marcv

Prøver lige igen, efter at have taget jeres svar til overvejelse :)

Morgen kl 7-8: 150 gram havregryn blendet i vand + 3 rugbrød m. banan + 0,30 l appelsin juice 825 Kcal

Kl 10-11 2 stk toast + 100 gram rosiner 500 Kcal

12-13 - Træning 100 gram weightgainer + 1 banan (indtages på dette tidspunkt på både trænings- og ikke træningsdage

Eftermiddag kl 15-16: ris + tun eller kylling + vand 400 Kcal

Aftensmad kl 18-19: Aftensmad + vand 350 Kcal

20-21: 2 stk brød m. ost + 50 g weightgainer + 2 spk. olivenolie 400 Kcal

kl 23: 2 stk rugbrød m. kødpålæg 200 Kcal

Før seng: 1 stk frugt + 2 stk rugbrød + 50 g weightgainer+2 spk. olivenolie 400 Kcal

I alt 3455 kcal

Udover det regner jeg med og få fat i nogle nødder imorgen - Ved bare ikke lige hvor mange gram det er normalt at spise af dem endnu :)

Grunden til det de 200 g weightgainer dagligt er at jeg i en periode ikke indtager mælk pga. nogle problemer, som formodes skyldes mælk. Så lader mælken sidde denne kostplan over

Det er ikke mælkeallergi, men får enormt meget slim i halsen, når jeg drikker mælk. Har også været forkølet 2 mdr. i træk nu + det resulterede i mellemørebetændelse. Lægerne siger at mælk på ingen måde kan resultere i dette, imens naturvidenskabsfolk mener det sagtens kan være grunden til mine problemer. - Så hvis vi siger at mine problemer skyldes mælken + kakao (som jeg typisk har drukket 2½ liter pr. dag af), vil det så løse mine problemer, hvis jeg begyndte at tage 200 gram weightginer dagligt i stedet for?

Men du ligger vel ikke tilfældigvis inde med viden om der er ting i weightgainer som der også er i mælk? Altså ting som gør at folk med mælkeallergi, eller lignende, også burde holde sig fra weightgainer? Her tænker jeg specielt på valle proteinen (Som jeg synes jeg har hørt om også er i mælk)

Vil 200 gram weightgainer være lige så godt som 2 liter mælk dagligt? Her tænker jeg også på om der er noget i weightgainer som også er i mælk? Fx. proteinerne, om de kommer fra mælk eller lignende? Har det nemlig ikke så godt med mælk - Så leder efter en hurtig og kalorierig erstatning - udover den normale kost :)

Nej, men det har noget at gøre med antallet af kalorier du får indenbors Pointen var blot at du skal tælle ALLE kalorier med hvis du vil tælle dem, også dem fra mælk og pålæg!

Det anbefales at spise min. 600 g frugt og grønt om dagen.

Weightgainer er et kostTILSKUD der kan benyttes hvis man ønsker at indtage mange kalorier og har svært ved at få almindelig mad til at række.

Tjek den fremragende fedt FAQ her på MOL - og brug søgefunktionen!

Super god fedt-FAQ!

Kan se et æble vejer godt 200 g og en banan noget af det samme - Så regner med at være dækket ind der.

Tak for hjælpen :)

Hvad er dit ligevægtsindtag? Det er jo det der afgør om antallet af kalorier passer, umiddelbart lyder det dog som om du vil være i kalorieoverskud ved indtagelse af 3500 kcal/dag.

Mht. din kostplan:

Evt. lidt mere protein her. Kødpålæg eller lignende på brødet? Spiser du havregrød med vand? Og hvad med rugbrødet, spises det også uden noget? Husk at tælle ALLE kalorier med.

Her vil jeg foreslå noget andet end de hurtige kulhydrater fra rosinerne som tilbehør. Evt. mager ost/kød eller noget sundt fedt i form af fiskepålæg. Du mangler generelt gode fedtkilder i din kost.

Generelt fornuftigt. Spis gerne fuldkorns pasta/ris/whatever og tilføj nogle grøntsager.

Hvad spises der f.eks.?

