost og træning, har jeg valgt at give den en ordenlig skalle den sidste tid, både hvad angår træning og kost. Derfor regner jeg med at notere dagens sammlede kcal indtag, samt fordelingen af protein, kulhydrat od fedt de næste 29 dage. Tror på denne måde, kan jeg bedre holde mig selv i ørerne. Målet ligger på omkring 1500-1600 kcal, 120+g protein, minimum 150 g kulhydrat, men gerne 170-180 g samt 35 g fedt + 2 fiskepiller.

Dagens (forventede) kcalindtag:

1590 kcal

prot: 160 g.

kulh: 162 g

fedt: 36 g

Her er en video fra Bodybooster.dk med Helle dagen før konkurrencen.

Om man synes om så muskuløst et look eller ej, så er det godt nok en vild form hun udviser! Respekt for det, og hvilken viljestyrke hun må have.. Ö Jeg er imponeret!