Kan ikke se formålet i at indtage alle de hurtigt optagelige kulhydrater på denne tid af døgnet?!

Ville heller spise noget rugbrød+magert kødpålæg/hytteost/fisk eller lignende.

Lyst brød og rosiner hører imo. til nær et træningspas.

ANDET:

- Hvor er grøntsagerne? Du skal have vitaminer og mineraler - trods indtag af vitaminpiller.

- Der mangler sunde fedtkilder. Kan også hjælpe dig med at nå de antal kcal du har brug for uden at fylde dig med for meget usundt.

- Generelt synes jeg der er for mange hurtige kulhydrater.

Mit rugbrød spises typisk med enten banan, ost eller kødpålæg - Kalorierne fra pålægget har jeg dog ikke talt med.

Mit havregryn blender jeg med mælk, på den måde glider det hurtigere ned. Har vel ikke noget at sige mht. optagelsen af det i kroppen?

Aftensmaden består sådan set altid af enten kartofler, ris eller pasta + kød af en art + grøntsager. Ved så ikke om det er nok med de grøntsager jeg indtager igennem aftensmåltidet, eller om der skal endnu flere ned?

Mht. de 100 g weightgainer, kan jeg nøjes med og tage det på træningsdage lige efter træning? Eller vil det stadig have effekt, hvis jeg tager det på ikke-trænings dage?

Et sidste spørgsmål: Sundt fedt? Nogle specifikke produkttyper du kan henvise til?

Hej alle.

Jeg er netop igang med min dekonditioneringsfase, og begynder mandag på HST fullbody 3 gange om ugen. Mit mål er at smide et par ekstra kilo på kroppen, gerne iform af muskler Jeg har herunder postet min kostplan - Så tager hjertens gerne imod ris/ros.. :)

Info om mig:

Køn: Dreng

Alder: 20

Højde 188 cm

Vægt 83 kg

Morgen kl 7-8: 150 gram havregryn + 3 rugbrød 825 Kcal

Kl 10-12 2 stk rugbrød + 50 gram rosiner 350 Kcal

Eftermiddag kl 14-15: ris + æg + tun eller kylling 400 Kcal

Aftensmad kl 18-19: Aftensmad 350 Kcal (lavt skud for at være sikker på ikke at overdrive)

20-21: 2 stk brød + 100 g weightgainer 590 Kcal

kl 23: 2 stk brød + rosiner 350

Før seng: 1 stk frugt + 2 stk brød 200

+ 1 liter mælk á 450 Kcal

100 g Weightgainer a´390 Kcal

Giver i alt 3515 Kcal dagligt.

Indtager derudover vitaminpiller og drikker 1-2 liter vand dagligt.

Træner for masse. Men er bare bekymret for det ikke giver så meget, når vægtene føles så nemme i starten af cyklussen.

Hej.

Jeg er igang med at lave nyt fullbody program som strækker sig over 8 uger, og er nu kommet til progressions delen. Sidst jeg lavede min progression syntes jeg den var alt for nem i de første 4-5 uger, hvilket jeg blev lidt træt af. Jeg tænkte så på, om det ville være optimalt at træne med samme vægt 14 dage i træk, således at istedet for at stige hver uge jeg så stiger hver 14. dag? På den måde får man jo lov til at starte lidt højere oppe i kg.

- Altså, hvor jeg før kørte model 1 vil jeg nu køre model 2. Optimalt eller ej?

[model 1]

uge 1: 65 kg

uge 2: 67,5 kg

uge 3: 70 kg

uge 4: 72,5 kg

uge 5: 75 kg

uge 6: 77,5 kg

uge 7: 80 kg

uge 8: 82,5 kg

[Model 2]

uge 1: 75 kg

uge 2: 75 kg

uge 3: 77,5 kg

uge 4: 77,5 kg

uge 5: 80 kg

uge 6: 80 kg

uge 7: 82,5 kg

uge 8: 82,5 kg

Var udsat for noget lignende i sidste uge. Jeg var igang med dødløft da det pludselig giver et ryk i den venstre del af den øverste ryg. Derefter kan jeg næsten ikk trække vejret eller bevæge mig uden det gør ondt. Det er nu en uge siden, og har kun ømhed tilbage i ryggen, smerten nu svarer ikke engang til 10% af da skaden opstod. Ville det være forkert at begynde en ny træningscyklus nu? Vil jo ikke gøre ondt være, men da jeg kun er lettere øm ser jeg heller ikke noget forkert i at starte ligeså stille ud igen?

Jeg træner fullbody 3 x om ugen. Man, ons og fredag. Derudover laver jeg ikke rigtig noget motion, hvilket jeg er lidt træt af. Jeg vil gerne vokse så meget som overhovedet muligt ved at træne, hvilket også er hovedårsagen til jeg ikke laver andet end det. Men hvad med 5-8 km løb om lørdagen eller søndagen? Ville det nedsætte muskelvæksten det store?

Jeg blander 100 gram havregryn op med et glas mælk. 0,25 cl ca. Grunden til jeg ikke laver det til grød er jeg har brug for nogle nemme og hurtige kcal som ikke mætter i samme grad som fast føde :)

Hvis man skulle være en af de uheldige der får opppustet mave af for meget havregryn, er der så nogle der kan svare mig på om det forsvinder efter som maven vænner sig til det? Eller skal man leve med en oppustet mave, hvis man vil have sit havregryn?

Mange tak for jeres svar. Har nu kigget mig lidt om i forummet og rendte over noget med havregryn kunne give oppustet mave. Kunne prøve at skære ned på mit forbrug der og se hvad der sker. 300 g dagligt kan godt være er lidt for meget for mig, hvem ved :)

Først og fremmest: Du har fået gode, stærke mavemuskler... Det bør du være stolt af...

Det er selvf. irriterende at maven "skyder frem" ifht. brystet, specielt hvis man har en t-shirt på og det ligner man har "topmave"...

Men jeg tvivler på folk vil tro du er overvægtig i og med du lader til at være rimelig cut, idet man kan se mavemuskulaturen???

Personligt har jeg også oplevet at min mave voksede hurtigere end mit bryst i starten... Jeg tror faktisk de fleste oplever dette når de begynder at køre et seriøst styrkeprogram, indeholdende Squat og Dødløft....

Men du skal jo nok nå at få trænet brystet større end maven hvis du holder dig til ilden...

Jeg ville ikke bekymre mig så meget over det - Vær hellere stolt af det du har fået ud af din træning so far... :4thumbup:

Kunne vi evt. se et billede af "problemet"

Sådan har jeg bare slet ikke kunne se på det, men det er nok sådan jeg blir' nødt til at se på det

Jeg har desværre ingen billede lige p.t. Men kan muligvis få lagt et ind

post lige træningsplanen og kostplanen som har resulteret i du tog 20 kg på og stadig var markeret?!

den vil jeg gerne se. lyder sindsygt

Nu var jeg jo undervægtig, og går heller ikke så stærkt længere. Men kosten ser nogenlunde sådan her ud:

Morgen kl 9: 100 g havregryn

2 stk rugbrød med ost

Formiddag kl 10: 50 gram weightgainer + æble

Middag kl 12-13: 2 stk rugbrød med kødpålæg+ mælk

Eftermiddag kl 15-16: 3 stk rugbrød med kødpålæg eller pitabrød med tun + 100 g havregryn

Aftensmad kl 18-19: Aftensmad + mælk

20-21: 100 gram Havregryn + 2 stk rugbrød med kødpålæg

kl 23: 50 gram weightgainer + 2 stk brød

2 L mælk pr. dag.

Mht. Træningen har det været 3 x fullbody om ugen med pause hver 8 uge og masser af progression - Men er nu gået over til noget 2-split for at prøve det af.. :)

Jeg har trænet snart et år. Jeg startede med at være en del undervægtig, men har taget en 20 kg på i løbet af året, hvilke også har fordelt sig fint nok. Nu sker der så det, at min mave er begyndt at stikke længere frem end mit bryst, hvilket jo ikke ligefrem er godt. Hvad kan jeg gøre ved det? Jeg har nærmest intet fedt på kroppen, og mavemuskulaturen er også at se - Men kan jo ikke tvinge brystet til at vokse hurtigere. Så ved ikke lige hvad jeg stiller op ?

Hva med at træne den klassiske: Mandag tirsdag- torsdag fredag?

Fks mandag: Bryst skuldre triceps, Tirsdag: Ben ryg biceps, og gentag samme tors og fredag,

hvor man og tirs er tungt og tors fredag er medium.

Mig der har misforstået noget, når jeg kører split-program med progression over 8 uger? Hører det sig kun til i fullbody?

Mener du man kan træne med noget der ligner sit max mandag og tirsdag og så lidt mindre torsdag og fredag, og gøre dette hele vejen gennem programmets forløb?

Sad lige og kiggede lidt rundt i forummet og exrx.net, fandt denne øvelse og kom til at tænke over om det var noget at erstatte skråbænk eller alm. bænk med den? Skråbænk og alm. bænk giver jo alligevel næsten det samme? Noget med en 15% forskel på hvor de to øvelser rammer brystet?

Lever Seated Fly -> http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...VSeatedFly.html

Halvanden time må træningen godt tage, ikk der problemet er. men da du kører 3 set syntes jeg os du har for mange med. tag Cable Seated Row ud da du i forvejen har Bent over Row

Desuden syntes jeg du skal skifte Benpres ud med kongeøvelsen Squat!!

Helt enig mht. Squat. Men der er ingen squatrack i mit center Fuldstændig vanvittigt, men håber benpres og dødløft kan give lidt i retning af hvad squat kan

Vil gerne have mine "vinger" til at vokse, eller hvad det hedder på fagsprog, så er cable seated row ikke et tab der ?

Men ellers er det ikk noget der er overflødigt i mit program?

For lige at vænne tilbage til emnets titel, "De store øvelser", så vil jeg lige hurtigt spørge om det program her ligner det rene overkill for jer?

3 mave øvelser af 3x12

Lænde træning - Som lidt opvarmning

Skråbænk 3 x 8

Dødløft 3 x 8

Benpres 3 x 8

DB Bænk pres 3 x 8

Chin ups 3 x 8

Dips 3 x 10

BB over row 3 x 8

Military pres 3 x 8

Biceps curl 3 x 8

Cable seated row 3 x 8

Shrug 3 x 8

Leg 3 x 8

Programmet taget iøvrigt ca 1½ time at udføre hvis jeg udnytter tiden maksimalt - Har læst tidligere at et program amx. må tage 1 time, for at undgå overtræning?

SKal der skæres ned? Og i så fald, hvilke af iso. øvelserne er de mindst produktive?

Dybe benpres og evt stil dig op på nogle kasser når du skal dødløft engang imellem, så skal du længere ned og hente den og du får mere ben med. Så burde du være kørende - du skal vel ikke stille op til bodybuilding eller styrkesport?

Dybe benpres, hvad mener du med det?

Nej, jeg skal ikke stille op til noget - Bare være større :)

Men hvad så hvis jeg smed benpres ind til at supplere med? Altså dødløft og benpres istedet for squat. Jeg ved godt squat er virkelig god bentræning, men prøver bare at finde frem til det næst bedste

Okay. Jeg har besluttet mig for at tage centeret uden squat. Jeg kom så i tanker om, at jeg aldrig har trænet dødløft, da jeg har syntes det blev lidt for hårdt med både squat og dødløft, så valget faldt på squat. - Ingen variation, ved godt det er skidt

Jeg tænkte så på, om dødløft ikke kunne gå ind og være en fin afløser for squat, nu jeg ikke kan træne squat længere? Altså, selvfølgelig kan den afløse squat, men hvordan med resultaterne, vil de svare lidt til dengang jeg trænede squat? Eller hvordan?

kan se du bor i aalborg. hvis du ikke bor alt for langt væk fra aalborg styrkeløfter klub er det bestemt en god mulighed. billigt, og ja, man kan godt squatte.

Ps. hvad er det for et center du havde tænkt dig!

Hvor ligger den henne af i Aalborg, og hvad er prisen :) ?

Det jeg havde tænkt mig er et center på aalborg portland. Det er okay. Der er bare ingen squat